Сколько нужно делать повторений и подходов на массу: «Сколько подходов делать на массу?»

Содержание

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько подходов и повторений делать на массу Появилось большое количество разнообразных подходов

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются.

В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.

30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).

2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Сколько подходов и повторений делать на массу. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес Что значит подходы в упражнениях

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Сколько делать повторений в подходе на массу, силу и рельеф мышц?

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Сколько делать повторений на силу

Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.

Сколько подходов и повторений делать на массу. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки Тренировка 1 подход

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Целесообразность волнообразной периодизации

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

6-8 повторений

9-12 повторений

12-15 повторений

15-25 и более повторений

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Если Вы старше 50 лет

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Сколько делать подходов и повторений на массу

В этом видео под названием | Сколько делать подходов и повторений на массу | я дал более расширенный ответ на вопрос, сколько делать подходов в упражнениях и сколько делать повторений в подходах в бодибилдинге для наращивания мышечной массы и гипертрофии мышц. Изложил свою точку зрения на данный вопрос, основываясь на свой опыт и опыт моих подопечных, плюс тех, кто проходит мои тренировочные курсы. Так же руководствовался той информацией, которая будет подробно изложена в скором времени в моей книге. Уточню только то, что принципы подбора количества подходов и повторений в самом бодибилдинге очень сильно отличаются от тех же принципов в пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике, ибо цели и задачи тренировок в этих видах спорта кардинально отличаются. Так же, в этом видео, я ответил на вопрос, сколько и почему нужно отдыхать между подходами.
————————————————-

————————————————-

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Приобрести курсы можно здесь

Приобрести СЕМИНАР НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЕ СВЯЗИ. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ И ОСНОВЫ ИХ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование 2.0» (полная онлайн поддержка на год)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок»

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация»

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка»

Курс Как накачать голень

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Сколько делать повторений в подходе на массу

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Сколько повторений делать на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Приседание гоблет – от 10 повторов
Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов

Приседания Гоблет

Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.

Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.

Жим штанги лёжа узким хватом

Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.

Попеременный жим гантелей над головой

Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.

Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.

Тяга штанги в наклоне

Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.

Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.

Французский жим лёжа с гантелями

Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.

Подъём гантелей на бицепс

Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.

Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.

Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Общее количество упражнений также зависит от того, к какой цели вы идете: к росту мышечной силы или массы, снижению количества жира и т.п.

Силовая тренировка

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

Тренировка для набора мышечной массы

Мы упомянули, что от тренировки на силу происходит рост мышечной массы. Действительно, тем больше мышца, тем она сильнее, но до определенного предела. Именно поэтому тренировка, направленная на достижение максимального мускульного объема, несколько отличается от той, где мы работаем на силу. Сравните тяжелоатлетов и бодибилдеров: первые сильнее, но у вторых больше размер мускулов.

«Для набора массы будет достаточно 8-12 повторений с максимально доступным весом, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Главное – правильно подобрать вес, чтобы хватило сил на весь цикл, иначе нужного эффекта не будет. Как правило, для развития силы нужно 6-10 повторений по 3 подхода. При этом мы так подбираем вес, чтобы последнее повторение или два из них нагрузка была самой серьезной». Таким образом, ответ на вопрос «Сколько упражнений надо делать за тренировку?» в этом случае почти такой же, как в предыдущем — 4-5, иногда 6 упражнений. Если надо проработать мышечный рельеф, то есть подсушить жир и воду, нужно уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Приведенные выше цифры, как вы видите, появились не из чьих-то субъективных предпочтений, а из вполне обоснованных физиологических особенностей. При этом есть четкое правило: чем меньше упражнений, тем больше число подходов. Если у вас в программе одна мышечная группа, например, спина, то теоретически никто не запрещает вам использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.

Лучшие упражнения для разных групп мышц

«Нет плохих или хороших упражнений, — считает Максим Оборин. — Бывают подходящие или неподходящие для кого-то на определенном этапе тренировочного пути. Обычно лучшими вариантами упражнений считаются те, которые способны задействовать максимальное количество мышечных структур и при этом эффективно используют механику движения».

Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги, добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Тренировка фулбоди

Fullbody – это такой вид тренинга, где задействованы все основные мышечные группы тела. Возникает вопрос: сколько упражнений делать на одну группу мышц. «Исходя из вышесказанного, мы понимаем, что логично использовать порядка шести упражнений в целом, — говорит Максим Оборин. — Лучше взять комплексные многосуставные упражнения. Нам понадобится два упражнения на ноги или нижнюю часть (по одному на переднюю и заднюю поверхности бедра), одно упражнение на мышцы спины, одно для груди и одно для плечевого пояса. Также не забудем про среднюю часть – всеми любимый пресс, еще 1-2 упражнение». Итак, 1-2 упражнения на каждую группу — и получаем полноценную нагрузку на все тело.

Сплит-программа

В этом случае на каждой тренировке мы прорабатываем 2-3 мышечные группы, нагружая их по максимуму. Принцип подбора количества упражнений такой же. «Если мы используем традиционные три подхода на каждое движение, то и количество упражнений у нас получится 5-6, — объясняет Максим Оборин. — Если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу».

Круговая тренировка

Этот вид строится по принципу фулбоди, но отягощения здесь меньше. «Упражнения выполняются друг за другом серией по одному подходу и без отдыха между ними, — рассказывает Максим Оборин. — Это называется круг или раунд. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. Таких раундов за тренировку может быть от 3 до 5. Но если в круге используются сложные многосуставные упражнения, то самих упражнений может быть меньше (3-4), а количество кругов больше (5). Если упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть больше, соответственно сам раунд удлинится по времени, и раундов будет меньше, например, три».

Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.

Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.

Систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями

Abstract

Предпосылки: Эффективная тренировка с отягощениями, ориентированная на гипертрофию (RT), должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Что касается обучающих переменных, наиболее эффективные значения широко описаны в литературе. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности передовых техник и методов RT по сравнению с традиционными подходами.Методы: с 1996 по сентябрь 2019 года в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых техник и методов ЛТ на гипертрофию мышц и переменные тренировки. Тридцать статей соответствовали критериям включения и, следовательно, были включены для оценки качества и извлечения данных. Результаты: Что касается временной эффективности тренировок, то использование агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней части тела, падающих и кластерных подходов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, использования быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрических сокращений (~ 2 с) и высокой ЛТ с нагрузкой, дополненная ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, может обеспечить дополнительный стимул и преимущество по сравнению с традиционными протоколами тренировки.Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования усиленной эксцентрической нагрузки в RT. Выполнение дроп-сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, ЛТ с низкой нагрузкой в сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока может обеспечить эффективные по времени решения для повышенного метаболического стресса. Выводы: из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов ЛТ.Тем не менее, хорошо подготовленные спортсмены могут интегрировать передовые техники и методы RT в свои тренировки в качестве дополнительного стимула для выхода из плато и предотвращения однообразия тренировок.

Ключевые слова: рост мышц, дроп-сеты, суперсеты, акцентированная эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное истощение, тренировка, стимулирующая саркоплазму, темп движения

1. Введение

Тренировка с отягощениями (RT) является основным используемым упражнением для развития силы и стимуляции гипертрофии мышц.Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом физической подготовки в различных видах спорта из-за корреляции между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой [1,2]. Кроме того, увеличение мышечной массы является одной из целей бодибилдинга [3], и многих людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях. Кроме того, адекватный уровень мышечной массы является важной проблемой с точки зрения здоровья, поскольку ее низкий уровень связан с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания [4] и сердечно-метаболический риск у подростков [5], а также диабет типа II. у людей среднего и старшего возраста [6].

Гипертрофия мышц возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому белковому балансу в совокупные периоды [7]. Этого можно достичь как с помощью приема ЛТ, так и с помощью приема белка, что стимулирует синтез мышечного белка и приводит к снижению распада мышечного белка [8]. С точки зрения питания, потребление белка вместе с ЛТ является мощным стимулом для синтеза мышечного белка. Что касается RT, то манипуляции с его переменными, такими как интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество выполненных повторений и подходов, темп движения и продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями, а также статус тренировки, были тщательно изучены и обсуждены. для максимальной адаптации мышц [9,10].Объем и интенсивность усилия являются основными составляющими, непосредственно влияющими на мышечную адаптацию [11,12]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода на упражнение по 8-12 повторений с 70-85% от максимума одного повторения (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов по 1-12 повторений с 70-100%. 1ПМ для продвинутых людей [13]. Однако недавняя литература показывает гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% от 1ПМ) приводит к гипертрофии, аналогичной тренировкам с умеренными и высокими нагрузками (> 60% от 1ПМ), когда возникает волевое утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение волевого утомления не обязательно для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно когда рассматривается тренировка с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный рост мышц происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняются с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19]. Кроме того, было установлено, что объем RT, определяемый как общее количество повторений (повторений x подходов), вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения, является ключевым элементом адаптации с точки зрения гипертрофии мышц; кроме того, было высказано предположение, что более высокие объемы усилий необходимы для максимизации реакции роста мышц в различных популяциях [12,20,21,22,23].Однако после многих лет тренировок становится трудно вызвать дальнейшую гипертрофию мышц [24], поэтому люди ищут передовые методы тренировки с отягощениями.

Целью данной статьи было предоставить объективный и критический обзор передовых методов и приемов ЛТ, влияющих на скелетные мышцы, которые могут способствовать максимальному увеличению мышечной гипертрофии как у спортсменов-любителей, так и у спортсменов-профессионалов.

2. Методы

2.1. Поиск по литературе

В базах данных MEDLINE и SPORTDiscus с 1996 по сентябрь 2019 года проводился поиск всех исследований, изучающих влияние передовых методов и методов тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию и переменные тренировки.Поиск выполнялся с использованием следующих комбинаций ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «тренировка на гипертрофию» ИЛИ «мышца») И («время под напряжением» ИЛИ «скорость движения» ИЛИ «эксцентрическая перегрузка» ИЛИ »с акцентом на эксцентрическое ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ’ ограничение кровотока ‘ИЛИ окклюзия ИЛИ’ кластерный набор ‘ИЛИ’ суперсет ‘ИЛИ’ агонист-антагонист ‘ИЛИ’ предварительное истощение ‘ИЛИ’ капля-набор ‘ИЛИ’ саркоплазма ‘ИЛИ’ расширенные методы обучения «ИЛИ» площадь поперечного сечения «ИЛИ» эксцентрическая продолжительность «).В настоящий обзор включены исследования, в которых (1) представлены оригинальные данные исследований здоровых взрослых участников в возрасте от 19 до 44 лет; (2) были опубликованы в рецензируемых журналах; и (3) были опубликованы на английском языке. Никаких ограничений по признаку пола на этапе обыска не применялось.

2.2. Критерии включения и исключения

Исследования, посвященные изучению влияния передовых техник и методов тренировки с отягощениями на гипертрофию мышц и тренировочные переменные, были в центре внимания поиска литературы.Ранний просмотр статей основывался на названиях и аннотациях. Первоначально для дальнейшего изучения было отобрано 1088 исследований.

Следующим шагом был отбор исследований в отношении их внутренней достоверности: (1) сравнение различных передовых техник и методов ЛТ с программами ЛТ, выполняемыми в традиционных протоколах тренировок, (2) гипертрофия мышц и / или мышечной силы и / или объем тренировки оценивался до и после вмешательства; для гипертрофии мышц учитывались как изменения площади поперечного сечения мышц (магнитно-резонансная томография, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), так и изменения толщины мышц (ультразвуковая визуализация), а для мышечной силы — тесты с компонентом максимума повторения (RM) ( е.g.,% 1RM или 5RM) учитывались; для тренировочного объема учитывались изменения количества повторений, общей нагрузки и времени от напряжения до мышечной недостаточности. Исследователи независимо друг от друга провели обзор литературы на основе критериев включения и исключения. Всего критериям включения в обзор соответствовали 30 исследований ().

Различные фазы поиска и выбора исследования.

2.3. Результаты

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор ().

Таблица 1

Экспериментальные детали исследований, включенных в обзор.

Ссылка	Образец	Методика / техника тренировки	Продолжительность тренировки	Назначение упражнения	Условия	Были ли повторения выполнялись до волевого утомления?	Параметры измерения	Выводы
Wilk et al., 2018 [25]	42 тренированных мужчины	Tempo ECC	Acute	Жим лежа	2/02/02 vs.5/03/0 по сравнению с 6/04/0	Да	TVOL	Регулярный темп движения привел к максимальному REP до отказа, но с самым низким общим TUT.
Hatfield et al., 2006 [26]	9 тренированных мужчин	Tempo ECC	Acute	Back Squat and Shoulder Press	10/0/10/0 в зависимости от темпа произвольных движений	Да	TVOL	Темп волевых движений привел к увеличению REP до отказа.
Сакамото и Синклер 2006 [27]	13 мужчин	Tempo ECC	Острый	Жим лежа	медленное против, среднее противбыстрое против баллистического	Да	TVOL	Высокая скорость движения привела к самому высокому REP до отказа.
Burd et al., 2012 [28]	8 мужчин	Tempo ECC	Acute	Разгибание колена	6.06.06 по сравнению с 1/0/1/0	Да	TVOL	Медленный темп движения привел к более высокому ВПИ.
Shibata et al., 2018 [29]	24 футболиста мужского пола	Tempo ECC	6 недель	Параллельные приседания со спиной	4/02/02 vs.2/02/0	Да	HT, STH	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT, но более длительная ECC была менее эффективна в улучшении STH.
English et al., 2014 [30]	40 мужчин	AEL	8 недель	Жим ногами и жим икр	0, 33, 66, 100 или 138% от 1ПМ	№	HT, STH	AEL приводят к максимальному увеличению мышечной HT и STH.
Бранденбург и Дочерти 2002 [31]	18 мужчин	AEL	9 недель	Сгибания рук проповедника, разгибание локтей лежа	75% vs.120% 1ПМ	Да	HT, STH	AEL приводят к более высокому увеличению STH при разгибании локтя в положении лежа на спине без значительных изменений мышечной HT в обеих группах.
Walker et al., 2016 [32]	28 тренированных мужчин	AEL	10 недель	Жим ногами и одностороннее разгибание колена	Жим ногами 6ПМ, одностороннее разгибание колена 10ПМ по сравнению со 140% 1ПМ	Да	HT, TVOL	AEL приводят к большему увеличению работоспособности (REP до отказа), но не мышечной HT.
Friedmann-Bette et al., 2010 [33]	25 тренированных мужчин	AEL	6 недель	Одностороннее разгибание колена	8RM по сравнению с 1,9 раза выше для ECC	Да	HT, STH	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT и STH.
Loenneke et al., 2012 [34]	20 (10 мужчин и 10 женщин) прошли обучение	BFR	Acute	Двустороннее разгибание колена	30% 1RM BFR vs.30% 1ПМ без BFR	Да	TVOL	BFR уменьшил REP до отказа.
Kubo et al., 2006 [35]	9 мужчин	BFR	12 недель	Одностороннее разгибание колена	20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM без BFR	№	HT	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Лоури и др., 2014 [36]	20 мужчин	BFR	4 недели	Сгибания рук на бицепс	30% 1ПМ BFR vs.60% 1ПМ без BFR	Нет	HT	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Farup et al., 2015 [37]	10 мужчин	BFR	6 недель	Сгибания гантелей	40% 1ПМ BFR против 40% 1ПМ без BFR	Да	HT, TVOL	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT с уменьшением REP до отказа в BFR.
Ellefsen et al., 2015 [38]	9 нетренированных женщин	BFR	12 недель	Одностороннее разгибание колена	30% 1RM BFR vs.6-10ПМ без BFR	Да	HT	Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT.
Laurentino et al., 2012 [39]	29 мужчин	BFR	8 недель	Двустороннее разгибание колена	20% 1ПМ без BFR по сравнению с 20% 1RM BFR по сравнению с 80% 1RM без BFR	№	HT, STH	BFR приводят к увеличению мышечной HT и STH с той же степенью, что и высокоинтенсивная ЛТ.
Lixandrao et al., 2015 [40]	26 мужчин	BFR	12 недель	Двустороннее разгибание колена	20 или 40% 1RM + BFR (40 или 80% AOP) по сравнению с 80% 1RM без BFR	Нет	HT , STH	Когда протоколы BFR выполняются при очень низкой интенсивности, требуется более высокая АОП. Протоколы BFR значительно улучшили мышечную HT и STH, но с меньшим эффектом при STH.
Yamanaka et al., 2012 [41]	32 спортсмена	BFR	4 недели	Жим лежа и приседания со спиной	20% 1RM BFR vs.20% 1ПМ	Нет	HT, STH	BFR значительно улучшили мышечную HT и STH.
Cook et al., 2018 [42]	18 мужчин	BFR	6 недель	Жим ногами и разгибание колен	70% 1ПМ по сравнению с 20% 1ПМ BFR	Да (только последний подход)	HT, STH	Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR оказался менее эффективным.
Yasuda et al., 2011 [43]	30 мужчин	BFR	6 недель	Жим лежа	75% 1ПМ vs.30% 1ПМ BFR	Нет	HT, STH	Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR оказался менее эффективным.
Оливер и др., 2015 [44]	23 (12 тренированных и 11 нетренированных) мужчин	CS	Острый	Приседания со спиной	4 подхода по 10 повторений против 4 подхода по 2 повторения CS из 5 РЭП при 70% 1ПМ	№	ТВОЛ	КС позволило поднять большую нагрузку ТВОЛ с уменьшенным ВПИ.
Иглесиас-Солер и др., 2014 [45]	9 спортсменов	CS	Acute	Параллельные приседания со спиной	3 подхода до мышечного отказа TS или CS	Да	TVOL	CS приводят к более высокому REP до отказа.
Tufano et al., 2017 [46]	12 тренированных мужчин	CS	Acute	Приседания со спиной	3 подхода по 12 повторений против 3 подхода по 3 повторения повторений из 4 повторений против 3 подходов 6 CS из 2 REP на 60% 1RM	№	TVOL	Протоколы CS приводят к большим внешним нагрузкам и более высокому TUT.
Wallace et al., 2019 [47]	11 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на трицепс,	TS против SS (агонисты) против y предварительное истощение (односуставные + многосуставные упражнения) по сравнению с предварительным истощением (многосуставные + односуставные)	Да	TVOL	SS (агонисты) снижали нагрузку TVOL.
Роббинс и др., 2010 [48]	16 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Жим лежа, тяга лежа	SS vs.TS	Да	TVOL	SS (агонист-антагонист) увеличивал общую нагрузку TVOL.
Weakley et al., 2017 [49]	14 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	Приседания на спине, жим лежа, румынская становая тяга, жим гантелей, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении	TS против SS против трех-наборов	№	TVOL	SS (верхняя-нижняя часть тела, агонист-антагонист) и протоколы три-сетов были более эффективными (подъем килограммов в минуту), чем TS.
Soares et al., 2016 [50]	14 тренированных мужчин	SS / предварительное истощение	Острый	жим лежа и отжимания на трицепс	предварительное истощение по сравнению с TS	Да	TVOL	Общая поднятая нагрузка TVOL уменьшается при выполнении многосуставных упражнений после односуставных.
Fink et al., 2018 [51]	16 мужчин	DS / SST	6 недель	Отжимания на трицепс	3 подхода TS vs.одиночный DS	Да	HT	Одиночный набор DS приводит к более высокой мышечной HT.
Angleri et al., 2017 [52]	32 мужчины	DS / SST	12 недель	Жим ногами и разгибание колен	DS против TS против серповидной пирамиды	Да	HT, STH	Все протоколы значительно улучшили HT и ST мышц.
de Almeida et al., 2019 [53]	12 тренированных мужчин	DS / SST	Acute	Сгибания рук на бицепс и разгибание блока на трицепс	TS vs.SST	Да	HT, TVOL	SST приводят к большей острой мышечной HT при сокращении времени тренировки даже при более низкой общей TVOL-нагрузке.
Ozaki et al., 2018 [54]	9 нетренированных мужчин	DS / SST	8 недель	Сгибания рук с гантелями	3 подхода 80% 1ПМ против 3 подхода 30% 1ПМ против 1 сет из 80% 1ПМ, а затем четыре DS при 65%, 50%, 40% и 30% 1ПМ	Да	HT, STH, TVOL	Один сет с высокой нагрузкой с дополнительными четырьмя DS увеличивал мышечную HT и STH как а также работоспособность (REP до отказа) при сокращении времени тренировки.

3. Обсуждение

3.1. Рекомендации по тренировкам

В традиционной модели гипертрофии выделяются три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц [55]. Эти факторы могут возникать при оптимальном манипулировании переменными RT и с помощью широкого спектра методов RT. Прогрессирующая перегрузка от механического напряжения считается одним из основных факторов роста мышц и изменений в архитектуре мышц, которые достигаются за счет увеличения интенсивности RT усилия.ЛТ с высокими нагрузками (> 85% 1ПМ) и малым количеством повторений (1-5), а также длительными интервалами отдыха (~ 3-5 мин) в значительной степени ориентирована на большую величину механического напряжения, которое в первую очередь развивает сила, в то время как мышечная гипертрофия находится под угрозой [13]. ЛТ с меньшим количеством повторений, но с высокими нагрузками подчеркивает механическое напряжение и приводит к высокому уровню нейронного набора (быстро сокращающиеся мышечные волокна). Еще одна критическая переменная, влияющая на гипертрофию с подтвержденной зависимостью от дозы, — это объем RT [11,56].Более высокий объем ЛТ (28-30 подходов / мышца / неделя) связан с большим увеличением гипертрофии по сравнению с меньшим объемом (6-10 подходов / мышца / неделя) как у нетренированных, так и у тренированных групп [12, 20]. Выполнение тренировок с умеренным количеством повторений (~ 6-12), множеством подходов (3-6), умеренными нагрузками (60-80% 1ПМ) и короткими интервалами отдыха (60 с) между подходами вызывает больший метаболический стресс (в противоположность этому). с высокими нагрузками), что, по-видимому, является мощным стимулом для индукции мышечной гипертрофии [57].Однако до тех пор, пока ЛТ выполняется до волевого утомления, тренировочная нагрузка может не влиять на рост мышц, вызванный физической нагрузкой. Результаты Schoenfeld et al. [11] показывают, что как ЛТ с низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ), выполняемая при волевом утомлении, так и ЛТ со средней нагрузкой (> 60% 1ПМ), вызывают значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных молодых мужчин. Однако участники, соблюдающие протокол RT с низкой нагрузкой, выполняли примерно в три раза больше общего тренировочного объема по сравнению с группой с высокой нагрузкой (подходы × повторения).Подобные результаты были также продемонстрированы в исследовании Ikezoe et al. [58], которые подчеркнули важность выполнения упражнений для снижения волевого утомления, когда низкие нагрузки использовались для максимизации результатов гипертрофии мышц. Эти авторы сравнили увеличение толщины мышц (прямая мышца бедра) после восьми недель тренировки с малой нагрузкой и большим объемом (30% 1ПМ, 12 подходов по 8 повторений) с тренировкой с высокой нагрузкой и меньшим объемом (80% 1ПМ, 3 подхода. х 8 повторений) разгибания ног у юношей. Учитывая, что объем тренировки в группе с высокой нагрузкой был значительно ниже, чем в группе с низкой нагрузкой, степень толщины мышц, достигаемая после вмешательства, была почти вдвое выше в группе с высокой нагрузкой [58].Однако следует отметить, что если ЛТ не проводится до волевого утомления, достижение минимального порога интенсивности ЛТ (> 60% от 1ПМ) необходимо для максимальной гипертрофии мышц [59].

Кроме того, внедрение передовых методов RT может предоставить дополнительный стимул для прорыва плато для обученных субъектов [24] и предотвратить излишнюю монотонность в обучении. Самые последние техники и методы ЛТ, часто используемые практиками и тренерами, включают акцентированную эксцентрическую нагрузку, длительный эксцентрический темп, кластерные подходы, ЛТ с высокой нагрузкой в сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, суперсеты, дроп-сеты, предварительное истощение и тренинг, стимулирующий саркоплазму.

3.2. Tempo Eccentric Technique

Одна из передовых техник RT основана на увеличении продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2/0/1/0), соответствующими продолжительности (в секундах) определенных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная). ) [30]. Изменение темпа движений во время ЛТ влияет на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время под напряжением и конечный объем упражнения [25,26,27].Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполненных повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0). 0) [25,26,27]. Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей гипертрофии мышц [28] . С другой стороны, метаанализ Schoenfeld et al.[60] указывает на то, что аналогичные гипертрофические реакции возникают, когда продолжительность повторений составляет от 0,5 до 8 с, хотя следует отметить, что они [60] не контролировали продолжительность определенных фаз движения (эксцентрических или концентрических), таким образом делая трудно делать однозначные выводы. Кроме того, исследование Shibata et al. [29] показали, что площадь поперечного сечения бедра доминирующей ноги увеличивалась аналогичным образом после медленной (4 с) и быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время упражнения приседания на спине, выполняемого до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. игроков.В свете большей силовой способности эксцентрических действий и того факта, что потребности в энергии обычно в 4 раза меньше, чем во время концентрического сокращения той же нагрузки [61], казалось бы логичным, что может иметь место более низкий метаболический стресс, который может ограничьте реакцию на этот метод обучения.

Однако исследования показывают, что можно использовать широкий спектр манипуляций продолжительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировки является максимизация мышечной гипертрофии [29,60].Хотя в настоящее время неясно, обеспечивает ли медленный темп превосходный стимул для мышечной гипертрофии, с практической точки зрения использование быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрической фазы (~ 2 с) может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерное время тренировок.

3.3. Метод акцентированной эксцентрической нагрузки

Другой полезный метод, который можно использовать во время RT, основанный на эксцентрических сокращениях, включает в себя акцентированную эксцентрическую нагрузку (AEL).Эта тренировочная стратегия основана на способности мышц генерировать большую силу во время максимальной эксцентрической нагрузки (~ 20-60%) по сравнению с другими типами сокращения. Использование релизеров веса позволяет перегрузить мышцы во время эксцентрической фазы движения из-за своей специфической конструкции. Гирю можно разгружать при переходе от эксцентрической к концентрической фазе движения. Использование высоких нагрузок во время эксцентрической фазы движения связано со значительным повреждением мышц и механическим напряжением, вызванным физической нагрузкой, что связано с гипертрофической реакцией [55].Более того, некоторые исследования показали, что выполнение только эксцентрических сокращений приводит к большему приросту мышечной массы по сравнению с только концентрическими упражнениями [30,62]. Тем не менее, недавняя литература показала, что при согласовании объема тренировки как AEL, так и RT с высокой нагрузкой приводили к сходным гипертрофическим ответам в группах силовых спортсменов [31,32,63]. Более того, протоколы RT, которые не способствовали значительному повреждению мышц, все же вызывали аналогичную гипертрофию мышц по сравнению с протоколами, которые способствовали начальному повреждению мышц [7].Однако появляются различия в адаптациях мышечной архитектуры. Тренировка с использованием только концентрической фазы привела к росту мышц в основном за счет параллельного добавления саркомеров (увеличенный угол перистости с небольшим изменением длины пучка), в то время как тренировка с использованием только эксцентрических сокращений во главе с последовательным добавлением саркомеров (увеличение длины пучка и небольшое увеличение угла перистости) [64].

Кроме того, из-за большего механического напряжения он мог обеспечить дополнительный гипертрофический стимул [31,33,65].Хотя нужно отметить, что основным недостатком данной методики является необходимость использования релизеров веса или наличие опытных корректировщиков во время тренировок. Более того, AEL требует, чтобы эксцентрическая нагрузка перезагружалась после каждого повторения, поэтому возможно, что отдых между повторениями может чрезмерно увеличить время отдельных повторений и всей тренировки.

3.4. Тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой при ограничении кровотока

Еще один метод ЛТ, который позволяет избежать высокого механического напряжения, связанного с ЛТ с высокой нагрузкой, и больших объемов тренировок, требуемых при тренировках с малыми нагрузками и волевым утомлением, — это сочетание ЛТ под кровью. ограничение потока (BFR) [34,66,67].Метод BFR включает наложение ограничивающего устройства (жгут, надувная манжета или эластичная повязка) на проксимальную часть конечности для уменьшения артериального кровотока и перекрытия венозного возврата [67]. Такое вмешательство приводит к накоплению продуктов метаболизма дистальнее ограничения и в сочетании с ЛТ резко увеличивает метаболический стресс. Однако, что касается ЛТ с низкой нагрузкой при BFR, наблюдалось значительное увеличение площади поперечного сечения мышц даже без достижения волевого утомления в определенных подходах [35].Кроме того, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после ЛТ с низкой нагрузкой в условиях BFR (20-30% от 1ПМ) не превышает показателей, наблюдаемых после использования ЛТ с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) без BFR [36,37, 38]. Эффективность использования BFR касается различных групп населения, таких как не спортсмены [39,40], участники со средним опытом (> 1 года) [36] и элитные спортсмены [41,42]. ЛТ с высокой нагрузкой с дополнительными подходами с низкой нагрузкой при BFR может вызвать положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов [68].

Наиболее часто и основанная на фактах схема повторений и подходов включает 30 повторений в первом подходе, за которыми следуют три подхода по 15 повторений с 30-секундными перерывами между ними с 20-40% 1ПМ и давлением, которые составляют 40-80% артериальное давление окклюзии [69]. Однако следует отметить, что рост мышц, индуцированный BFR, ограничивается мышцами конечностей [43].

3.5. Техника кластерных сетов

Другой метод RT, который частично позволяет уравновесить механическое напряжение и метаболический стресс, состоит из кластерных сетов.В традиционной схеме подходов, повторения, выбранная группа упражнений выполняются последовательно, с длинным интервалом отдыха между подходами, затем следует другой набор повторений. Напротив, кластерные наборы включают короткие интервалы отдыха между подходами (20-60 секунд) с меньшим количеством повторений [70]. Предыдущие исследования в основном изучали влияние наборов кластеров на производство силы, мощность и скорость движения, в то время как результаты, касающиеся гипертрофии мышц, ограничены [44]. Тем не менее, выполнение интервалов отдыха между подходами позволяет достичь большего объема RT при конкретной внешней нагрузке по сравнению с традиционной схемой подходов [44,45] у тренированных и нетренированных мужчин, что, возможно, является дополнительным стимулом для гипертрофии мышц. .Однако следует отметить, что кластерные подходы вызывают меньше метаболического стресса, но больше внимания уделяется механическому стрессу из-за использования более высокой интенсивности тренировочных усилий по сравнению с традиционными сетами [44,45,46,71]. Таким образом, применение кластерных подходов с короткими интервалами отдыха между подходами может быть полезной стратегией для проведения тренировок большого объема с высокими нагрузками, сохраняя при этом высокую временную эффективность тренировки (тренировочный объем / время). Более того, кластерные наборы могут служить альтернативой традиционным для стимулирования гипертрофии мышц с течением времени во время параллельных моделей периодизации [46] и предотвращения монотонности в тренировке.Более того, в будущих исследованиях следует изучить прямое влияние кластерных подходов на мышечный рост, вызванный физической нагрузкой.

3.6. Суперсеты и техника предварительного утомления

Суперсеты и предварительное утомление во время RT можно определить как пару различных подходов, выполняемых без отдыха. Суперсеты чаще всего состоят из двух упражнений для одной и той же группы мышц [47], мышц-агонистов-антагонистов [48,72] или чередования групп мышц верхней и нижней части тела [49], последовательно с последующим периодом восстановления; предварительное истощение включает выполнение одного сустава перед многосуставным упражнением для той же группы мышц (например,ж., муха гантелей перед жимом лежа). В исследовании Wallace et al. [47], суперсеты (жим лежа на горизонтальной поверхности с последующим жимом лежа на наклонной скамье) приводили к значительно меньшему объему тренировок, чем традиционный порядок упражнений у силовых тренировок мужчин. Однако что касается суперсистем агонист-антагонист, исследование Robbins et al. [48] (тяга лежа в паре с жимом лежа) указала на значительно больший объем тренировки по сравнению с традиционным порядком упражнений. Кроме того, этот тип суперсета, а также суперсеты для верхней и нижней части тела оказались более эффективными по времени, чем традиционные сеансы упорядочивания [48,49].

Техника предварительного истощения обычно используется бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечный рост целевых мышц. Обоснование этой техники состоит в том, что выполнение односуставных упражнений сначала утомляет агонист изолированно, тем самым увеличивая нагрузку на агонист и увеличивая его активацию во время многосуставных упражнений и потенцируя его гипертрофию [73]. Другой вариант — обратное предварительное истощение (например, отжимание на трицепс перед жимом лежа), и оправдание этого подхода состоит в том, что утомленный синергист вносит меньший вклад в последующее многосуставное упражнение, тем самым увеличивая нагрузку на группу агонистов [74 ].Однако исследование Golas et al. [75] частично не согласились с этим утверждением, поскольку результаты показали, что упражнение перед утомлением (мушка гантелей на наклонной скамье) не повлияло на большую активность грудных мышц во время выполнения жима лежа на горизонтальной поверхности с 95% 1ПМ. Несмотря на это, предварительное истощение мышц-синергистов (трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы перед жимом лежа) привело к их более высокой активации во время многосуставного движения (жима лежа) по сравнению с исходным уровнем [75]. Кроме того, результаты исследования Soares et al.[50] предположили, что предварительное истощение (отжимание на трицепсе с последующим жимом лежа) снижает максимальное количество повторений, выполняемых во время подхода к волевому утомлению.

В заключение, практикующим, стремящимся максимизировать тренировочный объем и интенсивность усилий, можно посоветовать рассмотреть возможность использования суперсетов (агонист-антагонист и верхняя-нижняя часть тела) в своих программах RT. Использование этих порядков упражнений может быть более эффективным по времени, чем традиционный подход, и особенно полезно, когда существуют ограничения по времени при планировании тренировочных занятий.

3,7. Падение сетов и методика тренировки, стимулирующей саркоплазму

Падение сетов включает в себя выполнение набора на волевое утомление с заданной нагрузкой с последующим немедленным снижением нагрузки (например, ~ 20%) и продолжением упражнения до последующего волевого утомления [76]. Вкратце, обоснование этой техники — высокий метаболический стресс, вызванный большим количеством повторений, выполняемых с короткими интервалами отдыха. Соответственно, исследование Fink et al. [51] показали значительно более высокую толщину мышц после дроп-сетов по сравнению с ЛТ по традиционной схеме подходов, что можно рассматривать как потенциальный маркер метаболического стресса [57].Кроме того, результаты исследования Fink et al. [51] показали значительное увеличение площади поперечного сечения трицепса после шести недель тренировок дроп-сетов по сравнению с традиционными подходами. Тем не менее, необходимо отметить, что участники, принимавшие участие в этом исследовании, были людьми, прошедшими рекреационную подготовку, с небольшим опытом работы в РТ (не тренировались регулярно более одного года). С другой стороны, Angleri et al. [52] продемонстрировали, что дроп-сеты не способствовали большему росту мышц нижней части тела по сравнению с традиционными подходами у хорошо тренированных мужчин, когда тренировочный объем был уравновешен.

Подобно дроп-сетам, тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), состоит из наборов упражнений, выполняемых с 70–80% 1ПМ до волевого утомления, с последующим повторением этого протокола еще два раза с 20-секундными интервалами отдыха между ними. Следующим шагом будет уменьшение внешней нагрузки на 20% и выполнение дополнительного подхода в темпе 4/0/1/0; после 20-секундного перерыва в отдыхе 20% внешней нагрузки снова снижается, и подход в темпе 4/0/1/0 завершается до произвольного утомления. В последнем наборе нагрузка дополнительно снижается на 20%, а после ее завершения, после 20-секундного интервала отдыха, выполняется статическое удержание (например,г., при сгибании локтя 90 °) до произвольного утомления [53]. Другой вариант SST относится к выполнению восьми подходов упражнений с 70-80% 1ПМ на волевое утомление с запрограммированными интервалами отдыха между последующими подходами (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 с) без снижения нагрузка [53]. Подобно дроп-сетам, основная цель SST — вызвать высокий метаболический стресс [53]. Недавно де Алмейда и др. [53] продемонстрировали, что SST приводит к большей толщине острой мышцы двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча по сравнению с традиционной схемой подходов у тренированных субъектов, даже когда общий объем тренировки был выше в традиционной схеме RT.

Имеются данные, свидетельствующие о положительном влиянии как дроп-сетов, так и SST на резкое увеличение толщины трехглавой мышцы плеча [53] как у любителей, так и у хорошо тренированных субъектов, даже при меньшем объеме тренировки по сравнению с традиционной схемой RT. Однако исследования, в которых изучались хронические эффекты дроп-сетов, не показали более сильного эффекта гипертрофии по сравнению с традиционными сетами [52,54]. Более того, хронические эффекты SST на рост мышц еще не изучены.

3.8. Ограничения

У настоящего обзора есть несколько ограничений, которые необходимо устранить. В большинстве включенных исследований не контролировалось потребление пищи, что может повлиять на величину адаптации мышц. Другое ограничение относится к исследованиям, в которых изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции и / или улучшения силы, которые могли бы служить основой для объяснения их эффективности. Кроме того, только в одном исследовании [44] напрямую сравнивались ответы обученных и нетренированных участников.

4. Выводы

Учитывая вышеупомянутые исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, должна быть ЛТ, ориентированная на гипертрофию, состоящая из нескольких подходов (3-6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% 1ПМ. ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) [20].Более того, тренированные спортсмены могут рассмотреть возможность интеграции передовых методов и методов тренировки с отягощениями, чтобы обеспечить дополнительный стимул для прорыва плато, предотвращения монотонности и сокращения времени тренировок. Данные свидетельствуют о некоторых положительных эффектах выбранных техник RT, особенно в случае тренировочного объема, эффективности времени и интенсивности усилий. Более того, даже несмотря на то, что большинство этих техник и методов не продемонстрировали более высокую реакцию на гипертрофию по сравнению с традиционным подходом, они могут служить альтернативой для предотвращения монотонности или могут улучшить готовность к тренировкам.Для поддержания высокой эффективности тренировок и при наличии ограничений по времени использование суперсетов «агонист-антагонист», суперсетов для верхней и нижней части тела, дроп-сетов, SST и кластерных наборов может дать преимущество традиционному подходу. Кроме того, использование быстрого, но контролируемого темпа (~ 2 с) и добавление RT с высокой нагрузкой к RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить высокую временную эффективность тренировки и предотвратить чрезмерно длительные тренировки. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования AEL в RT, поэтому в случаях, когда время ограничено, наборы кластеров могут быть лучшим выбором.Выполнение дроп-сетов, SST и RT с низкой нагрузкой при BFR может обеспечить эффективные по времени методы увеличения метаболического стресса. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых методов тренировки с отягощениями.

Кроме того, важна настойчивость в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с набуханием клеток, вызванным повреждением мышц, при этом большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации (8-12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором [7].

Границы | Объем силовой тренировки для увеличения отзывчивости мышечной массы у пожилых людей: подход, основанный на еженедельных наборах

Введение

В настоящее время силовые тренировки (СТ) широко рекомендуются для содействия здоровому старению. Это отражает усилия, предпринятые за последние три десятилетия, благодаря которым стала очевидной роль ЗТ как меры противодействия саркопении, предотвращающей физическую инвалидность и другие неблагоприятные исходы.Однако в последние годы значительное внимание было направлено на феномен неоднородности ответа ST. Различные адаптивные паттерны среди людей, подвергшихся одному и тому же вмешательству, все чаще побуждали ученых классифицировать не отвечающих или плохо отвечающих тех, кто не отвечает должным образом, либо из-за отсутствия значимых улучшений, либо даже из-за ухудшения параметров. В последнем случае такие люди специально классифицируются как лица, ответившие на нежелательные реакции, поскольку они демонстрируют ответы в направлении, противоположном пороговому значению, определенному теоретически или эмпирически (Bouchard et al., 2012; Hecksteden et al., 2018). Хотя до сих пор нет единого мнения по определению не отвечающих на ST или лиц с низким уровнем ответа, что показывает, что их исследование находится в зачаточном состоянии, интересный обзор Atkinson et al. (2019) предполагает, что категоризация данного ответа должна быть рационализирована исследователем после анализа того, какой порог является клинически или практически значимым, изменив представление о том, что минимальное обнаруживаемое изменение является обязательным для определения того, кто реагирует или нет на вмешательство.

В этом сценарии феномен отсутствия или низкой отзывчивости косвенно способствовал развитию более ограничительной и менее важной точки зрения в отношении роли ЗБ. Однако, подтверждая актуальность ST для старения, Churchward-Venne et al. (2015) утверждают, что пожилых людей, не ответивших на вопросы, нет. В этом исследовании было показано, что все пожилые люди, подвергнутые ST, улучшают по крайней мере один анализируемый параметр (например, функциональную способность и мышечную силу), что подтверждает его широкое применение.Как предполагают Пикеринг и Кили (2019), скорее всего, не найдется людей, которые полностью не реагируют на тренировки. Тем не менее, причина, по которой одни люди показывают менее выразительные результаты, чем другие, в явно однородных образцах, остается неясной, особенно в отношении гипертрофии мышц.

Это можно заметить в ходе исследования Churchward-Venne et al. (2015), что более 35 и 30% пожилых людей имели максимальное увеличение безжировой массы на 0,5 кг после 12 и 24 недель ST соответственно.Кроме того, примерно у 20% наблюдалось снижение безжировой массы независимо от продолжительности протокола. Несмотря на присущие старению физиологические изменения, Ahtiainen et al. (2016) демонстрируют, что вариабельность реакции мышечной массы на ST не зависит от возраста. Хотя такие изменения действительно могут привести к снижению чувствительности скелетных мышц к анаболическим стимулам у пожилых людей (Yang et al., 2012), они запрещают учитывать появление невыразительных морфологических адаптаций исключительно в ответ на тренировку со старением.Что касается неоднородности реакции мышечной массы, то некоторые ученые (Atkinson et al., 2019; Dankel and Loenneke, 2020) рекомендуют проявлять осторожность, заявляя о ее существовании, подчеркивая, что индивидуальные различия должны быть подтверждены в исследованиях, которые рассматривают случайную ошибку, подтвержденную с помощью подобранная контрольная группа, многие другие широко признают это (Hubal et al., 2005; Davidsen et al., 2011; Sparks, 2017; Stec et al., 2017; Camera, 2018; Räntilä et al., 2021). Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать истинную вариабельность ответа, совокупность доказательств указывает на то, что такую неоднородность нельзя игнорировать.В этом контексте неизбежно следует признать, что необходимо приложить дополнительные усилия для выяснения причин низкой отзывчивости некоторых людей, что, в свою очередь, может помочь в планировании более эффективных программ ЗТ.

Объем

: ключевой момент?

Правильный дизайн программы ST требует управления несколькими переменными. Среди всего прочего, большинство из них тесно связано с интенсивностью и объемом. Под интенсивностью понимается груз, поднимаемый в данном движении, рассчитываемый в основном как процент от максимального груза, поднимаемого только один раз [e.g., процент от максимума одного повторения (1ПМ)]. Объем тренировки, в свою очередь, традиционно определяется путем умножения количества подходов, повторений и нагрузки. Отмечено, что количество поднимаемого груза напрямую влияет на количество выполняемых повторений (Spiering et al., 2008). Из-за тесной взаимосвязи между повторениями и нагрузкой количество выполненных подходов играет независимую роль во время управления прогрессированием ST и измерения тренировочного объема.

В настоящее время некоторые ученые считают объем наиболее эффективной переменной ST, способствующей морфологическим изменениям (Figueiredo et al., 2018). Mattocks et al. (2017) продемонстрировали, что испытуемые, подвергавшиеся силовой тренировке с очень высокой интенсивностью, моделируя тестовые сессии 1ПМ, достигли такого же прироста силы, как и те, кто тренировался с большим объемом. Однако только группа, которая тренировалась с большим объемом, показала гипертрофию мышц. С молекулярной точки зрения, больший объем упражнений положительно влияет на синтез миофибриллярного белка и анаболическую передачу сигналов и имеет решающее значение для степени фосфорилирования p70S6k и S6 после тренировки с отягощениями (Burd et al., 2010а, б; Terzis et al., 2010). Кроме того, похоже, что тип сокращения не более важен, чем объем, чтобы вызвать молекулярные изменения после тренировки (Garma et al., 2007). Мета-анализ влияния ST на мышечную массу пожилых людей показал, что более значимые результаты были особенно связаны с протоколами, в которых во время тренировки выполнялось больше подходов (Peterson et al., 2011).

Исходя из этих данных, было бы разумно ожидать большей эффективности экспериментальных протоколов по морфологии по мере применения более высокого тренировочного объема.Несколько исследований, сравнивающих выполнение одного подхода с несколькими подходами, продемонстрировали превосходство выполнения нескольких подходов как у молодых, так и у пожилых людей (Kramer, 1997; Radaelli et al., 2014a, b). Однако метаанализ, проведенный Кригером (2010), сводит к минимуму актуальность тома. В этом обзоре авторы пришли к выводу, что несколько подходов на самом деле лучше, чем один, но выполнение четырех-шести подходов не лучше, чем выполнение двух-трех подходов. Предоставляя ценную информацию, эти данные частично объясняют, почему увеличение тренировочного объема для более устойчивых физиологических реакций не является единодушной стратегией (Souza et al., 2018). Кстати, похоже, что существует тонкая научная ориентация в установлении минимальной дозы упражнений, с помощью которой пожилые люди могут получить пользу от ЗТ в ущерб поиску оптимальной дозы (Fisher et al., 2017). Это понятно, потому что меньшее время, затрачиваемое на тренировки, может повысить приверженность вмешательству.

Эти противоречивые точки зрения поднимают некоторые неизбежные и связанные с этим вопросы. Во-первых, объясняет ли недостаточный объем тренировок невосприимчивость некоторых пожилых людей? Следовательно, можно ли установить оптимальный объем для максимальной гипертрофии в этой популяции? Насколько нам известно, только в одном исследовании была предпринята попытка напрямую ответить на вопрос, важен ли объем тренировки для вариабельности реакции на ST у пожилых людей, несмотря на большое количество исследований по этой теме (Nunes et al., 2021б). Nunes et al. (2021b) подтвердили, что условие отсутствия реакции не изменилось после увеличения тренировочного объема. Однако следует с осторожностью делать выводы на основе этих данных, поскольку это анализ ретроспективных данных, в котором рандомизация не проводилась специально для обеспечения сравнительного анализа тренировочного объема. С другой стороны, Scarpelli et al. (2020) показали, что неоптимальный объем тренировки может препятствовать реакции гипертрофии мышц у тренированных молодых людей.Эта проблема еще не была вызвана интересным протоколом, разработанным Монтеро и Лундби (2017), в котором было замечено, что все люди, классифицированные как не отвечающие на лечение, после 6 недель аэробной тренировки положительно ответили после дополнительных 2 недель с большим объемом тренировки. . Хотя вмешательством в этом исследовании была аэробная тренировка, можно предположить, что люди, не отвечающие на ST, также могут достичь лучшей адаптации естественным путем за счет увеличения тренировочного объема.

еженедельных подходов на группу мышц

Несмотря на текущие рекомендации по ЗТ для пожилых людей (Fragala et al., 2019), в котором предлагается назначать от двух до трех подходов на упражнение на основе ранее обсужденных данных, оптимальный объем тренировки для увеличения отзывчивости мышечной массы у пожилых людей по-прежнему остается научной проблемой. Здесь предлагается интерпретировать результаты, представленные в литературе, на основе, в частности, количества подходов в неделю для каждой группы мышц, чтобы обеспечить более полный анализ этого вопроса, поскольку с этой точки зрения количество упражнений и недельная частота уже определены. приняты во внимание, избегая вводящих в заблуждение выводов.Стоит отметить, что эти факторы обычно различаются в исследованиях, сравнивающих одиночные и множественные наборы, что может частично отвечать за получение разных результатов. Таким образом, этот подход будет способствовать большей взаимосвязи между выводами, единообразию концепции экспериментального дизайна и практичности в предписаниях по обучению, подчеркивая, что несколько исследований анализировали объем с этой точки зрения.

В этом отношении интересный метаанализ, разработанный Schoenfeld et al.(2017) дает один из основных ключей к разгадке этого вопроса. Они исследовали зависимость доза-ответ между еженедельным объемом ST и приростом мышечной массы, анализируя исследования, в которых сравнивали протоколы с низкими и высокими тренировочными объемами. Было отмечено, что ST имеет тенденцию способствовать лучшим результатам при более высоких дозах, и был сделан вывод о том, что для максимальной гипертрофии мышц может потребоваться 10 подходов в неделю на группу мышц или более. Несмотря на то, что этот обзор не ограничивался пожилыми людьми, он согласуется с обзором, предложенным Peterson et al.(2011), хотя они специально не рассматривали количество подходов в неделю для каждой группы мышц. Можно сделать вывод, что одна из основных сильных сторон анализа Schoenfeld et al. (2017) должен был указать, что может быть достигнут порог тренировочного объема. Важно отметить, что это открытие требует более критической оценки текущей литературы, поскольку некоторые клинические испытания, претендующие на применение большого объема тренировок, могут быть меньше, чем предполагалось.

В то время как уменьшение количества подходов в неделю может быть недостаточным для достижения более значительной гипертрофии, чрезмерное количество подходов может вызвать длительное повреждение мышц и, следовательно, хроническое снижение адаптивной реакции у пожилых людей (Hamada et al., 2005; Ферри и др., 2006; Фелл и Уильямс, 2008; Соренсен и др., 2018). Тем не менее, необходимо определить дозозависимую реакцию объема на повреждение мышц у пожилых людей. В связи с этим было замечено, что 15 еженедельных подходов на каждую группу мышц вызывают более сильное повреждение ультраструктуры мышц у женщин старшего возраста, чем у молодых женщин, после 9-недельного вмешательства (Roth et al., 2000), но не у мужчин старшего возраста по сравнению с молодыми (Roth et al. др., 1999). Хотя можно утверждать, что высокая интенсивность, предложенная в этих исследованиях, могла повлиять на результаты, было показано, что тренировки высокой и низкой интенсивности с равным объемом вызывают одинаковый уровень повреждения мышц у молодых людей (Paschalis et al., 2005). Разумно предположить, что некоторые пожилые люди, особенно женщины, неадекватно реагируют на тренировки из-за перетренированности, что, в свою очередь, делает предыдущие результаты (Krieger, 2010) понятными, поскольку увеличение объема тренировок (2–3 против 4–6 подходов). в неделю) не обязательно улучшает реакцию. Следовательно, похоже, что существует верхний порог объема ST у пожилых людей, который еще требует подтверждения. Это наблюдение может быть особенно актуальным при разработке программ тренировок для слабых людей и других людей с хроническими заболеваниями, поскольку более высокие тренировочные дозы могут быть более вредными.

В этом сценарии нельзя пренебрегать еженедельной частотой тренировок. Dankel et al. (2017) предположили, что более высокая частота тренировок может вызвать более высокий гипертрофический ответ, способствуя оптимальному последовательному увеличению скорости синтеза белка. Основываясь на доказательствах того, что есть плато в ответе синтеза белка на увеличенный тренировочный объем (Kumar et al., 2012; Martín-Hernández et al., 2013), нет никаких преимуществ в выполнении большого тренировочного объема за одну тренировку. .Однако сделать выводы в этом отношении на основании имеющихся данных невозможно. Мета-анализ, проведенный Schoenfeld et al. (2019) пришли к выводу, что частота ST не оказывает значимого влияния на гипертрофию мышц, когда объем уравновешен. Что касается пожилых людей, недавно Pina et al. (2019) не обнаружили разницы в реакции мышечной массы между людьми, которые тренировались два или три раза в неделю после 12-недельного ST. С другой стороны, Zaroni et al. (2019) обнаружили, что высокочастотные тренировки (пять vs.один раз в неделю) может вызывать повышенный гипертрофический ответ у молодых людей. Что касается сравнения протоколов, Nunes et al. (2021a) утверждали, что уравновешенный еженедельный подход не обязательно означает уравновешенный объем, когда есть заметные различия в еженедельной частоте (≥3), поскольку уменьшение количества повторений, выполняемых в группах с низкой частотой, наблюдается из-за усталости, испытываемой во время сеансы. Тем не менее, некоторые исследования, которые сравнивали протоколы с заметно различающейся частотой с недельными подходами, не обнаружили различий в увеличении мышечной гипертрофии (Gomes et al., 2019; Saric et al., 2019).

Мы признаем, что в этом смысле необходимо проводить дальнейшие исследования среди пожилого населения, как предполагалось ранее (Dankel et al., 2017). Между тем, количество подходов в неделю, необходимых для усиления мышечной гипертрофии у пожилых людей с низкой реакцией, может быть достигнуто путем отслеживания текущего положения сегмента ST, которое рекомендует частоту два-три раза в неделю, включая одно-два упражнения для каждой группы мышц на (Fragala et al., 2019), однако, в зависимости от количества подходов в упражнении, которое необходимо индивидуально регулировать в ходе программы упражнений.

Что дальше?

Чтобы предоставить более конкретные рекомендации относительно правильного диапазона еженедельных подходов для каждой группы мышц для повышения чувствительности к ST у пожилых людей, в первую очередь необходимо, чтобы научное сообщество не игнорировало неоднородность реакции на упражнения, часто отражающуюся в пренебрежении индивидуальным ответы в клинических испытаниях. Эта простая, но важная точка зрения может внести большой вклад в характеристику феномена невосприимчивости и его распространенности, особенно в отношении мышечной массы.В частности, следует попытаться определить минимальную клинически важную разницу в отношении мышечной гипертрофии у пожилых людей, чтобы поддержать категоризацию реактивности, поскольку такая разница вряд ли совпадает с минимально обнаруживаемым изменением (Atkinson et al., 2019). Таким образом, необходимы клинические испытания, оценивающие соответствующие клинические исходы вместе с ответом на гипертрофию в разное время вмешательства. Во-вторых, несколько обзоров, посвященных влиянию тренировочного объема на дозу-ответ у пожилых людей, были безрезультатными (Steib et al., 2010; Никола и Екатерина, 2011 г .; Силва и др., 2014; Borde et al., 2015) или не оценивали морфологическую адаптацию (Rhea et al., 2003), систематические обзоры и метаанализ зависимости доза-реакция между еженедельными подходами для каждой группы мышц, а не общие подходы к упражнениям или еженедельную частоту, морфологические адаптации в этой популяции поощряются. Следует отметить, что ни в одном из приведенных выше обзоров не учитывались и не измерялись индивидуальные ответы. В-третьих, доза-ответная реакция должна быть исследована с помощью внутрисубъектных экспериментальных протоколов и долгосрочных вмешательств.С другой стороны, если, с одной стороны, продолжительность вмешательства считалась одной из наиболее значимых переменных ST для пожилых людей (Nicola and Catherine, 2011; Radaelli et al., 2014b), с другой стороны, длительная вмешательства могут минимизировать влияние тренировочного объема на гипертрофический ответ (Da Silva et al., 2018; Teodoro et al., 2019). В будущих исследованиях необходимо отделить истинную дисперсию индивидуальной реакции от других источников дисперсии, поскольку индивидуальные наблюдаемые изменения представляют собой сумму изменения, вызванного программой обучения, плюс изменение, которое произошло бы в отсутствие вмешательства ( в контрольной группе), плюс ошибка измерения и ежедневная биологическая изменчивость (Ross et al., 2019). Мы также уделяем особое внимание контролю факторов, влияющих на изменение питания, таких как режим питания, включая энергетический баланс и потребление белка, учитывая их потенциальную роль в поддержании мышечной массы (Houston et al., 2008; Hanach et al., 2019; Landi et al., 2019). Кроме того, следует учитывать возможные различия между реакциями групп мышц нижней и верхней части тела на тренировку, поскольку есть свидетельства того, что тренировка большого объема кажется более эффективной для мышц нижней части тела (Radaelli et al., 2014b). Наконец, необходимы альтернативные оценки, чтобы понять вариабельность реакции и помочь в планировании новых исследований.В этом смысле омические науки (например, геномика, протеомика и метаболомика) выступают в качестве следующего рубежа, который необходимо исследовать в этой области знаний (Tanaka et al., 2016; Picca et al., 2019). На их основе одновременно анализируются различные параметры организма (например, метаболические и генетические), и, когда они связаны с тренировочными реакциями, можно создавать сетевые карты, которые помогают объяснить сложность морфологической адаптации к ST.

Соображения

Силовые тренировки — важная стратегия против плохих результатов во время старения.Чтобы позволить большему количеству людей старшего возраста добиться положительной адаптации, необходимо тщательно манипулировать переменными тренировки. В этом контексте, хотя признается, что тренировочный объем является фундаментальным для мышечной гипертрофии, нет единого мнения о величине его влияния. Следовательно, уровень вклада объемных тренировок в повышение реакции на ST у пожилых людей недостаточен. Примечательно, что создание такого объема — задача, требующая решения.Хотя ожидается, что будущие исследования прояснят этот вопрос, можно предположить, основываясь на имеющихся данных, что должен существовать более конкретный диапазон тренировочного объема, на который пожилые люди могут реагировать более адекватно. Мы предположили, что такой диапазон может быть основан на количестве подходов на группу мышц, составляющих не менее 10 подходов в неделю. Очевидно, это не означает, что люди старшего возраста не реагируют на другие тренировочные объемы (например, <10), а означает только то, что некоторые не отвечающие или плохо реагирующие могут иметь лучшую морфологическую адаптацию в определенном диапазоне.На практике после начального периода адаптации объем тренировки может быть распределен в этом диапазоне и скорректирован в соответствии с индивидуальными реакциями для достижения лучших результатов. Чтобы достичь этого количества подходов, нужно тщательно выбирать упражнения для каждой группы мышц и еженедельной периодичности. Кроме того, отчет об объеме ST на основе еженедельных подходов на группу мышц в будущих исследованиях может облегчить анализ литературы, поскольку он уже включает вышеупомянутые переменные.

Авторские взносы

DS участвовал в разработке концепции исследования и написал первый черновик рукописи.AC и CC критически отредактировали оригинальную рукопись на предмет важного интеллектуального содержания. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

AC был поддержан Исследовательским фондом Сан-Паулу (FAPESP, грант № 2020 / 13939-7).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно отражают претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов.Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или заявление, которое может быть сделано его производителем, не подлежат гарантии или одобрению со стороны издателя.

Список литературы

Ахтиайнен, Дж. П., Уокер, С., Пелтонен, Х., Холвиала, Дж., Силланпяя, Э., Каравирта, Л. и др. (2016). Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст 38:10. DOI: 10.1007 / s11357-015-9870-1