Полезная информация от клуба ВитаЛайм
Плюсы утренних тренировок
К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах, полученных из пищи.Также утро очень удобно для проведения тренинга, потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку, чтобы пропустить тренировку, если Вы заранее запланировали ее на утро.
К тому же после тренировки у Вас останется свободный день, когда не нужно будет грустить о том, что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того, чтобы пойти в кино, на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.
Если Вы решили заниматься в спортзале, то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.
А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день, потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.
И в качестве ценного бонуса от утренней тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии, гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!
Минусы утренних тренировок
С утра наш организм испытывает дефицит энергии, поэтому многие люди отмечают вялость и недостаток сил, что снижает эффективность тренировки. А провести эффективно силовую тренировку в утреннее время вообще невозможно.К тому же при недостатке энергии организм начинаем черпать ее из мышц, а это значит, что мы теряем мышечную массу.
Также с утра высок риск травм и растяжений, потому что мышцы после ночного бездействия еще не разогреты.
А еще многие спортзалы, к сожалению, начинают работать с 10-11 часов.
Плюсы вечерних тренировок
Вечером мы, не будучи голодными, обладаем максимальным запасом энергии, и наши силовые показатели также находятся на максимуме.
А это значит, что вечером мы можем тренироваться более интенсивно, «брать» большие веса и эффективнее наращивать мышечную массу.Наши мышцы и суставы уже хорошо разогреты, что снижает вероятность их травмирования при физических нагрузках.
Если после силовых упражнений мы проведем еще и кардиотренировку, то заставим организм сжечь повышенное количество жировых запасов.
Еще один важный плюс вечерней тренировки – это то, что после нее Вы можете спокойно расслабиться и восстановиться в домашней обстановке, поспать, ведь Вам уже не нужно спешить на работу или на учебу.
Минусы вечерних тренировок
После тренировки в позднее время у Вас остается мало времени на прием пищи. К тому же метаболизм к вечеру замедляется, а это значит, что Ваш ужин должен быть максимально легким.Поскольку большинству людей удобнее заниматься после работы, спортивные залы по вечерам обычно переполнены, а к тренажерам выстраиваются очереди. Это может снизить эффективность Вашей тренировки, затянуть ее.
Еще один минус вечернего спорта – это перевозбуждение организма. Многие люди, занимающиеся по вечерам, жалуются на бессонницу.
Когда же все-таки стоит заниматься?
Ответ очевиден: заниматься нужно тогда, когда это удобно Вам! Каждый вид тренировки имеет свои достоинства, а с их недостатками вполне можно бороться.Если Вам удобнее просыпаться рано утром – выбирайте утренние занятия, только не забывайте хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Если с утра Вы еле-еле встаете на работу, то выбирайте вечерние занятия. А чтобы избежать проблем со сном, практикуйте контрастный душ, прослушивание любимой спокойной музыки перед сном, ароматерапию.
А еще всегда помните о здоровом, сбалансированном питании и полноценном отдыхе! Любите себя, занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, а лучший фитнес клуб в Пушкино вам поможет. У нас работают лучший специалисты, готовые составить правильную программу тренировок в тренажерном зале и рацион правильного питания.
Утром или вечером: какие тренировки лучше снижают давление у мужчин, а какие — у женщин
- Образ жизни
Физическая активность полезна в принципе, то есть в любое время. Главное — больше двигаться. Об этом не устают напоминать врачи. Но если надо добиться определенного результата, важно учитывать время тренировок.
29 января 20233
- Источник:
- unsplash.com
Группа исследователей из университетов США решила выяснить, как время проведения тренировок сказывается на здоровье мужчин и женщин, учитывая именно половые различия. В своем эксперименте они задействовали 30 женщин и 26 мужчин в возрасте 25–55 лет. Их разделили на две группы. Одна занималась утром — с 6 до 8 часов, вторая вечером — с 18.30 до 20.30. В течение 12 недель исследователи оценивали динамику нескольких показателей здоровья участников.
И вот что они заметили.
У женщин утренние тренировки помогали эффективнее сжигать общий жир и жир на животе, а также снижать артериальное давление, наращивать силу мышц в нижней части тела.
Вечерние же улучшали силу и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшали общее настроение.У мужчин вечерние тренировки лучше утренних стимулировали липидный обмен, снижали систолическое (верхнее) артериальное давление и утомляемость.
Вечерние же улучшали силу и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшали общее настроение.Отмечается также, что все добровольцы были некурящими, без заболеваний сердца и сосудов, метаболических нарушений и лишнего веса. Кроме того, они были достаточно активными — регулярно давали себе неплохие физнагрузки. А в их тренировки во время эксперимента входили разные типы упражнений — с отягощением, на подъем и выносливость, интервальные, растяжка.
Результаты этой работы были опубликованы в журнале Frontiers in Medicine.
Читайте также
Другое исследование также показало большую пользу вечерних тренировок для мужчин.
Специалисты Института исследований здоровья Мэри Маккиллоп в Австралии в своем эксперименте задействовали 24 мужчин с избыточной массой тела, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров.
Авторы хотели узнать, как время выполнения упражнений может повлиять на метаболизм жиров и уровень сахара в крови. Режим тренировок был одинаковым для всех — чередование коротких интенсивных упражнений на велотренажерах в один день с более легкими и продолжительными — на следующий.
В конце эксперимента исследователи сделали такие выводы: вечерние тренировки смягчают у мужчин последствия жирной диеты, а утренние — практически нет. Однако авторы подчеркивали, что их результаты не говорят о бесполезности утренних физнагрузок — любое упражнение лучше, чем его отсутствие.
Автор текста:Анастасия Романова
Сегодня читают
Назван сок, который способен снижать давление и защищать от гипертонии
Не есть сахар и постоянно брать кровь: врачи развеяли мифы о сахарном диабете, но не все
Кто стал победителем ежегодной премии «Доктор Питер — частная медицина» — узнайте прямо сейчас
Лечить или не лечить Helicobacter pylori — объяснила гастроэнтеролог Лопатина
С каждыми родами только моложе: петербурженка родила 14-го ребенка в 39 лет
Утренняя и вечерняя гимнастика – PMC
1.
Сумидэ Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиореабилитации: сравнение пациентов после кардиореабилитации хирургии и больных с инфарктом миокарда. Дж Кардиол. 2009; 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar]
2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Кумэ А., Фукао К. Влияние кардиореабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у больных сахарным диабетом. пациентов после коронарного шунтирования. Дж Кардиол. 2013;61:216–221. [PubMed] [Академия Google]
3. Долинский В.В., Джонс К.Е., Сидху Р.С., Хайковский М., Чубрит М.П., Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировки, способствует повышению физической работоспособности у крыс. Дж. Физиол. 2012;590:2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Zambon A.C., McDearmon E.L., Salomonis N., Vranizan K.
M., Johansen K.L., Adey D. Зависимая от времени и физической нагрузки регуляция генов в скелетных мышцах человека. Геном биол. 2003;4:R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на реакцию сердца на прогрессивные упражнения. Хронобиол Инт. 2011;28:611–616. [PubMed] [Google Scholar]
6. Labsy Z., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные закономерности кортизола и дегидроэпиандростерона в связи с интенсивными аэробными упражнениями у рекреационных тренировок игроки в футбол. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar]
7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Изменение реакции сердечно-сосудистой системы в зависимости от времени суток на тест с максимальной нагрузкой у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32: 664–669.. [PubMed] [Google Scholar]
8. Hill D.W., Borden D.
O., Darnaby K.M., Hendricks D.N., Hill C.M. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на высокоинтенсивные упражнения. Может ли J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar]
9. Дишман Р.К., Бертоуд Х.Р., Бут Ф.В., Котман К.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar]
10. Rupp T., Jubeau M., Millet G.Y., Wuyam B., Levy P., Verges S. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомительных упражнениях. Adv Exp Med Biol. 2013;789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar]
11. Эдвардс А.М. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, рабочие и перцептивные реакции, полученные в результате одного и того же теста с нарастающей нагрузкой. Респирология. 2013;18:1022–1027. [PubMed] [Google Scholar]
12. Мейер Дж. Х., Ватанабэ К.
, Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм световой реакции в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Мозг Res. 1996;741:352–355. [PubMed] [Google Scholar]
13. Аткинсон Г., Рейли Т. Суточные колебания спортивных результатов. Спорт Мед. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar]
14. Джованна С., Анди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренняя или вечерняя зарядка: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за Полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010;1:9–16. [Google Scholar]
15. Park S., Jastremski C.A., Wallace J.P. Время суток для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. Дж. Гум Гипертенс. 2005;19: 597–605. [PubMed] [Google Scholar]
16. Torii J., Shinkai S., Hino S., Kurokawa Y., Tomita N., Hirose M. Влияние времени суток на адаптивный ответ на 4-недельную программу аэробных упражнений . J Sports Med Phys Fitness. 1992; 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar]
17. Hill D.W., Cureton K.
J., Collins M.A. Суточная специфика в тренировках. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar]
18. Williams H., Langlois P.F., Kelly J.L. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время. Мил Мед. 1995;160:449–452. [PubMed] [Google Scholar]
19. Рейли Т., Гаррет Р. Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar]
20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на эффективность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar]
21. Дешен М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Е., Мареш С.М. Хронобиологические эффекты на физическую работоспособность и отдельные физиологические реакции. Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77:249–256. [PubMed] [Google Scholar]
22. Бернар Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М.
, Фальгеретт Г. Влияние времени суток при максимальных анаэробных упражнениях на ноги. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar]
23. Берд С.П., Тарпеннинг К.М. Влияние структуры циркадного времени на острые гормональные реакции на однократное упражнение с отягощением у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Хронобиол Инт. 2004; 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar]
24. Kraemer WJ, Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние упражнений с тяжелым сопротивлением на циркадный ритм слюнного тестостерона у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Академия Google]
25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях – обновление. Хронобиол Инт. 2005; 22:21–44. [PubMed] [Google Scholar]
26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Циркадные нарушения ритма покоя и активности при болезни Альцгеймера.
Биол психиатрия. 1996; 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar]
27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время суток и в период тейпинга на суточные колебания выполнения коротких упражнений. J Прочность Конд Рез. 2012;26:697–708. [PubMed] [Google Scholar]
28. Суисси Н., Готье А., Сесбуэ Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной активности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937. [PubMed] [Google Scholar]
29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке крови и изометрическую силу у мужчин. Хронобиол Инт. 2007; 24:1159–1177. [PubMed] [Академия Google]
30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Хронобиол Инт. 2009; 26:1636–1646.
[PubMed] [Google Scholar]
31. Фишер Г., Хантер Г.Р., Гауэр Б.А. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
32. Везенберг Д., де Хаан А., ван дер Вауде Л.Х., Худейк Х. Осуществимость и достоверность ступенчатого теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижних конечностей. физ. тер. 2012;92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar]
33. Енджовски Н.Г., Томчак К.Р., Лоуренс Р., Тейлор Д.А., Тымчак В.Дж., Рисс К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений с малой мышечной массой у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103:1722–1727. [PubMed] [Google Scholar]
34. Scheer F.A., Hu K., Evoniuk H., Kelly E.E., Malhotra A., Hilton M.F. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию.
Proc Natl Acad Sci USA. 2010;107:20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
35. Leise T.L., Harrington M.E., Molyneux P.C., Song I., Queenan H., Zimmerman E. Добровольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr) 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Хлудилова В., Почмонова Ю. Суточная вариабельность артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007;80:191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
37. Моригучи Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения уровня бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и рН у игрока женского пола во время гандбольного сбора, участвующего в цикле упражнений, отдыха и сна. Тохоку J Exp Med. 2002;196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar]
38. Hobson R.M., Clapp E.L., Watson P., Maughan R.J. Толерантность к физической нагрузке в жару утром выше, чем вечером у человека.
Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar]
39. Hill D.W., Leiferman J.A., Lynch N.A., Dangelmaier B.S., Burt S.E. Временная специфичность адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медицинские спортивные упражнения. 1998; 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar]
40. Faisal A., Beavers K.R., Hughson R.L. O 2 Поглощение и регуляция артериального давления в начале тренировки: взаимодействие циркадных ритмов и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010;299:h2832–h2842. [PubMed] [Google Scholar]
41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эменореей. Эргономика. 2005;48:1499–1511. [PubMed] [Google Scholar]
42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в покое и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и сопутствующих факторов, связанных с заказом теста. J Sports Med Phys Fitness.
2011; 51: 560–570. [PubMed] [Академия Google]
43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время дня на суточные вариации результатов краткосрочных упражнений в Мальчики 10-11 лет. Pediatr Exerc Sci. 2012; 24:84–99. [PubMed] [Google Scholar]
44. Lericollais R., Gauthier A., Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. Хронобиол Инт. 2009; 26:1622–1635. [PubMed] [Академия Google]
45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.В., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон С.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания выработки мышечной силы? Хронобиол Инт. 2013; 30: 486–501. [PubMed] [Google Scholar]
46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин.
J Прочность Конд Рез. 2009;23:2451–2457. [PubMed] [Google Scholar]
47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008; 26:1005–1014. [PubMed] [Академия Google]
48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Суточные колебания результатов теста Вингейта и связанные с ними электромиографические параметры. Хронобиол Инт. 2011; 28:706–713. [PubMed] [Google Scholar]
49. Zarrouk N., Chtourou H., Rebai H., Hammouda O., Souissi N., Dogui M. Влияние времени суток на повторяемость спринтерских способностей. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar]
50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время суток на суточные колебания мышечных анаэробных показателей. J Прочность Конд Рез. 2012;26:217–225. [PubMed] [Академия Google]
51.
Souissi N., Bessot N., Chamari K., Gauthier A., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на аэробный вклад в выполнение 30-секундного теста Wingate. Хронобиол Инт. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar]
52. Gauthier A., Davenne D., Martin A., Cometti G., Van Hoecke J. Суточный ритм мышечной работы сгибателей локтевого сустава во время изометрических сокращений. Хронобиол Инт. 1996; 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar]
53. Brisswalter J., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Утренние и вечерние различия в кинетике поглощения кислорода при коротких велосипедных упражнениях. Хронобиол Инт. 2007;24:495–506. [PubMed] [Google Scholar]
54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров езды на велосипеде во время теста Вингейта 60-х годов. Scand J Med Sci Sports. 2011;21:e106–e114. [PubMed] [Google Scholar]
55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты велогонок ранним утром в лабораторных гонках на время с помощью утренних упражнений? днем ранее? Int J Sports Med.
2005; 26: 651–656. [PubMed] [Академия Google]
56. Порт К. Реакции кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время нарастающего нагрузочного теста. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar]
57. Paccotti P., Minetto M., Terzolo M., Ventura M., Ganzit G.P., Borrione P. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: отношения к кортизолу и лактату в сыворотке крови. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Академия Google]
58. Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси при системной гипертензии: притупление реакции кортизола на пробуждение и снижение отрицательной обратной связи чувствительность. Психонейроэндокринология. 2007; 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar]
59. West D.W., Burd N.A., Phillips S.M. Прокомментируйте и ответьте: Взаимодействие кортизола, тестостерона и тренировок с отягощениями: влияние циркадных ритмов.
Хронобиол Инт. 2010;27(4):675–705. Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar]
60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и тренировок с отягощениями: влияние циркадных ритмов. Хронобиол Инт. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar]
61. Bahrke M.S., Yesalis CE. Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Курр Опин Фармакол. 2004; 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar]
62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.М., Кортиелла Дж., Вулф Р.Р. Инъекция тестостерона стимулирует синтез белка, но не транспорт аминокислот в ткани. Am J Physiol. 1998;275:Е864–Е871. [PubMed] [Google Scholar]
63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar]
64. Wendelaar Bonga S.E. Реакция рыб на стресс. Physiol Rev.
1997; 77: 591–625. [PubMed] [Google Scholar]
65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв. 1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar]
66. Timon R., Olcina G., Tomas-Carus P., Munoz D., Toribio F., Raimundo A. Стероидный профиль мочи после завершения концентрических и концентрических/эксцентрических исследований с одинаковая общая нагрузка. J Physiol Biochem. 2009 г.;65:105–112. [PubMed] [Google Scholar]
67. Touitou Y., Haus E. Изменения эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы человека при старении. Хронобиол Инт. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar]
68. Кремер В. Дж. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 1988; 20:S152–S157. [PubMed] [Google Scholar]
69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы у физически активных и неактивных субъектов. Эргономика. 1993;36:273–281. [PubMed] [Google Scholar]
70.
Wyse J.P., Mercer TH, Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней междневная изменчивость. Бр Дж Спорт Мед. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
71. Martin A., Carpentier A., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22:1380–1387. [PubMed] [Google Scholar]
72. Callard D., Davenne D., Gauthier A., Lagarde D., Van Hoecke J. Циркадные ритмы мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения в сравнении с непрерывным отдыхом. Перекрестное исследование. Хронобиол Инт. 2000;17:693–704. [PubMed] [Google Scholar]
73. Суисси Н., Сесбуэ Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние лишения сна на одну ночь на анаэробную производительность на следующий день. Eur J Appl Physiol. 2003; 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar]
74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трехглавой мышцы голени при индуцированных и произвольных сокращениях: утренняя и вечерняя оценка.
Хронобиол Инт. 2004; 21: 631–643. [PubMed] [Академия Google]
75. Bessot N., Moussay S., Clarys J.P., Gauthier A., Sesboue B., Davenne D. Влияние суточного ритма на мышечную активность и эффективную выработку силы во время езды на велосипеде с разной скоростью вращения педалей. J Электромиогр Кинезиол. 2007; 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]
Должны ли вы заниматься спортом утром или вечером? Зависит от целей
- Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , время дня, когда вы тренируетесь, может влиять на здоровье и производительность, вызванные физическими упражнениями, которые различаются в зависимости от пола.
- Для женщин утренние упражнения уменьшают брюшной жир, снижают кровяное давление и улучшают силу мышц нижней части тела. Вечерняя зарядка повышает физическую работоспособность и настроение.
- У мужчин как утренние, так и вечерние упражнения улучшили физическую работоспособность, уменьшили общее количество жира в организме и брюшной полости, а также улучшили настроение.
Если вы подозреваете, что получаете больше пользы от тренировок в зависимости от времени дня, когда вы их выполняете, ваше предчувствие может быть верным. В прошлом исследования показали, что время дня, когда вы тренируетесь, может играть роль во всем, от потери веса до того, насколько вы продуктивны после поездки. И теперь, согласно новому исследованию, то, тренируетесь ли вы утром или вечером, может влиять на настроение, физическую работоспособность и кардиометаболическое здоровье, и эти результаты могут варьироваться в зависимости от вашего пола. (Обратите внимание, что исследователи включили в это исследование только цисгендерных лиц.)
Исследователи изучали 56 очень активных мужчин и женщин в возрасте от 25 до 55 лет в течение 12 недель, чтобы определить наиболее эффективное и подходящее время дня для занятий спортом. В течение этого периода участники практиковали программу питания и тренировок PRIZE, разработанную Полом Дж.
Арсиеро, доктором философии, ведущим исследователем и директором лаборатории питания, обмена веществ и работоспособности человека в Скидмор-колледже, вместе со своими коллегами.
Программа PRIZE требует, чтобы участники тренировались четыре дня в неделю, уделяя особое внимание различным видам тренировок каждый день, включая тренировки с отягощениями, интервальные спринты, растяжку или тренировки на выносливость. Программа также требует соблюдения строгой диеты.
Все участники выполняли каждую тренировку в течение часа или меньше, за исключением тренировок на выносливость, которым участникам разрешалось тренироваться в течение часа или более. Все группы выполняли однотипные упражнения в один и тот же день под руководством сертифицированных специалистов по фитнесу. В дни интервальных спринтов и дней выносливости участники занимались спортом по своему выбору, например, катались на эллиптическом тренажере, катались на велотренажере, катались на роликах или катались на велосипеде на открытом воздухе.
Участники утренней группы тренировались с 6:30 до 8:30, а участники вечерней группы — с 18:00. и 20:00
Хотя питание не было главной темой этого исследования, говорит Арчиеро, участники соблюдали строгую диету. Мужчины и женщины во всех группах встретились с зарегистрированным диетологом и получили 12-недельный план питания.
В дни тренировок с отягощениями участники всех групп ели небольшой перекус за час до тренировки. В дни растяжки, выносливости и интервальных тренировок утренние участники приходили натощак, но с достаточным количеством жидкости, а вечерние участники также получали питье и голодали в течение четырех часов.
Утренние участники были проинструктированы есть завтрак после тренировки и последующие приемы пищи с шагом в четыре часа. Вечерние участники были проинструктированы принимать пищу четыре раза в день с шагом в четыре часа, при этом последний прием пищи должен был быть съеден в течение часа после завершения упражнения.
В дни отдыха всем участникам было предложено завтракать в течение часа после пробуждения и следовать за приемами пищи в пределах этих четырехчасовых интервалов. Последний раз они ели за два часа до сна.
Больше здоровья в новостях
Исследование предлагает сократить время сидения на один час, чтобы улучшить здоровье
Westend61//Getty ImagesПроведение времени на природе влияет на ваш выбор продуктов питания, говорится в исследовании
Justin Paget//Getty ImagesИсследование показывает, что отказ от социальных сетей улучшает психическое здоровье
Клаус Ведфельт//Getty ImagesУтренние и вечерние упражнения дают разные результаты, говорится в исследовании
John P Kelly//Getty Images В начале, говорит Арсиеро, многие из участников, которые были активны более четырех дней в неделю, сопротивлялись сократить свои тренировки. Но все изменилось, как только они начали замечать улучшения в своей работе. «Они понимали, что суть всего в качество опыта упражнений, в отличие от количества », — говорит он.
Программа была вдохновлена рекомендациями по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины, говорит он, но она была разработана таким образом, чтобы люди могли вести здоровый активный образ жизни, который сочетается с графиком их работы и семьи.
В конце концов, у женщин утренние упражнения уменьшали общее количество жира в организме и брюшной полости, снижали артериальное давление и улучшали мышечную силу нижней части тела, а вечерние упражнения улучшали настроение, а также увеличивали силу, мощность и выносливость верхней части тела.
«Вероятные причины, по которым женщины теряют весь жир и жир на животе с помощью утренних упражнений, заключаются в том, что организм находится в более благоприятном гормональном состоянии (более низкий уровень инсулина), что способствует сжиганию жира в качестве источника энергии», — говорит Асьеро. Принимая во внимание, что вечерние упражнения связаны с наращиванием мышечной силы и мощи, потому что тело находится в благоприятном гормональном и метаболическом состоянии, говорит он, что способствует улучшению общего настроения, поскольку действует как «де-стресс» в конце дня для как женщины, так и мужчины.
У мужчин, которые тренировались в обеих группах, улучшилось настроение и физическая работоспособность, а также уменьшилось как общее количество жира, так и количество абдоминального жира. Но у участников вечерней группы упражнения показали большее улучшение в снижении систолического артериального давления, уменьшении усталости и стимуляции окисления жиров по сравнению с утренней группой.
Тело и сердце лучше подготовлены к упражнениям в конце дня, чем рано утром из-за определенных метаболических факторов у мужчин, говорит Асьеро. Вот почему вечерняя зарядка помогает улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.
Итог: Если вы пытаетесь достичь конкретной цели, такой как увеличение силы верхней части тела или снижение артериального давления, то стоит учитывать время дня, когда вы тренируетесь. Это потому, что ваше тело может по-разному реагировать на раннюю утреннюю прогулку или силовую тренировку по сравнению с тренировкой в сумерках.
