— Продукты для вашего пресса
Вы уже знаете из предыдущей статьи Вся правда о тренировке мышц пресса, что диета – это основной фактор, влияющий на появление у вас тех самых пресловутых «кубиков» на животе. Независимо от используемого комплекса упражнений, если вы питаетесь неправильно, то результатов не увидите.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно постараться и употреблять только низкокалорийные продукты. Если в случае с мышцами рук и ног вам, в принципе, нужно только хорошо работать на тренировках, то с мышцами пресса так просто не получиться.
Вам нужно перейти на такой рацион питания, который бы включал продукты, обеспечивающие максимальную потерю жиров и восстановление мышц.
Вот список основных продуктов, которые вы должны видеть перед собой в тарелке, если хотите решить поставленную задачу.
Бессолевой творог
Белки является основным компонентом диеты, поскольку это единственный питательный макроэлемент, который обеспечивает быстрое восстановление и рост мышц.
Можно сократить потребление жиров и углеводов, но без белков ваши результаты никогда не будут оптимальными.
Однако не все белки одинаковы. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вас будет постоянно преследовать чувство голода.
Его можно уменьшить путем выбора таких продуктов, которые бы медленнее переваривались.
Творог является богатым источником казеина – одного из самых медленных в пищеварении белков. При выборе в магазине старайтесь выбирать творог с наименьшим содержанием соли.
И хотя соль не всегда плохо (в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и других продуктов в рационе питания), в случае с мышцами пресса, необходимо максимально минимизировать влагозадержание.
Приемлемое значение составляет около 500 мг соли на 150 г творога.
Яблоки
Если вы сокращаете потребление углеводов и стремитесь 5-8% диапазону жиров в организме, то опять же вас будет преследовать чувство голода.
Вашему организму просто не нравиться быть таким тощим, поэтому он начинает с вами бороться.
И голод – один из таких способов борьбы.
В дальнейшем, в случае с низкокалорийными диетами, организм пребывает в состоянии катаболизма (разрушение тканей). Это может сказаться на вашей мышечной массе, над которой вы так упорно работали, поэтому эти негативные процессы нужно замедлить.
Печень является основным определяющим фактором вашего состояния (катаболическое и анаболическое). Поэтому в фруктах имеется тип углеводов, который переваривается организмом немного по-другому. Например, углеводы в рисе или хлебе заставляют печень работать интенсивнее.
Возможно, вам не удастся перевести организм в анаболическое состояние, если вы потребляете продуктов меньше, чем необходимо, однако повреждение тканей можно снизить. И в этом нам помогут фрукты.
Кокосовое масло
Одним из видов масла, о котором почему-то в последнюю очередь задумываются люди – это кокосовое масло. В случае с мышцами пресса это не пройдет.
Основной причиной, по которой кокосовое масло является хорошим выбором, ‑ это богатство в нем триглицеридов. Они переходят в энергию значительно быстрее, чем другие жиры. Кроме того, если вы не потребляете достаточное количество углеводов для восполнения энергии, то потребление кокосового масла может восполнить требуемый запас.
Не делайте очевидной ошибки и не забывайте о калориях. Это все-таки жиры, и ваш организм получит приблизительно 9 калорий на один грамм. И они заменять другие жиры и углеводы вашего рациона, это не будет просто добавкой к существующим.
Еще одним интересным моментом является то, что в течение первой недели или около того, это усилит обмен веществ в организме. После этого организм адаптируется. Поэтому, даже если вы не решились добавить кокосовое масло в свой рацион питания на постоянной основе, в течение одной недели его потребление может дать необходимый толчок роста.
Несладкая овсяная каша
Когда речь заходит о выборе продуктов, из которых организм будет черпать углеводы, нужно выбирать именно те, которые перевариваются медленнее, не содержат сахара и позволят избавляться от жира. Таким продуктом является овсяная крупа. Вы можете съесть больше с минимальным количеством калорий, поэтому вы будете чувствовать себя сытым.
В чашке приготовленной овсянке содержится всего 147 калорий, это лучше риса или печеной картошки (216 и 180 калорий соответственно).
Для улучшения вкуса чистой овсянки, можно добавить сахарозаменитель, корица или можно смешать кашу с белковой мукой.
Шпинат
Поскольку вы станете потреблять различные салаты, то советуем вам остановить свой выбор на шпинате. Шпинат – это огромный источник питательных веществ, содержащий большое количество каротиноидов (бета-каротин и лутеин), а также кверцетин – фитохимическое вещество, оказывающее противоокислительный эффект.
Кроме всего прочего, организм получит фолиевую кислоту, витамин K, магний, марганец и дополнительные белки, содержащиеся во многих других овощах.
Небольшой совет: старайтесь кушать вареный шпинат, поскольку после приготовления антиокислительный эффект выражается сильнее.
Арахисовое масло
Арахисовое масло – это один из продуктов, который хотят попробовать многие, сидящие на диете люди. И это действительно может стать отличным выбором, когда речь заходит о мышцах пресса.
У арахисового масла есть два значительных преимущества: оно богато полезными жирами, и вы чувствуете себя сытым. достаточно 1-2 чайных ложечек арахисового масла и вы чувство голода отступает на несколько часов.
Поскольку на рогалик намазывать масло вы не будете, подумайте над тем, чтобы добавить его в овсяную кашу, приготовьте тайский соус для овощей или, в конце концов, можно есть его и так.
При покупке арахисового масла обращайте внимание на его состав.
Яичные белки
И, наконец, еще одним полезным продуктом вашей диеты должны быть яичные белки. Это одна из форм протеина, который быстро поглощается организмом, поэтому мышечные ткани быстрее получают требуемые аминокислоты.
Кроме того, существует множество способов приготовления яичных белков. Сидящие на диете люди знают, что когда остро встает проблема выбора требуемых продуктов, то стоит задуматься над тем, как те же самые продукты приготовить. А поскольку не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы приготовить яйца, это еще один плюс перейти к их употреблению, а не хвататься за чисбургер.
ВЫВОДЫ
Итак, если вы хотите, чтобы вашими «кубиками» восхищались все девушки, в вашем дневном рационе питания должны быть хотя бы некоторые из перечисленных выше продуктов. Если же вы не сможете придерживаться составленного рациона, и организм не будет получать требуемой энергии, то не сможете добиться поставленной цели.
Как качать пресс, как правильно качать пресс, как качать пресс живота
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
Боль в шее — самая распространённая проблема во время выполнения упражнений на пресс. У этого симптома есть причина: человек делает пресс не брюшной, а верхней частью тела. Из-за чего шея напрягается, а пресс нет. Это и вызывает боль, которую никто не ожидает.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская»
— Пресс — это мышцы живота. Прямые мышцы живота — те самые «кубики». Поперечная мышца расположена в нижней части поперёк живота, косые мышцы — по бокам корпуса.
У многих людей мышцы живота недостаточно сильные, а мышцы поясницы перегружены, поэтому вес головы вынуждены держать мышцы шеи. В итоге они перенапрягаются и устают.
Представьте, что позвоночник — это лапша, которая может гнуться в разные стороны, но остаётся единой системой. Шейный отдел исключение. Голова человека меняет своё положение вне зависимости от движения позвоночника. Пока вы делаете упражнения на пресс, голова как будто отстаёт и нарушает единый механизм. Поэтому в поддерживающих мышцах шеи происходит напряжение.
Есть несколько способов избежать дискомфорта в мышцах.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская»
— Когда вы делаете упражнения на пресс, подкладывайте под спину (чуть ниже лопаток) большой валик, чтобы вес корпуса опирался на него и под верхней частью спины была поддержка.
Руки за головой держите так, чтобы они поддерживали голову в области затылка (можно просто положить одну ладонь на другую). А подборок прижмите ближе к груди, чтобы вытягивалась задняя поверхность шеи. Локти не тяните к вискам — держите их шире, на одной линии. Скручивание выполняется так: направляйте рёбра вперёд к тазобедренным суставам, как будто вы складываете их в гармошку, укорачивая корпус.
Есть и другой способ. Он довольно необычный, но эффективный. Положите руки на лоб, а не за голову. Если неправильно класть руки за голову, образуется давление на шейные мышцы, голова больше отклоняется назад. Это и приводит к сильной боли в шее.
Некоторые люди думают, что чем активнее они будут отрывать корпус от пола, тем лучше работает пресс. Это не так. Амплитуда движения никак не влияет на мышцы живота.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская»
— Поднимать высоко корпус совсем необязательно. В упражнениях на пресс большое значение имеет спина, а не мышцы живота. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а рёбра могли двигаться вперёд.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Разбираемся в настройках молокоотсоса
Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин
Главная » Советы по сцеживанию » Разбираемся в настройках молокоотсоса
Дата создания:  | Обновлено: | Автор: Аманда | 8 комментариев
Пытаетесь разобраться в настройках молокоотсоса? Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как использовать все кнопки на помпе и как максимально увеличить производительность помпы.
Типы настроек
Вот три основных момента, о которых вам следует помнить, когда дело доходит до определения оптимальных настроек молокоотсоса.
- Режим. Большинство молокоотсосов имеют два режима: сброс/массаж (для притока молока) и сцеживание.
- Сила вакуума — определяет, насколько сильно качает насос.
- Cycle Speed — Определяет, насколько быстро качает насос. Некоторые молокоотсосы, такие как Spectra, позволяют контролировать скорость цикла, а другие — нет.
На некоторых помпах также можно увидеть кнопки питания (для включения и выключения помпы) или светодиод (для включения и выключения подсветки).
Режим
Как указано выше, большинство молокоотсосов имеют два режима:
- Режим «Разлив» предназначен для использования в начале сеанса сцеживания для обеспечения притока молока. Режим Letdown также называют режимом массажа или режимом «бекон» (потому что некоторые молокоотсосы имеют волнистые линии, похожие на бекон на кнопке).
- Режим сцеживания предназначен для того, чтобы удалить как можно больше молока после того, как оно уйдет.
Некоторые помпы (например, помпы Medela) запускаются в режиме разбавления, а затем автоматически переключаются в режим сцеживания через две минуты. Другие (например, насосы Spectra) запускаются в том режиме, в котором они были последними, а затем вы переключаете его вручную.
Обычно я рекомендую начинать с режима прилива, а затем, как только вы увидите, что молоко начинает течь, переключайтесь в режим сцеживания.
Однако иногда женщины обнаруживают, что они получают больше отдачи, оставаясь в режиме расслабления/массажа на протяжении всего сеанса сцеживания, и задаются вопросом, нормально ли это.
Это совершенно нормально — то, что удаляет больше всего молока из вашей груди, является правильным способом сцеживания для ВАС.
Сила вакуума
Сила вакуума определяет силу всасывания насоса.
Многие молодые мамы считают, что чем выше мощность вакуума, тем больше молока они получат. Однако, если вы поставите отсасывание на болезненный для вас уровень, это на самом деле может уменьшите количество молока, которое вы сцеживаете, потому что боль может препятствовать разочарованию.
С другой стороны, слишком низкая мощность вакуума затруднит эффективное опорожнение груди.
Чтобы получить подходящую для вас силу вакуума, я рекомендую увеличивать силу вакуума до тех пор, пока вы не начнете чувствовать небольшой дискомфорт, а затем уменьшать ее на одно деление, чтобы было комфортно.
Подробнее о всасывании молокоотсоса здесь.
Скорость цикла
Циклическая скорость показывает, сколько раз в минуту насос всасывает и нагнетает.
Скорость цикла измеряется числом циклов в минуту, поэтому установка скорости цикла на 54 означает, что он отсасывает 54 раза каждую минуту.
Некоторые насосы не позволяют изменять скорость цикла, но если у вас это возможно, вы должны проверить это и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. (Не существует «правильной» скорости цикла, которую вы должны использовать.)
Разбираемся в настройках молокоотсосов для конкретных молокоотсосов
Хотя я не могу просмотреть все молокоотсосы на рынке, я подумал, что может быть полезно просмотрите, как работают эти настройки (и примеры того, как вы можете их использовать) на нескольких наиболее популярных помпах.
Настройки молокоотсоса Spectra S1/S2
Большинство женщин считают, что запуск в режиме массажа и последующее переключение в режим сцеживания после того, как молоко начинает поступать, работает хорошо.
Установите максимально удобную для вас скорость пылесоса и начните с цикла, установленного на 54.
Вы можете протестировать несколько различных скоростей цикла, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас.
Помпы Spectra запускаются в последнем режиме, который вы использовали до этого. Это означает, что если вы сцеживались с высокой скоростью всасывания в конце последнего сеанса сцеживания, вы можете захотеть отрегулировать его до начала сцеживания.
Подробнее о Spectra S1/S2 здесь.
Помпа Medela In Style Настройки молокоотсоса
Настройки молокоотсосов Medela довольно просты — у вас есть возможность изменить силу вакуума, повернув ручку, и вы можете нажать кнопку, чтобы переключиться из режима, в котором вы находитесь ( либо разочарование, либо выражение) к другому.
Подробнее о стильной помпе Medela здесь.
Настройки молокоотсоса Willow
Настройки молокоотсоса Willow довольно просты.
Так как помпа Willow может чувствовать, когда у вас спад, она автоматически переключает режимы. Единственный параметр, которым вы должны управлять, — это сила всасывания.
Как всегда, установите максимальное всасывание, удобное для вас. При необходимости вы можете установить для каждой стороны разную силу всасывания.
Подробнее о насосе Willow здесь.
Есть вопросы о настройках молокоотсоса на вашем молокоотсосе? Дайте мне знать, если комментарии!
размещено в: Советы по сцеживанию
Показан на:
Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Кормление новорожденного: советы и рекомендации экспертов
Как новый родитель, вы можете задаться вопросом, что лучше для вашего новорожденного кормить по расписанию или по требованию. Кормление по требованию почти всегда рекомендуется. Новорожденные едят 8-12 раз в сутки. Исследования показывают, что у ребенка, который имеет полный доступ к кормлению, гораздо больше шансов получить все необходимые ему питательные вещества, чем у ребенка, доступ к которому ограничен. Потребности вашего ребенка в калориях постоянно меняются (из-за скачков роста), и только ваш ребенок знает свои потребности и то, как часто их нужно удовлетворять.
Как часто и как долго мой ребенок должен есть днем и ночью?
- Ребенок должен есть всякий раз, когда ребенок проявляет голод, например, когда он извивается, сосет пальцы, причмокивает губами или плачет. Обычно через 1-3 часа после начала последнего кормления.
- Разбудите ребенка для кормления, если он спит 3 часа после последнего кормления днем или 4 часа ночью.
- Ребенок должен сосать грудь не менее 8-12 раз каждые 24 часа (после первых 24 часов жизни).
- Покормить ребенка грудью по 10-15 минут на каждой груди. Корми обе груди при каждом кормлении.
- Ребенок может снова сосать грудь, если ребенок все еще голоден.
- Младенцы часто кормятся группами ночью (или днем). Они могут хотеть есть каждый час в течение 3-4 часов подряд. Это нормально для первых 2-3 недель. Это помогает матери быстрее увеличить выработку молока, а ребенок получает больше молока.
- Дневной сон, когда спит ребенок.
Что делать, если мой ребенок слишком сонный или отказывается сосать грудь?
- Очень часто в первые 24 часа жизни.
- Раздевайте ребенка, меняйте подгузник перед пробуждением. Приложите ребенка кожей к коже, чтобы понюхать грудь.
- В первые несколько дней вам, возможно, придется будить их для кормления, если они все еще спят в течение 3 часов после последнего дневного кормления и 4 часов ночью.
- Если ребенок по-прежнему не ест, дайте ему поспать еще час и снова попытайтесь разбудить и покормить его. Когда вы находитесь в больнице, позовите медсестер на помощь, если ребенок все еще не хочет сосать грудь.
- Если вы дома, а ребенок по-прежнему не просыпается, чтобы поесть, и пропустил 2 кормления, сцеживайте грудь и кормите ребенка сцеженным молоком или смесью через соску с медленным потоком. (дома дают от ½ до 1,5 унции, диапазон = 15-45 мл).
- Позвоните врачу вашего ребенка и сообщите об этом, если это продолжается в течение 2 или более кормлений.
Что делать, если мой ребенок отказывается брать грудь?
- Предлагайте грудь, когда ребенок впервые проснется, избегайте смены подгузников и одежды.
- Если предложить грудь до фазы плача (поздняя стадия голода), у вас будет больше шансов на успешный захват груди.
- Сосать тренируйтесь перед прикладыванием и, если это неэффективно, дайте «стартовый толчок», используя сцеженное грудное молоко от ½ до 1 унции через соску/бутылочку с медленным потоком, такую как соска/бутылочка Dr. Brown’s preemie. Повторите попытку короткого замыкания.
- Попробуйте кратковременные попытки фиксации в диапазоне от 1 до 5 минут. Слишком долгие попытки могут привести к «борьбе за власть» с вашим ребенком. Мы не хотим, чтобы ребенок понял, что грудь — это не «счастливое» место.
- Если ваш ребенок отказывается брать грудь, возьмите «тайм-аут» с ребенком на груди, «обнимите ребенка», а затем сцеживайте, пока член семьи кормит вас сцеженным грудным молоком.
