Программа для занятий с гантелями для мужчин: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Power Dumbell — тренировки с гантелями для новичков и не только [ОБЗОР]

2 комментария

Уже совершенно скоро настанет период, когда люди начнут худеть или качаться к лету. Причём каждый год все вспоминают об этом за один два месяца до выхода на пляж и очень расстраиваются если привели себя не в ожидаемую спортивную форму.

Чтоб у Вас похожей ситуации не возникло, советую начать подготовку к тёплому периоду года уже сегодня и немного прокачать своё тело. В этом Вам поможет приложение Power Dumbell для андроид смартфонов, которое вместило в себе несколько программ тренировок совершенно бесплатно и без регистраций.

После установки приложения на смартфон Вы попадёте на главный экран где будут располагаться следующие пункты:

• Упражнения
• Программы тренировок
• Счетчики
• Дополнительное меню

Давайте рассмотрим каждый пункт более детально, так как здесь достаточно много полезной и нужной информации.

Упражнения. В этом пункте меню Вы найдете список всех упражнений, которые имеются в базе приложения и используются в программах тренировок. Также с помощью этого раздела есть возможность составлять себе дополнительные тренировки подбирая физические задания на любые группы мышц. При выборе определенного упражнения откроется новое окно с детальным описанием того, что нужно делать, а в качестве дополнения в верхней части экрана начнет отображаться анимационные картинки, как наглядный пример.

Программы тренировок. Выбрав этот раздел Вы с лёгкостью можете подобрать подходящую для Вас систему физических нагрузок. Здесь присутствуют следующие пункты:

• Программа для мужчин-новичков
• Программа для мужчин на массу
• Программа для мужчин на рельеф
• Программа для женщин (круговая)
• Программа для женщин с упором на ягодичные мышцы

При открытии любой из них перед Вами появится детальное описание сколько раз в неделю необходимо заниматься, для чего предназначена эта система, а также показания и противопоказания.

Сами тренировки удобно скрыты под кнопкой «Тренировка» и нажав на неё сначала откроется список названий, а после и техника упражнений.

1. Счётчики. Здесь находится секундомер и таймер, которые помогут придерживаться определенного времени на отдых и активность.
2. Дополнительное меню. В этом пункте расположена ссылка на профиль разработчиков в Play Market, которая подписана как «Другие приложения». А далее можно задать вопрос, оценить Power Dumbell, поделиться ссылкой на скачивание с друзьями и предоставить финансовую помощь команде создателей. Стоит заметить, что за весь период использования приложения мне ни разу не вылезла реклама, которая достаточно часто бывает крайне назойливой. Именно из-за отсутствия баннеров и полностью бесплатный функционал это приложение появилось здесь.

На этом все возможности приложения Power Dumbbell на первый взгляд заканчиваются, но я уверен, что люди которые придерживаются активного образа жизни или хотят начать такой вести с достоинством оценят всю базу упражнений и тренировок с детальными объяснениями.

По крайней мере больше 10 000 загрузок и положительные отзывы на Play Market говорят о востребованности данной программы.

Краткий итог

…

…

Плюсы:

• Легкий вес
• Полная русификация
• Большая база различных упражнений с гантелями
• Разные программы тренировок
• Полное отсутствие рекламы

Минусы:

• Не обнаружено

Версия Android: 4.4 и выше

Автор: APPAE Corporation

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 13-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU

Я только обозреваю программы!

Любые претензии — к их производителям!

Все комментарии проходят модерацию

Тренировка Full Body с гантелями.

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

30-минутная тренировка с гантелями | Men’s Fitness UK

Эта 30-минутная тренировка с гантелями была создана личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром. Упражнения с гантелями для каждой части тела проприоцепция.

Как выполнять эту 30-минутную тренировку с гантелями:

• Выполняйте каждое упражнение с гантелями в течение 60 секунд.
• Отдых между упражнениями не более 15 секунд.
• Завершите в общей сложности 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

1. Жим гантелей обратным выпадом
2. Тяга гантелей в наклоне назад
3. Русский твист с гантелями
4. Реверанс с гантелями в полу

60024

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
7. Приседания с гантелями вперед
8. Рывок одной рукой с гантелями
9. Трицепсовые разгибания над головой

эта 30-минутная тренировка с гантелями.

1. Жим гантелей обратным выпадом 

Целевые мышцы:  Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, кор, верхняя часть спины и плечи

Как выполнять жим гантелей обратным выпадом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте гантели в стойку на уровне плеч, держа запястья прямыми.
2. Отведите одну ногу назад в обратный выпад, опуская заднее колено к земле и создавая угол 90 градусов с передним коленом.
3. Позвольте заднему колену поцеловать или парить над полом.
4. Удерживая корпус напряженным в нижней части движения, выжмите гантели над головой.
5. Когда вы встаете из выпада, верните гантели на высоту плеч.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

2. Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапеции и бицепсы

3 9 ряд:

1. Держите гантель в каждой руке (ладони обращены к телу), чуть шире плеч.
2. Пусть гантели висят на вытянутых руках.
3. Отведите бедра назад, сохраняя мягкий сгиб в коленях, пока туловище не станет параллельным полу. Держите позвоночник прямо.
4. Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, затем поднимите гантели.
   Медленно опустите их обратно, затем повторите.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

3. Русский твист с гантелями

Целевые мышцы:  Косые, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как делать русский твист с гантелью:

1. Начните с того, что сядьте на пол. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и ноги образовали букву V.
2. Напрягите корпус, согните колени и оторвите ступни от земли.
3. Балансируя в этой позиции V, держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище из стороны в сторону, сохраняя контроль.

4. Реверанс с гантелями

Целевые мышцы: Четырехглавая, большая и средняя ягодичные мышцы

Как делать реверансы с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а бедра и плечи направлены вперед. Держите большую часть веса на передней ноге.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Связанный: принять эту тренировку с верхней частью верхней части корпуса,

5. Пресс для грудной клетки гантеля

Мышцы Цель сидя на полу в вертикальном положении с прямыми ногами. Возьмите две гантели и сбалансируйте их вертикально на бедрах.

Медленно откиньтесь назад, держа гантели близко к груди, затем согните колени под углом 45 градусов. Держите ноги на одной линии с коленями.

Поднимите гантели к небу с полным выпрямлением, напрягая трицепсы и грудь. Продолжайте прижимать лопатки к полу.

Медленно опустите руки, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как делать сгибания рук с гантелями:

1. Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Слегка согните колени, сжимая корпус.
3. Переместите предплечья, чтобы согнуть гантели к плечам.
4. Во время движения держите запястья прямо.
5. Вернуться в исходное положение с управлением.

7. Фронтальные приседания с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели под подбородком, прямо перед ключицей, ладони обращены к телу обратным хватом.
2. Держите грудь гордой, корпус напряженным и спину прямой, отведите бедра назад и одновременно согните колени, пока колени не достигнут угла не менее 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в исходное положение.

Связано: Тренировка пресса с гантелями

8. Рывок одной рукой с гантелями0003

Как выполнять рывок одной рукой с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед.
2. Позвольте гантели свисать и касаться пола прямо под грудью, держа руку прямо.
3. Ваша спина также должна быть прямой, и вы должны стремиться держать грудь приподнятой.
4. Резко поднимите гантель ногами и спиной, сохраняя близкую к телу центральную линию.
5. Как только гантель достигнет уровня бедер, поднимите ее рукой, используя импульс, созданный во время первой части движения.
6. Когда гантель достигнет высоты плеча, подверните локоть под груз и выжмите его над головой, блокируя локоть.

9. Разгибание гантели над головой на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс и кор

Как выполнять разгибание гантели над головой на трицепс:

1. Возьмите гантель и встаньте на пол на колени на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
3. Выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся. Держите локти плотно и близко к ушам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не расходились.
5. Пауза, затем выпрямите руки, разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал закрылся из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию мой домашний спортивный инвентарь.

Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько легких гантелей. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы только с этими гантелями, и результаты поразили меня.

Вместо того, чтобы делать одни и те же старые упражнения таким же образом, я внес небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и больше напрягать мышцы.

Вы можете нарастить заметные мышцы всего за шесть недель с помощью гантелей, и эта программа поможет вам в этом.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями…

Пожалуйста, включите JavaScript

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома/в тренажерном зале. (Обязательно попробуйте)

Тренировка только с гантелями

Я пришел в спортзал, узнав, что толкание тяжелого веса — это способ роста, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до 300-фунтового жима лежа, 300-фунтового приседания и 400-фунтовой становой тяги, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышечную массу.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Больше стабилизации и активации мышц.

• Исправляет дисбаланс при односторонней тренировке.

• Увеличенный диапазон движения.

• Лучше подходит для сетов отдых-пауза, дроп-сетов и смены углов.

• Более доступный во время путешествий.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не брал в руки вес тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальных членов нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим числом повторений и сосредоточением внимания на поддержании напряжения в изолированной мышце — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав. Прогрессивная перегрузка не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моего стремления нарастить мышечную массу, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и составил 6-недельную программу тренировок.

Как нарастить мышечную массу, используя только гантели:

• Изолируйте целевую группу мышц, сделав почти невозможным участие других групп мышц в движении.

• Увеличьте объем, добавляя больше повторений и подходов в каждой тренировке.

• Поддерживайте постоянное напряжение рабочей мышцы, выполняя частичные повторения.

• Сосредоточьтесь на ощущении мышц, выполняющих работу (связь между мозгом и мышцами).

После шести недель таких тренировок я обнаружил, что связь с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все больше и больше.

Чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором телосложения.

Фотография Райана Хьюмистона.

Небольшие изменения = большой прогресс

Давайте рассмотрим такое упражнение, как жим гантелей лежа. Естественным инстинктом для большинства из нас является поднятие максимального веса, который мы можем сделать, где-то между пятью и десятью повторениями.

Но мы никогда по-настоящему не подключаемся к мышце, на которую нацелено это движение (грудь). Мы повторяем это до тех пор, пока не устанем и, возможно, станем немного сильнее, но никогда не получим основной выгоды от затраченного времени.0003

Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на весе, который мы поднимаем, а больше сосредоточиться на том, что действительно важно: как мы поднимаем вес.

Попробуйте разбить движение. Лягте на скамью с гантелями сбоку.

Мы нацелены на грудь, поэтому расставьте гантели немного шире, чтобы растянуть грудные мышцы (и растяжение, и сокращение являются ключевыми для гипертрофии).

Поднимите гантели вверх и остановитесь до того, как ваши руки будут полностью заблокированы. Это держит напряжение в груди. Медленно опускайте их вниз, вынуждая еще больше времени находиться под напряжением.

Теперь вместо обычных пяти-десяти повторений сделайте это пятнадцать-двадцать раз.

Мы замедлили движение, изменили угол, чтобы усилить растяжку, увеличили время нахождения под напряжением и добавили больше объема.

Разница в том, что это все для того, чтобы действительно нарастить мышцы.

Эти небольшие изменения можно внести в любое упражнение, и результаты будут говорить сами за себя.

6-недельная программа тренировок с гантелями в формате PDF

Программа упражнений с гантелями всего тела

Программа «Гантель монстр» была разработана для увеличения мышечного роста с помощью 5-дневного разделения на части тела.

Вот разбивка тренировочного сплита:

Мы тренируемся таким образом, потому что это лучший способ достаточно разрушить мышечную группу до такой степени, что она должна расти.

Каждая тренировка не оставит сомнений в том, что вы достаточно напрягли целевую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Почему эта рутина работает

Мир, в котором мы живем сегодня, наполнен неуверенностью в отношении общественных мест, и спортзалы находятся в верхней части списка мест, которые могут быть закрыты в любой момент.

Когда Covid-19 впервые закрыл большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одним из самых востребованных предметов. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваш прогресс в фитнесе действительно не должен был страдать.

На самом деле, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Мы увидели сдвиг в методологиях тренировок в сторону оптимального использования единственного веса, который у нас был, и часто это был только легкий вес.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя угол наклона, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко заставить двадцатифунтовую гантель чувствовать себя как пятидесятифунтовую.

Затем вам нужно добавить структуру к вашей тренировке, следуя плану, который определяет разделение тренировки, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

• Внедрить метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение мышц с частичной амплитудой движений и изолируя группы мышц по одной за раз.

• Повреждение мышц с помощью большего, чем обычно, количества подходов и повторений. Приготовьтесь к боли.

• Перестаньте фокусироваться на поднятии максимально возможного веса. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы ПОЧУВСТВУЕТЕ мышцы, на которые вы нацелены, выполняя работу.

• Стимулируйте свои мышцы и подготовьте их к измеримому росту, внедрив новый стиль тренировок, с которым вы раньше не сталкивались.

• Накачивайте больше крови в свои мышцы, чтобы дать вам безумную накачку, вызывающую привыкание.

Теперь все готово для того, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, используя только гантели.

Результаты до и после

Проверьте результаты Тайлера после выполнения Гантель Монстра.

Часто задаваемые вопросы

Насколько тяжелыми должны быть гантели для набора мышечной массы?

Лучший вес гантели для новичка – 10-20 фунтов. Возьмите пару 10-фунтовых или 15-фунтовых гантелей для изолирующих упражнений или пару 20-фунтовых гантелей для базовых упражнений.

Гантели не обязательно должны быть такими тяжелыми, как вы думаете.

Вы можете заметить неопытного атлета в тренажерном зале, потому что он думает, что ему нужно все больше и больше тренироваться с гантелями, часто используя мел, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата.

В конечном итоге этот человек теряет всякую связь с мышцей, на которую он нацелен, поскольку он использует комбинацию импульса и других групп мышц для перемещения веса. Это не то, как вы заставляете мышцы расти.

Если вы пытаетесь стать сильнее, то вам нужно увеличить свой вес. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, тяжелее не значит лучше.

Нам нужно сосредоточиться на том, как мы поднимаем вес, а не на том, какой вес мы поднимаем. При написании этой серии тренировок я обычно использовал гантели весом от 10 до 50 фунтов.

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Короткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу только с одним набором гантелей.

Понимание того, как создать достаточную нагрузку для ваших мышц с имеющимся у вас весом, поможет вам добиться результатов.

Применение правильных принципов тренировок позволит вам нарастить мышечную массу, используя только гантели, только штанги, только тренажеры или только собственный вес.

Могу ли я накачаться только с гантелями?

Вы можете стать рельефным, используя только гантели, но ваша диета будет играть более важную роль, когда речь заходит о потере жира, что является ключевым фактором на пути к рельефу.

Как накачаться, тренируясь только с гантелями:

• Соблюдайте дефицит калорий (узнайте свой базовый уровень метаболизма и сократите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий).

• Тренировка для роста мышц с гантелями 3-4 раза в неделю.