Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сСкрСты

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сСкрСты

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² фитнСс ΠΈΠ· тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, комплСксно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ координация.

НазначСниС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ объСм мускулатуры Π½ΠΎΠ³, укрСпляСт ΠΈ стабилизируСт поясницу.
  • Благодаря Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСда. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°. МалСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняя присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для классичСских присСдов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ слуТит ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв выполнСния присСданий спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ измСнСния объСмов ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс увСличиваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² двиТСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π΄ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй, Π² частности:

  1. Если ваши суставы Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ этом случаС рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² занятиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Для идСального присСда особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.
  2. Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. НС стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ минимальной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ практичСски Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ вСсС стимула ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. А Π²ΠΎΡ‚ мСталличСский Π³Ρ€ΠΈΡ„ – ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомоС отягощСниС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда всС Ρ„Π°Π·Ρ‹ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, добавляя Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, помСститС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сохраняя СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π΄ΠΎ достиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС ΠΈΠ»ΠΈ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π’ послСднСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ замСняСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ИзбСгаСм ошибок

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – это Π½Π΅ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным ΠΈ бСзопасным, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСточности:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ поясницу, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ сдСлаСт занятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽΒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ цСнтровая линия, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго корпуса Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отягощСния. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСбольшим отягощСниСм, Ρ‚. Π΅. ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Вакая рСкомСндация связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком малСнькоС отягощСниС позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ спокойно сдСлаСтС присСданиС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ фокус ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ссли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· вСса, сущСствуСт риск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  • НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ВмСсто этого, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС, Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСраспрСдСлён Π½Π° пятки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ даст ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слоТнСС всСго ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΎ врСмя присСда. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π’ качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСдов с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 3–4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10–15%. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅. БосчитайтС Π΄ΠΎ 4 ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ освоив Π΅Ρ‘, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: польза, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ стабилизаторами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ подъСма со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² тяТСлоатлСтичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊΒ». Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлоатлСты Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСда ΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эти 7 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов с присСданиСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

Β 

β„–1 Β«Karl JosephΒ»

На врСмя 21-15-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

β„–2 Β«NancyΒ»

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

* Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ комплСкса для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня подготовлСнности.

β„–3 Β«Granite Games Qualifier 16.4Β»

На врСмя 5-10-15-20-15-10-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Β 

β„–4 Β«Crossfit Games Regionals 10.3Β»

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

β„–5 Β«Andrew BrunnΒ»

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

β„–6 Β«Froning’s Wedding DayΒ»

6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

ВрСмя Π ΠΈΠΊΠ° Π€Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³Π° – 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 23 сСкунды

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

* ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями.


β„–7 Β«JeremyΒ»

На врСмя 21-15-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

* ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти комплСксы принСсли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ рассказываСт ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Найти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС здСсь.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

По мнСнию создатСля кроссфита ΠΊΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡ†Π° Π“Ρ€Π΅Π³Π° Глассмана присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – самоС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ для развития мускулатуры.

Глассман ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чудСсным способом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ скрытыС способности ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ кроссфит, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания – это ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, самая ΡΡƒΡ‚ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ малСньким, Π² этом ΠΈ состоит ΡΡƒΡ‚ΡŒ спорта.

Польза ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  • развиваСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • усиливаСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°;
  • особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² кроссфитС.

Π˜Π΄Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивного упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны относятся ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Если для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… кроссфитСров ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ относятся ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΈΠΌ физичСски ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. АтлСты Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ часто Π΄ΠΎΡΠ°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этому – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ спортсмСнам Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

  • НСт спСциализированного обучСния. Глассман считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ общСупотрСбляСмых ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструкций ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ просто ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ ΠΈ совсСм Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ощущСниям.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС. Для эффСктивного выполнСния этого упраТнСния Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс. МногиС спортсмСны-тяТСловСсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° массы своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

a) ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс всСй стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

b) Когда спортсмСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² это врСмя находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

c) Когда вСс ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом спинка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой.

d) ПодъСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Подавая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ силовоС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

e) Заканчивая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ


Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания
ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спСцифичСским ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, развивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния задСйствуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсом Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ приспособлСны ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяТСлоатлСты, Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ присСданий слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, выполняя Π΅Π³ΠΎ послС основного Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ОсобСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ это Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ чувства ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ прогрСссии Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π’Ρ‹ примСняСтС Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ слоТныС ΠΈ спСцифичСскиС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° начинаСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ постСпСнно ускоряСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ разогрСвания суставов. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСмах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΈΡˆΠ΅ СдСшь – дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ!

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ каскад ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина. НаиболСС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтся длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. ВсС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° прямохоТдСниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, растягиваСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов. ΠΠ΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ фактичСски ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ…, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ послСдний Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Буставы Π² присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, находятся Π² Π½Π΅ самом Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° тяТСлоатлСты ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ связки ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° сорСвнованиях.

ΠžΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСстями кости ΠΈ суставы ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ тяТСлоатлСтов, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π²ΠΎΡ‚ поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ людям, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. ВсС эти прСдостСрСТСния Π½Π΅ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° лишь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния этих присСданий слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – схСма

1) РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк.
2) Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, отчасти это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ссли Π’Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
3) Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны, ΡƒΠ³ΠΎΠ» зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.
4) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ удСрТивая линию ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ носков, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ просто ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅.
5) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – примСчания


1) Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, выполняя эти присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°ΠΌΡ‹, вСдь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° всСгда находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
2) Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС катСгоричСски запрСщаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π° ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с плоской ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ подошвой.
3) ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, ΠΊΡƒΠ΄Π° смотрит ΠΈ носок, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π’Ρ‹ это ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ учСния.
4) Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90Β°.
5) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слСдуСт Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии.

Анатомия


Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Бостоят Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдставлСна достаточно большим количСством ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π°, учитывая ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ заслуТиваСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяТСлыС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² тяТСлых упраТнСниях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторами, Ρ‚ΠΎ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт. ИмСнно Π² этом основной смысл Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ лишнСС. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, это Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄!

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ овСрхэд (Overhead Squat)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Overhead Squat) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ядра, основой Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ нСсравнСнным срСдством развития эффСктивного атлСтичСского двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ эффСктивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ энСргии ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π΅Π³ΠΎ мСньшим частям — основС спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ инструмСнтом для развития скорости ΠΈ мощности.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ясно выявляя ΠΈ ТСстоко наказывая Π·Π° ошибки Π² осанкС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт контроля Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, баланса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ овСрхэд (Overhead Squat) β€” это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для растяТки, прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° (Snatch) ΠΈ срСдство Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ мСханичСских ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСго присСдания (Squat).

Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания овСрхэд — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ простоС, Π½ΠΎ всСгда Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… прСпятствия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ — Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктаТа. Π’Π½Π΅ тяТСлоатлСтичСского сообщСства Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ смСшного уТасно ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Вторая — слабоС присСданиС. НСобходимо ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π±Π΅Π· отягощСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это сэкономит ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дальнСйшСм.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ прСпятствиС — ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со слишком большим вСсом. Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ малСйшСго шанса Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ снимитС Π΅Ρ‘ со стоСк. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сохраняя СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π΄ΠΎ достиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БСмь этапов овладСния присСданиСм с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НиТС прСдставлСны сСмь этапов овладСния присСданиСм с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Overhead Squat):

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас поставлСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способны ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания с прямой спиной, поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, взглядом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ вСсом Π½Π° пятках Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ присСданиям овСрхэд. Π”Π°ΠΆΠ΅ 6,8 ΠΊΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком тяТСл для обучСния этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

2. Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ «смСщСниС» с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚Β». Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 360 градусов, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ двигая Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π° спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачинайтС с Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния двиТСния, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно суТайтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

3. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя опускания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ пСрСмСститС ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

4. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π½Π° любом ΠΈΠ· этапов присСдания. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. НСобходимо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ остроС чувство Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° этап 3, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ здСсь, двигая ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прохоТдСния Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ остановкой.

5. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, стоя прямо ΠΈ удСрТивая ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НСобходимо Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, находящСйся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

6. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, удСрТивая ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости всС врСмя. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ со стороны ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ смСщСниС ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости допускаСтся, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ смСщСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Палка Π½Π΅ удСрТится Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости сама ΠΏΠΎ сСбС; Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ опускания.

7. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания овСрхэд рСгулярно ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс. МоТно Π½Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 2,5 ΠΊΠ³ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ 5 ΠΊΠ³, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΊΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс, Ссли ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ удСрТиваСтся Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ

Π‘ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС со свСдСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ смСщСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Подобная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, растяТкой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, наказывая Π·Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ смСщСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ возрастаниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ удСрТиваСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшой вСс ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишь Π΄Π²Π° бСзопасных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² этом случаС: ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ отступ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Оба ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасными ΠΈ нСслоТными. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отклонСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² показатСлях Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ отработанности осанки Π² присСдании ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ двиТСния. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² присСданиях овСрхэд, Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ растут, ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для атлСтичСского двиТСния.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вашСго максимума Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силу вашСго ядра, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ядром ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°Ρˆ максимум Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС срСднСго максимума Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если ΠΎΠ½ΠΈ расходятся, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ядра, Π½ΠΎ ваши способности эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ силу ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° атлСтичСскими показатСлями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² атлСтичСских двиТСниях.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ происходит достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ситуаций, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ находится чСрСсчур высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ слишком тяТСл ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднят ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ опускания вашСго Ρ‚Π°Π·Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π½ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом двигаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€ проявлСния контроля, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, баланса, эффСктивной мощности ΠΈ примСнимости. Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ!
  • ВСс Π½Π° пятках
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ

ΠœΠΈΡ€ пауэрлифтинга — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

МСню ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°



www.laguna.moscow массаТ Π»ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠ° спб,www.wineproject.ru курсы сомСльС ΡˆΠ°Π±Π°Ρ‚
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ s/t/211/5.gif» align=»right»>





Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСТсСзонья, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Π½Π΅ готовится ΠΊ сорСвнованиям, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, выпрямитСли спины, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, трицСпсы. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ прСимущСство Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ простыми присСданиями? ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ распрямлСниС происходит Π·Π° счСт квадрицСпсов, Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½. ВраСктория присСдания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с вСсьма ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом,Β  Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ спСцифичном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НачнитС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1. располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
2. ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСд, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ способом. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ стоСк для присСданий ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
3. с поднятой Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ для удСрТания равновСсия.
4. ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слов, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, Π½ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ равновСсиС сыграСт с Π’Π°ΠΌΠΈ Π·Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ.

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ — ΠΏΠΎΡ€Π° сСмСйного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдах ΠΊ мСсту для ΠΏΠΈΠΊΠ½ΠΈΠΊΠ° позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вСлосипСдов являСтся довольно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ΠΉ вСлосипСдов, ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скидкой. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ http://www.omnishop.ru, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдставлСн ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСлосипСдов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ? | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ всяком случаС, Π² Ρ‚Π΅Ρ… фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ я занимался, я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π° всС врСмя Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, тяТСлоатлСты ΠΈ кроссфитСры Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΠΌ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· мСня Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π» просто для развития силы ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ДСлаСтся этот присСд ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Но сначала расскаТу, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кроссфитом.

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила сокращСния Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ суставов ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, создавая ΠΈΠ· нашСго скСлСта Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ для прилоТСния силы ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΈΡ… развития Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ сильно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния подъСма, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт силы Π½ΠΎΠ³. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ придСтся постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ придСтся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткой конструкциСй ΠΎΡ‚ стоп Π΄ΠΎ кистСй. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ услоТняСт Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния трСбуСтся опрСдСлСнная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π·Π° счСт силы, Π° Π² основном Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° присСданиях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² трясущихся Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ВСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, Π½ΠΎ польза огромная. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ПолоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ полоТСния корпуса. Но польза Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ побольшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ хотя Π±Ρ‹ с 20-30 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки, допускаСмыС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, это ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° счСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π° счСт силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слишком большой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ каТСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅. НачнитС с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 20ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

НадСюсь, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ!

Если интСрСсно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° я Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€ΠΎΠ². Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π“ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠΆΠ° — Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹?

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ соврСмСнная капоэйра

Об ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

И Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько, Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅. А Π² блиТайшСС врСмя я Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ знаю!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π¦Π΅Π»ΠΈ : ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, гибкости ΠΈ подвиТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСрСнСсти Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь.ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с присСданиями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ слабыС стороны присСданий, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСдания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточно подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ силы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако Π½Π΅ позволяйтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ нСловкости ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, помогая Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти слабыС мСста, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это сдСлаСт вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ спортсмСном (Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом) ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, снизив ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлоС сопротивлСниС ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС.Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ», Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​плСчам, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ довольно быстро, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ заставляСт вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы, Π° Π½Π΅ Π½Π° ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго задСйствования корпуса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Как ΠΈ всС присСдания, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Однако, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈΠ»ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… присСданий. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ квадрицСпсов, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ваш распорядок дня — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпса, для достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Однако, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСданий, простой Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стабилизации ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, развивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ядра, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Развивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ привСсти ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

НаконСц, Ссли Ρƒ вас плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти слабыС мСста.Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти слабыС мСста, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΈ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ прСдохраняСт вас ΠΎΡ‚ слишком большого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Когда Π²Ρ‹ присядСтС, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, достаточно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ рискуСтС ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° смСщаСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш торс наклоняСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ присСданиями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Пошаговая инструкция

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ понадобится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы, подвиТности ΠΈ уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сзади, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд Π½Π° спинС. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π° спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ мСсту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° нСсколько дюймов. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая ΠΈ «блокируя» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ суставу большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располоТСна Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ располагался слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, присСдая, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки (Π½Π΅ давая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° приподнята, ваш взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС.Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСстится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, потСряСтС равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ сдСлаСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ошибки Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ смСщСниС вСса. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс оставался «слоТСнным» прямо Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стоп Π½Π° протяТСнии всСго присСда. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пяток. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ подвиТности, силы ΠΈ гибкости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅Β», просто присСдайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка выходят Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вставая. ВыполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

РаспространСнныС ошибки

Блишком большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ВСроятно, самая распространСнная ошибка, наблюдаСмая ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, — это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСдания Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° слабого корпуса, ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, выводя ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈΠ· равновСсия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску падСния. ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ «стопкой» Π½Π°Π΄ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСтС равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ просто присядСтС Π½Π° нСсколько дюймов, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Β«ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ колСням ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ сворачиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий, — обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, наблюдаСмая ΠΏΡ€ΠΈ всСх вариациях присСданий. Часто это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния смотритС Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ присСдания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° задСйствовании ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· присСд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

НуТна модификация?

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, работая Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ рискуя ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вСсом.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ) ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° компСнсируСт слабыС стороны вашСй Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выполняСмыС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сопротивлСния, подходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, контроля, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСх основных суставов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· распространСнных ошибок, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сохранСнии устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса, постСпСнно развивая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

НаконСц, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли эти упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

21 января ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° доскС . .. присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² восторгС ΠΎΡ‚ этого двиТСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, силы, контроля ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для этого упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… кроссфит-спортсмСнов.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ тСстов ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ПолоТив вСс Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ присСданий, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысили трСбования ΠΊ устойчивости присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Когда вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сбиваСтся с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, оптимизация нашСго позиционирования — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг.

НашС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ получаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько суставов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выравнивания костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ для максимальной устойчивости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Для этого ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого слоТСнного полоТСния, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²ΠΎ врСмя присСда ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.Когда ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого полоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ становится Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ затрудняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ OHS дСмонстрируСт этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСданиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ с ТСсткими Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° вашСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с тСста Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ устанавливаСт наш Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСводится Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСст помСстит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сломаСт Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ узкая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устойчивости Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими возмоТностями Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСст являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

.

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² присСданиях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

МногоС Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано ΠΈ обсуТдСно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя OHS. НапримСр, китайских тяТСлоатлСтов часто ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. АмСриканских Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² часто просят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° установкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΌΡ‹ слишком услоТняСм это. Π― намСкаю Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π° Π½Π΅ позволяСтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, я подаю ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° локтя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π² стороны. Π­Ρ‚Π° комбинация — сильная позиция для удСрТания вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ для стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ простоС объяснСниС позиционирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Catalyst Athletics углубляСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ставят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, хотя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сигналы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π― просто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых условий для срСднСго посСтитСля спортзала.

.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава — ваТнСйший ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выталкиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² слабоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ силы ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (рис. НиТС). ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подвиТности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава, я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ тСста.БпортсмСн находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ смотрим, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятку Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, толкая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ касаясь стСны. Если спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ подвиТности голСностопного сустава.

Π― подСлился нСсколькими упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π² нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ подвиТности голСностопного сустава. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…. РСмСшок ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спортсмСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки спортсмСна для присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВСст Π½Π° чистку Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, описанный Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, — это моя ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для этого спортсмСна. ПослС выполнСния этого тСста ΠΌΡ‹ встаСм ΠΈ присСдаСм Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями схоТдСния ΠΈ разгибания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» тСст Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого. Часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка с носками Π² присСдС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для компСнсации ТСсткости Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрСдинС стопы.

.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ дальшС ΠΏΠΎ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ подвиТности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас ΠΌΠ°Π»ΠΎ возмоТностСй для компСнсации.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, см. Π­Ρ‚Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния / разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° зСмлю, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π·Π° спину. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступно ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ градусов вращСния.

.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ возьмСм Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ стСнС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми, посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ стСны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π»Π», помСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ этого ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Π°? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π² нашСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Performance Plus Ankle Mobility.

.

Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли это Π½Π΅ ваша ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трудности с ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько суставов задСйствовано Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для Π½ΠΈΡ… нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для создания Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня контроля, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ усилСниС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выглядят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅. РасполоТитС мяч ΠΈΠ»ΠΈ ящик Π½Π° самом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снарядом.ΠžΡΠ½Π°ΡΡ‚ΠΊΠ° заставит вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ящика Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ сидитС, ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ящик Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% своСго вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот нСбольшой подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 20-30 сСкунд этого двиТСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния выполняйтС упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ повСрхности.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, постСпСнноС сниТСниС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС?

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для спортсмСнов ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² составС Performance Plus, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ для достиТСния любой фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Master the Squat — это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ элСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с присСданиями.

5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прочная основа для присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ присСданий OH с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΠ°Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх этих областях — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ часто ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСнов.Π’Ρ‹ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° снаруТи ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

β€œ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сСрдцС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ бСсподобноС Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ эффСктивных спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ — ΡΡƒΡ‚ΡŒ спортивного двиТСния. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ это Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт для развития скорости ΠΈ мощности.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ присСдания, усиливая ΠΈ ТСстоко наказывая нСдостатки Π² осанкС, двиТСниях ΠΈ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Β».

— Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман, CrossFit Journal

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

1. GRIP

  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. .
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6-8 дюймов / 20 см Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС с вытянутым Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ошибкС ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π’ любом случаС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой подвиТности, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Если Π²Ρ‹ достаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния

Β© crossfitshatter

Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка выталкиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сбалансированы Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вывСсти вас ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ рукоятка, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ пСрСвСрнСтся ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сзади. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ становится ΡˆΠΈΡ€Π΅, становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ с силой Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Узкая рукоятка обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π°Π΄ вашСй Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ссли ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ встал ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ½ Π½Π΅ сдвинулся с мСста.

Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям для присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — BarBend

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов. На Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, пСрСнос Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, влияСт ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов (1) ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, (2) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​под Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ (3) Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу , ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ:

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ присСданиями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠΈ болСС…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ осущСствляСтся Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы спортсмСна.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыС, Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° втянуты (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ).

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ растягиваСтС поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² напряТСнии, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄).

Π­Ρ‚ΠΎ присСданиС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

3.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ контроля ΠΈ полоТСния

Когда Π²Ρ‹ достигли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ (которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для всСх), складка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ядро ​​плотно ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (см. Π¨Π°Π³ 1).

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ послС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стабилизируйтС корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ надавливая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ — присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассчитаны присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сильно задСйствованы Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трицСпсов) ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ задСйствованы квадрицСпсы. Из-Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, трСбуя ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ подъСма с большим Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСнося вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия).

ВрапСция

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘Π΅Π· Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ размСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ задСйствовали Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π―Π΄Ρ€ΠΎ

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясница — всС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² стабилизации Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ (1) ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, (2) ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ (3) для ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ скрСплСнными ΠΈ устойчивыми Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

4 прСимущСства присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (4) прСимущСства присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ торс Π² присСданиях

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ структуру присСданий ΠΈ силу, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ структуру присСданий для присСданий Π½Π° спинС с высоким Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

НадСТная ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ устойчивости. Выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способности Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°

Основа (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ поясница) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ / ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этому сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ).

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ фитнСсом. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· изучСния ΠΈ выполнСния этого двиТСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, пСрСчислСнным Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ силовым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ структуру присСданий ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для увСличСния подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся спСцифичСским для пауэрлифтинга ΠΈ силача, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ цСлостности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, силы корпуса ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для тяТСлоатлСтов

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ быстро Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ структуру присСданий для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ присСданий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для спортсмСнов кроссфита / спортивного фитнСса

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ кроссфитом ΠΈ фитнСсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои способности Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, силу Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, освоив присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ присСданий. Если Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ силовой Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ~ 85-90% ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ способности ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это присСдания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСдания. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ контроля срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ использовании присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнный способ программирования присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π¦Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано с пустой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

  • 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π‘ΠΈΠ»Π° — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для наращивания силы спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ГипСртрофия — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ утомлСния.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (для занятий спортом), для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 60-90 сСкунд (это сильно зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спортсмСнами для обСспСчСния разнообразия ΠΈ прогрСссивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² присСданиях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ присСданий с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ баланс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ задСйствованными Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· присСда.

Tempo Overhead Squat

Π’Π΅ΠΌΠΏ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вариациям Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с установлСнной частотой вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ силу двиТСния спортсмСна Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ застойныС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тСхничСскиС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. .

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ чистым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с чистым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выполняСмыС чистым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ) Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС трСбуСтся ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, суТСниС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², стрСмящихся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² присСданиях.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ HSPU, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ взрывоопасности.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями / гирями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схоТиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ совмСстныС дСйствия, ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличивая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ схСмы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ свСрху

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, болгарскиС сплит-присСдания ΠΈ Ρ‚. Π”.).Часто это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС рСгрСсса для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (двустороннСго). НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

АндСрсон присСдания (Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ АндСрсона ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с присСданиями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ корпусом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… полоТСниях присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния давлСния Π½Π° ступни).

Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, я ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ со слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ярлыков ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΎΠ². Π‘Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ крысы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… слабыС звСнья, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ скрСпок, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои слабости, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, наряду с олимпийскими вариациями подъСма. Они ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, силу спины ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это чСртовски слоТно.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ я ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ пошаговоС руководство ΠΏΠΎ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, соударСния ΠΈΠ»ΠΈ уТасно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»Ρ‹ для присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ подсказки:

1 / Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ°

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.Узкая рукоятка обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² дюймС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Ρ€Π° Тизнь. Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹; Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… «мягких» стыков.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ внСшнСго напряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

2 / Π±Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тягу (присСданиС, становая тяга, высокиС тяги, ΠΆΠΈΠΌ стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° смСщаСтся Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ компромисс для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ посСрСдинС стопы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ спускС.

3 / ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

К ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ подсказки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ присСдания. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ спуск с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π½Π΅ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ваша Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСмник Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°Ρˆ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ свод исчСзнСт быстрСС ΠΏΡ€ΠΈ спускС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° 1-2 дюйма, встав Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ пластины.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с присСданиями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π½Π΅ бСспокоятся ΠΎ гибкости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° участвовали Π² своСй ΠΈΠ³Ρ€Π΅ А. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСдостаточный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ исправим Π΄Π²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

1 / ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ-Π³Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ямку ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ мяч для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° сидит Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ΅. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ циркумдукция, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π½.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (спСрСди ΠΈ сзади) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ балансу, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для равновСсия.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдовало Π±Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ любви. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ стСснСниС сниТаСт ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° возмоТности ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

БыстроС исправлСниС: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ статичСского растяТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Β«Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°!

Π›ΠΈ Бойс ΠΎ присСданиях с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 02:22

2 / ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ срСдний сСгмСнт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² наибольшСй стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Когда Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, это влияСт Π½Π° нСсколько процСссов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, активация спины ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

БыстроС исправлСниС: Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° разгибаниях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, располоТСнный ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, позволяСт Β«Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ 3 (см. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ высоко ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя.

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π›ΠΈ Бойса 3 Ρ€Π΅ΠΉΠ·Π°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 00:10

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слоТны, ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прочная основа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСмник. БосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сигналах, работая Π½Π°Π΄ качСством Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подъСмник.

6 совСтов ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (OH-присСдания) для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… кроссфиттСров — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых нСприятных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅ кроссфита. Он выявляСт слабыС стороны гибкости, равновСсия, силы ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. По этим (ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ) ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ спортсмСны Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бСсчислСнноС количСство часов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ инструмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для сильного присСдания с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой. МногиС спортсмСны Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ посрСдствСнными (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ) присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° спинС, становая тяга ΠΈ Ρ‚. Π”.ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ — ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. НО, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ этому ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли вас расстраиваСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСссируСт вашС присСданиС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Глассман (Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ CrossFit) Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

– ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основа Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ эффСктивных спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ — ΡΡƒΡ‚ΡŒ спортивного двиТСния.По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ это Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ инструмСнт для развития скорости ΠΈ мощности. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ присСдания, усиливая ΠΈ ТСстоко наказывая нСдостатки Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Β».
— Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман, CrossFit Journal

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» BoxLife всСго Π·Π° 9,99 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Глассман, присСданиС с присСдом выявит ваши нСдостатки — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Если Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания OH, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ нСскольким Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ основным двиТСниям ΠΈ подъСмам (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ) Π² CrossFit — Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС (спортивныС) двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ присСданий с ΠžΠ“! Π₯отя ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, скорСС всСго, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ основы двиТСния, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ (Π° Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ!). Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 совСтов ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ присСданий с большой спинкой.

1-ВыявитС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ
Π’Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ это бСсчислСнноС количСство Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прочная основа для присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ присСданий OH с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ — я объясню, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ OH Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ гибкости Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ягодицах ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅).ΠœΠ°Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх этих сфСрах, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2-Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ устойчивости срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокой устойчивости срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, высокой устойчивости корпуса. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с утяТСлСниСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ стабилизации Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ядро ​​- прСимущСствСнно ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий OH (ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСс находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСблагоприятному полоТСнию Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² классС, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы напряТСны, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° вмСсто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (Ρ‚.Π΅. гипСрэкстСнзия поясницы).
УпраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ:
Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ
50 ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Ρ… скал
50 присСданий
50 мостов Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
25 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ / ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

3-НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½ΠΎ НЕ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯
ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду — Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π’Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° РСйнольдс, тяТСлоатлСтка, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АкадСмии тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) вмСсто этого:

Β«Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ слоТности присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ своСй Π±Π°Π·ΠΎΠΉ. МоТно Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ Π²ΠΎ всСх Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСстах, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вмСсто ΠŸΠ’Π₯ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Β».

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ CrossFit ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с РСйнольдс, Π½ΠΎ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл. Π’Ρ€ΡƒΠ±Π° ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСгкая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого. ИспользованиС утяТСлСнной, Π½ΠΎ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ заставит вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​(ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ) ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС области вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

4-Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ
Выполняя присСдания с OH, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° Π½Π΅ просто Β«ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎΒ». АмСриканский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ спортивной Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠšΡΡ‚ Π ΠΈΠΊΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ:

«Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ OHS ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ — Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ поднятой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, стрСмятся ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подавляйтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, лопаточная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° пытаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с концСнтричСского сокращСния Π½Π° большСС равновСсиС с эксцСнтриком, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс свСрху Β».

ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расслаблСны ΠΈ напряТСны Π²ΠΎ врСмя двиТСния — ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания OH, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ посмотритС, почувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

5-Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΡƒΠ½ΠΊΠ΅
Когда Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда — Π»ΡƒΠ½ΠΊΡƒ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВмСсто этого Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас плоскостопиС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° пятки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π­Ρ‚ΠΎ снизит риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· присСда ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно, Π½ΠΎ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для стабилизации, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас бросят Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅. Когда всС настроСно ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с присСданиями с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
Удобство Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда — вСроятно, самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСго двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этим элСмСнтом упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (ΠΈ вСс) находится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда — отвСрстии. Один ΠΈΠ· способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с присСданиями с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ (это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС).ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы ΠΈΠ· Π»ΡƒΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ТСсткости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, снятия напряТСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ развития увСрСнности ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС — это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ присСданий, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ нашСл эффСктивным, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ чСтырСхсСкундноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. Для этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² стойкС ΠΈ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для 3-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ (сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!).Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· отвСрстия. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увСличивая вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Ѐотография прСдоставлСна: baranq

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Олимпийская Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅: дСмонстрационныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, информация ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ> УпраТнСния для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°> ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это самоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, , силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ИсполнСниС

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° шССй ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ . ПослС стабилизации присСдайтС с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, снова вставая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НазначСниС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ процСсса обучСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ (ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°), наращивания силы для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² частности, для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спортсмСна ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅. .

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 1-3 повторСния, хотя ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ умСстно Π΄ΠΎ 5.
Β