Выпады техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения и варианты – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое выпады?
• Какие мышцы задействуют выпады?
• Калорийность выпадов
• Техника выполнения выпадов
  • Шаг 1: Исходное положение
  • Шаг 2: Движение вверх и вниз
  • Шаг 3: Репетиции
• Варианты выпадов
  • Обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Выпады по всему миру
  • Выпады с прыжками
  • Импульсные выпады
  • Шагающие выпады
• Слоты: какие распространенные ошибки и как их избежать?
  • Совет №1: Держите спину прямо
  • Совет 2: Дышите правильно
  • Совет 3: Колено должно быть выше лодыжки.
  • Совет № 4: не подгибайте колени
• Выпады против приседаний
• Выпады (выпады): наш вывод

Выпад, или выпад по-французски, — классика спортивных занятий, ориентированных на ноги и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение очень эффективно и отлично подходит для начинающих! Мы покажем вам, как выполнить идеальный выпад.

Что такое выпады?

Вы бы мечтали иметь крепкие ноги и мускулистые ягодицы ? Если это так, то вам обязательно нужно интегрировать fentes в вашей программе тренировки ног. Многие из нас знают их с детства. Но это не повод недооценивать это, казалось бы, простое упражнение! Действительно, его практика зажжет ваши ноги и поможет вам укрепить и укрепить ягодицы. Вы тоже можете их сделать тренажерный зал, чем дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тольконет оборудования. Вы просто должны быть мотивированы, чтобы тренироваться и осваивать технику выполнения

Какие мышцы задействуют выпады?

Выпады – идеальное упражнение для поработайте ягодицами и нарисуйте ноги. Они просят все бедро и заднюю часть ноги.

©фудспринг

. задействованы основные мышцы Выпадами являются:

•     большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) и
•     le quadriceps (квадрицепс бедра).

. задействованы вторичные мышцы Выпадами являются:

•     двуглавая мышца бедра,
•     полуперепончатая мышца (musculus semimembranosus),
•     полусухожильная мышца, также называемая полусухожильной мышцей (musculus semitendinosus) и
•     икроножные мышцы.

Кроме того, важно иметь мускулистая грудь и пресс чтобы не выгибать спину во время выполнения движения. Итак, если вы ищете эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, вам обязательно стоит попробовать выпады.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим пищевой источник Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Калорийность выпадов

Вы хотите похудеть и вам интересно, какие фитнес-упражнения наиболее подходят? Выпады — одни из самых динамичных упражнений, которые обязательно заставят вас потеть. Таким образом, Тренировка выпадами продолжительностью 15-20 минут сожжет около 100 калорий.. Однако это лишь ориентировочное значение.

Количество фактически сожженных калорий зависит от нескольких факторов, не та размертонна вестонна возраст или ваш уровень физической подготовки. Хотите открыть для себя другие упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий? Взгляните на нашу график расхода калорий. Вы найдете различные упражнения с их расходом калорий (ориентировочное значение).

©ЛюдиИзображения

Техника выполнения выпадов

Даже самые лучшие упражнения для ног будут неэффективными, если техника неверна. Только хорошее исполнение позволит вамнаслаждаться длительными тренировками и снизить риск травм. Чтобы убедиться, что у вас все идет хорошо, мы шаг за шагом объясним вам, как правильно делать выпады.

Шаг 1: Исходное положение

Для начала все, что вам нужно, это ваш человек и прочная обувь. Вы также можете выполнять упражнение босиком. Стоя, ноги на ширине бедер, смотреть прямо вперед. Пусть ваши руки свисают вдоль тела.

Шаг 2: Движение вверх и вниз

Сделать большой шаг вперед с одной ногой. Другая нога остается позади. Теперь опускайтесь вертикально, пока переднее колено не окажется на уровне стопы. Слегка поверните колено наружу. Таким образом вы предотвратите его бессознательное проникновение внутрь. Опускайтесь как можно ниже, стараясь держать верхнюю часть тела в напряжении и под контролем. Затем поднимитесь и возьмитесь за переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете сопровождайте движение руками, динамично двигая ими. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, поднимите противоположную руку и согните локоть на 90 градусов. Другая рука также согнута и образует прямой угол, но остается прижатой к груди. Поставив переднюю ногу рядом с задней ногой, вытяните две руки по обе стороны от тела. Затем, когда вы выносите другую ногу вперед, поднимите другую руку.

©фудспринг

Le верхняя часть тела должен остаться вертикально на протяжении всего движения. Поэтому не наклоняйтесь вперед или назад. Хорошо напрягите грудь и брюшной ремень, чтобы не впиваться в спину. Если у вас есть небольшие проблемы с балансом, полностью поставьте заднее колено на землю во время спуска.

Шаг 3: Репетиции

Вернувшись в исходное положение, повторите движение другой ногой. Также можно сделать целую серию с одной стороны, затем следующую с другой. Однако важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений зависит от вашего личная цель тренировки. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений. Чтобы повысить выносливость и сжечь несколько дополнительных калорий, выполните от 15 до 20 повторений.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим пищевой источник Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Варианты выпадов

Теперь, когда вы освоили базовый выпад, пришло время добавить немного разнообразие в ваших сессиях. Действительно, чем хороши слоты, так это тем, что существует большое количество вариаций. Поэтому вам никогда не будет скучно, и это позволит вам тренировать свои бедра и ягодицы разными способами. Но прежде чем модифицировать упражнение и перейти на более высокий уровень сложности, убедитесь, что вы овладели базовой техникой и правильно выполняете выпады. То 6 самых популярных вариантов слотов следующие:

Обратные выпады

В принципе, этот вариант выпадов работает точно так же, как и базовое упражнение. Вы начинаете в исходном положении и выполняете шаг назад, а не вперед. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы при сгибании коленей передняя нога образовывала угол 90 градусов. Не ставьте заднее колено полностью на землю. Вы также можете сопровождать движение руками.

Чередование обратных выпадов

Боковые выпады

Для бокового выпада вы начинаете в обычном исходном положении. Затем вы делаете большой шаг в сторону, а не вперед. Ваши стопы остаются параллельными. Ваши пальцы ног ориентированы в том же направлении, что и ваш взгляд, то есть прямо перед вами. Согните ногу, пока она не образует с коленом угол 90 градусов. На этот раз перекрестись сети перед грудью, когда вы опускаетесь в выпаде или держите их перед собой, чтобы сохранять равновесие. Затем примите опору на согнутую ногу и вернитесь в исходное положение. Положите руки вдоль тела.

©фудспринг

Выпады по всему миру

Этот вариант заключается в выполнении шаг вперед, затем в сторону, затем назад и, наконец, наискосок (всегда назад). Вы начинаете в исходном положении и делаете шаг вперед. Затем возвращаетесь в исходное положение, быстро опускаете ногу и сразу выполняете боковой выпад. Опираясь на ногу, вы снова возвращаетесь в исходное положение. Затем вы выполняете обратный выпад и снова возвращаетесь в исходное положение. Затем продолжайте делать наклонный выпад назад, как будто хотите скрестить ноги. Вы возвращаетесь в последний раз в исходное положение и повторяете упражнение другой ногой. Ваши руки каждый раз динамично сопровождают ваши движения и адаптируются к позициям.

Выпады с прыжками

Этот вариант выпада серьезно заставит ваши ноги гореть. Вы начинаете в исходном положении, сделать выпад вперед и подпрыгнуть в воздухе, чередуя ноги. Ваши руки динамично сопровождают движение. Здесь также будьте осторожны, никогда не ставьте колено полностью на землю!

Импульсные выпады

В принципе, импульсный выпад работает точно так же, как и классический выпад. Вы начинаете в исходной позиции и делаете большой шаг вперед. На этот раз вы сгибаете и выпрямить заднюю ногу несколько раз подряд, затем вернуться в исходное положение. Ваши руки лежат на бедрах на протяжении всего движения.

Шагающие выпады

Название этого упражнения говорит само за себя. Вы выполняете обычный выпад вперед. Затем вы берете опору на заднюю ногу, возвращаете ее на другую ногу и сразу делаете большой шаг вперед. Ты авансы таким образом чередование правого и левого выпадов. Если это слишком сложно, ненадолго отдохните, прежде чем выполнять следующий выпад вперед. Здесь вы снова можете сопровождать движение руками, динамично двигая ими, или положить их на бедра.

Наш совет: АвтораПравильное питание и обучение идут рука об руку. Чтобы быть уверенным в удовлетворить ваши потребности в белке, вы можете принять протеиновый коктейль после сеанса. Наш сывороточный протеин обеспечит вас качественными белками для поддержки роста мышц.

Получите сывороточный протеин

Слоты: какие распространенные ошибки и как их избежать?

Даже если вы делаете пустые выпады, вам обязательно нужно избегать определенных ошибок. Только так вы уменьшит le риск получения травмы и прогрессировать оптимально. И, особенно если вы тренируетесь дома без тренера, чтобы проверить вашу технику, примите во внимание следующие советы, чтобы избежать самых распространенных ошибок:

Совет №1: Держите спину прямо

Какой бы вариант выпадов вы ни выбрали, спина должна оставаться право в любое время. Чтобы не копать его, контракт ваш бюст и ваш брюшной ремень на протяжении всего упражнения. Кроме того, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком сильно вперед или назад.

Совет 2: Дышите правильно

Как и во всех других упражнениях, выдыхайте во время концентрической фазы движения, когда усилие наиболее интенсивно, и вдыхайте во время эксцентрической фазы, когда движение легче. Таким образом, для слота вдыхайте, сгибая ноги et выдох при выпрямлении.

Вы также обязательно должны éviter de задержи дыхание. Когда движения более трудны, мы часто склонны блокировать наше дыхание. Затем кровь скапливается в мозгу, и можно быстро закружиться. Так что будьте осторожны, дышите регулярно.

©ЛюдиИзображения

Совет 3: Колено должно быть выше лодыжки.

Во время выпада колено согнутой ноги всегда должно быть выше щиколотки. Старайтесь не выходить за пределы пальцев ног. Для этого держите верхнюю часть тела вертикально во время движения. Ваша голень должна автоматически расположиться перпендикулярно земле.

Совет № 4: не подгибайте колени

Как только вы взялись за опору на одну ногу, убедитесь, что ваша колено не уходит внутрь. Если это так, добровольно отклоните его или направьте пестрый немного верс л’экстерьер с начала упражнения. Особенно при выполнении прыжковых выпадов и шагающих выпадов колено легко опускается из-за динамичного движения.

Если у вас есть какие-то сомнения, попросите тренера взглянуть на вашу технику выполнения. А если вы тренируетесь дома, снимайте себя во время тренировки. Вы сможете понаблюдать за собой во всех позициях упражнения и убедиться, что ваша техника идеальна.

Выпады против приседаний

Как и щели, приседания также являются одними из самых популярных упражнений для работы ног. Они в основном используют одни и те же мышцы чем выпады, и его также можно выполнять дома с собственным весом. Однако, выпад гораздо более разнообразен, чем присед. Если вы выберете тренировку с собственным весом, каждый вариант выпадов позволит вам по-разному задействовать свои мышцы. В приседаниях вам нужно будет использовать утяжелители для достижения того же эффекта.

Выпады (выпады): наш вывод

• Выпад – это фитнес-упражнения грозный для работы мышцы бедра и ягодицы.
• Он также подходит для новичков что к продвинутые спортсмены. Много варианты. Все они бросают вызов вашим мышцам по-разному и заставляют вас серьезно потеть.
• Это упражнение выполняется как на Апартаменты qu’en зал спорта.
• Обратите пристальное внимание на свой техника выполнения чтобы получить максимальную отдачу от серии выпадов. Ты уменьшит так что риск получения травмы и добиться устойчивого прогресса.

Еда и Здоровье

Выпады. Техника выполнения и ошибки — Моё здоровое тело

Главная / Фитнес / Тренировка / Силовая тренировка / Выпады. Техника выполнения и ошибки

Выпады — базовое, многосуставное упражнение, тренирующее огромные мышечные массивы. Чаще всего выпады используют девушки, желающие сделать свои ягодицы более упругими. Кроме того, выпады являются отличным упражнением для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и внутренней поверхности бедра. Бесспорно, это лучшее упражнение на низ тела после приседаний. При этом в деле тренировки ягодиц выпады уверенно опережают приседания.

Главное женское упражнение

Чаще всего выпады используют именно женщины. Объясняется это тем фактом, что приседания больше акцентируют внимания на квадрицепсе, чем на ягодицах и бицепсе бедра. А ведь женщинам большие квадрицепсы не нужны. При этом бицепсы бедра, которые во время приседаний работают не столь активно, девушки очень часто запускают. Вам знакома дряблая, обвисшая кожа на задней поверхности ног? Это признак слаборазвитого бицепса бедра, который отлично прокачивается во время выпадов. Кроме того, в работу включается внутренняя поверхность бедра.

Почти каждая женщина, не являющаяся анорексичкой или постоянным посетителем фитнес-центра, хотя бы раз замечала скопление жирка в этой зоне. Выпады позволяют избавиться и от этого недостатка.

Корректная техника

Сразу отметим, что выпады с весом являются травмоопасным упражнением, поэтому техникой пренебрегать не стоит. Даже если вы будете тренироваться без веса, выполняя движение неправильно, нагрузка все равно будет уходить в суставы, что в долгосрочной перспективе негативно скажется на их здоровье. Выпады — одно из немногих упражнений, которое можно делать по-разному. Можно «переступать» с ноги на ногу, не давая мышцам отведенной назад ступни, а можно концентрировано тренировать только одну ногу. Здесь все зависит от ваших предпочтений, но известные фитнес-инструктора все же считают «одноножные» выпады более корректным вариантом.

Распространенные ошибки

Прямой угол между коленом и бедром, опускание до параллели и приподнятая вверх голова — это главные критерии успешности выполнения упражнения. Именно здесь совершается большинство ошибок. В связи с этим следует потренироваться перед зеркалом, заметив все некорректные движения. Кроме указанных выше ошибок, можно выделить неправильную постановку опорной ноги, которая при некорректной технике не ставится на носочек, а попросту сгибается в колене.

Правильная тренировка

Здесь все зависит от того, как и где вы тренируетесь. Если вы тренируетесь в домашних условиях, следует тренироваться чаще и делать больше подходов. Дело в том, что для устранения проблемных зон придется придерживаться принципа прогрессии нагрузок на каждой тренировке. То есть, если сегодня вы сделали 7 подходов по 10 повторений, на следующем занятии нужно выполнить не менее 8 подходов с 10 повторениями. Можно оставить 7 подходов, но сделать 11 повторений — это уже на ваш вкус. Самым эффективным методом является увеличение рабочего веса. Имея в своем распоряжении штангу или гантели, улучшать свою форму гораздо проще. Тренироваться лучше не дольше 45 минут. Отдых между подходами 1–2 минуты. Следующую тренировку стоит провести либо через два дня, либо после того, как боль в мышцах утихнет.

Частные советы

— Прогрессия нагрузок — главное в тренировках. Без прогресса на каждой тренировке результата можете не ждать.

— Никогда не выводите колено за носок. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку в суставы. Выполняя упражнение таким образом, вы не тренируетесь.

— Расположите руки на ягодицах или проблемной зоне, которую вы желаете улучшить. Это поможет улучшить нейромышечную связь, что позитивно скажется на проблемной зоне.

Выпады штанги назад – техника выполнения

— Реклама —

ВЫПАДЫ

Обратные выпады со штангой – упражнение, аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами попеременно.

Как и прямые выпады, задние выпады со штангой в основном направлены на проработку мышц четырехглавой мышцы бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Выпады назад или иногда их еще называют выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение разрешается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительных отягощений.

Упражнение применяется как для развития силы и массы мышц ног, так и для оттачивания рельефности формы ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендуется как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаются мышцы

Обратные выпады нагружают следующие мышцы:

• квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичных мышц (gluteus maximus), основную нагрузку также выполняют приводящие мышцы;
• задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра), на которую приходится дополнительная нагрузка;
• икроножных мышц выполняют функцию стабилизации положения тела;
• мышц коры (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме как мышцы-стабилизаторы.

Упражнение требует хорошо развитой гибкости, а также умения удерживать равновесие. Поэтому начинающему спортсмену может потребоваться некоторое время для освоения обратных выпадов, но уже через несколько тренировок он сможет легко сохранять устойчивое положение тела.

Выпады назад со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной техники. Упражнение не рекомендуется людям с проблемами со спиной или коленями.

Таким образом, новичкам целесообразно изначально заниматься с собственным весом тела или брать в каждую руку небольшие гантели, чтобы сбалансировать моторику.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Прямая штанга

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и держите его поднятыми руками в области шеи широким хватом, контролируя его положение. Кроме того, вы можете начать упражнение со стоек или силового каркаса, чтобы было легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите плечи назад, сохраняя при этом естественный изгиб в спине, колени не смыкайте. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, начните движение, отступив одну ногу назад приблизительно на 2 фута (60 см), держа бедра повернутыми вперед, при этом носок сначала касается пола задней ногой. Затем следует согнуть оба колена, опуская тело ниже и позволяя колену ноги, делающей выпад, коснуться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину. Поднимитесь, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны и повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению:

• Это движение требует хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с поддержанием баланса тела, вы можете либо избегать его, либо просто использовать вес собственного тела во время упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас есть проблемы с равновесием.
• Шаг назад делается достаточно широким, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Передняя часть стопы не должна выходить за пределы колена.
• Во время подхода спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, иначе ухудшится эффективность упражнения и повысится риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепсы сохраняйте прямые углы в коленных суставах передней и опорной ног. Поднимаясь вверх, почувствуйте, как сокращаются квадрицепсы, упирающиеся в пол всей поверхностью стопы;

Варианты выполнения выпадов :

• Более сложный вариант упражнения — шагающие выпады, при котором вы ходите по залу и делаете выпады. При прогулке с выпадом задняя нога, оставленная позади, выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью завершен. Этот вариант выпадов для опытных спортсменов.
• Упражнение со штангой также можно заменить в тренажере Смита. В данном случае это позволит вам поднять более значительный вес, не боясь потерять равновесие. Однако стоит отметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

-Реклама —

До и После

Последние

Как правильно выполнять… выпад

Выпады — это простое, легкое и эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это очень популярное упражнение, и для него не требуется никакого оборудования — все, что вам нужно, это немного места.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно применять эту технику, и о распространенных ошибках, на которые следует обратить внимание.

Хорошая техника

Чтобы подготовить выпад, сделайте длинный шаг вперед или назад. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Чтобы сделать выпад, согните оба колена одновременно. Опускайте бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а верхняя часть ноги будет параллельна полу.

Задняя пятка должна быть приподнята над полом, чтобы задняя нога опиралась на подушечку стопы. Колени должны оставаться на одной линии со стопами.

Перенесите вес тела на пятки, чтобы подняться в исходное положение. Двигайтесь прямо вниз и прямо вверх — простой способ напомнить себе о правильной технике — думать «лифт, а не эскалатор».

Вы должны поддерживать высокий, длинный позвоночник и держать грудь приподнятой, плечи опущенными и расслабленными. Держите бедра прямо и смотрите вперед.

При выполнении подобных упражнений рекомендуется установить количество выпадов, которые вы хотите выполнить, чтобы у вас была цель, к которой нужно стремиться. Например, вы можете попробовать сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, а затем увеличить.

Помните, что лучше каждый раз делать меньшее количество повторений, используя правильную технику, чем продолжать делать это целую вечность, но неправильно.

Простой способ повысить интенсивность — добавить веса, например, держа гантель сбоку от себя в руке, противоположной переднему колену. Вы также можете добавить импульсы, когда вы выполняете выпад на полную глубину, затем поднимаетесь на полпути, а затем возвращаетесь в положение полного выпада.

Распространенные ошибки

Обычно люди ошибаются, когда у них недостаточно места между ногами.

Размер вашего шага зависит от вашего роста и длины ног. Простой способ проверить, достаточно ли далеко расставлены ваши ступни, — проверить, видите ли вы пальцы ног, когда сгибаете колено.

Когда переднее колено находится под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше кончиков пальцев ног. Если ваше колено уходит слишком далеко вперед за переднюю ногу, ваши ноги слишком близко друг к другу.

Слишком сильное давление на переднее колено может привести к боли и предполагает, что задняя нога не полностью активируется, тогда как при выпаде обе ноги должны работать одинаково.

Иногда проявляется слишком большим наклоном вперед от бедер. Не забывайте держать позвоночник длинным и высоким, грудь приподнята, а плечи опущены.

Если вы заметили, что наклоняетесь вперед во время выпада, это, вероятно, означает, что ваше ядро ​​​​не задействовано. Отсутствие активации кора означает, что вы не получаете максимальную отдачу от упражнения, так как хотите также потренировать пресс.

Третья ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не держат переднее колено на одной линии с пальцами ног, что видно по вращению переднего колена внутрь.

Неправильное выполнение такого выпада может вызвать боль в лодыжке, колене или бедре и обычно вызвано снижением силы ягодичных мышц или мышц ног.

Хотите включить выпады в тренировку дома? Почему бы не попробовать эту кардио-тренировку, включающую прыжковые выпады.