Подтягивание на перекладине какие мышцы работают: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание на перекладине, какие мышцы работают? — Бесплатная помощь — В мире фитнеса

Главная Бесплатная помощь

07.07.2016

Здравствуйте! У меня сейчас нет времени на тренажерный зал, но я слышал, что обычные подтягивания это отличная тренировка разных групп мышц. Интересует вопрос: какие мышцы задействованы при таких упражнениях? И какие виды подтягиваний мне следует выполнять для более эффективных тренировок?

Добрый день. Благодарим за вопрос. Турник, действительно, является универсальным тренажером.

Прокачать разные мышцы посредством турника можно при условии смены хвата и способа выполнения упражнения. В общем же, подтягивания позволяют прокачивать практически все мышцы рук и корпуса, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами пресса.

Подтягивания воздействуют на мышцы комплексно, что говорит о том, что, вне зависимости от выбранного вами вида упражнений, вы сможете активно задействовать несколько групп мышц. Различается лишь нагрузка, которая приходится на конкретную группу.

Поэтому в идеале, если у вас появится желание серьезно заниматься на турнике, то вам следует обратить внимание на все варианты занятий. Рассмотрим их более подробно:

• Традиционные подтягивания предполагают прямой хват. Здесь все решает ширина хвата. К примеру, занятия узким хватом позволяют прокачать плечи, а обычный хват отлично прокачивает мышцы рук и спину. Широкий хват задействует мышцы трапеции и спины, включая и верхнюю часть широчайших мышц.
• При подтягиваниях, выполняемых обратным хватом, большая часть нагрузки приходится на бицепс, однако при этом в работу включается также и ряд других мышц. К примеру, выполняя упражнение узким хватом, вы будете также тренировать и широчайшие узкие спинные мышцы, а обычный хват позволит вам осуществлять тренировку широчайших мышц и бицепса.
• Подтягивания за голову позволяют прокачивать мышцы спины и трапеции.

Выполняя данные упражнения, вы сможете получить действительно красивое тело, нужно лишь заниматься систематически.

Рекомендуем почитать на эту тему также:

7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Когда жизненные трудности и постоянные стрессы давят и разрушают здоровье, важно научиться снова почувствовать гармонию. Вспомнить, что мир наполняют…

Обзор предтренировочной добавки Driven Sports Craze

Спортсмены часто выбирают предтренировочные комплексы за их многогранное воздействие на организм. Из-за огромного множества таких комплексов разбегаются глаза,…

Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Кроссфит для девушек — популярный вид тренировок. Круговые занятия становятся все более распространенными среди представительниц прекрасного пола…

Выбираем самые эффективные глютамины

Глютамин уже давно признан самой популярной и востребованной добавкой для питания людей, увлекающихся бодибилдингом. Он отличается моментальным воздействием…

Бесплатная помощь

Сколько протеина нужно в день для похудения — снизить вес, вешу 75 кг

19. 06.2017

Оксана, для похудения, прежде всего, нужен не протеин, а регулярные тренировки, питание и восстановление (отдых, сон). Рекомендуем записаться в тренажёрный…

Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

08.07.2016

Здравствуйте. Обязательно используйте мерную ложку, которая идет в упаковке. В такой ложке будет около 30 граммов белка. Особых стандартов по количеству…

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер

Спортивные калькуляторы

2. Сколько грамм протеина в столовой ложке?

Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.

3. Как разводить протеин?

Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

Задать свой вопрос

Интересные материалы

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

Турник. Все о подтягиваниях на перекладине. Азбука турникмена

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

Тяги при подтягивании на турнике, разные группы мышц

Хваты при подтягивании на турнике

Выбор ширины хвата при подтягиваниях на турнике

Прямой или обратный хват выбрать при подтягиваниях на перекладине?

Как делать подтягивания на турнике? За голову или к груди?

Как делать подтягивания на турнике: с дополнительным грузом или без, с облегчением нагрузки?

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

Сегодня мы будем говорить о величайшем упражнении, о подтягивании на турнике. Почему же подтягивание считается величайшим упражнением? Потому еще наши предки, не имея никаких приспособлений для занятия спортом, использовали в своей повседневной жизни подтягивания. Считается, что это самое древнее упражнение. Перекладина появилась гораздо раньше, чем штанги, гантели и другие сверкающие тренажеры.

Подтягивания на турнике задействует огромный массив мышц спины и рук. Речь идет о широчайших мышцах спины, тот самый треугольник, который формирует V-образный вид. Задействуются очень сильно бицепсы, трапеция, задние дельты.

Подтягивание на турнике считается базовым упражнением, так как задействуется довольно большое количество мышечных групп во время его выполнения. В зависимости от различных форм подтягивания, можно задействовать или развивать те или иные мышечные группы. Для нас подтягивание важно тем, что оно делает нашу спину шире. Мы имеем несколько вариантов тяги, развивающие нашу спину.

Тяги при подтягивании на турнике, разные группы мышц

Верхняя тяга – когда мы притягиваем тяжести сверху вниз, сюда относится и подтягивание и несколько видом упражнений на тренажерах.

Горизонтальная (нижняя) тяга – мы тянем из горизонта что-либо: штангу в наклоне, тросик блока, гантели, рычажные тренажеры. Вариантов, как мы видим, очень много.

Верхние тяги развивают ширину спины, а все варианты горизонтальной или нижней тяги развивают ее толщину. То есть задействуются разные группы мышц, что несложно наблюдать при совершении тех или иных нагрузок.

Существует много видов подтягиваний. Во время подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. Помимо спины, которая считается самой сильной мышечной группой, работают также руки (предплечье, бицепс, трапеция), пресс и частично ноги, грудные мышцы.

Бицепс может отнимать нагрузку у спины, все зависит от того, каким образом вы делаете упражнения на турнике. Некоторые турникмены подтягиваются много раз и все выполняют вроде бы правильно, но они после тренировки жалуются, что у них забиваются руки, запястья, бицепсы, то есть основную нагрузку принимают руки, а спина совсем не чувствует нагрузки. В таком случае они выполняют упражнения на турнике не за счет спины, а за счет рук, которые намного быстрее утомляются.

Подтягивания на турнике стоит делать за счет больших массивов мышц, которые находятся на спине. Это очень легко сделать, если вы ментально попробуете отключить работу бицепса во время движения вверх. Если вы не можете это сделать сразу, не отчаивайтесь. Попробуйте представить, что ваши руки заканчиваются локтями. Так как рука у нас производит сгибание в локтевом суставе, в этом и заключается функция бицепса, представьте, что рука заканчивается локтем, потому это сгибание не будет необходимо, он не будет нужно вам для выполнения подтягивания на турнике, тогда подтягивание будет выполняться больше за счет спины. Это достаточно сложная штука научиться или чаще всего  — переучиться, поэтому с самого начала нужно стремиться выполнять упражнение правильно. В начале, когда вы осваиваете подтягивание на турнике, вполне возможно вам стоит попробовать с опорой на какую-то поверхность, чтобы вам кто-то помогал, для того, чтобы вы научились правильной механике сокращать спину.

Если же у вас все равно не получается переключить нагрузку на спину и продолжаются забиваться руки, предплечья и бицепсы, тогда нужно просто использовать более широкий хват.

Все потому, что чем шире хват на турнике, тем больше нагрузка переходит на спинные мышцы. При этом меньше амплитуда – один из недостатков широкого хвата. Идеальный хват – средний, но для максимальной эффективности необходимо уметь правильно распределять нагрузку, в первую очередь — на большие группы мышц спины, а потом и на руки. При этом нужно хорошо чувствовать спину, тренироваться распределять нагрузку в зависимости от своих потребностей.

Вы можете использовать специальную мантру на ночь, которая подталкивает к расслаблению и напряжению отдельных групп мышц. Это даст вам больше силы, больше выносливости, результат в подтягиваниях будет гораздо выше, чем у любого другого человека при подтягивании на перекладине.

Хваты при подтягивании на турнике

В подтягивании есть несколько видов хватов, которые в своем сочетании позволяют значительно разнообразить способ подтягиваний на турнике.

Широкий хват – напряжение идет в первую очередь на спину.

Средний хват – на уровне плеч, в таком случае будут работать как ручные мышцы, так и спина с грудью.

Узкий хват – работа мышц руки в больше степени.

Также вы можете делать подтягивания с помощью обычного хвата, когда внешняя сторона ладони смотрит к вам и обратный хват, когда внутренняя сторона ладони направлена в вашу сторону, а также существует и параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Подтягивания на турнике будут затрагивать различные группы мышц при разных способах выполнения упражнения: например, вы можете подтягивать до подбородка, можно подтягивать за шею, можно это делать рывками или плавно, использовать дополнительные утяжелители в виду грузов на ноги, с помощью партнера, который будет тянуть вниз или наоборот облегчать выполнение упражнения.

Как видим, подтягивания на перекладине очень разнообразные и универсальны. Этим простым упражнением вы можете значительно улучшить свои физические данные и укрепить мышцы рук, спины, живота.

Популярные вопросы по поводу хвата: какую ширину использовать для подтягивания на турнике, каким образом подтягиваться, чтобы получить максимальный эффект.

Выбор ширины хвата при подтягиваниях на турнике

Чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины и тем меньше работает бицепс, но при этом меньше амплитуда упражнения. Какой же хват выбрать? Тут уже все зависит от того, что вы хотите получить. Для максимальных нагрузок желательно выбирать узкий хват при подтягиваниях на турнике. Включается бицепс, но если вы умеете «выключать» его, тогда широкая спина вам обеспечена. Снизить нагрузку с предплечья поможет «открытый» хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Пробуйте и смотрите, какие группы мышц у вас устают первыми и распределяйте в следующий раз нагрузку более равномерно. Самый универсальный и «беспроигрышный» вариант — средний хват на уровне плеч.

Прямой или обратный хват выбрать при подтягиваниях на перекладине?

Следует запомнить, что чем больше кисти развернуты друг у другу, тем легче будет бицепсу сокращаться. При узких хватах вы можете это наблюдать сами. Широкий хват нельзя совмещать с обратным хватом из-за строения нашего тела. Выход в такой ситуации — параллельный хват, который обеспечит достаточную нагрузку для спины и оптимальную нагрузку для бицепса.

Как делать подтягивания на турнике? За голову или к груди?

При подтягивании к груди меньше работают мышцы спины и более активнее — бицепсы и предплечья, а при подтягиваниях на перекладине за голову — акцентировано работают верхние мышцы спины. На начальном этапе стоит делать упражнения по базовой схеме — то есть к груди, а потом экспериментировать с шириной хвата и различными видами.

Как делать подтягивания на турнике: с дополнительным грузом или без, с облегчением нагрузки?

Для начала вы должны определиться, чего именно вы хотите добиться от тренировок. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда постепенно увеличивайте нагрузки дополнительными грузами и следуйте рекомендациям по набору массы, которые хорошо описаны в статье со схемами подтягиваний на турнике. Если хотите просто повысить количество подтягиваний, дополнительный груз вам не столь необходим — просто используйте схему, увеличивайте количество упражнений и будет вам счастье. Большую роль играет техника, вы успешно можете развить руки и остаться с узкой спиной, поэтому уделите этому моменту побольше внимания. На начальном этапе рекомендуется использовать низкие турники, чтобы научиться эффективно управлять нагрузкой на мышцы спины.

В других статьях вы узнаете о том, какие существуют упражнения при подтягиваниях на турнике, а также другие интересные материалы о спорте, которые помогут вам в повышении физической формы и конечно же в выживании. Если вы хотите нарастить мышцы, тогда прочитайте статью о базовых упражнениях в спортивном зале, в домашних условиях накачать пресс и будет вам счастье.

Количество задействованных мышц при подтягиваниях (что говорит наука)

Если бы мы подсчитали количество любителей фитнеса, которых запугали подтягиваниями, то оказалось бы немало таких.

В типичном упражнении подтягивания человек держит перекладину над головой и тянет свое тело вверх, пока его подбородок не окажется над перекладиной. Нет никаких сомнений в том, что в нем задействованы основные группы мышц верхней части тела, помимо кора.

При выполнении подтягивания человек должен поднимать вес всего тела, используя мышцы рук и спины. Хотя это может показаться много, вы должны принять во внимание, что существует несколько 9Здесь 0007 мышц проработали во всем диапазоне движений.

Если вы хорошо понимаете, какая мускулатура участвует в подтягиваниях, вам, безусловно, будет легче задействовать правильные мышцы, необходимые для упражнения, что приведет к лучшим и более быстрым результатам. Так что читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что я узнаю?

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Основными мышцами, задействованными здесь, являются трапециевидные, широчайшие и еще несколько мышц спины. Однако, как было сказано ранее, есть еще несколько мышц задействовано в деятельности. Они выполняют синергетическое действие. Это означает, что именно они помогают в движении.

Как только вы узнаете расположение каждой из мышц, вам будет значительно легче выполнять упражнение самостоятельно. Вы также можете рассмотреть возможность использования одной из многочисленных вариаций этого упражнения.

Давайте теперь обсудим различные мышцы, которые вступают в игру, когда человек выполняет правильное подтягивание.

Трапеция

Трапециевидная мышца — это большая и широкая мышца , которая охватывает область между нижней частью шеи и спиной.

Трапециевидная мышца необходима для стабилизации лопатки, когда она скользит вверх и вниз. Это важно, так как лопатка представляет собой треугольную кость на спине, которая помогает при движениях руки, особенно когда ее приходится поднимать над головой.

Во время подтягивания трапециевидная мышца будет тянуть лопатку назад и вниз. Следовательно, повторные подтягивания автоматически приведут к укреплению этой мышцы.

Подтягивания — отличный способ увеличить силу тяги трапециевидной мышцы. Короткие паузы перед опусканием туловища также приведут к лучшей выносливости этой мышцы.

Подтягивания очень полезны для пловцов и тяжелоатлетов, так как оба этих специалиста используют большое количество отведений над головой и вращения рук.

Когда новички начинают тренировать именно эту группу мышц , это приводит к лучшему вращению лопатки и депрессии. Это, в свою очередь, поможет человеку лучше поднимать руки при выполнении других упражнений на тягу.

Продвинутые атлеты получают дополнительное преимущество, тренируя трапециевидную мышцу, так как это укрепляет спину и предотвращает травмы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц , которая также играет важную роль в подтягиваниях. Основная функция мышцы заключается в приведении, разгибании и внутреннем вращении плеча.

Подтягивания задействуют широчайшую мышцу спины снизу вверх. Поскольку эта мышца охватывает большую часть спины, подтягивания приводят не только к увеличению тяговой силы мышцы, но и помогают развивать ее ширину. Это создает эстетически привлекательный вид спины с глубокими бороздами и выступающими мышцами.

Подтягивания — отличное упражнение для гребцов и кроссфит-тренеров. Кроме того, они помогают стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечо и спину.

Тренировка широчайших приводит к большей устойчивости шеи, спины и бедер у начинающих. Он также способен предотвратить травмы в тех же областях у тяжелоатлетов продвинутого уровня.

Дельтовидная

Задняя (задняя) часть дельтовидной мышцы является одной из многих работающих мышц при подтягивании со штангой над головой.

Задние волокна дельтовидной мышцы обычно участвуют в движении руки назад. Следовательно, он полезен при разгибании плеча, внешнем вращении и горизонтальном отведении.

Во время подтягивания дельтовидные мышцы будут помогать широчайшим мышцам спины, особенно когда человек начинает подтягиваться через перекладину.

Это приведет к увеличению как силы тяги, так и силы выносливости мышц.

Почти все контактные виды спорта требуют задействования задних волокон дельтовидной мышцы, но пловцы, игроки в гольф и баскетбол получают пользу от такой тренировки именно этой мышцы.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Среди всех других мышц, используемых , это длинная мышца, которая проходит по всей длине спины и заканчивается прямо над тазовой костью. Если внимательно присмотреться, мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из трех отдельных мышц, идущих параллельно друг другу.

Функция этой мышцы – выпрямлять спину, а также помогать при боковых вращениях во время подтягиваний.

Во время подтягиваний мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поддерживать обтекаемую форму нижней части тела. Стабилизация этой мышцы приведет к меньшему количеству вращений назад (во время подтягиваний), которые могут привести к травмам или растяжениям.

Подтягивания тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, что очень полезно для тяжелоатлетов (особенно тех, кто выполняет становую тягу) и других бодибилдеров.

Бицепс

Вероятно, это одна из самых известных мышц, и она находится на передней поверхности плеча. Это еще одна основная мышца , активируемая при выполнении подтягиваний.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Сгибание локтя также является одним из основных действий, необходимых для выполнения подтягивания.

Тренировка бицепса с помощью подтягиваний приведет к увеличению мышечной массы этой мышцы, а также повысит ее выносливость.

Трудно назвать вид спорта, в котором не нужны сильные и хорошо развитые бицепсы. Следовательно, мы можем с уверенностью предположить, что тренировка бицепса имеет решающее значение для повседневной деятельности, а также для продвинутых видов спорта.

Тренировка бицепсов дает новичкам множество преимуществ, таких как увеличение ширины мышц и увеличение силы рук. Тяжелоатлеты продвинутого уровня могут рассчитывать на большую стабилизацию плеч и более эффективное сгибание локтей, тренируя бицепсы.

Ромбоиды

Ромбовидные мышцы следует называть группой мышц, а не одной мышцей. Они проходят от позвоночника к лопаткам и являются второстепенными помощниками других мышц, используемых при подтягиваниях.

Так как они расположены в сладком месте, между позвоночником и плечами, их функция заключается в сближении лопаток.

Основная функция ромбовидных мышц при подтягивании – стабилизация плечевого пояса и лопатки. Они сводят лопатки вместе, и многократное действие одного и того же приводит к спортивной осанке и завидному телосложению.

Подостная мышца

Подостная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая проходит от головки плечевой кости к позвоночнику. Это помогает разгибать плечо.

Подостная мышца косвенно задействована при выполнении упражнения подтягивания. Основная функция подостной мышцы заключается в том, чтобы действовать как синергист с мышцами, которые в основном участвуют в упражнении. Это означает, что подостная мышца помогает действию, выполняемому разгибателями плеча.

Подостная мышца необходима всем спортсменам, которым требуется сильное разгибание плеч, например, баскетболистам, гребцам, а также игрокам в бильярд и пул.

Новички, которые тренируют мышцы, развивают большую эффективность и могут производить более сильные мышечные сокращения в подостной мышце с меньшими усилиями, в то время как игроки продвинутого уровня смогут предотвратить травмы плеча, многократно тренируя подостную мышцу.

Верхняя часть спины

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Их выполнение направлено на средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельты. Общее развитие спины не ограничивается расширением широчайших. Мышцы верхней части спины также должны быть адекватно развиты, и выполнение подтягиваний вполне может служить этой цели.

Большая круглая мышца

Большую круглую мышцу часто называют союзником широчайшей мышцы спины. Его основная функция — вертикально тянуть руку вниз. Когда вы выполняете подтягивания, ваши широчайшие позволяют вам подтягиваться, тогда как большая круглая мышца помогает движению, опуская локти. По этой причине выполнение подтягиваний также обеспечивает достойную тренировку большой круглой мышцы.

Предплечья

Подтягивания обеспечивают достойную тренировку мышц предплечий, особенно плечелучевых мышц. Кроме того, подтягивания также работают на повышение силы хвата, поскольку их выполнение требует, чтобы весь вес тела был уравновешен на руках.

Брюшной пресс

Брюшной пресс участвует почти в каждом упражнении, в котором используется вес вашего тела в качестве сопротивления, и подтягивания в этом отношении ничем не отличаются. Когда вы выполняете подтягивания, ваш брюшной пресс должен работать больше, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и ноги. Это, в свою очередь, работает на повышение вашей основной силы.

Не пропустите:

Альтернативы подтягиваниям
Программа подтягиваний Омара Исуфа
Программа подтягиваний Армстронга
Перекладины для подтягиваний в дверях, не требующие винтов

Итог

Говоря о задействованных мышцах , трудно определить конкретную мышцу, которой можно приписать действие. Хорошее подтягивание — это результат правильной работы мышц и большого количества практики.

Хотя подтягивания не самые простые в выполнении, они могут стать частью вашего регулярного плана упражнений. Они помогают улучшить осанку и баланс, укрепляют мышцы спины, рук и плеч, улучшают сцепление и приводят к большей силе верхней части тела. Что еще вам нужно, чтобы убедить вас попробовать это упражнение?

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями? Как лучше?

Подтягивания выполняются путем висения на перекладине обратным хватом и подтягивания себя вверх. Подтягивания очень похожи. Вы висите на перекладине хватом сверху и подтягиваетесь. На самом деле, они настолько похожи, что часто используются взаимозаменяемо. Но это небольшое изменение в положении хвата имеет довольно большое влияние на то, какие мышцы вы работаете, насколько велик ваш диапазон движений и какой вес вы можете поднять.

Итак, давайте поговорим о плюсах и минусах подтягиваний и подтягиваний и о том, как лучше всего использовать их в своей тренировочной программе.

Содержание

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания выполняются более узким хватом снизу, а подтягивания – более широким хватом сверху. Это может показаться небольшой разницей, но переход от нижнего хвата к хвату сверху меняет то, какой вес вы можете поднять и какие мышцы будут задействованы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях?

И подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения для увеличения верхней части спины. Однако изменение угла хвата меняет работу рук, а изменение ширины хвата влияет на диапазон движений.

1. При хвате сверху ваши бицепсы теряют рычаги, поэтому они не работают достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц. И поскольку ваши бицепсы не участвуют в подъеме, вы не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений.
2. Чем шире хват, тем меньше диапазон движений, поэтому в целом выполняется меньше работы. Это усугубляется тем фактом, что работает меньше мышц и поднимается меньший вес.

Насколько это важно? Если мы посмотрим на исследование ЭМГ Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим несколько различий в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями с собственным весом:

Итак, мы видим, что подтягивания нагружают наши бицепсы на 52% сильнее. а подтягивания нагружают наши широчайшие на 14% сильнее… верно? Да, но только если мы говорим об однократном повторении любого упражнения с собственным весом. Дело в том, что именно так мы тренируемся для роста мышц. Если мы делаем подтягивания и подтягивания с собственным весом, нам нужно приближать наши подходы к отказу, а поскольку мы сильнее в подтягиваниях, мы можем сделать больше повторений. И если мы добавляем вес, мы можем добавить больше веса к нашим подтягиваниям.

Итак, что происходит с этими упражнениями с собственным весом, так это то, что при подтягиваниях нагрузка распределяется более равномерно между нашими широчайшими и бицепсами. И поскольку наши бицепсы помогают, подъем становится легче, и на наши широчайшие ложится меньшая нагрузка. Однако когда мы делаем больше повторений или добавляем больший вес, то, поскольку обе эти мышцы распределяют нагрузку более равномерно, мы приближаем 90 163 и 90 166 из них к отказу, стимулируя больший общий рост мышц.

Например, доктор Контрерас смог подтянуться за 90 фунтов вокруг его талии, подтягивания с 45 фунтами. В этот момент из-за использования более тяжелых весов оба упражнения работали на его широчайшие одинаково сильно. В конце концов, его широчайшие были ограничивающим фактором у них обоих, а это означает, что они получат большую часть стимула роста в любом случае. Что интересно, так это то, что при подтягивании бицепсы работали не на 53% интенсивнее, а на

на 60% интенсивнее.

Затем, если мы посмотрим на исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки , мы видим, что при подтягиваниях диапазон движения локтей увеличивается на 8° по сравнению с подтягиваниями, что делает их еще более эффективными для накачивания бицепсов.

Мышцы, работающие при подтягивании.

Таким образом, подтягивания — это большое многосуставное упражнение, которое тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и пресс под большой нагрузкой и с большим диапазоном движений. Оно нагружает наши мышцы и сердечно-сосудистую систему немного сильнее, чем подтягивания, и стимулирует гораздо больший общий рост мышц. В результате его часто используют в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы в программах тренировок на гипертрофию.

Мышцы работали при подтягивании.

Подтягивания — это комбинированное упражнение меньшего размера, которое тренирует верхнюю часть спины за счет более короткого диапазона движений. Это все еще очень похоже на подтягивания, просто наши бицепсы выпадают из картины, а наши бицепсы довольно сильные. Поскольку прорабатывается меньшая общая мышечная масса, они немного менее утомительны. В результате подтягивания часто используются в качестве вспомогательного упражнения для проработки верхней части спины, особенно широчайших.

Есть ли преимущества у подтягиваний?

Подтягивания — это более сложные базовые упражнения, но мы не всегда пытаемся выполнять самые сложные комплексные упражнения. Может быть, вы устали, вы уже избили свои бицепсы, и вам нужно упражнение, которое задействует ваши широчайшие пропорционально сильнее. Вот тут-то и появляются подтягивания. Они не такие тяжелые, не такие утомительные, и они отлично справляются с задачей приблизить ваши широчайшие к отказу.

Кроме того, если ваши широчайшие мышцы упрямы и отстают, подтягивания являются хорошим упражнением для того, чтобы подчеркнуть их с меньшим риском того, что другие мышцы возьмут на себя ответственность. Это также хороший способ внести разнообразие в вашу программу тренировок. Нет причин только делают подтягивания. Лучше делать оба.

Как насчет угловых турников?

Стандартные подтягивания и подтягивания выполняются на перекладине, но это часто неудобно, и у многих людей болят локти. Чтобы решить эту проблему, обычно используют наклонные перекладины или гимнастические кольца, что позволяет вам более удобно держать перекладину. И это прекрасно. Это естественное положение для ваших бицепсов. Вы все еще можете поднять такой же вес. Это просто более удобный способ делать подтягивания.

Итак, что лучше?

Если бы вам нужно было сделать только одно упражнение, подтягивания были бы лучшим упражнением для наращивания мышечной массы, чем подтягивания. Их легче выполнять, их можно нагружать тяжелее, и они наращивают больше мышц. Но и подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения. Сравнивать их все равно, что сравнивать подтягивания и сгибание рук на бицепс. Оба имеют свое место в хорошей программе тренировок. Используйте подтягивания в качестве основной вариации, подтягивания в качестве более легкого вспомогательного подъема.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашими  Промежуточная программа набора массы Outlift.  Если вам понравилась эта статья, вам понравится вся программа. Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (мужская) или Bony to Bombshell (женская) программа.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья.