Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс гантелями? 3 лучших упражнения и рекомендации тренера Егор Ходырев 31 марта 2023, 18:10 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Учитывайте наши советы на тренировках, и ваши руки станут сильнее и рельефнее.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.
Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.
Как правильно качать бицепс?
Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы.
Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.
Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.
О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.
Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.
Фото: istockphoto.com
Что и как менять в тренировках для прогресса?
Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком.
Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.
Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.
Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.
Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.
Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.
Фото: istockphoto.com
Что говорят учёные
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.
Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы.
Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.
Фото: istockphoto.com
Как заставить бицепсы расти: 4 совета
Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.
Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений.
Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.
Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.
Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
3 упражнения на бицепс
Концентрированный подъём с гантелей
Техника выполнения
Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Подъёмы «молотки» сидя
Техника выполнения
Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.
Сгибание рук с гантелями
Техника выполнения
Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.
Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.
И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.
О том, что делать, если мышцы перестали расти, рассказали по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Тренировка с гантелями в домашних условиях для начинающих | Experience Fitness
Если вы думаете что создание красивого рельефного тела возможно только при занятиях на дорогостоящих тренажерах, то вы ошибаетесь. Достаточно приобрести гантели, которые позволят дать значительную нагрузку на различные мышечные группы. Для достижения положительного результата от занятий важно правильно подбирать комплекс упражнений.
Главным преимуществом работы с гантелями является возможность их использования не только в тренажерном зале, заниматься с ними можно и в домашних условиях. Рынок спортивного оборудования предлагает различные варианты изделий, наибольшей популярностью пользуются разборные модели, позволяющие регулировать вес. Благодаря этому, подходящую схему тренировок с гантелями дома для себя смогут подобрать как новички, так и опытные спортсмены.
Основа системы тренировок с гантелями дома
Чтобы силовые тренировки дома с гантелями дали положительный результат, а не привели к травмам и негативным последствиям, необходимо соблюдать элементарные правила:
- Разминке уделяйте достаточно времени. Тщательно разогрейте каждую группу мышц, это гарантирует вам защиту от различных повреждений и растяжений.
- Правильная техника выполнения упражнения – гарантия успеха и достижения поставленной цели.
- Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения от 3 до 5, количество повторов варьируется от 6 до 10 (реально оценивайте уровень своей подготовки).
Если для вас работа с гантелями будет первым спортивным опытом, то следует придерживаться следующего графика тренировок – заниматься через 1-2 дня. Продолжительное время отдыха требуется для восстановления мышц. Опытные спортсмены могут заниматься до пяти раз в неделю. Приобретя опыт, вы сможете корректировать подобранный комплекс упражнений, выбирая наиболее эффективные среди базовых и вспомогательных.
Упражнения, входящие в комплекс тренировок дома с гантелями
Чтобы проработать определенный мышечный отдел необходимо правильно подбирать упражнения. Дельтовидные мышцы плеч развиваются при выполнении:
- Жима стоя (количество подходов не менее 4, повторов от 8 до 10).
- Поочередного подъема гантелей перед собой (4 подхода по 10 раз).
Проработать бицепс можно с помощью:
- Одновременного подъема гантелей (в положении стоя). Если при подъеме гантели не касаются груди, техника выполнения упражнения правильная. Рекомендуемое количество подходов — 4, повторов – 8-10.
- Попеременный подъем гантелей в положении сидя. Гантели опускаются по бокам, ладони направлены вперед. Поочередно выполняются поднятия гантели к груди (4 подхода по 10 раз).
Для трицепса используем следующие упражнения:
- Поднимаем гантели стоя в наклоне. Опираемся правой рукой на табурет или скамью, руку сгибаем в локте и подтягиваем к груди. Выпрямляем руку и совершаем подъем руки, выполняем 4 подхода по 10 повторов.
- Подъем гантели из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя или сидя, как вам удобно. Нагрузка будет идти на трицепс в том случае, если не будете расставлять в сторону локти. Выполняйте до 4 подходов по 10 повторов (как накачать трицепс гантелями).
Тренировка рук дома без гантелей может дать положительный результат, но потребует больше времени и усилий.
Виды упражнений для тренировки спины и груди дома с гантелями
Самым распространенным упражнением для проработки мышц грудного отдела является разведение гантелей. Для его выполнения необходимо использовать скамью. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов. Еще одним упражнением, дающим нагрузку на грудь, является жим лежа (4 по 10).
Для работы над спиной подойдут:
- Наклоны – 4 подхода, от 30 до 50 повторов (с учетом вашей физической подготовки). Для большей нагрузки нужно выполнять упражнение на скорости. Не старайтесь наклоняться до пола и выпрямляться полностью.
- Подъемы трапециевидных мышц. Взяв в руки гантели, старайтесь на выдохе подтягивать плечи к ушам, задействовав указанную группу мышц, а на вдохе медленно их опускайте. Количество подходов варьируется от 3 до 5, по 10 повторений.
Взяв в руки гантели, старайтесь на выдохе подтягивать плечи к ушам, задействовав указанную группу мышц, а на вдохе медленно их опускайте. Количество подходов варьируется от 3 до 5, по 10 повторений.Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
30-минутная нон-стоп домашняя тренировка с гантелями
Окончательное испытание на прочность?
Автор: Макс Лэнгридж
Если у вас нет серьезных намерений, вы не являетесь личным тренером или просто не любите рутину, вам иногда будет трудно тренироваться дома. Но поскольку спортзалы по-прежнему плотно закрыты на большей части Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или свободную спальню в качестве личного пространства для тренировок.
Знаменитый тренер Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно разложить свой коврик, ленты или гантели, и вы на самом деле ставите себя в лучшую психологическую ситуацию, когда вы говорите: «Я здесь, чтобы делать».
моя тренировка».
А как же сами тренировки?
Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram фитнес-тренером Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness —? И все, что вам нужно, это пара гантелей.
О, и 30 минут свободного времени для мощной домашней тренировки с гантелями .
Эта 30-минутная нон-стоп тренировка с гантелями в домашних условиях серьезно проверит вашу силу и выносливость, но также поможет вам поработать над размерами и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями дома мы можем выполнить за 30 минут.
Посмотрите 30-минутную домашнюю тренировку AMRAP Джереми Скотта с гантелями в видео ниже. Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель вверх к подбородку, согнув в локте. Если все это кажется вам чересчур, то у Джереми есть дополнительная тренировка с гантелями дома, которая может быть вам по душе, так как дает вам больше времени для отдыха между упражнениями. Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по 60 секунд с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Цель состоит в том, чтобы завершить 5 раундов. Посмотрите домашнюю тренировку Джереми Скотта с гантелями 60-30 в видео ниже Упражнения с гантелями для домашней тренировки следующие: Большие руки и плечи ждут. Главная / Новости Pure Cut Предыдущая
/ Next Продолжительность: 45 минут Жим с пола — 15 повторений Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений (без перерывов) Сгибание рук на бицепс — 15 повторений каждой рукой Goblet Squats — 30 reps (no breaks) Single Leg Romanian Deadlift — 15 reps each leg Lunges — 10 reps each leg Shoulder Press — 15 reps How To Выполнить это задание: Запустите таймер и в течение 45 минут выполняйте следующую тренировку столько раз, сколько сможете. Это 1 раунд, начните сначала и продолжайте выполнять упражнения, пока не дойдете до 45-минутной отметки. Запишите, в каком раунде и упражнении вы закончите, и постарайтесь в следующий раз продвинуться еще дальше. Комментарии будут одобрены до появления. Тренировка Fran пользуется дурной славой в сообществе CrossFit.
Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажать на противоположную руку.
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока локти не коснутся пола, и повторите.
Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой. Читать дальше
Тренировка с измельченными гантелями
ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ:
Как только вы дойдете до последнего упражнения, начните сначала с первого. Посмотрите, сколько раз вы сможете выполнить все упражнения до истечения 45 минут.
Вы должны чувствовать это в ногах, ягодицах и коре. Оставить комментарий
Также в новостях Pure Cut
Тренировка Fran CrossFit
