Мезоморф и эндоморф смешанный тип: эктоморф, мезоморф и эндоморф. А может быть смешанный тип телосложения?

Содержание

Типы телосложения (cоматотипы) — Студопедия

Поделись с друзьями:

Тема «Оценка телосложения человека, влияние факторов среды.»

Цель занятия – определить врожденные характеристики своего телосложения и оценить влияние факторов среды на параметры тела.

Теория

Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития. Только у 25 % людей чистый соматотип, у остальных он смешанный.

Если на протяжении жизни телосложение человека может меняться в результате физических нагрузок, питания, перенесенных болезней, то соматотип обусловлен генетически и постоянен от рождения до смерти.
Различают три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного — эктодермы, из которого формируется нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого формируется пищеварительный тракт.

От соматотипа зависят:

Уровень и особенности обмена веществ, развитие мышечной, жировой и костной тканей
Склонность к определенным заболеваниям
Предросположенность к видам спорта
Психофизиологические отличия — соотношение работы мозга и психики, роль биологических факторов, свойств нервной системы

Вчистом виде типы телосложений встречаются редко — реальные люди характеризуются комбинацией различных соматотипов.

Практическая работа.

1. определить тип телосложения

а) — по окружности запястья (тест Соловьева)

б) — с помощью индекса Пинье

2. Определить должный вес человека

3.Определить индекс массы тела

ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТ.

В состав пищи кроме питательных веществ – нутриентов (белков, жиров, углеводов, воды, минеральных веществ и витаминов) входят чужеродные вещества – ксенобиотики.

Ксенобиотики – тяжелые металлы, радионуклиды, нитраты и нитриты, пестициды и т.д.

Они вызывают нарушения обмена веществ и заболевания разных систем организма, аллергии.

Дополнительная информация

Типы телосложения (cоматотипы)

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

· Мягкое тело с округлыми формами

· Легко набирает жировую и мышечную массу

· Низкий рост

· Тяжело сбрасывает вес

· Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры.

Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

· Атлетичны

· Крепкое телосложение

· Хорошо очерченный мышечный рельеф

· Прямоугольная фигура

· Легко набирает мышечную массу

· Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

· «Хрупкое» строение

· Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)

· Плоская грудь

· Узкие плечи

· Небольшая мышечная масса

· Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Типы телосложения.

Коррекция телосложения, средствами физической культуры.

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка, хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов, ожирению и т.д.

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Тип телосложения определяется размерами, формами, пропорцией и особенностями взаимного расположения частей тела. Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни. А вот физическое развитие человека зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура, узкий таз, длинное узкое лицо, тонкий нос. У астеников (его еще называют эктоморфом) узкие плечи, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, плоская узкая грудная клетка преобладает над животом, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы. Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом. Визуально фигура похожа на букву «Н». У астеников минимум подкожного жира, они могут есть довольно много, но при этом не полнеть. Обмен веществ у астеников быстрый.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение. У нормостеников(его еще называют мезоморфом), как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний и выше среднего рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство. У нормостеников туловище по ширине уменьшается книзу (профиль фигуры образует букву «V»), широкие плечи, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, упругий живот. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Голова плотная и высокая, она прямо держится на сильной и свободной шее, лицо обычно имеет яйцевидную вытянутую форму.

3. Гиперстенический (ширококостный) тип — преобладают поперечные размеры над продольными. Гиперстеники (его еще называют эндоморфом) имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет. Живот преобладает над грудной клеткой. Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы. Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

Определение типа телосложения

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения. Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре. Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу. При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры. Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный.

2) Измерение обхвата запястья

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

3) По ширине локтя.

Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.

4) По межреберному углу

Указательные пальцы подвести к соединению рёбер, большие пальцы идут по контуру нижнего ребра. У нормостеников угол между пальцами близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.

5) По формуле.

Согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Методика коррекции телосложения

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Ориентируясь на типы телосложения, можно составить индивидуальный план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле.

Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения. Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Эктоморф

Тренировки. Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. Потребление жиров сократите до минимума.

К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре.

Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов. Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др.

Мезоморф

Тренировки. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Эндоморф

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Практическое задание.

Определить тип своего телосложения (методики см. выше) и записать в таблицу, подходящую вашему типу телосложения.

Эктоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	высокий рост (нередко их называют «долговязыми»)
3	малый объемом мускулов
4	длинные ноги и руки
5	узкая талия
6	вытянутая грудная клетка
7	удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
8	тонкие волосы
9	вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
10	высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается, даже если человек ест достаточно много
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	низкое содержание жира в организме
13	Вывод:

Эктоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	стройная и хрупкая фигура
3	из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
4	из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
5	узкая талия
6	гибкое тело
7	тип фигуры – «прямоугольник»
8	слабая выносливость
9	изящная удлиненная шея
10	отсутствие мышечной силы и утомляемость
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	маленький размер груди и ягодиц
13	Вывод:

Мезоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	Пропорциональный корпус и конечности
3	широкая выступающая грудная клетка
4	трапециевидный корпус с узким тазом
5	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
6	преобладание торса над брюшной областью
7	широкий размах плеч
8	мускулистые конечности
9	быстрое наращивание мышечной ткани
10	жесткие волосы
11	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
12	хорошая выносливость
13	Вывод:

Мезоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	жесткие волосы
3	«фигуристость» и рельефность тела
4	ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
5	плечи немного шире бедер
6	рост средний или выше среднего
7	тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
8	хорошая выносливость
9	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
10	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
11	стройное спортивное и компактное тело
12	упругий живот
13	Вывод:

Эндоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	средний или невысокий рост
3	коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
4	несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
5	имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
6	обладают широкой грудной клеткой
7	тяжелые кости и суставы
8	развитые, но вялые мышцы
9	избыточное количество подкожного жира
10	шарообразная форма тела
11	способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
12	невысокая выносливость и частые приступы усталости
13	Вывод:

Эндоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	пышностью и мягкостью контуров своих форм
3	большой округлой грудью
4	коротковатыми, но сильными ногами
5	широкими полными бедрами
6	как правило, отсутствием талии
7	плечами, которые обычно уже бедер
8	типом фигуры – «груша» или «яблоко»
9	медленная потеря веса
10	средний или невысокий рост
11	круглая голова
12	жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
13	Вывод:

Комплекс упражнений корректирующих телосложение

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отделъных упражнений в цикле тренировочных занятий.

Объяснение трех метаболических типов тела (найдите свой метаболический тип)

Люди бывают разных форм и размеров, в зависимости от вашей генетики и образа жизни. Но знаете ли вы, что есть три основные категории типов телосложения, под которые обычно попадают люди? Или, может быть, вы даже задавались вопросом – какой у меня метаболический тип? В этом руководстве мы подробно расскажем о различных типах метаболизма и о том, какие корректировки вы можете внести в свой рацион и фитнес-программу на основе этой информации.

Преимущества понимания типов метаболизма
Как узнать свой тип метаболизма?
Эндоморф
Мезоморф
Как использовать свой тип метаболизма для похудения

Существует три типа метаболизма: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Изучение типов метаболизма может помочь вам тренироваться и питаться специально для вашего типа телосложения.

Преимущества понимания различных типов метаболизма

Осведомленность об этих категориях метаболизма существенно поможет вам лучше понять, как похудеть и оставаться здоровым.

Может быть полезным соблюдение метаболической диеты в зависимости от формы вашего тела. Идея состоит в том, что у людей разные потребности в макронутриентах в зависимости от типа их метаболизма.

Просто помните: многие люди относятся к смешанному типу и, следовательно, сочетают в себе два типа телосложения, поэтому не зацикливайтесь на том, чтобы полностью соответствовать требованиям одного из них.

Направьте свою энергию на черты и советы, которые больше всего резонируют с вашим телом.

Как узнать свой тип метаболизма?

Изучение типов обмена веществ очень увлекательно. Ниже мы опишем характеристики каждого, чтобы вы могли начать оценивать, к какой категории вы можете попасть.

Читайте дальше, чтобы получить подробную информацию о каждом из трех метаболических типов телосложения, а также советы по фитнесу и диете, чтобы адаптировать свою энергию и жизнь к вашему конкретному типу.

Метаболический тип тела эктоморфа

Эктоморфы обычно худощавые, с маленькими суставами и легким телосложением. Подумайте о той стройной подруге, которая склонна есть все, что хочет, не прибавляя в весе.

Эктоморфы имеют узкое телосложение и быстрый метаболизм, а это означает, что они часто могут переедать, не набирая много веса.

Эктоморфные характеристики

Тонкое, мышечное тело
Плоская грудь
Маленькие плечи
Не мускулистое
Быстрая метаболизм
Период. Период.
. Телосложение эктоморф
- Всегда ешьте завтрак как часть своего рациона! Попробуйте один из моих любимых простых рецептов здорового завтрака.
- Ваше тело склонно использовать все три макроэлемента в равной степени. Также известен как Triple Macro Burner.
- Ешьте больше полезных цельнозерновых продуктов, сложных углеводов, особенно после тренировки.
- Ешьте чаще; употребление 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 3 больших
- Дополнение протеиновыми коктейлями, такими как этот Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
  до или после тренировок
Советы по фитнесу Для Тип телосложения эктоморф
Если вы еще этого не сделали, обязательно включите силовые тренировки в свои еженедельные тренировки и отдайте предпочтение силовым тренировкам, а не кардио; сосредоточьтесь на простых силовых тренировках 3 дня в неделю, которые задействуют все основные группы мышц.
Попробуйте несколько сложных движений и увеличьте вес, чтобы увидеть некоторые изменения.
Вот несколько отличных силовых тренировок для эктоморфов:
- Руководство по силовым тренировкам для начинающих для женщин
- 20-минутная силовая тренировка «Возвращение к основам»
- Силовая тренировка для женщин старше 50 лет: 11 движений
Часто эктоморф не дает силовым тренировкам должного шанса, потому что им трудно нарастить мышцы. Оставайтесь последовательными, становитесь тяжелее, и вы увидите, как появятся мышцы.
Резюме
Если вы метаболический тип эктоморфа и хотите поддерживать здоровый вес, становясь сильнее, важно получать достаточное количество белка и включать силовые тренировки в свои тренировки.
Связанный: Опасности быть тощим толстяком
Метаболический тип телосложения мезоморфа
Мезоморфы обычно имеют атлетическое телосложение среднего телосложения и легко набирают мышечную массу. К сожалению, они также легко набирают вес, поэтому им нужно быть осторожными, чтобы не переедать, что многие из них склонны делать, потому что считают свое спортивное тело само собой разумеющимся.
Мезоморф Характеристики
- Атлетический
- Среднее телосложение
- Крепкий
- Широкие плечи
- Легко наращивает мышечную массу
- Хорошо реагирует на физические нагрузки
- Если у вас есть лишний жир, склоняйтесь к тому, чтобы он располагался в нижней части тела здоровая смесь сложных углеводов, белков и жиров — убедитесь, что в вашем рационе много углеводов и клетчатки. Попробуйте эти вкусные рецепты из кабачков с низким содержанием углеводов.
- Ваше тело любит сахар. Избегайте белой муки и сахара. Поскольку программа Dual Macro Burner (метаболический тип DMB) может увеличить потребление углеводов и белков.
- Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира.
- Если ваша цель — похудеть, сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Многие мезоморфы видят быструю потерю веса в результате перехода на диету с высоким содержанием белка и здоровых углеводов.
Советы по фитнесу для телосложения мезоморфов
Мезоморфы быстро реагируют на физические нагрузки, поэтому любое занятие пойдет на пользу вашему телу. Еженедельно сочетайте кардио и силовые тренировки в равных пропорциях для достижения наилучших результатов.
Включение плиометрических упражнений поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Попробуйте эти силовые движения:
- прыжки в шпагат
- домкраты для приседаний
- берпи
Не зацикливайтесь на своем природном спортивном телосложении — воспользуйтесь им, бросьте себе вызов и пожинайте плоды!
Резюме
Людям с метаболическим типом телосложения мезоморфов следует правильно сочетать силовые и кардиотренировки и стараться сократить потребление углеводов, если они хотят похудеть.
Метаболический тип телосложения эндоморфов У эндоморфов более крупная костная структура и больше жировых отложений в целом — с точки зрения эволюции, у вас лучше запасаются питательные вещества, чем у двух других типов.
Эта метаболическая категория обычно имеет более толстые руки и ноги и круглое тело.
Эндоморфу трудно похудеть, но возможно! У них обычно сильные мышцы ног и более слабые мышцы верхней части тела.
Характеристики эндоморфа
- Круглый корпус
- Средние и большие суставы + кости
- Набирайте мышцу
- Уравновешивание веса и жира легко
- Сильные мышцы ног
- Найти трудно сбросить вес
- Фастем. Рекомендации по питанию для Эндоморфный тип телосложения
  - По возможности ограничьте потребление углеводов, за исключением овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
  - Убедитесь, что вы едите достаточное количество клетчатки каждый день, чтобы чувствовать себя сытым, не переедая нездоровую пищу.
  - Многие эндоморфы видят большой успех в снижении веса благодаря палеоцентрической диете. Палеодиета может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови.
  - Ваш тип также известен как сжигатель с преобладанием белка, и вам следует сосредоточиться на высококачественном белке и низком содержании углеводов.
  - Для типов метаболизма PDB полезные жиры служат топливом и дольше сохраняют чувство сытости.
  - В диете метаболического типа PDB следите за тем, сколько граммов жира вы едите, потому что они содержат больше калорий на грамм.
  - Потребление калорий является ключевым фактором, поэтому обязательно ведите дневник питания или приложение для отслеживания!
  Советы по тренировкам для эндоморфного телосложения
  Сосредоточьтесь на похудении с помощью кардио- и силовых комбинированных тренировок. Интервальные упражнения могут быть вашими лучшими друзьями.
  Чтобы похудеть, откажитесь от длительных и медленных тренировок на беговой дорожке в пользу 30-минутного занятия HIIT. Вы будете обливаться потом и сжигать жир, и это лучше для вашего сердца и тела, чем медленная равномерная пробежка.
  Знайте, что, поскольку вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, все скручивания в мире не дадут вам пресс с шестью кубиками, если у вас есть жир, покрывающий мышцы. Итак, для начала постарайтесь сбросить лишний жир.
  Решите, какой у вас тип метаболизма тела
  Вы видели себя в одном из этих типов телосложения или, возможно, в сочетании двух? Знание типов метаболизма действительно может помочь вам понять свой уникальный тип телосложения и понять, как на самом деле работать с , а не против него.
  Использование этих советов — это способ максимизировать свой потенциал потери веса и помочь вам максимально использовать свой генетический код.
  Мы все рождаемся красивыми в нашей индивидуальной форме и размере; слушайте свое тело и пользуйтесь только теми советами, которые резонируют с вами.
  Как использовать свой метаболический тип для похудения
  Если вы хотите похудеть, использование метаболических типов телосложения может быть преимуществом. Теперь, когда вы знаете, являетесь ли вы мезоморфом, эндоморфом или эктоморфом, вы можете понять, какие продукты и занятия лучше всего подходят для ваших целей в области здоровья и фитнеса.
  1. Если вы мезоморф , вам посчастливилось легко нарастить мышечную массу, поэтому силовые тренировки станут долгожданным дополнением к вашим тренировкам. Тем не менее, вам нужно быть бдительным в отношении своего рациона, так как ваш метаболический профиль также быстро набирает жир. Эта осведомленность поможет вам ежедневно делать более осознанный выбор продуктов питания.
  2. Если вы эндоморф , ваше тело с трудом перерабатывает углеводы. Это может быть важной информацией, которую вы упускали годами. Палеодиета или план питания с низким содержанием углеводов в течение нескольких недель могут помочь вам сбросить эти трудно сбрасываемые килограммы — наконец!
  3. Если вы эктоморф, человек могут подумать, что вы худощавый друг, которому легко, потому что вы можете оставаться стройным, несмотря ни на что. Но поддержание силы требует работы. Знание вашего метаболического типа поможет вам расставить приоритеты в белке и сделать время приема пищи более последовательным.
  Помните, что каждое тело прекрасно
  Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто категории — каждое тело красиво уникально.
  В конце концов, метаболический тип — это лишь малая часть того, кто мы есть. Самое главное, что нужно помнить, это наслаждаться путешествием к здоровью и фитнесу и гордиться тем, что ваше тело может сделать для вас.
  Типы мужских фигур | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф
  Концепция соматотипов была предложена психологом Уильямом Шелдоном в 19 веке.40с. Согласно Уильяму Шелдону, все человеческие тела можно классифицировать по трем основным типам телосложения:
  ,
  - , эктоморф,
  - Мезоморф
  - Эндоморф
  Тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, на диету и на реакцию организма. Давайте проверим это.
  Эктоморф Телосложение
  Эктоморф
  Качества
  Чистые эктоморфы высокие, худощавые и неуклюжие. У них маленькие суставы и узкие бедра. У них также быстрый метаболизм, что означает, что они сжигают лишние калории, а не накапливают их в своем теле. Они имеют более выраженную мускулатуру, чем другие типы телосложения.
  Эктоморф
  Диета
  Из-за быстрого метаболизма эктоморфы должны есть больше, чем представители двух других типов телосложения. Чтобы набрать мышечную массу, они должны потреблять на 750 калорий больше, чем их дневная норма.
  Они должны соблюдать здоровую диету, основанную на потреблении белков, таких как курица, яйца, рыба, греческий йогурт и овес. Они также должны использовать порошки для набора веса.
  Эктоморфы должны потреблять больше углеводов, чем эндоморфы или мезоморфы. Хорошее соотношение макронутриентов для эктоморфов: 45% белков, 30% углеводов и 25% жиров.
  Полезные жиры важны, но ими часто пренебрегают. группа питания для эктоморфов. Включите такие источники, как оливковое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, масло из семян миндаля и кусочки авокадо.
  Эктоморф
  Упражнения
  В отличие от эндоморфов, эктоморфы должны сразу перейти к плану упражнений на гипертрофию, предназначенному для увеличения мышечной массы. Акцент должен быть сделан на качестве мышечного сокращения с пирамидой повторений до тяжелых сетов по 6 повторений.
  Отдых между подходами должен составлять около 2 минут, чтобы мышцы достаточно восстановились и могли использовать максимальную силу в следующем подходе.
  Эктоморфам следует ограничить свои кардиотренировки, чтобы они не сжигали калории, необходимые для набора мышечной массы. Кардиотренировки должны быть ограничены одним или двумя разами в неделю.
  Самые естественные виды спорта для эктоморфов – это те, в которых более легкая масса тела является преимуществом. К ним относятся бег, езда на велосипеде и скалолазание. Однако, если они пытаются набрать вес, им следует сократить физическую активность.
  Мезоморф Телосложение
  Мезоморф
  Качества
  Люди с телосложением мезоморфа сильные, мускулистые и худощавые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер, что придает им V-образную форму верхней части тела. У них от природы атлетическое тело и более высокий процент мышц.
  Мезоморф
  Диета
  Люди с типом телосложения мезоморф имеют идеальную физическую форму для набора мышечной массы. Время от времени они могут обходиться небольшим количеством нездоровой пищи, не направляя ее непосредственно на накопление жира. Они должны следовать сбалансированной диете со средним содержанием белка, низким содержанием углеводов и средним содержанием жира, при этом приемы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня.
  Помимо трех основных приемов пищи, у них должна быть пара перекусов с преобладанием белка. После тренировки мезоморф может насладиться углеводами с высоким гликемическим индексом, чтобы восполнить запасы гликогена.
  Мезоморф
  Упражнения
  Люди с соматотипом мезоморфа обычно не нуждаются в какой-либо предварительной подготовке перед тем, как перейти к тому типу тренировок, который соответствует их целям. Они начинают с естественно спортивного телосложения.
  В результате они находятся в лучшем положении, чтобы перейти непосредственно к планам силовых и мышечных тренировок.
  Однако имейте в виду, что, как указывалось ранее, никто не принадлежит к одному соматотипу. Таким образом, у человека, который является преимущественно мезоморфом, все еще может быть немного лишнего жира, от которого нужно избавиться, что требует некоторых кардио-тренировок.
  Когда дело доходит до спорта, мезоморфный тип телосложения, как правило, хорошо подходит для всех видов деятельности. Большинство профессиональных спортсменов и профессиональных спортсменов имеют соматотип, тяготеющий к мезоморфу.
  Эндоморф Телосложение
  Эндоморф
  Качества
  Телосложение эндоморфа имеет более короткие конечности, большую массу тела и высокий процент жира в организме. Эндоморфные тела имеют узкие плечи и широкие бедра. что дает тело грушевидной формы.
  Эндоморф
  Диета
  Эндоморфы имеют естественную склонность накапливать жир, производя высокий процент жира в организме. В результате они должны действительно следить за своим питанием, чтобы контролировать свой вес и преобразовывать свое тело.
  Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть максимально сокращено с помощью низкоуглеводной диеты. Это означает отказ от сладких продуктов, энергетических напитков и традиционной нездоровой пищи.
  Эндоморфам необходимо следить за тем, чтобы их ежедневный дефицит калорий был в пределах нормы. Это означает, что каждый день они сжигают больше калорий, чем потребляют. Старайтесь потреблять на 750 калорий меньше, чем ваш ежедневный уровень калорийности.
  Люди с эндоморфным телосложением должны соблюдать диету с высоким содержанием белка. Белок очень насыщает, поэтому он насыщает нас лучше, чем углеводы или жиры. Итак, когда вы чувствуете голод, съешьте яйцо вкрутую. Он насытит вас на пару часов, а также обеспечит вас аминокислотами для наращивания мышечной массы.
  Эндоморф
  Упражнения
  Эндоморфы склонны накапливать жир быстрее, чем представители двух других типов телосложения. В результате эндоморф должен сосредоточиться на потере жира, чтобы сначала изменить состав своего тела, прежде чем он переключится на наращивание силы.
  Круговые, метаболические и высокоинтенсивные кардиотренировки являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Кардиотренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.
  Эндоморфные типы телосложения также должны максимально увеличить вашу неспортивную активность, больше ходить пешком, а не водить машину, проводить меньше времени на диване и подниматься по лестнице, а не на лифте.
  Когда дело доходит до спорта, эндоморфы, как правило, лучше подходят для тех, кто требует и силы, и размера. К ним относятся футбол, пауэрлифтинг и регби.
  Заключительные мысли
  Миф о том, что наши физические изменения ограничены типом тела, был развенчан. Кардинально изменить фигуру с точки зрения набора мышечной массы и потери жира можно независимо от вашего соматотипа.
  Хотя существует целый ряд факторов, которые в совокупности определяют форму нашего тела, самые важные из них связаны с окружающей средой.
  Факторы окружающей среды — это то, что мы можем контролировать, например, упражнения и питание. Это означает, что ваш соматотип не определяет, как ваше тело будет выглядеть в будущем.
  Часто задаваемые вопросы
  Какой тип телосложения самый сильный?
  Самый сильный тип телосложения — мезоморф. Этот человек от природы коренастый, с костяком, подходящим для силовых тренировок. Он также будет наращивать мышцы быстрее, чем эктоморф или эндоморф.
  Можно ли быть смесью эндоморфа и мезоморфа?
  Да, вы можете быть смесью эндоморфа и мезоморфа. На самом деле, очень немногие люди относятся к одному типу телосложения; вместо этого большинство людей имеют гибридные типы телосложения. Очень немногие люди относятся к чистому соматотипу. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначный рейтинг соматотипа. Люди с «нормальным телосложением» будут иметь соматотип 444.
  Все ли мезоморфы мускулистые?
  Нет, не все мезоморфы мускулистые. Мышцы должны быть заработаны с помощью тренировок с отягощениями и питания. Однако все мезоморфы от природы коренастые и имеют больший потенциал для наращивания мышечной массы, чем эктоморфы и эндоморфы.