Техника приседания со штангой над головой: Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседание со штангой над головой: польза, техника, комплексы упражнений

Приседания со штангой над головой высокоэффективное упражнение для работы над стабилизаторами плеч. Понятно, что это движение является базовым для отработки приема и подъема со штангой в тяжелоатлетическом упражнении «рывок». Но не только тяжелоатлеты включают это упражнение в свои тренировки. Оно крайне полезно и для обычных любителей функционального фитнеса.

Если вы хотите укрепить плечевой пояс, поднять на новый уровень технику приседа и, в целом, улучшить сбалансированность и стабильность вашего тела – включайте в свои тренировки приседания со штангой над головой.

Возьмите на вооружение эти 7 функциональных комплексов с приседанием со штангой над головой:

 

№1 «Karl Joseph»

На время 21-15-9 повторений

* Вес штанги для жимового швунга можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№2 «Nancy»

5 раундов на время

* Здесь можно посмотреть варианты масштабирования комплекса для разного уровня подготовленности.

№3 «Granite Games Qualifier 16.4»

На время 5-10-15-20-15-10-5 повторений

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

 

№4 «Crossfit Games Regionals 10.3»

3 раунда на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№5 «Andrew Brunn»

5 раундов на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

* Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

№6 «Froning’s Wedding Day»

6 раундов на время

Время Рика Фронинга – 8 минут 23 секунды

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

* Подтягивания о груди можно заменить обычными подтягиваниями.

№7 «Jeremy»

На время 21-15-9 повторений

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

Для того чтобы эти комплексы принесли пользу, а не навредили вам, мы рекомендуем прочитать материал, котором профессиональный атлет рассказывает о технике приседаний со штангой над головой. Найти статью вы сможете здесь.

Приседания со штангой над головой

По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры.

Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.

Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.

Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.

Польза от приседаний со штангой над головой

• развивается скорость;
• усиливается мощность мышц;
• хорошую нагрузку получают мышцы, которые разгибают бедра и колена;
• особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена, который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том, что нет другого столь же эффективного упражнения, как приседания со штангой над головой.

Интересным фактом является то, что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке, то новички относятся к нему довольно прохладно, им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины, которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

• Нет специализированного обучения. Глассман считает, что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
• Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой, чтобы не причинить вред своим мышцам.
• Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы, которые очень сильны, не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Приседание со штангой над головой

Рывковые приседания являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется. Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами. Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется. Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу. Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем, уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой. Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов. Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы. Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы

накачать ноги, их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины. Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным. Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов. Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний. Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях.

От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом. Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.
2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания.
4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.
5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.
2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.
4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.
5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

1. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.
2. Вторая — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
3. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Информация

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

Золотые правила:

• Хват необходимой ширины
• Опускайтесь медленно
• Голову не опускать!
• Вес на пятках
• Опускайтесь ниже параллели

Мир пауэрлифтинга — Приседания со штангой над головой

Меню проекта www.laguna.moscow массаж лингама спб,www.wineproject.ru курсы сомелье шабат Интересное s/t/211/5.gif» align=»right»>

В период межсезонья, когда спортсмен не готовится к соревнованиям, в программу тренировок включается много вспомогательных упражнений, целью которых является тренировка отстающих групп мышц. Одним из таких упражнений являются приседания со штангой над головой. Это упражнение воздействует на такие мышцы верха и низа тела, как квадрицепсы, бицепсы бедер, выпрямители спины, икроножные мышцы, ягодицы, трицепсы. В чем же преимущество данного упражнения, например, перед простыми приседаниями? При наличии штанги над головой распрямление происходит за счет квадрицепсов, читинг как в приседаниях просто невозможен. Траектория приседания будет такой, что работать будут только целевые мышцы. Приседания со штангой над головой координируют работу мышц верха и низа тела. Техника выполнения приседания со штангой на над головой. Даже если Вы выполняете обычные приседания с весьма приличным весом,  важно не переоценить свои силы в таком специфичном упражнении. Начните лучше осваивать технику с пустого грифа. Приседания со штангой над головой следует выполнять следующим образом: 1. расположите штангу необходимого веса на полу; 2. подойдите к штанге и присядьте в полный сед, не отрывая пяток от пола. Ноги должны быть расположены шире плеч. Штангу необходимо поднять над головой любым удобным способом. При наличии в зале стоек для приседаний поднять штангу над головой можно еще проще. 3. с поднятой над головой штангой необходимо распрямиться. Хват штанги должен быть широким для удержания равновесия. 4. осуществить необходимое количество повторений. Здесь можно добавить пару слов, о том, что нужно держать прогиб и так далее, но приседания со штангой над головой такое упражнение, что его трудно сделать неправильно, так как равновесие сыграет с Вами злую шутку. Лето — пора семейного отдыха на природе. Прогулка на велосипедах к месту для пикника позволяет не только отдохнуть, но и поддержать тонус мышц. Покупка сразу нескольких велосипедов является довольно затратным делом, поэтому лучше всего найти интернет-магазин, который занимается продажей велосипедов, и купить их со значительной скидкой. Советуем вам магазин http://www.omnishop.ru, в котором представлен широкий выбор велосипедов по приемлемым ценам.

Зачем нужны приседания со штангой над головой? | Тренировки в удовольствие

Про это упражнение многие слышали, но очень мало кто использует в своих тренировках. Во всяком случае, в тех фитнес-залах и качалках, где я занимался, я вообще за все время ни разу не видел, чтобы его кто-то делал. Конечно, тяжелоатлеты и кроссфитеры его делают, им это необходимо, но они и без меня знают его пользу и технику выполнения. Поэтому поговорим о тех, кто ходит в зал просто для развития силы и координации. Делается этот присед примерно вот так:

Но сначала расскажу, зачем он вообще нужен тем, кто не занимается тяжелой атлетикой или кроссфитом.

Сила человека — это не только сила сокращения его мышц. Для того, чтобы передвинуть или поднять тяжелый предмет, необходимо уметь быть единым целым. Для этого необходимо развивать не только крупные мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые находятся возле суставов и вокруг позвоночника и при необходимости фиксируют их в неподвижном положении, создавая из нашего скелета что-то вроде рамы для приложения силы крупных скелетных мышц.

Для их развития есть много упражнений, и приседания со штангой над головой — одно из них. Техника его выполнения не даст вам сильно включить спину во время выполнения подъема, поэтому вам придется вставать только за счет силы ног. А чтобы удержать штангу над головой, вам придется постоянно контролировать ее положение за счет силы мышц, фиксирующих позвоночник и плечи в нужном положении. То есть вам придется быть жесткой конструкцией от стоп до кистей. Задачу усложняет еще то, что ваш общий со штангой центр тяжести находится намного выше привычного положения. То есть вы еще прокачиваете и равновесие при выполнении этого упражнения.

Для его правильного выполнения требуется определенная гибкость, в первую очередь в плечах и верхней части спины, чтобы отвести руки назад за голову и держать штангу не за счет силы, а в основном за счет правильного положения. Вам нужно как можно больше раскрыть плечи, чтобы сосредоточиться именно на приседаниях, а не на попытках удержать штангу в трясущихся руках.

Вес, используемый для таких приседаний, будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но польза огромная. Кроме того, у этого упражнения есть одна особенность — его очень трудно выполнить неправильно. Положение штанги в вытянутых руках над головой буквально вынудит вас принять правильное положения корпуса. Но польза будет только в том случае, если вы садитесь ниже параллели бедра с полом, поэтому не старайтесь навешать на штангу побольше, пока не сможете несколько раз присесть глубоко хотя бы с 20-30 кг. Потом уже наращивайте.

Основные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения, это попытка удержать штангу за счет легкого сгибания рук, удержание штанги впереди головы за счет силы плеч и слишком большой вес, который комфортно держать в верхней точке, но внизу будет очень тяжело встать. Также многим поначалу кажется некомфортным держать руки слишком широко, но если их поставить узко, в верхней точке вам будет удобнее, но внизу вы уже штангу не удержите без специальной тренировки. Поэтому берите сразу же пошире. Начните с пустого грифа 20кг, пока не отработаете четкое движение, потом уже можно прибавлять.

Надеюсь, статья была для вас полезной!

Если интересно, можете почитать еще мои статьи, пока я готовлю новые:

Опасности тяжелой атлетики

Тренинг динозавров. Стоит ли пробовать?

Голыми руками против ножа — есть ли шансы?

Куда идет современная капоэйра

Об отдыхе между силовыми тренировками

И еще несколько, вы их найдете на канале. А в ближайшее время я начну обещанный цикл, так что

Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы хотели поговорить. Буду рад поделиться тем, что знаю!

Как выполнять приседания со штангой над головой: техники, преимущества, варианты

Цели : Все тело: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро, плечи, верхняя часть спины.

Необходимое оборудование : Гири и тарелки

Уровень: Средний

Приседания со штангой над головой — одно из тех упражнений, которые действительно нацелены на все тело, и при правильном выполнении они могут обеспечить увеличение силы, гибкости и подвижности, которые вы можете перенести на другие упражнения и повседневную жизнь.Проблема с приседаниями над головой заключается в том, что они часто подчеркивают слабые стороны приседаний, в том числе подвижность бедер и лодыжек. Это может сделать упражнение неудобным, особенно если вы изучаете правильную механику. Кроме того, поскольку вы держите штангу над головой во время приседания, вы можете обнаружить, что у вас недостаточно подвижности плеч или силы корпуса, чтобы выполнять упражнение с полным диапазоном движений.

Однако не позволяйте ощущению неловкости мешать вам включить движение в тренировку.Прелесть приседаний со штангой над головой заключается в том, что, помогая вам определить эти слабые места, вы получаете возможность постепенно развивать силу и подвижность для правильного выполнения упражнения. Со временем это сделает вас лучшим спортсменом (если вы занимаетесь спортом) или просто научит вас плавно двигаться в повседневной жизни, снизив при этом вероятность травм, связанных с мышечным дисбалансом, неподвижностью или слабостью.

Если вы только начинаете, вы можете пропустить тяжелое сопротивление и выбрать ненагруженную штангу, даже метлу или трубу из ПВХ, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.Вы держите штангу над головой, локти заблокированы, а руки образуют букву «Y», расположенную под углом к ​​плечам, прежде чем приступить к выполнению полного приседания. Что вы, вероятно, заметите довольно быстро, так это то, что удерживание штанги таким образом заставляет вас держать торс более вертикальным и устойчивым, чем при выполнении других вариантов приседаний. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы, а не на ягодицы, а также требует большего задействования корпуса, плеч и верхней части спины.

Вначале попробуйте включить упражнение с легким сопротивлением как часть активной разминки для силовой тренировки нижней части тела. По мере того, как вы овладеете правильной техникой и сможете выполнять более полный диапазон движений, начните добавлять сопротивление и включите это движение в свой протокол силовой тренировки.

Преимущества

Как и все приседания, приседания со штангой над головой — отличный способ укрепить все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры. Однако, в отличие от воздушных приседаний или приседаний со штангой, приседания со штангой над головой требуют, чтобы вы держали туловище в более вертикальном положении, чтобы достаточно удерживать штангу над головой.Это приводит к тому, что квадрицепсы задействуются в большей степени, чем при других вариантах приседаний. Если вы хотите развить силу с помощью квадрицепсов, добавление приседаний со штангой над головой в ваш распорядок дня — отличный способ увеличить силу при выполнении сложных упражнений, а не использовать изолирующие упражнения, такие как разгибание квадрицепса, для достижения вашей цели.

Однако, помимо удара по нижней части тела, приседания со штангой над головой также требуют значительного задействования корпуса и верхней части тела.Чтобы стабилизировать штангу над головой, вы должны использовать мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, стабилизаторы плеч, трапеции, дельты и трицепсы. Даже если вы не двигаете эти группы мышц активно во время приседаний, простой акт правильной стабилизации увеличивает силу, которая может помочь защитить ваши мышцы и суставы от травм. Это похоже на то, как упражнение планка помогает укрепить и защитить поясницу от травм, развивая стабилизацию ядра, предотвращающую нежелательные движения позвоночника.

Развивая стабилизацию плеч и брюшного пресса, приседания со штангой над головой также могут улучшить выполнение таких упражнений, как рывок или жим над головой, когда вам необходимо поддерживать стабилизацию при движении в диапазоне движений. Если вы занимаетесь силовыми или фитнес-атлетами, приседания со штангой над головой могут со временем привести к улучшению результатов в выбранном вами виде спорта.

Наконец, если у вас плохая подвижность бедер или лодыжек, жим над головой может помочь вам определить эти слабые места.Во время традиционного приседания вы можете компенсировать эти слабые места, чрезмерно наклоняясь вперед от бедер, когда вы приседаете, что позволяет вам «обмануть» движение. Но при выполнении приседаний над головой нужно держать туловище прямо и высоко, чтобы штанга над головой оставалась стабильной. Это предохраняет вас от слишком большого наклона вперед.

Когда вы присядете, вы очень быстро обнаружите, достаточно ли подвижны ваши бедра и лодыжки, чтобы позволить вам двигаться в полном диапазоне движения без наклона вперед.В противном случае вы либо будете вынуждены сократить диапазон движений, либо вы рискуете уронить штангу перед собой, поскольку она смещается слишком далеко вперед перед вашим телом, когда ваш торс наклоняется к земле.

Постепенно работая над приседаниями над головой в правильной форме, вы можете повысить гибкость и подвижность бедер и лодыжек, что в конечном итоге позволит вам двигаться в большем диапазоне движений.

Пошаговая инструкция

Чтобы сделать приседания со штангой над головой, вам понадобится штанга.В зависимости от вашей силы, подвижности и уровня комфорта при движении вам могут понадобиться или не потребоваться гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению.

1. Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Положите штангу на плечи сзади, опираясь на трапеции, как если бы вы собирались выполнить присед на спине. Расположите руки немного шире, чем при выполнении приседаний на спине, чтобы они были ближе к месту нагрузки на тарелки.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить стабильность позвоночника. Держа туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед от бедер), согните ноги в коленях и опустите бедра на несколько дюймов. Мощным движением разогните колени и бедра, когда вы поднимаете штангу над головой, полностью разгибая и «блокируя» локти вверху. Позвольте вашим запястьям слегка согнуться, чтобы штанга не скатывалась вперед по суставу большого пальца. Убедитесь, что штанга расположена более или менее прямо над центром ваших ног.Вы не хотите, чтобы он располагался слишком далеко вперед или назад, так как это может нарушить ваш центр тяжести и привести к проблемам во время приседания. Это исходное положение.
3. Держите корпус напряженным, а локти полностью вытянутыми, затем слегка отожмите бедра назад и начните сгибать колени, приседая, как если бы вы пытались сесть на пятки (не давая бедрам слишком далеко назад). Очень важно, чтобы ваша грудь была приподнята, ваш взгляд был направлен прямо вперед или немного вверх, а туловище было как можно более вертикальным, когда вы приседаете.Если вы наклонитесь вперед от бедер, вес также сместится вперед, и вы, вероятно, потеряете равновесие или сделаете другие ошибки формы, чтобы компенсировать смещение веса. Вы хотите, чтобы вес оставался «сложенным» прямо над центром ваших стоп на протяжении всего приседа. Приседая, вдохните.
4. Приседайте так далеко, как вам удобно, даже до такой степени, что ягодицы почти касаются пяток. Это, конечно, зависит от подвижности, силы и гибкости бедер. Если вы не можете принять позу «задница к траве», просто приседайте как можно глубже, сохраняя при этом идеальную форму.Ничего страшного, если ваши колени слегка выходят за пальцы ног в конце упражнения, просто убедитесь, что ваши колени расположены под углом, чтобы они были на одном уровне с пальцами ног, а не прогибались внутрь.
5. Используйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора, когда вы нажимаете через ступни, и полностью разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение. Выдохните, вставая. Выполняйте это движение равномерно, держите колени слегка согнутыми на одном уровне с пальцами ног.
6. Выполните полный подход, затем осторожно согните руки в локтях и верните штангу на плечи.Отсюда безопасно поднимайте штангу.

Распространенные ошибки

Слишком большой наклон вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка, наблюдаемая при приседаниях со штангой над головой, — это наклон туловища вперед во время фазы приседания вниз. Обычно это происходит из-за ограниченной подвижности бедер или лодыжек или из-за слабого корпуса, и это очевидно, когда штанга смещается вперед перед вашим телом, когда вы приседаете, выводя ваш центр тяжести из равновесия, что подвергает вас риску падения. штангу.

Цель состоит в том, чтобы держать штангу «стопкой» над вашими ногами на протяжении всего движения, что означает, что ваш торс должен оставаться в вертикальном положении. Если вы чувствуете, что теряете равновесие или замечаете в зеркале, что штанга сместилась перед вашими плечами, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на напряжении кора.

Даже если вы просто присядете на несколько дюймов, отводя бедра назад, пытаясь «сесть» на лодыжки, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений со временем.Лучше начать с небольшого диапазона движений и правильной формы, чем рисковать травмой, наклоняясь вперед во время приседания.

Позволяет коленям прогибаться внутрь

Вальгусное колено, или сворачивание колен внутрь во время приседаний, — обычная проблема, наблюдаемая при всех вариациях приседаний. Часто это происходит из-за недостаточной нагрузки на ягодичные мышцы, особенно на среднюю. Во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало. Если вы заметили, особенно когда вы переходите между фазой приседания вверх и вниз, что ваши колени сжимаются по направлению к средней линии вашего тела, вам нужно сосредоточиться на задействовании ягодиц, чтобы «потянуть» колени наружу, чтобы они оставались выровненными с пальцами ног. вы продвигаетесь через присед.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не готовы использовать штангу без нагрузки. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер и вы не готовы выдерживать дополнительный вес через голову. Вместо штанги попробуйте использовать трубу из ПВХ или метлу. Это позволит вам начать овладевать правильной техникой, работая над подвижностью, не рискуя уронить штангу с весом.Просто выполните упражнение точно так же, как со штангой, но с метлой или трубкой из ПВХ.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику приседаний со штангой над головой, попробуйте приседать с гантелями над головой на одной руке. Движение при приседании и устойчивость корпуса / плеч точно такие же, но вместо того, чтобы поддерживать штангу над головой обеими руками, вы поддерживаете гантель над головой одной рукой за раз. Это помогает развить одностороннюю (одностороннюю) устойчивость плеча, уменьшая вероятность того, что ваша доминирующая рука компенсирует слабые стороны вашей недоминантной руки при выполнении приседаний со штангой над головой.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания со штангой над головой, выполняемые с правильной техникой и соответствующим уровнем сопротивления, подходят почти всем. Проблема, конечно же, заключается в том, что это упражнение для всего тела, которое требует координации, контроля, базового уровня силы, а также хорошей подвижности и стабильности всех основных суставов и групп мышц. Если вы собираетесь попробовать это упражнение впервые, значительно уменьшите вес, который вы использовали бы при выполнении традиционных приседаний, или просто воспользуйтесь трубкой из ПВХ или метлой, чтобы привыкнуть к движению.Посмотрите на себя в зеркало, и если вы заметите какую-либо из распространенных ошибок, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на сохранении устойчивости плеч и корпуса, постепенно развивая большую подвижность плеч, бедер и лодыжек.

Наконец, если вы почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите упражнение. Вы всегда можете выполнять другие варианты приседаний или выпадов, чтобы развивать силу с помощью тех же групп мышц, если эти упражнения вам удобнее выполнять.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Полное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

21 января Окончательное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

Вы заходите в спортзал и видите на доске . .. приседания со штангой над головой.Хотя некоторые спортсмены будут в восторге от этого движения, большинство из нас не увидит. Сочетание мобильности, силы, контроля и координации, необходимых для этого упражнения, делает его одним из самых сложных для многих кроссфит-спортсменов.

Но есть надежда. С помощью описанных ниже тестов и упражнений на мобильность вы можете составить план игры, чтобы превратить приседания со штангой над головой в одно из ваших любимых упражнений, а не в то, чего вы боитесь!

.

Приседания со штангой над головой

Положив вес на голову в этом варианте приседаний, мы значительно повысили требования к устойчивости приседаний со штангой над головой.Когда ваше положение даже немного сбивается с пути, упражнение становится значительно труднее выполнять. Итак, оптимизация нашего позиционирования — это первый шаг.

Наше лучшее позиционирование получается, когда мы можем сложить несколько суставов друг на друга и использовать комбинацию силы мышц и выравнивания костной ткани для максимальной устойчивости штанги. Для этого мы хотим, чтобы штанга, плечевой сустав, бедра и лодыжки располагались как можно ближе друг к другу.

Чтобы достичь этого сложенного положения, нам нужно держать туловище в вертикальном положении, чего можно достичь, только если во время приседа мы толкнем колени поверх пальцев ног.Когда подвижность голеностопного сустава ограничена, невозможно достичь этого положения, как показано ниже. Затем туловище опускается вперед, в результате чего плечо становится гиперавведенным. Это создает большую нагрузку на передние структуры плеча и затрудняет стабилизацию тяжелых нагрузок над головой.

Следующее видео с трубкой из ПВХ OHS демонстрирует этот момент, когда приседание перед ящиком имитирует выполнение этого движения человеком с жесткими лодыжками.

.

Ширина захвата при приседаниях над головой

Ширина вашего хвата является важным фактором при приседаниях со штангой над головой.Я обычно начинаю с теста ниже, поскольку он устанавливает наш захват в положение, которое легко переводится в лучшую ширину захвата для рывка. Этот тест поместит штангу в такое место, где она не сломает лобковую кость при рывке, но также будет достаточно широкой для правильного движения плеча.

Отсюда мы можем отрегулировать ширину захвата в зависимости от индивидуальных потребностей и комфорта. Для тех, у кого хорошая подвижность плеч, более узкая ширина захвата может добавить немного устойчивости в положение над головой.Для людей с ограниченными физическими возможностями расширение может облегчить движение. В конечном счете, вышеуказанный тест является хорошей отправной точкой, в которой большинству спортсменов будет комфортно.

.

Положение плеч в приседаниях над головой

Многое было сказано и обсуждено относительно положения плеч во время OHS. Например, китайских тяжелоатлетов часто учат полностью поворачивать плечи внутрь, когда они находятся над головой. Американских лифтеров часто просят сделать противоположное — повернуть плечо наружу.Другие тренеры и спортсмены сосредотачиваются на установке лопатки в другое положение.

Я думаю, мы слишком усложняем это. Я намекаю на две вещи. Во-первых, поддерживайте активное плечо, когда вы нажимаете вертикально вверх на гриф, а не позволяете ему опускать плечи.

Во-вторых, я подаю команду держать плечо в более нейтральном положении, когда точка локтя обращена в стороны. Эта комбинация — сильная позиция для удержания веса над головой с помощью активной вращающей манжеты для стабилизации плеча.

Это простое объяснение позиционирования, которое я предлагаю тем, кто хочет более глубокий анализ вышеперечисленных пунктов. Catalyst Athletics углубляется в предмет. В этой статье Грег объясняет, как большинство спортсменов одинаково ставят плечи, хотя используемые сигналы разные. Обратите внимание, что они действительно заставляют лопатку втягиваться и вращаться вверх. Я просто считаю, что намек на активное продвижение вверх в планку позволяет добиться этого с помощью более простых условий для среднего посетителя спортзала.

.

Подвижность голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, подвижность голеностопного сустава — важнейший компонент оптимального положения при приседаниях со штангой над головой. При ограничении туловище выталкивается вперед, а плечи помещаются в слабое положение для эффективной передачи силы от ног к штанге над головой (рис. Ниже). Мы также увидим, как многие колени сжимаются в приседаниях со штангой над головой, когда лодыжке не хватает подвижности.

Чтобы проверить подвижность голеностопного сустава, я обычно начинаю со следующего теста.Спортсмен находится в нижней части выпада, держа большой палец ноги на ширине ладони от стены. Затем мы смотрим, могут ли они удерживать пятку на земле, толкая колено вперед и касаясь стены. Если спортсмен не может этого сделать, может потребоваться решение проблемы подвижности голеностопного сустава.

Я поделился несколькими упражнениями на подвижность голеностопного сустава в этой статье и в нашей программе модернизации подвижности голеностопного сустава. Также важно отметить, что многие спортсмены обладают приличной подвижностью, но не используют ее при приседаниях со штангой над головой. В таком случае следующее упражнение — одно из моих любимых. Ремешок помогает подтянуть колени спортсмена вперед, чтобы им было удобнее в этом положении.

.

Ширина стойки

Далее нам нужно определить лучшую ширину стойки спортсмена для приседаний над головой. Тест на чистку бедра, описанный в этом видео, — это моя попытка определить, где наиболее доступная подвижность бедра для этого спортсмена. После выполнения этого теста мы встаем и приседаем на ширине бедер. Затем поиграйте с разными уровнями схождения и разгибания, чтобы найти наиболее удобное положение, которое также оптимизирует глубину приседаний.

Для многих, кто не прошел тест на подвижность голеностопного сустава, мы можем немного отклониться от этого. Часто более широкая стойка и / или более широкая стойка с носками в приседе обычно используются для компенсации жесткости в лодыжках.

Обратите внимание, как при повороте пальцев ног (вправо) бедра ближе к середине стопы.

.

Подвижность грудного отдела

Двигаясь дальше по кинетической цепочке, мы также должны решить проблему подвижности верхней части спины. Когда грудной отдел позвоночника негибкий, плечам приходится выполнять дополнительную работу, чтобы удерживать вес над головой.В приседаниях со штангой над головой они уже пройдут максимальную проверку, так что у нас мало возможностей для компенсации.

Чтобы проверить вашу подвижность грудного отдела, мы проведем следующую оценку. Чтобы узнать о различных упражнениях, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника, см. Эту статью и эту программу.

Чтобы проверить подвижность вращения / разгибания грудного отдела позвоночника, сядьте на колени, положив попу на пятки. Положите одно предплечье на землю, а другое за спину. Поверните вверх рукой.В каждом направлении (плечи относительно земли) должно быть доступно пятьдесят градусов вращения.

.

Подвижность плеча

Чтобы проверить подвижность плеч при приседаниях со штангой над головой, мы возьмем трубку из ПВХ с хватом на ширине плеч ладонями вниз. Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Держа локти прямыми, посмотрите, сможете ли вы коснуться предплечьями стены. Чтобы получить дополнительный балл, поменяйте хват и повторите.

Не хватает этого маркера? Вы можете проверить несколько отличных упражнений на мобильность над головой в этой статье и в нашем плане Performance Plus Ankle Mobility.

.

Что, если это не ваша мобильность?

Многие атлеты с хорошей подвижностью все еще испытывают трудности с координацией приседаний со штангой над головой из-за того, сколько суставов задействовано в этом упражнении. Для них несколько упражнений, показанных ниже, отлично подходят для создания базового уровня контроля, на котором мы можем затем начать усиление.

Приседания со штангой над головой выглядят намного проще, чем есть на самом деле. Расположите мяч или ящик на самом низком уровне, на котором вы можете удобно приседать над головой, прямо перед снарядом.Оснастка заставит вас держать торс в вертикальном положении с полностью открытыми плечами. Затем примите положение приседа и оторвитесь от ящика на один дюйм, прежде чем сесть обратно. Когда вы сидите, кладите на ящик только около 50% своего веса, чтобы никогда полностью не расслабиться.

Повторите этот небольшой подъем вверх несколько раз, чтобы добиться комфорта в нижней части приседа над головой. При правильной настройке ваши ноги должны загореться за 20-30 секунд этого движения. По мере продвижения выполняйте упражнения с более низкой поверхности.

Приседания с отягощением над головой, постепенное снижение жима ногами и приседания с кубком и жим — это еще три упражнения, которые я буду регулярно программировать, чтобы улучшить форму приседаний над головой.

.

Хотите больше?

У нас есть множество программ и продуктов, которые помогут вам улучшить приседания со штангой над головой.

Для спортсменов ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом приседаний над головой и более чем двадцатью другими программами в составе Performance Plus, которые помогут вам улучшить силу, подвижность и координацию для достижения любой фитнес-цели!

Для тренеров и врачей Master the Squat — это подробное обучающее видео и электронная книга, которые помогут вашему лучшему тренеру и помогут исправить проблемы с приседаниями.

5 тренировочных техник для улучшения приседаний со штангой над головой

Если вы не можете выполнить надежные воздушные приседания, то нет смысла пытаться перейти к приседаниям со штангой над головой.

Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте пару приседаний OH с грифом, так как вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью. Приседания со штангой над головой требуют исключительной гибкости:

• Плечи
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Приводящие мышцы

Маловероятно, что вы очень подвижны во всех этих областях — вот почему приседания со штангой над головой часто избегают так много спортсменов.Вы ДОЛЖНЫ потратить время на достаточную мобилизацию вышеперечисленных групп мышц, чтобы вы могли вращать бедра снаружи и научиться комфортно приседать со штангой над головой.

“ Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, сердце рывка и бесподобное в развитии эффективных спортивных движений. Этот функциональный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения. По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности.Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в осанке, движениях и устойчивости при приседании ».

— Грег Глассман, CrossFit Journal

Давайте разберем это упражнение, чтобы понять и проанализировать

1. GRIP

• Гриф должен находиться на ладони, немного позади центральной линии предплечья. .
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы при размещении над головой она находилась примерно на 6-8 дюймов / 20 см над вашей макушкой.
• Кисть и запястье могут оставаться на месте с вытянутым запястьем. Не пытайтесь удерживать запястье в нейтральном положении.

Если переместить штангу в правильное положение в руке, она не будет создавать чрезмерной нагрузки на запястье. Не держите штангу далеко за запястьем, так как некоторые по ошибке сжимают ее. В любом случае правильное положение руки и запястья требует большой подвижности, над которой нужно работать, чтобы вы могли правильно удерживать гриф. Если вы достаточно гибки, захват крюка можно удерживать над головой, но захват должен быть расслаблен, чтобы рука и запястье могли правильно сесть.

Приседания со штангой над головой — сложное упражнение для правильного выполнения

© crossfitshatter

Гриф должен располагаться на задней части шеи или на верхней части трапеции, при этом голова слегка выталкивается вперед через руки.

Если голова поднята вверх или отведена назад, как некоторые пытаются удержать, лопатки невозможно удерживать в безопасном положении, и руки не будут сбалансированы так эффективно, чтобы выдерживать вес. Будьте осторожны, не выталкивайте голову слишком далеко вперед, это побудит вашу грудь наклониться вперед и вывести вас из хорошей формы.

Чем шире рукоятка, тем больше вероятность того, что атлет перевернется и уронит штангу сзади. Кроме того, по мере того, как хват становится шире, становится труднее с силой разгибать локти, чтобы войти в положение приседания над головой. Разные хватки заставляют мышцы работать по-разному. Узкая рукоятка обеспечивает большую подвижность и гибкость плеч, что очень важно при выполнении мощных приседаний над головой.

Стабильность блокировки — гриф должен быть заблокирован над вашей базой так плотно, чтобы, если ваш тренер встал позади вас и нажал на гриф, он не сдвинулся с места.

Руководство по упражнениям для приседаний над головой — BarBend

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое может быть полезно для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. На такие движения, как рывки, рывки, приседания со штангой на спине, перенос через голову и другие функциональные упражнения, влияет способность спортсменов (1) стабилизировать нагрузку над головой, (2) правильно контролировать ядро ​​под нагрузкой и (3) демонстрировать силу , мобильность и равновесие.

Поэтому мы подумали, что было бы полезно обсудить приседания со штангой над головой более подробно и предложить тренерам и спортсменам более подробное руководство, в котором обсуждались:

• Техника и техника приседаний над головой
• Преимущества приседаний со штангой над головой
• Мышцы, прорабатываемые приседаниями над головой
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со штангой над головой
• Варианты и альтернативы приседаний со штангой над головой
• и более…

Как выполнять приседания со штангой над головой

Начните со штангой над головой, с широким хватом.

Захват обычно осуществляется рывком, однако он может варьироваться в зависимости от цели, мобильности и силы спортсмена.

Ключевым моментом является то, что штанга должна располагаться на задней части шеи так, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами. Запястья должны быть немного выпрямлены, локти прямые, а ребра втянуты (позвоночник нейтральный).

Когда вы начнете спускаться, убедитесь, что не растягиваете поясничный отдел позвоночника, а держите его в напряжении, а бедра в нейтральном положении (в отличие от наклона таза вперед или назад).

Это приседание следует выполнять так же, как приседания со штангой на спине с высокой штангой.

3.

Сохранение контроля и положения

Когда вы достигли полной глубины (которая может немного отличаться для всех), складка бедра должна быть немного ниже колен, а стопа должна быть опущена полностью.

Атлет должен держать ядро ​​плотно и обязательно активно нажимать на штангу, чтобы удерживать ее в правильном положении над головой (см. Шаг 1).

Отсюда работайте так, чтобы держать штангу над головой и грудь вверх, когда вы выходите из приседа.

Обязательно держите корпус напряженным и активно надавливайте на штангу, чтобы помочь встать после приседаний со штангой над головой.

После того, как вы полностью выпрямите колени и бедра, стабилизируйте корпус и плечи и повторите для повторений.

Обязательно удерживайте верхнюю часть спины и плечи в устойчивом положении, активно надавливая штангу вверх.

Мышцы, проработанные — приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое затрагивает не только нижнюю часть тела, но также верхнюю часть спины, плечи и корпус. Ниже приведены основные группы мышц, на которые рассчитаны приседания со штангой над головой.

Плечи

Плечи сильно задействованы в приседаниях со штангой над головой, так как они должны работать, чтобы держать штангу над головой (с помощью трицепсов) и стабильно на протяжении всего движения. Плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать нагрузку над головой.

Четырехглавая мышца

В приседаниях со штангой над головой задействованы квадрицепсы. Из-за вертикального положения туловища атлет должен глубже сгибать колени, требуя от него подъема с большим разгибанием колен, чтобы оставаться в положении (вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться назад, перенося вес на подколенные сухожилия).

Трапеция

Трапециевидные мышцы (верхние трапы) обеспечивают стабильность и силу при нагрузке над головой.Без адекватного трапециевидного движения и размещения штанги плечи могут быть чрезмерно напряжены, что делает ключевым моментом, что лифтеры задействовали трапеции в приседаниях со штангой над головой.

Ядро

Брюшной пресс, косые мышцы живота и поясница — все участвуют в стабилизации атлета, поскольку они (1) поддерживают груз, заблокированный над головой, (2) когда они перемещаются во всем диапазоне движений в приседаниях над головой, и (3) для оставайтесь скрепленными и устойчивыми в нижней части приседа со штангой над головой.

4 преимущества приседаний со штангой над головой

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний со штангой над головой, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении приседаний со штангой над головой в тренировочный режим.

Вертикальный торс в приседаниях

Приседания со штангой над головой заставляют лифтера оставаться в вертикальном положении при приседании, что затрудняет работу четырехглавой мышцы и верхней части спины (чтобы не дать бедрам стрелять вверх, как при приседании с низким углом штанги).Это может быть полезно для атлетов, которые хотят улучшить структуру приседаний и силу, характерную для рывка, а также улучшить структуру приседаний для приседаний на спине с высоким грифом.

Надежная устойчивость

Приседания со штангой над головой — это сложное движение, которое требует подвижности плеч и устойчивости. Выполняя это движение, атлет может увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч, что затем можно применить к движениям, таким как жимы над головой, рывки и рывки.

Улучшенные способности захвата

Приседания со штангой над головой — это ключевое силовое движение для рывка, так как атлет должен уметь принимать низкое и устойчивое положение приседания над головой, чтобы повысить свою способность удерживать груз над головой. Чем ниже и стабильнее атлет может принять рывок, тем больший вес он сможет поднять, поскольку ему не нужно тянуть штангу так высоко.

Основные обязательства

Основа (косые мышцы живота, брюшной пресс и поясница) очень важны для стабилизации кора во время приседаний над головой.Это упражнение может помочь лифтерам научиться правильно укреплять мышцы кора и укреплять правильное положение бедер / позвоночника (при условии, что этому сначала научили).

Кто должен делать приседания со штангой над головой?

Приседания со штангой над головой могут быть очень полезны для всех атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Следующие ниже группы могут извлечь выгоду из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.

Приседания со штангой над головой для силовых атлетов

Приседания со штангой над головой могут помочь силовым атлетам увеличить силу и стабильность плеч, улучшить структуру приседаний и могут быть полезны для увеличения подвижности лодыжек, колен и бедер.Хотя это движение не является специфическим для пауэрлифтинга и силача, оно может быть полезным упражнением для повышения целостности движений, силы корпуса и устойчивости плеч.

Приседания над головой для тяжелоатлетов

Приседания со штангой над головой — важное движение для рывка. Сила над головой, вертикальное положение туловища и стабильность в нижней части приседа над головой могут повысить способность атлета принимать низкое и устойчивое положение для приема и повысить его способность уверенно и быстро занять положение для приема рывка.Кроме того, это движение может помочь улучшить структуру приседаний для других движений приседаний.

Приседания со штангой над головой для спортсменов кроссфита / спортивного фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут улучшить свои способности в тяжелой атлетике, силу над головой и положение при приседаниях, освоив приседания со штангой над головой, что делает их одним из основных движений приседаний. Если у кого-то есть проблемы с рывком (полным рывком), когда его силовой рывок составляет более ~ 85-90% от его полного рывка, это может указывать на плохие способности приседать над головой.

Приседания со штангой над головой для общего фитнеса

Приседания со штангой над головой — это приседания всего тела, которые могут увеличить силу верхней части спины, плеч и корпуса, а также укрепить правильную технику приседания. Способность правильно выполнять приседания со штангой над головой также является хорошей проверкой подвижности лодыжек, колен, бедер и плеч, а также контроля средней линии.

Как программировать приседания со штангой над головой

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании приседаний со штангой над головой в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае не следует использовать как единственный способ программирования приседаний со штангой над головой.

Целостность движений — повторения и подходы

Это должно быть сделано с пустой штангой или трубкой из ПВХ, чтобы смоделировать правильное разгибание локтей, выравнивание запястий и положение штанги

• 3-4 подхода по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Сила — повторения и подходы

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

• 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия — повторения и подходы

Гипертрофия мышц может быть достигнута путем увеличения тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.

• 4-6 подходов по 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты

Мышечная выносливость — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 10+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты приседаний над головой

Ниже приведены три (3) варианта приседаний со штангой над головой, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Пауза в приседаниях над головой

Приседания с паузой над головой выполняются аналогично другим вариантам приседаний с паузой и могут быть отличным способом улучшить контроль, стабильность корпуса и баланс в нижней части приседа.Кроме того, он научит лифтеров оставаться задействованными в работе с мышцами кора и верхней части спины во время паузы и побудит их увеличить концентрическую силу при выходе из приседа.

Tempo Overhead Squat

Темп приседаний над головой выполняется аналогично другим вариациям темповых приседаний и может выполняться с установленной частотой вращения педалей, чтобы увеличить время под напряжением, улучшить контроль и силу движения спортсмена в определенных положениях, а также устранить застойные точки или технические неполадки при выполнении приседаний над головой. .

Приседания над головой чистым хватом

Приседания с чистым хватом над головой — это приседания со штангой над головой, выполняемые чистым хватом (также можно выполнять рывком) в отличие от более широкого хвата, например, в рывке. Чем уже хват, тем больше требуется мобильности над головой. Кроме того, сужение хвата увеличивает вовлеченность верхней части спины, плеч и трапеций, что делает его хорошим вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать силу верхней части спины в приседаниях.

Альтернативные варианты приседаний над головой

Ниже приведены три (3) альтернативы HSPU, которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения взрывоопасности.

Приседания с гантелью на одной руке

Приседания с гантелями / гирями на одной руке над головой — это движение, которое может повысить одностороннюю устойчивость над головой, силу кора и быть полезным для функциональной подготовки. Кроме того, это может помочь лифтерам тренировать схожие группы мышц и совместные действия, при этом увеличивая подвижность и стабильность тела, используя несколько иные схемы.

Выпад сверху

Выпады над головой могут выполняться с любым типом выпадов (ходьба, обратный ход, болгарские сплит-приседания и т. Д.).Часто это движение можно использовать в качестве регресса для некоторых лифтеров, у которых могут быть проблемы с выполнением полного приседа над головой (двустороннего). Наконец, выпады над головой при ходьбе могут еще больше повысить устойчивость корпуса и над головой.

Андерсон приседания (над головой)

Приседания Андерсона можно немного модифицировать, чтобы их можно было использовать вместе с приседаниями над головой, что может помочь увеличить силу и устойчивость корпуса над головой и корпусом, а также повысить способность лифтеров сохранять контроль и напряжение в более глубоких положениях приседаний над головой. Это также может быть полезно для лифтеров для достижения лучшего баланса в нижней части приседа над головой (с точки зрения давления на ступни).

Как освоить приседания со штангой над головой

Как тренер, я сталкиваюсь со слишком многими людьми, которые хотят улучшить свое тело с помощью ярлыков и читов. Срезать углы техники — это одно, а игнорировать важные упражнения — другое. Спортивные крысы обычно избегают движений, которые используют их слабые звенья, придерживаясь скрепок, таких как сгибание бицепса.Если вы хотите усилить свои слабости, бросить вызов всему телу и разблокировать новый рост, приседания со штангой над головой — отличное место для начала.

Приседания со штангой над головой, возможно, наиболее технически сложное упражнение в силовой тренировке, наряду с олимпийскими вариациями подъема. Они оказывают огромное положительное влияние на подвижность, глубину приседаний, силу спины и стабильность, особенно там, где это применимо к другим упражнениям. Вы должны практиковать приседания со штангой над головой, чтобы освоить движение, но это чертовски сложно.

Вот где я и пришел. Это пошаговое руководство по приседаниям со штангой над головой поможет вам овладеть движением и исправить общие проблемы. Имейте в виду, что приседания со штангой над головой — это не легкое движение. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, соударения или ужасно плохой диапазон движений из-за некоторых ограничений, не играйте с этим упражнением.

Сигналы для приседаний над головой

Прежде чем просто нажать на штангу над головой и приседать как можно глубже, запомните следующие три подсказки:

1 / Ручка

Различные захваты заставляют мышцы работать по-разному.Узкая рукоятка обеспечивает большую подвижность и гибкость плеч, что очень важно при выполнении мощных приседаний над головой.

Для общих целей я рекомендую захват, который создает угол 90 градусов в локте, когда рука согнута, а штанга находится в дюйме над головой. Обхватите штангу закрытым хватом большим пальцем и крепко возьмитесь за нее. Подумайте о том, чтобы выжать из бара жизнь. Герметичность — ключ к успеху.

Когда штанга находится над головой, ваши локти должны быть полностью заблокированы; никаких «мягких» стыков.Сосредоточьтесь на приложении к штанге внешнего напряжения. Это позволяет мышцам верхней части спины и задних плеч сокращаться и создавать большую устойчивость плеч, чтобы избежать неправильной траектории движения штанги.

2 / барный проезд

В каждом упражнении на вертикальное толкание или тягу (приседание, становая тяга, высокие тяги, жим стоя, подметание, рывок) штанга должна двигаться по прямой линии, если смотреть сбоку. По мере того, как вы выполняете приседания со штангой над головой, будет казаться, что штанга смещается в некоторой степени назад относительно положения головы и груди.

Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более вертикальным, чтобы минимизировать компромисс для плеч. Сохранение траектории перекладины посередине стопы будет зависеть от того, насколько подвижны ваши плечи и насколько хорошо вы можете вытягивать позвоночник при спуске.

3 / Приседания

К приседанию со штангой над головой применимы те же подсказки, что и к любому варианту приседания. Тем не менее, рекомендуется сосредоточиться на переломе колена, а не на переломе бедра из-за положения груза. Это означает, что вы должны начинать спуск с колен, а не с бедер.Контролируйте спуск и поддерживайте напряжение в верхней части спины и задней части цепи во время движения.

Скорее всего, ваша глубина будет снижена, потому что подъемник требует большей подвижности бедер. Ваш задний свод исчезнет быстрее при спуске, потому что руки расположены над головой, что заставляет вас терять герметичность и компрометировать глубину. Чтобы увеличить диапазон движений с самого начала, поднимите пятки на 1-2 дюйма, встав на тонкие пластины.

Проблемы с приседаниями над головой

Большинство парней, которые стремятся стать больше, не беспокоятся о гибкости или мобильности. Приседания со штангой над головой требуют, чтобы оба участвовали в своей игре А. Плохая подвижность и недостаточный диапазон движений в верхней части тела обычно препятствуют хорошей работе в этом упражнении, поэтому давайте исправим две наиболее распространенные проблемы.

1 / Плохая подвижность плеча

Плечо шарнирно-гнездовое. Головка плечевой кости входит в суставную ямку подобно тому, как мяч для гольфа сидит в тройнике. Диапазон движений плеча, известный как циркумдукция, абсолютно огромен.Тренировка мышц с обеих сторон плеча (спереди и сзади) может привести к правильному мышечному балансу, но, к сожалению, большинство парней не тренируются для равновесия.

Большинство парней тренируют зеркальные мышцы — грудь, дельты и руки — намного больше, чем следовало бы. В результате мышцы верхней части спины не получают любви. Последующая стеснение снижает способность плеча правильно вращаться. Это лишает лифтера возможности поставить штангу в правильное исходное положение, не говоря уже о том, чтобы оставаться там во время приседания.

Быстрое исправление: Сначала поработайте над гибкостью мышц груди и плеч с помощью статического растяжения, а затем сосредоточьтесь на качестве тканей и работе с подвижностью. Перекатывание пены и перекатывание грудной клетки и плеч с помощью триггерной точки в сочетании с «вывихами» плеч, показанными на видео ниже, являются ключом к увеличению диапазона движений плеч. Не забудьте атаковать верхнюю часть спины и сбалансировать верхнюю часть тела!

Ли Бойс о приседаниях с откидным верхом

Посмотреть видео — 02:22

2 / Плохое расширение грудной клетки

Грудные позвонки или Т-образный отдел позвоночника составляют средний сегмент позвоночного столба.Т-образный позвоночник в наибольшей степени отвечает за подвижность и движение туловища. Когда Т-образный позвоночник не может расширяться, это влияет на несколько процессов, таких как втягивание лопатки, активация спины и вращательная подвижность плеча. Чтобы исправить плохое разгибание грудной клетки, вам нужно «отпустить» грудные, межреберные и даже широчайшие мышцы при активации ловушек.

Быстрое исправление: Сосредоточьтесь на разгибаниях грудного отдела позвоночника с помощью поролонового валика. Ролик, расположенный под лопатками, позволяет «раскрыть» ткани передней части тела, в том числе грудных и брюшных мышц, для улучшения гибкости.Кроме того, он учит позвоночник вытягивать вручную. Затем активируйте нижние ловушки, выполнив подъемы на ловушку 3 (см. Видео). Это поможет вам держать грудную клетку высоко при выполнении других упражнений стоя, таких как приседания или жимы стоя.

Ловушка Ли Бойса 3 рейза

Посмотреть видео — 00:10

Поднимите!

Приседания со штангой над головой сложны, и их нужно запомнить. Прежде всего, убедитесь, что у вас есть прочная основа, чтобы даже попробовать подъемник. Сосредоточив внимание на приведенных выше сигналах, работая над качеством тканей и улучшив подвижность, вы будете готовы освоить подъемник.

6 советов по развитию приседаний со штангой над головой

Приседания со штангой над головой (OH-приседания) для многих кроссфиттеров — одно из самых неприятных движений в репертуаре кроссфита. Он выявляет слабые стороны гибкости, равновесия, силы и координации. По этим (и многим другим) причинам спортсмены не будут тратить бесчисленное количество часов, необходимых для разработки инструментов, необходимых для сильного приседания с вертикальной спинкой. Многие спортсмены довольствуются посредственными (или плохими) приседаниями со штангой над головой, такими как приседания на спине, становая тяга и т. Д.сильный — и это нормально, это личный выбор. НО, прежде чем вы пойдете по этому пути, или если вас расстраивает то, как прогрессирует ваше приседание, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit) говорит о движении:

– Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, основа рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений. Этот функциональный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения.По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности. Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в позе, движении и устойчивости при приседании ».
— Грег Глассман, CrossFit Journal

Подпишитесь на журнал BoxLife всего за 9,99 долларов.

Как говорит Глассман, приседание с приседом выявит ваши недостатки — вот почему это такой ценный инструмент для работы.Если вы станете лучше выполнять приседания OH, вы разовьете навыки, которые перейдут к нескольким другим основным движениям и подъемам (например, рывку) в CrossFit — не говоря уже о том, что это отличный способ развить эффективные (спортивные) движения в тренажерном зале и вне его. Итак, перестаньте пренебрегать тренировкой приседаний с ОГ! Хотя ваш тренер, скорее всего, покажет вам основы движения, мы хотели дать вам несколько дополнительных советов, о которых вы, возможно, не знали (а если вы уже знаете, всегда полезно напомнить!). Читайте 6 советов по развитию приседаний с большой спинкой.

1-Выявите проблемы с подвижностью — а затем работайте над ними
Вы, вероятно, слышали это бесчисленное количество раз раньше, но если вы не можете выполнить твердое воздушное приседание, то нет смысла пытаться перейти к приседанию над головой. Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте пару приседаний OH с грифом (не трубкой из ПВХ — я объясню, почему ниже), поскольку вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью, а именно в плечах. Приседания OH требуют отличной гибкости в плечах, бедрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и приводящих мышцах (паховой мышце).Маловероятно, что вы очень подвижны во всех этих сферах, поэтому многие избегают приседаний. Это может расстраивать, но вы ДОЛЖНЫ потратить время на достаточную мобилизацию вышеупомянутых групп мышц, чтобы вращать бедра вовне и чувствовать себя комфортно при приседании со штангой над головой.

2-Развитие устойчивости средней линии
Приседания со штангой над головой требуют высокой устойчивости средней линии и, следовательно, высокой устойчивости корпуса. Учитывая, что это движение требует, чтобы вы держали штангу с утяжелением над головой, большая часть работы по стабилизации будет приходиться на ядро ​​- преимущественно нижнюю часть спины.Если у вас нет активной средней линии во время выполнения приседаний OH (или любого другого упражнения, в котором вес находится над головой), вы подвержены чрезмерному растягиванию нижней части спины, что приводит к неблагоприятному положению над головой, не говоря уже о том, что вы подвергаетесь риску травма, повреждение. Поэтому крайне важно как можно чаще укреплять мышцы кора и мобилизовать поясницу. Каждый раз, когда вы выполняете движение в классе, думайте о том, что ягодицы напряжены, а грудная клетка опущена вниз — это поможет выработать нейтральное положение таза вместо наклона таза кпереди (т.е. гиперэкстензия поясницы).
Упражнения на стабилизацию средней линии:
на подвижность бедра, затем
50 полых скал
50 приседаний
50 мостов на одну ногу
25 Строгие пальцы ног к перекладине / колени до локтей

3-Начните с правильного веса, но НЕ с трубы из ПВХ
Подождите секунду — не начинайте тренировку с надежной трубкой из ПВХ? Почему нет? Что ж, Тамара Рейнольдс, тяжелоатлетка, тренер и соучредитель Академии тяжелой атлетики, объясняет, почему вы должны учиться со штангой (или штангой) вместо этого:

«Часть сложности приседаний со штангой над головой — держать штангу над своей базой. Можно заблокировать трубу из ПВХ во всех неправильных местах, даже не осознавая этого. Вы должны уметь чувствовать, где должна быть штанга, чтобы усвоить правильное положение, а использование штанги вместо ПВХ помогает сделать это возможным ».

Многие тренеры CrossFit могут не соглашаться с Рейнольдс, но я должен сказать, что то, что она говорит, имеет смысл. Труба из ПВХ настолько легкая, что у вас могут развиться плохие привычки и у вас могут возникнуть плохие привычки, даже не осознавая этого. Использование утяжеленной, но достаточно легкой штанги над головой заставит вас задействовать ядро ​​(стабильность средней линии) и обнажить все области вашего тела, которые по-прежнему требуют подвижной работы, чтобы выполнить приседание с правильным положением.

4-Жим на перекладину
Выполняя приседания с OH, вы должны думать о том, чтобы постоянно поднимать / толкать вес, а не просто «удерживать его». Американский тренер по спортивной атлетике и штангистка Кэт Рикер объясняет, почему вы не хотите просто держать штангу:

«Одна из причин, по которой OHS может быть настолько противоречащей интуиции, заключается в том, что тело хочет двигаться как единое целое через динамику физики — в данном случае гравитацию — что означает, что когда вы спускаетесь, группы мышц, участвующие в поддержании поднятой планки, стремятся к расслабьтесь, удерживайте и подавляйте. Таким образом, лопаточная группа пытается переключиться с возвышения на депрессию. Верхние трапеции пытаются переключиться с концентрического сокращения на большее равновесие с эксцентриком, чтобы укрепить тело, чтобы поймать падающий вес сверху ».

Излишне говорить, что вы не хотите, чтобы ваши мышцы были расслаблены и напряжены во время движения — они должны быть согнуты, чтобы сформировать прочную основу для поддержки веса над головой. В следующий раз, когда вы будете практиковать приседания OH, попробуйте надавить на перекладину и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо улучшения.

5-Стабилизируйтесь в лунке
Когда вы спускаетесь в самую нижнюю часть приседа — лунку — важно не спешить из нее, так как вы рискуете потерять форму. Вместо этого найдите время, чтобы стабилизировать себя и штангу. Убедитесь, что у вас плоскостопие, нагрузка на пятки, а также локти и плечи развернуты (подмышки направлены вперед). Это снизит риск потери контроля над траекторией штанги при выходе из приседа и позволит вам двигаться эффективно, но не потребуется много времени для стабилизации, поскольку ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять там, что скорее всего, приведет к тому, что вас бросят на лифте. Когда все настроено и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа в хорошей форме.

6 упражнений с приседаниями с паузой
Удобство в нижней части приседа — вероятно, самая сложная часть всего движения. Чтобы работать над этим элементом упражнения, важно привыкнуть к тому, что штанга (и вес) находится над головой, когда вы находитесь в нижней части приседа — отверстии. Один из способов сделать это — тренироваться с приседаниями с паузой (это упражнение также можно использовать для развития приседаний на груди и спине).Приседания с паузой отлично подходят для развития силы из лунки, повышения жесткости туловища, снятия напряжения с колен и развития уверенности и комфорта при подъеме — это лишь некоторые преимущества.

Есть несколько вариантов, с которыми вы можете поиграть при паузе приседаний, но один, который я лично нашел эффективным, использует четырехсекундное удержание. Для этого начните со штанги в стойке и с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений. Снимите штангу со стойки, займите положение приседа и присядьте в максимально низкое положение, которое вы можете достичь (сохраняя при этом хорошую форму!).Удерживайте это положение на счет до четырех, затем выбейте из отверстия. Повторите в общей сложности четыре повторения, пять подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

Фотография предоставлена: baranq

Приседания со штангой над головой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывка> Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это самое базовое упражнение с рывком, , силовое упражнение в принимающей позиции.

Исполнение

Начните стоять со штангой за шеей и хватом на ширину рывка. Выполните рывковый рывок или силовой рывок , чтобы закрепить штангу в правильном положении для рывка над головой . После стабилизации приседайте с контролируемой скоростью на полную глубину, снова вставая со штангой над головой. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего упражнения и штанги над головой, пока вы не вернетесь в полностью стоячее положение.

Назначение

Приседания со штангой над головой — это самое простое упражнение в рывке. Он может служить частью процесса обучения рывку (изучение правильной позиции приема), наращивания силы для верхней части тела и туловища, в частности, для помощи в рывке, а также упражнения на подвижность для улучшения нижней позиции спортсмена при рывке. .

Программирование

Приседания со штангой над головой обычно должны выполняться в подходах по 1-3 повторения, хотя иногда может быть уместно до 5.