Качать ноги в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Найдите неустойчивую поверхность для интенсивных тренировок дома.

Преимущества занятий на качелях-пауках

Есть так много преимуществ от использования качелей-пауков для тренировки пресса дома.

-Вы можете быть снаружи и наслаждаться свежим воздухом.

— Вы можете заниматься спортом, пока ваши дети играют на улице и веселятся.

-Качели паука представляют собой неустойчивую поверхность, поэтому ваши мышцы работают в два раза быстрее, чтобы стабилизировать тело при каждом упражнении.

— Дизайн паутины на качелях-пауках «уступает» и является гибким, что делает их удобными для вашей спины, когда вы выполняете движения.

— Просто весело качаться на качелях-пауках.

Связано: Примите участие в 30-дневном испытании на пресс + БЕСПЛАТНЫЙ календарь

Как использовать качели-пауки для тренировки пресса дома качание паука, ягодицы ближе к одному концу, а плечи ближе к другому концу.

Вы хотите найти свой центр тяжести, чтобы не чувствовать, что вы опрокинетесь и потеряете равновесие. Сначала ваши ноги будут свисать с края, а затем, как только мы начнем эту тренировку пресса, ваши ноги будут двигаться в разных положениях.

Выполняя эту тренировку пресса на качелях-пауках, обязательно делайте перерывы, если чувствуете напряжение или дискомфорт.

Вы можете без труда выполнять эти упражнения на коврике для йоги, но вы обнаружите, что ваши мышцы работают намного усерднее на неустойчивой поверхности, например, на качелях паука.

1. Полая задержка

Лежа на спине, поднимите руки над головой так, чтобы руки оказались рядом с ушами.

Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.

Одновременно плавным контролируемым движением поднимите руки, голову и лопатки с основания качелей, одновременно поднимая ноги с качелей.

Держите ноги парящими примерно в 6 дюймах над поверхностью, согнув колени. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем отдохнуть.

2. Полая задержка + двойное колено к груди

Выполните пустую задержку, но добавьте двойное колено к груди.

Медленно подтяните оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обхватывают колени.

Связано: Тренировка «Мама и я»: 7 упражнений для ног с малышом

Задержитесь примерно на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, то есть в полое удержание. Повторите это движение в течение 20 повторений.

3. Полая задержка + одно колено к груди

Выполните пустую задержку, но добавьте одно колено к груди.

Медленно подтяните одно колено к груди, руки постепенно опускаются и обхватывают одно колено.

Задержитесь на 1-2 секунды, а затем поменяйте ноги. Когда одна нога поднимается к груди, другая остается вытянутой.

Продолжайте чередовать ноги до 20 повторений на каждую ногу.

Связанный материал: Как найти время для упражнений в роли занятой мамы

4. Полая растяжка + пульсирующая растяжка на двух ногах

Выполните пустую задержку, но добавьте пульсирующую растяжку на две ноги.

Медленно поднимите одну ногу, вытянув колено, пальцы ног направлены к небу, и схватитесь за бедро на один импульс.

Затем поменяйте ноги, подняв противоположную ногу с прямым коленом, а другую ногу опустите и зависните.

Продолжайте чередовать пульсацию ног, удерживая оба колена прямыми на протяжении всего упражнения.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

5. Полые + махи ногами

Выполните пустую задержку, но добавьте импульсное растяжение обеих ног.

Медленно поднимите обе ноги на 6-12 дюймов, вытянув оба колена прямо.

Сохраняйте полую хватку, двигая ногами вверх и вниз на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга, чередуя движения.

Выполните 20 повторений.

6. Полое + двойное колено к груди

Выполните пустое удержание, но добавьте двойное колено к груди.

Медленно подтяните оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обхватывают колени.

Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, которое является полым удержанием. Повторите это движение в течение 20 повторений. 97. Опускание ног на две ноги ноги вверх вместе держать колени прямыми на протяжении всего движения, если это возможно.

Как только ваши ноги будут направлены вверх к небу, медленно опустите их обратно до точки, в которой вы больше не сможете сохранять это полое положение. Повторите и выполните всего 10 повторений.

7 упражнений для пресса, которые можно делать дома на качелях-пауках

Итак, вы только что закончили интенсивную тренировку пресса дома на качелях-пауках. Это действительно заставляет ваш пресс дрожать и гореть гораздо интенсивнее, чем на коврике на полу вашего домашнего спортзала.

Для обзора, эта тренировка пресса включала следующие упражнения.

Полая задержка

Полая задержка + Двойное колено к груди

Полая задержка + Одно колено к груди

Полая задержка + Пульсовое растяжение двумя ногами

Hollow Hold + Flutter Kicks

Hollow Hold + Double Knee to Chest

Двойное опускание ног

Если вы ищете больше упражнений для пресса дома, я определенно думаю, что вам понравится 30-Day Challenge, который включает в себя 10 упражнений на пресс, которые нацелены на каждую область вашего кора.

Ознакомьтесь с подробностями 30-дневного календаря Ab и примите участие здесь.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

*Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте. Выполняйте упражнения на свой страх и риск.

Приколоть МЕНЯ!!!

Далее….

Если вам понравился этот пост, поделитесь им! 🙂

2023 FHS Растяжка и разминка по пересеченной местности

Отжимания

Отжимания увеличивают силу и выносливость груди, плеч и трехглавые мышцы.

Начните с того, что положите руки на землю там, где вам удобно, под плечами. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга (измеряется между стопами). Если смотреть сбоку, ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Начните отжимание, согнув руки в локтях и опустив все тело как единое целое, пока ваши плечи не окажутся, по крайней мере, параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая все тело до полного выпрямления рук.

Ваше тело должно оставаться неподвижным по прямой линии и двигаться как единое целое при выполнении каждого повторения.

Это упражнение можно выполнять с заданным количеством повторений или в течение заданного периода времени.

Круги для рук

Круги для рук увеличивают силу и выносливость плечевых мышц.

Начните с полностью вытянутых рук, параллельных полу.

Обе руки движутся в одном направлении вперед или назад, в то время как кисти совершают круговые движения с радиусом от примерно 5 дюймов для маленьких кругов до примерно 30 дюймов для больших кругов.

Руки должны находиться в непрерывном движении на протяжении всего упражнения. Варьируйте размер круга и меняйте направление в течение времени выполнения этого упражнения.

Увеличьте интенсивность упражнения, удерживая небольшой вес. Увеличивайте вес небольшими приращениями примерно до 10 фунтов. Первым увеличением может быть что-то простое, например, банка овощей, которая будет весить около 1 фунта.

Это упражнение обычно выполняется в течение установленного периода времени.

Хлопушки

Хлопушки развивают силу и выносливость плечевых мышц.

Начните упражнение с полностью вытянутыми руками, параллельными полу.

Поднимите руки над головой так, чтобы они соприкасались, издавая звук хлопка.

Увеличивайте интенсивность, добавляя вес небольшими порциями. Вы не должны увеличивать вес более чем на 5 фунтов.

Обычно это делается с заданным количеством повторений.

Сгибание рук

Это упражнение развивает силу и выносливость бицепсов.

Начните это упражнение с заданным весом в каждой руке, полностью вытянув руки к полу.

Начните упражнение, медленно поднимая вес к груди. Следите за тем, чтобы сгибаемый локоть и остальная часть тела оставались как можно более неподвижными. Это изолирует бицепс, а также задействует ядро. Как только вес достигнет груди, верните вес в исходное положение.

Увеличьте интенсивность этого упражнения, увеличив вес и количество повторений.

Поскольку мы делаем эти упражнения не для набора массы, вам не следует увеличивать вес больше 20 фунтов, но вы можете увеличивать количество повторений почти до бесконечности.

Это упражнение обычно выполняется с заданным количеством подходов и повторений.

Сгибание рук на трицепс

Это упражнение увеличивает силу и выносливость трицепсов.

Начните это упражнение с определенным весом в каждой руке, поместив руки чуть ближе к внешней стороне уха, локти смотрят вперед.

Удерживая локти на месте, полностью вытяните руку к потолку.

Тщательно верните вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Держите локти как можно более неподвижными вместе с остальной частью тела, чтобы сфокусировать упражнение на трицепсах, а также задействовать кор.

Подъемы рук вперед

Это упражнение увеличивает силу и выносливость плеч.

Начните это упражнение, вытянув руки к полу. Не позволяйте гравитации полностью контролировать вес, потому что это может повредить ваши плечи.

С прямыми, полностью выпрямленными руками поднимите их чуть ниже уровня плеч и, контролируя вес, верните его в исходное положение. Это одно повторение.

Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса. Не превышайте около 10 фунтов для этого упражнения.

Нижняя часть тела

Приседания

Это упражнение увеличивает силу и выносливость квадрицепсов и кора.

Начните это упражнение стоя, поставив ноги на ширину плеч.

Стараясь держать колени перед носками, согните ноги в коленях примерно под углом 90 градусов и вернитесь в вертикальное положение.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, утяжелите руки. Поскольку ваши ноги — это такие большие мышцы, предел того, что вы можете добавить, больше зависит от того, что вы можете удерживать руками, не повреждая плечи.

Это упражнение обычно выполняется с заданным количеством повторений.

Приседания с прыжками

Это упражнение представляет собой более интенсивную версию приседаний и становится высокоинтенсивным кардиоупражнением.

Дополнением к этому упражнению является то, что когда вы достигли нижней точки приседания, вместо того, чтобы просто встать, вы поднимаете руки вверх и прыгаете к потолку. Когда вы возвращаетесь на пол, вы контролируете свое движение обратно вниз, пока сгибание колена не вернется к 9.0 градусов.

Сердечник

Планка

Начните с рук и коленей или локтей и коленей. Выпрямите ноги и поднимите тело так, чтобы вас поддерживали подушечки стоп, ноги на расстоянии бедер. Лицом к полу, стараясь не выгибать спину и не торчать ягодицами в воздухе. Для начала удерживайте это положение не менее 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете делать боковые планки с поднятыми ногами или без них.

Когда вы освоите этот навык, вы сможете завершить его, подняв обе ноги в воздух.

Скручивания

Это упражнение нацелено на верхнюю часть пресса.

Встаньте на спину, подняв ноги и согнув колени. Скрестите руки на груди. Включите пресс, отрывая лопатки от земли. Задержите свое тело в вертикальном положении примерно на одну секунду.

Начните с 30 повторений.

Будьте осторожны, не кладите руки за шею.

Супермен

Начните лежать на земле лицом к земле, вытянув руки и ноги. Задействуйте нижнюю часть спины, максимально отрывая голову, грудь и бедра от земли. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Повторите около 10 повторений для начала.

Кардиотренировки

Скакалка

Прыжки со скакалкой могут стать интенсивной кардиотренировкой. Вы должны начать как минимум с 10 минут прыжков и чередовать прыжки с медленными скачкообразными прыжками и более быстрыми прыжками с шарканием/быстрым отскоком.

Увеличивайте время и интенсивность с помощью более длинных интервалов прыжков в быстром стиле и применяя двойные или тройные маховые прыжки.

Длинная медленная дистанция (LSD)

Минимальная LSD составляет около 3 миль. Ваша цель для старта должна быть около 9 минут мили, но она должна увеличиваться по ходу сезона. Если вы уже находитесь в 7-ке, вам следует поставить перед собой цель попасть в 6-ку или выше. Спортсмены мирового класса пробегают мили меньше шести минут… бегуны мирового класса пробегают около 4 минут мили и выдерживают около 5 минут мили.

Интервалы

На трассе начните с бега по прямой и поворотов.