Эктоморфы и эндоморфы: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

Толстяки, склонные к набору массы, доходяги с тонкими костями и атлеты с развитой от рождения грудной клеткой. Ваши природные данные диктуют свою программу тренинга.

Как определить тип телосложения и тренироваться правильно для своей конституции тела, разбирался «Советский спорт».

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Арнольд Шварценеггер, 7-кратный обладатель титула «Мистера Олимпия», разделяет людей по типу телосложения на три большие категории, которые называются соматотипами. Это – эктоморфы, мезоморфы и эндомормы.

Эктоморфы – люди с очень незначительными жировыми отложениями, длинными конечностями и тонкими костями. У них обычно узкая грудь и плечи, они худощавы. Их мускулы не массивные: они небольшие по объему и вытянуты вдоль длинных костей.

Мезоморфы – от рождения обладают большой силой и плотной мышечной структурой. У них широкая грудь, шея, в меру длинное туловище. Они пропорционально развиты.

Эндоморфы – люди, склонные к набору веса, с короткими и широкими костями, мягкой мускулатурой.

Чаще всего люди совмещают в себе несколько типов. Например, сам Шварценеггер относит себя к экто-мезоморфам. При относительно тонком (эктоморфном) скелете он легко набирает мышечную массу и объемы (как мезоморф).

«Люди с различной конституцией тела по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, вряд ли будет работать для другого, — пишет Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга». — Худощавые люди, которые тренируются как эндоморфы не наберут массу и быстро заработают перетрен. В свою очередь, если полные эндоморфы начнут тренироваться как атлеты – они наберут вместе с мышцами много жира»

Знание собственной конституции позволит построить тренинг грамотно и с максимальной отдачей.

ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы наращивают мышечную массу с большим трудом. Чтобы «перебороть» эту природную особенность, им нужно включить в свою программу много базовых силовых упражнений – в первую очередь, это приседания, различные виды тяг для спины (становая и к животу), жим лежа и подтягивания.

Нужно стремиться наращивать веса в ключевых упражнениях и работать в диапазоне 6-8 повторений.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Тренировки не должны быть слишком частыми. Нужно делать, как минимум, один день перерыва между ними. А если этого времени недостаточно для восстановления – увеличивать дни отдыха, сокращая дни тренинга (иногда достаточно тренироваться и 2 раза в неделю).

Особое внимание уделяйте еде. Чтобы эктоморф «рос», он должен есть много: потребляйте больше калорий, чем вы поглощали обычно. Введите в свой рацион один дополнительный прием пищи и 2-3 перекуса.

Пейте белковые коктейли и гейнеры, которые дадут мышцам материал и энергию для роста.

Сократите аэробные нагрузки. Бег, велосипед, плавание – они потребляют слишком много вашей энергии и не дают мышцам расти.

ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

Мезоморф хорошо набирает массу. Его тренинг можно назвать наиболее сбалансированным: вместе с базовыми упражнениями, в его программе должно быть много изоляционных движений на проработку отдельных мышечных групп. Таким сочетанием мышечная масса приобретет правильные пропорции.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Мезоморфы быстро восстанавливаются. Это позволяет им тренироваться 4-6 раз в неделю. В питании, как советует Шварценеггер, им нужно следить за тем, что не набирать много «грязной» массы – мускулов вместе с жиром. В этом поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и умеренное ограничение «пустых» калорий – из мучных изделий, газировки, сладостей. При этом изначальная предрасположенность мезоморфа к силовому тренингу и хороший метаболизм позволят не отказываться от сладкого совсем.

ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышечной массой (она набирается неплохо) быстро растут и жировые отложения. Это диктует программу тренинга: тренировки должны быть максимально скоростными, с большим количеством повторений и супер-сериями. Эндоморфам хорошо подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки, где упражнения нужно выполнять без перерыва, или интервальный тренинг по принципу «работа-пауза-работа-пауза».

Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

В питании следует держаться низкокалорийной диеты. Максимально исключить из рациона мучное, острое, жареное, сахар. Питаться нужно небольшими порциями – стараясь необходимые углеводы употреблять до обеда.

Вместе с силовым тренингом в программу нужно включить аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт. Все вместе это поможет похудеть и обрести рельефные мышцы.

Кто такие эктоморфы?

картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

фото: pinterest.com/theectomorph

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Телосложение и болезни

А знаете ли вы, что наши болезни напрямую связаны с нашей конституцией, то есть с телосложением? Что нам изначально дается совет самой природой, как правильнее организовать собственную жизнь в зависимости от того, какими мы уродились?

Да ну, скажете, такого не бывает! Но это чистая правда!

Все четыре страшных недуга, которыми страдает наше население: атеросклероз и сопутствующие ему сердечно-сосудистые заболевания, рак, цирроз печени и сахарный диабет — связаны с нашим телосложением. И если бы знать, чего опасаться, многим заболеваний удалось бы избежать.

Как определить свой тип телосложения.

Все мы делимся на четыре конституционные разновидности: эктоморфы церебрального шипа, эктоморфы респираторного типа, мезоморфы и эндоморфы.

Эти типы довольно четко различаются по внешнему виду. Проще всего определить свой тип по так называемому межреберному углу.

Для этого разденьтесь до пояса и встаньте перед зеркалом. Ладонями нащупайте нижнюю границу ваших ребер, а пальцы расположите вдоль линии ребер. Теперь по
расположению ваших пальцев вы можете судить, какой угол образуют ваши ребра с правой и левой стороны. Этот угол и поможет вам себя классифицировать.

У эктоморфов он острый, у мезоморфов — прямой, а у эндоморфов — тупой. С годами кроме межреберного угла появляется масса других отличительных признаков.

Эктоморфы

Эктоморфы обоих типов довольно схожи по конституции, но «церебралы» мелкокостны, они часто сутулятся, у них могут быть тонкие и кривоватые ноги, лица у них с мелкими чертами, лунообразные, округлые. Обычно выглядят они намного младше своих лет.

Лучше всего у эктоморфов церебрального типа развит головной мозг. И очень часто к этому конституционному типу относятся выдающиеся ученые, особенно математики. К старости кажется, что из всех органов у них остался один — голова. Но чем лучше какой-то орган развит, тем больше он и уязвим. Вот почему эктоморфы этого типа

часто страдают нервными заболеваниями и очень склонны к сердечно-сосудистым болезням.

Они очень болезненно реагируют на негативное к себе отношение, могут даже придумывать себе врагов и недругов, поэтому и обстановку им надо создавать очень благожелательную. Ведь чуть вы эктоморфа обидели, все отразится на его самочувствии.

Эктоморфы респираторного типа намного энергичнее, у них хорошо развиты легкие, плечи широкие, черты лица резкие, профиль угловатый. Они и в движениях могут быть резки, и характер имеют не уравновешенный. У этих эктоморфов лучше всего развиты легкие. Потому-то они и страдают чаще других простудными заболеваниями.

Но есть один недуг, очень опасный для эктоморфов, — рак

. Недаром ведь говорят, что все болезни от нервов! Так вот, тонкая организация нервной системы дает таким людям множество тяжелых переживаний. А постоянные переживания, стрессы, напряжение — какая еще более благодатная почва нужна для развития этого недуга?

Поэтому-то эктоморфы должны ограничивать себя в еде, им нельзя употреблять копчености и жареную пищу, а, наоборот, нужна щадящая диета: свежие овощи, фрукты, организм сам требует зелени. Часто эктоморфы сами чувствуют тягу к зеленому чаю или изюму. А если не чувствуют — значит, просто не прислушивались к себе как следует.

Мезоморфы

Мезоморфы выглядят потрясающе. У них красивые мускулистые тела, лица с правильными чертами, но мимика малоподвижна, поэтому часто создается впечатление, что на лицо надета маска, хотя на самом-то деле это не так: мезоморфы просто не умеют морщиться или хохотать до слез, они не будут изо всех сил хлопать в ладоши или прыгать от восторга.

Есть у них и своя особенность — мезофорфы часто капризны. Лучше всего у них развиты кости, мышцы и сердечнососудистая система. Вот почему с годами у них возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нередко они не обращают внимания на свое самочувствие и не замечают надвигающейся болезни, даже инфаркты умудряются «переходить» на ногах. С возрастом резко увеличивается их масса тела, а у многих начинается сахарный диабет.

Чтобы как-то помочь своему организму, мезоморфы должны отказаться от продуктов, несущих им болезни. Им не стоит есть копченые и жареные продукты, жирное мясо и колбасу. Мясо и рыбу лучше отваривать небольшими кусочками, а бульоны не употреблять. Так как они склонны к ожирению, лучше ограничить употребление мучных и сладких блюд, отказаться от острой и соленой пищи, и ни в коем случае нельзя курить.

Мезоморфам свойственно чувство «мышечной радости», потому они обожают спортивные тренировки и физический труд,

но с годами, как правило, начинают вести малоактивный сидячий образ жизни. Такая перемена как раз и сказывается на здоровье. Поэтому даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, не упускайте возможности хорошо поразмяться — спорт вполне может заменить физическая работа на дачном участке и постоянные пешие прогулки. Очень полезны и такие занятия, как игра в теннис или бадминтон.

Эндоморфы

Эндоморфы очень склонны к полноте, у них широкие бедра и плотное тело. К старости они начинают быстро грузнеть. Но они очень красивы, лица у них выразительны, мимика живая и подвижная. Чаще других, что-то рассказывая, эндоморфы прибегают к жестам, а не к словам. У них хорошо развиты кишечник, печень, поджелудочная железа. Но ожирение, которым страдают эндоморфы, приводит их к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и раку.

В отличие от других, этим людям очень трудно отказаться от того, что они любят больше всего в жизни. А больше всего они любят поесть. Была бы возможность, эндоморфы вообще не вставали бы от стола! Они могут обедать и десять раз в день! А если их рацион резко ограничить, эндоморфы переносят это очень тяжело, они постоянно испытывают чувство голода. Из-за этого становятся иногда неспособными решить простейшую задачу, требующую минимального умственного напряжения.

Им совершенно нельзя курить. Нельзя даже прикасаться к вину. Дело в том, что и к алкогольным напиткам эндоморфы относятся так же, как к прекрасной еде. То есть они гурманствуют. И незаметно спиваются. Потом отучить их от алкоголя очень трудно, а иногда — невозможно.

Чтобы как-то уберечь эндоморфов от болезней, их надо научить не переедать и употреблять малокалорийную пищу — овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо и рыбу, творог, бобовые, хлеб грубого помола, пшенную, перловую и овсяную каши.

И постоянно следить за собой. Впрочем, это относится ко всем биологическим типам без исключения!

Когда-то знаменитый ученый Илья Ильич Мечников сказал, что здоровье начинает заботить людей в том возрасте, когда оно безвозвратно потеряно. Вот почему было бы идеальным установить конституционный тип еще в раннем детстве, чтобы и воспитывать малыша, вырабатывая спасительные для него пристрастия и привычки. Но и отказываться от борьбы с самим собой в позднем возрасте тоже глупо. Ведь всегда есть шанс поправить собственное здоровье. Недаром древние мудрецы говорили, что вернейший путь к смерти — ничего не делать.

Источник

Типы конституций и телосложения человека. Влияние осанки на фигуру человека

1. Типы конституций и телосложения человека . Влияние осанки на фигуру человека.

Работу выполнила :Гаврилова Алена
Группа: 02-2ПЭ
Дисциплина: Пластическая анатомия.

2. Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет
конкретное телосложение,
которое характеризуется
совокупностью пропорций и
спецификой строения частей
тела, а также особенностью
развития костной, мышечной и
жировой ткани. Эти параметры
закладываются еще во
внутриутробном периоде, и
дальнейшее изменение
подчиняется генетической
программе.

3. Виды телосложений у мужчин.

Представители сильного пола
бывают полными и худощавыми,
дряблыми и накачанными,
хрупкими и спортивными. Одним
словом, мужчины имеют разную
конституцию телосложения, виды
которого носят такие названия,
как эктоморф, эндоморф и
мезоморф.

4. Эктоморфы .

Такой вид фигуры называют также
астеническим. Мужчина этого типа
телосложения является утонченным,
выражается это в удлиненных
пропорциях. Астеник обладает узкими
плечами, а рост в основном выше
среднего. Жировых отложений у
эндоморфа практически не бывает, так
же, как и мускулатуры, потому что
мышечная ткань развита достаточно
слабо. Накачать мышцы им очень трудно.
Зато такие мужчины имеют стройную
фигуру, и им не страшен лишний жир.
Эктоморфам легко сохранить
стройность.

5. Эндоморфы —

Эндоморфы Такой тип телосложения мужчины
еще называют пикническим.
Представители его обладают
массивной фигурой, имеют
короткие конечности и шею.
Часто их называют
приземистыми. Вес набирают
они очень легко, поэтому среди
эндоморфов много полных
людей. Обладая хорошо
развитой мышечной тканью,
такие мужчины способны
поддерживать хорошую
физическую форму. Но при
этом легко ее теряют, потому что
легко набирают лишний вес. —

6. Мезоморфы .

Мужчины такого типа имеют атлетическое
телосложение, они крепкие и мускулистые. У
них прочный скелет и хорошо развиты мышцы,
плечи широкие, плотный торс. Конечности у
мужчины средней длины, а жировая ткань
выражена плохо. Такие мужчины очень
энергичны.

7. Виды женских телосложений.

Благодаря классификации
профессора В. М.
Черноруцкого, среди женщин
различают три основных типа
телосложения. Виды женских
фигур: астенические,
нормостенические и
гиперстенические.

8. Другие виды женских телосложений.

Так же женское тело можно распределить на другие категории
:Яблоко,Груша,Часы,клубника,Банан.

9. Астенический вид.

Такие женщины характеризуются
худощавостью, тонкой и длинной шеей,
плоской грудной клеткой, узкими
плечами, удлиненными тонкими
конечностями, вытянутым лицом и
тонким носом. Ростом они обычно
выше среднего. Астенический тип
женщин отличается слабо развитыми
мышцами, поэтому они не слишком
сильны и выносливы. Зато обладают
достаточной энергией, легкостью,
изяществом и не склонны к полноте.

10. Нормостенический вид.

Такая конституция тела у женщин
предполагает пропорциональную
фигуру, стройные ноги, тонкую
талию. Ростом они обычно
среднего. Такие дамы обладают
хорошей координацией, они
быстры и резки. Для такого типа
телосложения виды спортивных
дисциплин должны иметь игровую
направленность. К ним относят
баскетбол, волейбол, теннис,
аквааэробику.

11. Гиперстенический вид.

У женщин такой конституции кости
широкие и тяжелые, крупные плечи,
грудная клетка широкая и короткая,
конечности слегка укорочены. Рост ниже
среднего. Обладая от природы силой и
выносливостью, такие дамы обделены
изяществом и гибкостью. Поэтому для
такого типа телосложения виды
спортивных дисциплин должны быть
направлены на устранение этих
недостатков. Рекомендуемые
направления: йога, восточные
единоборства, калланетика и тому
подобное. У женщин гиперстенического
типа конституции обмен веществ
протекает очень медленно, поэтому они
чаще всего имеют лишний вес.

12. Что такое осанка?

Осанка — это привычная поза
(вертикальная поза, вертикальное
положение тела человека) в покое и при
движении[1].
«Привычное положение тела» — это то
положение тела, которое регулируется
бессознательно, на уровне системы
условных рефлексов, так
называемых двигательным
стереотипом. Человек имеет только одну,
присущую только ему привычную осанку.
Осанка обычно ассоциируется с
выправкой, привычной позой, манерой
держать себя.
Осанка имеет прямую зависимость от
текущего состояния человека, от его
усталости и состояния.

13. Влияние осанки на фигуру человека.

Искривления позвоночника это, кроме
болевых ощущений и угрозы для
здоровья, также и основная причина
деформации фигуры. Одним словом,
запущенный сколиоз может оказаться
настоящим проклятием для женщины,
которая заинтересована в красивом
внешнем виде . Сутулая спина, впалая
грудь, проблемы с правильным
дыханием – все это сжимает внутренние
органы и вызывает проблемы с
пищеварением, а также с кожей и
волосами.
Даже самая красивая из женщин, если она сутулая и неловкая, будет выглядеть хуже, чем самая
обычная девушка, которая держится гордо и прямо. Психологи подчеркивают, что правильная
осанка обычно связана с ощущением внутренней силы и счастья — трудно представить себе
лучшее впечатление!Очевидно, что ключом к такому прекрасному силуэту является позвоночник
— любой дисбаланс в организме отражается дисфункцией позвоночника, создавая нездоровое
давление на нервную систему. На практике такой дисбаланс вызвать очень легко — совсем
необязательна травма или врожденный дефект. Неправильная походка, неправильные позы при
сидении — особенно за рабочим столом, неудачная поза, в которой мы спим, а также
эмоциональный стресс естественным способом отражаются на нашей осанке.
Вопреки распространенному мнению, здесь
важны не только мышцы позвоночника, но и
живота – это они позволяют поддерживать в
правильной позиции таз. Эти мышцы можно,
нужно и причем довольно просто
тренировать. Уже простое движение
бедрами назад и вперед, например, когда
мы стоим в очереди, помогает укрепить
нижние части брюшных мышц.
Большое значение имеет также состояние
шейных позвонков, которые особенно
податливы действию всевозможных
напряжений и стрессов. Помним, что на
протяжении дня следует часто растягивать
шею, аккуратно крутя головой и поворачивая
ее вертикально и горизонтально

16. Помним, что заботясь о своей спине, мы в том числе заботимся и о красоте!

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы: какая тренировка подходит вашему телосложению

Не существует волшебного эликсира или движения для достижения идеальной физической формы. Но существует множество способов визуально изменить вашу фигуру. Например, человек с широкими плечами может захотеть сделать упор на проработку нижней части тела, чтобы нарастить больше мышц и придать фигуре форму песочных часов.

Какие есть типы телосложения, Фото: pexels.com

WomanEL хочет рассказать о том, какие три типа телосложения есть и какая кому подходит тренировка.

Типы телосложения можно разделить на три типа

И это – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

• Эндоморфы предрасположены к более округлым и пышным формам. У эндоморфов обычно больше желудок, потому что пищеварительные внутренние органы больше.
• Мезоморфы отличаются более крупными мышцами, костями и соединительной тканью. У них более мускулистые, прямоугольные тела.
• Эктоморфы имеют тенденцию иметь более узкие и линейные тела. Эктоморфы часто бывают стройными и миниатюрными. Интересно, что тела эктоморфов имеют большую поверхность кожи по сравнению с их реальной массой тела.

Как подобрать тренировку по типу телосложения

• Эндоморфы: езда на велосипеде. Это – один вид деятельности, который может помочь эндоморфам контролировать вес, обеспечивая при этом большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Бег – также отличная форма управления весом для вас.
• Мезоморфы: плавание. Благодаря своей мускулистой верхней части тела мезоморфы обычно преуспевают в плавании. Мезоморфы извлекают выгоду из комбинации силовых и кардиотренировок, поэтому плавание – отличный вид спорта, который помогает мезоморфам достичь своих целей в фитнесе.
• Эктоморфы: силовая тренировка. Им труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Также они часто испытывают хронические боли в спине и остеопороз. Выполнение комплексных упражнений, таких как приседания с отягощением, — отличный способ решить эти проблемы.

Ранее мы также рассказывали о том, какие лучшие упражнения для ягодиц вы, вероятно, ещё не выполняли.

Tags: калории, кардиотренировка, лишние килограммы, лишний вес, похудение, сжигание жира, сжигание калорий, силовая тренировка, стройность, тренировка, тренировки, упражнения, фигура, физическая активность

Тип телосложения и стратегия тренировок

Из года в год мне сотни раз задают вопрос: «Как мне набрать массу?» Самый простой ответ: тренируйтесь как можно усерднее, больше ешьте и уделяйте достаточно времени отдыху. Хотя чаще всего я не ограничиваюсь простым ответом и начинаю вникать в особенности диеты и тренировочные привычки тех, кто мне этот вопрос задает. Обычно я начинаю изучение ситуации с вопросов вроде следующих. Как часто вы тренируетесь? Сколько упражнений выполняете за тренировку? Сколько повторений происходит до отказа? Какие цели? Какие привычки возникли в связи типичной диетой? Обычно уже на этом этапе становится ясно, что большинство из тех, кто интересуется ответом на вопрос, недостаточно знают о своем теле, а потому, тренируясь, не могут оказать существенного влияния на объем мышечной массы. Поэтому я и решил написать эту статью.

---

Для полного понимания своего тела, а также для достижения желаемых целей вам в первую очередь необходимо определить тип своего телосложения. По типам телосложения, иначе говоря по типам конституции, люди делятся на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Классический эндоморф легко наращивает мускулатуру и легко накапливает жир; он от природы силен, «коренаст» и, в силу медленного обмена веществ, очень медленно избавляется от жира. Нападающие в американском футболе и силачи — типичные эндоморфы. На противоположном конце «ранжира» — эктоморфы — типичные «хардгейнеры». Представители этого типа долговязы, у них длинные худые конечности, жилистые мышцы, маленькие костяк и суставы. Они обычно прилагают много усилий для увеличения качественной мышечной массы, чему препятствует интенсивный обмен веществ. Примерами эктоморфов могут быть бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. Третий и последний тип — мезоморфы: обладатели классического атлетического телосложения, те, на кого мы все стремимся быть похожими. Представители этого типа быстро увеличивают качественную мышечную массу, быстро избавляются от жира, от природы сильны; они обладают хорошо сложенными, мускулистыми животами, идеальными для бодибилдинга. Допускаю, что вы затрудняетесь отнести себя к конкретному типу; такое возможно. Ваше телосложение — от природы или в результате тренировок — может сочетать в себе признаки двух типов. Чтобы упростить определение, изучите особенности своего телосложения и определите, признаки какого типа преобладают в вашем случае — этот тип и будет вашим. Определение типа станет отправной точкой в разработке плана достижения результатов, которых вы хотите добиться.

Эндоморфы	Мезоморфы	Эктоморфы
Быстро наращивают мышечную массу и накапливают жир, от природы сильны, «коренастое» телосложение, медленный обмен веществ.	Классическое атлетическое телосложение, быстро наращивают мышечную массу, мускулистый живот, быстро сбрасывают жир.	Типичные хардгейнеры; тонкое сложение, худые конечности; исключительно худы; быстрый обмен веществ.

Мы обсудили тему типов телосложения. Теперь нам нужно затронуть тему типов мышечных волокон. Поперечнополосатые мышцы человеческого тела состоят из нескольких типов волокон. Возможно, вам знаком термин «соотношение типов мышечных волокон». Это соотношение, соотношение быстрых и медленных волокон, может оказать влияние на результативность усилий, направленных на увеличение силы и мышечной массы. Прежде, чем мы приступим к обсуждению этой темы, давайте разберемся в особенностях этих типов скелетных мышц.

Первый из обсуждаемых типов — медленные мышечные волокна (прим. перев.: в англоязычной терминологии Type I). Этим мышечным волокнам характерны большой запас по утомляемости и большая длительность сокращения (характеристика, описывающая скорость генерации силы). Обычно медленные мышечные волокна содержат очень немного креатинфосфорной кислоты, гликогена и гликолитических ферментов. Следует помнить, что наши мышцы для сокращения и расслабления, особенно во время анаэробных тренировок, предполагающих гликолитический путь, используют энергию АТФ, вырабатываемого креатинфосфорной кислотой. Поэтому эти волокна развиваются больше во время аэробных тренировок, а не анаэробных. Другой особенностью медленных мышечных волокон является большие запасы триглицерида и наличие окислительных ферментов. В процессе аэробных тренировок кислород используется как основной источник энергии (окислительное фосфорилирование, Цикл Кребса), благодаря чему выделяется больше энергии, источником которой обычно становятся запасы жира.

Следующий тип волокон, который мы еще обсудим, — быстрые волокна. Они в свою очередь подразделяются на два подтипа: IIa и IIb. Волокна IIa являются промежуточным подтипом, сочетающим в себе свойства волокон первого типа (Type I) и типа IIb. Эти мышцы имеют умеренное сопротивление утомляемости благодаря большему содержанию креатинфосфорной кислоты и гликогена, а также умеренному уровню триглицерида. У волокон типа IIa гликолитические и окислительные ферменты — в балансе. Эти характеристики волокон типа IIa делают их идеальными для продолжительных анаэробных тренировок: суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов или спринтерских забегов на дистанции 400 и 800 метров.

Второй из типов быстрых волокон, IIb, наиболее ценен с точки зрения тренировок с весом. В этом типе мышечных волокон — самое высокое содержание фосфокреатина, а потому генерация АТФ в них происходит быстрее, чем в остальных. В дополнение, в них — высокие уровни гликогена и гликолитических ферментов. Эти характеристики идеальны для тренировок с весом и деятельности с приложением силы, потому что они позволяют генерировать наибольшее усилие за кратчайший промежуток времени, позволяя перегружать мышцы, что необходимо для их роста.

С точки зрения мышечной массы и силы наибольший интерес представляют быстрые волокна типа IIb. Нам нужно было обсудить упомянутые выше типы, потому что задействование волокон происходит от мельчайших к наибольшим. Неважно, какова нагрузка, медленные волокна сокращаются первыми; возможно они не дадут значительного усилия, но сокращаться они всегда будут первыми. С повышением интенсивности и увеличением потребности в прилагаемой силе включаются волокна с бо́льшими мотонейронами (типы IIa и IIb). Отсюда — следующая моя мысль: если вы хотите увеличить мышечную массу, интенсивность тренировки должна быть достаточной для того, чтобы в работу включились быстрые волокна. Очень часто ситуация обратная: спортсмены тренируются недостаточно интенсивно, поэтому быстрые волокна не включаются в работу. Для увеличения мышечной массы необходимо, чтобы выполняемые упражнения требовали их работы. Во-первых, только эти волокна способны создать усилие достаточное для работы с весом, способным вызывать микротравмы необходимые для роста мышц. К тому же, быстрые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем медленные. Строя свои тренировки так, чтобы заставить работать быстрые волокна, вы будете добиться гипертрофии мышц (они будут расти) из-за того, что быстрые волокна имеют больший размер и активнее стимулируются. Мышцы станут не только больше, но и сильнее — таким образом связаны размер и сила. Если большее значение для вас имеет размер мышц, то потребуется выбирать такой вес, при котором отказ будет происходить после 8–12 повторений. Сила тоже будет увеличиваться благодаря увеличению в размере быстрых волокон, но в первую очередь будет достигнуто увеличение размера.

Возможно, вы недоумеваете: «Как все это мне поможет нарастить массу, и какое отношение ко всему этому имеет тип моего телосложения?» Если вы начнете разбираться с типами телосложения, то обнаружите их взаимосвязь с определенными типами мышечных волокон. Рассмотрим в качестве примера эктоморфа: очень худой, немассивная мускулатура. Такие внешние признаки позволяют сделать вывод, что у человека преобладают медленные волокна, потому что у медленных волокон меньшая площадь поперечного сечения. Для того, чтобы такой человек нарастил мышечную массу, требуется в первую очередь сосредоточиться на максимальном стимулировании быстрых мышечных волокон. Количественное соотношение медленных и быстрых волокон не изменится, а вот соотношение масс может. С ростом быстрых волокон (гипертрофия), может начаться уменьшение медленных (атрофия). Когда это происходит, относительное содержание быстрых волокон (с точки зрения общего размера) увеличивается. Такой спортсмен может не иметь подходящей для профессионального бодибилдинга наследственности, такой какой наделены мезоморфы, но он или она может таким образом воздействовать на соотношение волокон, с тем чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы. Таким образом, для эктоморфа идеальным количеством повторений в подходе, стимулирующим большую часть быстрых волокон, будет 4–8 раз. У мезоморфов и эндоморфов быстрых волокон изначально больше, поэтому когда они работают над их развитием, гипертрофия мышц ускоряется, благодаря чему они и реализуют свое наследственное преимущество в смысле возможности увеличения качественной мышечной массы. Так, для максимального прироста мышечной массы, мезоморфы должны делать 8–12 повторений за подход, в то время как эндоморфы добьются лучших результатов выполняя 12–15 повторений.

Неважно, какой у вас тип телосложения и какое соотношение типов волокон, у вас всегда будет возможность увеличить объем мышечной массы, покрывающей ваш скелет; варьироваться могут масштабы ваших достижений. Если мы с вами похожи, то вы будете стремиться выжимать максимум. И вы сможете довести до максимума прилагаемые усилия, если ваша тренировочная стратегия будет строиться с учетом типа вашего телосложения.

Источник: BSN® — The World Leader in Cutting Edge Physique and Performance Products™

Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

• Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
• Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
• Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
• Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

Особенности тренировок при разных типах телосложения

«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

• Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
• Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренировок

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих упомянутых причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зоны тренировки пульса
3. Разработать план тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты.Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента. Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма, наряду с частотой сердечных сокращений, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки.Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы. Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. ² .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента.Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать зоны тренировки пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов.Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса

Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса. Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива.Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности.Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно увидят огромные преимущества от их кондиционирования.

Этап 3. Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определение базовой пригодности
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют.
• Расчет тренировочных зон
  • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Разница между эндоморфами и эктоморфами

Статьи по теме

Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра телосложения; однако большинство людей не обладают характеристиками только одного типа телосложения.Фактически, у вас могут быть как черты эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон различных типов телосложения может помочь вам разработать более эффективные тренировки для вашего собственного тела.

Форма тела

Классические эктоморфы имеют стройное, изящно сложенное тело, длинные руки и ноги. Их бедра обычно немного шире плеч. У эндоморфов обычно короткие руки и ноги с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер.Эндоморфы обычно имеют лишний вес.

Сильные стороны

Эктоморфы имеют длинные сухие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если они регулярно растягиваются. Эндоморфы также могут довольно легко развить свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как мезоморфы третьего типа телосложения.Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.

Слабости

У эктоморфов неэффективная сердечно-сосудистая и мышечная системы. Из-за этого эктоморфы борются с упражнениями, требующими выносливости, и очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества и имеют тенденцию страдать от гипогликемии и анемии.Основная слабость эндоморфов в том, что они очень легко набирают вес. Если эндоморфы не обращают внимания на свою диету, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.

Значение

Программы упражнений должны быть направлены на устранение недостатков, связанных с вашим типом телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с тяжелыми весами.Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более продолжительное время, чтобы максимизировать пользу от этого типа упражнений для похудания.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую диссертацию по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Image Credit

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Я решил написать эту статью о типах телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф в образовательных целях.Один размер не подходит для всех. Это верно не только в отношении одежды, это вполне уместно сказать, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа тела, может сослужить вам хорошую службу.

Были ли вы в той петле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол работы с отягощениями и не можете набрать лишнюю унцию мышц? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали для исправления ситуации, вам все равно не удается.Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и в чем проблема, мне все еще интересно, насколько удачливы могут быть люди. Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.

Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален.У нас единственная в своем роде ДНК и телосложение, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас.

Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения.Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, может сломать оболочку идеологии «просто большой кости» или «тонкой как палка».

ECTOMORPH

Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию.Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно низко оценивают как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о своих друзьях, которые могут есть все на свете, но при этом остаются худыми.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Чтобы набрать некоторый мышечный вес, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений.Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете повторения, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время их повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на свежем воздухе.

ДИЕТА ЭКТОМОРФА

Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть.Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями.Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, несут больше жира и часто имеют более мягкое и круглое телосложение, даже если они худощавы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Когда дело доходит до физических упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать, если увеличенное количество дней поднимается вместе с достаточным количеством кардиоупражнений.Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, когда вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий. Включение кардиотренировок в режим тренировок эндоморфа имеет важное значение. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия.Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.

ДИЕТА ЭНДОМОРФОВ

В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам. Избегайте крахмалистых углеводов и получайте их сложные углеводы из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два удовольствия полностью испортят ваш прогресс.По большей части соблюдайте строгость. Я также порекомендовал бы эндоморфам изучить велоспорт углеводов. Добавляйте углеводы в те дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.

Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды.Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.

MESOMORPH

Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого. Однако мезоморфы тратят меньше всего времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение.Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕСОМОРФОВ

Мезоморфы получат пользу от подъема умеренного веса и выполнения небольшого количества кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми.В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений. Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.

ДИЕТА МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу.В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров. У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух каждого из них, и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.

Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и быстро набрать мышцы. Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.

Выше дано общее описание трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации.Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.

Независимо от того, где вы находитесь в этой шкале телосложения, ваша конкретная ситуация все равно останется для вас уникальной. Система телосложения не принимает во внимание вашу чувствительность, аллергию и ограничения. Обходите их и попробуйте создать свою собственную систему, которая позаботится о вас. Если вы не можете быть таким стройным или мускулистым, как окружающие, пусть будет так.Будьте лучше всех выглядите, а не лучшим другом. В конце концов, научиться чувствовать себя комфортно в собственной шкуре — это единственное, что проложит путь к вашему счастью.

Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | Фитнес-мероприятия Великобритании

Если вы хотите набрать массу или немного похудеть, то знание вашего типа телосложения может помочь вам спланировать свой режим питания и фитнеса для улучшения результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, каковы типы телосложения и как они влияют на работоспособность

Знание своего типа телосложения может изменить ваш подход к диете и тренировкам, поскольку это окажет глубокое влияние на то, как ваше тело реагирует на пищу и питание, которое вы ему даете.Это, в свою очередь, изменит ваш взгляд на программу тренировок и может означать полное изменение программы упражнений. Существует три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, поэтому давайте посмотрим на них сейчас:

Эктоморф

Эктоморфы — это люди с быстрым метаболизмом, поэтому они быстро сжигают пищу и калории. Они могут выглядеть худыми или казаться недостаточными для своего роста, и им будет сложно набрать вес — и жир, и мышцы! Обычно вы узнаете своего эктоморфа, когда посещаете тренажерный зал, запасаетесь углеводами и, кажется, не набираете массу.Как правило, у вас низкий процент жира в организме, и при нормальных обстоятельствах вам не нужно много делать, чтобы не набрать вес, поскольку вы будете чувствовать себя сытым быстрее, чем другие, во время еды. Этот процент жира в нижней части тела означает, что вам будет легче получить вид , определенный для , но вам может быть трудно выглядеть большим .

Если вы эктоморф, то вам стоит в течение дня попробовать разбить приемы пищи на несколько более мелких. Завтрак, обед и чай — не лучший вариант, поскольку вы обычно не доедаете обильную пищу, что означает потерю калорий.Вместо этого старайтесь есть небольшие порции, дополненные полезными перекусами в течение дня. Вам будет полезна высококалорийная пища, но избегайте нездоровой пищи. Если вы попытаетесь добавить калории с помощью сладкой пищи или еды на вынос, ваше тело просто сожжет эти пустые калории, и вы не увидите никакой пользы.

Что касается того, что вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело на эту лишнюю милю. Высокий метаболизм означает, что ваше тело постоянно получает энергию и готово к работе, поэтому вам нужно дать ему дополнительный толчок.Вместо стандартного кардио попробуйте тренировку с высокой интенсивностью с интервалом (HIIT), так как это даст вашему телу необходимый импульс. Делайте тяжелые веса в небольших подходах, чтобы попытаться подтолкнуть мышцы. Скорее всего, вам будет довольно легко выполнять упражнения с меньшими весами с большим количеством повторений, и от этого вы ничего не выиграете. Попробуйте как можно больше веса для 4-8 подходов, а не меньшего веса для 10-15.

Эндоморф

Эндоморфы, к сожалению, полная противоположность эктоморфу. Эндоморфы — это люди, у которых обычно гораздо больший процент жира в организме, и они с трудом справляются с этим.Это потому, что их тела обычно накапливают жир, а не сжигают его в качестве энергии, и из-за этого человек всегда может чувствовать голод и легко может продолжать есть, не чувствуя себя сытым. Эндоморф обычно тоже довольно легко устает, а это значит, что его тренировочные планы могут быть непростыми.

Итак, первое, что вам нужно будет попробовать, — это контролировать размер порций. В этом нет ничего плохого — ваше тело создано, чтобы говорить вам прекратить есть, когда вы наелись, и если вы не получите этого сигнала, вы можете легко переесть, даже не осознавая этого.Чтобы бороться с этим, вам нужно сознательно уменьшать порции еды, чтобы снизить потребление калорий. Вы можете почувствовать себя немного более голодным, чем обычно — вы можете бороться с этим, добавляя воду и овощи, поскольку они утолят голод, сохраняя при этом здоровье.

Что касается тренировок — вам нужно постоянно двигаться как можно больше. Делайте большое количество повторений с меньшим весом, чтобы попытаться сжечь часть жира и калорий. Кардио — ваш друг — делайте как можно больше, когда можете.Ходите в магазины, вместо того чтобы садиться в машину, бегайте трусцой и просто двигайтесь, когда можете.

Мезоморф

Мезоморфы находятся где-то между двумя вышеуказанными типами телосложения. Можно сказать, что у них идеальный тип телосложения, так как они смогут довольно легко нарастить мышцы и в то же время избавиться от жира. У них часто будет худощавое, хорошо сложенное телосложение, если они будут тренироваться, но, поскольку они обладают качествами как эктоморфов, так и эндоморфов, вы можете легко набрать слишком много жира или потерять вес, если не будете правильно питаться или тренироваться.

Поскольку мезоморфы относятся к среднему типу телосложения, вы можете гораздо проще планировать тренировки и диету — ешьте хорошие углеводы и белок, следя за жиром и сахаром, и вы должны легко нарастить мышцы, сохраняя при этом жир под контролем. Кардио следует проводить в умеренных количествах, чтобы поддерживать стройность, но не терять слишком много веса, в то время как силовые тренировки можно проводить с большим количеством повторений и большим весом.

Комбинированный кузов

Прочитав типы телосложения, вы, возможно, задаетесь вопросом, к какому типу вы подходите.Что ж, очень велика вероятность, что это не будет ни один из них… или все они! Как и в случае со всеми человеческими характеристиками и чертами, вам может быть трудно соответствовать любому типу или , но вы можете легко попасть в один или несколько типов.

Эндоморф — myfitnessroad.com

«Эндос» обычно сильны физически, обладают прочной костной структурой и более широкой талией.

Однако они «обычно» не обладают выраженной мускулатурой.

Несмотря на то, что эндоморфы склонны накапливать жир, им легче наращивать мышечную массу, чем эктоморфы.

Благодаря регулярным тренировкам и дисциплинированному плану питания Endos может превратить в других случаях сильное присутствие в свои преимущества и достичь отличной кондиции тела — как показано на изображении.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самыми значительными преимуществами этого соматотипа являются физическая сила и потенциал для наращивания мышечной массы.

С точки зрения спортивного потенциала люди этого типа телосложения имеют большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон и идеально подходят для занятий такими видами спорта, которые зависят от взрывной силы, такими как пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика.

НЕДОСТАТКИ

Практически прямая противоположность эктоморфам (которым сложно набирать массу) — эндоморфам трудно удерживать жир от .

Хотя обычно эндоморфы не считают их «хардгейнерами», медленный метаболизм означает, что требуется должное внимание, чтобы контролировать уровень жира в организме.

МЕТАБОЛИЗМ

Недостатком этого типа телосложения является более медленный обмен веществ. Избыточные калории, скорее всего, будут откладываться в виде жира. Эндоморфы более склонны к накоплению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу.

Хотя этот соматотип немного усложняет жизнь при сбрасывании и сохранении лишних килограммов, будучи дисциплинированным и правильно следуя подходящему плану питания, этот соматотип может эффективно компенсировать этот недостаток.

Рекомендации по упражнениям и питанию для формирования мышц

ПОТЕНЦИАЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Этот соматотип обычно обладает потенциалом для наращивания мышечной массы от разумного до хорошего. У эндоморфов обычно более «полный» мышечный живот и более благоприятное соотношение типов мышечных волокон.(Подробнее по этой теме здесь.)

ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Эндоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны сосредоточиться на постепенном наращивании мышечной массы, занимаясь в основном упражнениями с отягощениями средней и высокой интенсивности (которые требуют больших затрат калорий). поддерживаются разумным планом питания (см. ниже).

Я бы не одобрил намерение сначала «набрать массу», а «сократить» позже.

Почему? Потому что избавиться от нежелательного жира непросто для этого типа телосложения.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Помимо упора на правильное питание, кардиотренировки важны для эндо, желающих подстричь или подтянуть мышцы, особенно для тех, кто хочет показать хорошую форму мышц.

Тренировки в этой области должны быть регулярными и выполняться не менее трех раз в неделю, в первую очередь нацеленные на сжигание жира.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Следует уделять должное внимание соотношению углеводов и белков, чтобы контролировать потребление углеводов. Эндоморфы «обычно» хуже переносят углеводы и лучше питаются белками и жирами.

Углеводы должны быть в основном сложного типа и в идеале потребляться во время тренировки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как и мезоморфы, этот тип телосложения хорошо переносит физические упражнения. Особых соображений не требуется, кроме разумного подхода к обеспечению достаточного отдыха между тренировками для достижения оптимальных результатов.

Предлагаемая программа для формирования.

Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Ала и хотите изменений, то программа «Разумный фитнес» может стать отличным решением, если вы будете следовать ей последовательно — и в соответствии с приведенными выше соображениями.

Известные примеры эндоморфов

Какой у вас тип телосложения? (И как это сделать!) — Нутрий

Мы все слышали о формах груши и яблока, но когда-нибудь слышали о теле в форме эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа?

Хотя они не так хороши, как называть наши тела в честь фруктов, вы можете узнать намного больше об этих информативных (но трудно произносимых) типах телосложения. Однако, прежде чем мы углубимся в науку, взгляните на , какой у вас тип телосложения и как это сделать, ниже!

Типы телосложения эктоморфа

По мнению ученых, соматотипирование — это ключ к тому, чтобы помочь спортсменам узнать свой тип телосложения.Кроме того, может положительно повлиять на их производительность и тренировку. Итак, какое здесь отношение к нам, не спортсменам?

Рады, что вы спросили.

Даже если вы не Серена Уильямс, важно знать, как всегда поддерживать свой здоровый вес. Из-за биоиндивидуальности наш организм радикально по-другому реагирует на диету и потерю веса.

Короче говоря, не все из нас будут выглядеть как Кортни Кардашьян после дня смузи, тренировок и салатов.И это совершенно нормально.

Вот где вступает в игру тип телосложения эктоморф. Известные как длинные и худые, эти типы телосложения имеют высокий метаболизм и низкое соотношение жира в организме (изображение Кендалл Дженнер). Эктоморфы с более длинными конечностями и меньшими суставами должны благодарить генетику за их стройный внешний вид.

Типы телосложения мезоморфов

Вы чувствуете себя на крепче, чем на средний человек?

Для тех из нас, у кого более крепкая костная ткань, чем у эктоморфа, есть тип телосложения мезоморф.Эта прочная форма идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы, как никакая другая. Это объясняет, почему форма мезоморфа обычно ассоциируется с культуристами.

Мезоморфы, которых часто называют более «спортивными», чем все мы, легче теряют и набирают вес (вспомните Хлою Кардашьян до и после ее преобразования Revenge Body ). Это означает, что людям с этим типом телосложения следует следить за тем, что они едят, поскольку от мягкого к крепкому и наоборот легко переходить.

Звучит достаточно просто, правда?

Типы телосложения эндоморфов

Более мягкие и сексуальные, чем их собратья, эндоморфные типы телосложения, как правило, короче с меньшими руками и ногами (представьте Ким Кардашьян). Хотя легче набрать вес, чем сбросить его, это не означает, что эндоморфные типы телосложения не так сложены, как все остальные.

Обладая природной способностью наращивать мышцы, эндоморфы обладают сильным ядром, которое позволяет им оставаться в форме.Однако поначалу это может быть немного труднее увидеть, поскольку похудение для эндоморфов является для них гораздо более сложной задачей.

Не знаете, где вы подходите к соматотипированию?

Иногда вы можете быть смесью двух из них. Независимо от того, где вы стоите, выяснение того, к какому типу телосложения вы относитесь, может изменить вашу диету и режим тренировок к лучшему.

Ищете заряд энергии, необходимый для успеха?

Для дополнительной интенсивности попробуйте нашу добавку Perfect Trim Advanced Fat Burner !

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии упражнений WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить мышечной массы к вашему телу.

В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

— Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

— Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

— Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Какой у меня тип телосложения?

Существует три разных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, а это означает, что у вас есть небольшая комбинация двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не заболеют ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

• Брэд Питт в Fight Club
• Тоби Магуайр в Человек-паук
• Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Так каковы отличительные черты эктоморфа?

— Тонкий
— Маленькие суставы
— Узкая талия
— Минимальная мышечная масса
— Трудности набора веса

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Одна плохая еда может означать начать все с нуля.

У эндоморфов более крупная рама с более крупными суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

• Брок Леснар из Рестлинга
• Брайан Шоу из сериала «Самый сильный мужчина в мире»
• Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

У них более высокий процент телесного жира и, вероятно, никогда не будет ниже 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

— Пышные формы
— Большие суставы
— Широкая талия
— Высокое содержание жира в организме
— Трудности похудения

Если вы эндоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся посередине между двумя предыдущими. Обычно считается, что у них «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего нарастить мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Так каковы отличительные черты мезоморфа?

— Хорошо закругленные
— Суставы среднего размера
— Узкая талия
— Заметные мышцы
— Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессиональным спортсменом.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите нарастить заметную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанных в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет 1-2 фунта мышц в месяц.

Для наращивания мышц требуется время: реалистичная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте с

.

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины намного реже становятся крупными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста вашей мускулатуры также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфы будут изо всех сил пытаться достичь такой скорости синтеза мышц, в то время как мезоморфы получат ее легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может скрываться за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать сколько-нибудь значительного размера или силы.

Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышцы.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к упражнениям, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметное количество мышц в свою рамку, если будете правильно тренироваться.

Так как же лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфы должны свести кардионагрузку к абсолютному минимуму, и им необходимо выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они с большей вероятностью могут получить травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

.

A) Намного легче по весу

или

B) Включите более легкую и менее интенсивную вариацию

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильный износ суставов.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфы должны сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой прирост мышечной массы.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, и вы должны следовать этому правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело доходит до тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы выдерживать гораздо больший тренировочный объем.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка кажется недостаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как они мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму. Однако по-прежнему важно есть чисто, поскольку никто не застрахован от накопления ненужного жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Каким бы телосложением вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику.