Действие креатина на организм: Значение креатина для организма человека

Содержание

Значение креатина для организма человека

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

Спортивное питание набирает все большей популярности. Часто встречаются его приверженцы и ярые поклонники, но споры насчет целесообразности употребления таких пищевых добавок по-прежнему не утихают. В этой статье вы узнаете все самое важное о креатине.
Первым делом хочется отметить, что данное вещество имеет абсолютно естественное происхождение: организм берет его из обычных продуктов питания. Он производится в почках, поджелудочной и печени. Научное название креатина – 2-метилгуанидиноуксусная кислота. По сути, это молекула, которая имеет важное значение для организма и принимает участие в энергетических обменных процессах, проходящих в мышцах и нервных клетках.
Данное вещество открыли в 1832 году, но только несколько десятилетий спустя была доказана польза креатина при наращивании мышечной массы. Своим действием он улучшает спортивные результаты, а также имеет нейропротекторные свойства.

В данный момент креатин часто применяется в качестве пищевой добавки – он совершенно безопасен для здоровья, если придерживаться рекомендаций по употреблению. Так, в следующей таблице показана схема потребления спортивных пищевых добавок:

Подробнее о воздействии креатина на организм

Широко известно, что организм трансформирует энергию из получаемых белков, углеводов и жиров – но до того, как ее синтезировать, он должен переделать калории в соединенную молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин есть в мышцах каждого человека – он устраняет кислоты, которые синтезируются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, сохраняющейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.

Плюсы и минусы применения креатина

Так как это вполне натуральное вещество, оно не имеет особых противопоказаний. Средняя суточная норма составляет 3 грамма – усердствовать с приемом, превышая рекомендуемую дозировку, не стоит. Этим вы подвергаете риску собственное здоровье.
Чрезмерное употребление креатина может стать причиной следующих побочных эффектов:

снижение плотности костной ткани;
развитие акне;
увеличение риска почечной недостаточности;
проблемы с пищеварением;
задержка воды в организме.

Важно отметить, что вышеперечисленные побочные явления бывают достаточно редко и отмечаются далеко не у всех. Стоит внимательно наблюдать за своим организмом и подмечать изменения в самочувствии.
Кроме возможных противопоказаний, в интернете можно встретить не совсем правдивую информацию о креатине. Например, среди подобных мифов распространены следующие: создание повышенной нагрузки на сердце, увеличение риска развития онкологических заболеваний, повышение уровня кровяного давления и негативное воздействие на потенцию.

Еще раз отметим, что последний список относится к числу абсолютных мифов. Не существует никаких научных доказательств, которые подтверждали бы столь негативное воздействие на организм.
Существуют и безусловные плюсы употребления креатина. Из них можно выделить:

улучшение выносливости мышц, снижение уровня усталости даже при продолжительных тренировках;
повышение мышечной силы;
усиление эффективности тренировок;
утолщение мышечных волокон, что способствует наращиванию мышц;
обеспечение поступления нутриентов к клеткам, что улучшает регенерацию мышечной ткани.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

На нашем сайте представлен только лучший и 100% оригинальный креатин для набора мышечной массы, похудения и восстановления организма после интенсивных тренировок. Но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 5 топовых товаров, которые можно купить у нас на сайте:

100% Creatine Monohydrate 1000 грамм
Creatine Monohydrate 500 грамм
100% Creatine Monohydrate 500 грамм
100% Creatine Monohydrate 300 грамм
Creatine + taurine + B6 300 грамм

Перейти к покупкам

Влияние креатина на организм, и как его использовать

24 Декабря 2020

30 Декабря 2020

5 минут

6025

ProWellness

Оглавление

Что это
Польза креатина
Для чего принимать
Когда принимать

Отказ от ответсвенности

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Влияние креатина на организм, и как его использовать

Креатин — вещество, синтезируемое организмом. Оно задействовано в энергообмене мышечной и других тканей. Далее мы расскажем о влиянии креатина и о том, как принимать спортивные пищевые добавки на его основе.

Что это

Креатин — комбинация трех аминокислот. Это вещество снабжает мышцы энергией, требующейся для совершения, в том числе, интенсивных движений и действий.

Сокращение мышц большей частью происходит за счет преобразования аденозинтрифосфата (АТФ). Но данного вещества хватает ненадолго. Для эффективной работы системе энергообмена требуется поступление новой, дополнительной порции АТФ. Это можно сделать за счет усиленного снабжения мышц креатинфосфатом в результате приема креатина. Последний проходит через желудочно-кишечный тракт, затем оказывается в кровотоке, и при попадании в мышечные волокна преобразуется в креатинфосфат.

Польза креатина

Креатин необходим для нормальной работы организма и относится к незаменимым веществам. Он влияет на такие процессы, как:

Выведение молочной кислоты. В результате употребления креатина улучшается работоспособность. Это вещество позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться после занятий.
Задержка и связывание жидкости. В результате в процессе тренировки увеличиваются мышечные объемы, сохраняется «наполненный» внешний вид мышц после нее, повышается общая производительность.
Возможность транспортировать «хороший» и выводить «плохой» холестерин. Благодаря этому свойству креатин считается средством профилактики гипертонии.
Улучшение производительности белых мышечных волокон.

При употреблении креатина моногидрата в течение первых 3-х месяцев уровень тестостерона у мужчин может увеличиться на 25%.

Существуют мифы о креатине. На самом деле креатин не оказывает пагубного действия на суставы и не «заливает» их суставной жидкостью. Это вещество при правильной дозировке только улучшает метаболические показатели.

Для чего принимать

Хотя креатин вырабатывается организмом, для достижения высоких спортивных результатов этого количества недостаточно. Требуется принимать пищевые добавки на его основе. Доказано, что они не опасны для здоровья человека.

Креатин — негормональный препарат. Он не способен напрямую влиять на увеличение мышечной массы. Добавка принесет пользу при условии правильной дозировки, соблюдении рекомендованных нагрузок, режима отдыха и питания.

Его не принимают в первый месяц тренировок. Это время необходимо, чтобы мышцы самостоятельно успели привыкнуть к нагрузкам, без дополнительной стимуляции.

Когда принимать

Схема приема зависит от цели. В некоторых случаях креатин не рекомендован или не целесообразен. Так, не нужно выбирать эту добавку при:

«сушке» и похудении, так как его способность задерживать воду будет препятствовать «сливу» жидкости из мышц;
для бега и похожих видов спорта с аэробной нагрузкой, так как задержка воды в мышцах будет затруднять их работу, и атлет будет быстрее утомляться.

Добавку принимают для набора массы. Осуществляется «загрузка» креатином в течение недели, с суточной дозой 20 г в сутки. В результате концентрации этого вещества в крови повышается и улучшается сократительная способность мышц. После этого доза снижается до 5 г в сутки.

Прием «с загрузкой» рекомендован для быстрого достижения результатов. Более безопасная и менее затратная схема — прием без загрузки. В таком случае суточная доза постоянная — 5-6 г один раз в сутки. В дни отдыха добавку употребляют с утра, а в дни тренировок — сразу после их завершения. Прием без загрузки, как и с загрузкой не наносит вреда спортсмену. Однако у первого варианта нет побочных эффектов. А во втором нельзя допускать чрезмерного употребления для их избегания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Depending on who you ask, the suggested side effects of creatine may include:

kidney damage
liver damage
kidney stones
weight gain
bloating
dehydration
muscle cramps
digestive concerns
синдром компартмента
рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме
Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме
Около 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме
Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме
Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме
Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме
Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме
В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме
Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, а не из-за креатина (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме
Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.