Упражнения на тренажерах на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как использовать тренировки на тренажерах для укрепления кистей рук | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Тренировки на тренажерах  » Как использовать тренировки на тренажерах для укрепления кистей рук

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 71707 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Кисти рук являются одной из наиболее активно используемых частей тела, поэтому укрепление их мышц является важным фактором в общей физической форме. С помощью специальных тренажеров вы можете эффективно тренировать кисти рук и достигнуть желаемых результатов. В этой статье мы расскажем о том, как использовать тренировки на тренажерах для укрепления кистей рук. Выбор тренажера Перед тем как начать тренировки, нужно выбрать подходящий тренажер. Существует множество различных типов тренажеров, которые могут использоваться для укрепления кистей рук. Некоторые из них: Ручные утяжелители Стрессболы Экспандеры Повторители Кистевые мячи При выборе тренажера необходимо учитывать ваш уровень физической подготовки, а также конкретные цели тренировок. Техника выполнения упражнений После того, как вы выбрали подходящий тренажер, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы добиться максимального эффекта. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам правильно выполнить упражнения: Держите кисти рук в нейтральном положении, чтобы избежать перенапряжения мышц. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на напряжении, вдыхайте на расслаблении. Контролируйте движения, выполняйте их медленно и плавно. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Следите за позой тела, держите спину прямо, не забывайте про правильное положение ног. Примеры упражнений Ниже приведены примеры упражнений, которые помогут укрепить кисти рук: Упражнение с ручными утяжелителями Возьмите ручные утяжелители и сядьте на стуле. Руки держите вдоль тела, а утяжелители в руках. Поднимите утяжелители к плечам и затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-15 раз. Упражнение со стрессболом Возьмите стрессбол в одну руку и сильно сжимайте его, затем медленно расслабьте кисть. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой рукой. Упражнение с экспандером Возьмите экспандер в руки и разведите их в стороны, затем медленно сведите кисти. Повторите упражнение 10-15 раз. Упражнение с повторителем Возьмите повторитель и закрепите его на дверном косяке. Сядьте на пол и возьмите повторитель в руки. Натягивайте повторитель, потягивая за ручки. Повторите упражнение 10-15 раз. Упражнение с кистевым мячом Возьмите кистевой мяч в одну руку и сильно сжмите его, затем медленно расслабьте кисть. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой рукой. Регулярность тренировок Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки для укрепления кистей рук не менее 2-3 раз в неделю. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество и интенсивность тренировок. Заключение Тренировки на тренажерах являются эффективным способом укрепления кистей рук и улучшения вашей физической формы. При выборе тренажера необходимо учитывать ваш уровень физической подготовки и конкретные цели тренировок. Не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, контролировать свою позу и дыхание. Регулярность тренировок является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как использовать тренировки на тренажерах для улучшения своей осанки и снижения риска развития болей в спине

Как тренироваться на тренажерах для укрепления мышечной коры и снижения риска болей в нижней части спины

Как тренироваться на тренажерах, чтобы снизить уровень кровяного давления и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Как использовать тренировки на тренажерах для улучшения своего общего здоровья и повышения уровня своей физической активности

Как тренироваться на тренажерах, чтобы улучшить свою скорость, выносливость и ловкость

Введение в тренировки на тренажерах: что это такое и как они могут помочь вам достичь своих целей

Как выбрать подходящий тренажер для своих целей и уровня физической подготовки

Преимущества и недостатки тренировок на тренажерах в сравнении с другими видами тренировок

Как правильно использовать тренажеры для максимальной эффективности и безопасности

Тренировки на кардио-тренажерах: беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры

«

Упражнения для рук с гантелями, штангой, на тренажерах

Упражнения для рук очень популярны среди посетителей тренажерных залов.

И начинающие атлеты, и новички уделяют много времени тренировке бицепсов, трицепсов и предплечий. В этом нет ничего удивительного, поскольку мощные руки с накачанными бицепсами считаются олицетворением мужской силы и красоты. Но в последние годы силовая тренировка рук перестала быть чисто мужской прерогативой. Девушки не менее успешно используют штанги, гантели и силовые тренажеры для формирования красивых верхних конечностей. В их случае, как правило, не идет речь о наборе мышечной массы. Силовые нагрузки помогают им избавиться от жира, подтянуть обвисшие участки и повысить мышечный тонус.

Поклонникам ЗОЖ, которые только планируют заняться усовершенствованием своих верхних конечностей, следует сперва разобраться, какие упражнения применяются для прокачивания бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Упражнения для рук с использованием штанги

Штанга — универсальный снаряд: с ее помощью можно качественно прокачать любую мышечную группу. Она подходит для развития двуглавых, трехглавых и более мелких мышц рук, таких как лучевые и локтевые сгибатели запястий, сгибатели пальцев и т.

д. Используя разную ориентацию и ширину хвата, можно не только перераспределять воздействие с одной мышцы на другую в одном и том же упражнении, но и смещать акценты между разными участками отдельных мышцы. Например, в сгибаниях рук со штангой узкая постановка ладоней задействует преимущественно внешнюю головку двуглавой мышцы, а широкая — внутреннюю.

Комплекс упражнений со штангой:

• Сгибание рук со штангой стоя.

Это упражнение широко используется для наработки крупных бицепсов. Оно относится к числу изолирующих и может выполняться как с прямым грифом, так и с изогнутым. EZ-гриф защищает запястья от чрезмерной нагрузки. Он особенно рекомендован тем бодибилдерам, которые испытывают сильный дискомфорт в области запястий, если работают с обычным грифом. Подъемы штанги особенно эффективны для укрепления бицепсов, но часть нагрузки достается и другим мускулам: плечевым и мышцам предплечий. Упражнение выполняется стоя. В исходной позиции атлет удерживает отягощение перед собой на вытянутых вниз руках.

Используется нижний хват, ширина которого может варьироваться. Атлет делает вдох и сгибает руки, перемещая штангу вверх — до уровня верхней части груди. Завершается подъем выдохом.

• Сгибание рук на скамье Скотта.

Скамья Скотта дает возможность точечно нагрузить бицепсы. Они забирают практически всю нагрузку, но некоторая часть приходится на долю клювовидно-плечевой мышцы и брахиалиса. Скамья Скотта имеет специальную подставку, на которую кладутся плечи. Спортсмен делает вдох и сгибает руки, поднимая отягощение вверх. Потом плавно разгибает их и выдыхает.

• Сгибание рук с верхним хватом штанги.

Данное упражнение хорошо укрепляет разгибатели запястий и пальцев. Это важно, поскольку, дисбаланс в развитии сгибателей и разгибателей может привести к травмированию кистевых суставов. Кроме того, здесь активно сокращаются бицепсы. Алгоритм работы такой же, как в первом упражнении, только на этот раз штанга удерживается хватом сверху.

• Разгибание запястий сидя со штангой верхним хватом.

Еще одно фитнес-упражнение, помогающее укрепить мускулы-разгибатели. Выполняется сидя. Атлет удерживает штангу хватом сверху, руки кладет на скамью или на колени. Ширина хвата используется такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. За вдохом следует разгибание кистей вверх, которое завершается выдохом.

• Сгибание запястий хватом снизу.

В сгибаниях запястий укрепляются мышцы предплечий, выполняющие функцию сгибания кистей и пальцев. Предплечья располагаются, как в предыдущем упражнении — на скамье либо на коленях. Только в этом случае снаряд удерживается хватом снизу. Атлет выполняет вдох и сгибает запястья, перемещая кисти вверх.

• Разгибание рук в положении лежа.

Это упражнение для прокачки трицепса. Спортсмен размещается на скамье и поднимает снаряд, удерживаемый хватом сверху, над собой. Далее он выполняет вдох и, не расставляя локти в стороны, плавно опускает отягощение ко лбу или за голову. Движение завершается выдохом. Если штанга перемещается ко лбу, усиленно сокращаются две головки: латеральная и медиальная. При опускании снаряда за голову основная нагрузка ложится на длинную головку.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Упражнения с гантелями — более доступный способ прокачки мускулатуры рук. В сравнении со штангой гантели недороги и компакты, поэтому часто используются в домашних тренировках. Штанга позволяет практически неограниченно наращивать рабочий вес и сохранять симметрию при выполненииупражнений, то есть в равной мере задействовать правую и левую стороны тела. Но гантели хороши тем, что дают возможность улучшить координацию и использовать более широкий диапазон движений. Они отлично подходят для изолирующей, детальной проработки мускулов.

Подборка упражнений с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями.

Упражнение используется для прокачки двуглавых мышц. Атлет работает сидя. В начальной позиции обе гантели удерживаются в опущенных руках, ладони развернуты к туловищу. Атлет выполняет вдох и сгибает одну руку, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела на него. Далее конечность опускается, и движение повторяется другой рукой.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».

Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь при подъеме гантели к плечу кисть не разворачивается. Хват «молоток» позволяет направленно прокачивать бицепсы и плечелучевые мускулы.

• Разгибание гантели на трицепс в наклоне.

Упражнение выполняется попеременно: сначала серию разгибаний совершает одна рука, затем другая. Можно работать в наклоне вперед, стоя на расставленных и чуть согнутых ногах, или в наклоне с упором на скамью. Руку с гантелью атлет сгибает под прямым углом и держит близко к телу. Из этой позиции производится полное выпрямление руки назад.

• Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы.

В упражнении используется одна гантель. Поднимать ее из-за головы можно одной рукой или двумя. Если работают обе руки, гантель удерживается за диск — ладони упираются во внутреннюю сторону верхнего диска. Атлет, делая вдох, сгибает руки (или одну руку) и плавно перемещает снаряд за голову.

Комплекс упражнений для рук с фитнес-тренажерами

Для тренировки рук используются также тренажеры и конструкции для выполнения упражнений с собственным весом: перекладины для подтягиваний (работают бицепсы), скамьи для отжиманий (нагружаются трицепсы).

Виды упражнений на тренажерах:

• Разгибание рук на верхнем блоке.

Атлет становится перед тренажером, берется за ручку или канатную рукоять хватом сверху, слегка наклоняется вперед и прижимает локти к бокам. Затем он плавно выпрямляет руки и уводит рукоять вниз. Здесь идет целенаправленное воздействие на трехглавую мышцу. В комплекс упражнений для рук можно включить и разгибание на верхнем блоке хватом снизу. При таком хвате удается активно задействовать мышцы предплечий.

• Сгибание рук на верхних блоках.

Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен стать между рукоятками для тяги верхних блоков и взяться за них хватом снизу. Далее обе рукоятки подтягиваются к голове. Таким образом тренируются двуглавые мышцы плеч.

• Отжимания на трицепс.

Атлет размещается между двумя параллельными скамьями, на одну закидывает ступни, о другую опирается руками. К скамье, в которую упираются руки, атлет повернут спиной, руки заведены назад, то есть его туловище находится на весу между двумя скамьями. После вдоха атлет сгибает руки и опускает тело вниз. Такие отжимания включают в комплексы упражнений для проработки трицепсов.

Как видим, упражнения с гантелями, штангой и тренажерами могут по-разному прорабатывать одну и ту же мышцу. Для тренировки желательно подбирать разноплановые нагрузки. Рекомендуется также работать в режиме суперсета: подход на бицепс и сразу за ним подход на трицепс.

Как выполнять упражнения для хвата рук с помощью усилителя хвата

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для хвата рук, давайте сначала поговорим о силе хвата рук. Что это такое? Ответ прост. Это сила, которую вы используете, когда тянете или поднимаете вещи. Его также можно использовать для измерения мышечной силы или максимальной силы, используемой мышцами предплечья.

Крепкий хват может принести пользу спортсменам любого уровня подготовки — от воинов выходного дня до профессионалов. Как важный показатель вашего общего состояния здоровья, сила хвата помогает диагностировать определенные заболевания, такие как синдром запястного канала и артрит. Увеличение силы хвата может предотвратить травмы и инвалидность.

Многие силовые и кондиционные программы включают упражнения для запястий, но часто упускают из виду упражнения на хват кистей рук. Механический усилитель хвата для рук — по сути, прочные пружины с ручками — это недорогое тренировочное устройство, которое изолирует мышцы, важные для силы хвата. Выполняйте несколько подходов упражнений с хватом рук во время обычной тренировки верхней части тела, чтобы быстро привести в тонус и укрепить пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять упражнения на хват рук

Шаг 1

Поместите одну ручку рукоятки на ладонь, чтобы начать упражнение на сжатие и освобождение. Обхватите пальцами другую ручку. Сожмите ручки вместе, насколько сможете. Задержитесь в закрытом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите хват. Начните с двух подходов по 10 сжатий для каждой руки, а затем в течение нескольких недель увеличьте до четырех подходов.

Шаг 2

Сожмите ладонь между ладонью и пальцами одной руки как можно ближе к кончикам пальцев, чтобы подготовиться к выполнению упражнения обратного сжатия. Закройте хват двумя руками. Оттяните руку «помощника» и отпустите хватку как можно медленнее. Начните с двух подходов по пять обратных сжатий каждой рукой, затем увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее.

Шаг 3

Поместите рукоятку на ладонь, затем поместите кончики пальцев на пружины пальцев или «кнопки». Согните пальцы в сторону ладони, чтобы сомкнуть пружины, затем медленно ослабьте хватку. Добавьте сложности этому упражнению, сгибая только один палец за раз. Начните с одного подхода из 10 сгибаний пальцев на каждой руке, затем доведите до трех или четырех подходов.

Дополнительные упражнения для хвата рук

Преимущества упражнений для хвата рук

• Повышение прочности

Нет никаких сомнений в том, что упражнения на хват руками помогают увеличить силу рук и кистей. Разжимая и закрывая пальцы с усилием рукоятки, вы автоматически увеличиваете мышечную массу предплечья. Вы можете стать обладателем впечатляющих и больших предплечий благодаря регулярным тренировкам хвата рук.

Обладая большей силой в руке и кисти, вы можете дольше удерживать штангу или штангу и лучше выполнять упражнения, требующие хорошего хвата рук, такие как скалолазание и гимнастика.

 

• Повышение выносливости и устойчивости к боли

Добавление регулярных упражнений на хват руками в вашу программу тренировок может увеличить выносливость мышц предплечий. Ваши руки могут оказывать большее давление в течение более длительного времени, облегчая выполнение таких упражнений, как отжимания и поднятие тяжестей, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Кроме того, выполнение упражнений на хват руками также укрепляет вашу устойчивость к боли. Доктор Бриттани Ферри, эрготерапевт, OTR/L, CCTP, говорит, что выполнение упражнений на хват рук всего по несколько минут в день может принести пользу, что помогает уменьшить воздействие артрита рук.

 

• Повышение ловкости

Еще одним преимуществом выполнения упражнений на хват рук является то, что они улучшают ловкость конечностей за счет частого использования пальцев и рук. С ловкими пальцами вы сможете лучше выполнять свои повседневные задачи, особенно если вы музыкант, машинистка или парикмахер.

 

• Снять стресс и повысить уверенность в себе

Современные взрослые уже привыкли жить в стрессе. Все сжимания и отпускания с помощью упражнений на хват помогают снять стресс от учебы и работы. Сжатие активирует мышцы рук, а при отпускании усилителя хвата ваши мышцы расслабляются, что приводит к снятию стресса и напряжения.

Упражнения на хват руками положительно влияют на вашу производительность при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. Когда вы обнаружите, что способны стабильно удерживать штангу в течение длительного времени, вы естественным образом почувствуете себя более уверенно.

 

• Упражнения на хват руками везде и в любое время

Усилитель рукоятки невероятно компактен благодаря своим небольшим размерам. Вы можете носить эспандер для выполнения упражнений на хват рук в любом месте и тренировать предплечья, когда у вас есть время.

Резюме

Сила хвата важнее, чем вы думаете. Несмотря на то, что большинство людей часто пренебрегают упражнениями на хват рук, они являются важной частью ваших тренировок. Просто используйте небольшой кусочек захвата, и вы сможете делать упражнения на хват руками и улучшать силу хвата в любом месте и в любое время.

7 советов по тренировке силы хвата для развития сильных предплечий

В нишевом виде спорта, посвященном соревновательному хвату (да, вы правильно прочитали), немногие достижения столь же впечатляющи, как щипок с двумя дисками с двумя олдскульными 45-фунтовыми йорками со штангой тарелки.

Защемление пластин звучит просто: положите пару пластин толщиной 2 дюйма на края (гладкими сторонами наружу), зажмите их между большим и остальными пальцами, поднимите их на высоту талии и держите. А на практике? Поверхности пластин бросают вызов даже самым спортивным парням.

Это вызов, который вы должны попробовать (но начните с современных пятерок): крупное исследование предполагает связь между слабым хватом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. Кроме того, слабый хват — это возможность получить травму.

Сильный хват также может помочь вам поднимать больше и набирать PR в спортзале. «Часто ваши руки ограничивают вас, когда вы поднимаете штангу», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный чемпион Северной Америки по хвату в спорте.

Посмотреть полный пост на Youtube

Хотите отточить тиски? Вот четыре способа сделать это.

1. Сокруши

Всякий раз, когда вы поднимаете вес, сожмите штангу как можно сильнее. На самом деле, «раздавите батончик в кашицу», — говорит Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst. Усильте его, сжимая неработающую руку в движениях одной рукой, таких как тяги с гантелями.

2. Get Fat

Найдите очень толстые штанги, гантели или рукоятки для выполнения всех упражнений на становую тягу и тягу. У вас нет толстого батончика? Найдите полотенце и оберните им стандартный стержень, чтобы его было труднее схватить. По словам Джонсона, большие стержни, которые примерно в два раза толще стандартного стержня, заставляют вас сжиматься сильнее, чтобы получить надежный хват, поэтому относительно легкие веса кажутся более тяжелыми.

3. Hang Out

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует раз в неделю добавлять в свою тренировку следующее простое задание: подтягиваться, а затем висеть на перекладине 30 секунд. Не отпуская гриф, повторяйте до тех пор, пока ваш хват не ослабнет или вы не сможете выполнить подтягивание. Десять повторений превращаются в пять с лишним минут на грифе и доказывают, что у вас крутой хват.

4. Mix It Up

Моторная кора головного мозга задействует более 30 мышц только для того, чтобы контролировать вашу руку. Чтобы укрепить все эти сухожилия, думайте не только о штанге. «Полотенца, висящие на перекладине, толстые веревки и трубы из ПВХ — все это предъявляет разные требования к вашей хватке», — говорит консультант MH по фитнесу Дэвид Джек. Каждую неделю выполняйте не менее трех подходов подтягиваний или подтягиваний на полотенце, перетаскивания или переноски из поливинилхлорида или вариантов упражнений на тягу с веревками.

Мышцы, необходимые для сверхсильного хвата

Разгибатели предплечий

Мышцы на тыльной стороне предплечья работают вместе, чтобы разжать пальцы и разогнуть запястье назад.

• Тренируйте их: Разведите и разведите руки как можно шире, сгибая запястья назад. Задержитесь на 30 секунд. Отдых; затем повторите.

Т.М. Detwiler

Сгибатели предплечий

Мышцы на мизинце предплечья помогают захватывать и удерживать: основные действия почти во всех видах спорта.

• Тренируйте их: Сгибайте запястья или выполняйте любое из перечисленных ниже сложных движений.

Мышцы Тенара

Они помогают большому пальцу прижиматься к остальным, и их не очень любят на тренировках в тренажерном зале.

• Тренируйте их: Зажимы пластинами. Начните с двух 5-фунтовых гантелей, гладкими сторонами наружу. Работайте до 60-секундной задержки.

Pinch Perfect

Зажим пластиной с гладкими сторонами наружу является золотым стандартом силы захвата, но это не единственный способ.

• Борьба? Гладкие стороны тарелок подвернуть внутрь и подержать; вы по-прежнему будете тренировать мышцы тенара, но это немного проще.

Настоящие хваты для силы

Становая тяга

Используйте смешанный хват для работы с тяжелыми грузами.

Т.М. Detwiler

На более легких комплектах используйте обычный двойной хват сверху. Но в своих самых тяжелых подходах используйте смешанный хват — одна ладонь обращена к вам, а другая — от себя. Это делает штангу более надежной на протяжении всего движения. В каждом подходе переключайте его вверх (так, чтобы рука, обращенная к вам, теперь была обращена в сторону), чтобы избежать многократного скручивания спины в одном направлении.

Жим лежа

Оберните большой палец; пропустить обезьянью хватку.

Т.М. Detwiler

Хотя обезьяний хват (пальцы и большой палец на одной стороне грифа) иногда рекомендуется для удобства плеч, он делает вас более склонным к падению грифа. Всегда обхватывайте перекладину большим пальцем и следите за расстоянием между руками. Держите предплечья перпендикулярно полу, когда штанга касается груди.

Олимпийский подъемник

Крюковая хватка здесь не самая лучшая.

Т.М. Detwiler

Придерживайтесь стандартного двойного хвата сверху: большой палец выходит за пределы пальцев, плотно обхватывая пальцы. Профессиональные пауэрлифтеры могут порекомендовать вам использовать хват крюком (обхватывая пальцами как большой палец, так и гриф) в рывках и взятиях на грудь. Если вы не зверь в пауэрлифтинге, вы можете пересмотреть свое решение.

Power Clean

Положите руки прямо за бедра.

Т.М. Detwiler

Все о размещении рук. Чтобы определить оптимальное положение рук, держите гриф перед бедрами, вытяните большие пальцы так, чтобы они были направлены друг к другу, и сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы касались боковых сторон ног. Это позволит вашим костяшкам пальцев находиться за пределами плеч, когда гриф находится у груди.

Фронтальные приседания

Не можете схватиться за перекладину? Используйте свои обертывания.

Т.М. Детвилер

Перенесите штангу на плечи, используя хват сверху. Если это вызывает боль в плече, локте или запястье, просто привяжите к перекладине кистевые ремни или веревки, возьмитесь за концы, а затем поднимите локти высоко под перекладиной. Это позволит вам ухватиться за перекладину, даже если у вас есть ограничения подвижности.

Бег

Держите руки свободными и расслабленными.

Т.М. Detwiler

Возможно, вы не задумываетесь о своей хватке, когда отправляетесь на пробежку, но вам следует думать об этом, считает ультрамарафонец Адам Чейз, автор книги 9.0168 Полное руководство по трейлраннингу . Старайтесь не сжимать кулаки во время бега и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были расслаблены и расслаблены, сводя к минимуму нагрузку на предплечья и сохраняя энергию.

Крепкий хват

Разминка гири

SODAVEKT

• Сожмите гирю за бока, как будто вы пытаетесь сдуть баскетбольный мяч.