Что есть после тренировки: лучшие блюда после тренировки
Не знаете, что можно есть после тренировки? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто чувствовать себя здоровым и сытым. Ваши друзья в Jack City Fitness — эксперты… и мы здесь, чтобы поделиться своими знаниями!
Имеет ли значение выбор продуктов питания после тренировки?
Ваша тренировка не заканчивается, когда вы вытираете последнюю часть оборудования и идете в душ. В течение нескольких часов после тренировки ваше тело должно восстановиться, иначе тяжелая работа, которую вы выполняли в тренажерном зале, может быть не такой эффективной!
Независимо от того, надеетесь ли вы оптимизировать свои тренировки, чтобы набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость или улучшить свои спортивные результаты, важно, чем вы кормите свое тело после окончания ежедневной тренировки. В конце концов, еда — это форма топлива для вашего тела.
Разумный выбор того, что вы едите, улучшит как вашу повседневную жизнь, так и ваши спортивные и физические навыки.
Ваш идеальный прием пищи или перекус после тренировки будет зависеть от ваших целей и режима дня. Чтобы помочь вам выбрать лучшую послетренировочную еду для набора мышечной массы или снижения веса, мы составили список некоторых из наших самых любимых блюд для любой случай.
Ваши мышцы хранят глюкозу, называемую гликогеном, которая действует как топливо для интенсивной физической активности (например, тренировки). Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выполняют большую работу. Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа, бегаете, занимаетесь спортом или посещаете занятия по бикрам-йоге, ваши мышцы выполняют большую тяжелую работу. Когда это происходит, ваши мышцы полагаются на запасы гликогена, и эти запасы не собираются волшебным образом пополняться сами по себе.
Вот почему так важно выработать привычку есть для восстановления мышц, когда вы покидаете тренажерный зал.
Если вам интересно, что есть после кардиотренировки, большинство профессионалов рекомендуют вам употреблять комбинацию белков и углеводов. Эта комбинация, кстати, также надежна после силовой тренировки или длинной пробежки. Также рекомендуется съесть что-нибудь в течение получаса после окончания тренировки.
Что есть после тренировки для набора мышечной массы
Хотя не существует одного «лучшего» посттренировочного блюда для набора мышечной массы, у нас определенно есть несколько любимых. Чтобы сохранить силу мышц и избежать упадка сил после тренировки, мы рекомендуем:
- Печеный сладкий картофель
Сладкий картофель — идеальная еда: он насыщен ароматом, очень сытен и может быть приготовлен миллионом способов. Они также являются отличным источником углеводов, необходимых для восполнения истощенного гликогена! Хотя вы можете наслаждаться сладким картофелем где угодно, от омлета до карри, мы никогда не отказываемся от простой запеченной сладкой картошки.
Сверху добавьте молочный белок, такой как творог, или немного тунца, богатого омега-3 жирными кислотами, чтобы приготовить сытную и благоприятную для мышц еду. Ням!
- Салат из киноа с копченым лососем
Киноа — прекрасный источник углеводов, восполняющих запасы гликогена, а копченый лосось содержит жирные кислоты омега-3, помогающие избежать болезненных ощущений после занятий в тренажерном зале. Кроме того, это вкусно. Добавьте свои любимые овощи, горсть орехов для хорошей жирности и выжатый лимонный сок, и все готово.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть
Если вы посещаете тренажерный зал в надежде похудеть или избавиться от жира, выбор еды после тренировки может показаться сложным. В конце концов, годы диетической культуры через журналы и модные причуды для похудения оставили многих людей в замешательстве относительно того, какие продукты лучше всего подходят для реальной здоровой потери веса.
Правда в том, что не существует единственного продукта, который лучше всего подходит для похудения после тренировки, и некоторые группы продуктов питания получили довольно плохую репутацию, когда дело доходит до диеты.
Поскольку мы разрушаем мифы и заблуждения о похудении, вот важная информация, которой мы увлечены: ограничение продуктов после тренировки — это ужасная идея. Пропуск приема пищи после выхода из спортзала может быть как опасным, так и контрпродуктивным. Это затруднит восстановление мышц, из-за чего вы будете истощены и не сможете работать с максимальной отдачей. Это также заставит вас чувствовать себя неприятно голодным позже, что часто приводит к выбору быстрых и легких блюд, которые действительно способствуют увеличению веса, таких как обработанные блюда быстрого приготовления или фаст-фуд.
Надеетесь вдохновиться перекусами после тренировки, которые вдохновят вас на путь похудения? Попробуйте один или несколько из следующих вариантов:
- Протеиновые коктейли
Спортсмены любят протеиновые коктейли не зря: они созданы для того, чтобы их можно было легко и эффективно принимать после тренировки.
Протеиновые коктейли, которые можно приготовить из ваших любимых ингредиентов или предварительно расфасованного порошка, — это отличный способ дать вашему телу все необходимое для восстановления после тренировки без лишних хлопот. Те, кто хочет похудеть, также выбирают протеиновые коктейли, потому что они позволяют потреблять большое количество белка без увеличения калорийности рациона. Бонус: они освежают и восхитительны после изнурительной тренировки в спортзале!
- Каша с начинкой
Как мы уже говорили, углеводы вам не враги! Однако не все углеводные продукты одинаковы. Если вы едите после тренировки, вам следует придерживаться более питательных продуктов. Овес идеально подходит для этого; они полны клетчатки и являются отличным источником углеводов. Вы также можете приправить их по своему вкусу, добавив арахисовое масло, греческий йогурт… что угодно. Некоторым из наших партнеров даже нравится готовить острую версию с овощами, сыром рикотта и жареной индейкой!
Что есть после ночной тренировки
Вы, наверное, слышали это миллион раз: «Есть на ночь вредно для здоровья!»
Но многие из нас предпочитают ходить в спортзал позже, и мы знаем, что пропускать приемы пищи после тренировки просто невозможно.
Что делать спортсмену?
Рекомендуем выбрать что-нибудь легкоусвояемое и относительно простое в приготовлении — в конце концов, кому захочется мыть посуду в полночь? Не нам. Вместо этого мы склонны выбирать:
- Сваренные вкрутую яйца
Яйца богаты белком, их легко приготовить и съесть. Вы можете приготовить их, когда будете свободны, и хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки.
- Протеиновые батончики
Протеиновые батончики — это простой и быстрый способ обеспечить мышцы необходимым питанием после тренировки. Вы даже можете держать их в машине, пока едете домой, чтобы вы могли принять душ и лечь в постель, когда вернетесь домой.
Что НЕЛЬЗЯ есть после тренировки
Чего следует избегать в первую очередь после тренировки? Ничего.
Как мы уже говорили, пропускать прием пищи после тренировки — это абсолютно плохая идея, и этого не должно происходить никогда.
При этом есть несколько продуктов, которые мы рекомендуем оставить на другой раз, например:
- Трудноперевариваемые продукты
Ваше тело будет процветать, если вы будете кормить его легкоусвояемой пищей после тренировки. Все остальное может вызвать дискомфорт и затруднить выздоровление.
- Сладкие лакомства
Добавленный сахар может помешать восстановлению после тренировки, вызывая чувство вялости. Избегайте скачков сахара в крови, отдавая предпочтение натуральным сладостям, таким как йогурт или рикотта с бананами и арахисовым маслом.
- Жареные или жирные продукты
Жареные блюда, какими бы вкусными они ни были, должны отложиться на потом. Жирные продукты, такие как картофель фри или наггетсы, замедлят ваше пищеварение, и это затянет процесс доставки любых питательных веществ к вашим мышцам.
Тренируйтесь на месте!
Теперь, когда вы отсортировали свой план после тренировки, пришло время оптимизировать вашу фактическую тренировку.
Если вы находитесь в Бойсе, приходите к нам в Jack City Fitness. Здесь каждый партнер получает круглосуточный доступ в тренажерный зал, а также возможность работать с частными тренерами, посещать занятия или даже попробовать индивидуальную программу тренировок. Мы здесь, чтобы помочь вам добиться успеха. Позвоните нам сегодня, чтобы узнать больше — мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ фитнес-консультацию и экскурсию без каких-либо условий.
Нам не терпится встретиться с вами и увидеть, из чего вы сделаны!
Что есть после тренировки: 15 продуктов для быстрого восстановления
Вы когда-нибудь хорошо тренировались, чувствовали себя сильными и гордились своей тяжелой работой, а на следующий день едва могли двигаться?
Проблема может заключаться в том, что вы не знаете, что есть после тренировки, и ваши мышцы не получают надлежащего питания, необходимого для быстрого восстановления.
В этой статье мы расскажем, как еда может помочь вам быстрее восстановиться, 15 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, и, наконец, некоторые дополнительные советы для лучшего восстановления после тренировки.
Что есть перед тренировкой – …
Включите JavaScript
Что есть перед тренировкой – продукты для похудения перед тренировкой
Как еда помогает вам после тренировки?
Чтобы понять, как пища помогает выздоровлению, вы должны понимать основные компоненты, на которые распадается пища, или ее макроэлементы.
Макроэлемент (или для краткости «макро») — это вещество, необходимое в относительно больших количествах живым организмам, включая вас, которое вы получаете с пищей или питьем. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры.
После тренировки ваш организм нуждается в белке, иначе он может стать катаболическим, что означает, что он поедает себя в качестве топлива (1).
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива. Думайте о гликогене как о маленьких мышечных батареях. Когда вы тренируетесь, они высыхают. Но когда вы потребляете углеводы после тренировки, они пополняют ваши маленькие гликогеновые батареи (2).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышцы.
Знание того, что есть после тренировки, и правильное питание помогут ускорить этот процесс и ускорить восстановление.
Ключевой момент: Употребление правильных продуктов после тренировки может помочь восстановить ваши мышечные белки и восстановить уровень гликогена, поэтому вы чувствуете меньше боли и быстрее восстанавливаетесь. Это также помогает добавить новый рост мышц.
Белки и углеводы
В этом разделе обсуждается, как два наиболее важных макроэлемента, белки и углеводы, необходимы для деятельности вашего организма после восстановления.
Белок – помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Белки обычно называют «строительными блоками мышц». Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна.
Когда вы употребляете белок после тренировки, он способствует восстановлению мышц (3).
Употребление протеина после тренировки также предотвратит потерю мышечной массы, благодаря которой ваше тело будет выглядеть подтянутым и мускулистым (4).
Выбирайте нежирные белки, такие как курица, орехи, молочные продукты, нежирная говядина и бизон, если вы хотите снизить вес.
Это может быть в виде еды (если еде предшествуют упражнения) или в виде легкой закуски. Ниже приведены другие примеры постных белков.
Полезные углеводы — помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться
Углеводы или углеводы — это макроэлемент, как и белок, и основной источник топлива для вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена (или энергии) в мышцах.
В видах спорта на выносливость, таких как бег или плавание, запасы гликогена расходуются быстрее, чем в видах спорта с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.
Также важно есть много хороших углеводов, если вы тренируетесь чаще одного раза в день.
Выбирайте цельнозерновые продукты и натуральные углеводы, такие как овес, лебеда, макароны из цельнозерновой муки или хлеб.
Мне нравится включать их во время следующего приема пищи, поэтому, если перед завтраком у вас есть тренировка для ягодиц, съешьте немного овсянки после.
Если вы отправляетесь в спортзал перед обедом или ужином, съешьте тарелку цельнозерновой пасты с овощами и нежирным белком. Ниже приведены другие примеры полезных углеводов.
Ключевой момент: Употребление пищи, содержащей как белки, так и углеводы, способствует накоплению гликогена и наращиванию мышечного белка.
Продукты, которые лучше всего есть после тренировки
Теперь, когда вы понимаете значение макронутриентов для восстановления мышц, вам нужно знать, какие продукты являются их лучшими источниками.
Легко усваиваемые продукты помогают организму быстрее усваивать питательные вещества. В следующем списке перечислены продукты, которые легче усваиваются и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
The 15 best foods to eat after a workout:- Egg whites
- Chicken
- Tuna
- Salmon
- Greek yogurt
- Cottage cheese
- Целые яйца
- Рис (коричневый)
- Фасоль
- Батат 3 90w0025
- Овсянка
- Фрукты (ягоды, бананы)
- Киноа
- Черные бобы
В течение короткого периода времени, примерно 45 минут, ваш организм может усвоить больше белка.
Этот период сразу после тренировки известен как «анаболическое окно» (5).
Идея анаболического окна заключается в том, что после тренировки ваше тело может использовать белок для наращивания мышечной массы лучше, чем в любое другое время (6).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело пополняет запасы гликогена (энергетические запасы ваших мышц) более быстрыми темпами в течение периода анаболического окна (7).
Увеличивая потребление белков и углеводов сразу после тренировки, ваше тело может лучше использовать пищу, которую вы едите, для восстановления, что приводит к более быстрому восстановлению и уменьшению боли.
Ключевой момент: Старайтесь съедать 20-40 граммов (от ¾ до 1 ½ унции) хорошего белка или углеводов в течение 45 минут после тренировки.
Важность питья воды после тренировки
Доказано, что употребление большого количества воды имеет много доказанных преимуществ для восстановления после тренировки, включая улучшение обмена веществ, выведение токсинов, снижение мышечной усталости и улучшение восстановления мышц.
В дополнение к гидратации вашего тела, показано, что просто питье холодной воды фактически увеличивает количество сжигаемых калорий, что известно как термогенез, вызванный водой. Исследования показали, что употребление 500 мл воды может увеличить скорость метаболизма до 30% (8).
Ключевой момент: Не ждите, пока вам захочется восполнить жажду. Чтобы ваше тело функционировало как машина, пейте много воды до, во время и особенно после тренировки.
Пакеты белковых закусок после тренировки:
Пакеты белковых закусок после тренировки {БОЛЕЕ 15 г БЕЛКА}
Похудеть с помощью еды
Эти коробки для закусок после тренировки идеально подходят для перекуса после тренировки или легкой еды.
Всего 202 калории на коробку — это именно то количество топлива, которое необходимо для перезарядки вашего тела.
Эти коробки для закусок с творогом содержат 15,7 граммов белка, и их легко приготовить на закуску… Это действительно идеальная еда после тренировки!
Особый совет: Вы можете приготовить столько коробок с полезными закусками, сколько захотите, нажимайте кнопки 1x, 2x, 3x, чтобы удвоить или утроить рецепт.
5 от 1 голоса
Распечатать рецепт Рецепт булавкиВремя приготовления 5 минут
Время приготовления 0 минут
Общее время 5 минут
Приготовление блюд, закуски
Cuisine American
Сервины 4 порции
Калории 202 KCAL
SNACK BOXES:
- 4 Яйца с твердыми лодками (попола или смеси)
- 1 стакан обезжиренного творога
- 2 стакана нарезанных огурцов (примерно 1 большой огурец)
Дополнительные начинки для творога:
- 4 чайные ложки Все приправы для бублика
- 4 чайные ложки нарезанного шнитт-лука
- 1 столовая ложка приправы «Ранч» смешайте ее перед тем, как разделить творог
Выложите контейнеры для приготовления еды в линию.
Добавьте в каждый контейнер по одному сваренному вкрутую яйцу, посыпьте солью и перцем.
Затем распределите миндаль и ягоды по контейнерам.
Добавьте 1/4 стакана творога в четыре контейнера по 1/4 стакана и добавьте каждый в коробку для приготовления еды.
Наконец, разложите огурцы по контейнерам для приготовления еды и храните в холодильнике до 5 дней.
Сервание: 2Cupscalories: 202klacarbohydrates: 11,6GProtein: 15,7GFAT: 11,1GSatureted FAT: 2,2GCHOLESTEROL: 166 мг. «Дайте нам знать, как это было!
Заключительные заметки о том, что есть после тренировки
Важно, чтобы вы получали достаточно белков и углеводов в течение 45-минутного «анаболического окна» после тренировки для быстрого восстановления. Это лучшее время для вашего тела, чтобы использовать белок для восстановления мышц и быстрого восстановления гликогеновых батарей.
Если вы не можете есть в течение 45 минут, постарайтесь не есть дольше, чем за 2 часа до следующего приема пищи.
Выберите продукты из списка лучших продуктов для употребления после тренировки (см. выше), и вы можете быть уверены, что получаете нужные питательные вещества для своего организма.
