Семиминутная тренировка от затекших ног и ноющей спины
Режим всеобщей самоизоляции внес свои коррективы в нашу активность: пройти хотя бы триста шагов по квартире — уже вызов. Распорядок дня превратился в качели «кровать-компьютер». Так что если у вас начала ныть спина и затекают бедра — это совсем неудивительно. Ниже инструкция по семиминутной тренировке и несколько уловок, которые помогут избежать неприятных ощущений в теле.
Тренировка из четырех упражнений
Начните исправляться с самого очевидного — добавьте активность. Комплекс эффективных упражнений нам составила тренер и амбассадор приложения adidas Training Юлия Стрельникова. Захотите больше разнообразия — изучайте программу #hometeam. Чтобы тренировка заняла семь минут, сделайте два круга упражнений с такими временными пропорциями: 45 секунд тренировка, 5 секунд — пауза между активностями, 3 секунды — отдых между кругами.
Бег на месте. Пресс напряжен, грудь расправлена. Двигайте руками, будто бежите.
Балансируйте на подушках стоп.
Jumping Jacks. Кончики пальцев соприкасаются над головой. Когда ноги расставлены, руки над головой, пресс напряжен.
Популярное
Overhead Squats. Ноги на ширине плеч. Делайте глубокие приседания, при этом вся масса тела должна быть на пятках.
Superman Pull. Лягте на пол, приподнимите руки и ноги. При разведении рук сводите лопатки.
Что еще сделать, чтобы почувствовать себя лучше
Тренировки — это, конечно, хорошо, но все мы понимаем, что мотивировать себя постоянно заниматься бывает трудновато. Ниже несколько советов, которые помогут вам чаще тренироваться, а также пару хитростей против уставшего тела.
Популярное
«Установите напоминание в телефоне, которое будет сигнализировать, что нужно потренироваться», — рекомендует Юлия.
«Поставьте стакан с водой в соседней комнате/кухне, а не на рабочий стол.
Это будет провоцировать вас вставать и двигаться». А чтобы не забывать о необходимости попить, скачайте приложение, контролирующее баланс воды в организме — например, Waterbalance.«Придумайте правило — идете за водой, нужно присесть пять раз или отжаться от подоконника».
«Начинайте день с зарядки и легкой разминки. Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает приток кислорода, в том числе и к мозгу».
«Смело используйте для упражнений все подручные средства — сделайте обратные отжимания от стула; отодвиньте стул, вытяните руки и упритесь ладонями о стол, держите спину ровной, подайте грудь вперед, чтобы растянулись мышцы груди и спины; посидите в позе «стульчик» у стены».
«Делитесь успехами в соцсетях, это будет провоцировать двигаться дальше». За спортивными успехами других можно проследить по хештегу #hometeam, присоединяйтесь.
Если часть вашего дня не связана с непосредственной работой за компьютером — например, вы часто созваниваетесь с коллегами, — то делайте это стоя.
Это будет провоцировать вас вставать и двигаться». А чтобы не забывать о необходимости попить, скачайте приложение, контролирующее баланс воды в организме — например, Waterbalance.
ТЯГОВАЯ тренировка. Упражнения для СПИНЫ, БИЦЕПСА, ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. Сплит ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ (программа тренировок. Упражнения для СПИНЫ, на БИЦЕПС и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. Для тех, кто не знает, это — вторая серия недавно опубликованного видео о программе Жимы, Тяги, Ноги. В первой части мы рассмотрели пример жимовой тренировки. Чтобы на неделе тренировать грудь, плечи и трицепсы. Однако, в этом видео мы рассмотрим пример научно обоснованной тяговой тренировки. Чтобы теперь уже проработать множество мышц спины, бицепсы и задние дельты. Учитывая, что эти мышцы вместе участвуют в тяговых упражнениях, хорошей идеей будет проработка всех этих мышц за одну тренировку, как мы и сделаем сегодня.
Ссылка на PDF с тренировкой находится в описании под оригинальным видео.
И прежде чем погрузимся в тренировку, нам важно сперва понять принцип её построения.
А значит, это отличный инструмент для построения спины в целом, и поэтому, безусловно, должны быть главным элементом в твоей программе.
Теперь, что касается второй версии — подтягиваний обратным хватом и их эффективности. Вопреки сходству обоих упражнений, ключевые различия были отмечены в статье Юдаса и коллег. Исследователи обнаружили, что оба упражнения задействуют широчайшие в одинаковой степени, но есть два основных отличия. Первое. Подтягивания обратным хватом обеспечивают большую активацию бицепса. И второе. Подтягивания широким хватом значительно больше задействуют низ трапеции. Это означает, что в целом обе версии отличные варианты.
Но учитывая, что нижняя часть трапеции это мышцы спины, которые у атлетов, как правило, отстают и часто слабо развиты, что особенно важно для осанки и здоровья плеч, то подтягивания широким хватом можно назвать более предпочтительным вариантом для этой тренировки. И поэтому выбраны именно они. Однако, с другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то как было предложено в моем недавнем видео про подтягивания, тебе нужно заменить их тягой верхнего блока на коленях.
Что.
Первая серия:
ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ.
Третья серия (финальный эпизод):
Тренировка НОГ. Сплит ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ
Видео про подтягивания:
Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+Дата: 2021-12-23
← 5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА в домашних условиях!
Как НАКАЧАТЬ рельефный ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага! →
Похожие видео
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630
• GoB Channel
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину
• GoB Channel
САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия
• GoB Channel
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 2
ella
Вот очень интерестно.
Получается на каждый 5й день прорабатывается мышечная группа. 2 тренировки мышечной группы за неделю. Успеет ли она восстановится вот в чем вопрос? И второй момент, должно было быть сказано 2 тренировки мышечной группы за неделю обе с отказом? Или одна тяжелая а вторая легкая? Или уже вторая тпенировка более тяжелая с прогрессией?
workoutvlog
Подскажите пожалуйста, какую-нибудь хорошую программу тренировок, я новичок мне 21. Фулбоди мне не подходит, потому что я слишком быстро утомляюсь. Спасибо
Мышцы ног и спины; 2 группы мышц, которые вы не…
перейти к содержаниюЕсли вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, хотите максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.
Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.
Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)
Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики».
Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!
Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.
Я предлагаю, чтобы все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренировали ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.
Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции) Мы нация, помешанная на жиме лежа.
Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».
Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.
Вот простой способ понять это: подумайте о том, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.
Суть в том, что если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.
День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5. . Ноги и спина. 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами
Суперсет 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами
Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания Тяга в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3×10, 30 секунд отдыха между суперсетами
Завершите 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.
Подробнее:
- Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
- 2 упражнения для лучшей тренировки спины
- Укрепляйте спину с помощью собственного веса
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, стремитесь максимизировать свои приседания и жим лежа.
Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.
Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног.
Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)
Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!
Следуй за мной секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм.
Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.
Я предлагаю всем моим спортсменам в ShowUp Fitness тренировать ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.
Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции)Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».
Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа.
Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.
Вывод: если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам необходимо тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее.
День 1: ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Герди и плечи
День 5: ноги и спина
дней 6 Дни. & 7: Отдых / кардио / гибкость
Тренировка спины и ног
Суперсет 1: Приседания и подтягивания с большим весом
Подходы/повторения: 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами
Подходы/повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами
Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания и тяги в наклоне с легким весом
Подходы/повторения: 3 ×10, 30 секунд отдыха между суперсетами
Завершить 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний.
Подробнее:
- Тренировки мирового уровня Тодда Даркина: станьте сильнее без оборудования
- 2 упражнения для лучшей тренировки спины
- Укрепляйте спину с помощью собственного веса
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыМожно ли тренировать спину и ноги в один день?
Несмотря на то, что существует, казалось бы, безграничное количество возможностей для структурирования ваших тренировок, меньше всего говорят о том, чтобы тренировать спину и ноги в один и тот же день.
Объединение спины и ног ломает типичный шпагат «бро» и «верхний/нижний», который обычно используется в мире бодибилдинга и силовых тренировок.
Но может ли тренировка спины и ног в один день быть эффективной?
Да, тренировка спины и ног в одной тренировке — это эффективный способ нарастить силу, размер и общую физическую форму.
Этот подход является гибким, позволяя вам корректировать тренировку в зависимости от ваших целей, слабых мест, количества времени, которое у вас есть, и доступного вам оборудования.
Однако есть некоторые правила, которым необходимо следовать, если вы собираетесь выполнять «шпагат на спине и ногах». Итак, в этой статье я расскажу, кто должен учитывать этот сплит и как его правильно реализовать.
Безопасно ли тренировать спину и ноги в один день?
Я не знаю ни одного исследования, в котором говорится, что тренировать спину и ноги в один и тот же день небезопасно, и никогда в моем личном опыте я не видел, чтобы такое разделение тренировок считалось опасным.
Одна вещь, о которой вы должны знать, это наличие у вас ранее существовавшего заболевания или травмы спины. Это связано с тем, что многие движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, задействуют поясницу и среднюю часть спины.
Поэтому, если вы склонны к проблемам со спиной, то тренировка ног и мышц спины в один и тот же день может привести к избыточной усталости, с которой ваше тело может не справиться.
С учетом сказанного, если вы здоровы, не должно быть причин для беспокойства по поводу накопления избыточной усталости в мышцах спины, так как ваше тело будет продолжать адаптироваться к стимулам, которые предъявляются во время тренировок.
Наш местный физиотерапевт обсуждает травмы спины в следующей статье: Как исправить проблемы со спиной во время становой тяги.
Эффективна ли тренировка спины и ног в один день?
Мало того, что эффективно тренировать спину и ноги в один день, это также очень распространенный способ для лифтеров тренировать все тело в течение недели.
Комбинируя группы мышц, такие как спина и ноги, вы можете тренировать большую часть тела за одну тренировку, оставляя больше времени для тренировки остальных частей тела, или даже провести вторую тренировку, посвященную спине и мышцам ног. ноги позже на неделе.
Последний пункт чрезвычайно важен, так как исследования показали, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю дает лучшие результаты, когда речь идет о росте мышц.
Вы также можете рассмотреть свои личные цели.
Например, если вы сосредоточены на максимальной силе ног в сложном упражнении, скажем, приседании или становой тяге, вы должны сначала тренировать эти упражнения, прежде чем переходить к упражнениям для ног или упражнениям для спины, которые сосредоточены на одной мышце в ногу или спину.
Максимальный прирост силы более заметен, когда эти упражнения выполняются с меньшим утомлением и большей работоспособностью в начале тренировки.
Вывод: Итак, если вы сосредоточены на больших приседаниях или становой тяге, сначала разогрейтесь и отработайте эти упражнения, а затем переходите к остальным мышцам ног и спины позже в тренировке. Если вы не слишком придирчивы к конкретному увеличению силы, вы можете организовать тренировку в любом порядке, который вы предпочитаете.
4 преимущества совместной тренировки спины и ног
Совместная тренировка ног и спины дает 4 преимущества:
- Вы можете сэкономить время
- Вы можете эффективно тренировать их два раза в неделю может улучшить вашу работоспособность
Есть два способа, как объединение спины и ног вместе экономит ваше время: делать больше за одну тренировку и включать суперсеты.
Когда вы объединяете группы мышц в одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок. Сочетание спины и ног (и выполнение подобных пар в других тренировках) — отличный способ получить тот же эффект.
Второй способ сэкономить время — чередовать мышцы при каждом упражнении или суперпозиции. Вместо того, чтобы тренировать упражнение на одну ногу, такое как становая тяга на прямых ногах, а затем отдыхать несколько минут перед выполнением сгибаний подколенного сухожилия, вы можете пропустить остальные упражнения и следовать становой тяге на прямых ногах с тягой к широчайшим.
Поскольку в этих двух упражнениях используются совершенно разные группы мышц, подколенные сухожилия отдыхают, пока тренируются широчайшие. После выполнения широчайших тяг вниз вы можете перейти к сгибаниям подколенного сухожилия, теперь, когда ваши ноги отдохнули, а широчайшим нужен перерыв.
Этот тип чередования почти невозможен, когда вы тренируете только одну группу мышц, потому что нет второй группы мышц, которую можно было бы чередовать, пока основная мышца отдыхает.
Исследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю является ключом к успеху в тренировках на гипертрофию.
Когда вы комбинируете группы мышц для каждой тренировки, у вас остается меньше тренировок, необходимых для тренировки всего тела (как мы проиллюстрировали выше с помощью различных тренировочных сплитов). Поскольку у вас есть больше времени в неделю для тренировок, вы можете использовать это дополнительное время, чтобы дать этим группам мышц вторую тренировку, еще больше увеличивая свои результаты.
Так что используйте дополнительное время, которое вы сэкономили, чтобы не сидеть без дела и радоваться, что вы уже сделали свои 2-3 тренировки в неделю, используйте это дополнительное время, чтобы вернуться и снова натренировать эти мышцы на второй тренировке.
Представьте, что во вторник вы тренируете спину и ноги вместе на тренировке, посвященной становой тяге, а затем в пятницу вы возвращаетесь в спортзал и тренируете ноги и снова, но на этот раз с изолированными упражнениями для спины и ног вместо базовых движений становой тяги, которые вы делал во вторник.
Среди новичков часто возникает вопрос: является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, и как вы решаете, в какой день ее тренировать?
Тренировка спины и ног в один день — идеальный ответ на вопрос о том, как включить становую тягу.
Если вы сосредоточены только на тренировке ног и тренируете спину в другой день, возможно, вы не решаетесь делать становую тягу, опасаясь, что перед тренировкой спины вы слишком устанете.
Или, может быть, вы не хотите делать становую тягу в день спины, потому что ваши ноги все еще болят после тренировки ног накануне.
Эти вопросы не будут проблемой для атлета, который совмещает спину и ноги и внезапно открывает возможность тренировать спину, ноги, становую тягу, базовые и изолированные движения в один и тот же день.
Вы можете тренировать становую тягу, приседания и все их разновидности, не беспокоясь о том, соответствует ли это вашим целям на день и в долгосрочной перспективе.
Ваша работоспособность — это ваша способность выполнять множество подходов и повторений за определенный период времени. Те, у кого низкая работоспособность, будут уставать и уставать намного быстрее, чем атлеты с высокой работоспособностью, при выполнении тех же подходов и повторений с той же нагрузкой.
Выполняя суперсеты и ограничивая (или полностью удаляя) время отдыха между подходами, вы повышаете свою работоспособность. Поначалу эти суперсеты могут вызвать у вас учащенное сердцебиение, но со временем, как и в случае с ростом мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело адаптируется к этой форме упражнений, и ваша работоспособность улучшится.
Несмотря на то, что есть способы улучшить работоспособность, тренируя одну мышцу за одну тренировку, гораздо проще сделать это, когда вы объединяете две или более мышц в тренировку и включаете суперсеты.
Что следует учитывать при совместной тренировке спины и ног?
Конечно, нет никакой опасности или риска в смене шпагата, чтобы тренировать спину и ноги вместе, но, безусловно, есть несколько элементов, которые вы должны учитывать, прежде чем прыгать.
Возможно, вы захотите попробовать этот подход из-за ваших текущих слабостей. Если ваша тренировка ног постоянна и вы чувствуете, что спине нужно уделять больше внимания, возможно, имеет смысл добавить несколько упражнений для спины в конце дня тренировки ног.
В качестве альтернативы, если вы были виновны в пропуске дня ног и вам нужно найти способ сделать это, возможно, вы можете прикрепить его к концу рабочего дня, чтобы вы могли нести ответственность за его выполнение. в то время как вы уже в тренажерном зале.
Или, может быть, вы просто хотите сменить темп, и совместная тренировка спины и ног позволит вам выполнить еще несколько вариантов становой тяги, которых вы давно не включали в свой план тренировок.
Какие бы изменения вы ни делали, делайте их с мыслью о своих слабостях, чтобы вы могли стать лучше.
Какое оборудование вам доступно? Подумайте о спортзале, в котором вы тренируетесь, или об оборудовании, которое есть у вас дома.
Если у вас нет средств для эффективной тренировки ног или спины дома, это может быть хорошим показателем того, что вы можете объединить эти две группы вместе и тренировать их в другом тренажерном зале или в другом месте в определенный день.
Кроме того, если одной из причин, по которой вы хотите тренировать ноги и спину в один и тот же день, является получение преимуществ от выполнения суперсетов, вам необходимо подумать, есть ли у вас место и оборудование для перемещения между двумя упражнения.
Одно из моих самых больших разочарований в общественном тренажерном зале связано с тем, что я оставляю один элемент оборудования, чтобы чередовать суперсет с другим элементом оборудования, и кто-то забирает его, пока меня нет, заставляя меня ждать и сводя на нет все мои усилия. сократить время отдыха.
Планируйте свои суперсеты с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ, и подумайте, как вы можете эффективно выполнять его в ваших собственных обстоятельствах.
Например, если платформа для становой тяги находится далеко от канатного тренажера, не выполняйте суперсет становой тяги на прямых ногах/тяги широчайших, о котором я упоминал ранее. Вместо этого попробуйте комбинировать тягу широчайших со сгибанием подколенного сухожилия, если они ближе друг к другу, или выполните становую тягу на прямых ногах в отрицательном темпе и тягу широчайших вниз на одном и том же тренажере.
Сколько времени у вас есть на тренировку?Если у вас достаточно времени, вы можете разделить день на спину и ноги, чтобы сначала тренировать становую тягу, сосредоточившись на максимальной силе, с длительным отдыхом между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса с наилучшей техникой. Затем переходите к изолированным упражнениям для спины и ног.
Если у вас мало времени, вы можете найти модель суперсетов, которая будет наиболее подходящей, быстро переключаясь между упражнениями, чтобы сделать как можно больше.
Как бы вы ни меняли тренировку спины и ног, учитывайте время, которое у вас есть, когда вы это делаете.
Как часто вы тренируетесь?Вы должны учитывать не только то, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, но и сколько времени в неделю у вас есть на тренировку, и когда вы снова сможете тренировать спину и ноги?
Если у вас есть время тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам тренировать спину и ноги два раза в неделю. Может быть, на одной тренировке вы тренируетесь с максимальным усилием на силу, выполняя много становой тяги и тяги штанги, а затем, через несколько дней, вы возвращаетесь и используете гантели, кабели и тренажеры для набора веса, чтобы сделать несколько изолированных движений спины и ног в суперсетах.
Если у вас есть только один день в неделю, когда вы можете напрячь спину и поработать ногами, сосредоточьтесь на становой тяге и сложных движениях, максимально задействовав ноги и спину в одном упражнении.
Включите суперсеты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сократить время отдыха между подходами.
Любое изменение, которое вы вносите в свою программу, должно учитывать, как часто вы тренируетесь.
Как программировать тренировки спины и ног? (3 способа)
Подумайте о трех способах построения вашей программы: приоритет спины, приоритет ног или сбалансированный приоритет.
Слабая спина — сначала тренируйте спинуВ этих тренировках основное внимание уделяется спине, а также ногам.
- Становая тяга со штангой рывковым хватом – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга гантеля в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
- Тяга гантеля в наклоне снизу – 4 подхода по 6 повторений Наборы из 10
- Суперсет – Сгибание подколенного сухожилия и обратная разведение грудных мышц на палубе – 4 подхода по 100078
В этих тренировках приоритет отдается ногам, в то же время задействуя спину
- Приседания со штангой – 5 подходов по 6 , 5 секунд в отрицательном темпе. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10
Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10 Если вы не слишком точно определили, какая группа мышц требует большей работы или внимания, вы можете чередовать группы мышц или выполнять всю работу для одной мышцы и переходить к следующая мышца.
Хотя оба подхода хороши и имеют свои преимущества, чередующийся метод, как правило, лучше подходит для сокращения времени и повышения работоспособности, в то время как последовательный метод, как правило, лучше подходит для создания и поддержания накачки и повышения выносливости мышц.
Попеременная тренировка- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
- Фронтальные приседания – 4 подхода по 8 повторений
- Тяга кабеля D-Grip – 4 подхода по 8 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений
Заключительные мысли
и подколенные сухожилия), это фантастический пример того, как эти две группы мышц работают вместе и как вы можете эффективно тренировать их одновременно.
Что читать дальше
- Что еще я должен делать в день грудной клетки?
- Что еще делать в день бицепса?
- Что еще мне делать в день плеча?
- Что еще я должен делать в день становой тяги?
- Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
- Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
- Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
- Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
- Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
- Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
- Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
