Нижняя часть грудных мышц упражнения: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

❶ Как накачать нижние грудные мышцы :: JustLady.ru

Евгений, автор JustLady.

Существует определенный ряд упражнений для грудных мышц, которые способствуют набору массы в целом. Изменяя угол приложения силы и концентрируясь непосредственно на нижней части груди, вы можете использовать их для точечной проработки этой части группы мышц.

В основе проработки грудных мышц лежит жим штанги, разводка гантелей, жим гантелей, а также упражнения на тренажере для жима. Именно эти упражнения лягут в основу тренировки по проработке нижней части грудных мышц.

Для выполнения жима лежа установите скамью для жима таким образом, что ваша голова будет ниже области живота, а ноги будут прочто укреплены в упор. Оптимальным вариантом для этого будет использование скамьи для скручиваний — она обладает достаточно хорошим упором для ног чтобы обеспечить устойчивое положение.

Осуществляйте жим от низа груди, с силой напрягая грудные мышцы. Помните о том, что этот вид жима является одним из самых опасных, поэтому позаботьтесь, чтобы рядом с вами был помощник, который сможет подстраховать в случае, если у вас не хватит сил, чтобы поставить штангу на стойку. Выполните пять-шесть повторов по восемь подходов в каждом.

Сделайте разводки гантелями на той же скамье, на которой делали жим. Правило здесь то же самое, что и в предыдущем случае — вы должны сводить гантели непосредственно над нижней частью грудных мышц, с силой их напрягая. Осуществите пять подходов по восемь-десять повторов.

Используйте жим гантелями с поворотом на обратно наклонной скамье. Ложитесь на нее и прочно закрепите ноги в упоре. После этого поднимите гантели и положите их себе на плечи таким образом, чтобы их ручки образовали одну линию. Выжмите гантели вверх, поворачивая их так, что в конечной точке ручки гантелей будут параллельны. Выполните три-четыре подхода по восемь повторов в каждом.

После выполнения предыдущих упражнений вы можете завершить проработку грудных мышц на тренажере для жима. Для акцентирования нагрузки именно на требуемых мышцах возьмитесь за ручки на уровне нижней части груди и с силой выжимайте их, напрягая грудные мышцы. Как и в предыдущих упражнениях, не стоит задумываться о числе подходов, а также гнаться за весом, с которым вы можете выполнять упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь грудные мышцы и прочувствовать их.

Теги: мышца,грудь,низ

Нравится: 0

Как накачать нижние грудные мышцы — Версия для печати

4 обязательных упражнений для развития верхней части груди | Устрани слабое место в своём телосложении | Pro Худей

09. 07.2022

Изюминкой на торте являются хорошо прокачанные грудные мышцы. Мышцы верхней части груди в свою очередь являются одними из самых ярких мышц верхней части тела. Они приподымают грудь и создают эффект массивного телосложения.

Мышцы груди, пожалуй, самая востребованная часть тела у мужчин. Каждый понедельник начинается с одного и того же движения, с жима штанги на горизонтальной скамье. Миллионы мужчин, выжимают максимальные веса в попытки увеличить свою грудь.

В целом, грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Практически во всех движениях на грудь, основная нагрузка идёт на большую грудную мышцу. Под ней спрятан её младший брат, малая грудная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Бодибилдеры её в основном разделяют на три части, учёные — на две:

1. Грудино-реберная часть — крупная нижняя часть груди, в которую входит средняя и нижняя часть груди
2. Ключичная часть — меньшая верхняя часть, которая крепится на ключицы. Это та часть мышцы, которую мы называем верхней грудной.

В зависимости от того, под каким углом мы будем выполнять жимовые движения, в большей и меньшей степени будут работать разные мышечные волокна грудных мышц.

Активность верхней, средней и нижней части грудных мышц при разных углах в жиме лежа

Было отмечено, что жим лежа под углом 30 градусов, максимально активирует верхнюю часть грудных мышц. В то время как угол 45 градусов, больше задействовал переднюю дельтойду, чем грудь (1).

Таким образом, первым упражнением для верхней части груди, является жим лежа под углом 30 градусов. Единственным минусом данного угла будет то, что его сложно настроить в современных тренажерных залах. Для того чтобы эффективно поработать со штангой, нам прийдётся найти скамью, которая регулируется до 30 градусов и поставить её в силовую раму.

Второе упражнение, которое следует заменить первым, а первое вторым, в зависимости от циклов — это жим гантелей на наклонной скамье. Главные преимущества гантелей:

• Большая амплитуда движения
• Большая работа мышц стабилизаторов
• Одинаковая нагрузка на обе руки
• Чуть лучшая мышечная активность

В силовой период лучше использовать штангу, в период набора мышечной массы — гантели. Из своего опыта, если я выполняю тяжелый жим лежа, тогда вторым упражнением выполняю жим гантелей на наклонной скамье и наоборот.

Отличным тренажером, который снижает риск получить травму, является кроссовер. Сведение рук из разных положений, отлично прорабатывает все части грудных мышц. Для развития верхней части, на мой взгляд эффективней выполнять сведение рук нижним тросом.

Важно помнить, что при выполнении с большим весом, данное упражнение может развивать не грудные мышцы, а плечи. Поэтому следует подбирать нагрузку по ощущениям.

Если мы тренируемся в домашних условиях, тогда к классическому отжиманию от пола, следует добавить отжимания с возвышенности. Довольно эффективное упражнение для верхней части груди. Упражнения с собственным весом, позволяют находиться достаточное время под нагрузкой и помимо увеличения мышечной массы, способствуют развитию относительной силы.

Явным минусом упражнений с собственной массой тела является то, что обязательно необходимо выполнять до отказа. Так как нагрузка для опытных атлетов, будет крайне низкая и равняться примерно 30% 1ПМ.

Безусловно, все эти упражнения не следует выполнять на одной тренировки. Потому что помимо верхней части, есть еще средняя и нижняя, которую также необходимо нагружать для сбалансированного роста.

Примерно, программа тренировок на грудь может выглядеть следующим образом:

• Жим лежа под углом 30 градусов 4х10
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х15
• Отжимания на брусьях 3х15
• Сведение рук на нижнем блоке 3х20

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.

тренировкагрудьгрудныеупражнениякомплексупражнений

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

 9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Добавьте эти 9 лучших упражнений для красивой нижней части груди в свои тренировки и поднимите свою силу и телосложение на новый уровень.

Эти упражнения были выбраны и описаны Gravity Transformation.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Добавьте их в свою тренировку.

Примечание о мышечных волокнах грудной клетки

«То, что мы все называем грудью, в основном состоит из большой грудной мышцы, которая представляет собой большую внешнюю мышцу, которая покрывает переднюю часть наших верхних 6 ребер и соединяется с нашей грудиной. , ключица, ребра и наружные косые мышцы живота. Он также соединяется с нашим плечом и располагается поверх малой грудной мышцы».

Источник: Pixabay

«Большая грудная мышца также имеет две головки, делящие ее на верхнюю и нижнюю части. Кроме того, не все мышечные волокна идут в одном и том же направлении. некоторые из них проходят под большим углом вверх, что обычно называют верхней частью груди, другие проходят прямо поперек или в середине груди. Наконец, некоторые бегут под более низким углом или ниже груди».

«Сегодня я хочу дать вам, ребята, 9 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать нижнюю часть груди и создать привлекательный контур нижней части груди».

1. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – жим штанги лежа

«Первое упражнение, которое большинство людей рекомендует для нижней части груди, – это жим лежа на наклонной скамье. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свои тренировки, чтобы сосредоточиться именно на тех нижних волокнах, по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. С наклонным жимом у вас, скорее всего, будет более короткий диапазон движения; вы снимете напряжение с верхней части груди и перенесете часть этого напряжения на трицепсы и широчайшие».

«Вдобавок ко всему, поскольку теперь вы знаете, что средняя и нижняя части вашей груди на самом деле являются частью одной и той же мышечной головки, неудивительно, что одним из лучших упражнений для нижней части груди является плоская жим лежа.»

«Жим лежа на горизонтальной скамье — это настолько прекрасное упражнение, что некоторые исследования показывают, что это все, что вам нужно, чтобы накачать большую грудь, и просто работать над увеличением веса, который вы поднимаете в жиме лежа с течением времени, достаточно, чтобы нарастить всю вашу грудь. грудь, включая нижнюю часть».

«Чтобы выполнить жим горизонтальной лежа, лягте на скамью, глядя прямо под гриф. Прежде чем начать, вам нужно свести лопатки и плотно свести их вместе. Вы можете взять штангу более узким или более широким хватом, но лучше всего начинать с расстояния большого пальца от места, где начинается накатка».

«Отсюда вы поднимите штангу, поднимите ее над грудью и опустите вниз, стремясь к линии сосков, удерживая локти под углом от 45 до 75 градусов от тела, следя за тем, чтобы локти не раздувались слишком сильно. далеко».

«Кроме того, убедитесь, что ваши ступни упираются в землю и что вы двигаетесь через них во время жима, так как это позволит вам поднимать больший вес. Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это поддерживать дугу в спине, просто следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи, так как это может привести к травме поясницы. После того, как опустите штангу, выжмите ее обратно и повторите несколько повторений».

«Я рекомендую сохранить жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения, если вы хотите включить его позже в свою тренировку после выполнения обычного жима лежа на горизонтальной скамье. С этим вы будете следовать очень похожим сигналам, за исключением того, что, очевидно, ваши ноги будут оторваны от пола, и теперь вы также будете целиться немного ниже линии сосков, опуская штангу».

2. Лучшие упражнения для привлекательной нижней части грудной клетки – Разведение грудных мышц на палубе

«Для следующего упражнения на нижнюю часть груди у нас есть изолирующее движение, разведение грудных мышц на палубе. Теперь обычно я предпочитаю использовать гантели и штанги, а не тренажеры, но, используя разведения грудных мышц, вы можете по-настоящему изолировать грудь уникальным способом».

«В отличие от обычных махов, с гантелями ваши бицепсы и предплечья не будут так активно участвовать в движении, так как ваши руки будут согнуты, и вы сможете оказывать давление непосредственно через локти. Возможно, поэтому исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудных мышц на тренажере для грудных мышц была очень близка к самому жиму лежа».

«Чтобы выполнить упражнение, вам сначала нужно отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, когда вы беретесь за ручки. Затем сядьте прямо, сведя лопатки вместе, и прогните спину, чтобы напрячь больше волокон нижней части грудной клетки. Затем вы просто сведете обе руки внутрь к центру тела, а затем вытяните их обратно, пока не почувствуете приятное растяжение в груди. Оттуда вы просто повторите для повторений.

Дополнительную информацию и остальные упражнения смотрите в видео ниже.

Вы можете использовать метки времени под видео, чтобы просмотреть обзор всех упражнений и выбрать то, которое хотите посмотреть, если хотите.

Видео – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Отметки времени – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

1:00: жим лежа на наклонной скамье

1:27: жим лежа на горизонтальной скамье

2:40: наклон жим лежа

3:04: разведение рук в наклоне

4:04: отжимания от груди

4:52: перекрещивание с наклоном вперед на верхнем блоке

5:44: жим кабеля на наклонной скамье от груди

6:45: жим гантелей (на горизонтальной скамье/на наклонной скамье) )

7:33: разводка гантелей (на наклонной плоскости)

8:29: отжимания на наклонной скамье

Узнать больше – лучшие упражнения для красивой нижней части груди Способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучшее к худшему)

9 Лучшие упражнения для грудной клетки

мышцы грудной клетки

. крупная мышца, простирающаяся от грудины до плеча и отвечающая за множество функций. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Большая грудная мышца

Большая грудная мышца – самая большая мышца груди. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).

Заключение. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Как видите, грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча и способствуют внутреннему вращению. Они также позволяют поднять руки над головой. Большая грудная мышца — самая большая мышца на груди, а малая грудная помогает стабилизировать плечевой сустав при поднятии тяжестей или выполнении других упражнений, таких как отжимания или отжимания на брусьях.

Добавьте в свою тренировку эти 9 лучших упражнений для привлекательной нижней части груди.

Источники изображений

• Супермен: Pixabay

Лучшие упражнения для нижней части груди для идеального телосложения – Прирожденный крутой

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 10 ноября 2021 г.

Сосредоточение внимания на тренировках нижней части груди в первые дни занятий бодибилдингом не имеет значения. Потому что вы не будете знать его важность в начале.

Но по мере того, как вы начнете развивать форму груди, вы поймете важность упражнений для нижней части груди для точеной груди.

Тренировка нижней части груди — это следующий шаг после того, как вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, и теперь пришло время придать определенную форму вашим грудным мышцам.

Помимо эстетики, общее развитие грудной клетки важно для эффективной повседневной деятельности.

Боковые, вертикальные и вращательные движения плеч работают во взаимодействии с грудными мышцами.

Содержание

• Важность тренировки нижней части груди
• Избавьтесь от мужских сисек
• Эстетическое телосложение
• Путаница между группами с высоким содержанием жира и незрелыми мышцами
• Как работать с нижними грудными мышцами
• Лучшие упражнения для нижней части груди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Станок для наклонного пресса
• Трос для нижней части грудной клетки Fly
• Вариант отжиманий от груди
• Отжимания на наклонной скамье

У большинства профессиональных бодибилдеров нижняя часть грудной клетки развита лучше, чем верхняя.

Но многие сталкиваются с серьезными трудностями при построении нижней линии грудных мышц.

Важность

Тренировка нижней части груди

Тренировка всех частей грудной клетки одинаково важна, большинство людей сосредотачиваются на построении средней части грудной клетки, чтобы они могли вырастить грудь своей мечты.

Это также может произойти непреднамеренно, потому что большинство упражнений на грудь , таких как жим гантелей, жим штанги от груди или махи руками и ногами воздействуют на волокна средней части груди.

Если у вас неравномерный рост мышц во всех трех частях груди, то она, скорее всего, будет выглядеть обвисшей.

Избавьтесь от мужской груди

Выдающаяся грудь у мужчин становится все более серьезной проблемой.

У мужчин также есть грудь, как и у женщин, ткани молочной железы перестают развиваться у мужчин из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.

Но у некоторых мужчин увеличение груди вызвано такими заболеваниями, как гинекомастия.

Однако это редкая проблема. Распространенной проблемой, с которой сталкивается большинство мужчин, является возникновение мужской груди из-за лишнего жира на груди.

Эта проблема чаще всего встречается у бодибилдеров, которые не тренируют нижнюю часть груди. Это приводит к неравномерному развитию; верхняя и средняя часть груди имеют больше мышечной массы, чем нижняя, что делает ее похожей на мужскую грудь.

Тренировка нижней части груди может помочь вам развить мышечную массу в нижней части груди и заменить ее упрямыми жировыми клетками.

Эстетическое телосложение

Четко очерченная нижняя часть грудной клетки играет ключевую роль в формировании эстетичного тела. Соотношение талии и плеч может быть важным, но что выделяет вас, так это то, как ваши грудные мышцы выглядят сверху вниз.

У вас могут быть крепкие руки и округлые плечи, но они не будут видны, когда кто-то увидит вас спереди.

Вот почему вы замечаете, что ваши вены выпирают во время поднятия тяжестей, потому что ваши мышцы накачаны, вены находятся ближе к поверхности, что делает их более заметными.

Самые заметные мышцы — грудь и пресс. Тренируя грудь с помощью одних и тех же упражнений снова и снова, вы увеличите грудь, но в конечном итоге это придаст ей более обвисший вид.

Развитие нижней части грудной клетки — это то, что вам нужно, чтобы дополнить общий вид вашей груди.

Путаница между группами с высоким содержанием жира и незрелыми мышцами

Вы можете не видеть определение нижней части грудной клетки по двум причинам; у первого общий высокий процент жира в организме, а у второго меньше мышечного развития.

Если вы больше похожи на этого парня, то у вас может быть высокий процент жира в организме. Вы не сможете определить свои нижние грудные мышцы, пока не сократите процентное содержание жира в своем теле.

Для этого вам необходимо внести изменения в свой рацион. Вы должны быть гораздо более точны, когда дело доходит до питания, потому что вы можете потерять жир, только придерживаясь здоровой диеты.

Несмотря на то, что когда вы теряете процент жира в своем теле, вам все равно не хватает мышечного развития, которое достигается с помощью упражнений для нижней части груди.

Если ваша грудь больше похожа на этого парня, то уровень жира в вашем теле уже достаточно низкий, но мышечного развития нет.

Под этим мы подразумеваем, что у вас отсутствует определенная линия в нижней части груди, которая придает эстетическую форму вашей груди.

Чтобы исправить это, сначала вам нужно поработать над базовыми тренировками груди , чтобы укрепить мышечные волокна, а затем перейти к изолированным тренировкам для всех трех частей груди.

Как работать с нижними грудными мышцами

Чтобы эффективно выполнять тренировку грудных мышц, вам необходимо понимать, в каком направлении работают ваши грудные волокна.

Волокна нижней части грудной клетки поднимаются к плечам, эта часть известна как брюшная головка грудной клетки.

Итак, если вы хотите проработать эту область груди более эффективно и последовательно, вам нужны упражнения, которые заставляют вашу руку раскачиваться сверху вниз.

Да, вы правы, примером такого движения является пересечение каната с уклоном . При выполнении этого упражнения мы опускаем руки из верхнего положения в нижнее и поперек. 9. Если вы попытаетесь тренировать только нижнюю часть грудных мышц, это не принесет такой пользы.

Здесь мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений для проработки нижней части грудных мышц и придания им определенной формы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное упражнение для развития нижней части груди. Это дает вашей груди острый разрез и завершает отделение груди от ядра.

Вы также задействуете среднюю часть груди, чтобы поддерживать баланс гантелей во время выполнения этого упражнения, чтобы грудь выглядела полнее и прибавляла ей толщины.

Как это сделать

• Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели вверх, вытянув руки перед грудью.
• Медленно опустите гантели к плечам.

Наконечники

• Не блокируйте локти во время подъема, это поможет вам сохранять большее напряжение на протяжении всего подхода.
• Держите лопатки сведенными вместе, чтобы убедиться, что они остаются в безопасном положении.
• Напрягите пресс, чтобы не давить на нижнюю часть спины.

Комплект: 4

Повторений: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Жим на наклонной скамье на тренажере

Жим штанги на наклонной скамье не может быть эффективно выполнен без машины Смита, пока у вас нет корректировщика.

Итак, мы будем делать это на кузнечном станке. Жим штанги на наклонной скамье увеличивает объем нижней части груди.

В наклонной скамье ваши руки вынуждены опускаться из верхнего положения. Таким образом, вы можете эффективно воздействовать на нижние волокна грудной клетки.

Как это сделать

• Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
• Опустите штангу на тренажере Смита и лягте спиной на скамью.
• Держите штангу на ширине плеч.
• Штанга должна быть установлена ​​немного ниже области сосков.
• Поднимите штангу, вытянув руки.
• Теперь медленно опускайте его, пока он не коснется вашей груди.

Наконечники

• Вам будет сложно выполнять полный диапазон движения из положения на склоне, поэтому лучше использовать легкий вес.
• Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, это позволяет вам работать над негативами.

Сет: 4

Повторений: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Трос для низа груди Высокий 075 упражнений на нижнюю часть груди. Это упражнение работает над явлениями перевода рук из более высокого положения в более низкое.

Кроссовер с тросом задействует больше мышечных волокон после жима лежа и жима гантелей.

При правильном выполнении этого упражнения нижняя часть грудной клетки быстро увеличится.

Как это сделать

• Установите шкивы выше уровня головы и установите желаемый вес.
• Возьмите по одной рукоятке в каждую руку ладонями вниз.
• Встаньте в середину канатной машины, сделайте один шаг вперед, чтобы усилить напряжение в груди.
• Вытяните руки, но держите их слегка согнутыми в локтях.
• Нажмите на трос вперед перед пупком.
• Теперь верните его в исходное положение.

Наконечники

• Используйте легкие веса, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на плечи.
• Отпуская шкив назад, не растягивайтесь слишком сильно, так как это приведет только к растяжению кожи, а не мышц.
• Выполняя это упражнение, представьте, что вы обнимаете большое дерево и пытаетесь его сжать.

Комплект: 4

Повторов: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Альтернатива отжиманиям от груди

Если вы устали выполнять упражнение на брусьях и хотите найти ему альтернативу, тогда отжимайтесь от прямого бруса. Дип получил вашу спину.

Это своего рода старомодное упражнение, но оно очень эффективно задействует мышечные волокна в нижней части грудной клетки и способствует гипертрофии.

Отжимания на брусьях также могут помочь вам развить силу для других упражнений, таких как жим гантелей от груди и жим штанги.

Как это сделать

• Установите штангу на машине Смита выше уровня груди.
• Возьмите штангу обеими руками и поднимите тело, используя усилие обеих рук.
• Поднимите тело, пока грудь не окажется на одной линии со штангой.
• Во время подъема наклоните корпус к штанге.
• Опустите тело, согнув руки в локтях.

Наконечники

• Прежде чем поднимать свое тело, зависните телом над перекладиной, чтобы сохранить равновесие, прежде чем поднимать.
• Скрестите ноги сзади во время подъема. Это поможет вам сохранить равновесие.

Сет: 4

Повторений: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Отжимания на наклонной скамье

Всякий раз, когда мы слышим слово «наклон», мы слышим слово «наклон». Потому что большинство упражнений, выполняемых под наклоном, нацелены на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для груди с собственным весом. Это относительно легче выполнять, чем обычные отжимания.

Параллельно работает и над трицепсами. Отжимания на наклонной скамье могут быть полезны для развития выносливости грудных мышц.