Накачать спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать спину — Рамблер/женский

Fiteria

01 декабря 2017, 14:00

Тренируем спину

© Fiteria

Нагружая мышцы спины, мы преследуем сразу две цели: повышаем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности постоянно увеличивающегося количества мышечной ткани и делаем телосложение более мощным и массивным. Мышцы спины – это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Она является одной из важнейших для формирования спортивного силуэта.

Видео дня

Тренировать спину сложно. Новички, еще недавно проводившие все время в сидячем положении за компьютером, не чувствуют мышц спины, не умеют выполнять упражнения правильно, перенося всю нагрузку на руки и ноги. Увеличение количества повторов, использование значительного веса снарядов в такой ситуации может принести больше вреда, чем пользы, так как перегрузить позвоночник при нетренированных мышцах проще простого.

Несколько слов об анатомии

На начальном этапе тренировок внимания будут требовать три основные мышцы:

трапеции, которые располагаются в области шеи и верхней трети спины;

широчайшие, занимающие почти весь грудной отдел;

выпрямители спины, которые идут на всем протяжении спины двумя длинными тяжами по сторонам от позвоночника.

Начинать тренировать мышцы спины следует с таких упражнений базовой программы как становая тяга и армейский жим.

В обязательном порядке в программу тренировок необходимо включать подтягивания. Спустя время, когда уже будет наработана правильная техника выполнения упражнений и достаточная сила мышц, можно добавить выполнение жим штанги в наклоне и тягу верхнего блока в положении сидя.

Составляем программу

Нагружать нужно все основные мышцы спины за одну тренировку. Большая мышечная группа требует значительного по продолжительности времени на подготовку. Это значит, программу, включающую упражнения для развития мышц спины, выполнять можно не чаще 2 раз в неделю.

К числу наиболее эффективных упражнений на мышцы спины относятся:

тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5 повторов;

шраги со снарядом в 2 захода по 12 повторов;

подтягивания в 2 захода по 7 повторов;

обратные разведения на блоке в 2 захода по 12 повторов;

гиперэкстензии в 3 захода по 12 повторов.

Разберем технику выполнения

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение. Для его выполнения нет надобности наклоняться низко. Достаточно, чтобы туловище с ногами образовало угол в 45о. Для того, чтобы сделать положение более устойчивым и снизить нагрузку на поясницу, немного сгибаем колени. Выпрямляем спину и следим, чтобы она не выгибалась ни вперед, ни назад. Напрягаем мышцы живота. Поднимая штангу, стараемся вывести локти как можно выше.

Подтягивания

Многие тренеры не допускают новичков к тренажерам для выполнения упражнений на мышцы спины до тех пор, пока у начинающего спортсмена не будет достаточно сил подтянуться достаточное количество раз. Подтягивания – это наиболее физиологичное упражнение. В отличие от работы со снарядами, подтягиваясь, мы не можем нанести вред позвоночнику.

Обратные разведения на блоке

Стараемся при выполнении упражнения максимально сближать лопатки. Упражнение хорошо разогревает мышцы. А если выполнять повторы в медленном режиме, то можно параллельно учиться чувствовать работу мышц.

Шраги

Во время выполнения повторов необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не торопимся и не частим. Добиваемся максимальной амплитуды движений. Отведения плеч свидетельствуют о неправильной технике выполнения упражнений. От этого может быть больше вреда, чем пользы.

Гиперекстензии

Упражнение не предполагает достижения неестественного прогиба спины. Разогнуться нужно ровно настолько, насколько разогнута спина при нахождении человека в положении стоя. Больше не нужно. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. В самом начале можно выполнять упражнение не на тренажере, а на фитболе. Менее устойчивое положение позволяет легче отследить, какие мышцы задействованы в работе.

Правила тренировки спины

Первое, что нужно сделать, это научиться произвольно включать в работу нужные мышцы. Выработать у себя нужный навык просто. Необходимо научиться усилием воли заставлять нужную мышцу сокращаться в то время, когда другие мышцы остаются расслабленными. Заниматься этим можно в любое время, когда голова больше ничем не занята: в транспорте, в очереди, на остановке.

Вторым пунктом плана является освоение правильной техники выполнения нескольких базовых упражнений, которые прокачивают мышцы спины. Сначала можно использовать минимальный вес. Затем его необходимо будет увеличивать. Количество повторов не должно быть более 8 на один заход.

Хорошенько прокачать мышцы верхней части спины можно в том случае, если включить упражнения на их проработку в программу тренировки рук и плечевого пояса.

На что обратить внимание?

Чем интенсивнее двигаются лопатки, и чем больше амплитуда их движений, тем лучше. Это верное свидетельство того, что мышцы спины включены в работу и получают оптимальную по интенсивности нагрузку. Все технические нюансы, такие как ширина хвата, имеют второстепенное значение.

Не стоит гнаться за весом. Таскать железо в зале нужно с умом. На первом месте здесь техника и адекватность в подборе веса. Чрезмерные нагрузки могут дать новичку результат, обратный ожидаемому: мышцы расти не будут.

Подведем итоги

Что нужно для прокачки спины? Первое: идеальная техника выполнения упражнений. Второе: оптимальный вес снарядов. Третье: включение упражнений на спину в «правильные» программы тренировок. Не стоит торопиться, попав в зал. Ясное дело, похудеть и подкачаться надо было уже ко вчера. Однако, следование правилам позволит начать рост мышц и избежать травм.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Основы правильной сушки

Пресс за 3 дня в неделю: возможно ли это?

Всё о том, как накачать грудные мышцы

Здоровье

Как настроить подвеску горного велосипеда: вилки и задние амортизаторы

Все, что вам нужно знать о настройке подвески горного велосипеда. В этом руководстве мы рассматриваем как амортизационные вилки, так и задние амортизаторы.

Нужна помощь с настройкой вилки и амортизатора для горного велосипеда (если он у вас есть)? Настройка абсолютно необходима для обеспечения максимального комфорта и контроля при езде по бездорожью. Сделайте это неправильно, и вы будете вести постоянную битву со своим мотоциклом и местностью. Сделайте это правильно, и вы войдете в совершенно новый мир контроля. И хотя это может показаться очень сложным, разобраться в основах на самом деле просто. Читайте дальше и узнайте, как настроить подвеску горного велосипеда.

Если вы решили обновить подвеску, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим вилкам подвески для горных велосипедов и лучшим амортизаторам задней подвески, чтобы найти рекомендуемые варианты.

Вот что мы рассматриваем в этом руководстве:

• Базовая теория подвески
• Настройка провисания
• Настройка демпфирования отбоя
• Настройка демпфирования сжатия
• Регулировка пружинной последовательности
• Как ухаживать за подвеской

Как настроить подвеску горного велосипеда

Настройка подвески непростая, но и не очень сложная. Ты можешь это сделать. Не торопись. Не делайте этого в спешке на парковке перед поездкой.

При настройке подвески вы, по сути, настраиваете две вещи: насколько жесткой является пружина и как контролируется движение этой пружины (демпфирование).

Регулировка степени жесткости пружины

В подвеске с винтовой пружиной жесткость пружины определяется используемой винтовой пружиной. Если вам нужна более жесткая или более мягкая пружина, купите новую винтовую пружину. Вот и все.

В спиральной пружине используется спиральная проволока, обычно стальная, и она бывает разной длины и жесткости, чтобы соответствовать велосипедам и весу велосипедистов. слишком глубоко в своем путешествии и слишком легко достигает дна.

Использование слишком жесткой пружины (слишком сильное давление воздуха) приведет к жесткой езде, которая никогда не даст нужного хода.

Используйте ударный насос для регулировки давления воздуха

В подвеске с пневматической подвеской (которая в наши дни охватывает подавляющее большинство подвесок) жесткость пружины определяется давлением воздуха. Давление воздуха в воздушной камере. Если вам нужна более жесткая или более мягкая пружина, вы регулируете давление в этой камере с помощью ударного насоса.

В этом руководстве мы предполагаем, что у вас подвеска с пневматической подвеской, но если у вас есть подвеска со спиральной пружиной, это руководство по-прежнему стоит прочитать, поскольку принципы по-прежнему актуальны.

Как управлять движением подвески горного велосипеда

Движение пружины — то, как она сжимается и как она распрямляется (отскакивает) — контролируется демпфированием вашей подвески.

Демпфирование – это, по существу, прохождение жидкости через отверстие или ряд металлических прокладок (очень тонких шайб). Жидкость будет проходить через маленькое отверстие медленнее, чем через большее отверстие, или через более толстую/жесткую прокладку, чем через более тонкую. С большим отверстием жидкость будет проходить быстрее. Когда вы регулируете демпфирование, вы меняете размер отверстий, через которые проходит жидкость.

Степень контроля и регулировки подвески зависит от вашей вилки или заднего амортизатора. Некоторые вилки и амортизаторы имеют только регулировку демпфирования отбоя. Некоторые вилки и амортизаторы также имеют регулировку демпфирования сжатия.

Некоторые вилки и амортизаторы более высокого класса имеют отдельные регулировки демпфирования для ударов/сил на низкой и высокой скорости. Мы рассмотрим их позже в этом руководстве.

Как отрегулировать провисание подвески горного велосипеда

Это первое, что вам нужно сделать с подвеской. К счастью, это также самое простое, что вам нужно сделать. Для этого вам понадобится специальный ударный насос.

Что такое провисание? Провисание — это то, насколько ваш велосипед оседает на ход подвески, когда вы садитесь на велосипед и отрываете ноги от земли.

Подвеска лучше всего работает при провисании 25-35% (от четверти до трети). Например, на велосипеде с ходом 100 мм вы хотите иметь провисание 25-33 мм, когда вы сидите на велосипеде.

• RockShox Pike: 5 способов идеальной настройки

По нашему опыту, лучше всего устанавливать провисание стоя на велосипеде. Вам нужно будет прислониться к чему-то, например к стене. Если вы установите провисание, когда сидите, ваш задний амортизатор окажется слишком жестким, а вилка — слишком мягкой.

Отключите все демпфирование отбоя и сжатия (если оно у вас есть) до минимальных настроек. Вы же не хотите, чтобы демпфирование мешало настройке провисания.

Сдвиньте маркер хода резинового уплотнительного кольца подвески вниз к уплотнению.

Встаньте, прислонившись к чему-либо

Встаньте на педали, слегка прислонившись к стене (или дереву, или фургону и т.д.). Старайтесь не дергаться и не подпрыгивать при этом или при слезании с велосипеда.

Снявшись с велосипеда, измерьте рулеткой, насколько далеко сдвинулось уплотнительное кольцо от уплотнения.

Резиновое уплотнительное кольцо этой вилки красного цвета

С вилками все просто.

Насколько далеко сместилось уплотнительное кольцо в миллиметрах, можно быстро определить в процентах от общего хода вилки.

Предупреждение: по нашему опыту, вилки могут быть устойчивы к провисанию, поэтому не устанавливайте провисание более 20%-25%, иначе они будут слишком мягкими на трассе.

Провисание заднего амортизатора

С задними амортизаторами немного сложнее, потому что миллиметр хода уплотнительного кольца не равен миллиметру хода заднего колеса. Вам нужно будет измерить длину хода вашего амортизатора (сколько показывает вал при полном выдвижении, например, ход 50 мм). Затем измерьте, на сколько мм провисло ваше уплотнительное кольцо. Затем вы разделите измерение длины хода на значение провисания.

Например, задний амортизатор с ходом 50 мм и прогибом 12,5 мм дает провисание 25%.

Используйте амортизаторный насос, чтобы надувать или сдувать подвеску до тех пор, пока вы не получите 25% провисания (25% — это хорошая отправная точка, исходя из нашего опыта, поскольку большинство велосипедов рассчитаны на эту цифру).

После поездки, если вы обнаружите, что не получаете достаточного количества хода, используемого при сильных ударах и приземлениях, не стесняйтесь попробовать увеличить провисание, которое вы бежите, т.е. пусть воздух подвески, попробуйте 10 фунтов на квадратный дюйм за раз. Вы также должны отключить демпфирование отскока на щелчок или два после того, как вы выпустили воздух.

Многие бренды теперь имеют калькуляторы настройки подвески, которые помогут вам начать работу. Они могут быть очень полезными, но всегда сверяйтесь со своими собственными измерениями провисания, чтобы увидеть, насколько они точны. Большинство из них просят вас ввести свой рост и вес и дадут вам давление для удара, а иногда и вилки. Более сложные калькуляторы также дадут вам рекомендации по настройке демпфера и объемной прокладке.

Как настроить демпфирование отбоя на горном велосипеде

Регулятор отбоя находится в нижней части правой ножки вилки

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ настроить демпфирование отбоя, пока вы правильно не установите провисание.

Демпфирование отбоя регулирует скорость, с которой ваша подвеска распрямляется после сжатия, то есть после поглощения удара.

Недостаточный отскок заставит вашу подвеску раскачиваться и сильно рикошетить от сильных ударов.

Слишком сильный отскок приведет к тому, что ваша подвеска просядет, что приведет к жесткой езде. Это также испортит геометрию вашего велосипеда и его управляемость.

Несмотря на то, что отскок зависит от личных предпочтений — некоторым гонщикам нравится «быстрая» подвеска, некоторым — «медленная», — определенно существует правильный диапазон.

Красный циферблат показывает отскок заднего амортизатора

Чтобы настроить демпфирование отбоя подвески, найдите бордюр.

Установите все демпфирование отскока на минимум.

Съехать с бордюра, стоя на педалях, на медленной или средней скорости. Ваша подвеска, вероятно, сожмется, быстро растянется (после точки провисания), снова сожмется, а затем снова растянется. Другими словами, он будет подпрыгивать, как батут, а затем осядет.

Цель состоит в том, чтобы добиться достаточного демпфирования отскока, чтобы свести к минимуму эффект трамплина.

Наберите на пару кликов отскок. Снова съехать с бордюра. Продолжайте добавлять щелчки отскока, пока подвеска не растянется только один раз после сжатия.

После катания, если вы чувствуете, что ваш велосипед упаковывается и едет слишком глубоко, наберите пару щелчков отскока.

Как настроить демпфирование сжатия на горном велосипеде

Не все амортизационные вилки или задние амортизаторы имеют регулируемое демпфирование сжатия, поэтому этот раздел может быть неприменим к вам.

Если ваша подвеска имеет регулируемое демпфирование сжатия, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО регулировать его, если вы чувствуете, что в данный момент оно может быть вам не по силам. это нормально. Иди катайся на велосипеде.

Демпфирование сжатия влияет на то, как ваша подвеска сжимается.

Недостаточное демпфирование сжатия приведет к тому, что подвеска будет раскачиваться и нырять во время движения при нажатии педалей, спуске и/или торможении.

Слишком сильное демпфирование сжатия не позволит вашей подвеске эффективно поглощать удары. Вы почувствуете, как он отбрасывает вас назад, также известный как «шип». Если ладони болят в конце спуска, возможно, у вас слишком сильное демпфирование сжатия на вилке.

Демпфирование сжатия опять же зависит от личных предпочтений. Некоторым гонщикам нравится легко движущаяся гибкая подвеска, другие гонщики предпочитают сверхстабильную подвеску, которая не спешит. Подумайте о раллийном автомобиле с жесткой пружиной и легком семейном универсале.

Вообще говоря, многие гонщики не настроили достаточное демпфирование сжатия. Их подвеска качается и чрезмерно ныряет.

Предустановленные режимы демпфирования сжатия

Многие задние амортизаторы (и некоторые вилки) имеют встроенные предустановки для демпфирования сжатия. Вилки и амортизаторы Fox, например, часто имеют режим педальной платформы с большим демпфированием сжатия и открытый режим с меньшим.

Режим платформы для педалей означает сильное демпфирование сжатия, что приводит к устойчивой езде, которая сопротивляется движению при вращении педалей (подпрыгиваниям), но не дает достаточного хода подвески на неровностях.

Открытый режим означает минимальное демпфирование сжатия, что приводит к мягкому, мягкому ходу, но может быть вялым с чрезмерным раскачиванием.

Этот амортизатор в настоящее время настроен на предустановленную настройку «Trail».

Режим Trail является общей универсальной настройкой. Достаточно прочный, чтобы избежать чрезмерного раскачивания, но все же способный поглощать приличные удары.

Подобные пресеты есть у RockShox и других компаний.

Низкоскоростная компрессия

Если у вас есть подвеска с правильно регулируемой компрессией (в отличие от встроенных пресетов), то стоит узнать, как она работает.

В основном низкоскоростное сжатие влияет на то, как подвеска сжимается на низких скоростях и при малоамплитудных нагрузках.

Включите низкоскоростное сжатие до тех пор, пока ваша подвеска не будет чрезмерно раскачиваться при нажатии на педали. Небольшое покачивание — это нормально (на самом деле часто неизбежное), но приятно избавиться от того, что ваша подвеска болтается вокруг, отнимая у вас энергию и контроль.

Не беспокойтесь о том, что вы слишком сильно потеряете поглощение мелких ударов; ваши шины предназначены для впитывания мелких вещей.

При правильно подобранном низкоскоростном сжатии вы также обнаружите, что ваша вилка не ныряет и не тонет во время своего хода во время крутых спусков, особенно на тех, где вы резко тормозите.

Регулировка высокоскоростного демпфирования

Не многие вилки с амортизацией или задние амортизаторы имеют регулируемое высокоскоростное демпфирование (отбой или сжатие). Он предназначен для высококлассных устройств, предназначенных для опытных гонщиков и гонщиков.

Настройка высокоскоростного демпфирования — это что-то вроде темного искусства. Большинство гонщиков отключают высокоскоростную компрессию. Они также набирают несколько щелчков высокоскоростного отскока, если они едут по местности с большим количеством прыжков и обрывов.

Подробнее: Как настроить задний амортизатор Cane Creek

В этом руководстве мы не будем вдаваться в регулировку высокоскоростного демпфирования. Если у вас есть амортизатор с высокоскоростной регулировкой демпфирования, лучше всего обратиться к инструкции по эксплуатации и/или веб-сайту производителя.

Как отрегулировать ход пружины в подвеске горного велосипеда

Хотите верьте, хотите нет, но на многих подвесках в настоящее время вы можете заставить их вести себя определенным образом в течение первой части пути, и в то же время заставить их вести себя в другой путь для последнего этапа своего путешествия.

Другими словами, у вас может быть гибкое, линейное действие в течение первой трети (приблизительно) хода подвески, а также более жесткое, нарастающее действие во второй трети хода подвески.

Настройка жесткости пружин подвески осуществляется с помощью проставок.

Вставка объемных проставок в вилку (например, RockShox Bottomless Tokens) или задний амортизатор влияет только на то, как ваша подвеска ведет себя в последней части своего хода. То, как подвеска ведет себя в точке прогиба или в средней части своего хода, остается неизменным.

Если вы более легкий гонщик или гонщик, который относительно спокойно ездит по более мягкому грунту, подвеска и так вас устроит. Вам не нужны объемные прокладки. Просто катайся на велосипеде.

Если вы более тяжелый или агрессивный гонщик, преодолевающий труднопроходимую местность на высоких скоростях, вы действительно можете извлечь выгоду из повышения прогрессивности подвески.

Подробнее: Как установить объемные проставки заднего амортизатора Fox Float

С установленными объемными проставками вы можете обеспечить более низкое давление воздуха в подвеске и/или меньшее демпфирование сжатия на низких скоростях и получить мягкое свободное движение на ранних стадиях ход вашей подвески, в то же время избегая вилки, которая слишком рьяно проходит последний этап своего хода.

Не забудьте отрыгнуть суспензию!

Это не обязательно, но вы можете сделать это просто так. Что мы подразумеваем под «отрыжкой»? По сути, воздух может попасть под пыльники вашей вилки. Это не имеет большого эффекта, но может привести к тому, что они немного потеряют гибкость.

Как избавиться от захваченного воздуха? Возьмите маленькую стяжку-молнию и осторожно вставьте ее между стойкой вилки и уплотнениями пылесборника. Вставьте стяжку только на сантиметр или два. Вы можете услышать небольшое шипение выходящего воздуха.

Если вы это сделаете, медленно снимите стяжку и вернитесь к настройке подвески, как раньше. Если вы не слышите шипение воздуха, не беда. Там не было ни одного запертого. Медленно снимите стяжку и продолжайте с другими настройками. Если вилка кажется немного липкой, возможно, ей требуется мини-сервис по быстрой смазке.

И, наконец, позаботьтесь о своей подвеске!

Не пренебрегайте подвеской. Если вы это сделаете, он будет деградировать удручающе быстро, особенно в грязных условиях. Это более верно для вилок, чем для задних амортизаторов (хотя вы все равно должны следить за своим задним амортизатором).

Вы будете удивлены, насколько легко и быстро можно выполнить базовую чистку и смазку вилки и заднего амортизатора.

Вам, вероятно, не понадобятся какие-то странные специальные инструменты, но вам понадобится жидкость для подвески, предназначенная для вашей конкретной марки подвески.

• Лучшие вилки для горных велосипедов: обзоры и рейтинги вилок XC, Trail и Enduro
• Лучшие амортизаторы задней подвески для горных велосипедов: воздушные и пружинные варианты
• Лучшие горные велосипеды: идеальные велосипеды для трейлов, эндуро и кросс-кантри

Руководство по настройке — как настроить подвеску горного велосипеда для достижения оптимальной производительности Вы чувствуете, что не можете восстановиться достаточно быстро? Пришло время потратить час или два на настройку подвески вашего горного велосипеда с помощью нашего необходимого руководства по настройке подвески.

Подвеска, зачем ее настраивать?

Правильно настроенная подвеска может сделать хороший мотоцикл прекрасным, но плохая настройка может сделать отличный мотоцикл ужасным. Мы проведем вас через основные шаги, чтобы оптимизировать ваш велосипед для вашего стиля катания и трасс, которые вы любите. Потратив пару часов на настройку подвески, вы измените свое удовольствие от вождения и получите массу удовольствия.

Ты не число!

Целью данного руководства по настройке является помощь в настройке подвески, оптимальной для вас. Настройка подвески является динамической — существует так много переменных, как ваш вес, где вы едете, на чем вы ездите и как вы ездите, это означает, что простое копирование настроек ваших товарищей или, что еще хуже, настроек профессионала приведет к неоптимальной производительности. . В то время как большинство производителей теперь предлагают печатные инструкции, которые дадут вам хорошую базовую настройку, следование этому руководству даст вам навыки для персонализации этой настройки.

Подвеска — это всегда компромисс

Идеальной настройки подвески не существует. Если вы оптимизируете свою подвеску, чтобы обеспечить поддержку сильных ударов, пострадает чувствительность к небольшим неровностям. Настройка подвески — это всегда компромисс, поиск баланса между чувствительностью и поддержкой. Поэтому важно найти баланс подвески, который подходит для вашего стиля езды и ваших трасс.

Прежде чем приступить к работе

Прежде чем тратить время на оптимизацию подвески, убедитесь, что амортизационная вилка и амортизатор находятся в хорошем рабочем состоянии. Нет смысла тратить время на настройку, если ваши узлы подвески пыхтят и хрипят, спускаясь по склону. Большинство производителей подвески рекомендуют замену масла каждые 50 часов езды и полную замену амортизаторов каждые 100-200 часов. Скажите честно, когда вы в последний раз проверяли свою подвеску? Если вы настраиваете новый велосипед, вам не о чем беспокоиться, но если ваш велосипед подвергся какой-либо эксплуатации, важно сначала отдать его на обслуживание профессионалам — это изменит производительность вашего велосипеда!

Чтобы следовать этому руководству, вам понадобится обычная одежда для верховой езды, вплоть до шлема и рюкзака. Чтобы наилучшим образом оптимизировать работу вашего велосипеда, вам понадобится короткий участок вашей любимой технической трассы, шоковый насос, измерительное устройство (линейка или рулетка), калькулятор и напарник в помощь.

Шаг 1: Настройка провисания

Чтобы ваша подвеска работала наилучшим образом, она должна реагировать на все контуры трассы. Когда вы ударяетесь о предмет, ваша вилка и амортизатор сжимаются, поглощая энергию удара. Это, в свою очередь, высвобождается, снова вытягиваясь наружу. Чтобы сохранить сцепление с дорогой, амортизационная вилка и амортизаторы должны не только поглощать удары, но и растягиваться, чтобы заполнять ямы и удерживать шины на земле. Чтобы подвеска могла сжиматься и растягиваться, мы предварительно нагружаем подвеску собственным весом. Величина предварительной нагрузки известна как провисание, буквально то, насколько подвеска прогибается во время своего хода, когда вы сидите на велосипеде. Слишком малое провисание приведет к тому, что байку будет не хватать сцепления, так как он не сможет растянуться на сжатие, а слишком большое приведет к тому, что он будет валяться и плохо реагировать на повторяющиеся удары.

Когда мы сидим на велосипеде, величина сжатия подвески при движении называется провисанием, и она определяет то, как едет ваш велосипед.

Настройка провисания заднего амортизатора

Прежде чем начать, убедитесь, что задний амортизатор находится в режиме «полностью открыт» (если у вас есть низкоскоростной регулятор сжатия, поверните его полностью в направлении [-]). Попросите вашего помощника поддерживать велосипед на ровной поверхности, пока вы поднимаетесь.

1. Резко подпрыгивайте вверх и вниз, чтобы зарядить отрицательную пружину и освободить ход.
2. Примите обычное сидячее положение и после того, как велосипед осядет не менее чем на 5 секунд, попросите вашего помощника протолкнуть резиновое уплотнительное кольцо на стойке амортизатора вверх (или вниз) до резинового уплотнения стеклоочистителя.
3. Осторожно переместите свой вес вперед и слезьте с велосипеда, не нарушая уплотнительное кольцо.
4. Измерьте расстояние, на которое уплотнительное кольцо поднялось от уплотнительного кольца, в мм.
5. Разделите это число на общий ход амортизатора (часто меньше, чем длина вала физического амортизатора, см. руководство по эксплуатации вашего велосипеда), а затем умножьте на 100, чтобы получить процент прогиба, например. (15 мм / 50 мм) х 100 = 30%.
6. Чтобы добиться правильного провисания, добавьте или удалите воздух из пневматической пружины по мере необходимости и повторите.

Многие производители рекомендуют настройку провисания, но если нет, мы рекомендуем базовую настройку 30%. Если вам нужно меньше провисания, просто добавьте воздуха в амортизатор, если вам нужно больше провисания, уменьшите давление воздуха. Добавляйте воздух с шагом 10 фунтов на квадратный дюйм и каждый раз повторяйте процесс, пока не достигнете требуемого провисания.

Профессиональный совет: При настройке провисания держите только один тормоз, а не оба, иначе вы получите неправильные показания.

Настройка провисания вилки

После правильной настройки заднего амортизатора пришло время настроить подвесную вилку. Убедитесь, что демпфирование подвески полностью открыто, и отрегулируйте давление пневматической пружины в соответствии с рекомендациями производителя. Попросите вашего помощника поддерживать велосипед, когда вы садитесь на него.

1. Резко подпрыгивайте вверх и вниз, чтобы взвести отрицательную пружину и освободить уплотнения.
2. Примите свое обычное положение для атаки стоя, затем после того, как велосипед осядет не менее чем на 5 секунд, попросите вашего помощника сдвинуть резиновое уплотнительное кольцо на стойке вилки до резинового уплотнения стеклоочистителя.
3. Осторожно откиньте вес назад и слезьте с велосипеда, не нарушая уплотнительное кольцо.
4. Измерьте расстояние, на которое уплотнительное кольцо поднялось от уплотнительного кольца, в мм. Разделите это число на общий ход (например, 160 мм), а затем умножьте на 100, чтобы получить процент провисания.
5. Чтобы добиться правильного провисания, добавьте или удалите воздух из пневматической пружины по мере необходимости и повторите.

Начните с рекомендаций производителя, а если их нет, мы рекомендуем 20%. Если вам требуется меньше провисания, просто добавьте воздуха в вилку, если вам нужно больше провисания, выпустите немного воздуха. Добавляйте воздух с шагом 10 фунтов на квадратный дюйм и каждый раз повторяйте процесс, пока не достигнете требуемого провисания.

Расширенная настройка

Пришло время оптимизировать базовые настройки. Выберите короткий участок местной трассы, включающий элементы, по которым вы регулярно катаетесь. Скалы, обрывы, прыжки, уступы и обрывы — все, что вам нравится кататься — чем больше возможностей, тем лучше. Выберите трассу, по крайней мере, с одним участком, где вы ожидаете использовать полный ход, и с тем, который вам удобен, где вы можете снова и снова проходить одни и те же линии. Прежде чем приступить к настройке, убедитесь, что все внешние регулировки отскока и сжатия установлены в соответствии с рекомендованными производителем спецификациями. Это установит все настройки в хороший базовый диапазон для вашего веса.

Если у гонщика есть маршрут, по которому он ездит еженедельно и который он очень хорошо знает, он должен время от времени использовать все свое путешествие. Часто случается так, что гонщик идет по новой тропе или по той, которую он не знает, и не достигает полного путешествия. Это нормально, так как они не будут ехать так быстро, как на знакомых трассах. Марк Фитцсиммонс , руководитель программы подвески FOX

Шаг 2: Оптимизация скорости пневматической подвески

Хотя 20% провисания вилки и 30% амортизатора — это хорошая базовая настройка, она может быть не оптимальной для вашего стиля езды и конструкции подвески велосипеда. Жесткость пружины (сила, необходимая для сжатия пружины) всегда является балансом между поддержкой сильного удара и чувствительностью к небольшим ударам. Оптимальные настройки для вас будут зависеть от вашего стиля вождения и трасс, по которым вы едете.

После нескольких пробежек, чтобы устроиться поудобнее, прижмите вилку и уплотнительные кольца амортизаторов к уплотнительному кольцу и езжайте по трассе, концентрируясь на том, как ощущаются сильные удары и падения, резко ли ваш велосипед достигает дна, ощущается ли он жестко на малых удары, вы получаете полный ход, где вы ожидаете?

Если задняя часть вашего велосипеда кажется вялой и прилипшей к земле, вы легко достигаете дна
Жесткость вашей ударной пружины слишком мала. Добавьте давление в задний амортизатор, по 10 фунтов на квадратный дюйм за раз, и повторите процедуру. Прекратите добавлять воздух, когда велосипед чувствует себя хорошо, но при необходимости продолжайте давать полный ход. Запишите оптимизированное давление.

Если задняя часть вашего велосипеда жестковата на небольших неровностях и не дает вам полного хода там, где вы хотите
Жесткость вашей ударной пружины слишком высока. Снимите давление с заднего амортизатора на 10 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторите процедуру. Остановитесь, когда велосипед хорошо почувствует себя на небольших неровностях и сохранит сцепление с дорогой. Запишите оптимизированное давление.

Если ваша амортизационная вилка прогибается при торможении или движении по очень крутым склонам
Слишком низкая жесткость пневматической пружины вилки. Добавляйте давление в амортизационную вилку на 5 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторяйте движение. Остановитесь, когда вилка меньше прогибается и оказывает хорошую поддержку. Запишите оптимизированное давление.

Если амортизационная вилка жестковата на небольших неровностях и ей не хватает сцепления
Жесткость пневматической пружины вашей вилки слишком высока. Снимите давление с вилки на 5 фунтов на квадратный дюйм за раз и повторите след. Остановитесь, когда вилка чувствительна к небольшим неровностям, но все еще имеет хорошую поддержку. Запишите оптимизированное давление.

Pro-Tip: Если вы обнаружите, что единственный способ прекратить частое опускание амортизационной вилки или амортизатора — это использовать высокое давление пружины, которое кажется очень резким при небольших ударах, вам может потребоваться увеличить ход жесткости пружины, см. Шаг 3.

Шаг 3: Прогрессирование скорости пружины

Теперь нам нужно рассмотреть, насколько вы сильны как гонщик и насколько сложны ваши трассы. Если вы сильный гонщик и чувствуете, что задняя подвеска часто прогибается, или ваша вилка работает на малом ходу при резком торможении и быстрых поворотах, даже если велосипед не кажется мягким при обычной езде, вам может потребоваться регулировка. прогрессивность пружины. Для более прогрессивной жесткости пружины вам необходимо добавить объемные прокладки (или удалить, если вы не используете достаточный ход). Добавление объемных проставок сделает последнюю часть хода подвески более жесткой, что потребует большего усилия для достижения нижней точки.

Если вы чувствуете, что слишком часто опускаете подвеску, несмотря на правильное давление пневматической пружины
Уменьшите объем воздуха в камере пневматической пружины вилки или амортизатора, добавив 1-2 редуктора объема.

Если вы чувствуете, что вам трудно добиться полного хода там, где вы ожидаете
Увеличьте объем воздуха в камере вилки или амортизатора, удалив 1-2 редуктора объема.

Профессиональный совет: Если вы вносите большие изменения в настройку своей вилки, например, более жесткую пружину или добавляете больше жетонов объема, вернитесь назад и настройте жесткость пружины и прогрессивность заднего амортизатора, чтобы они соответствовали. Вполне вероятно, что с улучшенной уверенностью в передней части вы будете ездить более мощно и вам нужно будет перенастроить амортизатор. Вернитесь на дорожку и начните заново.

Шаг 4: Демпфирование отбоя

Демпфирование отбоя регулирует скорость, с которой сжатая подвеска растягивается после удара.

Если демпфирование отбоя слишком низкое (-), подвеска будет растягиваться слишком быстро и чувствовать себя упругой и неуправляемой. Если демпфирование отбоя слишком велико (+), подвеска не будет достаточно быстро восстанавливаться после повторяющихся ударов и «уплотняться», опускаясь все ниже в своем ходе и работая плохо.

Настройка демпфирования отбоя на амортизаторе

1. Начните с добавления полного демпфирования отбоя (+) к амортизатору.
2. Выберите небольшой спуск, чтобы медленно съехать, и сосредоточьтесь на том, как задняя подвеска пружинит после удара.
3. Повторите тест, каждый раз уменьшая демпфирование отбоя на один щелчок (-) и наблюдайте, как амортизатор начинает быстрее восстанавливаться.
4. Остановитесь, когда задний амортизатор восстанавливается так быстро, что чуть-чуть промахивается. Это хорошая базовая настройка. Теперь повторите полный участок трассы с этой настройкой. Поэкспериментируйте еще дважды с двумя щелчками с каждой стороны и посмотрите, какая из них лучше контролируется при хорошем захвате.

Настройка демпфирования отбоя на вилке

1. Чтобы настроить отскок базовой вилки, начните с полностью закрытого отбоя (+). Встаньте рядом с велосипедом и сожмите вилку своим весом. Быстро отпустите вилку и дайте ей отскочить назад.
2. Отрегулируйте отскок так, чтобы вилка отскакивала как можно быстрее, не вызывая отрыва переднего колеса от земли.
3. После установки базовой настройки повторите полный участок маршрута с этой настройкой. Теперь повторите полный участок трассы с этой настройкой. Поэкспериментируйте еще дважды с двумя щелчками с каждой стороны и посмотрите, какая из них лучше контролируется при хорошем захвате.

А как насчет демпфирования высокоскоростного отскока? Большинство подвесных вилок и амортизаторов имеют один регулятор отбоя, который фактически является низкоскоростным регулятором отбоя. Некоторые подвески очень высокого класса также имеют высокоскоростной регулятор отбоя, контролирующий скорость отбоя на высоких скоростях вала. Тем не менее, мы видели, что между высокоскоростным и низкоскоростным отскоком существует много пересечений, любая регулировка одного напрямую влияет на другой. Если у вас есть высокоскоростной регулятор отскока, мы рекомендуем настроить его в соответствии с рекомендациями производителя, а затем настроить отскок, как описано выше, с помощью низкоскоростного регулятора отскока.

Совет: Если вы много ездите по пересеченной местности или медленно, то более медленный отскок поначалу может показаться более комфортным. Однако при перемещении по более быстрой местности, например, во время отпуска в Альпах, у вас будут болеть руки и ноги, поскольку ваш велосипед не сможет достаточно быстро оправиться от ударов. Запустите настройку отскока так быстро, как это удобно для максимальной производительности.

Шаг 5: Демпфирование сжатия на низких скоростях

Демпфирование сжатия на низких скоростях влияет на характеристики подвески при низких скоростях вращения вала (не на велосипедных скоростях), в основном влияя на среднюю часть хода подвески.

Если вы чувствуете, что достигли хорошей жесткости пружины с хорошими характеристиками на небольших неровностях и хорошим контролем в нижней части, но вы чувствуете, что велосипеду не хватает поддержки в середине хода, и он глубоко проваливается при резком торможении, ездите по крутым тропам. или толкайте велосипед в повороты и прыгайте, вам нужно добавить больше демпфирования сжатия на низкой скорости. Добавление демпфирования сжатия на низких скоростях снижает чувствительность подвески, поэтому вам нужно добавить только минимальный уровень для достижения достаточной поддержки. Начните с полностью открытого (без дополнительного демпфирования).

Если вы чувствуете, что ваш мотоцикл проходит середину хода слишком быстро

1. Запуск без добавления демпфирования низкоскоростного сжатия к амортизатору, проедьте тестовый маршрут, каждый раз увеличивая низкоскоростное сжатие на два щелчка (+).
2. Сосредоточьтесь на том, как мотоцикл ведет себя при больших смещениях веса, торможении, поворотах и ​​прыжках. Остановитесь, когда велосипед почувствует поддержку в середине пути.
3. Повторить для вилки.

Pro-Tip: Старайтесь поддерживать сбалансированные настройки демпфирования низкоскоростного сжатия. Например, если вы используете очень сильное низкоскоростное сжатие на вилке и никакое на заднем амортизаторе, велосипед будет склонен переносить больший вес на заднее колесо во время езды, и наоборот. Сбалансированная установка является ключевым моментом.

Шаг 6: Высокоскоростное демпфирование сжатия

Самые дорогие вилки и задние амортизаторы имеют регулировку высокоскоростного демпфирования сжатия (HSC), контролирующую демпфирование, когда подвеска сжимается при высоких скоростях вала (сильные, быстрые удары). ).

Если вы обнаружите, что ваша вилка или амортизатор по-прежнему слишком легко опускаются, и у вас есть высококачественный амортизатор и вилка с опцией, вы можете отрегулировать демпфирование высокоскоростного сжатия. Добавление большего демпфирования высокоскоростного сжатия уменьшает ход вилки при ударах на высокой скорости (скорость вала, а не скорость велосипеда). Низкие уровни высокоскоростного сжатия приводят к регрессивному демпфированию, которое легко обеспечивает полный ход в ответ на сильные и быстрые удары, тогда как высокие уровни приводят к прогрессивному демпфированию, уменьшая величину хода, доступную в ответ на сильные и быстрые удары.

Если вы чувствуете, что вашему велосипеду требуется дополнительная поддержка в конце хода во время ударов на высокой скорости

1. Старт без добавления высокоскоростного демпфирования сжатия к амортизатору, проедьте тестовый след, каждый раз увеличивая его на один-два (если дальности много) кликов.
2. Сосредоточьтесь на том, как мотоцикл ведет себя при ударах на высокой скорости, таких как прыжки с приземления или большие препятствия на высокой скорости. Остановитесь, когда велосипед почувствует поддержку в конце своего движения.
3. Повторить для вилки.

Шаг 7: Проверка балансировки

Когда дело доходит до отбоя и демпфирования, почти во всех случаях для оптимальной работы необходима сбалансированная настройка подвески.

В качестве последней проверки найдите ровную площадку и медленно прокатитесь по ней на велосипеде. Из позиции атаки несколько раз качайте вверх и вниз так сильно, как только можете. Велосипед должен чувствовать поддержку, а скорость отскока должна быть сбалансированной как для передней, так и для задней части. Если велосипед кажется неуравновешенным, определите, откуда возникает дисбаланс, и внесите соответствующие коррективы.

Сбалансированная настройка подвески очень важна.