Как быстро накачаться в домашних условиях
Как получить рельефную мускулатуру дома
1) Обзаведитесь необходимым инвентарём: гантели, штанги, гири. Накачать хорошие мускулы невозможно без отягощений. Подбирайте веса не обращая внимание на чужие советы, у каждого организма свой предел. Когда придёте в магазин спортивных товаров, проверьте инвентарь прямо на месте, сделав с ним 10 повторений, соблюдая технику. Если после такого количества у вас наступил мышечный отказ – вес подходит. Заходите на сайт Fitness Place за удобными гантелями, гирями, тайтсами, футболками и прочими товарами для активной жизни: https://fitness-place.ru/catalog/svobodnye-vesa-i-zhelezo/ft-ndb-4-gantel-oft-4-kg/;
2) Уберите лишний вес. Чтобы понять, что нужно для сжигания жира, необходимо создать представление о жировых клетках. Жировые клетки — это система хранения вашего тела. Когда человек ест больше, чем потребляет его организм, излишние калории уходят в запас.
Часто люди говорят о работе при дефиците калорий с целью сжигания жировых клеток, это сложнее и одновременно проще. Калории — это показатель питательности пищи, но их ценность снижается, когда речь заходит о полезных веществах, поступающих в организм.
Вы должны меньше думать о подсчете калорий, когда пытаетесь сжечь жир, и больше о накоплении углеводов и других ценных веществ;
3) Основным аспектом наращивания мышц является сила их напряжения во время тренировок. Вам захочется отказаться от отягощений, сложных упражнений и гимнастики, но тогда ничего не выйдет, поскольку нужно доводить мускулы до предела.
4) Избегайте изолирующих упражнений. Они иначе известны как упражнения с одним суставом, которые направленны на определённую мускулу. Данные упражнения отлично подходят для укрепления проблемной области и в них нет ничего плохого. Проблема лишь в их относительной неэффективности в погоне за мышечной массой. Вы тратите много времени на одну часть тела, в то время как могли бы напрягать сразу несколько. Когда вы заполняете свою тренировку комплексными упражнениями, тело расходует огромное количество энергии и приближает ваше преображение;
5) Протеиновые коктейли. Питание, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, удваивает, либо сводит на нет ваши усилия. Когда вы постоянно расходуете энергию и пытаетесь не нагружать себя избытком углеводов, простая пищевая добавка поможет восстановить поврежденную мышечную ткань, одновременно прибавляя сил.
6) Используйте свободные веса. Они дадут возможность выполнять практически все упражнения для множества групп мускулов;
7) Кардио. Многие тяжелоатлеты, не полностью посвящённые ремеслу, попытаются отказаться от хорошей кардио-тренировки. И напрасно! Кардио отлично подходит для настройки всего вашего тела на работу, совершенствования физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей, как и любое другое упражнение требует активного перемещения питательных веществ по всему телу и своевременной доставки кислорода к мышцам, выполняющим работу.
Чем дольше спортсмен сможет оставаться в домашнем тренажерном зале, тем больше работы будет выполнять за сеанс.
Упражнения для рельефного тела
Выпады с гантелями. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расположите их рядом с плечами. Сделайте шаг вперёд правой ногой, поставив ступню ровно на пол. Согните правое колено и опуститесь до параллели бедра с землёй, коленный сустав при этом должен образовать прямой угол. Не двигая правой ногой, сделайте шаг левой вперёд, повторяя то же движение. Продолжайте двигаться вперёд выпадами. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Приседания с гантелями. Воздействуют на четырёхглавые мускулы бёдер и ягодицы. Примите исходную позицию с гантелями. Расположите руки с весами вдоль туловища. Спину слегка выгните вперёд. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе присядьте, опустившись до положения, когда бёдра станут практически параллельны полу.
Вернитесь в первоначальное положение на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Махи гирей. Задействуют переднюю и среднюю дельты, середину и низ трапеций, зубчатые мускулы, прямую мышцу бедра, большую ягодичную, бицепс бедра, медиальную и латеральную головки, камбаловидную мускулу. Встаньте в исходное положение с одной гирей в обеих руках. Расположите центр тяжести на середине стоп. Слегка согните колени и заведите вес за внутреннюю часть бёдер. Сделайте мах снарядом с прямыми верхними конечностями, не опускайте гирю ниже колен (посыл ногами и спиной должен быть мощным). В финальной точке выпрямите колени и таз. Выполните 10 повторений.
Армейский жим. Развивает дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в одну руку и расположите на локтевом сгибе. Выпрямите руку вверх, проведя снаряд рядом с ухом. Во время этого движения ладонь поворачивается вперёд вместе с локтем, который описывает дугу наружу.
Напрягайте живот. Опустите гирю обратно. Повторите 13 раз.
Скручивания на пресс с блином.
Боковые наклоны стоя. Укрепляют косые и прямые мышцы живота, глубокие мускулы спины и квадратные мускулы поясницы. Займите классическое исходное положение, но возьмите гантель в одну руку и расположите её вдоль туловища ладонью к бедру. Другую руку согните в локте и заведите за голову. Наклоните туловище в сторону поднятой конечности, сохраняя неподвижность ног и таза. Дышите ровно. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 15 раз для каждой стороны, по завершении перехватывая гантель в противоположную руку.
Как быстро накачать мускулатуру
Для каждого человека слово «быстро» имеет свой смысл. Скажем так, развить заметные мышцы возможно за 3 месяца. И этот временной промежуток будет считаться более быстрым, чем, к примеру, обучение развитию скорости бега.
Чтобы приблизить желаемый результат, нужно регулярно делать шаги в его сторону. Занимайтесь стабильно 3-4 раза в неделю и не допускайте переутомления. Ведь перегрузка организма повышает риск травм, восстановление от которых замедлит процесс совершенствования тела.
Один раз в месяц полезно полностью менять тренировочный план. А во время самих занятий выполнять разгибание в суставах не до конца и задерживаться в финальной точке на некоторое время.
Исходя из рассуждений в начале нашего материала, делаем вывод. Естественным образом накачать мышцы менее чем за 3 месяца невозможно. Процесс роста зачастую ускоряется анаболиками, которые не самым лучшим образом влияют на организм.
Сделать тренировки эффективнее поможет питание с профицитом калорий (когда затрачивается меньше энергии, чем получается). При этом необходимо соблюдать баланс нутриентов, чтобы происходил прирост именно сухой мышечной массы. А также полезно будет употреблять через 20 минут после тренировки белки и углеводы.
В самом начале своего пути к красивому телу посетите специалиста, который определит можно ли вам делать определённые нагрузки и заниматься спортом. Существую некоторые противопоказания для работы с весами. Перечислим их:
1. Избыточный вес;
2. Заболевания сердца или сосудов;
3. Аритмия, тахикардия, гипертония;
4. Болезни желудочно-кишечного тракта;
5. Проблемы с лёгкими;
6.
Плохое зрение, астигматизм;
7. Слабые связки и хрупкие кости;
8. Проблемы эндокринной или мочеполовой системы;
9. Варикоз или геморрой.
Советуем вам грамотно подходить к тренировкам, заниматься с удовольствием и понимать, что иногда быстро — не значит хорошо. Также лучше не забывать про растяжку после силовых нагрузок. Мускулы от неё меньше не станут, а диапазон движений сохранится и даже расширится. Кроме того, вы сможете быстрее восстановиться к следующему занятию. Желаем успехов!
Путешествуйте с молокоотсосом
Если вы кормите грудью и вам приходится путешествовать без ребенка, вам нужно будет сцеживать молоко, чтобы поддерживать выработку молока. Вот как сцеживать на ходу и безопасно транспортировать сцеженное молоко
Поделитесь этим содержимым
Независимо от того, по делам вы или на отдыхе, вам, кормящей маме, может понадобиться уехать из дома.
Это может быть рабочая поездка, свадьба или вечер с друзьями.
Но нахождение вдали от вашего ребенка не означает, что он должен перестать получать ваше грудное молоко. Имея нужную информацию и оборудование, вы можете сцеживать молоко на ходу, чтобы поддерживать запасы молока, хранить грудное молоко во время путешествий и доставлять молоко домой для вашего ребенка.
Планирование поездок и сцеживания
Если вы путешествуете по железной дороге или автомобильным транспортом, подумайте, можете ли вы сцеживаться на ходу или нужно планировать остановки. В вагонах поездов часто есть электрические розетки, но нет личного пространства, а у дорожных служб может быть отдельная комната, но не всегда розетки. Многие электрические молокоотсосы также могут работать от батареек — просто убедитесь, что у вас достаточно батареек! Некоторые помпы имеют встроенную перезаряжаемую батарею, что упрощает их транспортировку, поскольку при необходимости их можно просто подключить к розетке.
«Раньше я регулярно ездила по работе, поэтому сцеживала молоко в разных местах, — говорит Карен, мама одного из детей, Нидерланды. «Я всегда заранее информировал организацию, которую посещал, говоря им, что мне нужно несколько перерывов в день и уединенное место для сидения. У меня был хороший молокоотсос с аккумулятором, так что я могла сцеживаться где угодно».
«Когда мои девочки были маленькими, я в основном работала из дома, но мне часто приходилось добираться на поезде на встречи в нескольких часах езды», — вспоминает Хейзел, мама двоих детей из Великобритании. «Дома я использовала двойное электрическое молокоотсос Medela Swing Maxi после кормления грудью, чтобы создать запас сцеженного молока, чтобы мой партнер мог кормить ребенка, когда меня не будет».
Иоланда, мама троих детей из Кении, говорит: «Я посетила трехдневную конференцию за границей, вдали от моего девятимесячного ребенка, которого кормили грудью. Я заранее подтвердил в отеле, что в моем номере будет холодильник, и определил, где в городе я могу получить сухой лед.
Я сцеживалась на протяжении всей конференции, клала каждый пакет с молоком в переносной холодильник и каждый вечер переносила их в холодильник в отеле».
Авиаперелет с молокоотсосом
Если вы летите, заранее сообщите в авиакомпанию, что вы путешествуете с молокоотсосом и/или сцеженным молоком, и узнайте о правилах их провоза в салоне. сумка или зарегистрированный багаж – правила для замороженного молока могут отличаться от правил для жидкости.
Персонал авиакомпании может также посоветовать вам места экспресс-доставки в аэропорту и в самолете.
«Утром перед полетом я упаковала пакеты с молоком в холодильник с сухим льдом, — говорит Иоланда, мама троих детей из Кении. «В аэропорту я показала агенту по регистрации инструкцию авиакомпании о полетах с замороженным грудным молоком. Молоко было доставлено из Нового Орлеана в Найроби, через Атланту и Амстердам, и к тому времени, когда я вернулся домой почти через 30 часов, оно все еще было совершенно замороженным».
Основы для сцеживания на ходу
Правильный набор жизненно важен для успешного сцеживания, особенно если вы делаете это в течение длительного времени.
Двойной электрический молокоотсос позволяет сцеживать молоко одновременно из обеих грудей, экономя драгоценное время и давая в среднем на 18 % больше молока, чем сцеживание из каждой груди по очереди. 1 Или вы можете предпочесть использовать одиночный электрический молокоотсос, ручной молокоотсос или даже ручное сцеживание.
Вам также потребуется хранить молоко — либо в пластиковой бутылке, либо в пакете для хранения грудного молока — и где-то, чтобы хранить его замороженным или холодным, например, в сумке-холодильнике. Также полезно взять с собой дезинфицирующий гель для рук и сетевой адаптер, если вы путешествуете за границу.
«Я сцеживалась везде, куда бы ни пошла — в машине, в самолете, в общественном туалете и так далее», — говорит Айслинг, мама одного из детей, Ирландия. «У меня всегда был запас сумок для хранения и электрический насос, портативный аккумуляторный блок для зарядки и ручной насос для экстренных случаев».
Сцеживание, когда вы находитесь вдали от дома
Если вам нужно оставаться вдали от дома, свяжитесь с местом проживания заранее, чтобы забронировать номер с холодильником или морозильной камерой, или попросите использовать холодильник или морозильник отеля для хранения молока . Возьмите с собой много пакетов для хранения морозильной камеры грудного молока, а также молокоотсос и сумку-холодильник. Перевозите замороженное молоко домой с помощью пакетов со льдом, но если молоко оттаивает во время поездки, убедитесь, что вы используете его в течение 24 часов. Некоторые мамы даже доставляют молоко домой в сухом льду, как обсуждалось выше.
Хранение грудного молока во время путешествий
Иногда путешествующие мамы сцеживают молоко просто для облегчения нагрубания груди или поддержания выработки молока. Но если вы хотите сохранить молоко для кормления вашего ребенка, вам нужно убедиться, что оно остается безопасным для питья. Храните молоко в продезинфицированных пластиковых бутылках или пакетах для хранения грудного молока и маркируйте их датой сцеживания, чтобы знать, как долго их можно безопасно использовать.
«Находясь в отъезде, я пользовалась ручным молокоотсосом Medela Harmony, чтобы сцеживать молоко в поезде, в офисе, в ресторане или где угодно без электрической розетки или батареек, — говорит Хейзел, мама двоих детей из Великобритании. «В основном я сцеживалась только для того, чтобы поддерживать запас молока и облегчить дискомфорт, но иногда я брала с собой пакет для заморозки и пакеты для хранения, чтобы принести молоко домой».
В течение дня храните молоко в холодильнике или морозильной камере , прежде чем переливать его в пакет-холодильник. Если вы пользуетесь общим холодильником, четко обозначьте контейнер, чтобы никто не добавлял тщательно собранное молоко в кофе!
Перевозка грудного молока
Возьмите сцеженное молоко домой или в детский сад в бутылочках или пакетах, в сумке-холодильнике с пакетом для заморозки. Если ваши пакеты со льдом размораживаются, попросите пакет с дробленым льдом в закусочной или кафе. Имейте в виду, что грудное молоко безопасно при комнатной температуре до четырех часов.
В холодильнике его можно хранить три дня, а в морозильной камере до полугода. 2,3
«Работа была очень удобной и гибкой, учитывая мою потребность в самовыражении», — говорит Карен, мама одного из детей, Великобритания. «Я много путешествую по работе, и где бы я ни был, я просто просил комнату и хранил молоко в их холодильнике. Я даже делал это на конференциях и мероприятиях. Я только однажды оставила пакет с грудным молоком в холодильнике конференц-центра!»
Ссылки
1 Prime DK et al. Одновременное сцеживание груди у кормящих женщин более эффективно, чем последовательное сцеживание груди. Грудное вскармливание Мед. 2012;7(6):442-447.
2 Эглаш А., Саймон Л. Клинический протокол ABM № 8: Информация о хранении грудного молока для домашнего использования для доношенных детей, редакция 2017 г., грудное вскармливание, 2017 г.; 12(7):390–395.
3 Ассоциация банков грудного молока Северной Америки. 2011 Передовая практика сцеживания, хранения грудного молока и обращения с ним в больницах, дома и детских учреждениях.
Форт-Уэрт: HMBANA; 2011.
Эксплуатация и техническое обслуживание теплового насоса
Энергосбережение
Изображение
Правильная работа вашего теплового насоса позволит сэкономить энергию. Не устанавливайте термостат теплового насоса в исходное положение, если это приводит к включению резервного отопления — системы резервного отопления обычно дороже в эксплуатации. Непрерывная работа внутреннего вентилятора может снизить производительность теплового насоса, если в вашей системе не используется высокоэффективный двигатель вентилятора с регулируемой скоростью. Управляйте системой при «автоматической» настройке вентилятора на термостате. Подумайте об установке (или поручите установку профессионалу) программируемого термостата с многоступенчатыми функциями, подходящего для теплового насоса.
Как и для всех систем отопления и охлаждения, правильное техническое обслуживание является ключом к эффективной работе. Разница между потреблением энергии хорошо обслуживаемым тепловым насосом и сильно запущенным колеблется от 10% до 25%.
Изображение
Очищайте или меняйте фильтры раз в месяц или по мере необходимости и обслуживайте систему в соответствии с инструкциями производителя. Грязные фильтры, змеевики и вентиляторы уменьшают поток воздуха через систему. Уменьшенный поток воздуха снижает производительность системы и может повредить компрессор вашей системы. Очищайте наружные змеевики всякий раз, когда они кажутся грязными; время от времени отключайте питание вентилятора и чистите его; удалите растительность и мусор вокруг наружного блока. Почистите регистры подачи и возврата у себя дома и выпрямите их ребра, если они погнуты.
Вам также следует привлекать профессионального техника для обслуживания теплового насоса не реже одного раза в год. Технический специалист может сделать следующее:
- Осмотреть воздуховоды, фильтры, вентилятор и внутренний змеевик на наличие грязи и других препятствий
- Диагностика и герметизация воздуховода
- Проверить достаточный поток воздуха путем измерения
- Проверить правильность заправки хладагента измерением
- Проверка на наличие утечек хладагента
- Осмотрите электрические клеммы и, при необходимости, очистите и подтяните соединения, а также нанесите непроводящее покрытие
- Смазать двигатели и проверить ремни на натяжение и износ
- Проверить правильность электрического управления, убедившись, что нагрев заблокирован, когда термостат требует охлаждения, и наоборот
- Проверьте правильность работы термостата.
