Жим штанги на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги ко лбу узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете использовать гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги ко лбу узким хватом» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги ко лбу узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой на наклонной скамье

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Французский жим со штангой стоя

Отжимания в тренажере

Отжимания от скамьи из-за спины

Отжимания от скамьи с весом

Жим штанги ко лбу узким хватом Author: AtletIQ: on

Жим штанги ко лбу узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Тренировка трицепсов по методу Вестсайда

Ни для кого не секрет, что если вы хотите быть в состоянии выжимать большие веса на скамье или в жиме над головой, вам необходимо увеличить силу трицепсов. Трицепсы играют значительную роль во всех жимовых движениях, учитывая их участие в разгибании локтя. Это легко понять; недостаток силы трицепса ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к неудачным подходам и повторениям при тренировках с высоким объемом или интенсивностью.

К счастью, с точки зрения программирования наращивание силы трицепса — несложное занятие. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные варианты и выполнять их с идеальным уровнем громкости и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в дни максимальных и динамических усилий для верхней части тела.

Мы выбираем два или три дополнительных упражнения на трицепс каждый день тренировки верхней части тела. Обычно это включает одно многосуставное упражнение, за которым следуют два односуставных упражнения для дальнейшей изоляции трицепса. Ценность многосуставной работы заключается в возможности сосредоточиться на технике жима и выполнении упражнения при выполнении упражнения на трицепс, в то время как ценность односуставной работы заключается в способности обеспечить уровни гипертрофии для наращивания мышц конкретно трицепса.

Вот несколько вариантов упражнений, которые мы рекомендуем для увеличения силы и размера трицепсов:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из наиболее эффективных вариантов, которые вы можете выбрать для улучшения силы трицепсов и общей силы пресса. В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсам, но в то же время полезно для плеч и грудных мышц. Как мы знаем, улучшения в жиме лежа узким хватом имеют большое значение для жима лежа в соревновательном стиле.

Наша цель в жиме лежа узким хватом — тренировать трицепсы с большей интенсивностью, чем позволяют односуставные упражнения. Мы стремимся тренироваться с более высоким уровнем объема при выполнении различных вариаций односуставных разгибаний на трицепс. Тем не менее, цель многосуставного движения, такого как жим лежа узким хватом, состоит в том, чтобы выполнить жимовое упражнение, ориентированное на трицепс, с более высоким уровнем интенсивности.

Когда это упражнение будет включено в наш план тренировок, мы будем выполнять его сразу после основного упражнения. Учитывая, что это упражнение тренируется с более высоким уровнем интенсивности, чем остальные дополнительные упражнения, мы хотим ограничить количество усталости, которое мы накапливаем перед выполнением этого движения.

Спортсменам рекомендуется работать в этом упражнении до максимального набора из пяти повторений или выполнять 3 x 5 или 5 x 5. В любом случае, цель состоит в том, чтобы тренироваться с максимально возможным весом, выполняя все подходы и повторения в соответствии со стандартом.

Разгибание на трицепс с гантелями с перекатыванием

Разгибание с гантелями на трицепс с перекатыванием, обычно называемое откатами гантелей назад, является одним из наиболее часто используемых упражнений на трицепс в Westside Barbell. Это упражнение похоже на сгибание черепа с гантелями, за исключением того, что мы стремимся увеличить диапазон движения, чтобы еще больше растянуть трицепс. Это достигается за счет того, что гантели перемещаются дальше, чем в обычном дробилке черепов, с целью поднять гантели высоко на плечо и почти параллельно ушам. Цель состоит в том, чтобы проработать обе головки трицепса и укрепить дистальную часть сухожилия трицепса.

Откаты с гантелями — отличный односуставной аксессуар, независимо от того, является ли ваша цель массивным жимом лежа или трицепсом. Это упражнение обеспечит прирост силы и размера мышц и может быть запрограммировано несколькими различными способами. Чаще всего мы будем выполнять 3-5 подходов по 12-15 повторений в подходе. Тем не менее, мы также будем тренировать это движение немного тяжелее, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Применение обеих схем программирования к тренировкам с гантелями считается хорошей практикой. В некоторые дни может быть лучше тренироваться с более высоким объемом и оставить несколько повторений в запасе, в то время как в другие дни может иметь смысл немного увеличить интенсивность и работать с более тяжелыми гантелями. Все зависит от того, что вам нужно, как вы себя чувствуете и на каком этапе общего выздоровления вы находитесь.

Разгибание трицепса с лентами

Это одно из стандартных завершающих упражнений, которые мы используем в Westside Barbell. Идея этого типа упражнений заключается в том, чтобы тренироваться с низкой интенсивностью и сверхвысоким объемом, чтобы мы могли нацеливаться на сухожилия и связки. Это увеличит приток крови к целевым областям, что приведет к более здоровым сухожилиям и связкам.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, вы должны выбрать правильное натяжение ленты. Это означает, что вы хотите выбрать группу, которая позволит вам выполнять не менее 50 повторений за подход, а цель — 75-100 повторений за подход. Мы также будем выполнять эти типы упражнений для наборов AMRAP, заканчивая тренировку, как только мы не достигнем порога в 50 повторений.

Учитывая стресс и нагрузку, которые мы испытываем на сухожилия и связки, эта тренировка жизненно важна для улучшения здоровья суставов и снижения вероятности травм. По этой причине мы обычно выполняем упражнение на трицепс со сверхвысоким объемом почти каждый раз, когда тренируем верхнюю часть тела.

Основы работы

В настоящее время стало обычным явлением видеть, как различные влиятельные лица в области фитнеса и пауэрлифтинга выбрасывают кучу предложений относительно того, какие варианты являются оптимальными и почему вы должны их использовать. Часто эти вариации лишь немного отличаются от базового упражнения и созданы для того, чтобы влиятельный человек мог попытаться назвать упражнение своим именем.

Не заблудитесь в мире социальных сетей при разработке программы тренировок или выборе дополнительных упражнений. Основы работают, и работают очень хорошо. Эффективный план тренировок с дополнительными упражнениями будет очень похож на то, что можно было бы считать подборкой упражнений старой школы бодибилдинга.

Размер и сила строения зависят в первую очередь от объема, интенсивности и частоты. Разнообразие упражнений важно, но не в той степени, в которой это обычно проповедуется. Мы хотим выбрать 4-6 вспомогательных упражнений на трицепс, выполнять 2-3 упражнения каждый день для верхней части тела и чередовать их еженедельно. Конечная цель дополнительных тренировок — получить максимальную адаптацию при наименьшем количестве вариаций, при этом эффективно тренируя все задействованные группы мышц.

Источники:

Симмонс, Л. (2007). Вестсайдская книга методов штанги . Вестсайд Барбелл.

Верхошанский Ю. и Сифф М. К. (2009). Супертренинг . Верхошанский.

Зациорский, В. М., и Кремер, В. Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок . Кинетика человека.

Практические советы, преимущества и многое другое

Трицепс — это половина плеча; однако они не получают такого же количества любви, как бицепсы. Слаборазвитые трицепсы являются одной из наиболее распространенных причин, по которой многие атлеты носят крошечные пушки. Если вы хотите, чтобы питоны рвали рукава, вы должны серьезно относиться к тренировке трицепсов.

Трехглавая мышца плеча — это подковообразная мышца на тыльной стороне плеч. Он состоит из трех головок — латеральной, длинной и медиальной. Разгибания на трицепс лежа со штангой , , также известные как дробилки черепа , тренируют всю трехглавую мышцу плеча, смещая длинную головку.

Все упражнения на трицепс в той или иной степени тренируют каждую из трех головок. Однако вы можете сосредоточиться на конкретной голове, регулируя захват, положение рук и характер движений. Например, упражнения над головой в основном сосредоточены на длинной головке трицепса, отжимания и отжимания на латеральной головке, а упражнения обратным хватом и отжимания на медиальной головке.

Длинная головка трехглавой мышцы обычно является самой неподатливой задней мышцей плеча для большинства людей. Кроме того, большинство людей недостаточно сосредотачиваются на длинной головке трицепса, что усугубляет проблему.

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о разгибании трицепса со штангой лежа и о том, как запрограммировать его в свой режим тренировок для наращивания трицепса, который выглядит так, как будто лошадь ударила вас ногой по задней части плеча. Мы обсудим его преимущества, правильную форму, проработанные мышцы, распространенные ошибки и лучшие варианты и альтернативы. Итак, сидите и читайте дальше.

Что такое разгибание штанги на трицепс лежа?

Разгибание на трицепс со штангой лежа — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса. Это популярное упражнение, и самым большим преимуществом является то, что вы можете получить интенсивное растяжение мышц, что отлично подходит для активации большего количества волокон и способствует гипертрофии.

Чтобы выполнить дробление черепа, лягте на горизонтальную скамью, держа штангу. Вы должны держать плечи под углом 90 градусов к полу на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать сгибание и задействование трицепсов.

Поскольку в этом изолирующем упражнении штанга перемещается по лицу, рекомендуется использовать умеренный вес и сосредоточиться на сокращении мышц при каждом повторении вместо того, чтобы гоняться за большими весами. Кроме того, вы должны тщательно разогреться перед выполнением дробилок черепа, чтобы избежать боли в локте и дискомфорта.

Черепокрушитель имеет несколько вариаций, позволяющих тренировать трицепсы под разными углами. Несмотря на то, что вы должны циклически выполнять упражнения, чтобы избежать выхода на плато, вы должны смещать варианты, которые хорошо соответствуют вашей биомеханике.

Некоторые люди считают, что черепокрушитель со штангой более эффективен, чем вариант с гантелями. В качестве альтернативы, некоторые лифтеры предпочитают выполнять это упражнение на наклонной скамье, а не на плоской поверхности. Попробуйте разные варианты и альтернативы и отдайте предпочтение тем, которые лучше всего подходят для вас.

Как выполнять разгибания на трицепс со штангой лежа

Вот пошаговое руководство о том, как выполнять разгибания на трицепс со штангой лежа с идеальной формой:

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью

Сядьте на устойчивую возвышенную поверхность, например, на плоскую скамью. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и расположите ее на бедрах. Когда вы опускаете туловище к скамье, поднимите штангу до уровня груди, используя ноги.

Ваша спина должна быть прижата к скамье. Сожмите лопатки и задействуйте мышцы верхней части спины для устойчивости. Поставьте ноги на пол под коленями.

Профессиональный совет: Вы также можете использовать EZ-штангу для этого упражнения, если прямая штанга неудобна для ваших запястий.

Шаг 2: Займите исходное положение

В исходном положении руки должны быть перпендикулярны полу. Заблокируйте локти. Вы должны держать плечи прижатыми на протяжении всего упражнения для оптимальной стимуляции трицепсов. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Это будет ваша исходная позиция.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за штангу полным хватом и сожмите гриф как можно сильнее. Кроме того, выберите короткую планку для этого упражнения. Использование олимпийской штанги на тренажере для черепа может снять напряжение с трицепсов и перенаправить его на мышцы-стабилизаторы кора.

Шаг 3: Опустите штангу

Сцепив локти, медленно опустите штангу ко лбу. Как только штанга окажется в нескольких дюймах от вашего лба, отведите локти назад и продолжайте сгибать локти, пока штанга не окажется за макушкой. В этом положении вы должны почувствовать болезненное растяжение трицепсов.

Совет для профессионалов: Старайтесь не разгибать плечи во время эксцентрических упражнений. Небольшое расставление локтей допустимо, но не позволяйте им слишком сильно раскрываться, так как это может снять напряжение с ваших трицепсов.

Шаг 4. Разгибайте локти

Выполните обратное движение, вытянув локти и поднеся гриф ко лбу. С этого момента действие должно быть ограничено локтями. Резко выдохните во время концентрических движений. Заблокируйте локти в верхней точке движения и максимально напрягите трицепсы.

Некоторые люди советуют не блокировать локти в точке статического сокращения в верхней точке в надежде добиться лучшей стимуляции мышечных волокон. Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что остановка перед локаутом улучшает работу мышц в этом упражнении. Кроме того, полное разгибание локтей позволяет лучше сокращать трицепсы в верхней точке.

Совет профи: Не выгибайте спину во время концентрических упражнений. Некоторые люди отрывают нижнюю и среднюю часть спины от скамьи и используют плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение.

Советы по растяжке трицепсов со штангой лежа:

1. Новичкам следует упражняться в опускании штанги ко лбу, прежде чем выполнять полный диапазон движения, который включает в себя опускание штанги за голову.
2. Избегайте использования импульса от подъема штанги снизу, используя верхнюю часть рук для разгибания локтей. Сделайте короткую паузу в концентрических движениях, когда штанга находится над вашей головой, чтобы устранить импульс.
3. Пирамида вашего пути к тяжелым весам при выполнении этого упражнения. Начало с большим весом может вызвать боль в локте и дискомфорт.
4. В этом упражнении используйте нейтральный хват, держась за блин, чтобы задействовать медиальную головку трицепса и длинную головку.
5. Наймите корректировщика во время работы с большими весами. Если ваш корректировщик передает вам вес и забирает его, вы можете быть уверены, что сохраняете свою энергию для фактических рабочих подходов. Кроме того, это значительно снижает риск получения травмы.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга и скамья
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 10-15
  • Прочность: 1-5

Программа разгибаний на трицепс со штангой лежа (подходы и повторения)

Разгибание трицепсов лежа со штангой — одно из лучших упражнений для общего роста трицепсов. Вот как включить это упражнение в свою тренировку:

Согласно исследованию 2021 года, выполнение от 3 до 5 повторений от 8 до 12 повторений с 60–80 % вашего одноповторного максимума (1ПМ) может повысить гипертрофию [1]. Вы должны ограничить продолжительность отдыха между подходами до 120 секунд для достижения наилучших результатов.

Поскольку в этом упражнении нужно поднимать штангу над головой, я не рекомендую делать это упражнение с большим весом, так как это может иметь пагубные последствия. Спортсмены, отдающие предпочтение увеличению силы, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты-олимпийцы, должны использовать это упражнение в качестве вспомогательного.

Лифтеры, пытающиеся улучшить свою мышечную выносливость, должны выполнить более 15 повторений в этом упражнении с 60% своего 1ПМ. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны придерживаться той же продолжительности отдыха, что и лифтеры, тренирующиеся на гипертрофию.

Мышцы, работающие во время разгибания трицепсов со штангой лежа

Тренажер для мышц черепа со штангой работает со следующими мышцами:

Трицепс

основная целевая мышца при разгибании трицепса лежа. Он расположен на задней части плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Сокрушители черепа задействуют все три головки трицепса, но смещают длинную головку. Это упражнение улучшает силу, размер и рельефность трицепсов.

Второстепенные мышцы

Поскольку разгибание штанги лежа на трицепс предполагает удержание штанги над головой, это приводит к вовлечению вторичных мышц для стабилизации подъема. Вот задействованные мышцы:

• Плечи: Удерживание плеч на месте во время выполнения упражнения задействует мышцы-стабилизаторы плеч.
• Кор и широчайшие: Вы можете столкнуться с нагрузкой на кор и широчайшие мышцы спины, когда работаете со штангой с большим весом, так как вес будет тянуть эти мышцы, когда гриф находится в нижней части движения.

Преимущества разгибания на трицепс лежа со штангой

Ниже приведены преимущества добавления разгибания на трицепс со штангой лежа в ваш режим упражнений:

Большие и сильные трицепсы дробилка черепа со штангой на три-пять повторений может способствовать гипертрофии. Кроме того, большие мышцы — более сильные мышцы. Это упражнение также улучшает общие пропорции рук и эстетику.

Нацелены на длинную головку трицепса

Поскольку длинная головка трицепса находится на внутренней стороне тыльной стороны плеча, она получает мало стимуляции в упражнениях на жим и отжимания вниз. Верхнее положение штанги для дробления черепа позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса. Вы должны следовать полному диапазону движений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Изолирует трицепс

Поскольку при выполнении этого изолирующего упражнения вы должны лежать на горизонтальной скамье и держать локти прижатыми друг к другу, это исключает возможность использования импульса для поднятия тяжестей, помогая вам лучше стимулировать мышцы и смещать гипертрофию.

Улучшает локаутную силу

Хотя бодибилдеры выполняют упражнения на трицепс, чтобы улучшить эстетику своего телосложения, другие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такие как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и кроссфитеры, делают их для повышения локаутной силы.

Разгибания на трицепс лежа со штангой могут помочь укрепить трицепс, что может помочь спортсмену блокировать тяжелые веса в жимовых движениях, таких как толчок, жим лежа, жим над головой и жим викингов.

Улучшение здоровья локтей

Упражнения со штангой помогут улучшить здоровье локтей. Вы должны постепенно увеличивать вес на штанге, чтобы укрепить суставы. Тем не менее, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Распространенные ошибки при выполнении разгибания на трицепс со штангой лежа

Вы должны избегать следующих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и снизить риск получения травмы: 

Сгибание запястий

Ваши запястья должны быть на одной линии с предплечьями во время выполнения сгибаний черепа со штангой. Сгибание запястий может привести к растяжениям и травмам, особенно при поднятии тяжестей. Бинты для запястий могут защитить ваши суставы во время этого упражнения.

Чрезмерное движение предплечьями

Хотя в этом упражнении используются легкие движения предплечьями в нижней части амплитуды движения, не следует переусердствовать и использовать его для создания импульса. Не опускайте штангу за голову, если вы заметили чрезмерное движение плеча.

Разгибание локтей

Небольшое разгибание локтей допустимо при выполнении разгибания на трицепс лежа со штангой. Тем не менее, ваши плечи не должны сильно расходиться, так как это снимает напряжение с трицепсов.

Слишком тяжелый вес

Подъем слишком большого веса в этом упражнении не только значительно увеличивает риск получения травмы, но и ограничивает диапазон движений, что приводит к субоптимальной стимуляции мышц. Люди, которые поднимают слишком большой вес, также чаще используют импульс.

Выгибание спины

Во время выполнения упражнения спина должна прилегать к подушке. Выгибание спины приводит к большей нагрузке на широчайшие и кор и снимает напряжение с трицепсов. Тем не менее, небольшой изгиб в нижней части спины приемлем.

Свободный хват

Вы должны иметь полный хват грифа при выполнении этого упражнения. Вы не можете сжать штангу достаточно сильно во время подъема, удерживая ее ложным (без большого пальца) хватом, что ограничивает генерацию усилия. Кроме того, это увеличивает риск получения травмы, так как штанга с большей вероятностью выскользнет из рук.

Варианты разгибания на трицепс лежа со штангой

Вот несколько вариантов разгибания черепа со штангой, чтобы открыть новые достижения: положение запястья во всем диапазоне движения.

Шаги:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Руки должны быть перпендикулярны полу. Заблокируйте локти в этом положении.
3. Удерживая локти прижатыми друг к другу, медленно опустите гантели по бокам головы.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Поворачивайте запястья наружу во время концентрических движений и внутрь во время эксцентрических, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке лежа на трицепс с гантелями!

Разгибание на трицепс в наклоне или на наклонной скамье

Этот вариант разгибания на трицепс лежа включает выполнение этого упражнения на наклонной или наклонной скамье. Вариация наклона приводит к большей стимуляции в нижней части трицепса, в то время как наклонные черепные дробилки создают большее напряжение в верхней части. Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

Совет для профессионалов: Штанга будет находиться в верхней части лба в точке статического сокращения при наклоне. С другой стороны, это будет за вашей головой в варианте снижения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов лежа на наклонной скамье!

Разгибание на трицепс на полу

Разгибание на трицепс на полу — невероятно эффективная вариация сокрушительного черепа для людей, которые хотят поднимать тяжести в этом упражнении. Так как гриф опирается на землю внизу, это снижает риск получения травмы. Кроме того, устойчивая поверхность позволяет поднимать большой вес на концентрических опорах.

Шаги:

1. Лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов к туловищу.
3. Удерживая локти прижатыми, опустите штангу, пока она не коснется пола. Пауза на секунду.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Откатывайте штангу от тела в нижней точке движения, чтобы лучше задействовать трицепс.

Альтернативы разгибанию на трицепс лежа со штангой

Используйте следующие альтернативы разгибанию на трицепс со штангой лежа, чтобы стимулировать рост мышечной ткани и внести разнообразие в ваши тренировки: , это упражнение задействует всю трехглавую мышцу плеча, смещая при этом длинную головку.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи, держа гантель в правой руке.
2. Поднимите правую руку над головой так, чтобы она была перпендикулярна полу.
3. Положите левую руку на живот для устойчивости.
4. Удерживая правый локоть прижатым, опустите гантель, пока она не коснется задней части шеи.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемые повторения перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Вы также можете использовать обе руки одновременно, сложив руки вокруг гантели.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по растяжке трицепсов над головой!

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Использование троса позволяет поддерживать постоянное напряжение в трицепсе во время всего движения.

Ступени:

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
2. Держите штангу хватом сверху и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая руки над головой.
3. Держите плечи близко к ушам, вытяните руки прямо.
4. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Использование веревочной насадки позволяет использовать нейтральный хват, что приводит к лучшему задействованию медиальной головки трицепса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по разгибанию троса над головой!

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, которое помогает нарастить большие и сильные трицепсы. Это упражнение направлено на медиальную и длинную головки трицепса.

Шаги:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Поставьте ноги на пол.
2. Возьмите штангу на ширину груди.
3. Снимите штангу и держите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
4. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите локти близко к бокам. Разведение локтей снимет напряжение с трицепсов и перенесет его на грудные мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа узким хватом!

Часто задаваемые вопросы

Являются ли разгибания на трицепс лежа со штангой и сгибание черепа одним и тем же упражнением?

Да, разгибание на трицепс лежа со штангой и дробление черепа — это одно и то же упражнение. Некоторые люди ограничивают диапазон движения в этом упражнении, выполняя «крушитель черепа», и переворачивают штангу, когда она находится над их лбом. Тем не менее, эти атлеты оставляют выигрыш на столе, ограничивая ПЗУ. Перенос штанги за голову приводит к большему задействованию мышечных волокон трицепса.

Следует ли вам продолжать разгибания трицепсов со штангой лежа, если это вызывает боль в локте?

Небольшой дискомфорт и боль в локте ожидаются при выполнении упражнения «Крушитель черепа» со штангой, особенно при подъеме относительно тяжелых предметов. Однако боль не должна быть мучительной. Прекратите тренировку, если вы испытываете сильную боль при выполнении этого упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Что эффективнее? Сокрушители черепов со штангой или гантелями?

Большинство людей могут достичь большего диапазона движений при разгибании трицепса лежа при использовании гантелей, что приводит к лучшему задействованию мышечных волокон. Тем не менее, вы не должны выбирать один вариант вместо другого. Оба упражнения должны быть частью вашего арсенала упражнений. Переключайтесь между ними, чтобы обеспечить общее развитие рук.

Могу ли я накачать подковообразный трицепс, не выполняя трицепсовые разгибания со штангой лежа?

Абсолютно. В тренировочном режиме нет незаменимых упражнений. Вы можете использовать альтернативные упражнения со штангой, перечисленные в этой статье, чтобы накачать мощные трицепсы. Тем не менее, разгибание трицепса лежа со штангой является невероятно эффективным упражнением на трицепс для тренировки трехглавой мышцы плеча и смещения длинной головки трицепса, и оно должно быть частью вашего тренировочного режима.

Подтягивание

Разгибание на трицепс лежа со штангой — находка для бодибилдеров, которые хотят накачать большие и сильные трицепсы, но устали от бесконечных жимов, отжиманий и отжиманий. Это упражнение улучшает эстетику верхней части руки, сосредоточив внимание на длинной головке трицепса, которая является отстающей мышцей для большинства лифтеров.

Теперь вы знаете все, что нужно знать о дробилках черепов для наращивания подковообразных трицепсов. Используйте варианты и альтернативы, перечисленные в этой статье, чтобы ваши тренировки трицепсов не устарели.