За неделю 10 подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Сколько раз нужно подтягиваться, чтобы был результат?

Подтягивания – упражнение, которое считается одним из самых эффективных для развития верхней части тела. Оно активно использует бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины, а также нижние части трапециевидных мышц. Подтягивания могут улучшить не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию.

Но сколько раз нужно подтягиваться, чтобы был результат? Этот вопрос, казалось бы, прост, но ответ на него довольно сложен и зависит от множества факторов. Начальный уровень физической подготовки, конкретные цели тренировок, регулярность и интенсивность тренировок – все это влияет на количество подтягиваний, которые вам потребуется делать для достижения видимых результатов. В этой статье мы рассмотрим все эти факторы и дадим общие рекомендации по количеству подтягиваний для различных уровней подготовки.

Начальный уровень

Если вы только начинаете, важно сначала освоить технику подтягиваний. Возможно, вам даже придется начать с подтягиваний с помощью эластичной ленты или упражнений на нижние руки, чтобы постепенно увеличивать свою силу. Начните с одного подхода на максимум возможных повторений, делая упражнение несколько раз в неделю.

Промежуточный уровень

Если вы уже в состоянии подтягиваться, но хотите улучшить свои результаты, можете попробовать подходы из 5-10 повторений. Добавьте 2-3 таких подхода в вашу регулярную тренировку, соблюдая отдых в 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый уровень

Если вы нацелены на значительное увеличение количества подтягиваний, попробуйте 4-5 подходов из 10-15 повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами. Помните, что качество упражнения важнее его количества.

Частота тренировок

Частота тренировок также важна. Рекомендуется делать подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления и роста. Это не значит, что вы должны в полной мере избегать упражнений на верхнюю часть тела в остальные дни, но подтягивания стоит делать не каждый день.

Цель

Ваша конкретная цель также играет большую роль в определении того, сколько раз вам нужно подтягиваться. Если вы хотите просто поддерживать общую форму, 1-2 подхода из 5-10 повторений могут быть достаточными. Если же вы стремитесь к большей силе и выносливости, вам потребуется больше повторений и подходов.

 

Безусловно, улучшение способности подтягиваться – это не только вопрос количества повторений и подходов. Важны и другие факторы:

1. Прогрессия

Так же, как с любым другим упражнением, важно постепенно увеличивать нагрузку. Постарайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений, подходов или уменьшать время отдыха между подходами. Это поможет постоянно стимулировать ваши мышцы к росту и улучшению.

2. Форма и техника упражнения

Ваша форма и техника выполнения упражнения имеют огромное значение. Если вы делаете подтягивания неправильно, вы не только рискуете получить травму, но и не получите максимальной отдачи от упражнения. Старайтесь полностью выпрямить руки в нижней точке и подтягиваться до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Помните, что контролируемое движение вниз тоже важно.

3. Разнообразие

Есть разные типы подтягиваний (например, обратный хват, прямой хват, узкий хват и т. д.), и каждый из них развивает разные группы мышц. Используйте различные вариации подтягиваний, чтобы обеспечить равномерное развитие верхней части тела.

4. Питание и отдых

Правильное питание и отдых также играют большую роль в улучшении вашей способности подтягиваться. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Также уделяйте внимание качественному отдыху, включая полноценный сон, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок.

 

В целом, улучшение способности подтягиваться требует времени, терпения и усердной работы. Не ожидайте мгновенных результатов и постоянно стремитесь улучшить свою форму, технику и общую физическую подготовку.

Заключение

Важно помнить, что все индивидуально. Некоторые люди могут видеть результаты, делая меньше повторений с большим весом, в то время как другим может потребоваться больше повторений с меньшим весом. Самое важное – слушать свое тело и находить то, что работает для вас.

 

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Ниже планки — The New York Times

Photo Кредит Бен Уайзман Эта колонка появилась в выпуске журнала The New York Times Magazine от 28 октября.

В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов морской пехоты, для измерения физической подготовки, факт заключается в том, что многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут сделать ни одного. Для выполнения Подтягиваясь, вы кладете руки на поднятую перекладину, используя хват сверху, руки полностью вытянуты, а ноги оторваны от пола. (Это же упражнение, выполняемое обратным хватом, часто называют подтягиванием.) Использование мышц на руках и спине, вы подтягиваетесь до тех пор, пока ваш подбородок не пройдет перекладину. Затем корпус опускается до выпрямления рук, и упражнение повторяется. Морские пехотинцы говорят, что новобранец-мужчина должен уметь не менее 3 подтягиваний или подтягиваний, но женщины их делать не обязаны. В школе 14-летние мальчики могут получить высшую награду на государственной проверке физической подготовки, выполнив 10 подтягиваний или подтягиваний: 14-летние девочки, это 2.

Чтобы выяснить, насколько значимой мерой физической подготовки являются подтягивания, исследователи упражнений из Дейтонского университета нашли 17 женщин с нормальным весом, которые не могли сделать ни одного подтягивания на руках. Три дня в неделю в течение трех месяцев женщины сосредоточились на упражнениях, которые укрепили бы бицепс и широчайшую мышцу спины — большую мышцу спины, которая активируется во время упражнений. Они поднимали тяжести и использовали наклон практиковать модифицированные подтягивания, поднимаясь к перекладине снова и снова, в надежде укрепить мышцы, которые они будут использовать для выполнения настоящих упражнений. Они также сосредоточились на аэробных тренировках для нижней части тела. толстый.

К концу тренировочной программы женщины увеличили силу верхней части тела на 36 процентов и уменьшили жировые отложения на 2 процента. Но в день испытаний исследователи были ошеломлены, когда только 4 из 17 женщин удалось выполнить одно подтягивание.

«Мы искренне думали, что сможем заставить всех делать это», — сказал Пол Вандербург, профессор физиологии упражнений, заместитель ректора и декан Дейтонского университета и автор исследования. Но Вандербург сказал, что исследование и другие исследования показали, что выполнение подтягиваний требует большего, чем простая сила верхней части тела. Мужчины и женщины, которые могут их выполнять, как правило, сочетают в себе силу, низкое телосложение и толстый и низкий рост. Вандербург объяснил, что во время тренировок, поскольку уровень тестостерона у женщин ниже, они обычно развивают меньше мышц, чем мужчины. Кроме того, они не могут потерять столько жира. Люди предположительно может дойти до 4 процентов жира в организме; женщины обычно достигают нижнего предела более чем на 10 процентов.

Таким образом, независимо от того, насколько они здоровы, женщины обычно хуже справляются с подтягиваниями. Но Вандербург отмечает, что некоторые мужчины тоже испытывают трудности, особенно те, кто выше или крупнее в целом или имеют длинные руки. Это связано к интересному явлению: если вы сравните спортсмена меньшего роста со спортсменом, который имеет точно такое же телосложение, но на 30 процентов больше, то более крупный спортсмен будет только на 20 процентов сильнее, даже если ему приходится нести примерно на 30 процентов больше веса.

«Мы — комбинация рычагов; вот как мы движемся», — сказал Вандербург. «Вообще говоря, чем длиннее конечность, тем больше недостатков в возможности подтягиваться. я смотрю на волейболистка и не ожидала, что она сможет подтянуться, но я знаю, что она в хорошей форме».

Тренировка недели: 10-минутная двухтактная тренировка AMRAP

ВСЕ УРОВНИ / Push-pull AMRAP / 10 минут

Оборудование : Турник, коврик для упражнений и секундомер

Надеемся, вы уже знакомы со значением аббревиатуры AMRAP. Это означает A s M any R eps или R ounds A s P ossible (мы объясним это позже), и это  тип тренировки HIIT, предполагающий отдыхать только тогда, когда часы останавливаются.  Это означает  у вас может быть 5-минутный AMRAP для пресса, чтобы закончить более интенсивную тренировку, или это может быть 20-минутный сеанс для всего тела   —  вот хороший пример .  

Буква R в AMRAP может обозначать повторения или раунды   — и это может значительно изменить вашу тренировку . Например, AMRAP, основанный на повторениях, может быть периодом выполнения как можно большего количества повторений конкретных упражнений за это время. Что касается того, который состоит из раундов, вы получаете заранее запланированное количество повторений для другого количества упражнений, и вы должны сделать как можно больше раундов за общее время этого AMRAP.  

Сегодняшняя тренировка последняя. 10-минутный двухтактный AMRAP с заданным числом повторений для каждого упражнения.  

1. Подтягивания – 5 раз 
2. Отжимания – 10 раз 
3. Приседания – 15 раз 

Когда будете готовы, запустите часы!  

НАСТРОЙКА ТРЕНИРОВКИ

• 3 упражнения
• Различное количество повторений в каждом упражнении
• Без отдыха между подходами
• AMRAP (максимально возможное количество подходов)
• 10 минут
• Оборудование: турник, коврик для упражнений и секундомер

ЗАНИМАЕТЕСЬ ДОМА? БЕЗ ПРОБЛЕМ.

Перекладина для подтягиваний = используйте полотенце для выполнения разгибаний спины

СПИСОК ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1 – ПОДТЯГИВАНИЯ

5 повторений

• Повисните на перекладине на удобном хват сверху.
• Установите плечи, слегка оттянув их назад и вниз; задействуйте ядро ​​с небольшим наклоном таза назад. Эта установка даст вам классическую форму «тарелка / полая». Это ваша позиция по умолчанию здесь.
• Сохраняйте эту форму во время подтягивания.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2 – Отжимания

10 повторений

• Начните с положения планки с прямыми руками, плечами над запястьями и телом на прямой линии.
• Задействуйте корпус и ягодицы.
• Удерживая плечи над запястьями, опустите все тело к полу, как можно ниже.
• Подтолкните тело вверх и вернитесь в исходное положение. Повторить.

3 – ПРИСЕДАНИЯ

15 повторений

• Встаньте на ноги, поставив их на такое же расстояние, как и линии плеч.