Как накачать мышцы и похудеть: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Need Help: Можно ли похудеть и накачать мышцы, занимаясь лишь танцами?

Тело танцора — длинное, стройное и невероятно сильное. Многие люди восхищаются им и даже не подозревают, что могут добиться тех же результатов, если как следует постараются. Танцы — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но еще придать мышцам пластичность и обрести уверенность в себе.

В этой статье мы разберемся, как занятия танцами могут помочь тебе подготовиться к лету и обрести новое хобби. Отличный вариант для тех, кому не подходят занятия в спортзале (или просто там очень скучно) 😉

Фото

Unsplash/Angelos Michalopoulos

Чем танцы полезны для твоего тела?

С возрастом ты все чаще просто сидишь — а это сильно влияет на твой скелет и гибкость мышц. Отдельные части тела начинают затекать, могут участиться головные боли. Танец — это движение, которое необходимо для того, чтобы ты продолжала оставаться в тонусе.

Одно любопытное научное исследование показало, что спортсмены-лыжники, которые несколько месяцев включали в свои тренировки танец, показали улучшение подвижности суставов и гибкости мышц позвоночника, а также стали быстрее и ловчее.

Фото

Unsplash/Tikkho Maciel

Крепко стоять на двух ногах важно не только лыжникам. Если ты замечаешь за собой некую неуклюжесть или потерю баланса, танцы могут помочь тебе и с этим. Во многих танцевальных направлениях твое тело само почувствует, как сохранять равновесие. Мышечная память поможет тебе использовать этот навык и в повседневной жизни.

Более того, танцы могут стать неплохой кардиотренировкой! Исследования показали, что регулярные занятия танцами умеренной интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже ходьба не так помогает, как изучение хореографии. Так-то!

Фото

Unsplash/Craig Chitima

Кстати, о ходьбе. Многие из наших повседневных движений (ходьба, подъем по лестнице и так далее) проходят в прямой плоскости. Танец же, наоборот, включает в себя боковые и вращательные движения. Получается, твоему телу никогда не будет скучно 😉

Танец — это форма аэробных упражнений (особенно такие танцы после которых ты становишься красивой, но потной, например хип-хоп). Согласно Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения могут способствовать снижению веса. Прямой намек на то, что пора бы shake your booty, you know 😜

Фото

Unsplash/Tikkho Maciel

Еще один плюс такой физической активности в том, что танец может быть любой интенсивности, какой ты только захочешь. Все зависит от твоего настроения, уровня энергии и наличия старых травм. Ты можешь попробовать балет для правильной осанки, научиться чувствовать свое тело в хип-хопе или совместить все вместе, разучив хореографию своих любимых k-pop исполнителей.

Фото

Unsplash/Keenan Constance

Чем танцы полезны для твоей головы (и души)?

Тебе сложно сосредоточиться? В голове постоянно туман? Настроение никудышное? Танцы могут помочь тебе отвлечься от повседневной рутины и заставить свой мозг работать в немного ином ключе, тем самым тренируя и его.

Одно исследование изучило пользу зумбы для когнитивных функций мозга. Выяснилось, что упражнения, вдохновленные латиноамериканскими танцами, улучшают визуальное восприятие образов и положительно влияют на скорость принятия решений.

Фото

Unsplash/Keenan Constance

В 2015 году ученые составили рейтинг причин, по которым люди начинают заниматься танцами. На первом месте оказалось «улучшение настроения». Это может быть связано с тем, что танец — крайне эмоциональное занятие, оно позволяет тебе убежать от проблем за пределами танцевального зала и дать волю своим эмоциям. Отличный отдых от взрослой жизни!

Фото

Unsplash/Julia Caesar

Несколько других исследований предположили, что «терапия танцем» может помочь справиться с депрессией и стрессом людям, у которых наблюдаются проблемы с ментальным здоровьем. Для студентов же это отличное хобби, которое точно поможет им отвлечься от беспокойств из-за экзаменов.

Про здоровье и танцы мы все узнали, про его влияние на мозг тоже. Так можно ли накачаться и похудеть, занимаясь только танцами? Узнать ответ на этот вопрос мы решили у хореографа Ирен Авдеевой ✨

Танцор и хореограф, участница cover-dance команды Smash

Личный сайт

Мой ответ: однозначно да, но с некоторыми нюансами. Я думаю, что ни для кого не секрет, что нельзя правильно похудеть без сбалансированного питания. Если совмещать регулярное посещение танцевального зала и правильный рацион, то можно с легкостью добиться стройного и подтянутого тела.

Также не стоит забывать о посещении занятий по стретчингу или, иными словами — растяжке. Стретчинг представляет из себя комплекс физических упражнений, направленных на улучшение гибкости и развитие подвижности суставов.

Фото

Unsplash/Hanson Lu

Какими стилями я бы посоветовала заняться, чтобы быстрее сбросить вес?

• Хип-хоп (hip-hop) — нагрузка распределяется равномерно по всему телу.

• Дэнсхолл (dancehall) — как и в хип-хопе, нагрузка будет распределяться равномерно на все тело.

• Бути денс или тверк (booty dance/twerk) — основная нагрузка идет на ягодицы и ноги.

• Брейк-данс (breakdancing) — по большей части нагрузка идет на руки и ноги.

• Хаус (house) — нагрузка на ноги.

• Вог (vogue) — нагрузка на руки.

Фото

Unsplash/Miguel Ángel Hernández

С чего стоит начать?

Твой первый танец может быть таким легким или настолько сложным, как ты сама захочешь — в зависимости от твоих целей и направления, который ты выберешь. Не переживай насчет своих способностей. Успех любого дела зависит от того, нравится оно тебе или нет. Если ты понимаешь, что танец приносит удовольствие, освоить даже самые сложные движения будет гораздо проще.

Танцуешь ли ты перед зеркалом дома или на своем первом уроке хип-хопа, заглуши надоедливый голос в своей голове, который говорит, что у тебя ничего не получится и все только над тобой посмеются. Тогда стройное и подтянутое тело перестанет быть для тебя лишь мечтой, а красивая улыбка и хорошее настроение появятся сами собой 😉

Шэрон Чайклин, «Искусство и наука танцевально-двигательной терапии.

Жизнь как танец»

Отличная книга, которая поможет тебе побольше узнать о влиянии танца на твое тело. Оказывается, каждое движение может влиять на определенные процессы в твоем организме. Здорово знать, что твое новое увлечение может так хорошо влиять на твое физическое и ментальное состояние!

Реклама. ООО «Яндекс»

Подписывайся на theGirl!

• в Telegram ◽ в Viber

• в ВК ◽ в Zen 

• в ВК про Корею

Настя Баскакова

---

Теги

• танцы
• похудение
• ментальное здоровье
• здоровье

Как накачать мышцы и не похудеть??

Как накачать мышцы и …

28 июля 2013, 00:46

11 ответов

Последний — 02 мая 2020, 14:12 Перейти

28 июля 2013, 04:11

#1

28 июля 2013, 04:12

#2

28 июля 2013, 07:24

#3

sichkarrr

привет, девочки!! расскажите, как вы поддерживаете тело в форме и не худеете?довольно странный вопрос!!дело в том, что мне очень тяжело набрать вес, при моем росте 160 см я вешу 40 кг! и грудь у меня маленькая, а если я начну качать ноги или попу, то и груди не будет)) а если много есть, то будет везде холодец висеть зато грудь будет)) поделитесь советами, какие вы делаете упражнения и что при этом кушаете? спасибо)

28 июля 2013, 11:03

#4

28 июля 2013, 13:02

#5

28 июля 2013, 16:47

#6

sichkarrr

привет, девочки!! расскажите, как вы поддерживаете тело в форме и не худеете?довольно странный вопрос!!дело в том, что мне очень тяжело набрать вес, при моем росте 160 см я вешу 40 кг! и грудь у меня маленькая, а если я начну качать ноги или попу, то и груди не будет)) а если много есть, то будет везде холодец висеть зато грудь будет)) поделитесь советами, какие вы делаете упражнения и что при этом кушаете? спасибо)

Есть «доход» (еда), есть «расход» (поддержание жизни и упражнения).

Тратите больше ≈ худеете.

Тратите меньше ≈ набираете вес: либо в жир, либо в мышцы. В мышцы будете набирать при двух условиях: ходите в спортзал и не по дорожке ходите, а работаете с тяжёлыми весами; едите достаточно белка.

И, учитывая, что у вас за ерунда в голове, обратитесь к тренеру. Но то, что я нписала ≈ это научные данные, их не оспаривают.

07 августа 2013, 11:12

#7

16 марта 2014, 13:54

#8

21 ноября 2014, 13:30

#9

21 марта 2018, 18:39

#10

Гость

Жрать надо больше, особенно белка. Вот и весь секрет

02 мая 2020, 14:12

#11

Гость

Ща местные вам скажут, что вы жиртрест и карлик)))) Лет мало ещё? После 30 вес попрёт, и скидывать сложно станет)))

Новые темы за сутки:

• Фигура у рожавших.

  ..

  9 ответов

• Хочу стать ниже ростом

  12 ответов

• Уплотнение в проколе уха

  3 ответа

• А у вас всегда чистое тело и волосы?

  23 ответа

• При интимном моменте вспомнила о том, что у меня щетина в том месте…

  6 ответов

• Уход за сухой кожей

  13 ответов

• Мало вешу, а выгляжу толстой!!

  4 ответа

• Люди низкого роста это люди второго сорта?

  19 ответов

• Красивый рост

  11 ответов

• Идеальные параметры для женщины ростом 175 см

  37 ответов

Популярные темы за сутки:

• Идеальные параметры для женщины ростом 175 см

  37 ответов

• А у вас всегда чистое тело и волосы?

  23 ответа

• Люди низкого роста это люди второго сорта?

  19 ответов

• Уход за сухой кожей

  13 ответов

• Хочу стать ниже ростом

  12 ответов

• Красивый рост

  11 ответов

• Фигура у рожавших.

  ..

  9 ответов

• При интимном моменте вспомнила о том, что у меня щетина в том месте…

  6 ответов

• Мало вешу, а выгляжу толстой!!

  4 ответа

• Уплотнение в проколе уха

  3 ответа

Следующая тема

• Мода на татуировки среди молодежи. Ваше мнение

  79 ответов

Предыдущая тема

• если будучи худой, и без диет качать ягодицы и ноги — они еще меньше станут? как быть?

  41 ответ

Похудеть и нарастить мышечную массу и за 30 дней

Хотели бы вы сбросить значительное количество жира за один месяц без марафонских тренировок или нездоровой диеты? Это не так сложно, как может показаться, если вы затяните гайки в своем плане питания и поймете, что короткое 30-дневное окно не оставляет места для расслабления.

«Вы можете легко сбросить жировые отложения и нарастить мышечную массу, когда вы новичок в тренировках, но по мере вашего прогресса это становится все труднее, потому что чем меньше жировых отложений, тем труднее сохранить сухую мышечную массу», — говорит Брэд Шонфельд. , доктор философии, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои результаты, сводя к минимуму потерю мышечной массы. У нас есть ваша дорожная карта, которая поможет вам сбросить жир и поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии. Следуйте ему в течение одного месяца, и вскоре вы заметите разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

1 из 8

SFIO CRACHO / Shutterstock

Увеличьте время тренировки

Чтобы сжечь как можно больше калорий за одну силовую тренировку и максимально эффективно использовать минуты в тренажерном зале, сосредоточьтесь на использовании различных многофункциональных упражнений. мышечные, многосуставные упражнения.

«Упражнения, такие как приседания, жимы, отжимания и тяга, эффективно нацелены на большие группы мышц, что обеспечивает отличный эффект сжигания жира», — говорит Шенфельд.

2 из 8

ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ / Shutterstock

Scale Back Cardio

Слишком много времени на беговой дорожке может иметь неблагоприятные последствия.

«Выполнение большого количества кардиотренировок при дефиците калорий может привести к перетренированности», — говорит Шенфельд. «В основном это механизм голодания — ваше тело требует энергии и будет бунтовать, если у него не будет возможности должным образом восстановиться».

Это может повлиять на ваш организм гормонально, добавляет он, снижая уровень тестостерона, вызывая разрушение мышц и повышая уровень кортизола. У длительных кардиосессий есть еще один недостаток. Хотя они помогают сжигать жир, это может происходить за счет сухой мышечной ткани, поскольку ваше тело сжигает как энергию для тренировок на выносливость, объясняет эксперт по здоровому образу жизни и знаменитый тренер Джеки Уорнер.

«Это сделает тебя худым, а не сильным».

3 из 8

antoniodiaz / Shutterstock

Заправляйтесь правильно

Warner рекомендует принимать пищу перед тренировкой примерно за полчаса до тренировки. Выберите тот, который наполнен как быстрыми, так и медленными углеводами, например, чашку овсянки с фруктами. После тренировки ищите комбинацию углеводов, белков и полезных жиров, таких как яйца, цельнозерновой тост и несколько ломтиков индейки на свободном выгуле. И не пропускайте и не делайте слишком больших перерывов между приемами пищи. «Пропуск приема пищи означает, что ваше тело сжигает сахар, жир, а затем и мышцы», — добавляет она.

Слишком резкое сокращение калорий приводит к разрушению мышц. Попробуйте простую формулу: «Выберите идеальную массу тела и умножьте ее на 13–14», — говорит Шенфельд. Для цели в 125 фунтов это от 1625 до 1750 калорий в день. Трех богатых белком приемов пищи в день будет достаточно, чтобы дать вашим мышцам анаболический эффект, необходимый им для того, чтобы стать сильнее. Вы можете чаще есть меньшими порциями, но «исследования показали, что эта стратегия действительно не дает термогенного эффекта», — добавляет Шенфельд.

4 из 8

metamorworks / Shutterstock

Ускорьте метаболизм

Перезагрузите свое тело изнутри, получая питательные вещества из восхитительного набора цельных продуктов, советует Warner.

Вот то, что вам следует искать: цельнозерновые и бобовые (содержащие цинк, лизин, селен, витамины группы В и медленно усваиваемые углеводы), самые красочные овощи, которые только можно найти (содержащие бета-каротин, микроэлементы и минералы, антиоксиданты, клетчатка и неперевариваемые углеводы, которые помогут вам не перекусывать менее питательной пищей), нежирный белок (для наращивания мышечной массы и сытости) и полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и оливковое масло (для наращивания мышечной массы, тирозин и общая здоровая функция щитовидной железы).

Наконец, воспользуйтесь преимуществами натуральных сахаров в качестве источника топлива во время тренировки и для улучшения усвоения питательных веществ после тренировки.

Убедитесь, что вы получаете хороший баланс клетчатки, полезных углеводов и нежирного белка, которые помогут вам нарастить мышечную ткань и быстро сбросить жир. Вот 22 любимых продукта Warner для перезагрузки мышц, которые могут помочь в этом.

5 из 8

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Sleep More

Качественный сон заряжает мозг и тело энергией, и, скорее всего, вы не получаете его достаточно. В 2014 году Центры по контролю и профилактике заболеваний даже назвали лишение сна эпидемией общественного здравоохранения.

Ранее в этом году Национальный фонд сна пересмотрел свои рекомендации по сну: взрослым в возрасте от 18 до 25 лет теперь рекомендуется спать от восьми до десяти часов, в то время как взрослым в возрасте от 26 до 64 лет следует стремиться к семи-девяти часам. Помимо снижения уровня энергии и снижения внимания, недостаток сна также может привести к увеличению веса, а также к повышенному риску гипертонии, диабета, депрессии и ожирения.

6 из 8

Изображения фламинго / Shutterstock

ТРЕНИРОВКА

Попробуйте этот четырехнедельный план в тренажерном зале или дома, адаптированный из новой книги Уорнера  Вот почему вы больны и устали .

Недели 1 и 2 увеличат частоту сердечных сокращений и нарастят борющиеся с жиром мышцы. Недели 3 и 4 развивают силу, мощность и выносливость.

7 из 8

НЕДЕЛИ 1–2: круговая тренировка на сжигание и суперсеты

Как это делать:  Выполните два подхода по четыре комбо-упражнения (по 10 повторений в каждом) друг за другом, без отдыха, чтобы разжечь максимум количество мышечных волокон.

Понедельник/Четверг 

• Приседания/сгибания рук на бицепс
• Мостик/жим лежа
• Приседания плие с молоткообразным сгибанием рук
• Разведение гантелей на полу/мостике

Вторник/пятница

• Становая тяга с наклоном в наклоне
• Выпад с отдачей
• Попеременный выпад с тягой обратным хватом
• Выпад назад с ударом головой стоя

Среда/суббота

• Боковой выпад с боковым подъемом
• Приседания вплотную/молот
• Приседания с WV *
• Приседания плие с армейским жимом

Воскресенье

• Выходной день

*Встаньте, ноги сразу за бедрами, носки слегка разведены, гантели в обеих руках, руки согнуты и по бокам, костяшки пальцев смотрят наружу.

(Ваши руки образуют букву W.) Включите пресс (представьте, что вы тянете их к позвоночнику) и, удерживая грудь вверх, опуститесь в присед. Когда вы сгибаете колени, одновременно выжимайте гири вверх и наружу по небольшой диагонали, чтобы ваши руки были прямыми, и теперь они образовывали букву V. Выпрямите ноги и одновременно верните руки в исходное положение W.

8 из 8

НЕДЕЛИ 3–4: Тренировка Lean & Mean Pyramid

Как это делать:  Начните с одного повторения каждого комплекса упражнений, спина к спине без отдыха. Затем начните снова с самого начала, но делайте по два повторения каждого движения, и так до отказа. Стремитесь к 55 повторениям в каждом упражнении, отдыхайте до 1–3 минут по мере необходимости.

Понедельник/Четверг

• Отжимания/сгибания рук
• Жим гантелей горизонтальной спиной/разгибания рук
• Разведение гантелей с плоской спиной в разведении/сгибание рук

Вторник/пятница

• Тяга в наклоне/Головной удар лежа
• Широкий ряд/Отдача
• Чередование тяги/стоя

Среда/суббота

• Приседания/разведение рук
• Приседания плие/жим Арнольда**
• Передний выпад/WV

Воскресенье

• Выходной день

**Встаньте, поставив ноги под бедра, локти на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

Включите брюшной пресс и отведите локти в стороны. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

 

Как похудеть и набрать мышечную массу

Можно ли похудеть, а не набрать мышечную массу? Потеря веса и набор мышечной массы могут показаться противоречащими друг другу.

Вы слышали классический совет: если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно есть меньше калорий, сжигая их больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сделать прямо противоположное — потреблять больше калорий, усердно работая над мышцами.

Так можно ли атаковать эти две цели одновременно?

Ответ однозначный «да». Просто следуйте этим шести простым правилам.

1. Трек Жир Потеря, а не потеря веса

Как говорится, «нельзя улучшить то, что нельзя измерить».

Итак, первый шаг к тому, чтобы стать стройнее, — убедиться, что вы измеряете правильные вещи, а ваши напольные весы — неподходящий инструмент для этой работы.

Большинство людей говорят, что хотят сбросить «вес», когда на самом деле имеют в виду, что хотят сбросить « жир. “

Более конкретно, они хотят избавиться от жира (но не всего), сохраняя при этом (и даже наращивая) мышцы, которые обеспечивают силу и четкость при одновременном повышении метаболизма.

Но весы не могут сказать вам, теряете ли вы жир, набираете мышечную массу или делаете и то, и другое одновременно.

Весы могут только отслеживать ваш общий вес, включая мышцы, жир, кожу, органы, кости и вишневый пирог, который вы съели на десерт.

Нарастите 10 фунтов мышечной массы, одновременно потеряв 10 фунтов жира, и вы, вероятно, будете выглядеть совсем по-другому, но, судя по весу, вы не изменились.

Вместо этого сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме — доле массы тела, состоящей из жира.

Чтобы измерить это точно (читай: не с помощью весов, которые утверждают, что измеряют точно, но, скорее всего, это не так), вы можете инвестировать в сеанс подводного взвешивания (также известный как гидростатический анализ состава тела), 3D-сканирование тела, DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) сканирование или любой из нескольких других высокотехнологичных (немасштабных) тестов состава тела.

Конечно, все эти варианты могут ударить по вашему кошельку, поэтому многие эксперты по фитнесу рекомендуют еще один очень точный (и явно низкотехнологичный) анализатор жира: Зеркало.

Мышцы весят больше, чем жир по объему, поэтому, даже если весы в ванной не сдвинутся с места, вы можете заметить значительные положительные изменения (например, более тонкую талию, более упругие ягодицы, более очерченные руки), когда смотрите на свое тело в полный рост. отражение в зеркале.

И если вы заметите, что ваша одежда сидит лучше (или даже свободнее), знайте, что вы движетесь в правильном направлении.

2. Отдайте предпочтение белку

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Но если вы хотите терять жир одновременно с набором мышечной массы, вам может понадобиться еще больше белка.

Исследование , проведенное в 2016 году, показало, что мужчины с избыточным весом, занимающиеся интенсивными тренировками и придерживающиеся диеты с ограничением калорий, смогли нарастить мышечную массу за четырехнедельный период, но только при высоком потреблении белка.

Белки должны составлять немногим более одной трети от общего количества потребляемых калорий.

Не хотите заниматься питательной математикой? Используйте контейнеры Portion-Control.

3. Не морите себя голодом

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление калорий. Но если вы также хотите сохранить (или даже нарастить) мышечную массу, по словам норвежских ученых, лучше немного похудеть, чем помногу.

Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, ваше тело перейдет в режим сохранения: ваш метаболизм замедлится, а гормоны голода и стресса перестанут работать, заставляя ваше тело делать все возможное, чтобы удержать те мизерные калории, которые вы потребляете. дают это.

По сути, ваше тело думает: «Огромный дефицит калорий = чрезвычайная ситуация, опасная для жизни! = все помедленнее!», пока вы думаете: « Я ем меньше, почему я не худею? ”

Исследование показало, что у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которые сократили количество потребляемых калорий на 30 процентов, не наблюдалось изменений в мышечной массе, но те, кто сократил калории всего на 19 процентов, смогли увеличить свою мышечную массу, при этом худея.

Старайтесь терять не более одного процента массы тела — или примерно от одного до двух фунтов — в неделю, предполагают исследователи.

4. Ешьте жир, чтобы похудеть

Несколько десятилетий назад мы винили во многих проблемах со здоровьем, включая ожирение, пищевой жир.

Это интуитивно понятно: в жире содержится больше калорий на грамм (около девяти), чем в белке или углеводе (в каждом из них около четырех калорий).

Его также называют, знаете ли, жир, s o кажется, что исключение его из вашего рациона должно похудеть. Верно?

Не так быстро. Оказывается, верно и обратное: потребление жира может помочь вам сжечь жир, если вы разумно относитесь к его потреблению, употребляя в пищу правильные типы в правильных количествах.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что тренирующиеся, которые принимали добавки с рыбьим жиром, теряли больше жира, чем те, кто этого не делал.

В другом отчете за 2008 год исследователи из Калифорнийского университета в Ирвайне обнаружили, что диетический жир, особенно из растительных источников, таких как авокадо и орехи, увеличивает чувство сытости и приводит к меньшему перееданию.

Но жирная пища очень калорийна, так что не переусердствуйте.

Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных жиров, таких как те, которые содержатся в авокадо, оливках (и оливковом масле первого отжима), масле из орехов и семян и холодноводной рыбе.

5. Сосредоточьтесь на ВИИТ

Если вы хотите похудеть, не занимайтесь постоянными кардиотренировками (например, бегом трусцой), говорят исследователи из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Луизиане.

Их исследование, в котором сравнивались результаты похудения людей, выполнявших аэробные тренировки во время диеты, с теми, кто сидел только на диете, показало, что стационарное кардио практически ничего не добавило к результатам похудения.

При стационарном кардио вы можете поначалу сбросить килограммы, но, скорее всего, вскоре достигнете плато.

Причина: повторение и низкая интенсивность, что позволяет вашему телу адаптироваться и быстро восстанавливаться

Когда дело доходит до потери веса, вы хотите быть зайцем, а не черепахой: австралийское исследование 2011 года показало что более короткие и тяжелые тренировки неизменно приводили к значительно большей потере жира, чем стационарное кардио.

Вывод: чтобы ускорить процесс похудения, сосредоточьтесь на тренировках, включающих высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

И если эти высокоинтенсивные тренировки включают силовые упражнения, тем лучше.

6. Не игнорируйте весовую стойку

Последний ключевой компонент похудения: тренировка с отягощениями. Это может показаться нелогичным, поскольку, если вы пытаетесь стать меньше, зачем делать что-то, что сделает вас больше?

Выслушайте нас: если вы пытаетесь сбросить жир, мышечная масса (она же «метаболически активная ткань») — ваш друг.

Помимо переваривания пищи, циркуляции крови и поддержания работы органов, основным средством сжигания калорий в организме является сокращение мышц, которое оно делает при каждом движении.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Диета без силовых тренировок может привести к потере мышечной массы и, следовательно, снижению способности сжигать калории.