Упражнения для укрепления мышц коленного сустава: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Реабилитация и потенциальные осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста

Содержимое

• 1 Реабилитация и риск осложнений замены коленного сустава у пожилой женщины
  • 1.1 Реабилитация и осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста
  • 1.2 Подготовка к операции
  • 1.3 Процедура замены коленного сустава
  • 1.4 Период после операции
  • 1.5 Физиотерапия и лечебные упражнения
  • 1.6 Ранние осложнения
  • 1.7 Остеомиелит
  • 1.8 Ревизионная операция
  • 1.9 Поздние осложнения
  • 1.10 Артроз протеза
  • 1.11 Ложная мобилизация
  • 1.12 Хронический болевой синдром
  • 1.13 Риск кровотечения
  • 1.14 Инфекционные осложнения
  • 1.15 Реабилитация после осложнений
  • 1.16 Консультация специалиста
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Как долго длится реабилитация после замены коленного сустава?
      • 1.18.0.2 Какие могут быть осложнения после замены коленного сустава?
      • 1. 18.0.3 Как часто происходят осложнения после замены коленного сустава?
      • 1.18.0.4 Какой тип анестезии используется при замене коленного сустава?
      • 1.18.0.5 Как часто нужно заменять коленный сустав?
      • 1.18.0.6 Какие упражнения рекомендуются после замены коленного сустава?
      • 1.18.0.7 Какие рекомендации по уходу за поврежденным коленным суставом?

Статья рассказывает о процессе реабилитации после замены коленного сустава у пожилой женщины и рисках возможных осложнений. Узнайте, как пройти процедуру, чтобы избежать проблем и получить максимальную пользу от замены сустава.

Замена коленного сустава является одним из наиболее распространенных глубоких вмешательств в хирургии. Она применяется для улучшения качества жизни людей, страдающих от разрушения суставов из-за травмы, остеоартрита и других заболеваний. Несмотря на то, что этот вид операции достаточно распространен, он не лишен потенциальных осложнений, особенно у пожилых пациентов.

Женщины пожилого возраста являются особой группой риска, когда речь идет о потенциальных осложнениях после замены коленного сустава. Это связано с тем, что у них возможны дополнительные проблемы со здоровьем и ослабленным иммунитетом, что может привести к ухудшению общего состояния после операции и затянуть процесс реабилитации.

Однако, правильный подход к реабилитации и профилактике возможных осложнений может помочь сократить возможные неприятности. Сегодня существуют многочисленные методы, которые помогают пациентам и женщинам пожилого возраста быстрее и легче справляться с процессом реабилитации и избежать возможных осложнений.

В данной статье мы рассмотрим какие факторы могут повлиять на процесс реабилитации после замены коленного сустава у женщин пожилого возраста, какие осложнения могут возникнуть и как можно эффективно предотвратить их.

Реабилитация и осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста

Замена коленного сустава является серьезной операцией, которая помогает сократить боль и улучшить функциональность суставов у пациентов, страдающих сильными болевыми симптомами и ограничениями движения. Однако, несмотря на эффективность данной процедуры, реабилитация после нее может быть длительной и трудной для пожилых людей.

Одно из основных осложнений, которое может возникнуть после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста, — это инфекция. Это связано с тем, что старение организма, а также наличие других хронических заболеваний могут ухудшать функцию иммунной системы и повышать риск инфекций. Пациенты должны быть очень внимательны к гигиене и ранним признакам инфекции — такие как повышение температуры тела, краснота и отечность вокруг раны.

Еще одним осложнением может быть формирование тромбов. После операции пациенты обычно ограничивают физическую активность, что может привести к образованию тромбов в кровеносной системе. Кровоизлияния также могут возникать в месте операции, и если они не будут залечены, значительно увеличивают риск тромбообразования. Пациенты должны заботиться о сохранении здорового образа жизни и регулярно выполнять рекомендованные физические упражнения, чтобы снизить риск этого осложнения.

Кроме того, реабилитационный период может быть долгим и требовательным для пациентов. Они должны терпеливо и тщательно выполнять все инструкции и упражнения, чтобы максимально быстро восстановить полную подвижность и функциональность суставов. Помимо этого, очень важно следить за питанием, чтобы получать все необходимые питательные вещества и способствовать рассасыванию рубца.

В целом, замена коленного сустава может значительно улучшить качество жизни женщины пожилого возраста, однако пациенты должны быть готовы к тому, что реабилитация после операции может быть трудной и требовательной. Необходимо тщательное наблюдение за состоянием пациента и своевременная помощь в случае возникновения осложнений.

Подготовка к операции

Перед заменой коленного сустава необходимо пройти ряд обследований. Это позволит определить множество важных моментов, таких как наличие заболеваний, которые могут быть критичными для проведения операции. На этом этапе пациента отправляют на рентген, магнитно-резонансную томографию, биохимический анализ крови и мочи.

Один из важнейших моментов в подготовке к операции — это подготовка тела к нагрузкам. Для этого женщина пожилого возраста должна проводить специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы и суставы, что позволит оперативно восстановиться после операции. А также женщина должна перейти на специальную диету и избегать употребления алкоголя, табака и других веществ, которые могут отрицательно повлиять на результат операции.

Перед самой операцией, женщина должна изучить технологию операции и пообщаться с хирургом. Она также должна подготовить специальную одежду и экипировку, которую будет использовать в период после операции.

Процедура замены коленного сустава

Замена коленного сустава является хирургической процедурой, которая осуществляется для устранения боли и восстановления функциональности сустава у пациентов с различными заболеваниями, в том числе и тех, которые влияют на качество жизни пациентов пожилого возраста. Процедура состоит в удалении поврежденного коленного сустава и его замене искусственным, металлическим суставом.

Перед проведением операции, пациенты подвергаются комплексному медицинскому обследованию, включающему в себя оценку общего состояния здоровья и местного поражения сустава. Если обследование показывает, что замена коленного сустава является эффективным методом лечения, операция может быть назначена.

Процедура замены коленного сустава проводится под наркозом и обычно занимает от двух до трех часов. Хирург сначала удаляет поврежденные части сустава, затем вставляет искусственный сустав и закрепляет его в кости при помощи костных имплантов и цемента. Пациенты обычно остаются в больнице на несколько дней после операции, чтобы восстановиться и получить медицинскую помощь при необходимости.

• Восстановление после замены коленного сустава: После операции, пациентам необходимо придерживаться строгого плана лечения и проходить процедуры реабилитации для того, чтобы ускорить процесс восстановления и минимизировать риск осложнений. Реабилитация может включать в себя физическую терапию, лекарства для боли и противовоспалительные средства, снижающие риск воспаления суставов.
• Потенциальные осложнения после замены коленного сустава: Хотя замена коленного сустава считается относительно безопасной процедурой, она может создавать ряд осложнений у некоторых пациентов. К ним относятся кровотечение, инфекция, боли, отеки, образование тромбов, расслоение имплантов и другие проблемы, требующие медицинского вмешательства.

Как правило, процедура замены коленного сустава является эффективным способом лечения проблем, связанных с суставами. Однако, как и любая другая хирургическая процедура, она может иметь риски и осложнения, поэтому перед проведением операции важно пройти необходимое обследование и получить подробную консультацию у специалиста.

Период после операции

Причины осложнений в послеоперационный период:

• инфекционные осложнения;
• длительные болевые синдромы;
• нарушение кровообращения и отек тканей;
• нарушение функций мочевыделительной и кишечной систем;
• нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, связанные с тромбообразованием.

Рекомендации по реабилитации:

• Следовать рекомендациям врача по уходу за швами и своевременно обращаться к врачу при возникновении отека и боли.
• Не пренебрегать рекомендациями по лечебной физкультуре и массажу.
• Избегать перегрузок и резких движений, которые могут привести к повреждению сустава.
• Соблюдать диету, которая способствует быстрому заживлению тканей.

Результаты замены коленного сустава:

Показатель	Количество
Восстановление функции коленного сустава	90%
Уменьшение болевого синдрома после операции	90%
Уменьшение лекарственной нагрузки	80%

*Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и качества проведенной операции.

Физиотерапия и лечебные упражнения

Физиотерапия играет важную роль в процессе восстановления после замены коленного сустава. Она помогает ускорить процесс заживления, уменьшает боли, улучшает кровообращение и обеспечивает лучшую подвижность сустава.

Одним из самых эффективных методов физиотерапии является электростимуляция. Она позволяет улучшить мышечный тонус, увеличить силу мышц и улучшить их эластичность. Кроме этого, электростимуляция стимулирует кровообращение в области сустава, что ускоряет процесс заживления.

Для более быстрого восстановления после замены коленного сустава необходимо проводить лечебные упражнения. Они направлены на восстановление функциональности сустава, улучшение подвижности и силы мышц. Лечебные упражнения включают в себя упражнения на растяжку, упражнения на силу, упражнения на баланс и координацию движений.

Важно помнить, что лечебные упражнения должны проводиться под наблюдением опытного специалиста и начинаться только после соответствующих рекомендаций от врача.

Упражнения на растяжку направлены на увеличение гибкости сустава. Они могут включать в себя растяжку и массаж мышц, что помогает уменьшить болезненность и повышает кровообращение в области сустава. Упражнения на силу направлены на увеличение мышечной массы, что позволяет укрепить коленный сустав и предотвратить его повреждения. Упражнения на баланс и координацию движений позволяют координировать движения сустава и уменьшить риск падений и травм.

Поэтому, физиотерапия и лечебные упражнения являются важным компонентом реабилитационного процесса после замены коленного сустава.

Ранние осложнения

Инфекция

Риск развития инфекции сильно возрастает в течение первых двух недель после замены коленного сустава. Борьба с инфекцией может потребовать дополнительную хирургическую интервенцию и длительную антибиотикотерапию. Пациенты должны следить за внешними признаками инфекции, такими как отечность, покраснение, повышение температуры тела и боль.

Кровотечение

Кровотечение в течение первых нескольких дней после операции является нормальным явлением. Однако, если кровотечение продолжается или увеличивается, это может быть признаком осложнения, которое требует дополнительного медицинского вмешательства.

Тромбоэмболия

Тромбы могут образовываться в венах после операции, подвергая пациента риску тромбоэмболии, что может привести к серьезным осложнениям. Пациентам назначаются препараты, которые помогают предотвратить образование тромбов, и рекомендуется использовать компрессионный гольф.

• Инфекция, кровотечение и тромбоэмболия являются наиболее частыми ранними осложнениями замены коленного сустава.
• Если возникают симптомы этих осложнений, необходима своевременная медицинская помощь.

Остеомиелит

Остеомиелит — это воспалительное заболевание кости, вызываемое бактериальной инфекцией. Оно может развиваться у пациентов после замены коленного сустава, особенно у пожилых людей.

Симптомы остеомиелита могут включать в себя:

• Боли в области замененного сустава, которые могут усиливаться при движении;
• Отечность или краснота в области замененного сустава;
• Повышение температуры тела;
• Хроническая усталость и слабость.

Для диагностики остеомиелита могут применяться рентгеновские и КТ-исследования. Лечение остеомиелита может включать в себя сочетание антибиотиков и хирургического вмешательства. Иногда необходима повторная замена коленного сустава.

Пациенты, у которых был диагностирован остеомиелит после замены коленного сустава, должны оставаться под наблюдением и регулярно посещать врачей, чтобы предотвратить повторное возникновение этого осложнения. Раннее диагностирование и лечение остеомиелита могут помочь предотвратить его распространение и сохранить замененный сустав в хорошем состоянии.

Ревизионная операция

Ревизионная операция – это повторная замена искусственного коленного сустава. Такая операция может понадобиться из-за различных причин, например, износа или отказа импланта, появления инфекции или неэффективности первичной операции.

При проведении ревизионной операции рассматриваются все возможные причины неудачи первичной замены сустава. В основном, для ревизионной операции используются более длинные и крепкие импланты, а также используются специальные техники и инструменты, которые могут помочь предотвратить повторные проблемы.

Однако, необходимо понимать, что ревизионная операция является более сложной и рискованной, чем первичная замена сустава. Она может требовать длительной реабилитации и привести к большему количеству осложнений.

Поэтому, очень важно строго следовать рекомендациям врачей после ревизионной операции, чтобы минимизировать риски и достичь максимального положительного эффекта замены сустава.

Поздние осложнения

Инфицирование

Одним из потенциальных осложнений после замены коленного сустава является инфицирование. Риск заражения возрастает с увеличением времени, прошедшего после операции. Врачи рекомендуют внимательно следить за состоянием раны, запобегать образованию гнойных очагов и сразу же обращаться в медицинское учреждение при проявлении признаков инфекции, таких как повышение температуры, отек и боли.

Отторжение протеза

Иногда организм может отказаться принимать новый искусственный сустав, что приводит к отторжению протеза. Такое осложнение может произойти на любом этапе после операции. В случае отторжения протеза необходима дополнительная хирургическая интервенция для замены протеза или удаления его полностью.

Износ протеза

Протез коленного сустава, как и любой другой механический устройство, со временем изнашивается. Этот процесс может привести к отказу протеза. Все больше и больше увеличивается риск повторной операции на колене. Чтобы уменьшить риск износа протеза необходимо следовать рекомендациям лечащего врача, не перегружать сустав и делать регулярную профилактику.

Фиброз ткани вокруг протеза

Вокруг искусственного сустава может образоваться фиброзная ткань, что приведет к ограничению движений в колене. В случае обнаружения данного осложнения необходимо провести лечение, включая массаж и физиотерапию.

Артроз протеза

Артроз протеза коленного сустава – это осложнение, которое может возникнуть после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста. Оно связано с износом компонентов сустава, что приводит к болям, скованности и ограничению движения.

Для предотвращения артроза протеза необходимо следить за своим здоровьем, следовать рекомендациям врачей по реабилитации после операции, а также правильно распределять нагрузки на сустав.

Для лечения артроза протеза используются нестероидные противовоспалительные препараты, физиотерапия, массаж, а также в некоторых случаях может потребоваться повторная операция.

Важно помнить, что предупреждение артроза протеза начинается с правильного выбора квалифицированного хирурга и соблюдением реабилитационной программы после операции. Только при соблюдении всех правил можно избежать печальных последствий в виде осложнений после замены коленного сустава.

Ложная мобилизация

Ложная мобилизация является одним из наиболее распространенных осложнений после замены коленного сустава. Это состояние наблюдается у больных, которые не получили достаточную реабилитацию и возвращаются к своей обычной жизни слишком быстро.

Проявление ложной мобилизации может проявляться в большом диапазоне симптомов: от отека и боли до снижения подвижности и высокой температуры в области колена. Все эти симптомы могут значительно ослабить жизненную активность пожилого пациента и увеличить время необходимое для полного восстановления.

Чтобы полностью предотвратить ложную мобилизацию, важно соблюдать рекомендации по реабилитации, которые дает лечащий врач. Они могут включать в себя упражнения для укрепления мышц и уменьшения отечности, медикаментозные средства для борьбы с болью и воспалением, а также правила поведения после операции.

Если у пациента все еще наблюдаются симптомы ложной мобилизации, то стоит обратиться к врачу для дополнительного обследования и корректировки реабилитационных мероприятий. В большинстве случаев, правильный подход к реабилитации помогает избежать осложнений и вернуть пожилую женщину к полноценной жизни после замены коленного сустава.

Хронический болевой синдром

Один из самых распространенных осложнений после замены коленного сустава — это хронический болевой синдром. Он проявляется в виде длительной боли в коленном суставе, которая не исчезает и не уменьшается с течением времени.

Причины хронического болевого синдрома после замены коленного сустава могут быть различны: нарушение нервной иннервации, повреждение мягких тканей вокруг сустава, нарушение сосудистого кровотока в области операции. Также риск развития ХБС увеличивается, если пациенты страдали этим синдромом до операции.

Для предотвращения хронического болевого синдрома важно соблюдать все рекомендации врача после операции, включая правильную реабилитацию, но в некоторых случаях он неизбежен. ХБС может сильно влиять на качество жизни пациента и требует срочного обращения к врачу для разработки индивидуальной схемы лечения.

Для лечения хронического болевого синдрома могут использоваться различные методы, включая физиотерапию, массаж, лекарственную терапию, инъекции в области сустава и т.д. Также может потребоваться повторная операция для исправления возможных дефектов.

Риск кровотечения

Замена коленного сустава является серьезной хирургической процедурой, которая может сопровождаться риском кровотечения. Кровотечения могут происходить как во время операции, так и после нее.

Факторы, которые могут повысить риск кровотечения после замены коленного сустава, включают в себя:

• Возраст пациента
• Наличие других медицинских проблем и заболеваний, таких как диабет и гипертония
• Употребление алкоголя и табака
• Использование противовоспалительных и антикоагулянтных препаратов до операции

Для снижения риска кровотечения и других осложнений после замены коленного сустава, пациентам обычно рекомендуется принимать промышленные препараты антикоагулянтов в течение нескольких недель после операции. Важно следовать инструкциям врача и не принимать больше, чем рекомендуется.

Симптомы кровотечения после замены коленного сустава
Нужно обратиться к врачу, если:

Повышенная слабость и усталость	Эти симптомы не исчезают или усиливаются
Бледность	Вы почувствовали сильную боль в области колена
Головокружение и потеря сознания	Кровотечение не прекратилось после принятия антикоагулянтных препаратов и не улучшилось в течение нескольких дней
Боль в области колена

В целом, риск кровотечения после замены коленного сустава невелик, но все же является серьезным осложнением. Если у вас возникнут симптомы кровотечения после операции, обязательно обратитесь к врачу для получения необходимой помощи и лечения.

Инфекционные осложнения

Инфекционные осложнения – это один из наиболее серьезных рисков, связанных с заменой коленного сустава. Женщины пожилого возраста могут находиться в группе повышенного риска из-за снижения иммунитета и увеличения времени пребывания в больнице.

Главным причиной инфекционных осложнений является контаминирование раны во время операции. Если инфекция войдет в организм внутрь определенного сферического объема, то бактерии могут начать размножаться и развиваться, вызывая воспалительный процесс и задержку заживления раны.

Симптомы инфекции после замены коленного сустава включают в себя повышенную температуру тела, сильную боль, опухоль и покраснение в области колена, а также общее недомогание. Если подозревается инфекция, требуется немедленная консультация специалиста. Лечение может включать в себя применение антибиотиков и визиты к специалистам по инфекционным заболеваниям.

Профилактические меры, такие как соблюдение правил асептики и антисептики во время проведения операции, использование антисептиков для очистки кожи и тканей в месте инъекции и применение антибиотиков до и после операции, могут помочь снизить риск инфекционных осложнений.

Реабилитация после осложнений

Осложнения после замены коленного сустава у женщины пожилого возраста могут замедлить процесс реабилитации и вызвать дополнительную боль и неудобства. Однако, даже при наличии осложнений, реабилитация является неотъемлемой частью лечения и позволяет восстановить здоровье и нормальную жизнедеятельность.

Первоначально, после обнаружения осложнений, необходимо провести дополнительную консультацию с лечащим врачом и составить индивидуальный план реабилитации. Он может включать индивидуальные упражнения, массаж, физиотерапию или дополнительное лечение.

Физиотерапия поможет увеличить силу и гибкость мышц и связок и ускорить восстановление после осложнений. Как правило, физиотерапия включает использование электростимуляции, бассейна и упражнений для восстановления движения сустава.

Основным компонентом реабилитации после осложнений является правильное выполнение упражнений и занятий специальными тренажерами, которые помогут укрепить мышцы и вернуть полноценную подвижность сустава. Лечащий врач составит индивидуальный план упражнений, подходящих для конкретного пациента.

Также, необходимо особое внимание уделять питанию и укреплению иммунной системы. Правильный режим и качественная пища помогут ускорить процесс восстановления. Особенно полезно включить в рацион продукты, содержащие витамины С, D и кальций.

Несмотря на возможные осложнения, реабилитация после замены коленного сустава достаточно эффективна и позволяет восстановить полную подвижность сустава и вернуться к обычной жизни.

Консультация специалиста

Важную роль в процессе реабилитации играет консультация специалиста. В первую очередь рекомендуется обратиться к врачу-ортопеду, который будет следить за процессом восстановления и давать рекомендации по режиму нагрузок.

Также важно получить консультацию физиотерапевта. Он поможет разработать индивидуальную программу лечения и профилактики осложнений после операции. Физиотерапевт будет проводить специальные процедуры, которые ускорят процесс восстановления и помогут укрепить мышцы и связки вокруг коленного сустава.

Для лучшего контроля над процессом восстановления могут потребоваться консультации психолога и образования специального режима дня, который будет предусматривать физические упражнения, диету и правильный сон.

Однако, консультация специалиста не является обязательным требованием после замены коленного сустава, но все же, она может значительно положительно влиять на качество и скорость процесса реабилитации.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как долго длится реабилитация после замены коленного сустава?

Время реабилитации зависит от многих факторов, включая возраст пациента, степень повреждения сустава и наличие сопутствующих заболеваний. В среднем, реабилитация после замены коленного сустава занимает от 3 до 6 месяцев.

Какие могут быть осложнения после замены коленного сустава?

Осложнения после замены коленного сустава могут включать инфекции, кровотечения, тромбозы, переломы кости и ослабление мышцы. Также, у некоторых пациентов может возникнуть отторжение импланта, что потребует дополнительной хирургической коррекции.

Как часто происходят осложнения после замены коленного сустава?

Осложнения после замены коленного сустава редко возникают, но они могут произойти в любое время после операции. В среднем, осложнения встречаются у 1-2% пациентов.

Какой тип анестезии используется при замене коленного сустава?

В большинстве случаев при замене коленного сустава используется общая анестезия. Однако, в некоторых случаях может использоваться местная анестезия или эпидуральная анестезия.

Как часто нужно заменять коленный сустав?

Продолжительность жизни импланта коленного сустава зависит от многих факторов, включая возраст пациента, степень активности и общее состояние здоровья. В среднем, имплантаты коленных суставов держатся от 10 до 20 лет.

Какие упражнения рекомендуются после замены коленного сустава?

После замены коленного сустава рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, укрепление сустава и восстановление подвижности. Такие упражнения могут включать легкие упражнения на велотренажере, плавание, ходьбу на короткие расстояния и занятия гимнастикой.

Какие рекомендации по уходу за поврежденным коленным суставом?

После замены коленного сустава рекомендуется следить за поврежденным суставом, регулярно проходить обследования и консультации у врача. Также нужно избегать чрезмерных нагрузок на сустав и следить за питанием, ведь правильное питание поможет укрепить кость и сустав.

Упражнения для восстановления коленного сустава после травмы

Содержимое

• 1 Упражнения для разработки коленного сустава после травмы
  • 1.1 Первые шаги к эффективному восстановлению
  • 1.2 Первые упражнения для коленного сустава
  • 1. 3 Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей
  • 1.4 Упражнения для улучшения гибкости коленного сустава
  • 1.5 Как правильно сидеть и стоять во время восстановления?
  • 1.6 Упражнения на тренажерах для укрепления коленного сустава
  • 1.7 Спортивные упражнения после травмы коленного сустава
  • 1.8 Техника бега и ходьбы после травмы коленного сустава
  • 1.9 Массаж и самомассаж для восстановления коленного сустава
  • 1.10 Художественная гимнастика для восстановления коленного сустава
  • 1.11 Важность отдыха и сна во время восстановления
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения могут помочь восстановить функцию и мобильность коленного сустава после травмы. Практикуйте эти упражнения на регулярной основе для улучшения своего здоровья и благополучия.

Травма коленного сустава может стать настоящей проблемой, которая сильно ограничивает движения и приводит к боли. Однако, восстановление после травмы возможно, если следовать рекомендациям специалистов и, прежде всего, выполнять комплекс упражнений, которые помогут вернуть сустав в нормальное состояние.

Программа реабилитации может быть разной в зависимости от характера и степени повреждения, но основной целью всегда является восстановление функционирования коленного сустава и возвращение к обычной жизни. Причем, чем раньше начать заниматься восстановлением, тем больше шансов на полное восстановление.

Упражнения для восстановления коленного сустава должны быть подобраны индивидуально, учитывая особенности травмы и общее состояние здоровья пациента. Некоторые из них могут быть довольно простыми и доступными для выполнения дома, другие требуют использования тренажеров и могут проводиться в специальных залах под наблюдением инструкторов.

Первые шаги к эффективному восстановлению

После травмы коленного сустава первые шаги к восстановлению должны быть нацелены на уменьшение воспаления в суставе и восстановление силы мышц вокруг колена. Основными методами реабилитации являются упражнения и регулярные физические упражнения, которые помогают укреплять мышцы и повышать подвижность сустава.

Другой метод восстановления — это упражнения на тренажерах. Фитнес-тренеры и инструкторы реабилитации могут помочь с выбором правильных упражнений, которые помогут укрепить мышцы колена и улучшить гибкость сустава. Важно не отягощать колено слишком рано или слишком интенсивно, поэтому советы экспертов необходимы.

И, наконец, регулярность сама по себе является ключевым фактором восстановления каких-либо повреждений. Организуйте себе расписание на каждую неделю с понятными упражнениями и привыкайте к регулярным тренировкам. Это поможет восстановить силы и поддерживать здоровье вашего коленного сустава на долгие годы.

Первые упражнения для коленного сустава

Возобновление движений и деятельности коленного сустава является ключевым моментом после его повреждения. Однако, этот процесс следует начинать с малого – первыми упражнениями, которые не только не нагружают его излишне, но и помогают восстановлению его функций.

Простые упражнения на гибкость:

• Роза сидит. Принять положение, сидя на полу и прямя ноги. Поднимать одну ногу вверх, без разгибания колена, и удерживать в положении несколько секунд, а затем опустить. Выполнить упражнение поочередно на каждую ногу.
• Качели. Стоя на одной ноге, поднимать другую ногу назад и вперед, настолько, насколько это возможно. При этом надо держать спину прямой и не касаться пола коленом.

Упражнения на укрепление мышц:

• Обхват ноги. Присев на пол, обхватить ногу под коленом и максимально сжимать ее к себе насколько возможно. Сменить ногу и повторить.
• Подъем на носок. Стоя на обеих ногах, поднимать тело, поднимаясь на носки. Удерживать данное положение в несколько секунд, а затем медленно опуститься на ноги. Повторять несколько раз.

Упражнения на гибкость и укрепление:

• Приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге, медленно присесть до того момента, как второе колено коснется пола, и медленно подняться. Выполнить упражнение поочередно на каждую ногу.
• Мостик. Лежа на спине с разогнутыми коленями, поднимать ягодицы, приподнимая таз от пола насколько возможно. Удерживать данное положение в несколько секунд, а затем медленно опуститься на пол. Повторять несколько раз.

Показания и противопоказания:

Показания:	Противопоказания:
Повреждения коленного сустава в процессе лечения или реабилитации. Боль в колене, вызванная пострадавшей травмой. Хруст в суставе.	Состояние после операции на коленном суставе. Заболевания сердца и сосудов в острой стадии. Обездвиженность.

Перед началом любых упражнений для восстановления коленного сустава необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет выбрать не только для начала безопасные, но и наиболее эффективные и полезные

Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей

Коленный сустав не только поддерживается связками, но и укрепляется мышечным корсетом. Поэтому после травмы важно восстановить глубокие мышцы ног, которые обеспечивают стабильность коленного сустава.

Упражнения на укрепление мышц нижних конечностей:

1. Ходьба на носках. Станьте на полностью растопыренные ноги, поднимая пятки вверх. От края до края комнаты проходите таким способом 10-15 раз.
2. Выпады. Создайте угол 90 градусов между ногами, скрестив их впереди на 1,5 шага. Опускаясь, отведите корпус назад и набросьте волосы вперед. Сделайте так по 12 ходов в 3-4 подхода.
3. Приседания на одной ноге. Устройтесь на одну ногу с приседанием до конца, запрокинув голову. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Польза от упражнений: укрепление и растяжение мышц нижних конечностей, увеличение подвижности коленного сустава и опорно-двигательной системы, снижение болевого синдрома и вероятности повторных травм.

Упражнения для улучшения гибкости коленного сустава

Следующие упражнения предназначены для улучшения гибкости коленного сустава и могут быть использованы в рамках реабилитационных программ после травмы, а также для профилактики заболеваний суставов.

1. Растяжка передней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения нужно прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и схватить ее лодыжку. Затем подтянуть пятку к ягодице, ощущая растяжение передней поверхности бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд и повторить на другой ноге.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и подтянуть пальцы стоп к себе. Затем, не выпуская стоп, медленно опуститься вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев и ощущая растяжение задней поверхности бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд.

3. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленных суставах и опустить стопы на пол. Затем развести колени в стороны, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживать позу на 15-20 секунд.

• 4. Растяжка наружной поверхности бедра. Лечь на бок правым боком, согнуть правое колено, оставив левую ногу выпрямленной. Затем подтянуть левую ногу к ягодице и опустить ее на пол впереди правой ноги, описывая полукруг. Ощущать растяжение наружной поверхности правой бедра. Удерживать позу на 15-20 секунд и повторить на другой стороне.
• 5. Растяжка икроножных мышц. Стоя на носках на краю ступни, наклониться вперед, дотянуться руками до пола и ощущать растяжение в икре. Удерживать позу на 15-20 секунд.

Эти упражнения помогут улучшить гибкость коленного сустава, укрепить мышцы и связки, а также предотвратить возможные заболевания суставов. Однако убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и они не вызывают болевых ощущений. В случае каких-либо проблем необходимо обратиться к специалисту.

Как правильно сидеть и стоять во время восстановления?

В период восстановления после травмы колена очень важно правильно сидеть и стоять. Неправильная поза может привести к продолжительному восстановлению и усугублению болезни.

Правильная поза при сидении:

• Сажайтесь на твердую поверхность, поддерживайте прямую спину и вытянутую шею
• Ноги должны быть вытянуты, крестик чуть назад от края стула
• Не сидите скрещивая ноги, это может привести к дополнительному напряжению на больное колено

Правильная поза при стоянии:

• Стойте прямо, держите спину прямую и живот втянутым
• Распределите вес тела равномерно на обе ноги, не опирайтесь на больное колено
• Не стойте на одной ноге дольше 10 секунд, это приведет к перегрузке и дополнительному напряжению на коленный сустав

Рекомендации:

• Попробуйте использовать стулья с подлокотниками, они помогут распределить вес тела равномерно
• Если долго стоите, то периодически меняйте положение ног
• Если длительное время будете сидеть, то периодически делайте паузы для разминки и растяжки

Упражнения на тренажерах для укрепления коленного сустава

Коленный сустав — это один из наиболее уязвимых для травм суставов в организме. Растяжения, вывихи, разрывы связок и менисков — всё это может привести к тому, что мы не сможем даже нормально ходить. Тем не менее, специальные упражнения на тренажерах могут существенно укрепить коленный сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

1. Велотренажер. Этот тренажер помогает укрепить мышцы ног и в том числе — коленный сустав. Режим на велотренажёре должен быть настроен на низкий сопротивление и высокую скорость, чтобы поддерживать мягкие коленные связки. Начинайте тренировки с 10-15 минут ежедневно и увеличивайте время постепенно.

2. Эллиптический тренажер. Этот тренажер, как и велотренажер, отлично укрепляет мышцы и позволяет защитить коленный сустав. Он имитирует бег и ходьбу, не нагружая суставы. Также он укрепляет ваши ножные мышцы, что сочетается со связанными с ними суставами, и помогает защитить коленный сустав. Тренируйтесь на эллиптическом тренажере по 20-30 минут каждый день.

3. Тренажер Смита. Этот тренажер также очень полезен для коленных суставов. Подходит гораздо лучше, чем стандартные свободные веса, поскольку позволяет зафиксировать ноги в определенном положении и контролировать движения сустава. Начните тренировку с лёгких гирек, поднимаете вес постепенно.

В любом случае, помощь врача и профессионализм тренера в выборе и проведении упражнений на тренажерах — это ключевые факторы успешного восстановления коленного сустава после травмы.

Спортивные упражнения после травмы коленного сустава

Травма коленного сустава может привести к серьезной боль и ограничению движений. Однако, правильные спортивные упражнения могут помочь восстановить сустав после травмы и вернуть его мобильность и силу.

К ним относятся:

• Растяжка и разминка — способствуют улучшению кровообращения в суставе и предупреждают повторные травмы. Необходимо проводить ежедневно, особенно перед тренировкой.
• Силовые упражнения — направлены на восстановление силы и гибкости в коленном суставе. Необходимо выполнять с использованием собственного веса или грузов, но не слишком интенсивно, чтобы избежать повторной травмы.
• Аэробные упражнения — улучшают общую физическую форму и помогают избежать ожирения, что является фактором риска для повторных травм.
• Упражнения балансирования — способствуют укреплению мышц и восстановлению равновесия. Они особенно важны после травмы, так как помогают избежать повторной травмы.

Необходимо помнить, что восстановление коленного сустава после травмы — это длительный процесс, который требует терпения и тщательного контроля над физической активностью.

Техника бега и ходьбы после травмы коленного сустава

После травмы коленного сустава важно соблюдать правильную технику при беге и ходьбе. Это поможет избежать повторной травмы и способствует восстановлению сустава.

Основные принципы правильной техники бега и ходьбы:

• Положение тела должно быть прямым с немного наклоненной вперед головой;
• Стопы должны касаться земли целиком, а не только пяткой или носком;
• Шаги должны быть короткими и частыми;
• Колени и бедра необходимо расслабить;
• Руки должны быть согнуты под прямым углом и руки и локти должны двигаться параллельно телу. Руки не должны перекрещиваться или двигаться назад-вперед, так как это уменьшает эффективность движения.

При ходьбе следует стараться сохранять те же принципы техники, что и при беге. Шаги должны быть короткими и постоянными, руки и тело — релаксированными. Также нужно постепенно увеличивать скорость и дистанцию ходьбы.

Не забывайте, что техника бега и ходьбы — это важная часть процесса восстановления после травмы коленного сустава. Начните с минимальной дистанции при низкой скорости и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу вашей техники.

Массаж и самомассаж для восстановления коленного сустава

Массаж является одной из эффективных методик восстановления коленного сустава после травмы. Он способствует улучшению кровообращения, снимает мышечное напряжение, увеличивает подвижность сустава и ускоряет процесс заживления тканей.

Массаж должен проводиться опытным специалистом, который знает все тонкости процедуры и учитывает индивидуальные особенности пациента. Однако, есть несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

• Круговые движения — положите ладони на коленный сустав, сначала проведите круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 10-15 раз.
• Поглаживание — поглаживайте коленный сустав отверстыми ладонями сверху вниз медленно и аккуратно. Повторите 10-15 раз.
• Терапевтическое изгибание — сядьте на край стула, поднимите одну ногу так, чтобы подошва была упирается в стул, а колено было согнуто. Возьмите стопу одной рукой, а колено другой рукой и медленно изогните ногу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Также, рекомендуется использовать ролики-массажеры или круглый мячик для самомассажа коленного сустава. Эти устройства помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах, а также позволяют проводить массаж в труднодоступных местах.

Однако, не забывайте, что массаж и самомассаж являются дополнительными методами восстановления и не могут заменить полноценный курс лечения и реабилитации. Поэтому, перед тем как начать проводить массаж, необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Художественная гимнастика для восстановления коленного сустава

Художественная гимнастика – это эффективный и эстетически прекрасный способ восстановления коленного сустава после травмы. Упражнения включают в себя гибкие, плавные движения, которые способствуют развитию гибкости и силы мышц колена.

Другим важным аспектом художественной гимнастики является ее корректирующий эффект на постуральную статику тела. Выполняя упражнения на гибкость и силу коленного сустава, вы одновременно развиваете гибкость и силу других мышц, что может помочь улучшить вашу осанку и избавиться от болей в спине.

• Упражнения на гибкость: эти упражнения включают в себя медленные, плавные движения с большим раскрытием коленного сустава. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, пока не достигнете полной гибкости.
• Упражнения на силу: для развития силы мышц вокруг коленного сустава, выполняйте упражнения, которые включают в себя удержание и подъем ноги в различных позах. Добавьте в свою тренировку упражнения на силу мышц бедра и икры, чтобы улучшить осанку и снизить риск повторной травмы.

Художественная гимнастика – это безопасный и эффективный способ восстановления коленного сустава после травмы. Начните тренироваться под руководством опытного тренера, чтобы получить наилучшие результаты и избежать возможных ошибок при выполнении упражнений.

Важность отдыха и сна во время восстановления

После травмы коленного сустава важно не только заниматься специальными упражнениями, но и отдыхать в достаточной мере. Отдых позволяет организму восстановиться и готовиться к новым нагрузкам.

Кроме того, сон является одним из основных факторов восстановления после травмы. Во время сна организм расслабляется, повышается уровень гормонов роста, которые способствуют восстановлению тканей и обновлению клеток.

Чтобы восстановление проходило максимально эффективно, необходимо соблюдать режим сна, спать не менее 7-8 часов в день, а также следить за качеством сна. Для этого можно использовать комфортную постель и подушки, регулярно проветривать помещение, избегать крепкого чая или кофе перед сном.

• При восстановлении после травмы рекомендуется выполнять упражнения 1-2 раза в день, с учетом рекомендаций специалистов.
• Важно не перегружать сустав, следить за своими ощущениями.
• Помимо физических нагрузок, необходимо обратить внимание на питание, которое должно содержать достаточное количество белков, витаминов и минералов.

В целом, успех восстановления после травмы коленного сустава зависит не только от упражнений, но иот правильной организации режима и качественного отдыха.

Видео по теме:

7 лучших упражнений для стабильности и силы колена

1 Наши 7 лучших упражнений для стабильности колена

1. 1 Боковые прогулки

1.2 Выпады

1.3 Подъем прямых ног

1.4 Мосты 9 0003

1.5 Зашагивание

1.6 Приседания у стены

1.7 Подъемы на носки

2 Свяжитесь с Body Motion, чтобы узнать больше о реабилитационных упражнениях для стабилизации колена

Колено играет важную роль в нашем постоянном движении, контролируя сгибание и разгибание нижней части ноги, помогая нам ходить, беги и играй. Наши колени многое терпят, но, к счастью, им не приходится делать это в одиночку. Существует целая сеть поддерживающих мышц, костей, хрящей, связок и сухожилий, которые помогают постоянному движению нашего самого большого сустава.

Роль колена (после сгибания голени) заключается в обеспечении устойчивости, опираясь при этом на силу и стабильность соседних суставов. Лучшие физиотерапевтические и реабилитационные упражнения для коленей учитывают эту сеть и направлены на укрепление здоровья окружающих мышц, а также голеностопных и тазобедренных суставов, которые также нуждаются в поддерживающей силе.

Упражнения для восстановления коленного сустава работают лучше всего, когда они укрепляют и стабилизируют мышцы, пересекающие колено, голеностопный или тазобедренный сустав. Это делается для того, чтобы система укреплялась вместе и уменьшала нагрузку на колено во время восстановления. Например, в BodyMotion у нас есть программа действий по восстановлению подвижности коленного и тазобедренного суставов (KHARMA), которая вместе укрепляет основные компоненты региона. Есть тренировки, которые вы также можете включить самостоятельно, и мы обсудим наши семь лучших упражнений для стабильности колена ниже, чтобы вооружиться комплексным набором инструментов для восстановления.

Наши 7 лучших упражнений для стабилизации коленей

Боковые прогулки

Чтобы занять положение для боковых прогулок, соедините лодыжки бинтом, держите колени над лодыжками и слегка приседайте. Перенеся вес на пятки, шагните в сторону одной ногой и следуйте другой, как только первая приземлится. Во время ходьбы сосредоточьтесь на поддержании стабильности внешней части бедра и постоянном натяжении эспандера.

Обязательно выберите ленту с правильным натяжением для вашего уровня силы, чтобы не перенапрягать бедро. Отличное начало тренировки — сделать десять шагов в одном направлении, прежде чем переключиться на другую сторону по два подхода в каждом.

Выпады

Выпады являются не только основной тренировкой, но и отличным упражнением для стабилизации компонентов колена, поскольку их можно выполнять вперед, назад и из стороны в сторону, обеспечивая всестороннее укрепление. Чтобы выполнить выпад, начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте один большой шаг вперед, удерживая другую ногу в исходном положении. Затем, держа туловище прямо и напрягая мышцы кора, согните колени и опустите тело на пол.

Как только колено коснется пола, медленно выпрямите колено и снова поднимите тело. Вытяните заднюю ногу вперед и сделайте ею большой шаг, чтобы начать второй выпад. Важно убедиться, что ваши пальцы ног выровнены с коленями, чтобы безопасно выполнять выпады. Для начала попробуйте выполнить десять выпадов по два подхода в одном направлении и в следующий раз попробуйте другое направление.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног помогает изолировать и укрепить мышцы одной ноги, в то время как другая обеспечивает устойчивость. Лежа на спине, держите одну ногу прямо, а другую согните под углом 45 градусов, ступня упирается в пол. Поднимите прямую ногу с контролем, пока она не достигнет высоты согнутой ноги, а затем медленно опустите ее обратно на землю.

Вы должны начать чувствовать, как ваши сгибатели бедра и квадрицепсы усердно работают, чтобы поддерживать поднятую ногу, что является важной частью физиотерапии для укрепления коленных суставов и расширения мышц всей ноги. Попробуйте выполнить два подхода по десять подъемов ног.

Мостики

Упражнение с мостиком начинается в той же позе, что и подъемы прямых ног, но обе ноги согнуты, а ступни стоят на полу. Расставив ноги на расстоянии бедер, поднимите бедра и таз в воздух, напрягая ягодицы и перенося вес на пятки. Когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до груди, вы достигли идеальной высоты и положения. Затем вы можете медленно опустить таз, коснувшись земли, прежде чем поднять его в другой мост. Мосты задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя поддерживающие мышцы коленей. Попробуйте выполнить два подхода по десять мостиков.

Шаги

Шаги задействуют комбинацию мышц, но они сосредоточены на компонентах вокруг коленного сустава. Шаги — это отличные упражнения на силу и стабильность коленей, потому что вы можете адаптировать высоту ящика к разным уровням сложности, чтобы соответствовать тому, где вы находитесь во время физиотерапии. Встаньте лицом к ящику и шагните одной ногой вверх, затем другой ногой, стоя прямо на ступеньке, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.

Попробуйте начать с 15-сантиметрового квадратного шага и увеличивать высоту до удобного для вас уровня, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь колено. Шаг не должен быть выше колена в положении стоя. Вы можете попробовать выполнить 20 подтягиваний одной ведущей ногой, а затем поменять ногу для всесторонней тренировки.

Приседания у стены

Для этой части физиотерапии вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений, чтобы укрепить колено. Приседания у стены способствуют стабильности ног и коленного сустава, поскольку они требуют от вас поддержания высокого уровня контроля, когда вы используете мышцы ног, чтобы опустить свое тело на землю.

Прижав спиной мяч к стене, разведите ноги и держите их на расстоянии бедер друг от друга. Присядьте и согните колени и бедра, когда ваше тело опустится на землю вместе с мячом. Сделайте обратное движение, чтобы поднять свое тело и мяч, чтобы завершить присед. Попробуйте выполнить три подхода по десять приседаний у стены.

Подъемы на носки

Подъемы на носки — наш последний фаворит в наших лучших реабилитационных упражнениях для стабилизации коленей из-за их простых требований и эффективных результатов. Вы можете выполнять подъемы на носки где угодно, даже во время ожидания в очереди в магазинах, что делает их мощным ресурсом в наборе инструментов для восстановления.

Встаньте прямо, переместите вес тела на пальцы ног и поднимите пятки, помогая себе подняться икрами. Подъемы на носки быстро помогают вам восстановить стабильность и баланс в коленях, и они сосредоточены на тренировке мышц между коленями и лодыжками. Повторяйте подъемы на носки в десяти подходах, стремясь к трем подходам на каждой тренировке.

Свяжитесь с Body Motion, чтобы узнать больше о реабилитационных упражнениях для стабилизации колена

Для получения дополнительной информации о лучших упражнениях и физиотерапии для укрепления колена, а также о других наших услугах, включая спортивный массаж, свяжитесь с опытной командой физиотерапевтов в BodyMotion Physio сегодня. . С нами можно связаться по телефону 03 9873 3333, отправив электронное письмо по адресу [email protected] или заполнив нашу онлайн-форму запроса.

Тренировка коленей: Медицинский центр Святой Елизаветы | Steward Family Hospital

Руководство по подготовке и предотвращению травм колена

 

Эта программа была разработана, чтобы предоставить исчерпывающее руководство по подготовке колена к занятиям спортом. Выполнение специальной программы упражнений для колена на круглогодичной основе поможет снизить риск травм коленного сустава.

Поскольку 2/3 травм колена в спорте носят бесконтактный характер, большинство травм колена происходит в результате ситуаций, когда возникает внезапный дисбаланс колена, вызванный подсечкой, поворотом, скручиванием, остановкой, прыжком, приземлением с прыжка или другой высокоскоростной, силовой спортивный маневр.

Эффективная программа тренировки коленного сустава должна быть направлена ​​на выполнение упражнений и упражнений для развития координации, баланса, силы, скорости, мощности и быстрой реакции мышц колена и коленного сустава. В дополнение к развитию силы мышц колена, упражнения для улучшения и тренировки контролируемых движений коленного сустава на высокой скорости и усилии должны быть специально отработаны для механики резки, поворота и остановки, а также прыжков, приземления и бега.

прыжковые переходы.

Пять компонентов программы тренировки колена :

1. Разминка
2. Гибкость и растяжка
3. Силовая тренировка
4. Тренировка скорости/ловкости
5. Прыжки/ плиометрическая тренировка

Ключи к успеху в обучении :

1. Целенаправленное усилие и концентрация во время обучения
2. Всегда используйте правильную форму и технику
3. Качественные тренировки на постоянной основе
4. Избегайте перетренированности

Разминка и растяжка

1. Всегда убедитесь, что вы хорошо разминаетесь и слегка растягиваетесь перед тренировкой, а также хорошо растягиваетесь после тренировки

   .
2. Как правило, перед выполнением упражнений следует пройтись, покататься на велосипеде, попрыгать через скакалку или пробежаться трусцой
3. Вы ​​должны разогреться, пока не вспотеете
   , чтобы убедиться, что все ваше тело готово к
4. Вы должны затем растянуть перед началом упражнения
5. Всегда давайте время на растяжку во время периода заминки после завершения упражнения
6. Следует выполнять от 3 до 5 повторений каждого упражнения на растяжку, статически удерживая растяжку в течение 15-20 секунд.
7. Не должно быть подпрыгиваний или колебаний тела при растяжении
8. Вы должны медленно принять положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное ощущение растяжения в мышцах, а затем удерживайте его без дальнейших движений в течение 15-20 секунд.
9. Растяжка НЕ ​​ДОЛЖНА БЫТЬ БОЛЕЗНЕННОЙ или вызывать болезненность после растяжения
10. Упражнения на растяжку колена и нижней части тела проиллюстрированы и описаны в конце

Силовые тренировки

1. Силовые тренировки, как правило, следует проводить 2-3 раза в неделю, через день, для достижения прогрессивной силы
2. Силовые программы в межсезонье, которые выполняются, когда вы не занимаетесь спортом, должны выполняться 2–3 раза в 9 дней.0090
3. В межсезонье, когда вы регулярно занимаетесь спортом, силовые тренировки должны продолжаться от 1 до 2 раз на
4. В межсезонье вы должны стараться поддерживать вес или сопротивление, используемые в начале поддерживающего режима.
5. Веса, используемые в поддерживающем режиме, остаются неизменными для каждой тренировки и не должны увеличиваться (иногда веса необходимо уменьшить из-за травмы или усталости).
6. Целью поддерживающего режима является использование одного и того же веса на каждой тренировке, чтобы предотвратить потерю силы, полученной во время предыдущего улучшения силы

Меры предосторожности при силовых тренировках :

• Избегайте боли в сухожилии надколенника
• Предотвращение боли и/или крепитации (скрежетания) в надколеннике (надколеннике)
• Постепенно наращивайте сопротивление и повторения
• Выполняйте упражнения медленно, избегая быстрой смены направления и ударной нагрузки
• Будьте последовательны и регулярны в графике упражнений

Перед началом тренировки

• Разминка перед тренировкой на велотренажере, на эллиптическом тренажере, бегом трусцой или прыжками со скакалкой в ​​течение 15–20 минут. Вы «разогреваетесь», когда начинаете потеть
• Затем аккуратно растяните все группы мышц (рекомендуемые упражнения на растяжку см. в приложении)
• Сначала выполняйте упражнения, задействующие несколько групп мышц, а затем отдельные группы мышц
• Делайте аэробные тренировки после силовых тренировок
• Заминка путем растяжки после окончания упражнения

Упражнения с прогрессивным сопротивлением (PRE) Принцип

1. Для наращивания мышечной силы и объема необходимо постепенно увеличивать нагрузку
2. Упражнения должны быть ориентированы на целевые мышцы
3. Величина сопротивления должна быть измеримой и постепенно увеличиваться в течение более длительного периода времени
4. Во избежание чрезмерной перегрузки и травм вес или сопротивление необходимо постепенно увеличивать с шагом от 5 до 10 %
5. Сопротивление можно постепенно увеличивать каждые 10–14 дней при соблюдении регулярной и последовательной программы
6. Адекватный отдых и восстановление мышц между тренировками необходимы для получения максимальной пользы от упражнения
7. Если принцип PRE соблюдается слишком строго, веса потенциально могут возрасти и
8. В какой-то момент суставы и мышцы будут перегружены, и травма
9. Этой возможности можно избежать, воздерживаясь от использования чрезмерного веса во время силовых упражнений

Принцип максимального повторения.

Определение того, когда увеличить вес, который вы используете в программе силовых тренировок, основано на принципе «повторение-максимум» (ПМ).

Например, 10 ПМ в упражнении жим ногами — это вес, который можно поднять «всего 10 раз», и Не более , до того, как наступит усталость или отказ. То есть конкретный поднимаемый вес равен такой тяжелый, что 11-й повтор невозможен.

В типичной силовой программе тренировка может выглядеть следующим образом:

Упражнение – Жим ногами

Интенсивность – 10 РМ

10 РМ Вес – Определен пробным путем = 100 фунтов

Подход 1-1/2 10 ПМ (50 фунтов) — 10 повторений

Подход 2—3/4 10 ПМ (75 фунтов) — 10 повторений

Подход 3—10 ПМ       (100 фунтов) — до 10 повторений

Подход 4—10 ПМ

Подход 5—10 ПМ

 

1. Если в третьем подходе выполнено 10 повторений по 100 фунтов, то 10ПМ можно увеличить на 5 фунтов для следующий сет/упражнение
2. Если 10 повторений не выполняются в третьем подходе, то вес 10 RM остается прежним (100 фунтов) для следующей тренировки или любых последующих подходов.
3. Если вы достигли 10 ПМ в третьем подходе и хотите сделать 4-й и 5-й подходы, то вес можно увеличить до новых 10 ПМ.
4. Если вы не достигли 10 ПМ в 3-м сете, то 4-й и 5-й сеты останутся на исходных 10
5. Подходы ½ и ¾ RM всегда должны выполняться для постепенного увеличения веса до набора 10 RM.
6. Комплекты 3 ^rd , 4 ^th и 5 ^th считаются «рабочими комплектами».
7. Количество повторений, которое вы выберете для своего RM, будет зависеть от целей вашей программы силовых тренировок:

 

От 15 до 20 ПМ — Увеличивает размер и четкость мышц

От 8 до 10 ПМ — Увеличивает размер мышц и силовые возможности (чистая сила)

 

Базовая программа укрепления коленного сустава

• Частота : 3 раза в неделю
• Наборы : от 3 до 5
• Повторений в наборе : 15
• Упор делается на наращивание мышечной силы с использованием ОБЕИХ ног
• Прогресс по принципам PRE и RM

Упражнения по базовой программе — см. иллюстрации в конце раздаточного материала.

• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия
• Тренажер для разгибания колена (короткая дуга 30 градусов)
• Римский стул
• Частичные приседания (удерживайте гантели или штангу для сопротивления)
• Подъем носков
• Тренажер для отведения/аддукции бедра (или тазобедренные шкивы или многобедренный тренажер)
• Тяга сгибателя бедра
• Шаг вверх/вниз на 9-дюймовом шаге (см. прогрессию ниже) 

Упражнение на подъем — это первое упражнение, предназначенное для тренировки силы и равновесия одной ноги. После того, как вы сможете выполнять подъемное упражнение в 3 подхода по 15 повторений, 90 085, ничего не удерживая для баланса, 90 086, вы можете перейти к следующей продвинутой программе.

Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения на подъем, используйте следующую последовательность действий в качестве руководства:

Начните с шага в 3 дюйма в высоту Начните с 3 подходов по 5 повторений

Добавляйте одно повторение к подходу за тренировку, пока не сможете делать 3 подхода по 10 повторений (около 2 недель) Если боли нет, переходите к шагу 6 дюймов в высоту

Повторяйте прогрессию, начиная с 3 подходов по 5 повторений

Добавляйте одно повторение в каждом подходе, пока не сможете сделать 3 подхода по 10 повторений (около 2 недель)

Если боли нет, переходите к шагу в 9 дюймов в высота (высота стандартной лестницы) Повторите процесс прогрессии от 3 подходов по 5 до 3 подходов по 10 повторений (около 2 недель)

Расширенная программа укрепления коленного сустава

• Периодичность : 3 раза в неделю
• Наборы : 3
• Повторений в наборе : 10
• Акцент делается на том, чтобы продолжать наращивать мышечную силу, используя обе ноги, и переходить к продвинутым упражнениям с использованием сингла
.
• Расширенные упражнения для одной ноги объединены с упражнениями из Базового упражнения для укрепления колен
.

Следующие упражнения на одной ноге включены в тренировку по очереди:

• Настенная горка с одной ногой
• Приседания на одной ноге (упражнения на одной ноге см. ниже)

Таким образом, Расширенная программа укрепления коленного сустава будет выглядеть следующим образом:

• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия
• Тренажер для разгибания колена (короткая дуга 30 градусов)
• Римский стул
• Приседания на стуле (со штангой или с гантелями для сопротивления)
• Подъем носков
• Тренажер для отведения/аддукции бедра (или блок для тазобедренного сустава или многобедренный тренажер)
• Тяга для сгибателей бедра
• Шаг вверх/вниз (держите гантели для сопротивления с балансом)
• Чередование упражнений со скольжением по стене на одной ноге и приседанием на одной ноге
• Приступая к новым упражнениям на одну ногу, начните с 3 подходов по 5 повторений и добавляйте по одному повторению в каждом подходе за тренировку, пока не сможете выполнять 3 подхода по
.
• Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений , ничего не удерживая для равновесия , тогда вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление и силу на всех упражнениях на одной ноге

Инструкции по упражнениям на одной ноге

 

Шаг вверх-вниз Упражнение  

Стоя вбок на ступеньку или табуретку, поставьте ступню единственной конечности на ступеньку или табуретку. Стоя на одной ноге, при необходимости удерживайте равновесие, слегка держась за что-нибудь. Сохраняя вертикальное положение, сгибая только колено и управляя четырехглавой мышцей, медленно опустите противоположную ногу, чтобы коснуться пола. Не приземляйтесь на пол, просто мягко коснитесь и повторите шаг вверх, поддерживая постоянную мышечную активность в четырехглавой мышце. Держите спину прямо и не позволяйте бедрам уходить назад.

Упражнение со скольжением по стене на одной ноге  

Встаньте на одну ногу так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поместите ногу примерно в 6 дюймах от стены. Сохраняя равновесие, медленно опускайте тело, сгибая колено, и скользите вниз по стене, пока колено не согнется примерно на 45 градусов (рисунок). Сделайте паузу в пять секунд, а затем медленно вернитесь в вертикальное исходное положение. Держите бедра на одном уровне и убедитесь, что вы используете коленные мышцы для выполнения упражнения.

Приседания на одной ноге 

В упражнении на приседаниях на одной ноге, сохраняя равновесие, вы стоите на одной ноге, а затем опускаете ягодицы к стулу или скамье. Медленно вернитесь в положение стоя и исходное положение. Когда вы начнете приседать, держите голову над ногами и сгибайтесь в талии и бедрах, когда опускаетесь. Вам не нужно полностью приседать до стула или скамьи, вместо этого старайтесь оставаться в удобном диапазоне движения, когда нет боли в колене или чрезмерного напряжения. По мере того, как вы набираете силу, старайтесь выполнять упражнение, ни за что не держась, а в конце концов, балансируя с гантелями в руках.

Некоторые заключительные меры предосторожности

При использовании тренажера для разгибания ног (разгибание четырехглавой мышцы) ограничьте подъем веса верхними 30 градусами и удерживайте в течение 5 секунд с полностью прямым коленом (см. рисунок сзади руководства)

* ** Из-за того, что они могут вызвать травму колена, следующие упражнения не рекомендуются

:

• Лестничные тренажеры или тренажеры для подъема по лестнице
• Выпады с отягощением
• Приседания после 90 градусов сгибания колена
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Тренировка скорости/ловкости

 

Цели:

1. Безопасная подготовка колена и нижней конечности к требованиям спорта
2. Обеспечьте логическую последовательность прогрессивных упражнений для предспортивной подготовки
3. Обеспечить объективные критерии безопасного перехода от тренировок к занятиям спортом

Специальная спортивная тренировка на скорость и ловкость

Фазы тренировки     Фаза бега по прямой

Фаза бега со сменой направления Неограниченная смена направления

Разминка и растяжка 9 0076

Как правило, вы должны ездить на велосипеде, бегать трусцой, прыгать через скакалку или использовать эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом устройстве в течение 15-20 минут, чтобы вспотеть перед началом беговой программы.

Перед началом беговых упражнений вам следует размяться.

После выполнения упражнений на бег, расслабьтесь на растяжку в течение 15-20 минут.

Критерии прогресса

Не переходить к следующему этапу прогрессирования до тех пор, пока текущий этап не станет безболезненным и без каких-либо затруднений (болезненность мышц, боль в суставах или усталость)

Частота: 900 76 2 раза в неделю.

Примечания :

Каждый «шаг» считается одной тренировкой.

Программа складывает шаги по мере прохождения заданной последовательности. Повторы не следует пропускать, чтобы избежать травм от чрезмерного использования из-за слишком быстрого прогресса.

Фаза 1 Бег прямо

 

ЭТАП 1. Бег ½ скорости 100 ярдов, 10 повторений

• Повторить предыдущий шаг
• Бег ¾ скорости 100 ярдов, 10 повторений
• Повторить предыдущий шаг
• Прогон ½ скорости , 100 ярдов, 3 повторения Бег ¾ скорости , 100 ярдов, 3 повторения Бег полная скорость , 50 ярдов, 4 повторения

6-10    Продолжайте тренировку с шага 5, добавляя по одному пробегу на 50 ярдов каждую тренировку, пока вы не сможете пробежать (10) 50 ярдов на полной скорости.

Этап 2. Базовое изменение направления бега

 

ЭТАП 11 Бег на 100 ярдов, ½ скорости, 3 повторения; ¾ скорость, 3 повторения; полная скорость, 3 повторения

Начало Бег зигзагом , скругление углов, 50 ярдов, 5 повторений, скорость от ½ до ¾

• Повторить предыдущий шаг
• Повторить предыдущий шаг, добавить Обратный ход От 25 до Постепенная остановка ,

затем бег вперед 25 ярдов до постепенной остановки, 5 повторений, скорость от ½ до ¾

• Повторить предыдущий шаг
• Повторите предыдущий шаг, добавьте круговой бег , круг диаметром 20 футов или больше, 3 повторения влево и 3 повторения вправо. от ½ до ¾ скорости
• Повторить предыдущий шаг
• Повторить предыдущий шаг, добавить Бег в виде восьмерки , длина 20 футов или больше, 5 повторений, скорость от ½ до ¾
• Carioca , 50 ярдов, 5 повторений влево, 5 повторений вправо, скорость от ½ до ¾

Фаза 3 Неограниченное изменение направления Бег

 

Текущая тренировка:

1. 100 ярдов ½ скорости, ¾ скорости и полной скорости на каждой дистанции 2 повторения
2. бег зигзагом 5 повторений
3. бег вперед назад 5 повторений
4. бег по кругу 6 повторений
5. цифра 8 работает 5 повторений
6. кариока 5 повторений в каждую сторону

ШАГ 19-24 Продолжить текущую тренировку, увеличивая все упражнения до полной скорости

• Продолжить текущую тренировку выше и добавить на ¾ скорости:

Челночный рейс , 50 ярдов, смена направления каждые 10 ярдов, 5 повторений, чередование касаний руками.

• Повторить предыдущий шаг
• Повторить предыдущий шаг
• Повторите предыдущий шаг и добавьте Коробчатое упражнение , 20 ярдов, 6 повторений, поочередное начало
• Повторить предыдущий шаг
• Повторить предыдущий шаг
• Повторите предыдущий шаг и добавьте бег на ловкость , 5 повторений, попеременный старт
• Повторить предыдущий шаг
• Повторить предыдущий шаг
от
• до 39 Повторите предыдущий шаг, работая всеми сверлами на полной скорости.

Заключительная тренировка:

1. 100 ярдов ½ скорости, ¾ скорости и полной скорости на каждой дистанции 2 повторения
2. бег зигзагом 6 повторений
3. бег вперед назад 6 повторений
4. бег по кругу 6 повторений
5. цифра «8» выполняется 6 повторений
6. кариока 6 повторений в каждую сторону
7. Челночный бег, 50 ярдов, смена направления каждые 10 ярдов, 6 повторений, чередование рук
8. Коробчатое упражнение, квадрат 20 ярдов, 6 повторений, начало попеременное
9. Бег на ловкость, 6 повторений, альтернативная стартовая сторона

При отработке последней тренировки для каждого упражнения делайте первые 2 повторения на ½ скорости, 2 повторения на ¾ скорости и последние 2 повторения на полной скорости.

Прыжки/ плиометрическая тренировка

 

Цели:

1. Безопасная подготовка колена и нижней конечности к требованиям прыжков и приземлений во время занятий спортом.
2. Обеспечьте логическую последовательность прогрессивных упражнений для предспортивной подготовки
3. Обеспечить объективные критерии безопасного перехода от тренировок к конкурным видам спорта

Прыжки/плиометрическая тренировка

Фазы тренировки    

Тренировка на двух ногах

Комплексная тренировка на двух ногах Тренировка на одной ноге

Разминка и растяжка

Обычно , вы должны заниматься на велосипеде, бегать трусцой или использовать эллиптический тренажер, гребной тренажер или другое устройство в течение 15–20 минут, чтобы вспотеть перед началом беговой программы.

Перед началом прыжковых упражнений вам следует размяться.

В качестве дополнительной специальной разминки перед началом тренировки прыжков рекомендуется следующая программа прыжков со скакалкой:

Скакалка 50 оборотов, прыжки на двух ногах

Скакалка 50 оборотов, чередование одиночных прыжков, 2 подхода Скакалка 50 поворотов, двойные прыжки на одной ноге, чередующиеся

Прыжки со скакалкой 50 оборотов, двойные прыжки на одной ноге, чередующиеся, затем 3 прыжка на двух ногах.

Критерии прогресса

Не переходите к следующему этапу прогрессии до тех пор, пока текущий этап не станет безболезненным и без каких-либо затруднений (болезненность мышц или усталость)

Частота: 2 раза в неделю.

Примечания:

Каждый «шаг» считается одной тренировкой.

Программа складывает шаги по мере прохождения заданной последовательности. Повторы не следует пропускать, чтобы избежать травм от чрезмерного использования из-за слишком быстрого прогресса.

Технические основы:

Каждый прыжок или прыжок должен выполняться с концентрацией на хорошей технике.

Каждое приземление в прыжке должно быть «приземлением на палку», т. е. вы должны приземлиться и на мгновение удержать равновесие, прежде чем перейти к следующему прыжку.

Держите ноги врозь и не позволяйте коленям двигаться или вращаться внутрь при взлете и особенно при приземлении 

Фаза 1. Тренировка на две ноги

ЭТАП 1. Мощный прыжок, разминка, дистанция 100 футов, 5 повторений.

Двойная нога, хоп-хоп-палка, 5 повторений. Прыжки от стены, 10 повторений.

2    Повторите предыдущий шаг

Фаза 2 Комплексная тренировка на две ноги

ШАГ 3 Добавьте тройные широкие вертикальные прыжки, 5 повторений.

Прыжки на 180 градусов, 5 повторений.

• Повторить предыдущий шаг
• Добавить Тройной прыжок в длину к Вертикальный прыжок до прыжка на 180 градусов, 5 повторений Прыжки вперед-назад (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону

Прыжки из стороны в сторону (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону

• Повторить предыдущий шаг

Фаза 3.

Тренировка на одной ноге  

ШАГ 7. Добавление прыжков вперед на одной ноге, 3 прыжка, затем палка, 5 повторений на каждую ногу

• Повторить предыдущий шаг
• Добавить прыжки вперед-назад на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), по 5 раз на каждую ногу
• Повторить предыдущий шаг
• Добавить прыжки из стороны в сторону на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), по 5 раз на каждую ногу

Финальная тренировка

1. Силовой прыжок, разминка, дистанция 100 футов, 5 повторений
2. Двойная нога, хоп-хоп-палка, 5 повторений
3. Стенные прыжки, 10 шт.
4. Тройной широкий вертикальный прыжок, 5 повторений
5. Прыжки на 180 градусов, 5 повторений
6. Тройной прыжок в длину с вертикальным прыжком на 180 градусов, 5 повторений
7. Прыжки вперед-назад (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
8. Прыжки из стороны в сторону (через барьер более 6 дюймов), 5 повторений в каждую сторону
9. Прыжки вперед на одной ноге, 3 прыжка, затем палка, 5 повторений на каждую ногу
10. Прыжки вперед-назад на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), 5 раз на каждую ногу
11. Прыжки из стороны в сторону на одной ноге (через барьер более 6 дюймов), 5 раз на каждую ногу

Полный обзор тренировочной программы

Ниже приводится рекомендуемый график тренировок в межсезонье, включающий силовые, скоростные/ловкие и прыжковые/плиометрические программы.

Тренировочная неделя 7 дней.

Недели тренировок обновляются каждые 5 недель.

Аэробные тренировки можно проводить в тренировочные дни, после силовых, скоростных или прыжковых тренировок. Для адекватного отдыха и восстановления после тренировок следует соблюдать дни отдыха.

Дни отдыха могут быть активными, включать в себя неспортивные мероприятия и растяжки, но избегать интенсивных упражнений, которые потребуют дополнительного отдыха и восстановления.

Тренировочная неделя 1  

День 1    Силовые тренировки

• Тренировки на скорость/ловкость
• День отдыха
• Силовая тренировка
• Прыжки/плиометрическая тренировка
• День отдыха
• Силовая тренировка Тренировка, неделя 2

День 1    Тренировка скорости/ловкости

• День отдыха
• Силовая тренировка
• Прыжки/плиометрическая тренировка
• День отдыха
• Тренировка скорости/ловкости
• Силовая тренировка Тренировка, неделя 3

День 1    День отдыха

• Прыжки/плиометрическая тренировка
• Силовая тренировка
• Тренировка скорости/ловкости
• День отдыха
• Прыжки/плиометрическая тренировка
• Силовая тренировка

 

Тренировочная неделя 4

 

День 1     Тренировка скорости/ловкости

• День отдыха
• Силовая тренировка
• Прыжки/плиометрическая тренировка
• Тренировка скорости/ловкости
• Силовая тренировка
• Выходной день Тренировочная неделя 5

День 1     День отдыха

• День отдыха
• Силовая тренировка
• Тренировка скорости/ловкости
• Силовая тренировка
• Остальное
• Прыжки/плиометрическая тренировка

 

Сезонная подготовка

 

Разминка и растяжка

Всегда давайте рекомендации по разминке и растяжке до и после тренировок и игр.