Мертвая тяга румынская тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и больших ягодичных мышц и никакой помощи от квадроциклы.

Это упражнение на силу и наращивание мышечной массы представляет собой версию становой тяги на неподвижных ногах и, что особенно важно, фокусируется на эксцентрической схеме движения. Это просто означает, что по мере удлинения ваших мышц применяется усилие с целью замедления процесса удлинения, чтобы бросить вызов и укрепить ваши мышцы.

Будучи комплексным упражнением, румынская становая тяга при правильном выполнении одновременно задействует множество мышц, от нижней части тела до кора.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Подготовка

Начните с расставленных ног на ширине бедер, направленных прямо вперед, и штанги перед собой. Вы можете поднять штангу с низкой стойки или с пола.

Начало упражнения

Держа спину ровной и ровной, отведите бедра назад, лишь слегка согнув колени. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
Поднимите штангу и встаньте, держа спину прямо и напрягая корпус. В этом положении стоя начинается румынская становая тяга.

Выполнение

Начните медленно опускать вес, отводя бедра назад, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, и вы опускаете штангу контролируемым образом — румынская становая тяга — это эксцентрическое упражнение, поэтому ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают больше всего.
Колени должны оставаться сзади на протяжении всего упражнения, лишь слегка согнуты, а шарнир должен исходить от бедер.

Финиш

Когда ваши руки достигнут голени, встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке и удерживая штангу близко к телу. Нет необходимости доводить штангу до пола, но вы можете это сделать; это вопрос предпочтений.
Повторить.

Демонстрация движения

Каковы преимущества румынской становой тяги

Есть много причин, по которым стоит добавить румынскую становую тягу в свои тренировки: от укрепления самой большой мышцы тела – большой ягодичной мышцы – до увеличения подвижности бедер, это отличное упражнение для вашего репертуара.

Этот вариант становой тяги отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и сосредоточения внимания на тазобедренном суставе и осанке, что важно для таких упражнений, как толчок.

Это также может улучшить вашу обычную становую тягу, поскольку это более сложное движение с большим упором на механику.

Работа мышц в румынской становой тяге

Это упражнение со штангой активирует многие мышцы задней цепи, в том числе большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы будете тренировать разгибание бедра, сокращая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и прийти в положение стоя. Выпрямители позвоночника также будут сокращаться, чтобы удерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Варианты румынской становой тяги

В то время как традиционная румынская становая тяга выполняется со штангой и обеими ногами параллельно друг другу, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

Румынская становая тяга в разделенной стойке

Этот вариант RDL выполняется с одной ногой впереди другой в раздельной стойке. Цель этого упражнения — проработать подколенные сухожилия и ягодицы спереди, а также улучшить баланс и задействовать основные мышцы.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Для этого варианта начните держать две гантели по бокам, как если бы вы несли два чемодана. Удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении и действительно задействовав основные мышцы, наклонитесь вперед в талии, одновременно поднимая одну ногу. Ваша стоящая нога должна быть относительно прямой, а нерабочая нога должна оставаться на одной линии с туловищем.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге также нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также уделяет большое внимание общей силе задней цепи.

Хват с супинацией Румынская становая тяга

Хват с супинацией — это хват, при котором ладони обращены от тела. В этой вариации RDL больше внимания уделяется мышцам спины.

Румынская становая тяга с гантелями через плечо на одной ноге

RDL с гантелями через плечо на одной ноге требует большого баланса и силы. Это сложное упражнение даже при выполнении с небольшим весом. Цель этого варианта состоит не в том, чтобы поднимать тяжести, а в том, чтобы развить осознанность тела и различные движения, одновременно укрепляя заднюю цепь и основные мышцы.

Румынская становая тяга со штангой с лентами

Добавив ленты к этому упражнению, вы сможете уделить больше внимания технике и научиться овладевать тазобедренным суставом. Сопротивление самое высокое в верхней части упражнения, а это означает, что ваши мышцы будут работать усерднее, чтобы контролировать вес в начале.

Вы также получаете дополнительное преимущество в виде дополнительного сопротивления стоя спиной, которое активирует больше мышц и требует более сильного шарнира бедра, чем при обычном RDL.

Часто задаваемые вопросы

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая нагружает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он опирается на сильный тазобедренный шарнир и выполняется путем отталкивания бедер назад, лишь слегка согнув колени.

Безопасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, и оно совершенно безопасно, если выполняется правильно. Убедитесь, что ваша техника верна, что вы держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, и вы поднимаете вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение.

Кто должен делать румынскую становую тягу?

Этот вариант становой тяги отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Включите RDL в свою тренировку, если хотите стать разносторонним спортсменом, но не пренебрегайте и становой тягой.
Для спортсменов, желающих улучшить свою механику, технику и другие упражнения, включение румынской становой тяги в свои тренировки может быть очень полезным.
Спортсмены, желающие увеличить свою общую силу, могут захотеть выполнять более регулярные становые тяги, так как они позволяют поднимать более тяжелые веса.

В чем разница между обычной становой тягой и румынской тягой?

Основное различие между ними заключается в том, как вес опускается вниз; в стандартной становой тяге спортсмен сгибает колени и бедра, сохраняя прямую спину, в то время как в румынской становой тяге используется другой шарнир и более короткий диапазон движения.
Оба упражнения служат разным целям; становая тяга обычно выполняется с более тяжелыми весами, в то время как RDL больше фокусируется на твердом тазобедренном суставе при снижении веса.

Узнать больше

Встряхните свои тренировки с помощью жима лежа на наклонной скамье , развивайте руки с помощью Pendlay Row и Preacher Curl .

Источники изображений

• Тренировка становой тяги с беременной спортсменкой: Предоставлено CrossFit Inc.
• Становая тяга на прямых ногах: Анастас Марагос на Unsplash 02

  Новости по теме

  Стань лучше — узнай, как Учебное пособие по румынской становой тяге (RDL)

  посмотрите видео и прочитайте описание ниже, чтобы узнать полезные подсказки и избежать типичных ошибок при выполнении упражнения RDL.

  Описание:

  • Чтобы подготовиться к RDL, либо поднимите штангу со стойки, установленной примерно на уровне колен, либо поднимите штангу с земли так же, как при обычной становой тяге.

  • Слегка разомкните колени и начните отводить колени и бедра назад , когда вы позволяете полосе двигаться вниз.

  • Ваши колени не должны больше сгибаться во время остальной части движения.

  • Сохраняйте прямую спину , опуская штангу на бедра и голени.

  • Когда гриф достигнет середины голени и/или вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, встаньте обратно.

  • Штанга должна поддерживать контакт с ногами на протяжении всего диапазона движения.

  Полезные подсказки:

  • При необходимости используйте ремни для этого движения.  Обычно это делается для большего количества повторений, и если вы не используете ремни, ваш хват часто устает раньше, чем ваши ноги и спина. Здесь мы пытаемся тренировать ваши ноги и спину, не обязательно хват, поэтому наденьте несколько ремней, если обнаружите, что это относится к вам.

  • Подумайте о том, чтобы указать грудью на стену перед вами и , направляя ягодицы к стене позади вас на протяжении всего движения.