Как правильно выполнять упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Как правильно делать упражнение » планка» (+Фото)

MOLDOVENII.MD

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное – следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут “поехать” в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте.

Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение – классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение – классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение – планка на прямых руках. Одной рукой сделайте “шаг” в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка – мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка – поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Как правильно делать упражнение планка?

Многие отказываются от спорта, поскольку считают, что упражнения, которые дают хороший результат, сложные и требуют особой подготовки. На самом деле это не так, поскольку есть «рецепт», который является доступным и дает хороший результат. Упражнение планка – прекрасная возможность в любом месте провести эффективную тренировку, поскольку оно не требует использование дополнительного инвентаря, достаточно просто иметь рядом ровную поверхность. Многие начинающие спортсмены интересуются, что дает упражнение планка и как правильно его выполнять, чтобы достичь хороших результатов. При регулярном выполнении планки можно похудеть или удержать свой вес. Еще она помогает сформировать мышечный корсет, снизить риск появления проблем с позвоночником и улучшить осанку. Во время выполнения упражнения нагрузка приходится на разные участки тела, что позволяет убрать складки под лопатками, уменьшить объем талии, бедер и ягодиц. Находясь в планке, можно улучшить кровообращение в области бедер и ягодиц, что позволяет избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Специалисты считают, что планка является прекрасной профилактикой остеохондроза.

Как правильно делать упражнение планка – классический вариант

Традиционную планку можно выполнять в двух вариантах:

На прямых руках. Примите упор лежа, упираясь на ладони и ступни. Руки следует поставить на ширину плеч, а кисти, локти и плечи должны образовывать одну линию. Ноги можно поставить вместе или же на ширине плеч. Важное условие – тело должно образовывать прямую линию. Многие начинающие спортсмены совершают серьезную ошибку и прогибаются в пояснице, поэтому контролируйте этот момент. Втяните живот и напрягите пресс, а еще рекомендуется напрячь ягодицы. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени.
На локтях. Примите упор лежа, но теперь на локтях и ступнях. Этот вариант упражнения планка дает немного другой эффект: повышается нагрузка на мышцы пресса, груди и поясницы. Важно, чтобы локти находились строго под плечами. Считается, что этот вариант упражнения требует больше сил, поэтому на начальных этапах тренировки можно встать на колени, чтобы добавить еще одну точку опоры. Только следите за тем, чтобы колени и бедра были напряжены. Держать планку в этом варианте упражнения следует минимум две минуты, а затем, постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендуется делать несколько подходов, чтобы получить максимальный эффект. Постепенно увеличивайте нагрузку, учитывая собственные возможности и ощущения.

Как делать упражнение планка – другие варианты

Большой популярностью пользуется боковая планка, которой рекомендуется дополнять классический вариант упражнения. Она увеличивает нагрузку на боковые мышцы живота и плечи. Благодаря боковой планке можно эффективно избавиться от лишних сантиметров в талии. Техника выполнения: лягте набок и упритесь на согнутый локоть, а другую руку можно положить на бедра. Оторвите туловище от пола, чтобы упор приходился на ступни и локоть. Не забывайте о том, что тело должно образовывать прямую линию. Старайтесь держать колени как можно ровнее, они не должны соединяться. Чтобы усложнить задачу и повысить эффект, вторую руку можно вытянуть вверх. Еще один вариант – боковая планка на локте.

Чтобы повысить эффективность упражнения планка, можно дополнить его такими элементами:

Выполняя классический вариант упражнения можно подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди или вытянуть руку вперед.
Находясь в боковой планке, можно одну ногу поднять вверх. Или делать махи верхней рукой, двигаясь сверху вниз, немного заворачивая корпус.
Для увеличения нагрузки в традиционной планке ноги можно положить на фитбол.

Статьи по теме:

Как выбрать фитбол?

В этой статье мы поговорим о правильном выборе фитбола — снаряжения, позволяющего заниматься аэробикой и фитнесом не только в спортзале, но и в домашних условиях. Занятия с фитболом — отличная возможность привести тело в форму.

Спортивные тренажеры для дома

В этой статье рассказано о видах тренажеров, предназначенных для занятий дома. Вы узнаете о том, с помощью какого спортивного инвентаря можно набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, или же просто поддержать тело в тонусе.

Как правильно отжиматься от пола?

У девушек и мужчин своя техника отжимания. То, что эффективно для одних, может оказаться недейственных для других. О том, как получить желаемый результат от физических упражнений, читайте в сегодняшней статье.

Круговая тренировка в домашних условиях

Если есть желание за непродолжительное время справиться с лишним весом, тогда обратите внимание на круговую тренировку, которую можно проводить в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти описание правил и упражнений для этого тренинга.

Как идеально выполнять упражнение «планка»: его преимущества, вариации

Упражнение «планка» — это тренировка, которую все любят ненавидеть, но она самая эффективная. Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками, упражнение «планка» обязательно должно быть в вашей рутине. Он включает в себя очень мало движений, но, несмотря на это, дает огромные преимущества. Если вы никогда не делали этого раньше, то упражнение планка выглядит просто и не требует специального оборудования, поскольку оно использует вес тела. Но когда вы встанете в планку, вы скоро поймете, что удерживать ее дольше нескольких секунд может быть настоящим испытанием. Следующая статья даст вам больше информации о преимуществах, которые дает планка, технике, которой следует следовать, и ее вариациях, которые можно использовать для достижения лучших результатов.

Какие мышцы задействованы в упражнении доски?

Прежде чем вы начнете изучать упражнение «планка», важно понять, на какие мышцы оно нацелено. Это упражнение считается упражнением для всего тела и нацелено на ядро, верхнюю и нижнюю часть тела.

Верхняя часть тела: В планке прорабатываются мышцы верхней части тела. Больше всего задействуются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы.
Нижняя часть тела: Во время планки прорабатываются мышцы бедра и ягодиц, которые связаны с мышцами поясницы и живота.
Мышцы кора: В планке важен сильный кор, так как он выполняет большую часть работы, несмотря на балансировку рук и пальцев ног. Наиболее активно используются косые, поперечные и прямые мышцы живота.

Как выполнять упражнение планка?

Идеальной планки можно достичь разными способами, вот простой пошаговый подход к выполнению упражнений планки для начинающих.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Поместите локти под плечи и предплечья на землю.
Используйте пальцы ног и поднимите тело от пола. Плечи должны располагаться над запястьями, колени и бедра на одной линии. Это называется положением столешницы.
Убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят. Бедра не должны быть ни приподняты, ни опущены слишком низко. Чтобы бедра оставались прямыми, смотрите вниз.
Задействуйте корпус, плечи, ягодицы, бедра и спину и удерживайте положение планки.
Если вы новичок, подержите 20 секунд, а затем, когда освоитесь, увеличьте время. Не ставьте под угрозу форму, когда вы держитесь в течение более длительного периода времени.

Как долго держать планку?

Упражнения планки для начинающих довольно сложные. Поэтому они должны стараться удерживать его как можно дольше, даже если это всего на несколько секунд. Тем не менее, ведутся споры о том, как долго следует выполнять планку, поскольку форма и поза меняются, когда удерживаются в течение более длительного времени. По мнению экспертов, задействовать корпус и оставаться в правильном положении важнее, чем цели по времени. Но если вы тот, кто любит ставить временные цели, вот несколько временных целей, на которые можно ориентироваться в зависимости от уровня знаний.

30 с — Стартовый
1 м — Средний
2 м — Хорошо
3 м — Отлично
5 м — Эксперт

Преимущества упражнения Планка

Планка для уменьшения жира на животе — одно из популярных преимуществ этого упражнения. Однако он предлагает и множество других преимуществ. Он включает:

Содействие здоровой осанке:

путем исправления сутулости и улучшения положения позвоночника. Сидение в течение длительного времени вызывает много проблем, которые можно исправить, выполняя упражнения планки. Задействует спину, плечи, шею, ноги, бедра и мышцы таза и улучшает осанку.

Улучшение баланса и координации:

Планка задействует основные мышцы, что обеспечивает правильный баланс. Это также улучшает стабильность мышц, тем самым способствуя балансу тела.

Улучшает силу кора:

Планки для живота не только делают живот плоским, но и помогают укрепить мышцы кора, что необходимо для многих повседневных занятий. Включите различные типы упражнений планки или другие тренировки, чтобы избавиться от монотонности постоянного выполнения стандартной планки.

Добавляет больше гибкости:

Вы приверженец йоги и хотите выполнять Ширшасану? Начните с тренировки планки. Это помогает улучшить гибкость, а также делает корпус сильнее, чем это необходимо для стойки на голове.

Ускоряет обмен веществ:

Планка для уменьшения жира на животе — популярная форма упражнений. Это потому, что он повышает метаболизм и улучшает кровообращение, помогая сжигать больше калорий. Таким образом, регулярные упражнения на планке сжигают калории, а также ускоряют обмен веществ.

Варианты планки

Планка — отличное упражнение, пока вы не сможете удерживать его более двух минут. Когда вы достигнете этого этапа, пора перейти к другим типам упражнений планки.

1. Боковая планка:

Это вариант, который лучше стандартных планок для уменьшения жира на животе. Боковая планка задействует боковые стороны корпуса или косые мышцы живота. Для этого лягте на бок, положив обе ноги друг на друга. Подтяните тело к локтю и двигайтесь вверх-вниз. Чтобы усложнить упражнение, поднимите в воздух противоположную ногу или руку.

2. Планка на одной ноге:

Это еще один вариант стандартной планки, который отлично подходит для сжигания жира на животе. В этом варианте встаньте в стандартную планку и поочередно отрывайте одну ногу от земли. Постарайтесь поднять ногу как можно выше к потолку, не нарушая осанки. Бедра всегда должны быть параллельны полу.

3. Планка с недолетом:

Это дополнительная проблема по сравнению с традиционной планкой. Чтобы выполнить это упражнение планки, примите положение планки. Задействуйте корпус, поднимите левую руку от земли и коснитесь правого бедра снизу. Затем поднимите правую руку и поочередно тянитесь к левому бедру в течение 30 секунд. Выполняя это упражнение, держите корпус прямо и не вращайте бедрами или плечами.

4. Планка со звездой:

Это относительно более сложный вариант упражнения планки для сжигания жира на животе, но он дает хорошие результаты. Встаньте в боковую планку, поднимите свободную руку к потолку и поднимите верхнюю ногу. Все конечности вытянуты таким образом, что это выглядит как форма звезды.

Ошибка, которую следует избегать при выполнении упражнения «планка»

Не задействовать корпус или втянуть пупок внутрь, нагружая нижнюю часть спины. Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, задействуйте кор.
Держать ягодицы высоко или слишком низко. Она не должна быть направлена ни к полу, ни к потолку, она должна быть ровной.
Позволяет опустить голову. Голова и шея должны быть продолжением спины и находиться в нейтральном положении.
Отсутствие дыхания лишает мышцы кислорода и вызывает головокружение.
Сосредоточенность на времени, а не на форме и позе. Когда ваша форма выходит из строя, бросьте ее, а не придерживайтесь секундомера.

Планка для начинающих становится проще с практикой. Ключ в том, чтобы не смотреть на часы, поскольку кажется, что секунды тикают медленно, а вместо этого сосредоточиться на дыхании. Это избавит вас от неприятных ощущений и успокоит вас. Чем больше вы практикуетесь, тем больше увеличивается сила и помогает вам держаться дольше. После тяжелой тренировки выпейте успокаивающий рецепт кашмирского чая Кахва в течение дня, чтобы покончить с любой болью или дискомфортом.

Лучшие условия поиска для Йога

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для фитнеса

Преодолевайте барьеры в позе планки

Удержание положения планки является хорошим индикатором силы вашего кора. Сила корпуса и выносливость чрезвычайно важны для поддержания здоровья позвоночника и предотвращения болей в пояснице. Если вы не можете удержать планку хорошего качества в течение рекомендованного времени, эта статья для вас.

Как долго я должен держать планку в зависимости от моего возраста и пола?

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+ 90 346
Мужчины	60 секунд	50 секунд	40 секунд	30 секунды	10 секунд
Женщины	50 секунд	40 секунд	30 секунд	15 секунд	5 секунд

Ожидается, что во время, указанное в этой таблице, вы опуститесь на предплечья, колени над землей, позвоночник в нейтральном положении. Способность выполнять позу планки в течение этого периода времени указывает на то, что вы, вероятно, имеете достаточную силу и выносливость корпуса. Давай, попробуй свою доску.

Планка на предплечьях — это положение, которое следует принять при проверке себя на время, указанное в таблице выше.

Еще не все? Давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия на пути к планке, с которыми сталкиваются физиотерапевты. Кроме того, мы покажем вам альтернативные позиции и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы дойти до полной планки на предплечьях и, в конечном итоге, повысить свою выносливость, чтобы вы могли соответствовать этому эталону здоровья.

Руки слишком слабые

Если вы можете продержаться в планке рекомендуемое время на кистях с прямыми руками, но не можете сделать это на предплечьях – скорее всего, у вас слабые плечевые пояса. Пришло время начать работать над силой рук и плечевого пояса. Для начала попрактикуйтесь в планке на прямых руках, но бросьте себе вызов, когда станет легче.

Выполнение планки на руках с поднятыми или опущенными коленями в зависимости от силы рук.

А пока вам может понадобиться более целенаправленное укрепление плечевого пояса. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу.

Все еще слишком сложно? Вы можете сделать это еще проще, положив руки на столешницу или станок, если планка на полу с прямыми руками все еще слишком сложна.

Планка стоя. Отодвиньте ноги назад, чтобы усложнить задачу.

Ядро слишком слабое

Если вы не можете мечтать о планке, хороший подход — начать на четвереньках. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните позвоночник от головы до хвоста. Вдохните и задержитесь в этом положении. После того, как вы сможете удерживать это в течение времени, указанного в таблице выше, продолжайте и начните отводить колени назад на несколько дюймов. Наращивайте силу там и продолжайте отводить их назад, пока не сможете делать планку на коленях. Как только вы разовьете эту выносливость, вы будете готовы начать поднимать одно колено за раз или оба колена, когда начнете работать над полной планкой.

Встаньте на четвереньки – держитесь пупком к позвоночнику. Когда вы станете сильнее, начните отводить колени назад, пока не сможете сделать планку на коленях.

Если у вас болят колени, стоя на четвереньках, положите на них поролоновую подушечку или подушку.

Нанесите на колени мягкую подушку, если они чувствительны.

Запястья болят

Обычно в позе планки есть более одного барьера. Вы слишком слабы, чтобы стоять на предплечьях, И у вас болит запястье, когда вы встаете на руки? Хорошим решением этой комбинации проблем является планка руками с набором гирь. Это позволяет вашим запястьям находиться в нейтральном положении, пока вы наращиваете силу брюшного пресса и выносливость. Это можно делать как с поднятыми коленями, так и с опущенными.

Другая идея состоит в том, чтобы положить клин или свернутое полотенце для рук под складки на запястьях, чтобы уменьшить угол наклона запястий, когда вы наносите на них вес.

Боль в шее

Обычно правильное выравнивание (см. ниже) решает эту проблему. Но если это не так, вам, возможно, придется поработать над силой глубоких сгибателей и разгибателей шеи, а также над силой плечевого пояса (см. выше).

Чтобы укрепить шею, лягте на живот и поднимите затылок прямо к потолку. Повторяйте это по 10-20 раз в день, пока не сможете удерживать свой вариант планки без боли в шее.

Исходное положение – расслабленное Конечное положение – поднимите затылок к потолку, повторите

Болят большие пальцы ног

Эта проблема встречается чаще, чем вы думаете. Если вы чувствуете боль в одном или обоих больших пальцах ног в планке, у вас может быть артрит в этом суставе или он может быть просто тугоподвижным из-за того, что он мало используется. Если в остальном вы сильны, вы можете балансировать на верхней части стопы — это гораздо более сложная версия планки, так как она требует большей силы от передней части голеней и четырехглавых мышц.

Планка с верхней части стопы, чтобы избежать боли в большом пальце ноги — хотя это сложнее!

Однако, если вы недостаточно сильны, чтобы модифицировать таким образом, попробуйте растянуть большой палец ноги перед выполнением планки. Или вы можете подложить пенопластовый валик к лодыжкам, чтобы разгрузить большой палец ноги.

Поместите пенопластовый валик под лодыжки, чтобы разгрузить большие пальцы ног, если они болят.

Опускание планки на колени — еще один вариант, который может предотвратить боль в пальцах ног, но выбирайте этот вариант только в том случае, если вы слишком слабы, чтобы поднимать колени.

Планка на коленях не напрягает большие пальцы ног.

Не уверен в правильном выравнивании

Теперь, как лучше всего выравнивать позвоночник в планке? Во-первых, убедитесь, что вы переносите вес на пятки, чтобы активировать ноги. Затем убедитесь, что ваш зад не поднимается высоко в воздух, а живот не провисает. И, наконец, убедитесь, что ваша голова не падает на пол.

Один предмет, который может помочь вам найти это выравнивание дома, — это дюбель или ручка швабры. Попросите кого-нибудь разместить это вдоль вашего позвоночника от головы до хвоста. Точки, которые должны соприкасаться со штифтом, — это затылок, верхняя часть спины и крестец.