Упражнения для увеличения позвоночника: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

Сидячая работа, неправильное положение за столом, подъём тяжестей — увы, за всё это приходится расплачиваться вашему позвоночнику. А ведь он — не просто опора для мышечного скелета, но ещё и сложный механизм, от которого зависит функционирование всех систем организма.

Сохранить здоровье позвоночника — в ваших силах! Начните с малого: с упражнений, которые помогут улучшить его подвижность, тем самым повысить гибкость, снять мышечный спазм и существенно снизить риск формирования грыж и остеохондроза.

Два простых упражнения для увеличения подвижности позвоночника вокруг горизонтальной оси показывает наш инструктор ЛФК Александр Вячеславович Лобанов.

• Первое упражнение выполняем в упоре на одно колено. Плечо, таз и колено на передней ноге прижимаем к стене. Поднимаем прямые руки до уровня плеч и далее делаем движение, как на видео, при этом стараемся сзади коснуться рукой стены.

• Второе упражнение выполняем в исходном положении – лёжа на боку. Спина прямо, угол сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Прямые руки кладём на уровне плеч. Далее делаем движение, как на видео. Стараемся рукой коснуться пола.

Следите за публикациями: в следующих постах покажем упражнения на увеличение подвижности в сагиттальной (сгибание-разгибание) и фронтальной (наклоны в стороны) плоскостях! А в зале ЛОК «Здоровый спорт» Александр Вячеславович составит для вас полноценную программу, которая поможет держать в тонусе все группы мышц.

Занятия проводятся на ул. Базовой, д. 3, стр. 2.

Еще из раздела

Лечение сколиоза у детей в ЛОК «Здоровый спорт»

В чём суть нового подхода в лечении сколиоза и нарушения осанки?

LPG-массаж для лечения целлюлита

В нашем лечебно-оздоровительном комплексе новый аппарат для лечения целлюлита

SPA-программа «Платьице для королевы»

Новая SPA-программа в лечебно-оздоровительном комплексе «Здоровый спорт»

Бодифлекс

Метод подойдёт каждому, кто хочет привести себя в форму, развить гибкость, укрепить мышцы, оздоровит. ..

Вальгусная деформация стопы

Вальгусной деформацией (обычно называемой halluks / halluxvalgus) … когда в результате деф…

Внутритканевая электростимуляция (ВТЭС)

Современный немедикаментозный метод лечения заболеваний позвоночника, суставов, головной боли, болев…

Восстановление физической формы после COVID-19

Помогите организму справиться с последствиями болезни: доверьте своё здоровье профессионалам!

Головокружение: причина, диагностика, лечение

Вестибулярная реабилитационная терапия (ВРТ) состоит из комплекса упражнений, которые побужд…

Групповые и индивидуальные занятия

Представляем разнообразные программы в ЛОК «Здоровый спорт»

Индивидуальные стельки ФормТотикс. Что это и зачем нужны?

ЛОК «Здоровый спорт» является сертифицированным центром ФормТотикс – системы создания индивидуальных…

Кабинет головокружения

В лечении головокружения основную роль играют не медикаменты, а специальные репозиционные маневры, к. ..

Лечение сколиоза у детей

Сколиоз у ребёнка — это не просто некрасивая спина.

Мануальная терапия

Мануальная терапия – это метод лечебного воздействия руками врача на проблемные зоны пациента, к кот…

Медицинская реабилитация в рамках программы ОМС

Вы можете пройти программу медицинской реабилитации бесплатно в рамках программы ОМС

Медицинский массаж в ЛОК «Здоровый Спорт»

Продуманные выверенные действия профессионального массажиста способны не просто расслабить или успок…

Особенности внутривенного лазерного облучения крови и порядок проведения

Лечебное воздействие солнечного света известно с древнейших времен. Солнечные ванны назначали при за…

Подоскопия и подбор ортопедических стелек

Защита стоп — важнейшая задача каждого больного сахарным диабетом!

Разрыв передних крестообразных связок

Разрыв передних крестообразных связок (ПКС) — одна из самых частых травм коленного сустава.

Реабилитация после COVID-19

COVID-19 не проходит бесследно, и победа на самой болезнью — лишь первый шаг на пути к полному выздо. ..

Солярий

Наш новый вертикальный турбосолярий Golden Sun — это 48 мощных ламп для вашего натурального ровного …

Стабилометрия

Cовременный метод, позволяющийм оценить состояние равновесия человека при различных заболеваниях.&nb…

Тренажерный зал, ЛФК, фитнес-центр

Лечебно-оздоровительный комплекс нацелен на то, чтобы вдохновлять, расширять возможности и мотивиров…

Что такое квантовая медицина

Для активизации и повышения иммунитета, улучшения микроциркуляции и реологии крови, улучшения общего…

Специалисты в Ярославле

запись на прием

Отзывы

имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

← На страницу отделения

Как увеличить рост

С годами растут только дети и подростки, взрослые же, напротив, могут стать на несколько сантиметров ниже. Это связано с состоянием позвоночника. «В норме он имеет три физиологических изгиба: шейный и поясничный лордоз и грудной кифоз, — объясняет Петр Зеленков, нейрохирург, к. м.н., научный сотрудник НИИ нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко. — Любые другие искривления, возникшие, скажем, в силу образа жизни, ненормальны и могут привести к уменьшению линейного расстояния от первого шейного позвонка до крестца. В результате сокращается длина туловища, а значит, и рост человека».

Если естественные изгибы позвоночника усиливаются и перестают быть нормальными, мы тоже теряем в росте. «Кроме того, усугубившиеся лордозы и кифозы увеличивают давление на межпозвонковые диски и вызывают их деформацию. А это приводит к защемлению нервных окончаний и болям», — говорит Татьяна Должикова, инструктор школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Какие занятия увеличивают рост

Чтобы исправить ситуацию и несколько увеличить рост, важно работать в нескольких направлениях — улучшать питание межпозвонковых дисков и мягко вытягивать позвоночник. Висеть на турнике для этого совсем не обязательно. «Большинству из нас продержаться на нем даже минуту довольно трудно, поэтому мы вскоре прыгаем вниз, на пол. И в момент приземления позвоночник получает ударную нагрузку», — предупреждает Петр Зеленков.

Гораздо эффективнее увеличивают рост плавание, пилатес, упражнения на вытяжение позвоночника. «Последние, к слову сказать, могут благотворно повлиять на межпозвонковые диски, — говорит Петр Зеленков. — Их питание и насыщение водой в норме происходит ночью, когда человек долгое время находится в горизонтальном положении. Дополнительное вытяжение позвоночника обеспечивает механическую разгрузку и улучшает обмен веществ».

Для здоровья спины не будет лишним также наладить свой питьевой режим: если организм в целом страдает от обезвоживания, «достанется» и межпозвонковым дискам. «Эти хрящевые структуры при недостатке влаги могут усыхать и деформироваться. А поскольку питаются они диффузно, то есть поглощают необходимые вещества и воду из окружающей среды, несбалансированный питьевой режим косвенно влияет на их состояние», — объясняет Татьяна Должикова.

Впрочем, и возлагать на правильный питьевой режим какие-то особые надежды тоже не стоит. «Состояние межпозвонковых дисков связано в первую очередь с осевой нагрузкой: от боли в спине будет скорее страдать тот, кто постоянно таскает тяжести, чем тот, кто пьет мало воды», — дополняет Петр Зеленков.

Как построить тренировку

Набор упражнений от наших экспертов поможет расслабить мышцы спины и мягко распрямить позвоночник. При ежедневной практике это позволит увеличить рост примерно на 2-2,5 см за несколько месяцев. «Комплекс основан на древних даосских практиках, акцент в упражнениях сделан на расслаблении. Если во время его выполнения вы ощутите в теле напряжение, значит, в каком-то движении допустили ошибку», — объясняет Татьяна Должикова.

Занимайтесь ежедневно по 15 минут. Двигайтесь в спокойном темпе и выполняйте по 2-3 повтора каждого упражнения.

Первое упражнение «Шея журавля»

Встаньте прямо, слегка согните колени, кисти сложите на животе. Держите шею максимально прямой и расслабленной. Выдвиньте голову вперед, мягко растягивая шею. Затем плавно опустите голову вниз, посмотрите на пол и, прижимая подбородок к шее, аккуратно поднимите голову в исходное положение.

[new-page]

Второе упражнение «Голова дракона»

Сохраняя корпус в исходном положении предыдущего упражнения, упритесь ладонями в бока. Выпрямите шею, подведя подбородок к передней ее части. Суть упражнения — вращение на седьмом шейном позвонке: мягко потянитесь левым ухом к плечу, потом, сохраняя положение подбородка, наклоните голову вперед, а затем плавно вправо. Не запрокидывайте голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Третье упражнение «Журавль расправляет крылья»

Встаньте, колени слегка согните. Позвоночник без напряжения распрямите в ровную вертикальную линию, в пояснице не прогибайтесь. Согните локти под прямым углом и прижмите их к корпусу в районе пупка, поверните ладони вверх («поза официанта»).

Затем, не разгибая локтей, поднимите руки перед собой, разместив ладони чуть выше лица. В этом положении не спеша расправьте плечи и разведите согнутые руки в стороны, направляя ладони к себе, затем разверните их от себя. Потом разогните локти и направьте ладони в пол так, чтобы руки составляли одну прямую линию. Почувствуйте, как проворачиваются плечевые суставы.

После этого слегка согните локти по направлению к ребрам, по-прежнему разводя в стороны направленные вниз ладони. Оставаясь в этом положении, разверните ладони в потолок. Вернитесь в исходное положение.

Четвертое упражнение «Кольца змеи»

Поставьте стопы шире таза, руки расслаблены, висят вдоль корпуса. Распрямите позвоночник и слегка согните шею в районе седьмого позвонка, наклонив голову вперед. Теперь расслабьте поясницу и наклоните корпус вниз, почувствуйте, как спина скругляется под тяжестью головы.

Оставайтесь в этом положении столько, сколько приятно. Затем слегка согните колени и начинайте плавно поднимать корпус, распрямляя спину позвонок за позвонком. Полностью выпрямив корпус, раскройте грудную клетку, соедините лопатки и раскиньте руки в стороны. После этого можете вернуться в исходное положение.

Пятое упражнение «Растяжка тигра»

Поставьте стопы шире плеч и разверните их носками друг к другу. Ладони разместите на поясе, без напряжения распрямите позвоночник. В этом положении вытяните руки вверх, таз толкните назад, плавно наклонитесь с прямой спиной до того момента, пока не почувствуете минимальное напряжение в области задней поверхности бедра. Приподнимитесь, скругляя спину, чтобы напряжение исчезло, — это и есть нижняя точка движения. Задержитесь в ней на минуту-полторы, расслабив поясницу и позвоночник. Потом согните колени и начните плавно поднимать корпус, распрямляя спину позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.

Шестое упражнение «Небесная колонна»

Поставьте стопы вместе, ладони — на поясе. Смягчите колени, расслабьте тазобедренные суставы, распрямите позвоночник. Из этого положения встаньте на носки, вытягиваясь макушкой и всем корпусом вверх. Крестец направляйте вниз, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на минуту и вернитесь в исходное.

Регулярные занятия позволят улучшить состояние позвоночника, увеличить рост, межпозвонковые пространства, улучшить питание межпозвонковых дисков. Если в спине регулярно возникает боль или есть диагностированные заболевания позвоночника, для безопасности осваивайте эти упражнения под руководством инструктора.

Заботитесь о здоровье спины?

Занимайтесь по специальным программам наших инструкторов.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный кор — это не только пресс. Ваши нижние мышцы спины также имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все виды разгибаний спины следует выполнять медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя и хочется максимально выгнуть спину, это может добавить ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.

Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ делать разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует гравитацию в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы смотрели на пол, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 9 градусов.0 градусов. 90-градусный вариант также называют римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась чуть ниже бедра. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым движением. Если вы новичок в тренажере, личный тренер может показать вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

1. Положите бедра на подушку. Слегка согните колени и зафиксируйте стопы, удерживая их на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
2. Выдохните и поднимитесь, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не окажутся на одной линии. Напрягите мышцы кора и осторожно отведите плечи назад.
3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Убедитесь, что голова и шея находятся в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти в стороны

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать разгибания спины, держа в руках гантель или блин. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Сначала встаньте на машину. Поднимите гантель или пластину, как только вы окажетесь в правильном положении.

Прижмите гирю к груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавит. Держите локти наружу, чтобы они не ударялись о подушку.

Следуйте приведенным выше инструкциям.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на скамью, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку маты портативны, вы можете делать разгибания спины на полу в различных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с базового разгибания спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на спину.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Поставьте локти на землю и опустите плечи вниз.
2. Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к коврику. Держите голову и шею в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд.
3. Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить упражнение, прижав руки к телу.

Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложно.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам трудно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

Когда вы станете сильнее, попробуйте удерживать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. В этом упражнении одновременно поднимаются противоположные руки и ноги.

1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабляться.
3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабляться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также задействуют мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины может помочь вам чувствовать себя лучше, укрепляя эти мышцы.

Вы также можете делать разгибания спины как часть основной тренировки.

Упражнения на растяжку спины — отличный способ привести в тонус поясницу и кор. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью заниматься повседневными делами.

Упражнения на нижнюю часть спины, такие как разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и болям. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут предложить самый безопасный способ выполнения этих упражнений.

Упражнения на разгибание спины отлично подходят для укрепления мышц вокруг позвоночника

опубликовано: 22 апреля 2019 г.

Люди, страдающие остеопорозом, сталкиваются с повышенным риском небольших компрессионных переломов позвоночника. Но вы можете снизить риск их сохранения. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые регулярно укрепляют мышцы-разгибатели спины, значительно реже страдают от переломов, связанных с остеопорозом, чем люди, которые этого не делают.

1 Вот 3 упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы и справиться с остеопорозом:

Упражнение на разгибание спины для начинающих

Укрепление мышц спины может помочь значительно снизить частоту компрессионных переломов, связанных с остеопорозом. Прочтите Когда боль в спине вызвана компрессионным переломом позвоночника

В этом упражнении вам нужно прогнуть позвоночник назад.

1. Лягте на живот, положив предплечья на землю рядом с собой, прижав их к бокам.
2. Поднимите грудь над землей, расслабив бедра, ноги и ступни и соприкоснувшись с землей. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем осторожно опуститься на землю.
4. Работайте постепенно до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

См. «Облегчение боли с помощью лечения McKenzie»

Промежуточное упражнение на разгибание спины

Вот немного более продвинутая форма предыдущего упражнения на пресс:

1. Лягте лицом вниз на живот и положите руки на пол рядом с собой, примерно на уровне нижней части грудной клетки (отжимание позиция).
2. Оттолкнитесь руками, выпрямляя локти. Поднимите верхнюю половину тела от земли, в то время как нижняя часть тела остается прижатой к земле.
3. Выгните или прогнитесь в спине и постарайтесь расслабить нижнюю часть тела.

Это положение обычно удерживается в течение 1–2 секунд и повторяется 10 раз.

См. «Упражнения для укрепления спины»

Расширенное упражнение на разгибание спины

Вот расширенное упражнение на разгибание, нацеленное на мышцы верхней части спины:

1. Лягте лицом вниз на живот, подложив подушку под бедра.
2. Вытяните руки назад. Вы можете сцепить руки за поясницей.
3. Поднимите голову и грудь над землей.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, глядя в землю.
5. Постепенно работайте до 20 секунд за раз. Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений этого упражнения.

Одна из модификаций этого упражнения также требует отрывать ноги от земли. Врач или физиотерапевт может помочь вам найти вариант, который лучше всего подходит для вас.

См. Упражнения и боль в спине

Эти упражнения могут не только помочь увеличить массу костей, но и укрепить мышцы, которые могут лучше защитить вас от падения или другой травмы. Рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством врача.