Программы упражнения в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

тренировок для студентов | AccreditedSchoolsOnline

Советы и простые процедуры для того, чтобы привести себя в форму в кампусе

В перерывах между занятиями, экзаменами, домашним заданием и друзьями у студентов колледжа может быть достаточно проблем с поиском времени для сна, не говоря уже о физических упражнениях. Тем не менее, физические упражнения жизненно важны для немедленного и долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная физическая активность может послужить долгожданным отдыхом от курсовой работы, но, что еще более важно, упражнения могут улучшить качество сна, сексуальное здоровье и даже уменьшить стресс. Найти время, место и энергию для хорошей тренировки может быть непросто, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать обо всех процедурах, советах и ​​ресурсах, которые необходимы студентам колледжа, чтобы начать и поддерживать привычку заниматься спортом.

Тренировки для студентов колледжей

Студенты колледжей сталкиваются с уникальными временными, финансовыми и даже космическими ситуациями, которые влияют на их тренировки. Однако польза от тренировок легко перевешивает затраты времени. Всегда обсуждайте основные изменения с врачом для составления наилучшего индивидуального плана, но ниже вы найдете несколько отличных отправных точек и идей, которые помогут вам стать более здоровым и активным учеником.

Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Американского совета по физическим упражнениям Ли Джордан предлагает следующие тренировки, разработанные специально для студентов колледжей.

4-минутная высокоинтенсивная тренировка Табата

Tabata — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), названный в честь Изуми Табата, тренера японской команды по конькобежному спорту в 1990-х годах, который первым проанализировал эффект этого типа тренировок. Было показано, что эта тренировка и другие подобные протоколы HIIT улучшают физическую работоспособность, сердечно-сосудистую функцию и уменьшают системное воспаление как у пациентов с коронарными заболеваниями, так и у людей с метаболическим синдромом.

Этот тип тренировки очень популярен среди тех, кто сжимает время, не имеет оборудования и ищет быстрый путь, чтобы максимизировать преимущества в фитнесе.

Необходимое оборудование: Нет

шагов:

1. Выберите упражнение, такое как бег на короткие дистанции, берпи, прыжки с трамплина и т. д.

2. Работайте с максимальным усилием и интенсивностью в течение 20 секунд и активно отдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте это в течение 8 циклов (всего четыре минуты).

Тренировка «Познай себя»

Это метко названная тренировка, потому что ключ в том, чтобы знать сигналы своего тела и сделать эту тренировку уникальной для вас, что приведет к увеличению вашего фактора удовольствия, готовности «придерживаться этого» и максимизации физических преимуществ для вашего уникального тела. Ключ в том, чтобы познать себя, то есть В ЛЮБОЙ раз во время тренировки и столько раз, сколько необходимо, останавливаться и «активно отдыхать». Затем, когда вы будете готовы, начните снова именно с того места, где вы были в начале. Это отличная тренировка для выполнения три дня в неделю.

Необходимое оборудование: Рекомендуемые гантели

Примечание: для приседаний с жимом, выпадов с тягой и подъема со сгибанием рук используйте гантели, начиная с легкого и удобного для вас веса.

шагов:

Вы будете выполнять следующие 5 упражнений по 15 повторений каждое, пока не истечет 30 минут.

1. Установите таймер на 30 минут.

2. Приседания для жима: Поставьте ноги на ширине плеч, пятки плотно прижмите к земле, а гантели в руках по бокам, присядьте, удерживая колени позади пальцев ног, и двигайтесь вниз, как если бы вы сидели в стул. Когда вы встанете из приседа, поднимите вес над головой ладонями друг к другу. Это одно повторение.

3. Jumping Jacks: Стандартное упражнение. Позвольте полностью выпрямленным рукам соприкасаться в верхней части над головой.

4. Выпады в тягу: Стоя, ноги вместе, гантели в руках по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на пол. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой и образовывать 9Угол 0 градусов. Слегка наклонитесь вперед и подтяните гири вверх, сводя лопатки вместе и сгибая руки. Это одно повторение.

5. Шаг вверх с изгибом: Используйте ступеньку или бордюр; убедитесь, что он стабилен и безопасен. Стоя лицом к шагу с отягощением в руках и руками, свисающими по бокам, шагните правой ногой в целенаправленном движении с задействованием кора и ягодиц, затем левой ногой и выполните сгибание рук с отягощением, подняв его перед собой. к плечам ладонями к себе. Верните руки в стороны, когда вы встаете.

Полезные советы, чтобы сделать эту тренировку более уникальной для вас: В дополнение к периодам отдыха увеличивайте или уменьшайте вес гантели (или вы можете провести отличную тренировку без отягощений). Если вы работаете без отягощений, продолжайте выполнять то же движение и действительно напрягайте («сжимайте») мышцы рук и плеч во время выполнения движения. Если прыжки вам не подходят, то выполняйте прыжки, шагая влево и вправо, поднимая руки, но не прыгая.

Часовая тренировка

Это простой способ превратить пробежку в тренировку всего тела.

Необходимое оборудование: Нет

шагов:

1. Замедлите свой темп до 85% от вашего среднего, то есть, если вы обычно бегаете со скоростью 10:00 минут на милю, бегите со скоростью 11:30.

2. Начинайте пробежку и останавливайтесь каждые 0,50 мили и выполняйте по 30 секунд каждое из двух упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания.

3. Продолжайте выполнять эту программу, останавливаясь каждые 0,50 мили и выполняя те же два упражнения с собственным весом по 30 секунд каждое.

Руководство для учащихся по здоровым привычкам

Ознакомьтесь с этими советами по улучшению питания и хорошего самочувствия в колледже.

Упражнения, которые стоит попробовать

Упражнения можно выполнять почти везде, намеренно или в течение дня. Например, ходить на занятия пешком вместо того, чтобы водить машину, или подниматься по лестнице вместо лифта — два простых способа незаметно заняться какой-либо деятельностью. Хотя такие упражнения — хорошее начало, важны преднамеренные и регулярные упражнения.

Вот несколько идей для занятий в любом месте, от общежития до большого мира за его пределами.

• Лестницы

  Общежития часто бывают многоэтажными, и на лестнице можно выполнять различные упражнения, в том числе кардио и силовые. Men’s Journal и Shape предлагают тренировки по лестнице с набором движений, которые можно выполнять как полноценную тренировку или даже в течение нескольких минут. Используйте лестницу в качестве бесплатного тренажерного зала прямо за дверью в рамках утренней рутины или даже просто для того, чтобы оставаться дома в плохую погоду.

• Упражнения у стены

  Для этих упражнений не требуется оборудование, требуется только стена с несколькими свободными футами перед ней. Если в вашей комнате в общежитии слишком много людей для этого, то, скорее всего, ваш коридор добьется цели.

  В Self и Women’s Health есть подробные упражнения на стене, которые могут растянуть и укрепить все ваше тело.

• Йога

  Если вы беспокоитесь, что более интенсивный распорядок может расстроить ваших соседей по общежитию, попробуйте йогу. Существует множество различных видов йоги, но большинство из них направлено на укрепление и растяжку тела с помощью различных поз. Если вы новичок в йоге, на канале YouTube «Йога с Адриеной» есть множество тренировок для всех уровней подготовки.

• Курсы физкультуры и активности

  Большинство колледжей и университетов предлагают курсы деятельности за кредит. Хотя эти занятия не обязательно помогают получить средний балл или основные требования, они дают вам возможность попробовать новые виды спорта и тренировки с инструктором и одноклассниками. Кроме того, наличие класса, в котором отмечается посещаемость и устанавливается время начала и окончания занятий, может помочь учащимся, у которых в противном случае возникнут проблемы с включением упражнений в их плотный график.

  Разные школы предлагают разные курсы; например, Университет Южной Алабамы предлагает все, от танцев каджун до тай-чи.

• Стены для скалолазания

  Многие спортивные залы университетских городков предлагают больше, чем проверенные веса и беговые дорожки; в последние годы скалолазание становится все более популярным, и колледжи добавили стены для скалолазания в свои кампусы. В дополнение к наращиванию мышечной массы скалолазание позволяет вам практиковаться в решении проблем и критическом мышлении за пределами класса, когда вы планируете, как подойти к лазанию и какие зацепы использовать.

  В университетах Северного Техаса и Орегона есть впечатляющие тренажерные залы для скалолазания, а в Университете Аляски в Фэрбенксе даже есть сезонная стена для ледолазания.

• Внутренний спорт

  Внутренние виды спорта являются более легкой альтернативой формальным командам, спонсируемым колледжем. Группы друзей или команды могут зарегистрироваться для участия в различных видах спорта и мероприятиях, что позволит вам изучить различные виды деятельности и нетрадиционные виды спорта, а также такие стандарты, как футбол и баскетбол.

  Очные курсы различаются в зависимости от колледжа и даже семестра, но страницы очных занятий Университета Айовы и Аризонского государственного университета могут дать вам представление о широком спектре доступных очных занятий.

• Походы

  Используйте свободное утро, чтобы сбежать из кампуса и расслабиться в походе. Легкие тропы можно использовать для кардиотренировок с низким воздействием, которые по-прежнему уменьшат стресс и беспокойство, улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы, а туристы могут переходить к более сложным — и часто более живописным — тропам по мере того, как они становятся более опытными. Проект Hiking Project, спонсируемый компанией REI, занимающейся активным отдыхом, представляет собой обширную базу данных пешеходных маршрутов и городских пешеходных дорожек в США.

• Бег, бег трусцой и ходьба

  Ходьба и бег — это недорогие и простые упражнения, доступные большинству людей. Даже ходьба имеет значительные преимущества для здоровья, такие как уменьшение депрессии и ускоренная потеря веса. У Active есть несколько советов и методов для такого рода упражнений, а приложение MapMyRun от Under Armour позволяет пользователям находить маршруты и делиться ими.

• Тренажерный зал

  Тренажерные залы на территории кампуса могут не предлагать те виды фитнес-курсов, которые вы хотели бы пройти, но они могут быть доступны за пределами кампуса. Хотя эти тренажерные залы и занятия часто стоят денег, во многих из них есть скидки для студентов, которые помогут. От интенсивных тренажерных залов CrossFit до необычных боевых искусств, таких как багуа, вы можете исследовать и находить тренировки, которые вам нравятся.

Советы по поддержанию режима тренировок

Регулярные физические упражнения важны для долгосрочного и ежедневного здоровья, но между занятиями, экзаменами и друзьями тренировки трудно запланировать. Превращение упражнений в еженедельный (или даже ежедневный) распорядок требует усилий и не происходит в одночасье. Тем не менее, можно начать и поддерживать эту здоровую привычку с настойчивостью. Продолжайте читать, чтобы увидеть несколько советов и идей по поддержанию режима тренировок.

• Развлекайся

  Превратите свою тренировку в увлекательное занятие. Зомби, бегите! — это приложение, которое позволяет превратить пробежку или поучаствовать в игре с уклонением от зомби. Играйте в Pokémon Go, прогуливаясь по кампусу и за его пределами, чтобы двигаться дальше. Если ваша текущая программа тренировок становится слишком скучной, попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, например, пробежку по новым маршрутам или даже посещение нового урока танцев.

• Ставьте хорошие цели

  Если тренировка заключается только в том, чтобы хорошо выглядеть, то может быть легче впасть в уныние, когда вы достигнете плато и перестанете видеть изменения в зеркале. Вместо этого помните, что физические упражнения — это здоровье и благополучие. Ставьте цели, которые недостижимы, но все еще могут быть достигнуты в ближайшем будущем, например, делать больше повторений или бегать дальше.

• Перерыв в учебе

  После слишком долгой работы над сочинениями или лабораторными отчетами вы можете почувствовать скованность и усталость. Используйте свои короткие перерывы в учебе как возможность подкрасться к йоге. Интеграция коротких тренировок в ваши учебные программы поможет вам не заснуть, а также поможет выработать привычку заниматься регулярно, даже короткими очередями.

• Возьмите класс

  Для некоторых студентов структура и обязательства, предлагаемые формальным классом, будут мотивировать их идти. Тренировки особенно трудно пропустить, если люди, такие как ваш инструктор или одноклассники, заметят, что вас нет. Кроме того, занятия фитнесом имеют определенное время и дни, что упрощает планирование.

• Тренировка с друзьями

  Наличие приятеля по тренировке будет поддерживать мотивацию и воодушевление вас обоих. Рутина может даже превратиться в беззаботное соревнование.

Часто задаваемые вопросы о тренировках

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут в день в той или иной форме. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу быстрее, возможно, вы захотите больше тренироваться. Обычно люди должны делать около 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль. Однако самое главное — начать тренироваться, если вы еще этого не делали.

Нет двух одинаковых людей, и не существует универсальной тренировки. Лучшие тренировки — это те, которые бросают вам вызов, но не перенапрягают вас, вписываются в ваш график и вызывают у вас интерес. Баскетбол может быть лучшей тренировкой для одного занятого студента колледжа, в то время как походы — для другого. Исследуйте различные виды деятельности и сохраняйте непредубежденность вместо того, чтобы придерживаться первого рекомендуемого распорядка.

Да. Большинство упражнений, описанных здесь, требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, и в некоторых спортивных залах университетских городков есть оборудование, доступное для использования. Другое оборудование, такое как скакалки и гантели, можно найти по низким ценам в Интернете и даже в комиссионных магазинах. Упражнения с собственным весом обычно можно выполнять без оборудования, потому что вы используете собственный вес как часть тренировки; У Self есть множество тренировок с собственным весом с письменными и .gif примерами того, как их можно выполнять.

«Помните, что ключ к трансформации не в интенсивности; это частота. Делать меньше, но часто — это проверенный путь к устойчивым изменениям», — говорит Джордан. Короткие упражнения, такие как рекомендуемая Джорданом программа HIIT, могут быть хорошим началом, но даже короткие прогулки полезны для вас. Любое количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений.

Длительные чрезмерные физические нагрузки могут вызвать некоторые из тех же проблем, для решения которых люди используют их, например, усталость. Также следите за длительной (часами и днями) болезненностью мышц, изменениями настроения и учащением пульса в состоянии покоя.

В то время как «краткий ответ: только вы знаете, — говорит Джордан, — когда вы начинаете чувствовать, что вам трудно говорить, у вас перехватывает дыхание и ваши мышцы горят, остановитесь и активно отдохните, пока не почувствуете, что готовы попробовать еще раз, затем начните снова именно с того места, на котором остановились».

Также следите за своим дыханием. Джордан отмечает: «У нас есть тенденция задерживать дыхание в разное время повышенных усилий во время тренировки, что работает против нас. Напоминайте себе вдыхать, а затем выдыхать при нагрузке — работа с дыханием улучшит этот опыт».

Ресурсы для тренировок в колледже

• Диван до 5К

  Это приложение создано, чтобы помочь так называемым домоседам начать более активный образ жизни, подготовившись к забегу на 5 км.

• Циклический состав

  Cycle Cast предлагает пользователям уроки езды на велосипеде по запросу, которые соответствуют их расписанию. Это приложение отлично подходит для пользователей, у которых есть доступ к велотренажерам, но которым все еще нужны инструкции и мотивация для достижения наилучшей тренировки.

• ФИТ Радио Приложение

  FIT Radio предоставляет пользователям саундтреки к их тренировкам с различными ритмами на выбор и устными каналами обучения. Пользователи могут даже выбрать синхронизацию музыки с темпом их бега.

• Приложение Nike Training Club

  Тренировочное приложение Nike отслеживает и изменяет программы и расписания тренировок в соответствии с вашими потребностями. Также есть более 100 тренировок, созданных экспертами Nike по фитнесу, с сопровождающими видео- и аудиоинструкциями.

• Своркит

  Это приложение помогает создавать программы тренировок и расписания с учетом ваших потребностей. Sworkit включает в себя обучающие видео, руководства, таймеры и многое другое, чтобы помочь вам прийти в форму любым способом, который лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и вашего графика.

• ГРУША Персональный тренер

  Это интерактивное приложение направляет пользователей во время тренировок, используя настоящие голоса и другие звуковые инструменты, освобождая руки и глаза, чтобы пользователи могли сосредоточиться на своей физической форме.

• @getfitwithgiddy

  Гидеон Аканде — известный профессиональный тренер, который использует свой Instagram, чтобы делиться весёлыми, интенсивными и эффективными техниками и упражнениями.

• @jaycardiello

  Джей Кардиелло — профессиональный тренер звезд (включая 50 Cent). Подпишитесь на его Instagram, где вы найдете массу мотивирующих и вдохновляющих постов.

• @каисафит

  В Instagram Кайсы Керанен вы найдете множество видеороликов с тренировками для дома и спортзала, а также несколько вдохновляющих фотографий и постов.

• @лауренфишер

  Несмотря на то, что она недавно закончила учебу, большая часть вдохновляющего Instagram Лорен Фишер посвящена тренировкам и соревнованиям по кроссфиту, которые она проводила во время учебы в колледже.

• @mynameisjessamyn

  Инстаграм Джессамин Стэнли переполнен бодипозитивом и упражнениями йоги для фитнеса больших размеров.

• @progressive_calisthenics

  Фитнес-профессионал Кеннет Галларзо использует Instagram, чтобы делиться полезными упражнениями, которые практически не требуют специального оборудования.

• @рок

  Дуэйн «Скала» Джонсон известен своим впечатляющим телосложением, и он делится некоторыми из своих методов вместе с мотивационными и забавными постами в своем Instagram.

• Бефит

  BeFit служит центром фитнеса на YouTube с множеством каналов и тренировок. BeFit GO даже оптимизирован для мобильных устройств, поэтому вы можете смотреть и выполнять тренировки, когда и где угодно.

• ДиванБар

  На этом канале представлены модифицированные балетные тренировки от фигуристки Софи Барановой. У нее также есть видео для начинающих фигуристов и даже растяжки для улучшения осанки.

• Коди

  Этот фитнес-канал фокусируется на тренировках по йоге от начинающих до продвинутых, а также на видео с вопросами и ответами тренера и советами по питанию.

• Блоги

  Канал профессионального инструктора Кэсси Хо посвящен ряду упражнений пилатеса и пилатес-подобных упражнений с идеями для занятий в небольших помещениях (например, в общежитиях!).

9 лучших бесплатных фитнес-приложений [2022]

В настоящее время в Google Play и Apple Store насчитывается более 2,5 миллионов приложений. Среди такого большого выбора становится трудно выбрать лучшие.

Но не волнуйтесь, мы вас прикроем!

Мы выбрали 9 лучших фитнес-приложений, чтобы вы могли попробовать их в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Все эти приложения бесплатны; однако они содержат платные опции, к которым вы можете получить доступ. Кроме того, все эти приложения доступны как для Android, так и для IOS.

1. Strong

Простое и интуитивно понятное приложение для записи тренировок. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, но вы также можете добавить свои собственные. Создавайте свои рутины и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Наконец, приложение также позволяет записывать ваш вес и параметры тела.

2. Jefit

Как и Strong, это приложение позволяет отслеживать ваши тренировки. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, и вы можете добавлять другие. Вы также можете создавать процедуры, отслеживать свой прогресс с течением времени и записывать свой вес и параметры тела. С помощью приложения вы получаете доступ к сообществу людей, которые используют Jefit, и к планам тренировок, которые они создают, чего нет у Strong.

3. Nike Training Club

Приложение Nike с более чем 185 тренировками в таких категориях, как сила, выносливость, йога и подвижность. Приложение также создает планы в соответствии с вашими целями, количеством оборудования, которое вы хотите использовать, и тренировками в неделю. Приложение также предлагает тренировки в соответствии с вашей историей тренировок и видео о том, как выполнять упражнения.

4. Nike Run Club

Еще одно приложение Nike, но предназначенное для бегунов. Зарегистрируйте свои тренировки в приложении и отслеживайте свой прогресс. Вы также станете частью сообщества Nike Run и сможете сравнивать свои успехи с другими участниками сообщества.

5. Strava

Это приложение можно использовать для езды на велосипеде, плавания и бега. С помощью Strava вы можете анализировать свою производительность и прогресс с течением времени. Например, вы можете отслеживать расстояние, скорость, высоту над уровнем моря и сожженные калории.

У вас также будет доступ к сообществу людей, использующих Strava. Вы можете поделиться своим прогрессом и следить за другими пользователями.

Наконец, содержит несколько предопределенных беговых и велосипедных маршрутов , а также ежемесячные задания/соревнования, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

6. MyFitnessPal

Счетчик калорий, где вы можете регистрировать все, что вы едите. С помощью этого приложения у вас будет доступ к самой большой базе данных продуктов из всех счетчиков калорий (доступно более 6 миллионов продуктов). А если этого недостаточно, вы можете создавать продукты, которых нет в базе данных.

7.

Daily Yoga

Признано Healthline лучшим приложением для йоги 2018 года. Он содержит более 50 курсов йоги и более 400 асан йоги. Вам будут доступны занятия разной продолжительности (от 5 до 45 минут) и 3 типа силы (низкая, средняя, ​​высокая).

8. Endomondo

Endomondo позволяет отслеживать ваши результаты в более чем 60 видах спорта, включая йогу, теннис, футбол, бег, езду на велосипеде и бодибилдинг.

Он также синхронизируется с другими приложениями и устройствами, такими как Fitbit, Garmin Connect, MyFitnessPal, Google Fit, Samsung Health и т. д.

Наконец, как и многие другие упомянутые здесь приложения, у вас также будет доступ к сообществу людей, использующих Endomondo.

9. Спокойствие

Если вам нужна помощь в снижении стресса и беспокойства, повышении концентрации внимания и улучшении сна, это приложение для вас!

Calm — это приложение для медитации и осознанности, которое включает медитации с гидом, сказки на ночь, дыхательные программы и расслабляющую музыку.