Концентрированный жим на бицепс сидя: Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя — Бицепс

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя Author: AtletIQ: on Концентрированные сгибания на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Концентрированный подъём гантели на бицепс.

Концентрированный подъём гантели на бицепс – изолирующее упражнение, направленное на детальную проработку двуглавой мышцы. Данный вид подъема на бицепс в своем роде, формирует его форму, придает двуглавой мышце плотности и упругости, увеличивает его в объеме.

Бицепс приобретает ту самую «треугольную» форму. Но по большому счёту всё зависит от формы самой мышцы. При достаточной мышечной массе у вас получится «выточить» красивый и рельефный бицепс.

Основная рабочая группа мышц: двуглавая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая, мышцы внутренней поверхности предплечья.

Имеет место два варианта выполнения этого упражнения.

• С упором о внутреннюю часть бедра, сидя.
• Стоя без упора, держа гантель в вытянутой руке, (в наклоне).

1. Возьмите гантель в одну руку, выставив на ней нужный вес. Присядьте на край скамьи, локтем той руки, в которой находится отягощение, сделайте упор о внутреннюю сторону соответствующего бедра.

2. При выполнении без упора, примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.

3. В первом варианте, с упором в колено, поможет вам не совершать лишних движений в суставах, а полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

4. Теперь, на вдохе начинайте сгибать руку с весом, к противоположному плечу. Амплитуда движения только в одной плоскости.

5. Полная концентрация на тренируемой мышце, сгибается только локтевой сустав, движения в других суставах должны быть исключены. Подняв вес в верхнюю точку, сделайте статику, прочувствуйте максимальное сокращение бицепса и на выдохе опускайте вес вниз.

6. По всей амплитуде, движение плавное, не бросайте вес, даже если бицепс «устал».

7. Новичкам в этом виде спорта, пока стоит воздержаться от этого упражнения. Сначала наберите больше мышечной массы, выполняя базовые упражнения: подъемы со штангой или гантелями!

Читайте также:

Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя. Краткий разбор упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 10 Опубликовано 8 июня, 2020

Большинство любителей силовых тренировок любят день тренировки бицепса. Из наиболее известных упражнений для этой мышцы является концентрированный подъём гантели на бицепс сидя, которое часто делают как профессиональные бодибилдеры, так и рядовые посетители тренажёрных залов. Это упражнение является формирующим.

Считается, что с помощью концентрированного подъёма на бицепс можно сформировать пик двуглавой мышцы плеча. Чтобы это упражнение приносило пользу, и вы не тратили время зря, необходимо знать о некоторых моментах тем, кто решил включить его в свою тренировочную программу. В данной статье мы проведём его краткий разбор.

Атлетам какого уровня подойдёт это упражнение?

Концентрированные сгибания руки на бицепс подойдут атлетам, имеющим достаточный опыт тренировок и добившихся заметных результатов в плане мышечной массы. Для новичков это упражнение практически бесполезно.

Можно ли с помощью концентрированного подъёма на бицепс увеличить объёмы двуглавых мышц?

Нет. Это изолированное упражнение, которое предназначено для придания пиковой формы уже имеющимся объёмам бицепса.

Какой должна быть амплитуда движения?

Делать упражнение нужно в максимальной амплитуде. При этом, в нижней точке локоть до конца не разгибаем, чтобы бицепс был в постоянном напряжении. Оставляем небольшой запас.

Нужно ли делать паузы?

Паузу делаем только в верхней части амплитуды, около секунды, при этом дополнительно сокращая бицепс. Внизу остановку делать не нужно. Как только гантель достигла нижней точки, сразу же начинаем подъём.

Допустимы ли движения корпусом при выполнении упражнения?

Нет. Все движения выполняем максимально чисто за счёт силы бицепса. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии. Двигается только предплечье.

Какой вес использовать?

Не стоит выполнять данное упражнение с тяжёлой гантелью. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторений в правильной технике.

В начале или в конце тренировки делать это упражнение?

В начале тренировки делать концентрированные подъёмы на бицепс не имеет смысла. Наиболее целесообразно выполнять его в конце работы над двуглавыми мышцами.

Итак, концентрированный подъём гантели на бицепс является изолирующим упражнением, которое предназначено для оттачивания формы двуглавых мышц. Принесёт результат только атлетам с опытом, при условии строгого соблюдения техники выполнения движений. Отлично подходит для завершения тренировки бицепса.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Подъем штанги на бицепс стоя

В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

******************************************************************************

**********************************

Т-Р-И-Ц-Е-П-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Французский жим лежа

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.

****************************************************************************************

*********************************************************************************************

Г-Р-У-Д-Ь

Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.

Жим от груди в тренажере сидя

В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck — Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.

*****************************

Д-Е-Л-Ь-Т-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.

************************************************************************************************

*******************************

П-Р-Е-С-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс

Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Обратные скручивания

Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.

*****************************************************************************

***********************************************************************************

Н-О-Г-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.

Гак-приседания

Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.

Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя — утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.

**************************************************************************************************************

*************

И-К-Р-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры

Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Подъемы на носки сидя

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

*****************************************************************************

*********************************************************************

Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции

Концентрированные сгибания рук с гантелей (на бицепс сидя)

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.

Речь идет о двуглавой мышцы плеча.

Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.

Данная мышца имеет 2 головки:

• Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
• Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

• Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
• Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

• Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
• Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.

Разновидность упражнения

Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа

руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.

Недостатки

• Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Техника выполнения упражнения (классический вариант)

Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима.

Исходное положение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение.
• Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны.
• Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги.

Из этого положения мы будем начинать упражнение.

Выполнение:

• На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
• Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
• Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении.

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая).
• Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
• Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
• Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
• Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше.

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.

Исходное положение:

• Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
• Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель.
• Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос.
• Принимаем такое же положение как варианте стоя.
• Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Рекомендации по выполнению

• Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
• Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
• В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
• Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
• Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
• Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
• Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
• И самое главное!
  Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них — подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

Включение упражнения в свою тренировку

Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит, что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.

Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс, выдавать из него все соки.

Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете, что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений.

Ошибки при выполнении

Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения.

Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:

• Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
• Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.

Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.

Всем успехов в тренировках!

Как делать концентрированный подъем на бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Концентрированный подъем – это одно из лучших упражнений для работы над бицепсом, оно обязательно должно присутствовать в программе. Техника и особенности выполнения упражнения.

Концентрированный подъем является любимым упражнением для многих девушек, оно относится к изолированным и прорабатывает исключительно бицепс. Девушки стремятся обрести рельеф на руках без увеличения объема, поэтому они стремятся прокачать бицепс, не задействовав трицепс.

В любой программе на бицепс должно присутствовать несколько изолированных упражнений, концентрированный подъем на бицепс – это одно из самых лучших. Данное упражнение эффективно увеличивает высоту бицепса, но важно понимать, что эта высота будет ограничена генетическим потолком. Помимо бицепса нагрузку получат дельты, мышцы запястья, грудные мышцы.

Техника выполнения концентрированного подъема

Выполнение упражнения предполагает два варианта хвата – прямой с ладонью, развернутой вперед, и нейтральный, когда ладони повернуты внутрь. Для более глубокой проработки бицепса используется нейтральный хват, но он доступен только опытным атлетам, начинать обучение упражнению лучше с прямого хвата.

Концентрированные подъемы сидя выполняются на стуле, следует развести ноги в стороны и упереться рабочим локтем во внутреннюю часть бедра. Сидячее положение позволяет сконцентрировать внимание на проработке бицепса, так как не только рука, но и все тело будет сохранять стабильное положение. В качестве отягощения для концентрированного подъема можно использовать штангу, чтобы качать обе руки одновременно и экономить время, но использование гантелей дает более глубокую проработку. При выборе в пользу штанги надо отдать предпочтение изогнутому грифу.

При любом концентрированном подъеме рука должна проворачиваться из нейтрального хвата в нижней позиции в прямой хват в верхней позиции.

Как выполнить концентрированный хват на бицепс?

• Прими стартовое положение. Самое удобное и устойчивое – сидя на стуле или скамье с разведенными в стороны ногами, рабочая рука упирается локтем во внутреннюю часть бедра с той же стороны, нерабочая рука лежит ладонью на бедре соответствующей ноги;
• В рабочую руку возьми гантель, с выдохом медленно согни руку так сильно, как сможешь;
• На вдохе точно так же медленно опусти руку с гантелью в исходное положение;
• Подъем должен производиться на полную амплитуду, от этого зависит глубина проработки бицепса;
• Во время всего подхода спина должна оставаться прямой, а плечи – расправленными, момент максимального сокращения бицепса нужно зафиксировать положение и продержать мышцу в сильнейшем напряжении.

Новички часто начинают выполнение концентрированного подъема на бицепс с один и тех же ошибок, самое распространенная – это искривление положения спины, уклонения в сторону рабочей руки под воздействием тяжести или уклонения от нее в противовес. Другая большая ошибка заключается в совершении рывковых движений при подъеме веса, это лишает бицепс большей части работы. И подъем, и спуск снаряда должны быть плавными, это обеспечит должную нагрузку на бицепс.

Особенность концентрированного объема заключается в том, что эффективность упражнения не меняется от его вариации. Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, с поворотом кисти или без него, с гантелями или со штангой, с прямым или искривленным грифом. Нужно выбрать наиболее подходящую под анатомические особенности своего тела вариацию, тогда выполнение будет комфортным и результативным.

техника от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Суббота, 13 Сентября 2014

Доброго времени суток, товарищи.  Сегодня мы поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ —  концентрированный подъем гантелей на бицепс.<= Кстати говоря, одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

На мой взгляд, это упражнение малоэффективное для большинства людей, просто потому что, оно не наращивает мышечную массу бицепсов (оно не растит, с помощью него вы не добьетесь больших объемов ваших рук, а именно бицепсов), вот именно поэтому, оно и не эффективное (обратите внимание, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА), тем не менее, было принято решение сделать отдельный выпуск про сие движение, обо оно пригодится конкретному типу атлетам со стажем тренировок (хотя такие и сами уже знают, что к чему).

Так же я рекомендую вам ознакомиться с прошлыми выпусками упражнений (для бицепсов) которые и подходят для большинства (ибо они весьма эффективны в плане наращивания мышечной массы):

В общем сегодня, в данной статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же поговорим о так называемом ПИКЕ БИЦЕПСА (как его развить, дает ли это упражнение пик или нет и множество других вопросов), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), p.s. в данном варианте концентрированный подъем на биц выполняется сидя:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Концентрированный подъем гантелей на бицепс – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение, направленное на проработку мышц рук, а именно ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (т.е. БИЦЕПСА),  среди профессиональных бодибилдеров считается, что данное упражнение придает бицепсу так называемый «ПИК»(т.е. своего рода горку, торчащую вверх), вот см. ниже фотографии как это выглядит:

Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)

Пик бицепса

Однако, на мой взгляд (та и не только, на мой взгляд), пик бицепса (та самая горка)= вещь более генетическая (т.е. то, что досталось от природы, то и есть)… ну как бы вам объяснить-то, у некоторых людей от природы есть достаточно высокий пик бицепса, а у некоторых от природы, грубо говоря, колбаса… понимаете? И тем людям, у которых от природы нет пика бицепса (либо вообще колбаса) = им никакое упражнение не поможет, кто бы там что не говорил (я в этом убежден на все 100%), НО, если у Вас от природы есть более высокий пик бицепса, то с помощью данного упражнения, вы сможете его реализовать на все 100%.  Уот так уот)).

Я кстати, когда-то где-то читал, что говорил (советовал) А.Шварценеггер, а именно: «если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за данное упражнение (т.е. концентрированный подъем на биц), то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Это упражнение значительно улучшит ваш бицепс, даже если генетика вас подвела”.

Мой комментарий: кто же я такой)) что бы огрызаться с великим Арнольдом, и тем не менее, я все же выскажу свое мнение, —  я не считаю это верным!!! Во-первых, вспоминаем про то, что я говорил: если от природы есть более высокий пик бицепса, то даже на начальном этапе тренировок (если вы новичок) вы сможете его реализовать ( но рука будет выглядеть не так впечатляющее, ибо она маленькая, массы (объема) то нету).. В любом случае, тут претензий нет, это действительно так. НО, если у вас от природы нихрена нету либо вообще колбаса, то, как я уже говорил, ни одно упражнение не поможет вам его реализовать!!! Более того, используя в самом начале ваших тренировок (т.е. когда вы ещё новичок), данное упражнение (а оно является изолированным) вы тоже нихрена не получите (в плане массы, объема рук), и грубо говоря, вы лишь потеряете свое драгоценное время на эту чушь.

ВЫВОД: упражнение будет полезно тем, у кого от природы есть достаточно высокий пик бицепса  (а не колбаса), тем у кого, грубо говоря, колбаса = вам никакое упражнение не поможет, посему даже не парьтесь поэтому поводу. (P.s. Я не буду говорить, что это действительно так (что инфа 100%), не хочу показаться самым умным и т.д., посему на всяк пожарный заявляю ЭТО МОЕ ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, и это лишь мои рекомендации вам, решать же в любом случае только вам).

МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения

Существуют различные модификации выполнения данного упражнения, т.е. можно выполнять сидя на лавке упирая локоть себе на колено, можно выполнять опять же таки сидя, но с упором локтя в противоположную руку, можно делать стоя в наклоне и упиратся одной рукой в скамью, а можно выполнять просто стоя в наклоне.

Вот см. ниже фотографии:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью

Лично я, если и выполняю данное упражнение, то предпочитаю делать его просто СТОЯ В НАКЛОНЕ  (без всяких упоров в скамью) либо СИДЯ УПЕРШИСЬ ЛОКТЁМ НА КОЛЕНО. Либо то либо то, но вы в любом случае, попробуйте все варианты и подберите под себя оптимальный.

Особенности концентрированного подъема гантелей на бицепс

Одна из главных особенностей данного упражнения заключается в том, что выполняя его используется ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ причем В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ БИЦЕПСА (это очень и ещё раз очень хорошо).

Следующий нюанс, суть которого заключается в том, что вы уже знаете, КОМУ нужно выполнять данное упражнение (вкратце, тем, у кого от природы более развитый пик бицепса), но ВОТ КАК и КОГДА ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ? После каких упражнений? Сейчас я все поясню.

КОГДА его выполнять: Я рекомендую выполнять данное упражнение ИМЕННО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! И только после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (типа подъема штанги на бицепс, молотковых сгибаний).

Почему так?

Потому что первыми упражнениями ВСЕГДА!!! ВСЕГДА должны идти БАЗОВЫЕ (те которые самые сложные), и лишь потом ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Если все будет наоборот, т.е. вы сначала поделаете концентрированные подъемы на бицепсы (то бишь изолированное движение), то ваши бицепсы очень сильно устанут (забьются), и у вас не будет сил (энергии) для полноценной проработки бицухи  в тех упражнениях, которые чрезвычайно важны, ибо они растят их мышечную массу (объем). Понимаете? Поэтому всегда делайте, сначала базовые упражнения, и потом в конце изолирующие, и ни как не НАОБОРОТ!!!!

К тому же, данное упражнение ИДЕАЛЬНО подходит для того, что бы ДОБИТЬ ВАШИ УСТАВШИЕ БИЦЕПСЫ (т.к. оно изолированное и направленное на развитие пика бицепса), и нам не нужно использовать ОГРОМНЫЕ РАБОЧИЕ ВЕСА ( в этом упражнении не должно быть никакой погони за весом), техника здесь просто чрезвычайно важна!!!! Ибо без правильной техники = толку будет 0, гарантия 100%.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вторая важная особенность данного упражнения заключается в том, что ЕГО МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПО-РАЗНОМУ (не в плане модификации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может выполняться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обычные подъемы). Что лучше, — спросите вы. На мой взгляд, эффективнее будет использовать СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), потому что так ещё больше будет задействоваться бицепс. Но здесь есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу будет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать.  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото:

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Третья важная особенность данного упражнения заключается в том, что при выполнении упражнения,  ВАЖНО, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО ПЛЕЧО) НАХОДИЛОСЬ ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У многих людей, поначалу все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго вертикально (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, тем самым помогая себе. Это не правильно, так делать не нужно, нужно подобрать такой вес, что бы вы делали все идеально, т.е. рука строго перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может чуть-чуть выходить вперед, но не так сильно как у многих. Понимаете? Нужно за этим постоянно следить!!!!

Четвертая важная особенность заключается в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения) НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (т.е. задерживаться в верхней точке примерно на 3 секунды), подчеркиваю нужно обязательно это делать, ибо вся фишка этого упражнения и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете неверно выполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, посему подняли гантель вверх, задержались в этом положении примерно на 3 секунды, сделали это пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как делают многие).

Пятая особенность заключается В ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в других упражнениях, ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).

Вот собственно и все, это и есть самые главные особенности (правила), которые вы должны знать. Пора бы уже конкретно про технику поговорить.

Техника выполнения концентрированного подъема гантелей на бицепс

В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете выполнять упражнение, будут меняться рекомендации. Т.е. если собираетесь выполнять сидя на лавке, то первоначальные рекомендации таковы: сядьте на край скамьи, расставьте левую или правую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы собираетесь выполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после чего возьмите гантель хватом снизу, но не забывайте о том, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к полу, после всего этого, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы выполняете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы выполняете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы выполняете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но при этом она (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она специально слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка постоянно сохранялась в бицепсах.  Если вы все сделали правильно, вы должны выглядеть следующим образом, см. фото ниже:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Далее из этого исходного положения, вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).

P.s. Следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Вот собственно и все, таковы рекомендации по выполнению данного упражнения сидя. Но, если вы выполняете данное упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то рекомендации таковы:

Возьмите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед,  ибо упражнение выполняется стоя в наклоне. Обратите внимание на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как например, в таком упражнении как: «СТАНОВАЯ ТЯГА”, наоборот здесь ваша цель расслабить  вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного упражнения, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее откликаться и т.д., посему спина (разгибатели мышц спины) должны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не делайте прогиб в пояснице.

В общем, наклонились (сделали наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все выглядеть:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя

P.s. опять же таки, следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Ну, вот и все, товарищи. На десерт — демонстрация данного упражнения, а также ржачный перевод от дочи)) (присутствует ненормативная лексика):

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Сгибание рук с гантелями (сидя и стоя)

— отличное упражнение для наращивания бицепсов, поскольку они вызывают интенсивные сокращения мышц и обеспечивают практически непревзойденную изоляцию. Как и стандартные сгибания рук с гантелями, сгибания рук в сидячем положении также помогают вам моделировать более симметричные бицепсы, потому что, тренируя одну руку за раз, вы естественным образом разовьете меньше мышечных дисбалансов, если таковые будут.

Сгибание рук с гантелями сидя также является одним из лучших и наиболее удобных изолирующих упражнений на бицепс, потому что вы не можете поднимать вес с помощью других мышц, когда ваша рука упирается в внутреннюю часть ноги.

Плюс, поскольку все, что вам нужно, это одна гантель, вы можете выполнять концентрирующие сгибания на одной руке практически в любом месте. Таким образом, это движение станет отличным дополнением к любой домашней тренировке на бицепс, которую вы можете выполнять, когда не можете добраться до тренажерного зала.

Подробное описание упражнения на сгибание рук с гантелями

• Также известен как : Концентрированное сгибание, изолированные сгибания
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : сгибатели предплечья, плече-лучевая мышца, плечевая мышца
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Гантели, силовая скамья

Как правильно выполнять концентрирующие сгибания

1. Возьмите гантель супинированным хватом.
2. Сядьте на скамью, расставив колени.
3. Наклонитесь в талии и прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне бедра.
4. Возьмитесь за противоположную ногу запасной рукой для поддержки.
5. Согните вес к передней дельте, переместив нижнюю часть предплечья к бицепсу и повернув мизинец как можно сильнее.
6. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите гантель под контролем, пока ваш локоть не достигнет полного разгибания.
7. Повторите движение другим бицепсом и выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

Преимущества Concentration curl

Концентрированные сгибания рук сидя — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое десятилетиями улучшает бицепсы. Но размер мышц — не единственное преимущество. Вот чего еще вы можете ожидать, если интегрируете концентрированные сгибания рук DB в свою программу для спины и бисера или любую программу тренировок.

Интенсивная накачка бицепса

Сгибания рук с гантелями в концентрации, так как они тренируют ваши бицепсы в укороченном положении мышц. ^[1] Это приводит к тому, что бицепсы становятся более стройными и сосудистыми, потому что ваши мышцы должны многократно сокращаться, чтобы поднимать вес, который естественным образом наполняет их молочной кислотой и, таким образом, улучшает их внешний вид во время тренировки.

Загвоздка, однако, заключается в том, что вам нужно использовать соответствующую форму для концентрированного изгиба , чтобы получить это преимущество.

На практике это означает подъем гантели до тех пор, пока нижняя сторона предплечья не коснется бицепса.Но это также включает в себя поворот мизинца на насколько это возможно на , чтобы вы могли максимально супинировать бицепс и добиться полного сокращения.

Меньше мышечного дисбаланса

Сгибания рук на одной руке помогут вам развить более эстетичное телосложение, потому что, тренируя каждую руку индивидуально, вы можете гарантировать, что оба ваших бицепса получают одинаковую работу и, таким образом, пропорционально растут.

Это преимущество особенно полезно, если у вас есть мышечный дисбаланс бицепса, который вам нужно исправить, или если вы хотите предотвратить их возникновение в будущем. ^[2]

Именно поэтому бодибилдеры делают сгибания рук с гантелями для концентрации внимания одним из основных упражнений в своих тренировках с гантелями на бицепс.

Они могут достичь гораздо большей приятной симметрии мышц , оттачивая каждый отдельный бицепс и уделяя ему внимание, необходимое для полного раскрытия его потенциала. Это особенно легко сделать с концентрированными сгибаниями, потому что, упираясь рукой в ​​ногу, намного легче удерживать напряжение на бицепсе, потому что вы не можете перехитрить вес другими мышцами.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Концентрированный сгибание рук на бицепс помогает развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это потому, что вашему мозгу легче сосредоточиться на растяжке и сжатии бицепсов, когда ему нужно думать только о движении одной конечностью за раз.

Таким образом, эта улучшенная связь между мозгом и мышцами не только поможет вам максимизировать развитие бицепса от концентрирующих сгибаний DB, но также будет перенесена на другие ваши упражнения и сделает из них более эффективными.

Концентрация вариаций завитка

Существует более 7 типов упражнений на концентрацию бицепса, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. В этой статье в общей сложности рассматриваются 3 типа сгибаний на бицепс, но вы также можете ознакомиться с инструкциями, приведенными ниже, чтобы узнать, как выполнять другие варианты концентрирующих сгибаний.

Концентрирующий подъем гантелей стоя

Выполнение концентрированных сгибаний стоя идеально, если у вас мало тренажерного зала или если вы тренируетесь дома, потому что все, что вам нужно, — это гантели и небольшая тренировочная площадка.

Некоторые лифтеры называют эти концентрирующие сгибания Арнольда из-за знаменитой сцены из « Качая железо» , где Арнольд Шварценеггер говорит о накачке во время выполнения упражнения на концентрированные сгибания. ^[3]

Для выполнения концентрирующего сгибания рук стоя, вам сначала нужно взять гантель и принять широкую стойку, твердо поставив ступни на пол и слегка разведя их в стороны. Затем наклонитесь в талии и позвольте руке с гантелями свисать так, чтобы ваш локоть был полностью выпрямлен.Поверните плечо внутрь так, чтобы локоть развернулся в сторону, а затем возьмитесь за колено другой рукой, чтобы стабилизировать себя.

Удерживая локоть неподвижным, согните гантель к плечу и согните бицепс как можно сильнее. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите гантель под контролем, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Повторите движение другим бицепсом и сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений для каждой руки.

Концентрированный локон с изгибом

Так как короткая головка бицепса становится более задействованной, когда вы активно супинируете запястья (т.е.е., поворачивая руки из нейтрального положения в положение супинации), выполнение концентрированных сгибаний с поворотом имеет большой смысл.

Форма почти такая же, как и для обычных концентрирующих сгибаний с гантелями. Единственная разница в том, что вы начинаете с , начиная с с нейтральным положением руки, а с , затем с , поворачивая запястья в супинированное положение.

Но вы можете сделать еще один шаг, чтобы активизировать бицепсы еще больше, сместив хват за пределы гантели.Этот захват заставляет ваши бицепсы сильнее супинировать, чтобы поднять ладони вверх, что, естественно, приводит к гораздо более сильному сокращению.

Ротор с переменной концентрацией

Вы можете выполнять попеременные сгибания рук на бицепс как стоя, так и сидя. Первый вариант, однако, наиболее практичен, потому что если вы выполняете попеременно концентрированные сгибания рук на бицепс сидя, то веса могут столкнуться друг с другом.

И наоборот, обратная сторона их выполнения стоя заключается в том, что у вас не будет запасной руки, которая могла бы опираться на ногу для поддержки, поэтому ваш пресс и выпрямители позвоночника будут выполнять гораздо больше работы во время попеременного концентрированного сгибания бицепса.

Положительным моментом является то, что вы действительно сможете достичь большего количества повторений в каждом подходе, если будете делать изолирующие сгибания попеременно. Это связано с тем, что каждый из ваших бицепсов получает короткий отдых, в то время как противоположная рука работает, поэтому ваши мышцы, естественно, будут более свежими к тому времени, когда их следующее повторение будет вращаться вокруг.

Концентрированные сгибания рук против сгибаний на бицепс

• Концентрированные сгибания обеспечивают лучшую изоляцию бицепса , потому что вы можете сесть, уперев руку в ногу, чтобы исключить другие мышцы.
• Концентрированные сгибания на больше нагрузки на нижнюю часть спины, потому что для их выполнения вам нужно наклониться.
• Концентрированные завитки производят более сильное сокращение пика .
• Концентрированные сгибания рук подчеркивают короткую головку бицепса, тогда как сгибания бицепса более равномерно фокусируются на обеих головах.
• Вы можете поднять немного тяжелее на обычных бицепсах.
• Обычные сгибания рук на удобнее , потому что вы тренируете обе руки вместе.

Вы также можете прочитать наше сравнение сгибаний рук проповедника и концентрирующих сгибаний, чтобы узнать больше о том, как концентрирующие сгибания DB сравниваются с другими популярными упражнениями для рук.

Концентрация локонов FAQ

Что такое концентрированные локоны?

Сгибания рук с гантелями — это упражнение на бицепс, которое штангисты выполняют, чтобы лучше изолировать свои мышцы бицепса. Обычно они сидят, но многие посетители тренажерного зала также делают их стоя, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

На какие мышцы работают концентрированные сгибания?

Концентрированные сгибания рук сидя в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Это упражнение также тренирует сгибатели предплечья, плечевую и лучевую мышцы.

Какая тренировка хороша для концентрации на завитках?

Концентрирующие сгибания рук на бицепс следует выполнять 1-2 раза в неделю. Старайтесь делать от 3 до 5 подходов во время каждой тренировки и выполняйте по 6-12 повторений в каждом подходе.

Создают ли концентрированные сгибания пик бицепса?

Упражнение на сгибание рук увеличивает общую массу бицепса, что, безусловно, может сделать ваши руки более острыми.Тем не менее, длинная головка бицепса — это голова, которая в первую очередь отвечает за пик, и, поскольку концентрирующие завитки подчеркивают короткую головку , на самом деле это плохой выбор для построения вершины.

Читать Подробнее : Упражнения для короткой головы на бицепс

Заключение: следует ли выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями на бицепс?

Сгибания рук с гантелями — чрезвычайно популярное упражнение для увеличения размера, формы и силы бицепса.И не зря. Прижимая руку к внутренней стороне ноги, вы можете удерживать подавляющее большинство напряжения в целевых мышцах, потому что вы не можете изменять вес бедрами, ногами и спиной, когда ваши бицепсы находятся в таком напряжении. изолированное положение.

Концентрированные сгибания рук на бицепс также очень удобны и поэтому идеально подходят, если вы тренируетесь дома. Поскольку все, что вам нужно, это одна гантель и сиденье, вы можете выполнять это упражнение для наращивания мышц практически где угодно.

Список литературы

1. Институт расширенного обучения (ELI) Общественного колледжа Северной Вирджинии (NOVA). (2021 г.). Типы мышечных сокращений: изотонические и изометрические | Фитнес и здоровье на всю жизнь . Lumen Learning. https://courses.lumenlearning.com/fitness/chapter/types-of-muscle-contractions-isotonic-and-isometric/
2. McCall, P. (2016, 6 мая). Мышечный дисбаланс | 6 фактов о мышечном дисбалансе . Ace Fitness.https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
3. Робсон, Д. (2020b, апрель 16). Секреты создания умопомрачительного оружия Арнольда Шварценеггера . Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/arnold_arm_secrets.html

Разница между сгибаниями рук с гантелями и сгибаниями гантелей на наклонной скамье

Гантели задействуют стабилизирующие мышцы.

Кредит изображения: EzumeImages / iStock / Getty Images

Если вы хотите, чтобы бицепсы были сильными, красивыми и сбалансированными, то включение нескольких упражнений в общую тренировку имеет важное значение.Два отличных варианта — это сгибание рук с гантелями и сгибание гантелей на наклонной скамье. Оба упражнения нацелены на бицепс, но есть некоторые ключевые различия в том, как выполнять эти движения.

Базовая анатомия бицепса

У вас есть три мышцы-сгибатели , расположенные в передней части руки: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца. Все три эти мышцы задействуются в той или иной степени при сгибании рук с гантелями и наклонных сгибаниях.

Когда дело доходит до сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, в центре внимания оказывается biceps brachii .Это потому, что это самая большая и самая заметная мышца двуглавой мышцы с короткой и длинной головкой.

Плечевая и лучевая мышцы, хотя и необходимы, играют менее важную роль при выполнении наклонных сгибаний. Плечевая мышца расположена глубоко от двуглавой мышцы плеча, но расположена ближе к нижней части руки, тогда как плечевая мышца является более слабым сгибателем локтя и более активна, когда предплечье находится в нейтральном положении.

Базовое представление о расположении и функциях мышц руки позволяет вам делать правильный выбор, когда дело доходит до выбора упражнений.Это также помогает избежать мышечного дисбаланса и способствует хорошей физической форме. Вот почему Национальная академия спортивной медицины утверждает, что если вам нужен размер, сила и четкость, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю части ваших рук.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Сгибание рук с гантелями и гантелей на наклонной скамье

Вы можете эффективно тренировать бицепс с помощью обоих упражнений .Однако важно отметить несколько ключевых отличий.

• Стоя или сидя. Сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы сидите, Американский совет по упражнениям рекомендует сидеть, опираясь спиной на спинку, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей. Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье вы сядете на регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов. Это движение не выполняется стоя.
  
• Используемый вес. Еще одно ключевое отличие заключается в величине сопротивления. В общем, вы должны иметь возможность использовать более высокий вес с традиционным сгибанием гантелей, потому что вы либо сидите прямо, либо стоите. Вы также меньше напрягаете бицепсы. Чтобы правильно сгибать гантели на наклонной скамье, выберите более легкий вес, чтобы ваша форма была плотной, и это гарантирует, что вы не позволите своим плечам взять верх.
  
• Область бицепса нацелена. Поскольку оба упражнения на сгибание направлены на ваши бицепсы, может показаться, что они одинаковы по функциям.Однако из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями. А большее напряжение в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.
  
• Мышцы-стабилизаторы задействованы. Оба упражнения требуют использования стабилизаторов, но сгибание рук с гантелями задействует больше мышц, чем сгибание гантелей на наклонной скамье. Передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время традиционного сгибания гантелей.С другой стороны, наклонные сгибания опираются только на передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья в качестве стабилизаторов.
  

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Советы по тренировкам с отягощениями

В рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы взрослые участвовали в укрепляющих мышцы упражнениях от умеренной до большей интенсивности, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два или более дней в неделю.

При выполнении тренировок с отягощениями Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует по крайней мере один день, но не больше трех, между тренировками, которые нагружают одну и ту же группу или группы мышц.

Если вы используете модель для тренировки всего тела , это означает тренировки два-три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Это гарантирует, что вы задействуете все основные группы мышц, оставив при этом достаточно времени для отдыха мышц между тренировками.

Имея это в виду, вы можете включить традиционное упражнение на сгибание гантелей во второй день тренировки и упражнение с гантелями на наклонной скамье во второй день тренировки. упражнения, такие как сгибания рук на кабеле или сгибания в тренажере на бицепс.

В дополнение к упражнениям на бицепс обязательно включайте сложные движения, такие как приседания, жим от груди, жим от плеч, выпады и тяги в наклоне. И не забывайте тренировать корпус с помощью таких упражнений, как планка, супермен и мостики.

сгибаний на бицепс с эластичными лентами? Правильный путь