Список белковых продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с большим содержанием белка. Список белковых продуктов.

Время прочтения 4 минут

20.06.2023

Белок – один из важнейших питательных элементов, необходимых для здоровья и нормального функционирования организма. Белки участвуют в многих процессах, включая рост и восстановление тканей, а также синтез гормонов и ферментов. Он является строительным материалом для всех клеток организма и участвует в многих важных процессах, таких как регуляция обмена веществ, транспортировка кислорода, защита от инфекций и многое другое. Также белок необходим для роста и развития тканей, а также для поддержания здоровья костей, мышц и кожи.

В каких продуктах содержится белок. Нормы потребления белка

ВАЖНО! Белок можно получить из многих продуктов, включая животные и растительные источники.

Продукты, содержащие белок, список:

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, утка и др.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардина, креветки, мидии и другие.
• Яйца: куриные яйца – богатый источник белка.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
• Орехи и семена: миндаль, кедровые орехи, фисташки, семена льна, семена чиа и т.д.

Кроме того, во многих продуктах также содержится небольшое количество белка, таких как зерновые, овощи и фрукты.

Нормы потребления белка зависят от возраста, пола и активности человека. Обычно, рекомендуемое количество белка для взрослых составляет от 0,8 до 1,2 граммов на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг, это будет от 56 до 84 граммов белка в день. Важно учитывать, что избыток белка также может быть вреден для здоровья, особенно для почек. Поэтому, при увеличении потребления вещества необходимо следить за общей калорийностью рациона и учитывать индивидуальные особенности организма.

Структура, функция белка и нормы его потребления

Структура белка

Белок состоит из аминокислот, которые связываются вместе, образуя полипептидные цепочки. Аминокислоты могут быть различными по своему составу и свойствам, что определяет структуру и функцию конкретного белка. Существует 20 различных аминокислот, которые могут создавать белок. Белки могут быть представлены в различных формах, таких как спиральная, пружинистая, листовидная и другие. Эти формы определяются взаимодействием различных функциональных групп, которые присутствуют в каждой аминокислоте.

Функции белка

Функции белка в организме человека очень разнообразны и включают следующее:

1. Строительная: белки являются основным материалом для создания новых тканей, таких как мышцы, кости, сухожилия и другие.

2. Транспортная: некоторые белки, такие как гемоглобин и миоглобин, отвечают за транспортировку кислорода в организме.

3. Регуляторные: белки могут участвовать в регуляции обмена веществ, управлении ростом и развитием, а также в работе иммунной системы.

4. Защитная: иммуноглобулины (антитела) — это белки, которые защищают организм от инфекций.

5. Энергетическая: в отсутствие углеводов и жиров белки могут использоваться в качестве источника энергии.

Нормы потребления белка

Общие рекомендации по потреблению белка составляют 0,8 грамма белка на килограмм веса в день для взрослого человека. Это означает, что человек весом 70 кг должен потреблять около 56 грамм белка в день. У людей, занимающихся физическим трудом или спортом, потребность в белке может быть выше.

Также людям с определенными заболеваниями, такими как болезнь почек, может потребоваться специальная диета с ограничением потребления белка.

СПРАВКА! Рекомендуемое количество белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса в день.

В каких продуктах содержится белок

Продукты, содержащие белок:

1. Мясо и мясные продукты — говядина, свинина, курица, индейка, рыба.

2. Молочные продукты — молоко, сыры, йогурт, творог.

3. Яйца.

4. Бобовые — фасоль, горох, чечевица, соя.

5. Орехи и семена — кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа.

6. Хлебобулочные изделия — хлеб, багеты, булочки, тосты.

7. Овощи — шпинат, брокколи, грибы.

Содержание белка в продуктах

• 100 гр. говядины содержит около 25 гр. белка;
• гр. куриной грудки содержит около 30 гр. белка;
• 100 гр. индейки содержит около 25 гр. белка;
• 100 гр. тунца содержит около 30 гр. белка;
• 100 гр. яиц содержит около 12 гр. белка;
• 100 гр. фасоли содержит около 21 гр. белка;
• 100 гр. миндаля содержит около 21 гр. белка;
• 100 гр. творога содержит около 18 гр. белка;
• 100 гр. сыра содержит около 25 гр. белка.

Польза белковой пищи

Белковая пища — это натуральный источник белков, который помогает нам насытиться и получить все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Исследования показывают, что употребление белковой пищи может помочь контролировать вес, так как она дает ощущение сытости на более длительный период времени.

СПРАВКА! Белки помогают сохранить мышечную массу, что особенно важно для людей, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни.

Кроме того, белки могут быть полезны для профилактики и лечения ряда заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, а также для улучшения состояния кожи, волос и ногтей.

Белковая пища способствует возникновению следующих полезных процессов в человеческом организме:

• оптимизация обмена веществ;
• укрепление иммунитета;
• улучшение качества кожи, волос и ногтей;
• снижение уровня холестерина в крови;
• улучшение состояния мышц и костей.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Способы употребления

• приготовление блюд на гриле, в духовке или на пару, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ;
• добавление в блюда бобовых, орехов, семян и молочных продуктов;
• употребление белковых коктейлей и батончиков в качестве перекуса.

Белок — это важнейший элемент питания для нашего организма. Ежедневно мы должны принимать с пищей нужную порцию этого элемента из разнообразных продуктов, чтобы поддерживать здоровье и эффективно функционировать.

Ежедневное потребление белка необходимо для поддержания здоровья и правильного функционирования организма, поэтому крайне важно быть уверенным, в том, что вы потребляете ежедневно необходимое количество белковосодержащих продуктов.

10 главных источников белка – список продуктов и советы

Высокобелковая диета – главное условие набора мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших белковых продуктов и 50 советов по их употреблению.

10 главных источников белка – список продуктов и советы

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно усердно тренироваться и следить за питанием. Лучший способ сделать спортивную диету идеальной – добавить в нее здоровые белки. Рассмотрим 10 лучших продуктов с высоким содержанием протеина и раскроем секреты их употребления.

 

1. Куриные яйца

Внимание: не белки, а целые яйца. Яичные белки богаты протеинами, но в них нет всех тех ценных макроэлементов, которые содержатся в желтках.

Яйца – это один из самых питательных и сбалансированных продуктов питания. Кроме того, они диетичны и содержат белки и полезные жиры в идеальной пропорции. Одно яйцо – это 70 ккал и 7 г протеина. Дополняя свой рацион яйцами, вы насытите его белком и при этом сэкономите калории.

Помните также, что для построения крепкой мускулатуры одних только белков мало. Не выбрасывайте желтки.

Совет №1. Вы можете употреблять яйца в разнообразном виде. Их можно есть вареными, добавлять в салаты или готовить омлет с овощами на завтрак.

Совет №2. Не можете очистить вареные яйца от скорлупы? После приготовления поместите их в лед на 15 минут.

Совет №3. Попробуйте приготовить «белковые кексы»: смешайте любое мясо на ваш выбор, яйца и сыр и поместите в форму для выпечки, предварительно смазанную оливковым маслом. Такие кексы легко готовить и удобно носить с собой для быстрого белкового перекуса.

Совет №4. Приготовьте питательную яичницу-болтунью. Обжарьте до готовности нарезанное кубиками мясо с картофелем в оливковом или сливочном масле. Разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешивайте, пока яйца не прожарятся. Готовое блюдо присыпьте сыром или смажьте греческим йогуртом. Это блюдо можно брать с собой на работу в качестве полноценного приема пищи.

Совет №5. Если вам не нравятся обычные вареные яйца, попробуйте приправить их. Сварите яйца, остудите и поместите в емкость, которую заполните водой и уксусом в равных пропорциях. Добавьте приправы, например острый перец в кубиках, нарезанный лук, чеснок, семена горчицы и т. д.

 

2. Изолят сывороточного протеина

Протеин ценен для спортсмена в первую очередь высоким содержанием белка. Коктейль с одной порцией сывороточного изолята приносит организму 20 г белка и насыщает его влагой. В таком коктейле обычно содержится менее 120 ккал. Сам порошок можно насыпать в пакетик или предварительно поместить в шейкер, чтобы приготовить свежий коктейль непосредственно перед употреблением.

Совет №1. Добавьте скуп протеина с вашим любимым вкусом в готовую овсянку и перемешайте. Это простой способ разнообразить ваш завтрак и обогатить его белками.

Совет №2. Влейте в протеиновый коктейль ¼ стакана жирных сливок, чтобы добавить в него калории, здоровые жиры и придать ему нежный вкус.

Совет №3. Покупайте большие упаковки протеина, чтобы сэкономить деньги. Например, банка 2,27 кг выходит намного выгоднее в пересчете на каждый килограмм, чем банка 907 г. Зачастую вы экономите 15–20% или более с каждого килограмма.

Совет №4. Нужен быстрый питательный высокобелковый перекус? На помощь придет протеиновый коктейль, фрукт и жменя миндаля.

Совет №5. Берите с собой протеин про запас в дорогу. Насыпьте 10 скуп протеина в контейнер, прихватите сам скуп и любимый шейкер. Имея это все с собой, вы сможете приготовить белковый коктейль где угодно.

 

3. Говядина

Говядина вкусна, питательна и может быть добавлена в рацион в разнообразных видах, от фарша (подходит для приготовления котлет, бургеров, тако) до стейков.

В говяжьем мясе много белка, креатина, железа и витамина В₁₂. Для сравнения: говядина содержит в 8 раз больше витамина В₁₂, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем постная куриная грудка.

Совет №1. Любите вкусные стейки? Попробуйте приготовить соус из ¼ стакана сметаны, 1/8 стакана острого соуса и щепотки сушеного чеснока. Полейте этим соусом ваш стейк и наслаждайтесь великолепным вкусом! Так вы дополните прием пищи полезными жирами.

Совет №2. Если вам недостает калорий и сложно набирать вес, но при этом вы наедаетесь, попробуйте ввести в рацион более жирный говяжий фарш. Это также сэкономит вам немного денег.

Совет №3. Вы можете приготовить кулинарный шедевр у себя дома. Вам понадобится говяжий фарш, специи и духовка. Смешайте 1–1,5 кг фарша с солью, перцем и специями. Смажьте дно противня оливковым маслом. Выложите на противень слой фарша толщиной в 1 см. Отправьте в духовку, разогретую до 170 градусов, на 8–12 часов. Затем выньте, остудите и разрежьте на кусочки.

Совет №4. Не знаете, что делать с дешевыми говяжьими отрубами, купленными на рынке? Нарежьте их кубиками, пожарьте, смешайте с рисом и добавьте сметанный соус из совета #1.

Совет №5. Смешайте дижонскую горчицу с вустерширским соусом, – получится пикантный соус для говядины.

 

4. Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, а также является одним из самых высокобелковых морепродуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Недавнее исследование показало, что биоактивные пептиды, содержащиеся в лососе, благоприятно влияют на здоровье хрящевой ткани, регуляцию инсулина, а также уменьшают воспаление в желудочно-кишечном тракте.

Безусловно, общее здоровье важно для спортсмена, как важна и грамотная работа инсулина. Инсулин – это очень активный анаболический гормон, который также регулирует метаболизм глюкозы. Инсулин влияет на жизнедеятельность мышечных клеток. По сигналам мышечных рецепторов он регулирует приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышцам.

Лосось также богат на витамины В₁₂,, В₃, D и селен.

Совет №1. Чтобы приправить запеченный лосось, приготовьте глазурь из дижонской горчицы и кленового сиропа. Смажьте рыбу этой смесью перед приготовлением и покройте вторым слоем глазури за 5–7 минут до того, как доставать лосось из духовки. Соус добавит блюду вкуса, немного калорий и несколько граммов углеводов.

Совет №2. Лишь три слова – «тако с лососем». Вы обязаны это попробовать.

Совет №3. Лосось хорошо сочетается с пастой. Добавьте приготовленную рыбу в пасту и приправьте сливочно-чесночным соусом.

Совет №4. Приготовьте и остудите лосось. Сзбрызните соевым соусом, соком лимона или лайма, добавьте лук, тертый имбирь и острый соус. Подавайте с рисом.

Совет №5. Приготовьте омлет с лососем, сыром Чеддер, помидорами и зеленым перцем.

 

5. Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы – все эти морепродукты стоят того, чтобы стать частью вашего рациона.

Несмотря на то что в моллюсках мало Омега-3 по сравнению с лососем и треской, они являются ценным источником жирных кислот. Моллюски также богаты на цинк, витамины A, B₁, B₂, B₃, D, железо, магний, кальций и другие минералы.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и 41 ккал. Маленький приготовленный моллюск содержит 2,4 г белка и только 14 ккал. Одна порция крабов на 85 г содержит 15,5 г белка и только 71 ккал.

Совет №1. Избегайте обработанных коктейльных соусов с сахаром. Взамен подавайте к моллюскам песто с лимонным соусом или табаско.

Совет №2. Смешайте 250–300 г приготовленного краба, одно крупное яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный лук, красный болгарский перец острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте кексы и запекайте их до золотистой корочки.

Совет №3. Смешайте нарезанных кубиками моллюсков со шпинатом. Добавьте грибы, нарезанный помидор, масло и уксус.

Совет №4. Крабовые палочки с чесночным соусом. Бинго! Белки, правильное питание и здоровые жиры.

Совет №5. Смешайте приготовленного мясо краба с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, нарезанные вареные яйца, огурец и сок лайма.

 

6. Печень

Многие часто не рассматривают печень в качестве источника качественного белка. В следующий раз, когда будете в мясном отделе супермаркета, обратите на нее внимание.

Печень – это суперпродукт, содержащий почти 20 г белка и менее 150 ккал в порции весом 100 г. Она очень богата на витамины и минералы, превосходя большинство фруктов, овощей и даже красное мясо по содержанию фосфора, мания, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B₆, фолиевой кислоты, биотина и витамина B₁₂.

Совет №1. Не нравится вкус печени? На выручку придут таблетки из говяжьей печени.

Совет №2. Попробуйте приготовить печень с луком. В интернете очень хвалят это сочетание.

Совет №3. Добавьте 25–30 г говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы сделать их более питательными.

Совет №4. Приготовьте запеканку из мяса, печени и яиц. Затем нарежьте ее на порции и употребляйте в течение недели как высокобелковое блюдо.

Совет №5. Чтобы нейтрализовать специфический запах печени, поместите ее в кастрюлю с соком двух лимонов и ¼ стакана яблочного уксуса. Поставьте емкость в холодильник на 8–12 часов.

 

7.

Сыр  

Сыр добавляет вкус любому блюду, доступен в различных видах (чеддер, проволоне, гауда, пеппер джек) и содержит сравнительно мало лактозы. Сыр можно добавлять в салаты, к мясным блюдам или есть отдельно, чтобы насытить рацион жирами.

Некопченый сыр «косичка» – одна из лучших быстрых белковых перекусов. Его можно брать с собой на учебу, на работу, в дорогу – да куда угодно! Порция такого сыра – это 24 г белка и 240 ккал.

Кроме того, сыр содержит витамин K₂, который благоприятно влияет на работу сердца, мозга и укрепляет кости. В нем есть и конъюгированная линолевая кислота, эффективная для ускорения метаболизма и профилактики рака, а также омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, витамины A, D, B₂ и B₁₂.

Совет №1. Нужно увеличить калорийность приема пищи без избытка калорий? Добавьте небольшой ломтик сыра к картофелю, салату, рису, пасте, мясу или овощам. Расплавленный сыр превращает привычный гарнир в совершенно новое блюдо.

Совет №2. Приготовьте сырный соус для пасты или мяса: поместите в ковш ½ стакана сыра рикотта, ¼ стакана сметаны или греческого йогурта, ¼ стакана воды и 100-150 г любимого сыра. Готовьте на медленном огне до однородной консистенции. Полейте соусом мясо или смешайте его с пастой из цельнозерновой муки.

Совет №3. Любите блюда поострее? Попробуйте этот рецепт. Выложите готовое мясо (курятина, говядина, бекон) на противень и покройте слоем сыра. Выпекайте минут 5 до того момента, как сыр расплавится. Добавьте к мясной основе соус сальса, острый перец и сметану.

Совет №4. Запаситесь сыром-«косичкой» или сырными палочками, чтобы иметь возможность устроить белковый перекус в любой удобный момент.

Совет №5. Попробуйте такой обед: смешайте готовый мясной фарш, измельченный сыр и одну упаковку заправки для тако. Хорошо перемешайте и подавайте с рисом.

 

8. Курятина

Все знают, что курица составляет основу питания спортсменов, но мало кто слышал что-либо конкретное о ее пищевой ценности. Диетическое куриное мясо богато протеинами, витамины A, B₆, B₁₂, железо и магний.

Курятина – отличный выбор для атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, но должны следить за каждой калорией. Одна куриная грудка содержит около 27 г белка, всего 152 ккал и 3 г жиров.

Совет №1. Добавьте к куриному мясу соус из 2 столовых ложек сметаны и ¼ стакана сальсы. Это увеличит калорийность блюда на 75 ккал и значительно улучшит его вкус.

Совет №2. Если ваш дневной калораж строго ограничен, то добавьте к курятине смесь острого соуса и измельченного чеснока.

Совет №3. Приготовьте простой высокобелковый салат из курятины, шпината, ½ стакана приготовленной киноа, миндальной крошки и лука, заправленных винным уксусом и оливковым маслом.

Совет №4. Нарежьте кубиками приготовленное куриное мясо и смешайте его с киноа и соусом сальса. Это простое высокобелковое блюдо, которое легко взять в контейнере для еды и идеально подходит для обеда.

Совет №5. Рецепт полезных домашних наггетсов: обмокните кусочки куриного филе в яичную панировку и пожарьте на сковороде, смазанной оливковым маслом.

 

9. Греческий йогурт

Существует множество способов ввести греческий йогурт в рацион. Его можно есть отдельно на завтрак или заправлять им фруктовый салат. Он также хорош в качестве базы для соусов и салатных заправок.

Выбирая греческий йогурт, отдавайте предпочтение вариантам без добавок, консервантов, красителей и химикатов.

Упаковка обезжиренного греческого йогурта весом 170 г содержит 100 ккал и 18 г белка. Упаковка жирного греческого йогурта весом 170 г содержит около 144 ккал и 15 г протеинов. Оба варианта хороши, но выбор зависит от ваших диетических потребностей.

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и магния. Он приносит организму гораздо больше пользы, чем обычный десертный йогурт, так как содержит много белков и мало углеводов.  

Совет №1. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком, и получится вкусный соус для рыбы.

Совет »2. Добавьте к овсяной каше пару столовых ложек греческого йогурта и несколько долек фруктов, чтобы увеличить калорийность блюда и придать ему сливочный вкус.

Совет №3. Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить высокобелковый смузи.

Совет №4. Для сладкоежек: смешайте греческий йогурт, немного меда и греческие орехи, и у вас получится высокобелковый десерт на перекус.

Совет №5. Приготовьте вкусную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

 

10. Черные бобы

Черные бобы очень вкусные. Они похожи на конфетки, и, начав их есть, сложно остановиться. Стакан черных бобов содержит 227 ккал и более 15 г протеина. Это отличный источник белков для вегетарианцев и отличный вариант для мясоедов, которые следят за своим питанием.

Черные бобы полезны для пищеварения, потому что частично состоят из неперевариваемых волокон. Диетологи говорят, что благодаря этому бобы снижают риск возникновения рака толстой кишки.

Кроме того, черные бобы содержат множество минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет №1. Смешайте черные бобы, рис (или киноа), соус сальса и несколько ложек греческого йогурта, чтобы приготовить высокоуглеводное, богатое на белки блюдо.

Совет №2. Свежие (неконсервированные) черные бобы сварятся быстрее, если замочить их на ночь в воде.

Совет №3. Белковая вкуснятина для вегетарианцев: смешайте банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу. Эта закуска отлично дополнит овощной гарнир.

Совет №4. Попробуйте приготовить гамбургер с пастой из черных бобов, говяжьей котлетой и сыром.

Совет №5. Сделайте быструю пикантную закуску из черных бобов, соуса сальса и небольшого количества нашинкованного лука. Разогрейте и посыпьте кусочками острого перца, тертым сыром и добавьте несколько столовых ложек греческого йогурта.

примеров белковой пищи | Здоровый образ жизни

Каковы преимущества фасоли Great Northern?

Каковы преимущества для здоровья семян тыквы?

Сара Ипатенко Обновлено 30 сентября 2017 г.

• Поделиться на Facebook

Белок настолько важен, что без него вы просто не смогли бы выжить. Когда вы едите белковую пищу, ваше тело расщепляет белки на аминокислоты, которые помогают заменить белки, которые вы используете. Употребление большого количества белка также может помочь в потере веса, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, что может сократить количество съеденного каждый день. Женщинам следует стремиться включить в свой ежедневный рацион 46 граммов белка, а мужчинам – 56 граммов в день.

Мясо и яйца являются лучшими источниками

Продукты животного происхождения являются одним из лучших вариантов, когда речь идет о получении достаточного количества белка в рационе. Например, порция стейка из круглой говядины весом 3 унции содержит около 29 граммов белка. В таком же количестве свиной корейки содержится около 25 граммов белка. Порция рыбы-меч, тунца или свиных ребрышек весом 3 унции содержит около 24 граммов белка. Чашка приготовленного синего краба содержит 23 грамма белка, а порция баранины, говяжьего фарша или лосося весом 3 унции содержит около 22 граммов. В одном яйце около 6 граммов белка. Курица, индейка, утка, рыба, креветки, омары и моллюски также содержат белок.

Молочные продукты не являются вредными

Молочные продукты — еще один полезный источник белка. Чашка обезжиренного молока содержит 8,2 грамма белка, а 8 унций йогурта с фруктовым вкусом — 10 граммов. Чашка творога содержит впечатляющие 28 граммов белка. Порция швейцарского сыра, моцареллы, проволоне, чеддера или мюнстера весом в 1 унцию содержит около 7 граммов белка. Другие виды сыра, греческий йогурт и шоколадное молоко также являются хорошими источниками белка.

Бобовые, орехи и овощи

Орехи, семена, бобовые и некоторые злаки являются вегетарианскими источниками белка. Чашка белой фасоли содержит 19 граммов белка, а чашка фасоли пегой, черной, почечной, темно-синей, большой северной, лимы или нута содержит около 15 граммов. Унция семян тыквы или других кабачков содержит около 8,5 граммов белка, а унция арахиса — 8 граммов. Грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, кешью, семена подсолнечника и тофу являются дополнительными вегетарианскими источниками белка. С 5 граммами белка на порцию спаржа и листовая капуста способствуют вашему ежедневному потреблению белка.

Многие злаки тоже содержат белок

Пшеничная мука содержит около 16 граммов белка на чашку, а это означает, что хлеб, кексы и другая выпечка, приготовленная из пшеничной муки, также будет содержать белок. Чашка длиннозерного белого риса содержит 13 граммов белка, а такое же количество вареных спагетти — около 8 граммов. В ломтике поджаренного пшеничного хлеба содержится около 4 граммов белка. Менее известные злаки, такие как тефф, который содержит почти 10 граммов белка на чашку, также являются хорошими источниками белка. Порция 1/2 чашки приготовленных ягод пшеницы содержит 6 граммов белка, а чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: белок
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: содержание белка в отдельных продуктах питания
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: теф, приготовленный

Писатель Bio

Сара Ипатенко преподавала письмо, здоровье и питание. Она начала писать в 2007 году и публиковалась в журнале Teaching Tolerance. Ипатенко имеет степень бакалавра и магистра образования Денверского университета.

Изображение предоставлено

Amarita/iStock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Полный список белковых продуктов – The Amino Company

Белок строит и восстанавливает наши мышцы, хрящи и кожу, ускоряет обмен веществ, насыщает нас и укрепляет иммунную систему. Если мы не едим достаточно белка, мы теряем мышечную массу и силу, метаболизм замедляется, иммунная функция дает сбои, и мы становимся склонными к таким заболеваниям, как анемия. Мы составили полный список белковых продуктов, состоящий из продуктов с высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами… так что вам никогда не придется задумываться о том, получаете ли вы достаточно белка.

Строительные блоки белка

Соедините вместе последовательность аминокислот, и вы получите белок. На самом деле белки состоят из 20 различных аминокислот в уникальных сочетаниях, которые определяют роль белка в организме.

Когда вы едите белок, ваше тело сразу же начинает расщеплять его на отдельные аминокислоты для различных целей, таких как стимулирование роста мышц, выработка нейротрансмиттеров или действие в качестве антител или антиоксидантов.

Некоторые из этих аминокислот, 11, если быть точным, являются заменимыми аминокислотами, а это означает, что, хотя они имеют решающее значение для правильного функционирования организма, вы можете вырабатывать их внутри себя и не обязательно получать из своего рациона. , исключая время болезни и стресса.

Остальные девять называются незаменимыми аминокислотами, и они не могут вырабатываться в организме, а это означает, что крайне важно, чтобы вы получали их из своего рациона, употребляя полноценные белковые продукты.

Что делает белок полноценным?

Полноценный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Не может быть недостатка даже в одной незаменимой аминокислоте, чтобы действительно считаться полноценной белковой пищей, и именно здесь растительные белки часто не справляются.

Видите ли, белки животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые имитируют профиль скелетных мышц человека. Они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения/Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций/Университета Организации Объединенных Наций (ВОЗ/ФАО/УООН) (1).

Источники растительного белка, даже такие белки, как соевый белок и белок гороха, не содержат некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин, метионин и лейцин. Растительная пища также не так легко усваивается или биодоступна, что затрудняет веганам и вегетарианцам получение достаточного количества полноценных белковых продуктов в своем рационе (не волнуйтесь… у нас есть обходной путь для этого!)

Полноценные белковые продукты На что можно положиться

Когда дело доходит до полноценных белковых продуктов, вот те, на которые вы можете рассчитывать без вопросов:

• Яйца
• Говядина
• Свинина
• Цыпленок
• Дикая игра
• Рыба
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыворотка)

Да, все они производятся из продуктов животного происхождения. Но это не означает, что растительные источники белка не являются достойным дополнением к вашему рациону. Особенно при смешивании и сочетании с дополнительными белками для заполнения пробелов в незаменимых аминокислотах.

Почти полноценные растительные белки

Источники растительной пищи, содержащие все девять незаменимых аминокислот (имейте в виду, что они могут не соответствовать требованиям ВОЗ/ФАО/УООН в отдельных количествах), включают:

• Соевые бобы (соевое молоко, темпе, эдамаме, тофу)
• Семена чиа
• Киноа
• Гречка
• Семена конопли
• Амарант
• Хлеб Иезекииля
• Спирулина

Есть и другие творческие способы для людей, придерживающихся веганской диеты, убедиться, что они потребляют полноценные белки. Один из них заключается в объединении двух неполных белков, которые дополняют друг друга, таких как рис и бобы. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало метионина, но много лизина, в то время как в рисе мало лизина, но много метионина. При совместном употреблении рис и бобы выравнивают потребление незаменимых аминокислот. Или измельчите нут в хумус и ешьте с питой, еще одним дополнительным дополнением.

Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло или два популярных неполноценных источника белка, которые в сочетании с сэндвичем с арахисовым маслом составляют более полноценную команду.

Как обеспечить полноту потребления белка

Вегетарианцы и веганы — не единственные люди, которым трудно есть достаточное количество белка. Исследования показывают, что пожилые люди не получают рекомендуемую суточную норму белка, а во время болезни, стресса или операции пациентам трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет здорового питания.

Вот где может пригодиться протеиновый порошок, состоящий из всех незаменимых аминокислот. Прелесть порошков незаменимых аминокислот в том, что они исключают посредников (пищевые белки, такие как сывороточный белок) и направляются прямо к источнику белка — незаменимым аминокислотам!

Разработанные для вегетарианцев и веганов, порошки незаменимых аминокислот помогают быстрее наращивать и восстанавливать мышцы и ускорять метаболизм для снижения веса.