Лучшие упражнения в тренажерном зале для наращивания больших и сильных плеч
Ваши плечи состоят из трех головок. Это одни из лучших упражнений в тренажерном зале для проработки плечевых мышц
Ваши плечи (дельтовидные, если дать им латинское название) состоят из трех головок:
- Передняя (передняя)
- Задний (задний)
- Боковая (боковая)
В то время как многие упражнения воздействуют на несколько плечевых головок одновременно, в большинстве из них основное внимание уделяется одной области. Большинство жимовых движений достаточно хорошо воздействуют на передние дельты, а боковые подъемы (трос или гантели) лучше всего подходят для боковых дельтовидных мышц.
Каждая головка плеча предназначена для разных целей.
Передняя головка сгибает плечевой сустав, чтобы вы могли поднять руки перед собой. Боковая/боковая голова отводит ваше плечо, так что вы можете поднять руку вверх и в сторону.
Задняя/задняя головка отвечает за разгибание плеч, позволяя завести руку за собой.
Это одни из лучших упражнений на плечи для каждой конкретной головы.
Передняя (передняя) часть плеча
Вероятно, на переднюю часть плеча легче всего нацелиться, поэтому вам следует уделять ей меньше внимания при разрушении дельт в тренажерном зале.
Некоторые из наиболее эффективных упражнений для передней поверхности плеча включают:
- Жим над головой
- Z-пресс
- Трос переднего подъема
Передняя часть плеча может легко стать тугой, особенно там, где крепится ротаторная манжета. Сидение за столом весь день может привести к внутреннему вращению плеч, что сделает вас напряженным в передней области. По этой причине сначала ставьте упражнения на боковые и задние плечи.
Z-Press разработан литовским силачом Жидрунасом Савицкой s. Работает как с передней, так и с боковой головкой плеча.
Боковая (боковая) тренировка плеч
Боковая тренировка плеч вам, вероятно, наиболее знакома.
Размер здания по бокам вашего плеча ассоциируется с тем «3D-видом», который выбирают многие люди.
- Кабель бокового подъема
- Боковые подъемы гантелей
- Подъем тарелки Лу Сяоцзюня
Тросы особенно эффективны для постоянного постоянного напряжения плечевых мышц. Вам даже не нужно использовать такой большой вес.
Лу Сяоцзюнь — китайский тяжелоатлет, олимпийский чемпион, способный на безумные силовые подвиги. Он тренирует свои плечевые мышцы, выполняя вариант бокового подъема с блинами.
Задняя (задняя) часть плеча
Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете компенсировать напряжение, ощущаемое в передней части плеча, в большей степени работая задними дельтами.
Более сильные и развитые задние дельты помогут отвести лопатки назад и во внешнее вращение.
Среди лучших подъемников:
- Обратный размах
- Маски для лица
- Тяга лежа
Возможно, вы удивитесь, увидев здесь тягу лежа — в конце концов, это упражнение для спины, верно?
Посмотреть этот пост в Instagram
Тяга штанги лежа — очень недооцененное упражнение. Напрягает верхнюю часть спины, а горизонтальная скамья означает, что вы не будете использовать движение ног и импульс, чтобы поднять вес? Это и другие упражнения представлены в моей последней тренировке спины. Нажмите на ссылку в моей биографии, чтобы просмотреть полное видео на канале @joe_co_uk YouTube ?️♂️ #Fitness #Gym #Workout #Health #BackWorkout #Motivation #StrengthTraining
Сообщение, опубликованное Алексом Робертсом (@alexj_roberts) на
Многие упражнения для спины одновременно задействуют задние плечи, так как они тоже участвуют в «тянущих» движениях.
Тяга лежа позволит сделать спину крупнее, а также лучше развить задние дельты.
Подробнее у JOE
Создаем лучшую тренировку плеч — Tiger Fitness
Наличие огромного набора плеч внушает уважение и кричит: «Я поднимаю тяжести».
Хотя есть много способов накачать плечи, есть и более эффективные. Употребление достаточного количества калорий, постепенная перегрузка в упражнениях и правильная техника — все, что нужно, чтобы накачать валунные плечи.
Если вы усердно тренируете дельтовидные мышцы и не видите достаточного роста, вот несколько ценных секретов, как заставить их начать расти.
Ах да, и в конце статьи есть тренировка плеч.
7 советов по созданию валунных плеч
#1 — Жимовые упражнения Тренируйте плечи, но вы еще не закончили
Разумно делать тяжелые жимы в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии и силы.
С точки зрения отдачи от затраченных средств в спортзале, многосуставные жимы, нацеленные на плечи, являются главными.
Поскольку штанги и гантели требуют координации и мышц-стабилизаторов для правильной работы, прыжки на тренажере, чтобы сделать больше жимов, работают хорошо.
В следующий раз, когда будете тренировать плечи, добавьте несколько жимов над головой в тренажере в конце тренировки.
№2. Не тратьте время на работу с передними дельтами
Любое жимовое движение тренирует передние дельты. Я никогда не видел людей с недоразвитыми дельтами, если только у них не развиты боковые и задние дельты.
У большинства атлетов большие передние дельты из-за всех жимовых движений в упражнениях на плечи и грудь.
Поскольку у вас ограниченное количество времени и энергии, отказ от дополнительных упражнений на передние дельты поможет вам потратить энергию на что-то другое.
#3 — Не забывайте об остальных
Все жимовые движения воздействуют на плечи, поэтому имеет смысл давать им побольше отдыхать. Поверьте мне, как только вы сломаете плечи, вы поймете, насколько они важны во многих упражнениях.
Вы можете увеличить объем плеч, но старайтесь придерживаться диапазона 8-12 повторений.
Дайте отдохнуть плечам, съешьте питательную пищу и выспитесь.
#4 — Добавьте больше боковых сторон для впечатляющих бейсболок
Чтобы получить эти круглые плечи, требуется больше боковой работы. Большинство людей делают одно боковое упражнение, а потом иногда берутся за тренажеры.
Если вы хотите накачать исключительные плечи, обязательно тренируйтесь со свободными весами, а затем выполняйте упражнения на канатах или на тренажерах. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки, не жертвуя безопасностью плеч.
№ 5 — Задействуйте боковые линии в выходной день
Помните, я сказал добавить больше боковых линий? Выполнение их в день без плеч поможет восстановиться и увеличить объем.
Пришло время проявить больше любви к задним дельтам и выполнить боковые подъемы в стороны.
#6 — Не забывайте о задних дельтах
Задняя дельта, как правило, недоразвита, так как это не гламурная мышца.
Не забудьте дать своим задним дельтам немного любви с большим объемом и восстановлением.
Задняя дельта — это маленькая мышца; придать ему правильную форму и объем.
#7 — Практикуйте правильную форму
Поверьте мне; вы не хотите навредить своим плечам. Боль и необходимость тренироваться иначе делают травму плеча неинтересной.
Забудьте о своем эго и используйте достаточный вес, чтобы в каждом сете бить почти до отказа.
Лучшая программа тренировки плеч
Технически эта тренировка проводится два дня в неделю — боковая работа выполняется в день, когда не тренируются плечи.
Тренировка 1
Жим штанги сидя над головой
- Выполните 3 подхода по 8 повторений
- Выберите тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить все повторения.
Жим Арнольда
- Выполнить 3 подхода по 10 повторений
- Выберите более легкий вес и удерживайте время под напряжением на протяжении всего подъема
Жим в тренажере
- Ваши дельты могут быть утомлены, но тренажеры их добьют.
- Выполнить 4 подхода по 12 повторений
- Не бойтесь использовать вес, который доводит вас до отказа
Шраги
- Не делай тех полуповторных шрагов, которые братаны делают в спортзале. Пожертвуйте наличием 4-х колес на грифе ради хорошей формы.
- Выполнить 3 подхода по 12 повторений
- Сосредоточьтесь на сильном сокращении во всей амплитуде движения — это повысит эффективность упражнения
Боковые подъемы в наклоне или обратные грудные убавки
- Завершите работу задних дельт несколькими задними боковыми подъемами или прыжками в обратном убавлении грудных мышц.
- Выполнить 4 подхода по 12 повторений
- Держите под напряжением больше времени и используйте более медленный темп, чем обычно
Тренировка 2
Это должно быть сделано в день без плеч. Выберите день, который не предназначен для верхней части тела — ноги или спина были бы хорошим временем для этого.
