Как накачать большую грудь
Нам часто напоминают, что нельзя пропускать день ног, но как насчет дня груди? Потратив время на скульптурирование и укрепление грудной клетки, вы получите огромные преимущества: от базовой эстетики до облегчения подъема тяжелых предметов в повседневной жизни.
Тем не менее, новички в тренировке груди часто совершают множество ошибок, когда только начинают заниматься, поэтому важно научиться безопасно и эффективно наращивать грудную клетку.
Как безопасно и эффективно увеличить грудь
Классическая ошибка многих людей, впервые изучающих, как накачать грудную клетку, заключается в том, что они торопят процесс, пытаясь как можно быстрее поднять самый тяжелый вес. Еще одна распространенная ошибка заключается в том, что вы не уделяете должного внимания модели движения или не соединяете свой разум с конкретной мышцей, которую пытаетесь активировать.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- Тренировка нижнего пресса
- Лучшие упражнения для нижней части спины
- Лучшие упражнения для ягодиц
Давайте подробнее рассмотрим распространенные ошибки новичков в тренировке груди и способы их избежать.
1. Убедитесь, что вы сокращаете нужную мышцу
Если вы хотите нарастить мышечную массу в груди и развить грудные мышцы, одним из самых важных навыков является умение активно сокращать именно те мышцы, которые вам нужны. Что касается груди, это конкретно означает, что вы должны научиться сокращать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Если вы не чувствуете, как работает нужная мышца, она не будет расти.
Хотите поработать над верхней частью туловища? Попробуйте эту тренировку груди и кора с гантелями
Как активировать различные мышцы груди:
диапазон движения и активно думайте о сжатии грудной клетки во время концентрической фазы движения. Если вы просто пытаетесь завершить движение, то вполне можете компенсировать это более естественными доминирующими мышцами, такими как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
2. Всегда активизируйте плечевые суставы перед подъемом
Другой распространенной проблемой является полное пренебрежение подготовительными и активационными упражнениями перед началом первого тяжелого подъема.
Мышцы груди работают, чтобы подтянуть юмор ближе к средней линии, используя плечо в качестве точки поворота. Тем не менее, плечевой сустав в основном удерживается на месте связками и мышцами. Это означает, что для того, чтобы стабилизировать плечо и улучшить способность грудной клетки создавать силу, нам необходимо активировать стабилизирующие суставы в плече перед подъемом.
Как активировать плечевые суставы:
Попробуйте добавить три простых упражнения для активизации плеч перед первым подъемом в тренировке груди и обратите внимание, насколько стабильнее ощущается сустав, а впоследствии и сам подъем.
- Отжимания на прямых руках активируют переднюю зубчатую мышцу и тянут плечевой сустав вперед
- Ленточное сведение активирует ромбовидные мышцы и задние дельты, чтобы свести лопатки
- Втягивание лопаток в висе активирует ромбовидные мышцы, широчайшие и нижние трапеции для втягивания и опускания лопаток в очень устойчивое положение, идеально подходящее для максимальной активации грудной клетки.
Связано с этим: Тренировки с отягощениями и собственным весом: что лучше?
Лучшие упражнения для увеличения груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Попеременный жим гантелей от груди
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах этих упражнений, чтобы узнать, как накачать большую грудь…
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это двустороннее движение, в котором используется устойчивое основание и замкнутая связь между руками для максимального задействуйте мышцы груди и произведите максимальную доступную силу. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.
Поскольку штанга является автономной, она может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем при использовании альтернативы тренажеру, например.
кузнечная машина.
Одной из причин, по которой это упражнение является отличным упражнением для начинающих, является то, что здесь очень мало риска получить травму. Движение простое, контролируемое и повторяющееся, а это означает, что при правильном выполнении и правильном выполнении риск травмы минимален.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой одностороннее движение, которое требует увеличения стабильности плеча для контроля гантели и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны, как со штангой, гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающий атлет должен будет увеличить свою концентрацию, чтобы предотвратить неправильное перемещение веса.
Однако при правильном выполнении это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, а также улучшить стабильность плеча. Прежде чем начать, установите скамью под углом 30–40 градусов.
Проверьте это с небольшим весом и посмотрите, подходит ли вам это. Чувствуете ли вы растяжение в верхней части груди, ближе к ключице? Если нет, попробуйте немного расставить локти или изменить угол наклона скамьи.
Связано с этим: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
3. Попеременный жим гантелей от груди
Попеременный жим гантелей от груди — это последнее упражнение, которое стоит отметить всем, кто учится накачивать большие грудные клетки. Это попеременное одностороннее движение прекрасно подходит для создания большого контроля над грудью и плечом, а также для стабилизации позвоночника за счет сопротивления вращению.
Возможно, это более функциональное движение, поскольку мы используем одну руку для толчка, одновременно контролируя тело. Его часто предпочтительно используют спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, из-за применения переноса.
Один из ключевых советов тренера здесь – держать прямую руку в полностью вертикальном положении, пока другая работает.
Не позволяйте вашему телу или плечу вообще вращаться — единственное, что должно двигаться, — это одна гантель каждый раз.
Words: Дэвид Биртвистл, основатель Endeavor и представитель бренда forreflo.com
Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудные
Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для правильной формы и четкости груди. Парни не единственные, кому нужно сосредоточиться на работе с этими мышцами; те же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела.
Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Наличие сильных грудных мышц не только придает вам лучшую форму тела, но и позволяет выполнять повседневные дела без усилий и с меньшей вероятностью получения травмы.
Чтобы стать сильнее и увеличить грудные мышцы, крайне важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений.
Технически, вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с все более и более тяжелыми весами, снова и снова, но они не будут хорошо развиты, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не будете подходить к их развитию широко. Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движения, чтобы увеличить грудные мышцы, — лучший способ получить максимальный объем с наименьшими усилиями.
Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, а также центральную линию и внешние края. Технически, всякий раз, когда грудные мышцы вообще используются, задействуется вся грудная мышца. Тем не менее, по-прежнему важно изолировать различные мышцы в различных диапазонах движения; эти упражнения для верхней части тела делают именно это.
Лучшие грудные упражнения и вариации
Группа 1: Жимы
Жим от груди на наклонной скамье
Жим плоской грудью
Жим от груди на наклонной скамье
Группа 2: разведение рук
Наклонные грудные ширинки
Снижение мух
Плоские мушки
Группа 3: Кабельные переходники
Кроссоверы наклонного троса
Жим кроссовера с наклонным тросом
Жим на плоском блоке с перекрещиванием
Выполняйте одну группу (т.
е. жимы, махи или жимы с перекрещиванием) за тренировку. Сделайте три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в подходе.
Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеперечисленных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы чувствуете боль от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет все достигнутые вами успехи.
Группы мышц-антагонистов
Ромбовидные мышцы являются особенно важными дополнительными мышцами для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так интенсивно фокусируются на груди. Развитие ромбовидных мышц выровняет развитие мышц и поможет сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и заканчивают тем, что у них прогибаются плечи, которые наклоняются вперед.
Упражнения для ромбовидных мышц для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Близкие ряды в наклоне или на коленях 90 135
Широкие ряды в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания лежа на спине.
