Система тренировок арнольда шварценеггера: План Арнольда Шварценеггера на массу

Содержание

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежа

жим штанги на наклонной скамье под разными углами

разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.

Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 — 57 см. Объем груди атлета составлял 135 — 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.

О рационе спортсмена

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:

Не менее 5 — 6 трапез в течение суток. Три раза в день спортсмен организовывал полноценные застолья. Между прочим, атлет 2 — 3 раза делал небольшие перекусы цельными блюдами.
Восполнение затраченной энергии. На протяжении дня спортсмен поглощал такое количество пищи, которое дарило организму порядка 5 000 калорий.
Потребление обилия протеинов и углеводов. Арни ежедневно поглощал питательные коктейли. Это обеспечивало насыщение организма протеинами в количестве не менее 300 граммов и аналогичным количеством углеводов. Коктейли атлет выпивал через полчаса после окончания тренировки.

Принцип раздельной тренировки

Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.

Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.

Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.

Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».

Работа до отказа

Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.

Восстановление организма

Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.

Тренировка мышц груди и спины

Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
Тяга штанги в наклонной стойке.
Подтягивания обратным хватом.
Становая тяга с тяжеловесной штангой.

Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.

Руки и плечевой пояс

Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.

В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.

Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.

Мускулатура ног

В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.

Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.

Мышцы брюшного пресса

Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда.

Разминка

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся:

Мышцы спины
Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт.

Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт.

Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт.

Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт.

Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт.

Среда (спина, бицепс, пресс)

Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт.

Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт.

Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт.

Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт.

Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт.

Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт.

Пятница (ноги)

Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт.

Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт.

Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт.

Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт.
Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

спина
плечевой пояс
грудная клетка
бицепсы и трицепсы
предплечья (руки от локтя до кисти)
бедра и ягодицы
живот
мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 🚩 система тренировок арнольда 🚩 Другие виды спорта

Будучи мальчиком, Арнольд готов был заниматься чуть ли не всеми видами спорта: от бокса до плавания. Его тренер по футболу решил, что пацану не помешало бы немного подкачать ноги, он-то и отправил его в качалку. Поднятие тяжестей настолько покорило молодого Шварценеггера, что в футбол он так больше и не вернулся. В период с 1968 по 1980 он стал семикратным чемпионом мира по бодибилдингу. Стало это возможным, благодаря собственно разработанной Шварценеггером программе тренировок.
Тренировался Арнольд 6 раз в неделю, лишь в воскресенье давая телу долгожданный отдых, необходимый для регенерации. На каждое упражнение у него отводилось по 6 походов, состоящих из 6-12 повторений. Для каждой мускульной группы у него отводилось от 3 до 6 различных упражнений.
Самой большой мускульной группе Терминатор уделял наибольшее внимание — по 5 упражнений для ног и спины, а также 6 для груди. Основу тренировки составляли отжимания и широкие жимы, которые выполнялись до изнеможения, равно как и сгибания колен. Дополнительно в программу тренировки этих мышц входили отжимания от наклонной скамьи, сведение и отведение рук, скручивания. Для ног Арнольд использовал специальный ножной пресс, утяжеленный до собственного веса атлета.
В отличие от других спортсменов, уделяющих незначительное внимание этим группам мышц, Терминатор отводил им в своем тренировочном плане особое место. Качание икр в положении стоя и сидя выполнялось в режиме 18 заходов ежедневно. Заканчивалась такая тренировка качанием икры, стоя на одной ноге. Тренировка живота производилась в в виде одного подхода, длящегося 30 минут без перерыва.
Несмотря на и без того невероятный объем бицепса в 56 сантиметров, атлет ежедневно вводил в план тренировок не меньше 7 упражнений для этих мышц. Все атлеты используют для этих целей короткие и длинные гантели, но вряд ли они делают это, как Шварценеггер — 6 подходов по 6-10 повторений ежедневно. Равно как и французский жим, выполнявшийся до отказа мыщц. Плечи он накачивал выжиманием коротких гантелей в положении сидя.
Несомненно, определенная доля успеха Арнольда Шварценеггера приходится и на шикарный потенциал, подаренный ему природой, но нельзя не признать, что без ежедневных изнуряющих тренировок он не добился бы и половины тех результатов, благодаря которым стал известным на весь мир бодибилдером и Терминатором. Тренируясь по его плану, каждый юноша сможет, если не обогнать своего кумира, то хотя бы приблизиться к той вершине, которую до сих пор так никто и не сумел покорить.

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Отжимания от пола

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)

Для новичка: 20
Для продвинутого: 50

Подтягивания между стульями

Для новичка: 30
Для продвинутого: 50

Упражнение на пресс

Для новичка: 30
Для продвинутого: 100

Поднимание ног

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Повороты с шестом

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Приседания

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50-70

Подъем голени

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Подтягивания на перекладине

Для новичка: 10
Для продвинутого: 30

Ко всему этому Арни добавляет:

«Как видите, я дал рекомендации как для новичков, которые не очень часто тренируются, так и для более продвинутых. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок просто на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 отжиманий или приседаний, а через пару дней не смогли бы тренироваться, потому что у вас все слишком болит. И не бойтесь подгонять упражнения под себя. Если отжиманий для вас слишком много, то, вместо того, чтобы ставить руки на пол, используйте стойку, так будет намного легче. Если отжимания между стульями для вас слишком сложны, опустите ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если все получится не сразу, мы все с чего-то начинаем.

В этих упражнениях вы не добавляете вес, как если бы вы были в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свои успехи. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени».

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он побеждал в конкурсе «Мистер Олимпия» семь раз подряд с 1969 по 1975 год, а затем снова в 1980 году.

Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, программа тренировок Арнольда Шварценеггера для вас!

Введение

Часть 1: Тренировки Арнольда для груди / спины
Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда
Часть 3: Тренировки ног / пресса Арнольда
Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
Часть 5: Программа предсоревновательной подготовки Арнольда

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по старомодной программе бодибилдинга с большими объемами. Арнольд любил тренировать антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Он считал, что это ключ к максимальному увеличению накачки и наращиванию как можно большей мышечной массы.

Вот тренировочный сплит Арнольда в межсезонье:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу

Понедельник: грудь / спина
Вторник: плечи / руки
Среда: ноги
Четверг: грудь / спина
Пятница: Плечи / Руки
Суббота: ноги
Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую группу мышц два раза в неделю, используя сплит тренировок в стиле бодибилдинга.Единственный выходной у Арнольда был в воскресенье.

Арнольд Шварценеггер считал, что базовые комплексные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц. Он сосредоточился на таких упражнениях, как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, чтобы развить свое легендарное телосложение.

Арнольд иногда использовал тренажеры и упражнения с тросом. Однако он искренне верил, что вы не можете заменить такие упражнения, как тяги штанги в наклоне, тяги с Т-образной штангой, жимы над головой и становая тяга с жесткими ногами, для наращивания мышечной плотности и «внешнего вида».”Взгляните на следующее видео:

Арнольд использовал полный комплекс упражнений старой школы, такие как тяга на Т-образной перекладине, в качестве основы своих тренировок!

В этом подробном руководстве я научу вас программе тренировок Арнольда, включая точные упражнения, которые он использовал для тренировки каждой группы мышц. Я также научу вас некоторым из любимых техник высокоинтенсивных тренировок Арнольда, которые он использовал, чтобы «потрясти мышцы». Некоторые из любимых техник Арнольда для наращивания мышц включают двухдневные тренировки, дроп-сеты и суперсеты.

Даже если вы не копируете точные тренировки Арнольда, я уверен, что вы усвоите некоторые идеи, которые сможете использовать в своей собственной тренировочной программе. А теперь к делу…

Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг. Арнольд считал абсолютно необходимым тренировать эти большие группы мышц вместе в их собственный тренировочный день. Он говорит, что таким образом он мог поднимать больше силовых тренировок, и его накачка в груди и спине была просто невероятной.

Многие люди считают, что Арнольд Шварценеггер был культуристом с величайшим развитием грудной клетки всех времен. То, как его грудь отрывается от его тела в позе боковой груди, просто невероятно!

Арнольд использовал три основных упражнения для наращивания груди:

Прессы настольные
Жим лежа на наклонной скамье
Подъемы гантелей

Это упражнения, на которые Арнольд полагался на пике своей карьеры.Конечно, это были не единственные упражнения, которые использовал Арнольд. Арнольд был известен своими тренировками большого объема, которые длились до 2 часов.

Вот пример того, как Арнольд тренировался с грудью:

Программа для груди Арнольда Шварценеггера

A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
D1: гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: кроссовер, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд использовал множество упражнений для наращивания груди.Он в значительной степени полагался на жимы лежа и жимы на наклонной скамье, чтобы действительно увеличить размер своей груди.

Арнольд был наделен очень большой грудной клеткой, поэтому с помощью этих упражнений он смог по-настоящему почувствовать свою грудь. Однако самым известным упражнением для груди Арнольда была муха гантелей. Арнольд выполнял махи гантелями совершенно особенным образом: он опускал гантели как можно ниже, держа руки слегка согнутыми.

Вот идеальная демонстрация видео:

Почему Арнольд так исполнял свои флаеры? Каждый опытный бодибилдер знает, насколько важна растяжка для наращивания мышц.

Арнольд понял, что его грудь росла быстрее, если он действительно растягивал ее как можно сильнее с помощью листовок и других изолирующих упражнений. Это может звучать как «братская наука», но существует масса исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

У Арнольда также было много высокоинтенсивных тренировочных приемов, которые он любил использовать во время тренировки груди, например, суперсеты и дроп-сеты. Подробнее об этом я расскажу в четвертой части статьи.

Арнольд Шварценеггер подошел к тренировке верхней части спины совершенно уникальным образом.Арнольд фактически рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц:

Ширина спинки
Толщина задней стенки

Арнольд считает, что для того, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу, вам нужна очень широкая, но при этом очень толстая верхняя часть спины. Чтобы улучшить верхнюю часть спины, Арнольд использовал разные типы упражнений, нацеленных на разные группы мышц верхней части спины.

Арнольд использовал такие упражнения, как подтягивания широким хватом и тяги на тросе, чтобы тренировать широчайшие.Широчайшие мышцы — это группа мышц, которая действительно расширяет верхнюю часть спины.

С другой стороны, Арнольд полагался на тяжелые упражнения по гребле и становую тягу, чтобы сделать свою спину толще. Арнольд считал, что эти упражнения со штангой идеально подходят для того, чтобы сделать мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные мышцы и даже широчайшие мышцы, как можно более толстыми.

Это был обычный тренировочный режим для верхней части спины Арнольда Шварценеггера. Проверить это:

Программа для верхней части спины Арнольда Шварценеггера

A1: Подтягивания (широким хватом), 3-6 подходов по 5-15 повторений
B1: Тяга вниз на тросе (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд тренировал верхнюю часть спины, выполняя самые разные упражнения, включая подтягивания, тяги вниз, тяги со штангой и тяги на тросе сидя.

Арнольд также был большим поклонником становой тяги и иногда выполнял ее в упражнениях для спины или ног. Рекорд Арнольда в становой тяге составил 715 фунтов, и это видно по развитию его верхней части спины!

Очень жаль, что многие современные бодибилдеры пропускают такие олдскульные упражнения, как подтягивания и тяги штанги. Как сказал Арнольд: основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. Если вы хотите построить широкую толстую спину, то Арнольд — идеальный образец для подражания.

Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал свои плечи и руки дважды в неделю, во вторник и четверг, используя множество подходов, повторений и упражнений.Арнольд считал, что ключ к наращиванию массивных плеч и рук — это действительно «почувствовать» работающие мышцы во время упражнений и получить отличную накачку.

Арнольд начинал почти все тренировки плеч с жима над головой. Затем он перешел к различным изолирующим упражнениям, чтобы тренировать все 3 головки дельт.

Вот одно из популярных упражнений Арнольда Шварценеггера на плечах. Проверить это:

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

A1: Жим штанги над головой сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Подъемы на грудь спереди, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Боковые подъемы ГД, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Поговорим о тренировке плеч с большим объемом! Арнольд считал, что нужно тренироваться, используя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально развить плечи.Он начинал почти каждую тренировку плеч с какого-нибудь жима над головой.

Арнольд использовал жим гантелей над головой, армейский жим и даже скандальный жим из-за шеи!

Еще в 1970-е годы большинство бодибилдеров без проблем использовали жим из-за шеи. Считалось, что это одно из лучших упражнений на плечо для наращивания массы. Похоже, что большинство современных бодибилдеров напуганы этим упражнением!

После основного упражнения на пресс Арнольд переходит к группе изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать и накачать плечи.Арнольд использовал много разных типов подъемов плеч, но он также полагался на все типы вертикальных тяг.

Многие современные бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, тренируют плечи, используя похожий распорядок.

Когда Арнольд закончил тренировку плеч, он перешел прямо к тренировке бицепсов. Арнольд много раз говорил, что он использовал три основных упражнения для наращивания бицепсов: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и концентрированные сгибания рук.

Вот как выглядела тренировка Арнольда на бицепс:

Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера

A1: Сгибания рук со штангой стоя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Сгибания рук под углом 45 градусов, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд верил в то, что упражнения действительно помогают изолировать бицепс.Конечно, это не значит, что он никогда не тренировался тяжело! Арнольд говорит, что он поднял целых 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя в повторениях! Теперь ЭТО большой вес!

Если вы видели движение «Качая железо», то, я уверен, вы помните сцену, в которой Арнольд выполняет концентрированные завитки стоя. Вот отличное видео для этого упражнения:

Арнольд считает, что это упражнение было ключевым для изолирования бицепсов и их «выскакивания» во время выполнения позы двойного бицепса сзади.Арнольд выполнил упражнение на трицепс сразу после тренировки бицепса.

Один из лучших советов Арнольда, когда дело доходит до тренировки бицепсов, — визуализировать как можно больше мышц, выполняющих упражнение. Арнольд представлял свои бицепсы как горные вершины, которые взрываются сквозь потолок спортзала!

Современные исследования показывают, что Арнольд был прав: визуализация ваших бицепсов во время выполнения упражнения и их увеличения в размерах действительно помогает росту мышц. Когда дело доходит до тренировки бицепсов, «связь между мозгом и мышцами» действительно важна!

А теперь поговорим о тренировке трицепса Арнольда.Арнольд никогда не был известен своим развитием трицепса, но это произошло только из-за его потрясающего развития бицепса!

На самом деле Арнольд тренировал свои трицепсы с такой же интенсивностью, как и любую другую часть тела. Вот один из популярных упражнений Арнольда на трицепс:

Тренировка трицепса Арнольда Шварценеггера

A1: Разгибания EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Разгибания головы сидя сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Отжимания на тросе стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд придерживался базовых упражнений на наращивание массы в своих тренировках на трицепс.Он любил выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, разгибание черепа и разгибание трицепса над головой. Это были упражнения, в которых он добился лучших результатов.

Вы также должны иметь в виду, что Арнольд выполнил ТОННУ упражнений на пресс для груди и плеч.

Одна только тренировка груди Арнольда часто включала 4-6 жимовых движений, косвенно тренирующих его трицепс. Этой тренировкой ему нужно было только «закончить» свои трицепсы, чтобы стимулировать рост.

Может показаться, что это не так много объема по сравнению с тренировкой рук в стиле Джея Катлера, но эта простая тренировка на трицепс сработала как волшебство для Арнольда.

Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда

На мой взгляд, Арнольд не получил должного признания за его невероятное развитие ноги.

Ноги Арнольда были идеально пропорциональны остальному телу, и у него было чрезвычайно глубокое разделение между всеми четырьмя головками его четырехглавой мышцы. Ноги Арнольда дополняли его верхнюю часть тела и действительно придавали его телосложению классический вид бодибилдинга.

Арнольд тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры два раза в неделю в среду и субботу.Вот как выглядела тренировка ног Арнольда:

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

A1: Приседания на спине, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B1: Жим ногами, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений
D1: Разгибания ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
E1: Сгибания ног, 3-6 подходов по 5-20 повторений
F1: становая тяга на прямых ногах, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд начал тренировку ног с тренировки четырехглавой мышцы.Арнольд был большим сторонником приседаний на спине и передних сидений для наращивания ног.

Иногда Арнольд подкладывал небольшую деревянную доску себе под пятки, когда сидел на корточках. Этот тип приседаний с приподнятой пяткой заставляет ваши квадрицепсы работать намного тяжелее и является отличной стратегией для использования, если вы более высокий атлет.

После приседания Арнольд использовал всевозможные тренажеры для тренировки квадрицепсов, в том числе жимы ногами под углом 45 градусов, вертикальные жимы ногами, приседания в тренажере и разгибания ног.

Иногда он также выполнял выпады с гантелями при ходьбе, чтобы подтянуть свои квадрицепсы. Арнольд пробовал практически все, чтобы хоть раз поднять ноги!

Упражнение Арнольда с бицепсами бедра было намного проще: он сосредоточился на классических упражнениях бодибилдинга, таких как сгибания ног и становая тяга на жестких ногах. Подколенные сухожилия Арнольда тренировались косвенно, с его тяжелыми упражнениями для спины, такими как тяги штанги, тяги с Т-образной штангой и становая тяга, поэтому ему не нужно было выполнять для них такой большой объем.

Часть 4: Любимые высокоинтенсивные методы Арнольда

Арнольд был известен своим стилем тренировок большого объема.Его тренировки длились 1-2 часа. Тем не менее, Арнольд также твердо верил в «шокирование мышц» с помощью различных техник высокоинтенсивных тренировок, чтобы вывести свое тело из равновесия.

Вот некоторые из любимых способов Арнольда Шварценеггера потрясти свои мышцы:

Любимые техники высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

Суперсеты
Капли
Изотермы
Наборы Giant

Единственное, что объединяет эти техники, это то, что они позволяли Арнольду тренироваться, выходя за рамки мышечного отказа, чтобы реально перегрузить его мышцы.Арнольд считал, что эти техники были абсолютно необходимы для его успеха как бодибилдера, поэтому давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 1: Суперсеты

Одной из любимых техник высокой интенсивности Арнольда были суперсеты. Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха между упражнениями. На самом деле у Арнольда было два разных способа выполнения суперсетов на тренировках.

Первая стратегия заключалась в том, чтобы объединить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц.Арнольду очень нравились суперрегулировки разгибаний ног с приседаниями на спине, чтобы подтянуть ноги. Он говорит, что главное — тренироваться до отказа в разгибаниях ног, прежде чем переходить к приседаниям.

Вот как выглядела тренировка четырехглавой мышцы Арнольда перед вытяжкой:

A1: Разгибания ног, 5 подходов по 8-20 повторений
A2: Приседания на спине, 5 подходов по 8-20 повторений
B1: Жимы ногами, 3-6 подходов по 8-20 повторений
C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Эта процедура намного сложнее, чем кажется! Попытка приседать сразу после тяжелого набора разгибаний ног — чрезвычайно сложная задача.

Когда Арнольд впервые начал выполнять эти суперсеты перед истощением, его квадрицепсы были настолько утомлены, что он едва мог приседать 315 фунтов! Однако через несколько месяцев он вернулся к приседаниям 400-500 фунтов, и его квадрицепсы полностью выросли в размерах!

Многие другие известные бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также добились успеха, используя разгибания ног для предварительного утомления своих квадрицепсов. Если у вас отстающие квадроциклы, то эту программу перед выхлопом определенно стоит попробовать!

Другой тип суперсетов, который любил использовать Арнольд, назывался суперсетами антагонистов.«Основная идея состоит в том, чтобы чередовать подходы для противоположных групп мышц. Арнольд часто выполнял комплект жимов лежа, отдыхал минуту, выполнял комплект подтягиваний, отдыхал минуту, а затем выполнял еще один подход жима лежа. Например:

Антагонистические суперсеты Арнольда на грудь / спину

Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
И так далее…

Арнольд Шварценеггер любил использовать суперсеты для груди и спины, подобные этому, прямо перед соревнованиями по бодибилдингу.Он считал, что этот тип суперсета идеально подходит для похудания и выполнения большего объема работы за меньшее время.

Этот тип суперсета также делает вас сильнее и увеличивает мышечную выносливость. Неудивительно, что Арнольд выполнял многие тренировки груди / спины или бицепса / трицепса таким образом!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 2: дроп-наборы

Вторая любимая высокоинтенсивная техника Арнольда — это дроп-сеты. Чтобы выполнить дроп-сет, вы должны тренироваться до отказа, затем сбросить часть веса с упражнения и продолжать делать повторения с меньшим весом.Арнольд часто делал по 5-10 капель за одно упражнение!

Например, Арнольд любил выполнять дроп-сеты на жиме сидя над головой. Он жал гантели весом 110 фунтов на 6 повторений, затем гантели весом 100 фунтов на 6 повторений и так далее, пока он не нажал гантели весом 40 фунтов на шесть изнурительных повторений. Например:

Жим гантелей сидя дроп-сет

110 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
100 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
90 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
80 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд

И так далее.Арнольд продолжал опускаться в весе, пока его плечи не стали еле двигаться. Все это засчитывается как одна партия!

Арнольд использовал аналогичную стратегию в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и приседания на тренажере. Если Арнольд чувствовал себя хорошо и хотел увеличить интенсивность тренировок, тогда в меню всегда был жесткий набор дроп-сетов!

Вот как на практике выглядел дроп-сет Арнольда:

Выполните 6 повторений из 6-ти повторений, сбросьте вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполнить 6 повторений, сбросить вес
Выполните 6 повторений, готово!

Поговорим о брутальном наборе! Достаточно сложно выполнить всего один подход в приседаниях.Выполнение тотального дроп-сета в приседаниях выводит вещи на совершенно другой уровень!

Одна из интересных особенностей дроп-сетов Арнольда заключается в том, что он обычно выполняет их с меньшим количеством повторений. Это отличная стратегия для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна и создания плит функциональной гипертрофии.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 3: изо-удержания

Арнольд иногда использовал изо-удержания в различных упражнениях, чтобы по-настоящему перегрузить свои мышцы. Термин «изо-удержание» означает «изометрическое удержание».”

Для плеч Арнольд выполнял набор подъемов гантелей в стороны до отказа. Затем он держал гантели по бокам и держал гантели так долго, как мог. Через 20-30 секунд его плечи кричали от боли!

Арнольд использовал изо-удержания на небольших упражнениях, где это было безопасно.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 4: Гигантские наборы

Арнольд Шварценеггер иногда использовал гигантские наборы в своей программе.Гигантский сет — это серия из 4 или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Арнольд иногда выполнял гигантские подходы для мышц, таких как грудь или спина.

Например, Арнольд будет выполнять жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, мухи гантелей и перекрестные прыжки через кабель спина к спине без отдыха между подходами.

Вот как выглядела рутина сета гигантского сундука Арнольда:

Упражнение 1: Жим лежа x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 3: Подъем гантелей x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Упражнение № 4: Кроссовки на тросах x 8-20 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить!

Теперь ЭТО жестокий способ тренировать грудь!

Сеты

Giant настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Другими словами, они заставляют ваши мышцы работать намного больше и дольше во время подхода, чем обычно.

Наборы

Giant также помогут вам выполнить большой объем работы за короткий период времени и позволяют бомбить группу мышц с разных сторон.

Иногда Арнольд выполнял для плеч модифицированную версию гигантских сетов, называемых «три-сетами». Основная идея трех подходов — выполнять 3 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между подходами.

Три-сеты работают аналогично гигантским сетам: они заставляют ваши мышцы работать дольше во время сета и создают массу мышечных повреждений и метаболического стресса.

Вот как выглядел любимый триплеч Арнольда:

Жим штанги военный, 8-20 повторений, отдых 10 секунд
Тяга в вертикальном положении x 8-20 секунд, отдых 10 секунд
Подъем гантелей в стороны x 8-20 секунд, отдых 2-3 минуты, повторить!

Эта процедура тройного сета плеч намного сложнее, чем кажется! Арнольд использовал этот распорядок и множество других тренировок из трех сетов, чтобы сильно накачать плечи и стимулировать как можно больший рост.

Если ваши плечи отстают от остального тела, это может быть отличной тренировочной стратегией, чтобы «потрясти мышцы» и стимулировать быстрый рост мышц.

Часть 5: Предсоревновательная программа обучения Арнольда

Арнольд обычно выполнял одну тренировку в день. Однако примерно за 2-3 месяца до конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд начал использовать двухдневные тренировки, чтобы как можно быстрее преобразовать свое тело.

Вот предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

Понедельник:

AM: грудь / спина
PM: ноги

вторник:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

Среда:

AM: грудь / спина
PM: ноги

Четверг:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

Пятница:

AM: грудь / спина
PM: ноги

Суббота:

AM: Плечи / Руки
PM: Телята / пресс

Как видите, Арнольд тренировал каждую часть тела 3 раза в неделю, используя два раза в день, 6 дней в неделю.Это безумный объем, но для него это сработало как по волшебству.

Арнольду очень нравилось тренировать противоположные группы мышц перед соревнованиями по бодибилдингу, потому что это позволяло ему выполнять антагонистические суперсеты.

Антагонистический суперсет — это когда вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц. Например, одной из любимых стратегий Арнольда по наращиванию мышц было выполнение набора жимов лежа, 1 минута отдыха, набор подтягиваний, 1 минута отдыха и выполнение еще одного набора жимов лежа.

Арнольд использовал аналогичную стратегию для всех других упражнений на грудь и спину, включая отжимания, тяги с Т-перекладиной и махи гантелями.

Вот как выглядела предсоревновательная тренировка Арнольда груди / спины:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 2:

B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
B2: Тяга вниз на тросе (хват широким / прямым хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
C2: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 4:

D1: Гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет # 5:

E1: кроссовер, 3-6 подходов по 5-20 повторений
E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд использовал 5 различных суперсетов для своей предсоревновательной тренировки груди / спины.Это абсолютно безумие, когда понимаешь, что Арнольд выполнял эту тренировку 3 раза в неделю! Любой другой разбился бы и сгорел при таком напряженном графике тренировок, но опять же, Арнольд был совсем не средним!

Арнольд использовал очень похожую стратегию для своего дня плеч и рук. Сначала он тренировал свои плечи, затем тренировал бицепсы и трицепсы вместе, используя суперсеты противоположных групп мышц. Вот как выглядела его предсоревновательная тренировка суперсета рук:

Предсоревновательная тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1

A1: Сгибание рук под углом 45 градусов, 3-5 подходов по 8-20 повторений
A2: Толкание на тросе вниз, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 2

B1: Сгибание рук в горизонтальном положении стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
B2: Разгибание EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 3

C1: Сгибания рук со штангой Preacher, 3-5 подходов по 8-20 повторений
C2: Алмазные отжимания, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 4

D1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-5 подходов по 8-20 повторений
D2: Удлинение троса над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 5

E1: Сгибание рук со штангой проповедника (обратный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
E2: Сгибания рук со штангой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Арнольд снова выполнил 5 суперсетов на бицепс и трицепс.Выполнение антагонистических суперсетов для ваших рук дает вам безумную накачку и позволяет выполнять много качественной работы за короткий период времени.

Если вы никогда не пробовали антагонистические суперсеты, я настоятельно рекомендую вам попробовать их. Это один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения размера и силы. Другими словами, делайте то, что говорит вам Арнольд!

Заключение

Арнольд Шварценеггер станет одним из величайших бодибилдеров всех времен.У него был лучший рост груди среди всех бодибилдеров и одно из самых массивных и эстетичных телосложений, которые когда-либо видел мир.

Арнольд тренировался по программе большого объема бодибилдинга, где он тренировал каждую группу мышц два раза в неделю. Среднему ученику очень трудно оправиться от программы Арнольда, но Арнольд был далеко не средним.

Он знал, что единственный способ стать чемпионом по бодибилдингу — это работать усерднее всех в мире!

В конце концов, я считаю, что именно мышление Арнольда дало ему преимущество перед конкурентами.Арнольд известен тем, что говорит, что тело важно, но разум важнее тела.

Это ум заставляет вас выполнять это последнее повторение до отказа. Это ум, который визуализирует, как могло бы выглядеть тело. Это ум заставляет вас выполнять еще один подход жима лежа или подтягиваний, и именно ум заставляет вас выполнять приседания до тех пор, пока ваши ноги не отвалятся!

Если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, вы должны визуализировать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем тренироваться для этого телосложения со всем, что у вас есть.

Я оставлю вас с последней цитатой Арнольда Шварценеггера, чтобы накачать вас еще больше:

«Ум — это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Вот это образ мышления настоящего чемпиона! Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и раньше. Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list.Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем больших . План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышечной массы. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную.Ни боли, ни выгоды, как однажды сказал сам этот человек. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Какой была диета Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса необходимо один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении диета Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скучал, когда дело доходило до калорийности. Мало того, что его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени перекусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Расстройство диеты Арнольда Шварценеггера

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Целые яйца — Яйца являются прекрасным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из проростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит почти 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не нужно соблюдать диету Арнольда Шварценеггера.

Красное мясо — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер перешел на орехи вместо орехов, в частности, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Творог богат не только витаминами и питательными веществами, но и протеином. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, совершенно логично.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка окончена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми лично пожаловал сам этот человек.

Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
Eat Protein — Да, я думаю, мы поняли эту часть.
Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
Яичные желтки прекрасны — Ура!
Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего тела от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
Кроссоверы — 6 подходов по 10-12 повторений
Отжимания — 5 подходов, до отказа
Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений

Задний

Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
Разгибания ног — 6 подходов по 12-15 повторений
Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 10 подходов по 10 повторений
Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс назад — 4 подхода по 8 повторений
Роликовый станок Wright — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов по 6-10 повторений
Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
Разгибание гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
Подъемы в стороны (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел от пяти до шести небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, в настоящее время он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Арнольд Шварценеггер делится советами по построению программы тренировок

Арнольд Шварценеггер регулярно делится фотографиями и видео своих силовых тренировок с Терминатором, качая железо с той же страстью и самоотверженностью, что и в свои семьдесят, которые сделали его суперзвездой мира бодибилдинга в молодости более четырех десятилетий назад. Даже перенесенная в прошлом году операция на сердце не давала ему надолго.

В ответ на вопрос в своем последнем информационном бюллетене актер только что рассказал о повседневной жизни, которая помогает ему сохранять бодрость.Вопрос был задан фанатом, который находится в начале своего пути в фитнесе в возрасте 52 лет и хочет знать, есть ли у Шварценеггера какие-либо советы о том, как начать свой день, чтобы они могли найти свою энергию.

«Я нахожу свою энергию, занимаясь любимым делом и приближающим меня к моему видению», — писал Шварценеггер. «Я могу читать сценарий и заснуть. Но затем я играю в шахматы, которые мне нравятся, и я полностью просыпаюсь и могу закончить сценарий. Этим утром я проснулся в 4:00 утра, чтобы получить зум с администратором Агентства по охране окружающей среды.Для меня это еще рано, но я не спал, потому что у меня есть видение, как сделать свой экологический саммит в Австрии огромным успехом. Так что найдите свое видение, и вы найдете свою энергию. «

» Что касается того, что я делаю, чтобы начать свой день, я не думаю. Я просто так делаю, — продолжил он. — Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же отправляюсь на велосипедную прогулку в Gold’s Gym, тренируюсь, а затем катаюсь на велосипеде, чтобы позавтракать. На этом этапе мой разум ясен, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня.«

Шварценеггер ранее говорил о важности структурированного распорядка дня, поскольку формирование постоянных привычек в конечном итоге становится второй натурой, и он повторяет это в информационном бюллетене. «Что меня поддерживало, так это то, что мне никогда не приходилось об этом думать», — сказал он. «Это рутина, поэтому она укоренилась во мне. Нет никаких мыслей, не надо ли мне сегодня прогулять спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается.Следующие три часа автоматические. «

» Мотивация важна, но рутина — это то, что создает последовательность. Первый месяц выстраивания распорядка нелегок, поэтому начните с малого. Может быть, первое, что вы делаете, вставая с постели, — это отжимания и приседания. Добавляйте что-нибудь в свой распорядок каждую неделю, и тогда, в конце концов, каждое утро у вас будет час или два часа, которые будут полностью автоматическими и сосредоточенными на самосовершенствовании ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории бодибилдинга.com — и многие люди следят за ним снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе на трансформацию, но также и просто мужчин (и, да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений. Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений.Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги». Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что это разделение не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему первоочередное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете тренироваться по утрам, вам, возможно, придется заниматься два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличивайте размер, а затем сокращайте, чтобы выявить свою прибыль

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время проработать некоторые детали. На этом этапе запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первая фаза

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим.Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он чреват болью и борьбой. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие спортсмены золотого века строят свою программу на нескольких ключевых упражнениях: приседания, жим лежа, опрокидывание и жим и другие. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым.Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и непоколебимый уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из основных упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие

Сгибание рук со штангой (или подъем со штангой EZ)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированный локон
Жим узким хватом
Разгибания трицепсов над головой
Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вас более болезненными, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи

Жим штанги, толчок и жим
Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
Боковой подъем
Задняя дельта-дельта
Жим гантелей
Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жима Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги

Приседания со спиной
Приседания спереди
Разгибание ног
Сгибание ног
Варианты выпадов
Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8-й неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs

Подъем ног
Подъем колена
Кранч
Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то, и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним можно справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для 6-повторного финишера с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать 6 твердых, пора переходить к следующей тренировке с более тяжелым весом.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности Blueprint

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот некоторые из техник интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост вашего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы можете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до грифа. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, сделайте одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не съев достаточное количество еды. Но не дайте себя обмануть — это не грязная масса. Вы не будете грабить буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.

План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, вы добавляете мышечную массу.Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться впечатляющими темпами. Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и силы.

Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite.Наряду с первоклассным отслеживанием тренировок вы получите скидки в магазине Bodybuilding.com и бесплатную доставку на вспомогательные средства, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Вот что вам нужно знать.

Протеиновые вещества

Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке. И, конечно же, многие бодибилдеры в то время зацикливались на странных добавках или питательных веществах (печеночные таблетки пачками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.

Это просто: ешьте грамм белка на фунт массы тела в день.

Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок.А как получить 1 грамм на фунт — решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль — все, что работает.

И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок. Если в этом разница между потреблением белка или нет, то это правильный выбор.

Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса.До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточное количество калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите? Используйте калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», то сейчас самое время это сделать.

Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий.Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю — это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы. И да, чтобы было ясно, кое-что из этого будет жирным. Никакого другого пути!

План массового питания

Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!

Ноги, тогда ешь!

Каждую субботу во время этой программы будет вашей второй тренировкой для ног за неделю. И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.

Но есть и хорошие новости: в истинном олдскульном стиле вам предлагается по субботам после тренировки один читмил. Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь одним приемом пищи в неделю. И заработай в спортзале!

Обед 1

Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
Целые яйца: 3-4
Бекон: 2 штуки

После тренировки

Обед 2

Жареная рыба или красное мясо: 10 унций.
Овощи: 1 стакан

или:

Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
Сладкий картофель: 1-2 картофеля

Прием пищи 3

Обед 4

Нежирное мясо на гриле: 12 унций.
Овощи: 1-2 стакана

или:

Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамии (в качестве основы)
Коричневый рис: 1-2 стакана

Обед 5

Полножирный творог: 2 стакана
Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии

В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020

Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
- Оригинал Golden Six
- Золотая шестерка для начинающих
- Золотая шестерка 2020
Цель: наращивание мышечной массы и силы
Техническая сложность: легкая — средняя
1-дневный сплит
Продолжительность: 40-60 мин.
3 раза в неделю

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и массы тела ». -Арнольд Шварценеггер

«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала на протяжении последних двух-трех десятилетий. Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В спортзале, в любом уголке мира вы наверняка найдете фотографию Арнольда, украшающую стены спортзала.

Более того, оригинальная «Золотая шестерка» — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.

Так почему я сделал две альтернативные версии программы?

Во-первых, просто поразительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она хороша для новичков. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.

Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействованы как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам.Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная «Золотая шестерка».

Общие инструкции для всех редакций

Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться в течение 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.

Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.

Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.

СОВЕТ. Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Original Arnod Golden Six

Вот план Арнольда, изложенный его собственными словами.

Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите довольно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. Вдохните, опуская штангу к соскам, и выдохните, толкая ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может быть сложно подтягиваться (подтягивания). Если у вас есть тренажер для широчайшего роста, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягиваний. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела.Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Abs: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Приседания со штангой 4 x 10 2. Жим лежа 3 х 10 3. Подтягивания 3 x макс. 4. Армейский жим штанги 4 х 10 5. Сгибания рук со штангой 3 x 10 6. Скручивания — 3 подхода.

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Золотая шестерка для начинающих

Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, как тренировка для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для новичков, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.

Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою карьеру в спортзале.

Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-х минутным отдыхом хорош для опытного посетителя тренажерного зала, стремящегося к наращиванию мышечной массы, но не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.

Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.

Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения с прямым замком в коленях. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
Тяга к штанге (широчайшие, трапеции, бицепсы): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, сожмите лопатки вместе в конце движения. Отдыхайте между подходами одну минуту.
Жим плечом с плеч (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минута.

1. Жим ногами 2 x 15 2. Жим лежа 2 x 15 3. Тяга на ширину 2 x 15 4. Жим плечом с рычага 3 x 15 5. Сгибания рук с усиком на бицепс 3 x 15 6. Скручивания 3 x 15 — 20

Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес правильный, когда у вас есть ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Арнольд Золотая шестерка 2020

Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.

Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц.Эта версия не должна быть лучше, чем Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкую область вашего тела.

В тренировке многие упражнения отмечены буквами A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.

Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямых ног (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижние трапеции, бицепсы): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 4 Жим штанги в стиле милитари (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Упражнение 5 A Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевой сустав) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .

Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.

1 A. Приседания со штангой 4 x 10 1 В.Становая тяга с прямыми ногами 4 х 10 2. Жим лежа 3 х 10 3 А. Подтягивания 3 x макс. 3 Б. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 4. Армейский жим со штангой 3 х 10 и боковые подъемы на задние дельты 1 x 12 5 A. Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 10 и обратные сгибания рук со штангой 1 x 10

Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках в качестве стабилизирующих мышц во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, не стесняйтесь делать это. Но тогда это уже не будет Golden SIX Арнольда

😉.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

10 правил Арнольда:

1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.

Мухаммед Али »попросил меня прижать его к стене, если я смогу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало проигрыш в упорном матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что тренировки с отягощениями работают ».

2. Не переусердствуйте

«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни ДеВито (справа) решили сняться в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли.«Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Иван и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его в рамку.

3. Забудьте о плане B

«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без страховки. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не удастся баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».

4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.

Шварценеггер был оскорблен на мероприятии новичком государственного собрания, и в ответ он отказался подписать постановление законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право.Они примирились и вместе поддержали еще один законопроект.

5. В сутках 24 часа

Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того, чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »

6. Повторения, повторения, повторения

«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую открытку на день рождения и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, дело либо в повторениях, либо в милях ».

7. Не обвиняйте своих родителей

«Сегодня я приветствую строгость своего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать.… Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или смущал меня, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».

8. Большие перемены требует cojones

Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так кардинально изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ добиться успеха — это знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”

9. Берегите свое тело и разум

«Сосредоточение внимания на теле не было проблемой для меня, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мускул, и его тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд тренируется, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».

10.

План Арнольда Шварценеггера на массу

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

О рационе спортсмена

Принцип раздельной тренировки

Работа до отказа

Восстановление организма

Тренировка мышц груди и спины

Руки и плечевой пояс

Мускулатура ног

Мышцы брюшного пресса

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 🚩 система тренировок арнольда 🚩 Другие виды спорта

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Отжимания

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Подтягивания между стульями

Упражнение на пресс

Приседания

Подъемы согнутых ног

Повороты корпуса

Подъемы голени

Подтягивания

Читайте также

Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Отжимания от пола

Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)

Подтягивания между стульями

Упражнение на пресс

Поднимание ног

Повороты с шестом

Приседания

Подъем голени

Подтягивания на перекладине

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Недавние сообщения

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

План тренировки Арнольда Шварценеггера

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Арнольд Шварценеггер делится советами по построению программы тренировок

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Увеличивайте размер, а затем сокращайте, чтобы выявить свою прибыль

Первая фаза

Вторая фаза

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Ключевые движения для вневременной эстетики

Сундук

Назад

Оружие

Плечи

Ноги

Abs

Выбор веса

Методы интенсивности Blueprint

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Протеиновые вещества

План массового питания