Быстрый набор мышечной массы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Набор мышечной массы

100% MASS GAINER

• Быстрый набор веса
• Ускорение восстановления
• Рост силы и мышечной массы

100% WHEY SUPREME

Нет в наличии

Уведомить

Супремиально вкусный протеин!

AAKG

Нет в наличии

Уведомить

• Повышение потенции
• Рост мышечной массы
• Понижение артериального давления

 

AAKG HARDLABZ

BCAA 2:1:1

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: Л-Лейцина, Л-Валина и Л-Изолейцина в удобной для приёма форме каплет.

BCAA ELECTRO

BCAA ELECTRO от FIT-Rx – это многокомпонентный комплекс для устранения обезвоживания во время тренировки и более быстрого восстановления после неё.

BCAA NRG

BCAA NRG от FIT-Rx – это многокомпонентный комплекс для увеличения энергии перед тренировкой и более быстрого восстановления после неё.

BETA-ALANINE HARDLABZ

CASEIN

Мицелярный казеиновый белок, высочайшей фильтрации + большая порция пищевых волокон.

CITRULLINE HARDLABZ

CREATINE 6000

Нет в наличии

Уведомить

Самая популярная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы.

В Creatine 6000 от FIT-Rx используется 100% чистый моногидрат креатина фармацевтического качества, который был микронизирован до помола 200 Mesh для обеспечения мгновенного растворения в воде или другой подходящей жидкости. Продукт не имеет вкуса и запаха, что делает его идеальным для смешивания с водой, соком или белковым коктейлем.

ECDYSTERONE 100

Ecdysterone 100 от FIT-Rx – это природный стероидный препарат, который увеличивает синтез белка, способствуя росту силы, выносливости и мышечной массы, при этом одновременно уменьшая жировую прослойку.

MONOCRETE

PRE HARDLABZ

PROTON 16

Нет в наличии

Уведомить

Протеиновые батончики PROTON 16 — вкуснейшие батончики с 16% содержанием белка.

PROTON 32

Нет в наличии

Уведомить

Протеиновые батончики PROTON 32 — не жертвуй вкусом ради высокого содержания белка!

PUMP HARDLABZ

TITANIUM

TRIBULUS 500

Tribulus 500 от FIT-Rx – это растительный негормональный препарат, способствующий увеличению выработки собственного тестостерона, что, в свою очередь, ведёт к повышению либидо, уменьшению физической усталости, улучшению настроения, ускорению роста силы и мышечной массы, устранению депрессии и сбросу лишнего веса.

VEGAN PROTEIN

Нет в наличии

Уведомить

• Три вида растительного белка
• Натуральный состав
• Без сахара

ZMA PRO

ZMA PRO от FIT-Rx повышает уровень тестостерона в организме, укрепляет иммунитет, способствует наращиванию мышечной массы, увеличивает физическую силу, ускоряет пост тренировочное восстановление, делает сон более крепким, улучшает работу поджелудочной железы.

Набор «MACHO MAN»

3 710

Нет в наличии

Уведомить

Набор для мужского здоровья.

Набор «Заруба PRO»

3 710

Нет в наличии

Уведомить

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как «постковидная саркопения» — из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания. «Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды «добавляют дров» в аппетит», — заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. «На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита — воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

«Есть такое заболевание — подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность — то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ», — сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. «С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму», — заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. «Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. «Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен», — сказала она.

5 советов по поддержанию мышечной массы во время голодания

Как далеко вы продвинулись в своей миссии «полного преобразования тела»? Вы потеете или задыхаетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, пытаясь набрать массу? Возможно, вы слышали, что голодание способствует снижению веса. Но в то же время, можете ли вы потерять вновь набранную тяжким трудом мышечную массу?

Голодание все больше становится оздоровительной тенденцией с его основным акцентом на потерю веса. Но тогда мы не можем не спросить, помогает ли это сохранить и нарастить мышцы.

В этой статье широко обсуждается голодание, его виды, преимущества и советы по поддержанию мышечной массы во время голодания. Хватит готовиться, приступим!

Содержание

• Во-первых, что такое голодание?
• Типы голодания
  • 3 основных преимущества голодания
    • 5 основных советов по поддержанию мышечной массы во время голодания
      • Заключение

      Во-первых, что такое голодание?

      Прежде чем мы перейдем к советам по поддержанию мышечной массы во время голодания, давайте просто пробежимся по тому, что такое голодание.

      Голодание — это термин, описывающий период полного или почти полного отказа от еды. Голодание обычно длится от 12 до 24 часов. Во время голодания окно приема пищи начинается с последнего кусочка еды и заканчивается следующим глотком пищи. Сюда входят периоды сна.

      Однако можно задаться вопросом, возможны ли упражнения во время поста. Физические упражнения имеют свой собственный набор преимуществ для здоровья. Итак, понятно, что вы хотите поддерживать регулярные тренировки всего тела во время голодания. Вы можете объединить тренировку всего тела с голоданием.

      Для тренировки всего тела не обязательно выходить из дома. Вы можете легко участвовать в виртуальном тренажерном зале и сэкономить на поездках. Профессиональные тренеры могут виртуально направлять и тренировать вас во время тренировок. Выполнение таких упражнений для похудения дома во время голодания также сэкономит вам много энергии.

      Если вы тренируетесь во время голодания, сделайте это легко и увеличьте потребление белка. Это поможет вам предотвратить выгорание. Тем не менее, давайте рассмотрим распространенные типы голодания.

      Связанный: 10 белковых продуктов, о которых вы не знали

      Типы голодания

      Существует три основных типа голодания. Вот они:

      1. Голодание с ограничением калорийности

      Это наиболее распространенный тип голодания. Обычно это происходит в течение 18-48 часов. Для эффективности рекомендуется потреблять достаточное количество калорий за несколько дней до поста.

      Чтобы следить за потреблением калорий в этот период, лучше всего использовать счетчик калорий.

      Кроме того, во время голодания лучше всего потреблять только воду и поддерживать низкий уровень активности, чтобы поддерживать состояние голодания.

      2. Ограничение питания Натощак

      Это включает ограничение определенных макронутриентов. Особенно углеводы, белки и жиры. Пост с ограничением питания лучше всего подходит для спортсменов или людей с более высокой потребностью в белке.

      Во время голодания лучше употреблять только высококачественные жиры, клетчатку и углеводы. Тем не менее, следует обратить внимание на то, чтобы активность организма во время голодания была минимальной.

      3. Модифицированное голодание 

      Модифицированное голодание позволяет вам потреблять от 20% до 25% ваших обычных ежедневных потребностей в энергии в запланированные дни голодания. Одной из популярных версий является диета 5:2. Это требует 2 непоследовательных дней в неделю 24-часового «голодания», за исключением очень легкой еды.

      Три основных преимущества голодания

      Пост — это привычка к еде, связанная с массой преимуществ для организма. Исследования показывают, что это может иметь значительные преимущества для здоровья и когнитивных функций. Вот некоторые из основных преимуществ голодания: 9.0003

      1. Изменения клеточных и гормональных функций

      Когда вы некоторое время не едите, в вашем организме происходят различные изменения. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и инициирует важные процессы восстановления клеток.

      2. Уменьшает окислительный стресс и воспаление

      Исследования показывают, что голодание предотвращает окислительное повреждение и воспаление в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает омолаживающие свойства и изменяет развитие различных заболеваний.

      3. Вызывает процессы восстановления клеток

      Во время голодания клетки тела инициируют процесс клеточного «удаления отходов», называемый аутофагией.

      Повышенная аутофагия защищает от ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, рак и нейродегенеративные заболевания.

      5 лучших советов по поддержанию мышечной массы во время голодания

      Конечно, от сидения мышцы не растут. Целенаправленные тренировки и сбалансированное питание являются одними из наиболее важных корректирующих инструментов для набора мышечной массы. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для поддержки того, что вы так долго создавали. Ознакомьтесь с этими 5 советами по поддержанию мышечной массы во время голодания:

      1. Регулярные физические упражнения 

      Это наиболее распространенный и эффективный способ сохранить или нарастить мышечную массу во время голодания.

      Некоторые из них включают тренировки всего тела, кардиотренировки, поднятие тяжестей и многое другое. В зависимости от вашего протокола голодания вы можете съесть белковую закуску за 1–2 часа до тренировки.

      В идеале, для набора мышечной массы каждые несколько часов можно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Итак, убедитесь, что вы приложили усилия, чтобы впихнуть достаточное количество белка в свое окно приема пищи. Вы можете легко отслеживать свои действия с помощью различных приложений, таких как приложение для планирования упражнений, приложение для планирования тренировок и т. д.

      2. Воздержитесь от слишком длительных периодов голодания

      По сути, меньшее окно приема пищи затрудняет получение достаточного количества питательных веществ. Поэтому лучше поститься осознанно и экономно. Например, 16-8 — неплохой выбор, потому что восьмичасовое окно приема пищи оставит достаточно времени для полноценного питания.

      3. Выберите для себя лучшую диету

      Чтобы набрать массу или сохранить мышечную массу, вы должны тщательно продумать, что вы едите. Попытка втиснуть ежедневное потребление калорий в маленькое окошко не является оправданием для того, чтобы потреблять то, что вы хотите.

      Хотя потеря веса происходит за счет уменьшения потребления калорий для создания дефицита калорий, потребление большего количества калорий способствует наращиванию мышц. Вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать больше о диетах для похудения, а также о лучших диетах для набора мышечной массы.

      Связано с этим: Худшие ошибки диеты для похудения

      4. Поддерживайте план тренировок и питания

      В дополнение к постоянной гидратации, диета, богатая питательными веществами, также является ключом к здоровым мышцам. Если быть точным, это означает высокое потребление овощей, высококачественного белка и полезных жиров.

      Кроме того, включайте в свой рацион длинноцепочечные углеводы, такие как цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Это поможет вашим мышцам восстановиться. В дни отдыха отличным выбором будет низкоуглеводная диета.

      5. Повышение уровня гормонов роста

      Голодание является одним из наиболее эффективных способов естественной стимуляции гормонов роста человека (HGH).

      Гормон роста способствует росту хрящей, костей и мышц. В результате вы получаете большие и сильные мышцы и защиту от возрастной потери костной массы и мышечной массы. Короче говоря, голодание — это своего рода анаболический биохакинг.

      Вы максимизируете выброс гормонов роста, пока не прервете голодание после тренировки. Вы также отправите тело в анаболическое состояние в нужное время для целевого роста мышц.

      Заключение

      Это были 5 лучших советов по поддержанию мышечной массы во время голодания.

      Как упоминалось выше, голодание быстро становится оздоровительной тенденцией для снижения веса с потенциалом сохранения или набора мышечной массы. Пост может быть полезен для здоровья. В частности, для сжигания жира, снижения резистентности к инсулину, повышения уровня гормона роста человека и снижения артериального давления.

      Регулярные физические упражнения и голодание помогут вам сохранить мышечную массу и сохранить мышечную массу. Помните, что вы сможете успешно набрать массу только в том случае, если будете придерживаться своего графика голодания, поэтому выберите тот, который вам подходит.

      Могу ли я нарастить мышцы во время голодания?

      Да, во время голодания можно нарастить мышечную массу. Вы можете сделать это, следуя некоторым из перечисленных советов.

      Идеально ли голодание для бодибилдинга?

      Поскольку гормон роста человека повышается в 4-5 раз сильнее, чем само упражнение, голодание является отличным вариантом для бодибилдинга.

      Как предотвратить потерю мышечной массы во время голодания?

      Если вы соблюдаете диету с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не придется беспокоиться о потере мышц во время голодания. Кроме того, добавление тренировок с отягощениями к голоданию сохраняет и поддерживает мышцы.

      Как получить достаточное количество белка во время голодания?

      Вы получаете достаточное количество белка во время голодания так же, как и без него – принимая пищу. Голодание не означает есть меньше, а есть в течение определенного временного промежутка. Это устанавливает гормональный баланс, способствующий увеличению мышечной массы.

      Источники изображений

      • Landmine Press: Victor Freitas / Pexels

      Последние статьи

      Интервальное голодание 101 — Руководство по преимуществам, набору мышечной массы и многому другому

      90 002 Интервальное голодание, или практика голодания в течение в течение длительного периода времени, стала одной из самых модных (и наиболее научно обоснованных) диетических подходов к похудению, набору мышечной массы, балансу сахара в крови и активизации мощных антивозрастных генов.

      Некоторым может показаться нелогичным пропускать приемы пищи. В течение десятилетий диетологи и тренеры рекламировали идею мини-приемов пищи, чтобы разогнать метаболизм. Эксперты также предостерегают от слишком строгого ограничения калорий, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания», когда оно начинает накапливать жир в случае голода. Но совсем недавно ученые узнали, что голодание не приводит к накоплению жира. Вместо этого происходит обратное: голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. Стресс от сжигания жира в качестве топлива на самом деле заставляет клетки адаптироваться и становиться более устойчивыми, что приносит пользу здоровью и долголетию.

      Более того, интервальное голодание — это, пожалуй, самый простой способ следовать ему — вы просто не едите определенное количество времени каждый день. Без подсчета калорий, без отслеживания углеводов, без отметок по белкам. Просто заблокируйте временное окно, чтобы перестать есть и не есть.  

      Итак, чего ожидать, если вы хотите попробовать интервальное голодание? В этой статье мы поговорили с врачом, специализирующимся на похудении, и рассмотрели десятки исследований, чтобы изучить преимущества, лучшие подходы и стратегии достижения успеха.

      • Что такое периодическое голодание?
      • Преимущества периодического голодания
      • Различные виды периодического голодания
      • Стратегии, чтобы интервальное голодание работало
      • Кофе и голодание
      Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
      Что такое периодическое голодание?

      Короче говоря, интервальное голодание — это добровольный отказ от пищи в течение установленного периода времени с периодами нормального приема пищи между голоданиями. Пост начинается в тот момент, когда вы кладете вилку и прекращаете есть. Вы прерываете пост, как только снова начинаете есть. Пост может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

      https://youtube.com/watch?v=9G1ydYYeG90Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прерывистое голодание 101: руководство по преимуществам, набору мышечной массы и не только (https://youtube.com/watch? v=9G1ydYYeG90)

      [См. также: Лучшие коктейли-заменители еды для похудения, мужчин и не только ]

      начало. Наши предки-собиратели, вероятно, не имели постоянного доступа к еде, поэтому тело приспособилось к тому, чтобы иметь возможность использовать пищу, когда она была в изобилии (например, когда они ловили крупную дичь), и сохранять энергию, продолжая подпитывать высокий уровень умственных способностей. и физическая работоспособность, необходимая для продолжения охоты и собирательства в неурожайные времена.

      Со временем пост превратился в духовную практику. В Библии сказано, что и Моисей, и Иисус постились в пустыне 40 дней. Сегодня почти каждая культура и религия во всем мире по-прежнему призывают к периоду поста. Например, во время священного празднования Рамадана мусульман призывают поститься от восхода до заката в течение 30 дней. Точно так же евреи воздерживаются от еды и питья в Йом-Кипур, а христиане могут поститься в Страстную пятницу или во время Великого поста.

      Древние греки представили идею голодания как лекарственной терапии. Гиппократ, отец современной медицины, как-то сказал: «Есть, когда ты болен, — значит кормить свою болезнь». Парацельс, древний целитель в западной традиции, вторил Гиппократу столетия спустя, написав: «Голодание — величайшее лекарство, врач внутри».

      Польза прерывистого голодания

      Чтобы понять, почему вам следует отказаться от еды на определенное время, давайте посмотрим, что происходит в организме во время голодания.

      Потеря веса
      • Голодание естественным образом снижает общее потребление калорий, что приводит к дефициту калорий, что может привести к потере веса.
      • Голодание переводит организм в состояние кетоза, активируя сжигание жира.

      Потребление меньшего количества калорий, возможно, является наиболее важной частью похудения. Тем не менее, многим трудно придерживаться легкого, менее сытного питания в день. IF позволяет вам снизить общее потребление калорий, пропуская один или два приема пищи в день или отказываясь от полного дня приема пищи два раза в неделю. Многим людям легче соблюдать диету, поскольку им не нужно беспокоиться о подсчете калорий, и они могут совершенно свободно есть в неразгрузочные дни.

      Голодание также стимулирует сжигание жира. В течение шести-восьми часов после начала голодания организм сжигает всю доступную глюкозу в кровотоке. Он сжигает накопленный гликоген (связки глюкозы, хранящиеся в печени). От восьми до двенадцати часов голодания клетки вынуждены переключаться на сжигание жира. В ходе этого процесса (так называемого липолиза) жировые клетки выделяют жирные кислоты. Эти жирные кислоты переправляются в печень для преобразования в кетоны, источник быстро сгорающего топлива, которое действительно может заставить людей чувствовать себя более энергичными и бдительными во время голодания. (1)

      Чувствительность к инсулину
      • Воздержание от пищи означает, что вы не выделяете инсулин.
      • Это может повысить чувствительность к инсулину, что может снизить риск диабета и метаболического синдрома.

      Наряду с повышением уровня гормона роста — подробнее об этом в следующем разделе — прерывистое голодание привлекает большое внимание из-за его воздействия на инсулин. Инсулин — это гормон, ответственный за доставку глюкозы к мышцам и органам для использования в качестве топлива, а также транспортировку любой оставшейся глюкозы в жировые клетки, где она откладывается в виде жира для энергетических нужд.

      Если вы много едите, особенно если вы едите много рафинированных углеводов, особенно , если у вас много нездоровых привычек, таких как курение, плохой сон и малоподвижный образ жизни, вы можете стать резистентными к инсулину. Это означает, что организм становится менее чувствительным к воздействию инсулина и требует все больше и больше его для выполнения одной и той же работы по доставке питательных веществ туда, куда им нужно. Резистентность к инсулину тесно связана с более высоким уровнем жировых отложений, воспалением и более высоким уровнем диабета риск.

      «Инсулин обычно снижается во время голодания, и эффект можно увидеть уже через двадцать четыре часа или около того», — говорит доктор Ааста Калра, нью-йоркский врач, специализирующийся на похудении. «Поэтому голодание является приемлемым методом улучшения чувствительности к инсулину. Поддержание низкого уровня инсулина может быть недостающим элементом в головоломке по снижению веса».

      Отсутствие еды означает, что вы не вырабатываете инсулин, поэтому исследования показывают, что голодание может улучшить чувствительность к инсулину, , который является ключевым компонентом для сжигания жира и улучшения усвоения питательных веществ. (2)(3) На самом деле, некоторые исследования показывают, что голодание может предотвратить, а в некоторых случаях даже обратить вспять диабет 2 типа в течение нескольких месяцев.

      Производство гормона роста человека
      • Голодание может стимулировать гормон роста, который помогает сохранить мышечную массу.

      Хотя непрерывный прием аминокислот и может быть правдой, он более анаболичен, чем голодание, но голодание не так катаболизирует, как считалось ранее. Другими словами, голодание может быть лучше для потери жира, чем для набора мышечной массы. (4) (В конце концов, легче есть меньше и труднее есть больше.)

      Но, похоже, пропуск еды не разрушает ваши мышцы. Например, рандомизированное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди с ожирением, голодающие через день в течение восьми недель, потеряли такое же количество веса и сохранили те же мышцы, что и контрольная группа. (5)

      «Подумайте об этом с точки зрения эволюции: мы бы плохо развивались, если бы начали сжигать мышцы без еды», — говорит доктор Калра. «Мы сохраняем мышцы благодаря гормону, называемому гормоном роста человека, который имеет решающее значение для поддержания мышц и костей».

      Хотя большинство исследований, показавших это, касались многодневных голоданий, все же есть доказательства того, что однодневные голодания могут эффективно увеличить выработку гормона роста в вашем организме . (6)(7)(8)(9)(10)(11) С большой натяжкой можно сказать, что голодание является анаболическим, но оно не похоже на катаболический эффект до тех пор, пока ваши общие калории находятся под контролем.

      Аутофагия
      • Голодание может усилить аутофагию — процесс, посредством которого организм уничтожает больные клетки.

      Аутофагия означает «самопоедание». Это относится к тому, как организм потребляет свои мертвые и больные клетки и перерабатывает их в новые части. Многие люди никогда не слышали об аутофагии, но это важная составляющая долголетия. Это вызвано физическими упражнениями, а , по-видимому, отключается пиками инсулина, а это означает, что голодание может быть отличным способом продлить его.

      «Переваривая свои собственные части, организм делает две вещи: во-первых, он избавляется от ненужных белков, которые могут быть вредными или неисправными, а затем перерабатывает аминокислоты в новые клеточные компоненты», — говорит доктор Калра. «Итак, что происходит с голоданием, так это то, что эти пути включаются или выключаются, а затем мы видим, что происходит аутофагия или клеточная регенерация».

      Интервальное голодание, по-видимому, действительно усиливает аутофагию, особенно в головном мозге, возможно, поэтому в нескольких исследованиях связывают его с улучшением когнитивных функций. (12)(13)(14)(15)

      Различные виды прерывистого голодания

      Существует несколько точек зрения на получение пользы от голодания, но все они основаны на отказе от еды в течение определенного периода времени. Вот несколько наиболее популярных методов голодания.

      16/8

      Этот метод также называется кормлением с ограничением по времени, которым пользуются все, от Хью Джекмана до Криса Пратта и Дженнифер Энистон. Первоначально популяризированный шведским силовым тренером Мартином Берханом в его методе LeanGains, этот протокол призывает голодать в течение шестнадцати часов и ограничивать прием пищи восьмичасовым окном .

      https://youtube.com/watch?v=S-8hCqfUrH0Видео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: влияет ли интервальное голодание на женщин по-разному? (https://youtube.com/watch?v=S-8hCqfUrH0)

      [см. результаты исследования, в котором использовался протокол 16/8 в сочетании с поднятием тяжестей ]

      Вы можете установить график, какой вам больше нравится, но большинство людей так его и устанавливают они спят, по крайней мере, половину своего окна поста. Обычно это означает, что вы пропускаете завтрак и просто обедаете и ужинаете с 11 до 19 часов. или 12 часов дня 8 вечера. Или, если вы предпочитаете пропустить ужин, вы можете переместить окно кормления на любое удобное для вас время (с 7:00 до 15:00 и с 14:00 до 22:00 — другие популярные окна приема пищи). Берхан обычно рекомендует есть небольшими порциями перед тренировкой и съедать самую большую порцию после тренировки.

      OMAD (один прием пищи в день)

      Более экстремальная версия метода 16/8, OMAD сокращает окно кормления до одного-двух часов в день. Последователи едят только один раз, обычно примерно в одно и то же время каждый день. Чтобы получить достаточно калорий за один прием пищи, последователи могут включить в него вкусную закуску и десерт. Многим людям нравится простота планирования и приготовления только одного блюда в день.

      Ешьте, останавливайтесь, ешьте

      Впервые разработано писателем-диетологом Брэдом Пилоном, Eat Stop Eat Profits одно или два 24-часовых голодания в неделю . Это не сложнее, чем это — Пилон изучает философию дзен и рассматривает пост как способ есть с меньшим количеством правил, а не с большим. Его цель — использовать голодание как средство понять, что «мы не должны есть все время. Поэтому мы свободны выбирать, когда нам есть».

      Альтернативный день голодания

      Этот протокол, также называемый ADF, часто используется в клинических исследованиях голодания, в том числе во многих цитируемых в этой статье. Идея состоит в том, чтобы просто голодать полные 24 часа через день . В зависимости от вашего опыта, обходиться без еды в течение 24 часов может быть сложнее, чем ограничить прием пищи до определенного времени. Тем не менее потенциальным преимуществом является то, что ADF обычно снижает вес быстрее, чем другие протоколы. Он также не имеет ограничений по калориям в не постные дни. Для тех, кто находит 24 часа полного голодания слишком интенсивным, модифицированный метод ADF позволяет потреблять 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин в разгрузочные дни.

      5:2

      Популяризированный британским журналистом доктором Майклом Мосли и его документальным фильмом «Ешь, голодай и живи дольше», этот план предусматривает голодание два дня в неделю и нормальное питание в остальные пять дней . Как и модифицированный метод голодания через день, доктор Мозли фактически не требует полного воздержания от пищи. Вместо этого он рекомендует потреблять 25 процентов от количества калорий, которое вы обычно потребляете (около 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин) в дни голодания, уделяя особое внимание нежирному мясу и листовым зеленым овощам.

      Стратегии, позволяющие сделать периодическое голодание эффективным

      Независимо от того, какой протокол периодического голодания вы выберете, во время периодов голодания вы можете испытывать голод или бороться с тягой к еде, особенно когда ваше тело приспосабливается. Чтобы помочь справиться с муками голода, эксперты советуют оставаться оптимально увлажненными. Стремитесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды. Большинство сторонников голодания также говорят, что вы можете пить неограниченное количество напитков с нулевой калорийностью, включая чай и кофе (но см. обсуждение потребления кофе ниже), а также неподслащенную газированную воду в дни голодания.

      designelements / Shutterstock

      [Подробнее: Полное руководство по естественному повышению уровня гормона роста ]

      s в самые загруженные часы (например, в пиковые часы работы или дни неделю, когда вы выполняете все свои поручения) также может быть хорошим способом отвлечься от еды. В конце концов, если вы заняты электронными таблицами или звонками по продажам, у вас вряд ли будет время мечтать о том, что приготовить на ужин.

      Упражнения могут стимулировать чувство голода, поэтому важно согласовывать свои тренировки с графиком голодания. Выяснение того, когда вам лучше всего заниматься спортом, может потребовать некоторых экспериментов. Как правило, выполнение кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира и оставить вас голодными, поэтому постарайтесь отодвинуть кардио на конец окна голодания, чтобы вы могли поесть сразу после него. Тренировки с отягощениями также, как правило, лучше всего проводить либо в конце периода голодания, либо во время периода приема пищи, чтобы впоследствии вы могли должным образом восполнить запасы протеина.

      Кофе и голодание

      Кофе действительно вызывает физиологическую реакцию, когда вы его пьете (кофеин повышает уровень кортизола, и печень должна его метаболизировать), поэтому считается ли это нарушением голодания? По словам доктора Сатчина Панды, исследователя, которого многие считают авторитетом в области поста, да. Однажды он сказал доктору Ронде Патрик в ее подкасте:

      Нет, пост немного закончился. Вы можете быть не на 100% быстрым, но на 40% или 50% быстрым. Вот где все становится мутно.

      По его мнению, кофе действительно влияет на инсулин , но его увеличение довольно незначительно, по крайней мере, для тех, у кого нет диабета . Некоторые исследования показывают, что кофе повышает чувствительность к инсулину. Другие оспаривают это. (15)(16) Что касается резкого влияния чашки кофе на уровень инсулина, доказательства также неоднозначны. (17)(18)(19) 

      В чем кофе действительно хорош, так это в том, что он, по-видимому, не ингибирует кетоз — на самом деле, он может фактически увеличить выработку кетонов — и есть некоторые ограниченные доказательства того, что полифенолы в кофе могут усиливать аутофагию , а не препятствовать ей. (20)(21)(22) 

      Jacob Lund/Shutterstock

      [Подробнее читайте в нашем руководстве по искусственным подсластителям и вашему здоровью ]

      Как насчет диетической газировки? К сожалению, доказательства здесь также неоднозначны. Одно исследование семнадцати тучных людей с диабетом показало, что сукралоза (также известная как Splenda®) повышает уровень инсулина примерно на 18 процентов, но другие исследования вообще не обнаружили никакого эффекта. (23)(24)(25)(26) Что бы это ни стоило, Криста Варади, доктор философии, которая проводит исследования на людях через день и голодание 16/8, позволяет участникам потреблять до двух диетических газированных напитков во время их окна голодания, и искусственные подсластители, похоже, не влияют на их результаты. Участники по-прежнему отмечали значительное улучшение чувствительности к инсулину и снижение веса.

      В итоге, если вы голодаете, потому что хотите снизить количество калорий и похудеть, то несколько чашек черного кофе или чая и даже диетической газировки, вероятно, не будут иметь большого значения. «Если ваша главная цель — сократить калории, то вам может даже хватить сливок в кофе или диетической газировки», — говорит доктор Калра. «Но если вашим приоритетом является польза для здоровья, такая как улучшение чувствительности к инсулину, вы можете исключить все, кроме воды и простого кофе или чая».

      The Takeaway

      Растущий объем исследований показывает, что прерывистое голодание, по крайней мере, так же, если не лучше для потери жира, чем следование более традиционной диете с ограничением калорий. Многим легче следовать. Более того, этот способ питания, по-видимому, предлагает множество преимуществ для здоровья и долголетия, включая более низкий уровень сахара в крови, уменьшение воспаления и более высокий уровень гормона роста человека. не нужно , чтобы сделать это, если вы попробуете это и возненавидите. Тем не менее, если готовить меньше еды и тратить меньше времени на еду кажется привлекательным вариантом, маловероятно, что меньшее количество приемов пищи отрицательно скажется на росте мышечной массы. Это может просто помочь вам снизить жировые отложения и достичь высоких уровней физической и умственной работоспособности. Просто убедитесь, что ваши общие калории и макроэлементы находятся под контролем.

      Ссылки
      1. Matteson, M, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезненные процессы. Aging Res Rev. 2017 Oct; 39: 46–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/figure/F1/
      2. Halberg N, et al. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2005 г., декабрь 99(6):2128-36.
      3. Horne BD, et al. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарографию. Ам Джей Кардиол. 2008 1 октября; 102 (7): 814-819.
      4. Tinsley GM, et al. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017 март; 17(2):200-207.
      5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.
      6. Хо К.Ю. и др. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Джей Клин Инвест. 1988 апреля; 81 (4): 968-75.
      7. Моллер Л. и др. Влияние голодания на сигнализацию и действие гормона роста в мышцах и жире. J Clin Endocrinol Metab. 2009 март; 94(3):965-72.
      8. Darzy KH, et al. Влияние кратковременного голодания на динамику суточной секреции гормона роста (СТГ) у больных с тяжелым радиационно-индуцированным дефицитом СТГ. J Clin Endocrinol Metab. 2006 март; 91(3):987-94.
      9. Vendelbo MH, et al. Упражнения и голодание активируют зависимый от гормона роста миоцеллюлярный преобразователь сигналов и активатор фосфорилирования транскрипции-5b и экспрессии рибонуклеиновой кислоты-мессенджера инсулиноподобного фактора роста-I у людей. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Сентябрь; 95(9):E64-8.
      10. Ланзи Р. и др. Повышенный уровень инсулина способствует снижению реакции гормона роста (GH) на GH-высвобождающий гормон у людей с ожирением. Метаболизм. 1999 г., сен; 48 (9): 1152-6.
      11. Гринвуд ФК и др. Сахар плазмы, свободные жирные кислоты, кортизол и гормон роста реагируют на инсулин. I. В контрольных субъектах. Джей Клин Инвест. 1966 г., апрель; 45 (4): 429–36.
      12. Алирезаи М. и др. Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Аутофагия. 2010 авг.;6(6):702-10.
      13. Ли Л. и др. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей. ПЛОС Один. 3 июня 2013 г .; 8 (6): e66069.
      14. Сингх Р. и др. Ограничение диеты с прерывистым голоданием в позднем начале как потенциальное вмешательство для замедления возрастных нарушений функции мозга у самцов крыс. Эпоха (Дордр). 2012 авг; 34 (4): 917-33.
      15. Утияма Ю. и др. Аутофагическая гибель нейронов. Методы Энзимол. 2009; 453:33-51.
      16. Мацуда Ю. и др. Кофе и кофеин улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе у мышей C57BL/6J, получавших диету с высоким содержанием жиров. Биоски Биотехнолог Биохим. 2011;75(12):2309-15.
      17. Фам Н.М. и др. Потребление кофе и зеленого чая связано с резистентностью к инсулину у взрослых японцев. Метаболизм. 2014 март; 63(3):400-8.
      18. Дьюар Л. и др. Влияние острого потребления кофеина на чувствительность к инсулину и гликемический контроль у людей с диабетом. Синдром метаболического диабета. 2017 Декабрь;11 Дополнение 2:S631-S635.
      19. ван Дам Р.М. и др. Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови натощак: рандомизированные контролируемые испытания на здоровых добровольцах. Уход за диабетом. 2004 дек; 27 (12): 2990-2.
      20. Раквааг Э. и др. Острые эффекты кофе светлой и темной обжарки на толерантность к глюкозе: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование на здоровых добровольцах. Евр Дж Нутр. 2016 окт;55(7):2221-30.
      21. Ванденберге С. и др. Потребление кофеина увеличивает кетоны в плазме: острое метаболическое исследование у людей. Может J Physiol Pharmacol. 2017 Апрель; 95 (4): 455-458.
      22. Пьетрокола Ф. и др. Проаутофагические полифенолы снижают ацетилирование цитоплазматических белков. Клеточный цикл. 2012 15 октября; 11 (20): 3851-60.
      23. Пьетрокола Ф. и др. Кофе вызывает аутофагию in vivo. Клеточный цикл. 2014;13(12):1987-94.
      24. Пепино М.Ю. и др. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответы на пероральную нагрузку глюкозой.