Т тяга на тренажере: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – спина;
• синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечной массы;
• развитие толщины;
• акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
• лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
• возможность скорректировать асимметрию мышц;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на

1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
• тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
• не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
• сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
• медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
• при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
• не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
• не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
• во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
• техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования

2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне – 97%;
• тяга Т — грифа с упором – 90%;
• тяга Т — грифа – 86%;
• тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? 🙂

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Т образная тяга. Тяга т грифа для глубокой проработки спины

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.




Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.




Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

• Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
• Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
• Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

• Широчайшие
• Трапеции
• Ромбовидные
• Большая круглая
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничные мышцы
• Мышцы шеи
• Бицепс
• Предплечья
• Квадрицепсы
• Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

• ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
• ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

• Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
• Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
• Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
• Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
• Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
• Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

• Существенно снижает нагрузку на поясницу
• Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
• Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
• Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне . Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Преимущества:

• Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
  
• Утолщение мышц
  
• Качественная проработка середины спины
  
• Корректировка асимметрии мышц
  
• Можно выполнять при проблемах с низом спины
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Прежде, чем начать выполнение упражнения — снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Тяга двух гантель на скамье под углом вверх

• Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
  
• Не делайте никаких движений ногами
  
• Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
  
• Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
  
• Не следует опускать голову сильно вниз
  
• Взгляд направляйте вперед
• Не гонитесь за большими весами — это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
  
• Количество подходов 3 — 5, повторений 8 — 12
  

Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП — 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 30 Опубликовано 14.04.2017

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
• Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
• При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
•  
• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

 

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Т-тяга классическая и тяга в тренажере, выполнение и советы

Как Вы уже догадались сейчас речь пойдет о тренировке и таком упражнении как тяга Т-грифа, а именно стоя в наклоне со свободным весом. Т-тяга является классическое, базовое, одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины, их массы. На изображении ниже вы можете видеть где находятся широчайшие мышцы спины и почему они самые важные.

Выглядеть красивыми поможет Т-тяга

Какую бы позу Вы не приняли, один или двойной бицепс спереди, любая поза со спины или просто поза „крутой мэн“ доминирует перед зеркалом, Ваши крылья добавляют Вам массу и ширину и отличают атлета от хиленького и худенького фитнессиста-любителя.

В отличии от мышц груди или например от бицепсов или трицепсов, широчайшие мышцы спины задают  Вам ширину (Вашему корпусу), и форму так называемого долгожданного треугольника, перевернутого естественно, не так как у толстых людей с узкими плечами и широкой талией.

Первое и самое важное предупреждение, если у Вас проблемы с позвоночником данное упражнение делать НЕЛЬЗЯ. Есть еще вариант выполнение Т-тяги лежа на животе но на самом деле это будет уже не тяга Т-грифа, а просто рычажная тяга для спины лежа на животе.

Тяга Т-грифа классическая

А теперь рассмотрим все нюансы выполнения тяги Т-грифа:

• Первое что нужно сделать это вооружится кистевыми лямками, они позволят Вам тянуть спиной, а не руками. Потому что Ваша спина всегда сильнее чем кисти.

• Нужна обувь с плоской, твердой, не гнущейся подошвой, которая придаст Вам устойчивости и позволит Вам тянуть мощнее, не отпружинивая от пола как в кроссовках предназначенных для бега.

• Нужна ручка, узкая параллельная рукоять, которая позволит тянуть Т-гриф. Можно конечно и разно хватовую взять, но с первым вариантом Вам будет удобнее.

• Оденьте на олимпийский гриф с одной стороны блин(вес нужно подбирать), вес постепенно увеличивайте.

Есть еще дополнительное устройство которое фиксирует край грифа без блина и позволяет таким образом без помощи напарника выполнять Т-тягу, но многие предпочитают делать это по старинке „Old School”. Вы просите напарника, он упирается ногой в гриф с одной стороны, а Вы тем временем делаете Т-тягу.

Тяга Т-грифа последовательность

Последовательность действий при выполнении Т-тяги:

1. Взявшись за специальные ручки, заведя предварительно из под гриф, присядьте, напрягите и выпрямите спину, встаньте как в становой тяге.

2. Выполнить тягу к себе, к низу живота. Ручки должна идти не к груди, а книзу живота.

3. Выполнив нужное количество упражнений, присядьте с прямой спиной без нагрузки на позвоночник, и поставьте гриф.

   Рекомендация тренеров для начинающих делать 3 подхода по 8-10 повторений. Но если Вам нужна масса — в будущем нужно будет перейти на 3 подхода по 5-6 повторений с большим весом. При работе с максимальным для себя весом используйте специальный пояс. Пока веса средние пояс лучше не использовать чтобы мышцы спины укреплялись.

Т-тяга в тренажере

Рассмотрим еще одно упражнение, в отличии от классической Т-тяги оно выполняеться в специальном тренажере, разница в том что разгружается позвоночник и работа идет изолировано мышцы спины.

Выполнение упражнения Т-тяга в тренажере:

1. Становимся на тренажер, ноги размещаем так чтоб грудная клетка размещалась комфортным образом на специальном упоре, чтобы упор не упирался в подбородок но при этом и не был слишком низко . Ключица должна быть над упором примерно на ширину ладони.

2. Взяться за ручки, и снять гриф с подставки.

3. Стартовое положение должно быть в той точке когда Вы можете напрячь широчайшие

   и держать их под напряжением. Под напряжением нужно держать широчайшие мышцы для того чтобы не повредить себе межреберные мышцы и хрящи, которые крепят середину ребер и прочее.

4. Начинаем тянуть. Сначала снимаем упор с грудной клетки и переносим на живот. Важно в тот момент когда упор снялся с грудной клетки и солнечного сплетения, нужно остановиться, это будет максимальная верхняя точка.

5. Выполняем Т-тягу одновременно со всеми описанными выше фазами, контролируем ситуацию, поднимаемся, и уже в самом конце включаем руки подтягивая гриф выше к упору.

   Работа выглядит так:

• Широчайшие;

• Трапеция;

• Руки.

Дополнительные советы при выполнении Т-тяги

Руки растопыривать не нужно, потому что таким образом будет сниматься нагрузка с широчайших. Локти ходят максимально параллельно туловищу, хват должен быть либо на ширине плеч или максимально близкий к нему. Если тренажер позволяет выполнять Т-тягу параллельным хватом тогда это будет максимально эффективно.

Так и выполняется Т-тяга в тренажере. Упражнение само по себе силовое, способное раскрыть хороший силовой потенциал в спине. При этом это базовое упражнение которое пробивает и широчайшие, задние дельты, трапециевидную мышцу.

Хотелось бы еще дополнить для тех кто говорит что в данном упражнении работают и другие мышцы, а не только перечисленные в данной статье. Это правда, но те мышцы что задействуються дополнительно, не отыгрывают никакую роль в формировании формы спины. Поэтому обычно для разных упражнений на другие группы мышц, не только Т-тяги, тоже упоминаются только те мышцы которые формируют форму того или иного участка Вашего тела.

Тяга Т-грифа с упором — Середина спины

Тренажёр тяги Т-грифа практически повторяет движение упражнений «Тяга грифа в наклоне» , «Тяга гантели в наклоне» или «Тяга в тренажере Хаммер«и используется для работы мышц спины.

Спина — это группа мышц, которая требует большого внимания. Я рекомендую, экспериментировать с тягами под разными углами и положениями рук, чтобы максимизировать рост мышц спины.

Тяга — это основополагающая модель движения, и она важна для тренировки сбалансированного мышечного роста и силы. Итак, экспериментируй, пока не найдёшь понравившийся тебе вариант гребли и работай с ним.

Работать в тренажёре тяги Т-грифа можно во время тренировок спины, тренировок верхней части тела, упражнений на растяжку и пр.

Инструкции

1. Выбери вес для выполнения упражнения и помести его на гриф тренажёра.
2. Встань в тренажёр, возьмись за рукоятку в зависимости от программы тренировок: хватом ладонями к себе или от себя и нужной ширины — узким или широким.
3. Начни движение, отводя локти за туловище, одновременно сводя лопатки.
4. Потяни вес к себе, пока локти не достигнут (или слегка пересекут) средней линии, а затем медленно верни вес обратно в исходное положение под контролем.
5. Сделай запланированное количество повторений для каждого подхода в программе тренировок.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы и выбери, вариант (смотреть вперед или складывать шею) подходит тебе лучше.
2. Держи пресс напряжённым, когда тянешь гриф к телу, чтобы не допустить чрезмерной дуги в позвоночнике.
3. Не делай резких движений. Контролируй скорость движения на всей амплитуде движения.
4. Если во время выполнения упражнения чувствуешь, что сильно «забивается» бицепс, а спина работает меньше, попробуй изменить хват грифа (т.е. не оборачивай большой палец вокруг грифа).
5. Когда тянешь вес к телу, не перегружай грудной отдел позвоночника, стягивая всю верхнюю часть туловища со скамьи. Ты можешь немного расширить, но не делай это слишком резким.
6. Не позволяйте голове двигаться вперед, когда выполняешь тягу.
7. Убедись, что происходит сведение лопаток. Не блокируй лопатку вниз, а просто двигайтесь через плечевой сустав.

источник: M&S

Т-тяга в тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Тяга т-грифа с упором используется для развития мощи спины. Несмотря на кажущуюся простоту, очень легко получить травму, используя чрезмерные веса или ломая технику выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
2. Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
3. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
4. Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.

Движение:

1. На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
2. Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
3. Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
4. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
• Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
• Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
• Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
• В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
• Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга т-грифа в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.

Список мышц, участвующих в упражнении:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Широчайшие мышцы спины
• Большая круглая спины
• Трапециевидные
• Ромбовидные
• Задние пучки дельт

[/su_list]

При неправильном выполнении активно работает бицепс.

Включение в программу

Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.
Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.
Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Roblox Weight Lifting Simulator 3 Коды [Список 2021]

Weight Lifting Simulator 3 — это забавная игра Roblox, которая в последнее время приобрела большую популярность среди сообщества. Игра становится еще интереснее, когда вы знаете правильные коды Симулятора тяжелой атлетики 3. Многие игроки не находят коды вовремя и чувствуют себя обделенными. Вот почему мы составляем этот список для всех вас.

В этом посте я поделюсь всеми активными промокодами Weight Lifting Simulator 3 .Вы можете обменять их, чтобы получить замечательные награды, такие как монеты, драгоценные камни и Сила. Наряду с этим, я также объясню, как легко погасить коды в Roblox Weight Lifting Simulator 3.

Что такое симулятор тяжелой атлетики 3 коды?

Симулятор тяжелой атлетики 3 — это простая, но увлекательная игра от Flamin ’Studios. Это последняя глава в популярной франшизе по тяжелой атлетике. Игровой процесс прост, вам нужно поднимать тяжести, использовать жимы лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое.Если вы помешаны на поднятии тяжестей, это может сразу стать вашим фаворитом. Вы можете воплотить в жизнь свою мечту стать профессиональным штангистом в bloxy-мире !

Коды для симулятора тяжелой атлетики 3 — это специальных промокодов , сгенерированных разработчиками. Игроки могут обменять их, чтобы получить внутриигровую валюту, драгоценных камней, , силу и многие другие предметы. Такие коды генерируются часто. Так что время от времени вы можете получать много увлекательных наград.Все, что вам нужно сделать, это продолжать их искать и выкупить как можно скорее.

Почему они так ценны для игроков?

Weight Lifting Simulator 3 игрока всегда ищут последние промокоды, так как они очень полезны. Они действуют как ярлык для быстрого продвижения в игре. Промокоды могут помочь вам мгновенно получить много драгоценных камней и силы. В то время как другие игроки должны усердно работать в игре, чтобы прогрессировать, умные игроки могут просто погасить коды, чтобы получить преимущество.

Самое приятное то, что такие коды часто выпускаются разработчиками. Они не разовые. Таким образом, они могут сэкономить много времени и денег на игроках Симулятора тяжелой атлетики 3. И, кто не любит классную халяву!

Тренажер для тяжелой атлетики Roblox 3 кода на 2021 год

Flamin ’Studios продолжает выпускать коды Симулятора тяжелой атлетики 3 для своих постоянных игроков. Эти коды действительны только в течение ограниченного периода времени. Итак, вам нужно как можно скорее погасить доступный код.Я перечислил здесь как активные, так и просроченные коды.

Вы можете быстро найти активные коды и не тратить время на то, чтобы погасить просроченные. Я продолжу добавлять коды в оба списка, надеюсь, больше в первый.

Тренажер активной тяжелой атлетики 3 кода

Вот все рабочие коды. Вы должны получить их как можно скорее в Симуляторе тяжелой атлетики 3.

• getbuff : награждает вас силой 300, а также 15 бесплатными драгоценными камнями
• 2020 : награждает вас силой 250, а также 10 бесплатными драгоценными камнями
• snowyspender50 : награждает вас заработком 50 бесплатных драгоценных камней
• coalshake100 : награждает вас +100 силы
• santalifter150 : награждает вас +150 силы
• christmas100 : наградит вас 100 бесплатными драгоценными камнями
• blizzardlifter200: награждает вас +200 к силе.
• snowyspender50: вознаграждает вас 50 бесплатными драгоценными камнями
• coalshake100: награждает вас +100 силы
• santalifter150: награждает вас +150 силы
• christmas100: награждает вас 100 бесплатными драгоценными камнями
• festivespender50: вознаграждает вас 50 бесплатными драгоценными камнями
• coolgifts50: вознаграждает вас 50 бесплатными драгоценными камнями
• gainbrouzouf: вознаграждает вас 100 бесплатными драгоценными камнями
• Egglifter1000: награждает вас +1000 силы и +25 драгоценных камней

Примечание: Эти коды чувствительны к регистру.Вы должны использовать их в поле «Погасить», поскольку они здесь точно указаны.

Я буду продолжать добавлять коды в этот список, как только они будут выпущены разработчиками игры. Обычно они распространяют эти коды через свои социальные сети (учетная запись Twitter, страница IG и т. Д.).

Коды с истекшим сроком действия / Коды, которые не работают

К счастью, ни одна из рекламных акций Симулятора тяжелой атлетики 3 еще не истекла. Все они рабочие. Вы можете обменять их, чтобы получить награды, которые они несут. Однако это может скоро измениться.Так что не тратьте время на чтение этого списка просроченных кодов и быстро погасите все активные коды.

Когда истечет срок действия любого кода, я быстро перенесу его сюда. Кроме того, если вы обнаружите, что какой-либо из вышеупомянутых кодов не работает, дайте мне знать, используя поле для комментариев, чтобы я мог добавить его сюда.

Как погасить коды в Симуляторе тяжелой атлетики 3?

Погашение кодов в играх Roblox обычно очень просто. То же самое и с Симулятором тяжелой атлетики 3. Выполните следующие действия, чтобы узнать, что вам нужно делать:

Step-1: Запустите игру (Симулятор тяжелой атлетики 3) на Roblox.Войдите в свою учетную запись, если вы еще не вошли в систему.

Step-2: Теперь найдите синюю кнопку «Коды» в левой части экрана. Нажмите здесь.

Step-3: На открывшемся экране введите любой код из списка «Активные коды», доступного выше. Вы можете скопировать и вставить код или ввести его вручную.

Step-4: После ввода кода нажмите зеленую кнопку «Enter», и вы получите награду.

Вот и все. Вы будете уведомлены о награде, которую вы получили после активации кода. Если этого не произошло, проверьте, работает ли ваш Интернет. Если после погашения кода вы обнаружите сообщение «недействительный код» или «просроченный код», это означает, что код перестал работать. Сообщи мне об этом.

Последний дубль

Weight Lifting Simulator 3 — это невероятная игра Roblox от Flamin ’Studios. Если вам нужно исправить коды WLS3, вы можете получить много интересных наград, не тратя никаких денег.Важно получить коды как можно раньше, чтобы срок их действия не истек до того, как вы ими воспользуетесь.

Ключевой совет : Убедитесь, что вы добавили эту страницу в закладки, так как мы будем делиться другими кодами Симулятора тяжелой атлетики 3 для наших читателей, как только они будут выпущены. Посещайте нас чаще, чтобы получить более впечатляющие награды.

Это все для этой статьи. Надеюсь, вы сочтете это полезным. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения относительно чего-либо, упомянутого здесь, или у вас есть хорошие или плохие предложения для нас, не стесняйтесь использовать поле для комментариев.

Калькулятор

ACFT | Подсчитайте свой результат в армейском боевом фитнес-тесте

Если вы еще не прошли весь тест и не знаете, какой результат вы наберете, вот несколько полезных практических правил:

Становая тяга

• Если вы относительно неопытный лифтер и впервые поднимаете трапецию, ожидайте, что вы поднимете на 5-10 процентов меньше с траповой перекладиной, чем с традиционной прямой перекладиной (из-за трудностей с балансировкой веса). ).

• Если вы опытный лифтер и потратили много времени, поднимая тяжелый вес с прямой штангой, вы, вероятно, поднимете на 5-10 процентов больше с помощью трапеции.

• Нажмите, чтобы узнать больше о максимальной становой тяге с 3 повторениями

Бросок стоя

• Ожидайте резкого улучшения ваших показателей после небольшой практики — точка выпуска и угол траектории являются ключевыми — мяч должен оставлять ваши руки сразу за головой, а начальная траектория полета должна быть около 45 градусов над углом. земля.

• Забросить мяч на расстояние более 12 метров — непростая задача. Солдаты, ориентированные на аэробику, вряд ли будут хорошо выступать в этом соревновании.

• Нажмите, чтобы узнать больше о метании постоянного силового броска

Отжимания с вытягиванием руки с разгибанием руки

• Это мероприятие не требует никакого оборудования, поэтому сделайте несколько отжиманий с рук и разберитесь в этом! Ожидайте, что будете делать на 30-40 процентов меньше HRPU, чем обычные отжимания. Для большинства солдат HRPU в настоящее время является самым сложным мероприятием для максимума.

• Нажмите, чтобы узнать больше о ручном отпускании отжиманий

Sprint-Drag-Carry

• Это мероприятие, безусловно, сложное, но лучшие исполнители завершат SDC менее чем за 1 минуту 30 секунд. Фактически, большинство солдат заработают не менее 90 очков в SDC. Как мы и предсказывали ранее, армия снизила максимальное значение на 20 финансовый год с 1:40 до 1:33.

• Нажмите, чтобы узнать больше о Sprint-Drag-Carry

Подтачка ноги

• Подгибание ног требует гораздо больше усилий, чем приседание в APFT.Требования к силе туловища, устойчивости и силе хвата сделают это соревнование огромным отличительным признаком. Сколько строгих подтягиваний вы можете сделать? Скорее всего, вы выполните на несколько подтягиваний больше, чем количество строгих подтягиваний, которые вы можете выполнить.

• Нажмите, чтобы узнать больше о подхвате ноги

Бег на 2 мили

• Знаете свое время пробега в 2 мили на APFT? Вычтите 30-40 секунд из времени работы APFT, чтобы приблизительно оценить время работы ACFT.

• Нажмите, чтобы узнать больше о 2-мильном забеге

Но что мне делать с данными о производительности?

1. Используйте калькулятор Training For 600 ACFT, чтобы определить свой результат ACFT.

2. Обратитесь к графической таблице ниже, чтобы определить физические требования к соревнованиям, в которых вы боретесь.

3. Воспользуйтесь ресурсами, доступными вам на сайте Training For 600, чтобы расставить приоритеты в обучении:

И не забудьте ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к TF600, чтобы получить доступ ко всем инструментам, советам и методам Training For 600, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в ACFT.

Как тренировать силач в любом тренажерном зале

Соревнования по силам не похожи на другие силовые виды спорта, потому что в них нет определенных движений или мероприятий. Было время, когда события не объявлялись до соревнований силачей. Когда они приедут, люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия.

В наши дни участники имеют общее представление о дисциплинах и весах, которые будут использоваться перед соревнованиями.Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки реальное снаряжение или даже подобное оборудование до дня соревнований.

Тем не менее, нет оправдания тому, чтобы показаться на соревнованиях силачей неподготовленными.

Множество событий можно смоделировать в среднестатистической обстановке «глобального тренажерного зала». В прошлом году я тренировался в Retro Fitness четыре дня в неделю и только один день в силовых тренировках по выходным.В этой статье я расскажу о некоторых основных событиях типичного соревнования стронгменов и о том, как имитировать их в спортзале вашего района.

Отсутствие всевозможных снарядов в вашем спортзале не может служить оправданием для участия в соревнованиях силачей неподготовленными.

Становая тяга

Становая тяга — это хлеб с маслом в тренировках стронгмена. В каждом соревновании будет какая-то разновидность становой тяги, поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным в этом виде спорта, становая тяга — это то, с чего нужно начать.

Вы можете тренировать становую тягу практически в любом тренажерном зале, так как вам нужны только штанга и пластины. Становая тяга, по крайней мере, один день в неделю, наращивание веса до тяжелого веса в рабочих подходах. Если у вас слабая становая тяга, добавьте второй день программирования, который включает другой вариант (дефицит, полоса, пауза и т. Д.) С более легким весом.

Откажитесь от ремней. Сила хвата и предплечья продвинет вас далеко в этом виде спорта, и нет смысла упускать дополнительную работу для захвата во время тренировки.Если лямки разрешены в соревнованиях, обязательно сначала потренируйтесь с ними, но большую часть тренировок в становой тяге выполняйте без лямок.

Варианты становой тяги, встречающиеся на соревнованиях:

• Обычная становая тяга: Это стандартная становая тяга (без стойки сумо). Обычно у вас будет три попытки выполнить максимальный сингл, с прыжками на 50 фунтов для мужчин и на 20 фунтов для женщин.
• Осевой стержень: Стандартная штанга имеет толщину 1 дюйм, а ось — 2 дюйма в диаметре.Если у вас нет доступа к балке оси, купите набор толстых захватов и наденьте их на стандартную штангу.
• Дефицитная становая тяга: Отличный способ тренироваться для дефицитной становой тяги без помоста — это стоять на бортах (3-4 дюйма для мужчин, 2-3 дюйма для женщин). Это также улучшит вашу обычную становую тягу, если вы изо всех сил пытаетесь оторвать вес от пола.
• Hummer Tire / 18-дюймовая становая тяга: Вместо того, чтобы тянуть из-под земли, как в тяге с дефицитом, вы тянете гриф из более высокого положения.Чтобы имитировать это событие, сложите тарелки на земле под тарелками на грифе. Для 18-дюймовой становой тяги расстояние от земли до перекладины должно составлять 18 дюймов.
• Становая тяга в автомобиле: Штанга-ловушка — хороший инструмент для тренировки становой тяги в автомобиле. Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Тяжело нагружайте его и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами — отличный симулятор становой тяги в автомобиле.
• Приседания в машине: Я объединяю приседания в машине со становой тягой, потому что в стронгмене не так много приседаний.Тем не менее, приседания являются важным упражнением, которое увеличивает вашу общую силу, поэтому не пренебрегайте ими. Лучший способ, который я нашел, смоделировать приседания в машине, — это использовать тренажер Смита. Вы, конечно, будете выглядеть забавно, но, по крайней мере, вы не будете завиваться в стойке для приседаний.

Становая тяга на осевой штанге проверяет как силу захвата, так и силу тяги. Откажитесь от ремней на тренировке, чтобы усилить хват.

Пресс

Хороший жим необходим в стронгменском спорте.Строгое жим, жим с толчком и жим одной рукой — все это важные упражнения для улучшения силы над головой.

Жим должен выполняться еженедельно. с дополнительной работой плечевого пояса для повышения устойчивости плеча при выдерживании тяжелых нагрузок.

Варианты прессования, найденные у конкурентов:

• Очистка бревна и прессование : Трудно тренироваться в прессе для бревен без бревна.Толчки и толчки со штангой — отличный вспомогательный инструмент, как и жим над головой со швейцарской грифом, но перемещение бревна сильно отличается от движения штанги. Если можете, постарайтесь найти журнал для тренировок.
• Очистка и жим осевой штанги: Подобно становой тяге на ось, это движение можно смоделировать, надев толстый хват на штангу. Помните, что ось не вращается, как олимпийская штанга для тяжелой атлетики. В дополнение к обычной уборке можно использовать еще один метод — континентальную уборку.
• Circus DB: Гантель Circus — это жим одной рукой, при котором гантель можно поднести к плечу двумя руками, а затем нажать или толкнуть одной рукой. Тренироваться для этого упражнения можно, выполняя жим гантелей одной рукой и добавляя толстый хват на гантели для дополнительной задачи.
• Пресс Viking: В прессе Viking используется стержень с двумя ручками, отходящими от фиксированной точки. Жим расширяется вверх и вперед к приспособлению, а не прямо вверх, как в жиме над головой.У Калле Бека из Starting Strongman есть отличная симуляция пресса викингов.

События загрузки

События загрузки в соревнованиях силачей открывают безграничные возможности. Лучший способ подготовиться к погрузке — это взять тяжелый предмет и положить его на платформу или над перекладиной.

Вы потратите много энергии на эти упражнения, поэтому я рекомендую сделать один день вашей тренировочной недели «днем события» и потренироваться в нескольких упражнениях, включая нагрузки.Это поможет вам определить максимальный вес, который вы можете загрузить, если вы уже устали от становой тяги или приседаний.

Варианты нагрузки, найденные у конкурентов:

• Камни атласа: Эти события обычно включают перемещение камней по решеткам или на платформы разной высоты. Лучший способ тренироваться для камней атласа — использовать их. Я настоятельно рекомендую найти тренажерный зал, в котором они есть, и потренироваться с ними.Многие тренажерные залы CrossFit инвестируют в камни, поэтому их довольно легко найти.
• Мешки с песком: Мешки с песком — это универсальное орудие, которое можно переносить, загружать на платформу или загружать на что-то, что затем можно перетащить. Это, вероятно, самое доступное и простое в изготовлении оборудование, поэтому я предлагаю купить их самостоятельно и использовать дома.

Многие тренажерные залы CrossFit уже имеют под рукой массив камней Atlas, так что вам могут не понадобиться свои собственные.

Проведение событий

Проведение, удержание и перемещение событий может быть самым простым для тренировки. Лучший способ подготовиться к движущимся событиям — это взять тяжелый предмет и двигаться вместе с ним.

Если вы знаете, какое орудие будет использоваться на соревнованиях, найдите предмет, похожий по размеру и весу, и потренируйтесь носить его. Эти события могут различаться, но обычно они измеряются временем на заданном расстоянии или максимальным расстоянием за заданное время.

Это еще один пункт, который нужно добавить к вашему тренировочному дню отдельно от обычных дней тренировок.

Перенос соревнований:

• Перенос мешка с песком: Мешок с песком обычно держат в объятиях медведя или переносят перед телом, без использования плеча. Эти события могут относиться ко времени или расстоянию.
• Перенос бочонка: Подобно мешку с песком, перенос бочонка — это переноска спереди.Бочонки найти довольно легко, так что пойдите и купите один, наполните его водой или песком и несите с собой на 100-футовые пробежки.
• Conan’s Wheel / Zercher Carry: Это переноски с фронтальной загрузкой и перекладиной на сгибе локтя. Тренируйтесь с тяжелой штангой и выполняйте максимальные захваты. Практикуйте дыхание, прижимая вес к вам. Это событие никогда не приносит радости, поэтому лучше всего научиться терпимости, не испытывая дискомфорта.
• Переноска на коромысле: В отличие от упомянутых выше переноски, прогулка на коромысле является задней нагрузкой, при этом вес приходится на вашу спину и плечи.Чтобы имитировать ношение кокетки, загрузите тяжелую штангу и положите ее на спину. Тяжелые зацепы отлично подходят для устойчивости корпуса, но ходьба с отягощением на спине идеально подходит для тренировок на соревнованиях.
• Фермеры / Перенос или удержание рамы: Фермера держат за ручки и раму сбоку и переводят становую тягу в положение стоя. В этот момент они будут либо перенесены, либо удерживаться на месте. Лучший способ подготовиться к этим соревнованиям — использовать трапецию или тяжелые гири.На соревнованиях вес будет очень тяжелым, вероятно, близким к максимальной становой тяге. Эти соревнования — отличная проверка как физических, так и душевных сил.
• Перевертыши шин: Это событие, которое сложно смоделировать в тренажерном зале. Если вы знаете, что это событие будет в вашем соревновании, найдите покрышку и начните переворачивать.

Pulling Events

Если вы спросите обычного человека, что он знает о силаче, он, вероятно, ответит: «Разве это не те парни, которые тянут грузовики?» Pulling-события всегда нравятся публике, так что вам лучше активизировать свою игру.

Ключ в этом случае — оставаться на низком уровне и продолжать движение. Как только колеса начнут вращаться, импульс будет в вашу пользу, но трудно начать снова, когда вы остановитесь.

Тяга грузовика может быть либо запряженной, когда грузовик находится позади вас, либо сидением лицом к грузовику. Обычно это установленное расстояние по времени.

Лучший способ тренировать это мероприятие — поставить автомобиль или грузовик в нейтральное положение, привязать себя к нему и тянуть.Если это не вариант, сани — отличная альтернатива. В Интернете можно найти недорогие варианты, если в вашем спортзале нет санок.

Тренируй то, что можешь, ожидай неожиданного

Это не исчерпывающий список событий, но часть удовольствия в стронгмене — это ожидание неожиданного. Ваш главный приоритет в силаче — быть сильным.

Без силы далеко не уедешь. Сосредоточьте свои тренировки на становой тяге, жиме над головой и приседаниях.Используйте утяжеленные зацепы и переноски для силы корпуса, а ваша вспомогательная работа должна включать в себя упражнения на подъемы, тяги, сгибания рук, пресс и работу с хватом.

Чтобы узнать о конкретных планах тренировок, ознакомьтесь с этими программами:

Если вы абсолютно не можете найти тренажерный зал с оборудованием для силовых тренировок, чтобы тренироваться раз в неделю, приобретите несколько инвентаря и тренируйтесь дома. Мешка с песком, бочонка, санок и пары толстых захватов должно быть достаточно, чтобы вы начали. А теперь вперед и творите сильные дела!

Еще стратегии и секреты силачей:

Фотографии любезно предоставлены Тренировочным залом.

Коды для симулятора тяжелой атлетики 3 (сентябрь 2021 г.) Коды WLS 3

Коды для симулятора тяжелой атлетики 3 могут дать силу, драгоценные камни и многое другое. Когда другие игроки пытаются заработать деньги во время игры, эти коды облегчают вам задачу, и вы можете достичь того, что вам нужно, раньше, оставив других позади.

Симулятор тяжелой атлетики 3 Кода

Другие руководства Roblox:

Не забывайте проверять это чаще, потому что мы будем обновлять этот пост всякий раз, когда будут новые коды!

Тренажер тяжелой атлетики 3 кода (активный)

Ниже приводится список всех различных кодов и того, что вы получаете, когда вводите их.

• НОВОЕ УЛУЧШЕНИЕ : Используйте этот код, чтобы заработать 1000 Силы
• Skinsupdate : Используйте этот код, чтобы заработать 500 Силы, а также 15 бесплатных драгоценных камней
• WLS3 : Используйте этот код, чтобы заработать 300 Силы
• getbuff : Используйте этот код, чтобы заработать 300 Силы, а также 15 бесплатных драгоценных камней
• 2020 : Используйте этот код, чтобы заработать 250 Силы, а также 10 бесплатных драгоценных камней
• snowyspender50 : Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
• coalshake100 : Используйте этот код, чтобы заработать +100 силы
• santalifter150 : используйте этот код, чтобы заработать +150 силы
• christmas100 : используйте этот код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
• blizzardlifter200 — Используйте этот код, чтобы заработать +200 Сила.
• snowyspender50 — Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
• coalshake100 — Используйте этот код, чтобы заработать +100 силы
• santalifter150 — Используйте этот код, чтобы заработать +150 силы
• christmas100 — Используйте это код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
• festivespender50 — Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
• coolgifts50 — Используйте этот код, чтобы заработать 50 бесплатных драгоценных камней
• gainbrouzouf — Используйте этот код, чтобы заработать 100 бесплатных драгоценных камней
• Egglifter1000 — Этот код дает бесплатно +1000 силы и +25 драгоценных камней.

Симулятор тяжелой атлетики 3 кода (устарело)

Следующий список кодов, которые использовались в игре, но больше не доступны для использования.Не волнуйтесь, если вы уже ввели эти коды, вы не потеряете то, что получили!

Как погасить коды в симуляторе тяжелой атлетики 3

Если вы играете в Roblox, велика вероятность, что в какой-то момент вы активируете промокод.

Если вы не знаете, как это сделать, следуйте инструкциям ниже:

1. Найдите синюю кнопку «Коды» в левой части экрана и щелкните этот значок.
2. Откроется экран.
3. Введите коды сверху в пустую область.(вы можете скопировать и вставить эти коды)
4. Нажмите кнопку «Enter», чтобы использовать коды.

О Roblox Weight Lifting Simulator 3

Добро пожаловать в величайший тренажер всех времен! Поднимите тяжести, используйте жим лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое, чтобы стать сильнейшим лифтером в истории! Используйте свою силу, чтобы убить других игроков и доказать, что вы самый сильный! Соревнуйтесь в драках и станьте абсолютным чемпионом!

Примечание: Администраторы этого сайта не могут создавать новые коды.Только администраторы Rumble Studios могут создавать новые коды.

Это конец. Я надеюсь, что «Тренажер тяжелой атлетики 3 кода» поможет вам. Не стесняйтесь вносить свой вклад в тему. Если у вас есть также комментарии или предложения, прокомментируйте нас.

Более того:

Симулятор тяжелой атлетики Roblox 3 кода [Список 2021 года]

Weight Lifting Simulator 3 — это чудесная игра Roblox , в которой вы можете осуществить свою мечту стать профессиональным штангистом в виртуальном мире.Если вы хотите быстрее стать победителем, я бы порекомендовал вам использовать коды Roblox Weight Lifting Simulator 3. Не знаете о них? Нет проблем, мы все объясним.

В этом посте я расскажу вам обо всех кодах для симулятора тяжелой атлетики Roblox 3, которые вы можете использовать для получения отличных наград. Кроме того, если вы не знаете, как их выкупить, я расскажу вам об этом.

Что такое симулятор тяжелой атлетики 3 коды?

Симулятор тяжелой атлетики 3 — это широко популярная игра Roblox для симулятора .Вы должны играть за начинающего штангиста, который стремится стать сильнейшим штангистом в истории . Вы можете использовать свою силу, чтобы убивать других игроков и доказать, что вы величайший из всех времен. Есть потасовки, турниры, лиги и чемпионаты. Вы должны использовать жимы лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое, чтобы доказать свою ценность.

Для того, чтобы стать лучшим вам понадобится много камней силы , и . Более простой способ заработать их — использовать симулятор тяжелой атлетики , код .Это специальных промо-кодов , которые вы можете обменять в игре на захватывающие наград. Награды включают драгоценные камни, силу и многое другое. Коды генерируются разработчиками игр и выпускаются для активных игроков через их социальные сети.

Почему они важны для игроков?

Чтобы стать величайшим атлетом в истории, вам понадобится большое количество камней силой , и . Вы можете использовать их, чтобы превратить вашего персонажа в непобедимого зверя.В то время как другие игроки должны усердно работать в игре или тратить Robux, чтобы получить их, умный игрок может просто активировать кодов для Weight Lifter Simulator 3. Используя их, вы можете мгновенно получить награды.

И это не разовая вещь . Разработчики регулярно выпускают новые коды. Таким образом, вы всегда можете продолжать искать новых и использовать их, чтобы иметь преимущество перед другими игроками. Вот почему они очень важны для игроков.

Как активировать коды Симулятора тяжелой атлетики 3?

Многие игроки не знают, как использовать коды, потому что в игре нет для этого руководства.Итак, я делаю это здесь. Вы можете просто следовать ему и использовать коды, чтобы получать отличные награды. Следуйте этим простым инструкциям, приведенным здесь, чтобы использовать любой код Симулятора тяжелой атлетики 3 и мгновенно получить вознаграждение:

Шаг-1: Запустите игру с веб-сайта Roblox или клиента Roblox для Windows.

Шаг 2: Найдите кнопку «Коды» в левой части экрана. Он будет синего цвета. Щелкните на нем .

Шаг 3: Как только вы нажмете на кнопку, откроется новый экран . Введите код , который вы хотите погасить, на этом недавно открытом экране. Вы можете скопировать коды снизу и вставить их сюда. Или вы можете ввести их вручную.

Примечание: Тренажер тяжелой атлетики 3 Коды чувствительны к регистру. Это означает, что вы должны ввести их точно так, как они здесь написаны. А иначе они не сработают.

Step-4: После ввода кода нажмите кнопку Enter , чтобы активировать код.Подождите пару секунд, и на экране появится наград . Щелкните x , чтобы закрыть окно кодов.

Вот и все. Вот как вы можете погасить любой код в Симуляторе тяжелой атлетики 3. Нет никаких ограничений на их погашение. Вы можете использовать столько кодов, сколько сможете найти.

Тренажер для тяжелой атлетики Roblox 3 Коды 2020

Вот все коды для симулятора тяжелой атлетики Roblox. Я перечислил здесь рабочих и с истекшим сроком .Таким образом, вы можете быстро использовать активные и не тратить время на просроченные. Вы всегда должны пытаться использовать коды как можно скорее, иначе срок их действия истечет. Если вы обнаружите, что какой-либо из написанных здесь кодов не работает, дайте мне знать через поле для комментариев.

Возможно, срок их действия истек, и я перенесу его в список с истекшим сроком действия. И убедитесь, что вы, , продолжаете регулярно посещать нас, , так как мы будем постоянно обновлять список новыми кодами всякий раз, когда разработчики их выпускают.

активных кодов

Вот все активные коды, которые работают на момент написания. Обязательно погасите их как можно скорее, иначе вы упустите отличные награды. Взгляните на них.

• 2020 : погасите этот код и получите 250 силы и 10 бесплатных драгоценных камней .
• coalshake100 : погасите этот код и получите 100 силы .
• getbuff : погасите этот код и получите 300 силы и 15 бесплатных драгоценных камней .
• christmas100 : используйте этот код и получите 100 бесплатных драгоценных камней .
• santalifter150 : погасите этот код и получите 150 силы .
• snowyspender50: Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней .
• blizzardlifter200 : Активируйте этот код и получите 200 силы .
• festivespender50 : Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней.
• gainbrouzouf : Активируйте этот код и получите 100 бесплатных драгоценных камней .
• coolgifts50 : Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней .

Если вы обнаружите, что какой-либо из этих кодов не работает, дайте мне знать через поле для комментариев. Итак, я могу переместить их в список с истекшим сроком действия. И не огорчайтесь, если у вас всего несколько рабочих кодов, мы скоро добавим их новые.

Коды с истекшим сроком действия

Вот коды, которые работали раньше, но теперь перестали работать.Если вы попытаетесь их использовать, вы получите сообщение об ошибке «Недействительный код». Так что не тратьте время, пытаясь их использовать и надеясь на чудо.

• Egglifter1000: Этот код дает силы 1000 и 25 бесплатных драгоценных камней .

Я буду добавлять коды из приведенного выше списка в этот, когда срок их действия истечет. Так что, если вы обнаружите, что какой-либо из кодов не работает, не забудьте рассказать мне о них.

Последний дубль

Коды

Roblox Weight Lifting Simulator 3 очень полезны для игроков.Они помогут вам мгновенно бесплатно получить такие награды, как Strenght и Gems. Таким образом, вы можете иметь преимущество над конкурирующими игроками. Это все как рабочие, так и просроченные коды. Мы будем обновлять этот список всякий раз, когда разработчики выпускают новые коды и когда истекает срок действия активных.

Вот и все. Надеюсь, вы сочтете это полезным. Не стесняйтесь оставлять свое мнение об этом в комментариях.

Тренажер тяжелой атлетики, 3 кода (сентябрь 2021 г.)

Это руководство содержит информацию о том, как играть в игру, использовать рабочие коды и другую полезную информацию.Также вы можете найти здесь все действующие коды для Симулятора тяжелой атлетики 3 (игра Roblox от Flamin ‘Studios) в одном обновленном списке. После погашения кодов вы можете получить множество невероятных предметов и прочего. Уже есть несколько активных кодов, и скоро их будет больше, посмотрите, что вы можете получить бесплатно прямо сейчас.

Все симуляторы тяжелой атлетики 3 Промокоды

Обновление Roblox: сентябрь 2021 г.

Активные и действительные коды

С большинством кодов вы получите отличные награды, но коды скоро истекают, так что будьте короткими и используйте их все :

• getbuff: Активируйте этот код и получите 300 силы, а также 15 бесплатных драгоценных камней.
• 2020: Активируйте этот код и получите 250 силы, а также 10 бесплатных драгоценных камней.
• snowyspender50: Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней.
• coalshake100: Активируйте этот код и получите +100 силы.
• santalifter150: Активируйте этот код и получите +150 силы.
• christmas100: Активируйте этот код и получите 100 бесплатных драгоценных камней.
• blizzardlifter200: Активируйте этот код и получите +200 силы.
• festivespender50: Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней.
• coolgifts50: Активируйте этот код и получите 50 бесплатных драгоценных камней.

Внимание! Когда вы вводите коды, они чувствительны к регистру, и большинство из них могут включать числа.

Как активировать Рабочие коды OP для симулятора тяжелой атлетики 3

Нажмите на кнопку «Коды» (в левой части главного экрана над всеми кнопками), нажмите на нее, введите код (лучше, если вы скопируете и вставите его из нашего списка ) и нажмите Enter, чтобы получить вознаграждение.

Примечание

• Вам нужны рабочие коды для любой игры Roblox? Посмотрите их здесь. Найдите действительные коды Roblox для своих любимых игр Roblox!

Как играть в игру «Симулятор тяжелой атлетики 3»

Правила игры «Симулятор тяжелой атлетики 3» очень просты. Просто поднимайте тяжести, используйте жимы лежа, тяги, беговые дорожки и многое другое, чтобы стать сильнейшим лифтером в истории! Используйте свою силу, чтобы убить других игроков и показать, что вы самый сильный! Соревнуйтесь в драках и станьте оставшимся чемпионом.

Тяга с Т-образной штангой: правильная техника, при которой работают мышцы

Тяга с Т-образной перекладиной — это базовое упражнение для спины. Это позволяет вам проработать широчайшие и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие тренировок. Становую тягу можно делать, закрепив обычную штангу особым образом, или на тренажере, который есть в некоторых спортзалах. Движение редко является первым движением в силовых тренировках для спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно этот ряд, потому что в нем они лучше чувствуют спину.Техника выполнения упражнения с обычной планкой и на тренажере разная. Также существуют разные модели тренажеров — где спортсмен стоит, упершись ступнями в опоры, либо лежит, опираясь животом на специальную подушку, а ноги касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала нужно принять исходное положение так, чтобы ладони и плечи были в одной плоскости. Можно потянуть немного уже, но шире — обычно нет.Более широкое положение рук с введенными за спиной локтями смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель по-настоящему загрузить ее вместе с ромбовидной и широчайшей мышцами, можно использовать более широкую стойку. Если необходимо работать изолированно на мышцы спины, нагрузка перекладывается на широчайшие, точно выполняя хват в проекции ладони-плечи.

Если машина вертикальная, вам нужно поставить ноги на педали и сделать простой наклон вперед, взявшись за ручки.Далее нужно выполнить небольшое разгибание корпуса, и немного приподняться наверх. Тогда угол будет оптимальным для упражнения.

Трафик

• За счет прижатия лопаток друг к другу делается старт, мышцы спины сокращаются;
• Руками плавно подвести ручку тренажера к животу;
• Вверху наблюдается пиковое сокращение мышц, они сильно напрягаются;
• Затем ручку тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторений, стараясь не сбросить нагрузку и не перегибать тело, чтобы не помогать себе, разгибая спину

Локти в этом упражнении работают так же, как тяга штанги на наклонной скамье, то есть они отводятся назад к средней линии тела или немного дальше.

Внимание

Тяга спиной будет немного легче, если вы неосознанно не займете исходное положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тяните, поднимая грудь и голову. Старайтесь, чтобы макушка головы находилась в одной плоскости с позвоночником, и не выпрямляйте колени во время упражнения.

Нельзя делать:

• Слишком сильное закругление спины в грудном и поясничном отделах …. Некоторым лифтерам легче выполнять становую тягу, если они больше наклоняются вперед и больше округляют спину. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую тягу с округлением в груди. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, а в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снять нагрузку с мышц спины и переложить ее на трапециевидные мышцы;
• Работа на бицепс … Если спортсмен начинает двигаться за счет сокращения бицепса, он может в основном нагружать только себя, а не прорабатывать мышцы спины вообще.В этом случае нагрузка перекладывается на бицепс и предплечье, а целевые мышцы не работают. Конечно, есть определенная «доработка» со спиной, но это нельзя считать достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и сублимитных отягощений … Такой подход позволяет не только получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, но может вызвать травму связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду, наклоняя корпус глубоко вперед, и таким образом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины.Это поможет проработать ту группу мышц, которая должна быть основной в упражнении, но не подходит людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Штангу по траектории движения необходимо перемещать плавно, а не рывками, чтобы мышцы получали нагрузку, а связки оставались в безопасном положении и не перетягивались;

Запрещается «опускать» штангу из рабочего положения.

Становая тяга с Т-образной штангой! Базовое движение для развития спины и широчайших! Сет Ферози

Варианты упражнений

• Тяга штанги с широкими руками … Убирает с траектории движения бицепс, задействует широчайшие и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был разрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом … Вариант, который заслужил репутацию среди людей для становой тяги на бицепс. Способствует развитию не только мышц спины, но и рук, а также создает повышенную амплитуду;
• Тяга опирается на скамью тренажера, она же «лежачая мертвая» … Вам нужен тренажер с подушкой, на которую можно опереться животом или частью груди. Или это движение выполняется с опорой на обычную скамью. Необходимо собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, иначе движение аналогично обычному вытяжению. Дело здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяга исключительно ими, а не руками;
• Вариант с обычной олимпийской перекладиной, закрепленной в углу, или на силовой стойке с помощью грузов … Далее к шее крепится ручка от верхнего блока, или ручка V-образной формы, и осуществляется вытяжение примерно по той же методике, в которой было описано выше. Идея в том, чтобы штанга была стабильной и не двигалась ни вправо, ни влево по оси позвоночника.

Как делать становую тягу с Т-образным перекладиной, если нет Т-образного перекладины?

Разбор упражнения

Движение базовое, сложное. В нем задействованы практически все мышцы верхней части тела.Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы являются основными движущими силами. Большие круглые и дельтовидные мышцы помогают движению, а грудные мышцы помогают поднять грудь и принять вертикальное положение при выполнении упражнения.

Кроме того, работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс в качестве стабилизатора. Все это позволяет рассматривать упражнение как комплексное, вовлекая в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее близким с точки зрения биомеханики движением является тяга в наклоне.Тренировочная нагрузка распределяется аналогично, но за Т-образную штангу тянуть безопаснее, так как траектория задает тренажер. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно тренировать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория Т-образной дуги не такая жесткая, как у рычажного или блочного тренажера, и поэтому позволяет вам научиться правильно выполнять становую тягу на наклонной поверхности. Есть свидетельства того, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем тяга с изолированной подушкой.

Movement позволяет тренироваться людям с разным уровнем подготовки, а нагрузка может варьироваться, что делает упражнения доступными как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Это упражнение труднее получить травму, чем свободная штанга. Большинство спортсменов жалуются только на дискомфорт от захвата, но при использовании значительных отягощений имеет смысл решить проблему с помощью ремней.

Противопоказания

Обычно к противопоказаниям относятся грыжи или травмы поясничного отдела позвоночника.В принципе, набор противопоказаний шире. Это вытяжение не рекомендуется при грыжах в грудном отделе, так как при неправильном выполнении может вызвать смещение позвонков. Тем, у кого есть травмы или еще не закончился период реабилитации, рекомендуется подтягивать гантели к поясу лежа лицом вниз на скамейке или аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе.Тяга выполняется напряжением лопаток и напряжением мышц спины, сокращением спины, а не рывками руками;
• Подталкивание штанги к животу и метание с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Жульничество не рекомендуется, особенно в положении лежа. При нем отрыв груди от подушки тренажера и «заброс» плечевого пояса вверх может вызвать травму поясничного отдела позвоночника;
• Если спортсмен не умеет держать переднюю брюшную стенку и «толкает» вес из-за толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работать без ремешков на запястье, если хват слабый и большая концентрация уходит на удержание снаряда руками;
• Упражнение нельзя выполнять с огромным весом, который спортсмен не может потянуть без читерства;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении.