Фитнес-тренер Попенко перечислил эффективные упражнения для домашних тренировок — Газета.Ru
Фитнес-тренер Попенко перечислил эффективные упражнения для домашних тренировок — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Тренер московского велнес-клуба First&Only и КМС по конькобежному спорту Александр Попенко рассказал «Газете.Ru» об упражнениях, которые помогут быстро привести тело в тонус, укрепить мышцы и сбросить лишний вес.
Попенко отметил пользу привычных отжиманий, но подчеркнул важность техники. «Исходное положение — руки на ширине плеч, ровная спина без поясничного прогиба. В данной позиции квадрицепсы и пресс должны быть напряжены. Медленно опускаемся вниз, сводим лопатки и за счет грудных мышц и трицепсов возвращаемся в исходное положение», — порекомендовал он.
После отжиманий специалист предложил переходить в статичную планку.
Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома без дополнительного оборудования — обратная планка (лицом вверх). «Общие рекомендации: держите руки чуть шире плеч, ладони вперед. Поднимаясь в планку, слегка подкручивайте таз и старайтесь держать стопы полностью на полу», — отметил Попенко.
Завершить тренировку рекомендуется классическими приседаниями. «Поставьте ноги на ширине плеч и следите за тем, чтобы стопы были в проекции бедер. При правильном выполнении вы почувствуете включение ягодичных мышц», — подчеркнул фитнес-тренер.
Данные упражнения следует чередовать сетами, делая по три повторения. Длительность выполнения — по 40 секунд на каждое.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Дмитрий Самойлов
Мутное пойло
Что привело к массовому отравлению сидром в России
Дмитрий Пермяков
От какого спутника не скроются ВСУ
Какие задачи сможет выполнять «Кондор-ФКА»
Наталья Большакова
От больничного до кредиток
Владелец продукта по страхованию жизни и здоровья держателей кредитных карт Сбербанка Наталья Большакова о том, зачем молодой матери страховой полис
Георгий Бовт
Есть ли жизнь после GPS
Как, кого и когда можно заглушить
Марина Ярдаева
Не будите лихо, оно и так не спит
Чем опасен культ простого человека от режиссера Богомолова
Упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц
Хотите узнать, как накачать грудные мышцы в зале или в домашних условиях, тогда приготовьтесь тщательно изучить технику выполнения основных упражнений и правила, касающиеся эффективности тренинга.
Свои особенности есть для нижней и верхней части груди.
Тренажер для груди — самые эффективные варианты
Тренажер для груди помогает тщательно проработать мышцы с возможным прогрессом благодаря увеличению нагрузки. У каждой установки есть свои особенности в использовании, и с учетом этой информации можно выбрать для себя подходящий вариант.
Упражнения для увеличения бюста
Многие девушки мечтают о красивой и подтянутой груди, что заставляет некоторых даже согласиться на операцию. В этой статье вы сможете найти информацию о наиболее популярных и эффективных упражнениях для увеличения бюста.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Чтобы тело было пропорциональным, без прокачки грудных мышц не обойтись, поэтому в комплекс стоит включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Как накачать грудные мышцы девушке?
Многие девушки мечтают о красивой груди, для чего они даже соглашаются на пластику.
Есть более доступный метод, чтобы улучшить внешний вид груди – физические упражнения. В этой статье вы найдете советы и пример упражнений.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Красивая и упругая грудь – мечта многих девушек. Для этой цели многие отдают предпочтение физической нагрузке, выполняя разные упражнения. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, которые считаются эффективными.
Как подкачать грудь?
Красивая и упругая грудь – мечта многих представительниц прекрасного пола. В этой статье рассказывается о том, можно ли подкачать грудь, а также предложены упражнения, которые позволяют нагрузить мышцы груди.
Как девушке накачать грудь?
Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь. В этом может помочь комплекс упражнений, направленных на укрепления грудных мышц. Расскажем о самых эффективных из них.
Как накачать грудь?
О красивой груди мечтают многие женщины, поэтому при занятиях фитнесом стоит обращать внимание на те упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц.
Именно о таких упражнениях и расскажет наша статья.
Как накачать грудь дома?
Накачать грудные мышцы можно и в домашних условиях, было бы желание. Эта статья поможет составить план тренировок при помощи отобранных упражнений, которые на наш взгляд кажутся самыми эффективными.
Тренажер для груди
Эта статья расскажет о самых эффективных тренажерах для увеличения и укрепления груди, а также о правилах их использования, с целью улучшения показателей.
Упражнения на брусьях
Брусья для женщин порою кажутся недоступными, однако, после нескольких тренировок упражнения на этом снаряде приходятся по душе большинству, в первую очередь, благодаря их эффективности. О правилах выполнения упражнений расскажет эта статья.
Упражнения на брусьях для начинающих
Упражнения на брусьях редко кому из девушек удается выполнить сразу, но они очень полезны для укрепления грудных мышц и рук. Предлагаем ознакомиться с упражнениями для начинающих, которые в будущем позволят перейти на более продвинутый уровень.
Упражнения для грудных мышц
Упражнения для мышц груди не приведут к увеличению ее размеров, но будут держать форму и увеличат в некоторой степени упругость. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, делая которые 2-3 раза в неделю вы сможете добиться максимальных результатов.
Упражнения для укрепления мышц груди
Упражнения для укрепления грудных мышц рекомендуется выполнять абсолютно всем женщинам, начиная с подросткового возраста. Это занимает немного времени и сил, зато дает уникальную возможность надолго продлить свою молодость, свежесть и красоту груди.
- 1
- 2
- далее >
- последняя »
Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии симметрия .
Содержание- Заметки о тренировке
- Видео тренировки и отметки времени
- Что такое мышцы груди?
- Каковы преимущества мощного сундука?
- Почему кабельные кроссоверы являются таким эффективным упражнением?
- Почему отжимания — такое хорошее упражнение?
- Почему отжимания на брусьях так хорошо влияют на грудные мышцы?
- Узнать больше
Заметки о тренировке
Джереми Этье объясняет: «Когда дело доходит до «лучшей тренировки груди», все сводится к выбору упражнений, которые обеспечивают симметричный рост верхней, средней и нижней части груди.
грудь, в то же время обеспечивая общую массу вашей груди. Если ваша тренировка груди несбалансирована и отдает предпочтение одной части груди, а не другой, со временем это приведет к дисбалансу и ухудшит эстетику вашей груди. В этом видео я покажу вам, ребята, лучшую тренировку груди, основанную на научной литературе и нашем понимании анатомии тела. Он включает в себя лучшие упражнения для верхней части груди, упражнения для средней части груди и упражнения для нижней части груди, которые помогут равномерно сформировать и укрепить вашу грудь».
«Приоритет отдается верхней части грудной клетки при выполнении движений, включающих сгибание плеч. Средняя часть грудной клетки будет иметь приоритет при любых горизонтальных приводящих движениях, которые не включают сгибание или разгибание плеча. Нижняя часть грудной клетки будет иметь приоритет благодаря движениям, включающим разгибание плеч. Хотя упражнения для груди в этом видео были тщательно отобраны на основе моего анализа многих исследований, они не учитывают каждого человека.
Так что не стесняйтесь менять некоторые упражнения на другие упражнения для груди, с которыми вы лучше активируете грудь».
Видео тренировки и метки времени
- 1:55 жим гантелей на наклонной скамье
- 3:22 жим штанги или гантелей лежа
- 5:00 провалов
- 6:06 Отжимания с лентой
- 7:08 пересечение кабелей с высокого на низкий уровень
Какие мышцы груди?
Грудь, или грудная область, содержит несколько мышц, которые вносят вклад в общий внешний вид и функцию грудной клетки. К основным мышцам грудной клетки относятся:
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является самой большой мышцей грудной клетки и формирует основную часть верхней части грудной клетки.
Он берет начало от грудины, ключицы и верхних ребер и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная мышца отвечает за такие движения, как сгибание, приведение и медиальное вращение руки.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Начинается от верхних ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке). Малая грудная мышца участвует в стабилизации лопатки и помогает в таких движениях, как протракция и вращение лопатки вниз.
Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца расположена на боковой поверхности грудной клетки. Начинается от верхних ребер и прикрепляется к лопатке. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать и вытягивать лопатку, позволяя выполнять такие движения, как вытягивание вперед и толкание.
Это основные мышцы грудной клетки, но стоит отметить, что другие мышцы в прилегающих областях, такие как дельтовидные (плечевые мышцы) и межреберные мышцы (мышцы между ребрами), также способствуют появлению и функционированию грудная клетка.
Каковы преимущества мощного сундука?
Наличие сильных и хорошо развитых грудных мышц дает ряд преимуществ, как с точки зрения физической работоспособности, так и с точки зрения эстетического вида. Вот некоторые из преимуществ мощной груди:
Сила верхней части тела: Мощная грудь способствует общей силе верхней части тела. Сильные грудные мышцы позволяют эффективно выполнять различные толкающие движения, такие как толкание тяжелых предметов, выполнение отжиманий, жим лежа и участие в спортивных мероприятиях, таких как бокс или плавание.
Улучшение функциональных движений: сильная грудь помогает в повседневных действиях, связанных с толканием или поднятием тяжестей. Это повышает вашу способность выполнять такие задачи, как толкание тяжелых дверей, переноска продуктов, подъем предметов и участие в действиях, требующих силы верхней части тела.
Источник: Domagoj Bregant на Pexels Повышение спортивных результатов. Сильные грудные мышцы имеют решающее значение для многих видов спорта и занятий спортом.
Они играют важную роль в таких действиях, как броски, удары руками, плавание и толкание противников в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и регби. Развитие мышц груди может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности.
Осанка и устойчивость верхней части тела: Хорошо развитая грудная клетка способствует хорошей осанке и устойчивости верхней части тела. Сильные грудные мышцы помогают поддерживать плечи, удерживая их в правильном положении и предотвращая округление плеч. Это может помочь облегчить такие проблемы, как боль в верхней части спины и шее, вызванную плохой осанкой.
Эстетика: Мощная грудь может улучшить ваш внешний вид. Хорошо развитые грудные мышцы придают верхней части тела более четкий и мускулистый вид. Это может способствовать повышению уверенности в себе и положительному образу тела.
Предотвращение травм. Укрепление грудных мышц помогает предотвратить травмы. Сильная грудь обеспечивает стабильность и поддержку плечевого сустава, снижая риск травм плеча.
Кроме того, сбалансированное развитие грудных мышц может способствовать улучшению общего мышечного баланса и снижению вероятности мышечного дисбаланса и связанных с ним травм.
Важно отметить, что развитие сильной груди должно быть частью комплексной программы фитнеса, которая включает в себя упражнения и для других групп мышц. Сбалансированный подход к силовым тренировкам даст наилучшие результаты и общую функциональную подготовленность.
Почему кабельные кроссоверы являются таким эффективным упражнением?
Кроссоверы с блоком считаются эффективным упражнением по нескольким причинам:
Направленность на грудные мышцы: Кроссоверы с блоком в первую очередь воздействуют на большую грудную мышцу, главную мышцу груди. Это упражнение позволяет выполнять полный диапазон движений и обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего движения. Он эффективно изолирует и задействует мышцы груди, помогая развивать силу и четкость мышц.
Активация и стимуляция мышц: Кроссоверы с блоками активизируют мышцы груди более эффективно, чем некоторые другие упражнения для груди.
Сопротивление кабеля обеспечивает постоянное напряжение мышц, гарантируя, что они задействованы на протяжении всего упражнения. Это устойчивое напряжение усиливает мышечную активацию и стимулирует мышечный рост.
Вариация движения и угла: кабельные кроссоверы позволяют регулировать высоту кабелей и изменять угол движения. Изменяя положение троса и регулируя высоту шкивов, вы можете воздействовать на разные области грудной клетки, например, на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудной клетки. Эта универсальность позволяет вам работать над определенными областями груди и развивать сбалансированный и округлый вид груди.
Задействование мышц-стабилизаторов: кроссоверы с тросом требуют стабильности и контроля во время упражнения. В движении задействованы не только мышцы груди, но и мышцы-стабилизаторы, в том числе плечи, трицепсы и мышцы кора. Это составное движение помогает улучшить общую стабильность и силу верхней части тела.
Улучшенный диапазон движений: кроссоверы с тросами обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с некоторыми другими упражнениями на грудь, такими как разновидности жима лежа.
Тросы обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движения, позволяя полностью растягивать и сокращать грудные мышцы. Это может способствовать улучшению гибкости и подвижности мышц.
Универсальность и удобство: Кроссоверные тренажеры широко доступны в большинстве спортзалов и фитнес-центров. Они предлагают удобный и эффективный способ проработать грудные мышцы без помощи корректировщика или тяжелых весов. Кабельные кроссоверы также можно легко отрегулировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и модифицировать в соответствии с индивидуальными предпочтениями и целями.
Важно отметить, что, хотя кроссоверы на тросе могут быть эффективным упражнением для развития груди, всесторонняя программа тренировки груди должна включать в себя различные упражнения, направленные на грудь под разными углами, и включать как базовые, так и изолирующие движения. Такой подход обеспечивает общее развитие грудных мышц и предотвращает мышечный дисбаланс.
Почему отжимания — такое хорошее упражнение?
Отжимания считаются хорошим упражнением по нескольким причинам:
Тренировка всего тела: Отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, что делает его тренировкой всего тела.
В первую очередь нагружая грудь, плечи и трицепсы, отжимания также активируют мышцы кора, спины и ног. Это означает, что вы можете одновременно укреплять и тонизировать различные группы мышц.
Удобство и доступность: Одним из самых больших преимуществ отжиманий является их удобство и доступность. Их можно выполнять в любом месте, не требуя специального оборудования или членства в тренажерном зале. Будь то дома, на улице или в путешествии, вы всегда можете найти место для отжиманий и поддержания физической формы.
Функциональная сила: отжимания помогают развить функциональную силу, которая проявляется в повседневной деятельности. Они имитируют такие движения, как отталкивание себя от земли, открывание дверей или толкание предметов. Укрепляя мышцы, участвующие в этих движениях, отжимания улучшают вашу способность выполнять повседневные задачи более эффективно.
Стабильность корпуса: отжиманиям требуется стабильный корпус для поддержания правильной формы и выравнивания.
Когда вы опускаете и поднимаете свое тело, ваши основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижняя часть спины, задействуются, чтобы стабилизировать ваше тело. Регулярное включение отжиманий в свою тренировочную программу может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.
Сила верхней части тела и развитие мышц: отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди (большую и малую грудные), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Выполняя отжимания регулярно и постепенно увеличивая интенсивность и вариации, вы можете укрепить и развить эти группы мышц, что приведет к более четкой верхней части тела и увеличению силы верхней части тела.
Здоровье суставов и костей: Отжимания — это упражнения с весовой нагрузкой, которые помогают улучшить здоровье суставов и костей. Нагрузка на запястья, локти и плечи во время отжиманий стимулирует рост костей и укрепляет окружающие суставные структуры. Это может быть особенно полезно для снижения риска остеопороза и поддержания здоровья суставов.
Стабильность корпуса: отжимания требуют стабильного корпуса для поддержания правильной формы и выравнивания. Когда вы опускаете и поднимаете свое тело, ваши основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижняя часть спины, задействуются, чтобы стабилизировать ваше тело. Регулярное включение отжиманий в свою тренировочную программу может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.
Разнообразие и прогрессия: Отжимания предлагают широкий спектр вариаций и прогрессий, подходящих для разных уровней физической подготовки и целей. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим с отжиманий на коленях, или продвинутым практикующим, выполняющим отжимания на одной руке, вы можете постоянно бросать себе вызов и добиваться прогресса. Это разнообразие делает упражнение интересным и помогает предотвратить застои в вашем путешествии по фитнесу.
Помните, что важно поддерживать правильную форму во время отжиманий, чтобы максимизировать их пользу и предотвратить травмы.
Если вы новичок в отжиманиях, начните с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям по мере увеличения вашей силы.
Почему отжимания на брусьях так хорошо влияют на грудные мышцы?
Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для мышц груди по следующим причинам:
Составное движение: Отжимания на брусьях — это составное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. При выполнении отжиманий в движении активно участвуют грудные мышцы (большая и малая грудные). Они отвечают за горизонтальное приведение плечевого сустава при опускании и подъеме тела во время выполнения упражнения.
Полная амплитуда движений: Отжимания на брусьях обеспечивают полную амплитуду движений плечевого сустава, что означает, что грудные мышцы растягиваются и сокращаются на протяжении всего движения. Этот полный диапазон движений помогает эффективно задействовать и стимулировать мышцы груди, способствуя росту мышц и развитию силы.
Высокая мышечная активация: Отжимания на брусьях создают значительную нагрузку на грудные мышцы из-за сопротивления веса тела. Этот высокий уровень мышечной активации, наряду с задействованием других поддерживающих мышц, таких как трицепсы и плечи, способствует эффективности отжиманий на брусьях для мышц груди.
Задействование мышц-стабилизаторов: Отжимания на брусьях требуют стабильности и контроля на протяжении всего движения. Мышцы кора, плеч и рук действуют как стабилизаторы для поддержания правильной формы и баланса во время отжиманий. Задействование мышц-стабилизаторов не только укрепляет грудную клетку, но и повышает общую стабильность и силу верхней части тела.
Варианты проработки грудных мышц: Отжимания на брусьях можно модифицировать для более целенаправленной проработки грудных мышц. Наклоняя туловище вперед и держа локти разведенными, вы можете усилить нагрузку на грудные мышцы во время выполнения упражнения. Это небольшое изменение формы позволяет вам еще больше сосредоточиться на развитии грудных мышц.
Прогрессивная перегрузка: Отжимания на брусьях дают возможность для прогрессирующей перегрузки, что необходимо для роста мышц и развития силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность упражнения, добавляя вес с помощью пояса для отжиманий или выполняя более сложные варианты, такие как отжимания на кольцах или отжимания с отягощением. Эта прогрессирующая перегрузка стимулирует грудные мышцы к дальнейшей адаптации и росту.
Простота и доступность: отжимания можно выполнять с использованием параллельных брусьев, станков для отжиманий или даже прочных поверхностей, таких как край скамьи или набор параллельных рукояток. Это делает их доступными в различных условиях, таких как спортивные залы, открытые парки или дома с минимальным оборудованием. Простота упражнения позволяет легко включить отжимания в свою тренировочную программу.
Важно отметить, что правильная форма и техника имеют решающее значение для получения максимальной пользы от отжиманий на брусьях и предотвращения травм.
Если вы новичок в отжиманиях на брусьях, начните с вспомогательных отжиманий или используйте вспомогательный тренажер для постепенного наращивания силы. По мере того, как вы прогрессируете, сосредоточьтесь на поддержании правильного выравнивания, удержании плеч вниз и назад и использовании контролируемых движений на протяжении всего упражнения.
Узнать больше
10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе
Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать отличную грудь
Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?
Лучшие упражнения для пресса в висе
Источники изображений
- Отжимания: Домагой Брегант на Pexels
Последние статьи
9000 5Новости по теме
Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди
Правильные упражнения для груди помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь.
Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны после быстрого поиска в Интернете.
Пробовать все, чтобы найти то, что подходит именно вам, может оказаться утомительной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете изменить свои тренировочные программы, включив в них более интенсивные движения.
Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений на грудь. Вместо этого он сосредоточен на базовых, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.
При проработке груди вы в основном концентрируетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все ваши грудные мышцы, вам потребуется сделать то же движение, но под другим углом. Каждая вариация затрагивает разные части ваших грудных мышц.
Перейти к
Советы по максимальному использованию упражнений на грудь
Тренировка груди должна состоять из движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать меньший вес, чтобы грудь привыкла к поднятию тяжестей.
Количество подходов и повторений, которое вы должны сделать, не высечено на камне. Эксперты по фитнесу и профессиональные бодибилдеры имеют свой уникальный подход к тому, сколько вы должны поднимать, подходам и периодам отдыха.
Таким образом, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений — это движения с собственным весом, вам следует ограничиться тремя подходами с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Цель должна состоять в том, чтобы дойти до отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, нет боли, нет выгоды.
Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. По мере завершения сета увеличивайте количество повторений. Это должно помочь увеличить ожог. К концу третьего сета вы должны почувствовать сильное жжение в груди.
Если вы хотите нарастить силу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. Сохраняйте количество повторений до 8 и количество подходов до трех. Закончив сет, увеличьте вес и продолжайте подъем.
Продолжительность вашего отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Тем не менее, вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если вы поднимаете тяжелый вес.
Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, это одни и те же движения, которые задействуют грудные мышцы. Варианты наклона и наклона необходимы для того, чтобы вы могли проработать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц.
Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают увеличить массу.
Варианты отжиманий также помогают проработать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы делаем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И только стандартных отжиманий или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части грудных мышц.
Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно выполнять подъем, давайте рассмотрим 6 движений.
6 Упражнения для развития силы и мышц груди
Давайте начнем этот список с двух вариантов жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Три варианта: снижение, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевая штанга и два рюкзака с книгами или любым другим весом, который вы можете собрать, можно превратить в импровизированную штангу.
Жим от груди на наклонной скамье:
Целью жима от груди на наклонной скамье является проработка верхней части грудных мышц.
Начните с установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы уже как бы проработаны.
Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что вся ваша грудь проработана, не забудьте включить версию со снижением, чтобы сбалансировать прирост груди.
Пошаговые инструкции:
- Убедитесь, что наклон скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите угол наклона в 30 градусов, вы будете тренировать плечи, а не грудь.
- Используйте хват на ширине плеч и крепко обхватите перекладину пальцами. Ваши ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь поднимите штангу, вытолкните ее прямо вверх и держите, сцепив руки.
- Медленно вдохните и опустите штангу. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм выше вашей груди. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на них.
- Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите перекладину, сцепив руки.
- Повторяйте это движение столько раз, сколько вы запланировали в своей тренировочной программе.
Жим от груди на наклонной скамье:
Версия с наклоном работает на нижней части груди. Теперь сместите скамью под углом от 15 до 30 градусов. Жим от груди на наклонной скамье определенно помогает вашим грудным мышцам выглядеть более четкими и сбалансированными. Точно так же, как дельтовидные мышцы работали в жиме от груди на наклонной скамье, наклон также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
Пошаговые инструкции:
- Наклоните скамью под углом 15–30 градусов и лягте, глядя прямо под штангу.
- Крепко возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
- Поднимите штангу вверх и зафиксируйте локти.
- Теперь опустите штангу, пока она не окажется чуть выше середины груди.
- Сделайте небольшую паузу, а затем верните планку вверх.
- Выполните количество повторений, требуемое вашей программой тренировки
Отжимания:
Это движение воздействует на малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и рельефными. Это означает, что отжимания абсолютно необходимы, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.
К вашему сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями заключается в хвате. Если руки шире хвата на ширине плеч, это отжимание.
Тем не менее, отжимания — это прежде всего форма, с которой не все справляются. Каждый эксперт будет спорить о том, насколько форма является ключевой во время отжиманий, потому что небольшая вариация заставит вас работать с другой группой мышц.
Эти правила должны помочь достичь правильной формы.
Пошаговые инструкции:
- Расстояние между вами должно быть на ширине плеч.
- Теперь этой хваткой опуститесь на четвереньки.
- Выпрямите ноги, это ваше положение для отдыха.
- Затем начните опускаться, пока не окажетесь над полом.
- В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
- Наконец, поднимитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье:
Это еще одно отличное упражнение на грудь, в котором используется только собственный вес. Наклон помогает вам работать не только грудными мышцами. Это немного легче, чем следующий вариант, так как в наклоне используется меньший вес тела.
Пошаговые инструкции:
Прежде чем вы сможете начать, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничный пролет, все работает, если его высота составляет 3 фута.
- Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, захват должен быть на ширине плеч.
- Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в непосредственной близости от конструкции.
- Затем сделайте паузу в этой фазе для более интенсивного горения.
- Наконец, поднимитесь, держа тело прямо на протяжении всего движения.
Отжимания на наклонной скамье:
Более напряженное упражнение для груди, которое прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет на земле.
Пошаговые инструкции:
Вам понадобится приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамья. Чем выше ваши ноги подняты, тем больше ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.
- Встаньте на колени и поставьте ноги на скамью, затем положите руки на пол хватом на ширине плеч.
- Теперь приготовьтесь к этому положению, прежде чем опуститься.
- Согните руки в локтях, пока грудь не оторвется от земли.
- Следите за тем, чтобы во время этого движения ваша шея и спина были прямыми.
- Поднимитесь в исходное положение.
Алмазные отжимания:
Последним в этом списке упражнений для груди является алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, коре, плечах и трицепсах. Стойка ромбовидного отжимания, делая руками ромб, особенно акцентирует внимание на трицепсах и грудных мышцах.
Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди.
