4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц
Это интересно, 16 марта 2015 20:05 (UTC +04:00) 2 109
Кредит наличными в ВТБ с минимальной процентной ставкой от 10,99%
Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас, наверняка, порадуют.Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно, сообщает Day.Az со ссылкой на Лайфхакер.
Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Продолжайте силовые тренировки
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
Интенсивные интервальные тренировки
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
Сушитесь медленно
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарон. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе.
Облегчите пищевые страдания
Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты.
Заметили ошибку в тексте? Выберите текст и сообщите нам, нажав Ctrl + Enter на клавиатуре
что есть, чтобы похудеть? — Сноб
Еда
Партнерский материал
Алиса Шабанова, идеолог и разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, рассказала «Снобу», как настроить рацион питания «под себя» с учетом индивидуальных особенностей и получить тот результат, который нужен именно вам
15 мая 2018 19:03
Стейк из индейки в горчичном соусе с органической пшеницейЭпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади.
Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?
Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?
В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.
Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов..jpg)
Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.
Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.
Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.
Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.
Попкорн из гречки с йогуртомКак определить, какая «ваша диета»?
Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.
Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.
Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:
Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса.
Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.
Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.
После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.
Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели.
Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.
Для чего нужна такая точность?
Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма.
После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.
Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.
Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.
Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом.
Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.
Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.
Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.
Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».
Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.
Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов.
Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.
«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.
Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.
Телятина с нутом и вялеными томатамиЗатем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.
Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности.
Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.
Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.
В общем, не бойтесь экспериментировать.
Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.
Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.
Как сбросить жир без потери мышечной массы (доказательно)
- Потеря жира
- Потеря Мышц
- Сжигание жира без потери мышечной массы
- Как сжечь жир без сжигания мышц
- Часто задаваемые вопросы
- Итог
Уменьшить массу тела при сохранении мышечной массы (или даже нарастить ее) — сложная цель, но определенно не невозможная.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК
Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.
Для этого вам потребуется сочетание стратегий, включая правильное питание и план упражнений. Кроме того, вам нужно будет поддерживать свое тело с помощью отдыха, увлажнения и восполнения потерянных электролитов.
В этом руководстве объясняется механизм потери жира и мышц, а также советы о том, как сжигать жир без потери мышечной массы.
Как происходит потеря жира
Процентное содержание жира в организме уменьшается, когда вы урезаете калории и вводите дефицит калорий, делаете вы это намеренно или нет. Вы, наверное, знаете, что такое дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий (из продуктов и напитков), чем сжигает ваше тело. Например, если вы сжигаете 1500 калорий в день, но едите только 800 калорий, то у вас дефицит в 700 калорий (*).
Однако важно отметить, что калории не одинаковы. Это означает, что важно не только количество потребляемых вами калорий, но и то, откуда эти калории берутся.
Выбирая между продуктами с высокой степенью переработки и натуральными продуктами с одинаковым количеством калорий, вы, скорее всего, получите лучшее сжигание жира, выбрав последний. Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат добавленные сахара, искусственные ароматизаторы и растительные масла, которые вызывают воспаление и тягу (которые способствуют перееданию) (*).
Кроме того, когда дело доходит до похудения без потери мышечной массы, полезно помнить, что с возрастом сжигать жир становится все труднее. Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается примерно на 3-8% после 30 лет, а скорость увеличивается еще больше после 60 лет (*). И это не говоря уже о гормональных изменениях у женщин во время менопаузы (*).
Хотя эти физические изменения неизбежны, их можно обратить вспять или зафиксировать, последовательно соблюдая здоровый режим питания, физическую активность (тяжелая атлетика и кардио) и снижая вес в стабильном темпе.
Как происходит потеря мышечной массы
Потеря мышечной массы, также известная как мышечная атрофия, возникает, когда ваша мышечная масса истончается или истощается. Это может произойти по многим причинам, и двумя распространенными факторами являются отсутствие физической активности и плохое питание (или диета, в которой не хватает продуктов, способствующих мышечному синтезу) (*).
Пожилой возраст также приводит к саркопении или возрастной потере мышечной массы, как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи.
При атрофии мышц размер вашей клетки уменьшается из-за потери белка и органелл (или структур) внутри клетки. Повышается процесс распада белков и протеасомальная АТФ-зависимая активность (*).
Ни для кого не секрет, что белок считается «королем мышц», поскольку он обеспечивает организм аминокислотами. Из девяти незаменимых аминокислот три отвечают за поддержание мышц — лейцин, изолейцин, валин (*). Кроме того, ваши потребности в белке увеличиваются, если вы старше.
Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.
Магазин бестселлеровВажно: Определенные заболевания и лекарства вызывают истощение мышц, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.
Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы?
Да, можно. Хотя может показаться, что потеря веса связана с потерей мышечной массы, это не обязательно так. Чтобы сбросить жир без потери мышечной массы в процессе похудения или изменения состава тела, убедитесь, что вы не слишком резко сокращаете калории.
Другими словами, ваши усилия по снижению веса должны быть постепенными — должен быть баланс между подталкиванием себя и расслаблением.
Дефицит калорий — одно из основных правил похудения, но не переусердствуйте и не переусердствуйте, чтобы избежать замедления метаболизма (*). Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к дефициту 500 калорий в день (в зависимости от ваших поддерживающих калорий) из вашего обычного рациона, чтобы терять 1 фунт в неделю (*).
Вы можете естественным образом создать дефицит калорий, сохраняя при этом мышечную массу тела, отдавая предпочтение цельным продуктам (например, на чистой кето-диете), увеличивая физическую активность, увеличивая потребление белка или используя все вышеперечисленное.
Поддержание мышечной массы важно не только для тех, кто посещает тренажерный зал и занимается фитнесом, но и для общего состояния здоровья.
В одном обзоре отмечалось, что увеличение мышечной массы за счет физических упражнений создает механическое напряжение в скелете.
Другими словами, укрепление мышц укрепляет кости (*). Еще одна причина сохранить или нарастить мышечную массу — улучшить здоровье мозга и познавательные способности (*).
7 способов сжигания жира без сжигания мышц
Если вы хотите узнать, как похудеть без потери мышечной массы, используйте эти стратегии. Что еще более важно, помните, что опыт похудения у всех разный. Так что, следуя приведенным ниже рекомендациям, будьте терпеливы и не делайте ничего резкого, что может навредить вашему здоровью.
1. Оптимизируйте потребление белка.
Увеличение количества белка в вашем рационе — один из ключей к потере жира и защите мышечной ткани. Белок естественным образом способствует сжиганию жира из-за его более высокого термического эффекта пищи (ТЭФ) — примерно на 20–30% — по сравнению с углеводами и жирами (*).
Это означает, что когда вы едите пищу, богатую белком, 20-30% калорий из этой еды сжигаются в процессе пищеварения.
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, который подавляет аппетит и снижает чувство голода (*).
Кроме того, он сохраняет мышечную массу в периоды ограничения калорий.
По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны потреблять от 0,73 до 1 грамма на фунт (*). Здоровые источники белка включают цельные продукты, такие как красное мясо, курица, яйца, рыба и морепродукты, а также орехи.
2. Делайте кардиоупражнения.
Сердечно-сосудистые тренировки сжигают калории и жировые отложения.
Когда дело доходит до упражнений, которые лучше всего использовать для сжигания жира, вы можете подумать, что вам нужно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бёрпи, спринт и другие прыжковые движения. Преимущество HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) заключается в том, что они выталкивают вас за пределы вашей зоны комфорта, тем самым повышая вашу производительность и сжигая калории.
Стабильные кардиотренировки, такие как езда на велотренажере, беговая дорожка, плавание или быстрая ходьба, также важны.
Это дает возможность тренироваться более расслабленно, может быть хорошим вариантом для активных дней отдыха и развивает выносливость (* , *).
3. Включите силовые тренировки.
Силовые тренировки являются жизненно важной частью улучшения общей физической формы, не говоря уже о других преимуществах, выходящих за рамки тренажерного зала, таких как здоровье костей (замедление потери костной массы) и улучшение настроения. В сочетании с кардиоупражнениями силовые тренировки могут повысить уровень хорошего холестерина (*, *, *).
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК
Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.
Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей (гантели или штанги), упражнения с эспандером и использование веса собственного тела (например, приседания, отжимания и выпады).
В качестве дополнительного совета не бойтесь поднимать тяжести. Наращивание мышечной массы может улучшить состав вашего тела.
Кроме того, увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сбросить больше веса и удержать его (*).
4. Ешьте углеводы во время тренировок.
Чрезмерное потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов, способствует накоплению избыточной энергии, вызывая увеличение веса (*).
Однако вам не нужно полностью избегать углеводов или жить без углеводов. Вместо этого вы можете использовать углеводы стратегически, чтобы вы могли больше работать в тренажерном зале. Это делают люди, стремящиеся нарастить силу и мышечную массу, и те, кто придерживается целенаправленной кето-диеты для повышения производительности.
Выбирайте легкие и легко усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб или бананы. Ешьте их за 30 минут до тренировки.
5. Избегайте ограничительных диет.
Самодисциплина играет решающую роль в достижении краткосрочных и долгосрочных целей. Только будьте осторожны, чтобы не впадать в крайности.
Чувство лишения может спровоцировать переедание, особенно при наличии соблазнительной пищи. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что ограниченные едоки, лишенные шоколада, ели больше шоколада и что у них было больше тяги к еде, чем у тех, кто не ограничивал себя в еде (*).
6. Найдите время для отдыха и восстановления.
Дни отдыха — это дни, когда вы отдыхаете от обычных упражнений. Важно брать хотя бы один выходной день в неделю в зависимости от интенсивности вашего режима.
Выходной день имеет множество преимуществ, таких как снятие боли и восстановление воспаленных мышц, отдых ума (мысленный перерыв в фитнесе) и предотвращение травм.
Говоря об отдыхе и восстановлении, вы, возможно, слышали о «перерыве в диете» — популярной стратегии, используемой в фитнес-сообществе для противодействия адаптивному термогенезу — явлению, при котором скорость метаболизма снижается в результате длительного ограничения калорий или недоедания.
.
В рандомизированном контролируемом исследовании участники были разделены на две группы: одна группа придерживалась диеты в течение 16 недель, а другая группа придерживалась диеты в течение 2 недель, а затем взяла 2-недельный перерыв. Результаты исследования показали, что те, кто сделал перерыв, в конечном итоге потеряли больше веса и набрали меньше веса после завершения исследования (*).
7. Не забывайте о надлежащей гидратации и восполнении электролитов.
Недостаток жидкости снижает силу и выносливость при высокой интенсивности. Это может быть связано с тем, что правильная гидратация увеличивает приток крови к мышцам, обеспечивая оптимальную производительность (*).
Если организм обезвожен, может возникнуть дисбаланс электролитов, что может привести к таким симптомам, как мышечные спазмы во время или сразу после тренировки (*).
Обязательно пейте жидкости до и после тренировки. Вы также можете выпить спортивный напиток с натрием и калием. Ежедневные электролиты Perfect Keto содержат эти электролиты и не содержат добавленных сахаров и калорий, чтобы поддерживать вашу физическую активность и цели по снижению веса.
Важный совет: Не стесняйтесь обращаться за помощью к сертифицированному тренеру, который может составить индивидуальный, безопасный и эффективный план диеты и фитнеса. Наличие тренера также может иметь большое значение для обеспечения вашей ответственности.
Часто задаваемые вопросы
Узнайте больше ответов на самые распространенные вопросы о том, как сохранить мышечную массу во время сушки:
Как узнать, находится ли мое тело в режиме сжигания жира?
Самый точный способ определить уровень кетонов. Кетоны вырабатываются, когда ваше тело начинает использовать накопленный жир для поддержания вашей энергии. Вы можете проверить уровень кетонов с помощью полоски для анализа мочи на кетоны или измерителя кетонов в крови.
Между тем, вы также можете следить за симптомами повышенного сжигания жира, такими как уменьшение чувства голода между приемами пищи, более стабильный уровень энергии в течение дня и способность тренироваться даже натощак.
Мой организм в первую очередь сжигает жир или мышцы?
Ваше тело сначала сжигает свои жировые запасы, и это происходит после того, как истощаются запасы гликогена (форма хранения углеводов). Тем не менее, вы можете одновременно потерять мышечную массу, если сократите слишком много калорий и не съедите достаточно белка, макроэлемента, который так важен для поддержания мышечной массы.
Как узнать, теряю ли я мышечную массу или набираю жир?
Взвесьтесь на весах и измерьте жировые отложения с помощью штангенциркуля кожной складки или сканирования состава тела (DEXA). Если вы видите увеличение числа, то вы, вероятно, набираете жир. Пренебрежение потреблением белка с пищей и физической активностью также является показателем того, что вы теряете мышечную массу.
Сжигает ли пот жир?
Нет, потоотделение не сжигает жир. Потоотделение — это собственный механизм регулирования температуры тела, особенно если вы тренируетесь в теплой среде. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электролиты, такие как натрий, хлорид и калий.
Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?
Если вам нужно сбросить много жира, то лучше сначала сосредоточиться на том, чтобы сбросить этот жир. Делая это, сосредоточьтесь не только на кардиоупражнениях, но и на тренировках с отягощениями (или силовых тренировках), чтобы ускорить метаболизм и облегчить процесс сжигания жира.
Практический результат
Потеря жира без потери мышечной массы требует комплексного подхода.
Речь идет не только о том, чтобы меньше есть и больше двигаться, но и о нескольких стратегиях, которые включают оптимизацию потребления белка, силовые и кардиотренировки, стратегическое потребление углеводов, не переборщить с диетой, отдыхом и гидратацией плюс потребление электролитов.
Даже если ваша единственная цель — похудеть, сохранение мышечной массы поможет укрепить кости и улучшить психическое здоровье. Это может быть даже полезно для удержания веса за счет увеличения скорости метаболизма.
Следуя всем этим стратегиям, обязательно следите за своими результатами.
Вы можете сделать это, проверяя процентное содержание жира в организме по мере продвижения, делая снимки до и после и отмечая, как вы себя чувствуете.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВКУСНОСТЕЙ В СВОЙ ЯЩИК
Подпишитесь, чтобы каждую неделю получать новые простые, легкие и безумно вкусные рецепты кето.
25 ссылок
Эль-Заят С. и др. Физиологический процесс сжигания жира. 30 декабря 2019 г.
Национальные институты здравоохранения (NIH). Употребление продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. 2019 21 мая
Volpi E et al. Мышечная ткань меняется с возрастом. 2010 12 января
Chopra S et al. Модуль управления весом для женщин в перименопаузе: практическое руководство для гинекологов. 2019 г. с октября по декабрь
Sartori R et al. Механизмы мышечной атрофии и гипертрофии: последствия для здоровья и болезней. 2021 12 января
Бональдо П. и др. Клеточные и молекулярные механизмы мышечной атрофии. 2013 Январь
Клиника Кливленда.
Аминокислоты.
Розенбаум М. и др. Адаптивный термогенез у человека. 2010 Октябрь
Клиника Мэйо. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения.
Хонг А. и др. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. 2018 30 ноября
Sui S et al. Здоровье скелетных мышц и когнитивная функция: описательный обзор. 2020 29 декабря
Вестертерп К. Диетический термогенез. 2004 18 августа
Morell P et al. Пересмотр роли белкового насыщения и сытости. 2017 июль
Дитер Б. БЕЛКИ И ПОХУДЕНИЕ: СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ?.
Фостер С и др. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. 2015 24 ноября
Андерсон А. Дебаты о тренировках: эксперты оценивают кардио против. ВИИТ. 2018 21 марта
Издательство Гарвардского здравоохранения. Силовые тренировки строят не только мышцы. 2021 13 октября
Уэсткотт В. Тренировки с отягощениями — это лекарство.
2012 июль/август
Медицина Джона Хопкинса. 3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца.
Макферрон А. и др. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. 2013 1 апреля
Дам Р.М. и др. Потребление углеводов и ожирение. 2007 Декабрь
Поливы Дж. и др. Влияние депривации на тягу к еде и пищевое поведение у сдержанных и безудержных едоков. 2005 9 декабря0017
Университет Тасмании. Перерыв в диете может улучшить потерю веса. 2017 18 сентября
Judelson D et al. Гидратация и мышечная работоспособность: влияет ли баланс жидкости на силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности? 2007
Schwellnus M et al. Концентрация электролитов в сыворотке и статус гидратации не связаны с мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой (EAMC), у бегунов на длинные дистанции.
Как сбросить жир без потери мышечной массы
Сбросить жир без потери мышечной массы кажется проблемой для многих людей, сидящих на диете. Уменьшить массу тела при сохранении мышечной массы или даже нарастить ее — сложно и трудно, но определенно возможно.
Для достижения цели вам понадобится стратегия, включающая соответствующее питание и план упражнений.
Кетогенная диета стала безумно популярной, особенно когда речь идет о похудении. Однако существует большое заблуждение о бодибилдинге и похудении. Существует широко распространенное мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу и, следовательно, сбросить жир, нужны углеводы. Но гораздо сложнее, чем это.
Как оказалось, парадигма с высоким содержанием углеводов устарела. На самом деле, низкоуглеводная диета может помочь увеличить силу и нарастить мышечную массу, избегая набора жира.
Можно ли похудеть без потери мышц?Ответ: да , можно. Хотя потеря веса в большинстве случаев связана с потерей мышечной массы, это не обязательно должно быть вашим случаем. Есть много способов сбросить жировую массу, и один из них — соблюдать дефицит калорий.
Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
Допустим, вы сжигаете 2000 калорий в день, но едите только 1500 калорий, тогда у вас будет дефицит в 500 калорий. Однако, чтобы избавиться от жира должным образом, не теряя мышечной массы в процессе похудения или изменения состава тела, вы должны очень внимательно следить за тем, что вы едите, и следить за тем, чтобы не слишком резко урезать калории. Ваши усилия по снижению веса должны быть постепенными, чтобы сделать это здоровым и устойчивым способом, и так же, как есть 5 критериев важнее веса , не только калории имеют значение.
Теперь, когда мы установили, что, в общих чертах, дефицит калорий является одним из основных правил похудения, мы должны добавить, что вы не хотите переусердствовать с ним или в течение более длительного периода времени. времени. Если вы сделаете это, единственное, что вы получите, — это замедление метаболизма. Таким образом, вы должны стремиться к максимальному дефициту 500 калорий в день. Тем не менее, было доказано, что вы получите лучшие результаты, если будете двигаться медленно, но устойчиво.
Это означает, что, возможно, вам будет слишком сложно урезать 500 калорий в день, тогда попробуйте сократить только 200. Вам потребуется больше времени, чтобы достичь своих целей, но это будет 9.0054 устойчивый , и у вас, вероятно, не будет беспокойства, стресса или тяги во время диеты, а это то, чего все хотят: диета без проблем!
Поддержание мышечной массы жизненно важно для общего состояния здоровья. хорошая вещь, чтобы иметь в виду, пытаясь похудеть. Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем быстрее и легче сжигается жир.
Вы можете достичь естественного дефицита калорий, сохраняя при этом мышечную массу тела, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не переработанным (например, в чистоте 9).0054 кето-диета 2.0 ):
- Увеличение физической нагрузки
- Увеличение потребления белка
- Оставаться сытым дольше (жиры помогают так же, как и белки)
- Все вышеперечисленное!
Следующие советы помогут составить кето-диету для сжигания жира и набора мышечной массы , поэтому обязательно записывайте!
Сократите и отслеживайте потребление углеводов
Мы не имеем в виду отслеживание, как в том смысле, что если вы превышаете количество, к которому стремитесь, вы должны есть меньше, нет.
Это процесс проб и ошибок, чтобы понять, что работает для вашего тела, а что нет. Избыток углеводов в нашем организме приводит к избыточной накопленной энергии (глюкозе), которую организм откладывает в хранилище жира, что приводит к увеличению жировой массы. Однако, поскольку нам не обязательно нужны углеводы для поддержания мышечной массы, вы можете заменить углеводы полезными жирами и полезными белками.
Если же вы на кетоз , вы можете отслеживать свои углеводы, чтобы знать, едите ли вы нужное количество углеводов, которое обычно составляет в среднем менее 50 граммов.*
Что вы можете сделать перед Перекус для тренировки, чтобы иметь эту длительную энергию, состоит в том, чтобы потреблять MCT или просто плитку Funky Fat Choc , чтобы дольше оставаться сытым и энергичным. Таким образом, вы можете выполнять свою тренировку, чувствуя себя потрясающе, так как ваше тело также легко усваивает ее; отсутствие боли в желудке или неприятных ощущений во время тренировки.
Вот другие рецепты, которые вы можете приготовить для закусок перед тренировкой :
- Протеиновые батончики с низким содержанием углеводов, кето, мокко, ириски
- Протеиновые батончики с орехами и шоколадом без сахара
- Укусы кето-брауни
Оптимизируйте потребление белка
Можно следовать кето-диете и по-прежнему испытывать дефицит белка, и мы, конечно же, не можем недооценивать силу потребления большего количества белка . Увеличение количества белка в вашем рационе является одним из ключей к потере жира и сохранению мышечной ткани. Здоровые источники белка включают цельные продукты, такие как красное мясо, яйца, курица, орехи, рыба и морепродукты. Белок естественным образом способствует потере жира из-за его более высокого термического воздействия на пищу. Это означает, что всякий раз, когда вы едите пищу, богатую белком, от 20 до 30% калорий из этой еды сжигаются во время пищеварения.
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, который поможет вам уменьшить чувство голода и чувствовать себя более сытым. Согласно исследованиям, вы должны потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на кг, если вы планируете увеличить мышечную массу.
Выполняйте кардио- и силовые упражнения
Кардио-тренировки сжигают калории и жировые отложения. Неважно, в форме ли это HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или езда на велосипеде, плавание или любая другая сердечно-сосудистая деятельность. Вы должны по крайней мере включить 1 или 2 кардиотренировки в свой план тренировок.
Но нельзя забывать и о силовых тренировках. Силовые тренировки являются жизненно важной частью улучшения общей физической формы, не говоря уже о здоровье костей (замедляет потерю костной массы) и улучшении настроения. Когда вы сочетаете кардио и силовые тренировки, вы теряете жир, набираете мышечную массу и получаете выгоду от улучшения выносливости, сердечной и дыхательной функции и координации.
Здесь вы просто не ошибетесь!
Наращивание мышечной массы улучшит состав вашего тела и сделает вас стройнее и сильнее. Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сбросить больше веса и удерживать его.
Отслеживайте потребление жиров
Как вы, возможно, знаете, на кето-диете очень важно следить за потреблением жиров, поскольку ваше тело полагается на жировое топливо . Старайтесь помнить, что потребление жиров должно составлять от 70 до 75% ваших ежедневных калорий.
Отдых и восстановление
Важно брать хотя бы один выходной день в неделю ( 7 видов отдыха ). Физический отдых разгрузит ваши мышцы, восстановит те, которые болят, и предотвратит травмы.
Если вы берете более одного дня отдыха в неделю, вы можете использовать один из них для активного отдыха или активного восстановления. Восстановление и отдых для каждого человека выглядят по-разному, поэтому вам следует просто следовать тому варианту, который вам больше всего подходит.
Не допускайте обезвоживания
Недостаток жидкости снижает вашу силу и выносливость при высокой интенсивности. Когда ваше тело обезвожено, может возникнуть дисбаланс электролитов, что может привести к таким симптомам, как мышечные спазмы во время тренировки или сразу после нее, головные боли и головокружение, среди прочего.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Вы также можете добавить электролиты, чтобы улучшить гидратацию.
Вот вкусный кето-электролитный напиток , который можно приготовить дома и взять с собой куда угодно!
РЕЗЮМЕ Может быть ошеломляюще видеть все советы, которые мы заявили, слышать, а также слышать, что окружающие говорят вам, что они будут лучше для вас. Что действительно лучше для вас, так это сначала понять, какова ваша цель, почему вы ее делаете, и настроиться на ее достижение, несмотря ни на что (но, очевидно, здоровым и любящим себя).
