Тренировка ног в тренажерном зале для женщин: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

‎App Store: упражнения ног для женщин

Описание

Более красивые ноги всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки ягодиц, которые быстро сделают ваши ягодицы и ноги более сексуальными.

Бесплатное приложение Nexoft Mobile для тренировки ног делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Никакого оборудования не требуется. Персональный тренер в ваших карманах!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile для тренировки ног?

— Короткие и эффективные тренировки и упражнения для ягодиц и ног, которые заставят вас вспотеть.
— Сжигайте жир, худейте и получайте более красивую попу и ноги!
— Тренируйтесь без оборудования. Тренируйтесь со своим весом.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забыли проработать ноги и ягодицы!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Очень легко начать работу и получить сексуальные ножки.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для среднего уровня.

— Цели: ягодицы, ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, промежутки между бедрами, пресс, корпус, спина, кардио, тело бикини и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для женщин, фитнеса и здоровья.
— Ежедневная женская фитнес-тренировка для женщин.

Возьмите под контроль свое здоровье, физическую форму и потейте вместе с нами каждый день!

Наши домашние тренировки для женщин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку для ягодиц и ног. У каждого свой фокус и разный эффект.

Приложение для тренировки ног, ягодиц

Чего ты ждешь? Загрузите приложение Legs Workout и получите более сексуальную попку уже сегодня!

Music: www.bensound.com

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

2 июн. 2023 г.

Версия 2.0.3

Male Trainer videos are also added!

Оценки и отзывы

Оценок: 17

Все отлично)

Пока очень нравится. Посмотрим результат.

Все супер))даже музыка помогает 👍 очень понравилось 🥰

Советую попробовать

Спорт-Сила

Мне очень понравилось. Хорошее преложение. Так держать ребята. Нет слов. Спасибо большое. Ставлю 5 звёзд. Продолжайте в том же духе. 😎😎😎

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

65,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

лучших упражнений для сильных ног плюс 20-минутная тренировка

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это правда — вы хотите тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте его, потому что вы не хотите болеть, когда будете ходить на следующий день. Не пропускайте его, потому что вас больше интересует работа над верхней частью тела. И уж точно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее убедиться, что вы тренируете ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своем распорядке дня — ходьбе, стоянии, вставании и опускании из положения сидя в положение стоя, — ваши ноги участвуют во всем этом. В идеале вам нужно тренировать ноги не менее двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с весом собственного тела, так и с отягощением — и постройте лучший день для ног.

Упражнения для ног с собственным весом

Упражнения с собственным весом всегда являются отличным дополнением к любой программе тренировок. Они не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед. Для более сложного варианта заведите руки за голову. Затем присядьте, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и сгибать колени. Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работая до параллели или ниже. Затем встаньте обратно в исходное положение. Если для вас это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти приседания с прыжками.

Боковые выпады

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Как и в приседаниях, руки могут быть вытянуты вперед или, для более продвинутых, за голову. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы откинуться назад ягодичными мышцами и держать туловище в вертикальном положении. Вам снова захочется пойти на параллель. Когда вы только начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге поработайте над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голени вертикально относительно земли.

Выпад реверанса

Начните с ног на ширине плеч, держа руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу, которой вы делаете шаг, и согните оба колена, как будто делаете реверанс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голени вертикально относительно земли и опускайтесь на удобную глубину. Со временем работайте над снижением.

Сплит-приседания 

Для сплит-приседания вы начнете с позиции в шахматном порядке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога будет плоской на земле, а задняя нога будет стоять на пальцах ног. Затем опуститесь на землю, пока колено задней ноги не коснется земли, убедившись, что передняя голень остается вертикально по отношению к земле. Затем встаньте обратно. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено, когда оно касается земли.

Прыжки на ящик

Начните свой прыжок на ящик с высоты ящика, в которой вы уверены. Затем поставьте ноги на ширину плеч и на удобное расстояние от ящика. Вам нужно будет присесть примерно до полуприседа и использовать руки, отводя их назад, когда вы запрыгиваете на ящик. Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на ваши суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем сделайте шаг назад. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните выполнять ягодичный мостик , лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол. Положите руки по бокам ладонями к полу. Затем медленно отрывайте бедра от земли, пока они не окажутся на одной линии с коленями. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если это легко для вас, попробуйте сделать то же самое с одной ногой. Если вы делаете версию с одной ногой, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для устойчивости

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете с того же положения, что и ягодичный мостик, но на этот раз ваши ноги будут стоять на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь в ягодичный мостик, а затем согните ноги в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с отягощениями

Хотите повысить ставку? Если у вас есть доступ к весам и определенным силовым тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, большинство из которых включают приседания со спиной или приседания со штангой на груди. У обоих будет похожее движение, с той разницей, где вы держите штангу или гантели. Вариант фронтального приседания требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните с расставления ног на ширине плеч. Затем присядьте, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и сгибать колени. Вам нужно будет присесть на удобную глубину, в идеале стремясь достичь параллели или ниже. Затем встаньте обратно в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед иногда называют сплит-приседом с поднятой задней ногой. В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите объект, высота которого достаточна для подъема задней ноги. Обычно здесь хорошо работает скамья.

Проверьте повторение, выстроившись у скамьи, сделав примерно три шага и поставив заднюю ногу на скамью. Затем вы присядете на корточки, чтобы убедиться, что ваша передняя голень находится вертикально по отношению к земле, а заднее колено касается земли. Вы можете настроить это ближе или дальше в зависимости от человека. Просто убедитесь, что вы не занимаете слишком много времени.

Как только вы найдете правильное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Тем, кто впервые начинает выполнять это упражнение, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Зашагивание с отягощением

Для зашагивания с отягощением используйте ту же установку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы каждый раз будете подниматься, чередуя ноги, а затем снова опускаться. У вас есть много вариантов взвесить шаг вверх. Как правило, вы увидите гири или гантели, которые держат либо по бокам ног, либо в передней стойке. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно делать как со стойкой спереди, так и со стойкой сзади.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги начните с того, что ноги на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу. Вам нужно поставить ноги прямо под перекладину и взяться за перекладину примерно на ширине плеч. Вы можете браться за перекладину пронированным хватом или смешанным хватом. Затем согните колени, пока перекладина не коснется голени. Затем убедитесь, что ваш кор напряжен, вы используете ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы ваши бедра были полностью выпрямлены в верхней точке, когда вы встаете. Затем медленно опустите штангу обратно на пол.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — одно из самых простых упражнений для ног. Начните с ног на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что передняя голень находится вертикально к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед и назад задней ногой. Вы можете увеличить вес разными способами, например, с гантелями или гирями сбоку или в передней стойке. Или используйте штангу в передней стойке, задней стойке или над головой.

Сгибание подколенного сухожилия

Это единственное из перечисленных здесь упражнений, для которого требуется тренажер для увеличения веса. Начинайте ложиться лицом вниз на машину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело ровно на скамье, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы поднимите ноги к телу и медленно опустите их обратно.

20-минутная тренировка нижней части тела

Выполняя эту тренировку, вы должны сосредоточиться на использовании максимальной нагрузки, малом количестве повторений и минимальном отдыхе между подходами. Вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно для выполнения следующего подхода, но помните, что у вас есть только 25 минут, чтобы завершить тренировку.

Разминка нижней части тела

#1 Bird Dog

В положении на четвереньках вытяните правую руку вверх и перед собой. В то же время вытяните левую ногу вверх и отведите назад от тела. Напрягите ягодицы, держите корпус напряженным и избегайте вращения бедер. Опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Вместо того, чтобы лежать на земле, коснитесь локтем противоположного колена и сразу же переходите к следующему повторению. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

#2 Объятия коленей лежа

Лягте на спину, обе ноги оторвите от земли. Начните с подтягивания одного колена к груди, обнимите и держите. Затем повернуться к противоположной ноге. Выполните по 10 повторений на каждую ногу и не отрывайте ноги от земли весь подход.

Мост для ягодичных мышц #3 с приводом на колени

Прикрепите мини-резинку чуть выше колен. Лягте на спину и поднимите обе ноги на 6-дюймовую коробку. Держите руки по бокам тела. Начните с отрыва бедер от земли. Поднимите правую ногу с ящика и подтяните колено к груди. Верните ногу в коробку. Опуститесь на землю и повторите на противоположной ноге. Выполните по 10 движений коленями каждой ногой.

#4 Плио-выпады

Сделайте один шаг или сделайте выпад вперед, опуская заднее колено к земле. Спрыгните с земли и поменяйте местами переднюю и заднюю ногу. Мягко приземлитесь в положение выпада и повторите по 10 повторений на каждую ногу.

#5 Скакалка

Держите скакалку обеими руками на уровне бедер. Начните со скакалкой позади тела. Начните вращать запястья и раскачивайте веревку над головой. Как только веревка окажется перед вашим телом, перепрыгните через нее. Продолжайте раскачивать скакалку и прыгать в течение 30 секунд.

Силовая тренировка нижней части тела

# 1A Становая тяга сумо

Встаньте перед штангой, ноги шире плеч. Направьте пальцы ног примерно на 45 градусов. Согнитесь в бедрах и присядьте, чтобы схватиться за перекладину. Возьмите гриф внутри ног, примерно на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и начните вставать. Направьте бедра вперед к перекладине. Когда вы встанете прямо, опустите штангу обратно. Выполните 3 подхода по 6 повторений. Выполняйте сгибание подколенного сухожилия лежа сразу после каждого подхода.

# 2A Сгибание подколенного сухожилия лежа

Найдите тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа в своем тренажерном зале. Лягте горизонтально или ничком на скамью. Закрепите ноги под подушечками и выберите соответствующий вес. Поднимите вес вверх, поднося пятки к ягодицам. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдохните 60 секунд и вернитесь к становой тяге сумо. Выполнив по 3 подхода в каждом, переходите к следующему комплексу упражнений.

# 3B Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы надежно закреплены на скамье. Расположите ноги на ширине плеч на платформе для жима ногами. Как только вы встанете на ноги, чтобы контролировать вес, разблокируйте предохранительные крюки. Медленно опустите платформу и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте обратный выпад сразу после каждого подхода.

# 4B Обратный выпад

Держитесь за две гантели на уровне бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено к земле. В то же время позвольте левой ноге согнуться в выпаде. Встаньте обратно в исходное положение. Повторите по 6 повторений на каждую ногу. Отдохните 60 секунд и вернитесь к жиму ногами. Выполнив по 3 подхода в каждом, переходите к следующему комплексу упражнений.

# 5C Разгибание ног

Закрепите свое тело на тренажере для разгибания ног. Установите тренажер таким образом, чтобы задняя часть коленей совпадала с краем сиденья. Выберите свой вес и поместите верхнюю часть стопы под коврик. Поднимите коврик вверх, пока ваши ноги полностью не выпрямятся. Напрягите квадрицепсы и медленно опустите вес. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Суперсет с разгибанием спины.

# 6C Разгибание спины

Установите тренажер для разгибания спины так, чтобы бедра слегка свисали с верхней части. Скрестите руки перед собой и наклоните тело к земле. Поднимитесь, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка спины нацелена на нижнюю часть спины. Хотя вы хотите убедиться, что вы также используете свою заднюю цепь. Как только вы выполните 12 повторений, немедленно вернитесь к разгибанию ног.

Заминка

Вы завершили силовой сегмент тренировки ног. Теперь пришло время растянуться, чтобы помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой.

#1 Растяжка бедра

Сделайте выпад, поставив заднюю ногу на землю. Положите противоположную руку ноги, которая находится впереди, на землю. Наклонитесь вперед в выпаде и растяните сгибатели бедра на задней ноге. Задержитесь на 20 секунд, а затем поверните.

#2 Quad Stretch

Поднимите одну ногу за тело. Возьмитесь за верхнюю часть стопы и потяните ее к ягодицам. Задержитесь на 20 секунд на каждой ноге.

#3 Растяжка икр

Найдите стену или безопасный объект, на который можно надавить. Поместите обе руки на объект с одной ногой впереди другой. Постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу и опустить пятку на землю. В то же время опирайтесь на переднюю ногу и упирайтесь в стену. Вытяните заднюю ногу в течение 20 секунд, а затем поменяйте ее.

Отличная работа! Вы завершили 25-минутную силовую тренировку нижней части тела!

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, ознакомьтесь с нашими Сертифицированный фитнес-тренер и наш курс Специалист по силовой и физической подготовке .

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

---

Лучшие упражнения для ног для женщин

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Хотите добиться стройных, подтянутых ног, не делая их большими и громоздкими? Мы собрали подборку лучших упражнений для ног для женщин, призванных придать форму и укрепить ваши ноги.

Правда в том, что день ног может быть немного скучным, потому что самый быстрый способ привести ноги в тонус — это приседать и делать выпады, а затем еще выпады и приседания. Однако все мы знаем, что скучная тренировка — это тренировка, которой просто не бывает.

• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодичных мышц

Чтобы избавиться от хандры после дня ног, мы объединили приседания и выпады с тяжелой атлетикой и кардио, чтобы ваши ноги получали наилучшую тренировку, на которую они способны, в то же время держать вещи интересными. Ну, настолько интересно, насколько это реально возможно.

• Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по снижению веса и упражнениям, экипировка и многое другое

Есть три раунда: один с упором на кардио, который действительно работает на ноги, один с использованием только собственного веса и один со свободными весами чтобы добавить дополнительное сопротивление и дать вам полную тренировку ног, которая сжигает жир.

Это лучшие упражнения для ног для женщин, поэтому мы сосредоточились на упражнениях с малым весом и большим числом повторений. Если вместо этого вы хотите набрать массу и получить большие ноги, ознакомьтесь с этими рекомендациями по упражнениям для ног от личного тренера (и Остров любви звезда) Фрэнки Фостер. Мы бы сказали, что это больше для мужчин, но эй, это свободная страна.

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Лучшие упражнения для пресса для женщин
• Как быстро похудеть

Лучшие упражнения для ног для женщин: прежде чем вы начнете 

Потому что мы используем наши ноги почти весь день каждый день, легко думать, что они могут выдержать больше ударов, чем другие мышцы. Иногда требуется некоторое время, чтобы мышцы ног начали болеть, поэтому всегда делайте растяжку до и после тренировки ног, даже если в это время они чувствуют себя нормально.

Также стоит приобрести пенопластовый валик, с помощью которого можно снять напряжение в уставших мышцах. Предупреждаю: это должно быть больно!

 Лучшие упражнения для ног для женщин: кардиоупражнения 

Для этих упражнений вам понадобится ящик или скамья, на которые можно прыгать и с которых можно прыгать, которых вы найдете в изобилии в местном спортзале.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет предмета, на который можно было бы запрыгнуть, это нормально, но вам нужно мотивировать себя, чтобы убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко от земли, чтобы убедиться, что вы действительно работая ногами. Есть также плиометрические коробки (то есть те коробки, на которые вы прыгаете), которые вы можете купить, например, в этом списке…

• Лучшее оборудование для кроссфита

Для каждого кардиоупражнения мы будем тренироваться в течение установленного периода времени, а не подсчитывать количество повторений.

Упражнения: Прыжки на ящик

Время: 30 секунд на выполнение, 10 секунд на перерыв

Наборы: 3

Стойка перед скамейкой или боксом, ноги на ширине плеч. Согните колено и прыгните с земли на ящик, а затем снова отступите. Делайте это в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

Упражнение: Бёрпи 

Время: 30 сек., 10 сек. этаж перед вами. Отведите ноги назад, вытягивая тело в положение планки. Затем выполните обратное движение: верните ноги к рукам так, чтобы вы присели на корточки, а затем встаньте.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить прыжок в конце движения, чтобы вы подпрыгивали, а не вставали. Вы также можете добавить жим вверх перед обратным движением, чтобы вы работали не только ногами, но и руками.

Упражнение: Альпинисты 

Время: 30 секунд на выполнение, 10 секунд на перерыв 

Подходы: 3 перед вами и ваши ноги вытянуты за тобой. Подтяните колено к груди, чередуя ноги так, чтобы эффективно бежать на месте. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

Упражнение: Постукивание носком с высоким коленом

Время: 30 секунд включения, 10 секунд выключения

Наборы: 3

В этом упражнении мы снова будем использовать ящик или скамью. Встаньте перед ящиком и поднимите правое колено так, чтобы вы могли постучать пальцами правой ноги о край ящика. Теперь сделайте то же самое с левой. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

• Хотите больше кардио? Попробуйте эти кардиотренировки для выносливости
• Отслеживайте свои успехи с помощью лучшего фитнес-трекера 2019 года

Лучшие упражнения для ног для женщин: упражнения с весом тела

Упражнение: Подъемы ног в сторону

Повторения: 20 (по 10 на каждую ногу)

Подходы: 902 74 3

Лягте на правый бок ноги вытянуты прямо. Поддержите свой вес правой рукой, которая должна лежать на полу ладонями к ногам (рука на земле, как будто вы собираетесь бороться на руках, а не ладонь на земле).

Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу, удерживая обе ноги прямыми, а затем опустите ее обратно вниз, чтобы положить ее на нижнюю (правую) ногу. Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Чтобы увеличить интенсивность этой тренировки ног, вы можете добавить эластичные ленты вокруг икр.

Упражнение: Подъемы ног с внутренней стороны бедра

Повторения: 20 (по 10 на каждую ногу)

Подходы: 3

Вернитесь на правую сторону в том же положении, что и вы. были для боковых подъемов ног, но на этот раз скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на пол. Ваше левое колено будет согнуто над правой ногой под углом 90 градусов.

Медленно поднимите нижнюю (правую) ногу как можно выше, не двигая левой ногой, а затем верните ее на землю. Этот вариант подъема ноги работает, в частности, с внутренней стороной бедра.

Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение: Боковые выпады  

Повторения: 20 (по 10 на каждую ногу)

Подходы: 3

Из положения стоя шагните правой ногой в сторону и позволь своему весу идти с тобой, так что ваше правое колено согнуто, и вы делаете выпад в правую сторону, но без поворота тела. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение десять раз, прежде чем перейти к выпаду влево.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, отведите плечи назад, а не наклоняйтесь вперед и не теряйте осанку. Кроме того, старайтесь, чтобы колено не свисало над пальцами ног, когда вы делаете выпад.

Упражнение: Подъем носков 

Повторения: 20 

Подходы: 3

Это обманчиво. грубое упражнение, которое на самом деле не похоже на то, что оно должно что-то делать, но мальчик может сработать икроножные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимитесь на носочки. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и сожмите ягодицы, когда достигнете максимальной амплитуды движения. Затем медленно опуститесь, чтобы поставить ноги на пол.

Лучшие упражнения для ног для женщин: упражнения со свободным весом 0274 3

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Какой вес вы решите установить на штангу, зависит только от вас, но для достаточно здоровой и сильной женщины мы рекомендуем 10-15 кг в качестве хорошего старта.

Держите штангу горизонтально поперек тела ладонями внутрь. Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч, а колени слегка согнуты.

Удерживая вес близко к ногам (но не касаясь их), не сгибая колени дальше, медленно опустите вес. Помимо того, что румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для ног для женщин, она также укрепляет нижнюю часть спины. Таким образом, именно отсюда вы должны сгибаться, когда опускаете вес.

Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, и это растяжение подскажет вам, насколько снизить вес; как только вы выполните весь доступный диапазон движения, не сгибая колени, остановитесь.

Вернитесь в исходное положение и повторите это двадцать раз.

Упражнение: Попеременные выпады 

Повторения: 20 (по 10 на каждую ногу)

Подходы: 3

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Опять же, вес зависит от вас, но мы рекомендуем начинать с 2-4 кг, так как мы используем их для тренировки ног, а не рук.

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы оказаться в положении выпада. Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте то же самое на левой ноге.

Всего мы сделаем двадцать выпадов, но попеременно тренируя ногу, чтобы получилось по десять выпадов на ногу.

Лучшие на сегодня цены на лучшие гантели для дома

York Fitness Чугунная гантель

54,94 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Упражнение: Приседания сумо 9 0003

Повторы: 20 

Комплекты: 3

Для этого упражнения вам понадобится гиря или аналогичный вес (можно использовать и одну гантель, но ее менее удобно держать). Мы рекомендуем от 6 до 12 кг в зависимости от вашей силы и того, какое сопротивление вы хотите добавить.

Встаньте, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Держите гирю обеими руками перед собой, примерно между бедрами.

Согните колени, чтобы присесть, отведя бедра назад, чтобы уменьшить вес, а затем вернитесь в исходное положение.

ЛУЧШИЕ ЦЕНЫ СЕГОДНЯ НА ЛУЧШИЕ ГРИ

Комплект гири MiraFit

£34,99

Посмотреть

Посмотреть все цены

Гиря Opti 10 кг

26 фунтов стерлингов

20,80 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Упражнение: Становая тяга на одной ноге  

Повторы: 20 (по 10 на каждую ногу)

9 0002 Наборы: 3

Для этого упражнения вам понадобится гиря. снова. Вы можете начать с того же веса, который вы использовали для приседаний сумо, и посмотреть, как это будет ощущаться, но, возможно, вам понадобится меньший вес, поскольку здесь мы работаем с одной ногой за раз.