Фулбоди для девушек программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. –  отдых;
7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body  необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
• количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт!  Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

• лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
• приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
• в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
• четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
• оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
• тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

https://youtube.com/watch?v=GOe2SxJM0pg

ФУЛБОДИ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А СПЛИТ ДЛЯ ОПЫТНЫХ?

Напоминаю, что фулбоди – это основа всех разновидностей тренировочных программ и для 90% является действительно лучшим вариантом, что проверенно временем и подтверждено наукой.

Итак, порассуждаю относительно опыта. По какой-то причине, любой занимающийся фитнесом со стажем тренировок около года – переходит из категории новичков в опытные? Хочется спросить – «С чего вдруг приобретение абонемента на второй год в фитнес-клуб сделало Вас опытным?»

Поясню, как происходит переход с фулбоди на сплит, точнее, как на практике культуристы эволюционировали от одного к другому.

Представьте, что вы, будущий культрист-профессионал только начали заниматься в тренажёрном зале и первые 2-3 месяца в вашем арсенале всего 3-4 многосуставных упражнений, таких как – жим штанги лёжа, тяга штанги/в тренажёре к поясу, жим вверх, приседание со штангой/жим в тренажёре. То есть 4 упражнения по 1 рабочему подходу за тренировку, 3 раза в неделю продолжительностью +/- 30 минут. Кушаете, спите, растёте – всё просто, о каком сплите может идти речь?

Через несколько месяцев, этого объёма вероятно будет уже недостаточно для дальнейшего роста, так же, как и косвенной нагрузки на бицепс, трицепс, двуглавую и т.д. Вот тогда добавляется на большие мышцы новые упражнения, в которых они будут прорабатываться под разными углами, плюс по 1-2 рабочих подхода в неделю на бицепс и трицепс. Кушаете, спите и растёте ещё несколько месяцев, а продолжительность тренировки уже, например, 45 минут и о сплите нет смысла задумываться.

Разумеется, с ростом тренированности и мышечных объёмов для дальнейшего прогресса потребуется увеличение тренировочного объёма/подходов, которые опять же повлияют на продолжительность тренировки. И вот ещё через несколько месяцев количество подходов на каждую МГ уже около 4-5 в неделю, плюс добавились икры и трапеция, но смысла на сплит переходит пока нет. Кстати, этого объёма, а именно около 5 рабочих подходов на одну мышечную группу для 90% более чем достаточно, о чём нам говорят учёные и практический опыт.

Ещё несколько месяцев тренировок позади – мышцы и стаж растут, как и тренировочный объём, который уже никак не вписывается в тренировку по времени/качеству и вот тогда можно добавлять ещё одно занятие в неделю, разделив мышцы по принципу сплита, например, по 3 основных МГ в день. То есть суммарный недельный объём, который вы увеличили – делится уже на 4 дня.

Вывод – «Чем больше стаж/амбиции, тем более рационален переход на сплит с увеличением тренировочных дней. При этом помимо рациональности – выбор между фулбоди и сплитом может быть основан на личных предпочтений.

Обобщу ещё раз и сформулирую основной посыл. Так вот 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и переход на сплит у них не имеет никакого смысла, так как реально выделить на тренировки 4-5 дней мало кто может себе позволить, а взять и с фулбоди перейти на сплит с тем же объёмом – это то же самое, как вы знаете.

Еще один момент — привязка продолжительности тренировки к выбору формата сплит или фулбоди.

Нет никакой привязки и если вам нравится тренироваться 3 часа, то тренируйтесь, если вам нравится выполнять по 1 подходу каждые 30 минут и вас дома никто не ждёт, то на здоровье.

Я вообще удивляюсь почему большинство рассматривает выполнение запланированных тренировочных объёмов не в подходах, упражнениях или стимулирующих повторениях, а в часах и днях. Ну это же не тюрьма или армия. Представляете себе ситуацию – ваш друг в армии отвечает на сообщение, в котором вы спрашиваете, через сколько дембель.

«Да скоро, уже через 24 кросса, 2500 подтягиваний и 3000 отжиманий». Ну бред же, согласитесь?

Так же обратите на то, что я не писал о том, что одно лучше другого, я писал о рациональности, но так или иначе исследования показывают, что даже при солидном опыте занятий — фулбоди даёт лучшие результаты.

Второй посыл был такой – если вы обычный любитель фитнеса, не грезите мечтой стать выступающим спортсменом, то не имеет смысла городить весь этот огород со сплитом. Тем более, весь рекомендуемый наукой тренировочный объём, для опытных, а это 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю легко уложится в 3 фулбоди-тренировки. Кстати, для 90% реально опытных будет более, чем достаточно 6-7 подходов на 1 мышцу в неделю.

Ну и напоследок о своём отношении к фулбоди и сплиту.

После 25 лет тренировок, из которых 8 лет выступал по бодибилдингу, я перешёл на фулбоди и вряд ли что-то поменяю, так как для моих теперешних целей – это то, что нужно.

Источник

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

 

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Сравнение фулбоди и сплита

Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.

Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам

Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность

Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.

Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:

в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса

в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу

тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки

формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.

В чем недостатки системы фулбоди

Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.

Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Особенности тренировок по круговому методу
• Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
• Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?
• Принципы изменения тренировочного плана

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин

Хорошая работа. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.

Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, и для работы с каждым из них вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).

Держать крепко. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с WH — удобное руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин. Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.

WH выбрали четыре вида спортивного оборудования, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.

Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.

Вы можете поблагодарить нас позже.

1. Гимнастические кольца

Что?

Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.

Подходит для:

Скульптурные плечи и грудь

Попробуйте:

Приподнятые перевернутые ряды

Сделайте 3 подхода по 20 раз

а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.

б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.

Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок

2. Кабельный станок

Что?

Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше

Подходит для:

Формируем корпус в рекордно короткие сроки

Попробуйте:

Тросовый дровокол

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

a) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты

б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Читайте: Вот как правильно выбрать вес для тренировки

3. Стойка для приседаний

Что?

Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.

Подходит для:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Попробуйте:

Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками

3 подхода по 10 повторений

а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.

б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.

Читайте: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой

4. Фитволл

Что?

Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.

Подходит для:

Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.

Попробуйте:

Боковые косые удары ногой

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.

б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, у вас есть свиток нашего руководства по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.

Тренировка всего тела для женщин: 7 упражнений, которые стоит попробовать

От тренировок HIIT до упражнений без оборудования и одноминутных тренировочных задач выбор тренировки может показаться таким же сложным, как и тренировка.

Для быстрой тренировки с превосходными результатами популярны тренировки всего тела. Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, которую вы хотите, и вы можете выполнять их на любом уровне физической подготовки.

В отличие от других тренировочных программ, которые задействуют различные группы мышц за сеанс, тренировка всего тела затрачивает все ваше тело на каждом занятии. Это делает его более простым по сравнению с тренировочными программами, которые разделяют ваши группы мышц.

Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте поговорим о том, почему тренировки для всего тела полезны. Так что берите свой протеиновый коктейль и давайте поболтаем!

Что такое Тренировки всего тела ?

Тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в ходе которого задействуются все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги — на каждом занятии. Разговор о больших выгодах для ваших болей!

Тренировки всего тела экономят время и приносят результаты.

4 преимущества Тренировки всего тела

Эти тренировки не только способствуют росту мышц и сжиганию жира. Им также легко следовать, и они могут увеличить время восстановления. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в субботу, вам не придется чувствовать боль на позднем завтраке в воскресенье! Наслаждайтесь своим хуево.

1. Простота выполнения

Эта программа тренировок намного проще и ей легче следовать по сравнению с программами тренировок, которые изолируют группы мышц.

Вам не нужно жонглировать своим расписанием и тем, какую группу мышц тренировать сегодня. Вместо этого просто отправляйтесь в тренажерный зал (или на пол в гостиной) и приготовьтесь к движению всего тела.

2. Легче восстановиться

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с изолирующими упражнениями, группа мышц, которую вы тренировали накануне, все равно будет болеть, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.

Когда вы работаете всем телом одновременно, вы не так сильно нагружаете каждую группу мышц. Это означает, что вашим мышцам легче восстанавливаться.

3. Помогает Сжигать жир

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали одну группу, которая выполняла упражнения на все тело, и другую, которая практиковала сплит-тренировки.

В то время как оба нарастили мышечную массу, результаты показали, что у мужчин в группе тренировки всего тела была большая толщина мышц, особенно на руках. В исследовании говорится, что это могло быть связано с тем, что синтез мышечного белка у них был активен всю неделю, в отличие от тех, кто тренировался по сплиту.

4. Подходит как для дома, так и для Тренировки в тренажерном зале

В то время как некоторым людям могут понадобиться гантели, некоторые полагаются на вес своего тела, а это значит, что это может быть тренировка дома! Отодвиньте шезлонг в сторону и разверните коврик для упражнений.

Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или работаете с личным тренером, эти тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

7 Упражнения для Тренировки всего тела

Если вы хотите провести убийственную тренировку, которая нагрузит все ваше тело, включение различных силовых упражнений является ключом к успеху. Хотя есть десятки упражнений для всего тела на выбор, вот восемь упражнений, которые действительно заставят вас попотеть.

Вы можете добавить эти упражнения в свои тренировки и выполнять их по своему усмотрению. Большинство упражнений для тренировки всего тела наиболее эффективны в подходах по 2-3 и повторениях по 10-15, но вы должны прислушиваться к своему телу. Сет представляет собой группу повторений, и отдых между каждым из них помогает восстановить энергию перед повторным выполнением.

1. Отжимания на домкрате

1. Начните с верхней точки отжимания (также называемой позицией планки).
2. Сделайте одно отжимание: согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимите ее, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпрыгните ногами и поставьте каждую из них в стороны. Затем снова подпрыгните ногами и верните их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

2. Приседания с жимом от плеч

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в коленях, ладонь на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Выполните приседание: согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите прямые руки вверх, затем снова опустите их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

3. Становая тяга до Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Для становой тяги поверните запястья внутрь, ладони обращены к бедрам. Затем согните талию, чтобы образовался угол 90 градусов (или любой другой угол, который вам удобен). Затем снова поднимитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
3. Затем просто сделайте одно сгибание рук на бицепс — снова согните руки вверх и вниз.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Бёрпи

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
2. Поднимите руки к потолку и сделайте быстрый прыжок.
3. После прыжка перейдите в присед. Затем положите руку на пол и отводите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки для отжимания (исходное положение для отжимания).
4. Оказавшись в положении планки, сделайте одно отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение, и это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Если вам трудно отжиматься, переходите прямо из планки обратно в положение стоя. 

5. Реверанс Выпад Вертикальная тяга

Если вы хотите добавить натяжения, добавьте эспандер.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
2. Скрестите левую ногу за правой ногой и встаньте на колено в боковом выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите гантели вверх.
4. Затем сделайте тот же шаг (шаг 2) правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите шаг №3.
5. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

6. Мост к Headbanger

1. Для начала лягте на коврик или пол, согнув колени под углом 45 градусов. Плотно упритесь ногами в землю. Затем, с гантелями в каждой руке, полностью вытяните руки к потолку.
2. Поднимите ягодицы, чтобы создать ягодичный мостик, делая тело диагональным от плеч до колен.
3. Подняв ягодицы, выполните одно повторение хедбэнгера — опустите плечи, пока гантели не окажутся над землей, затем снова поднимите их.
4. Опустите ягодицы обратно на землю. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

7. Приседания

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Для этого есть разные положения рук, но для этого согните обе руки, положив ладони вокруг лица или рядом с ним.
2. Опуститесь, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Затем снова просто поднимите себя.
3. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

8. Гантели Кубковые приседания

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для любой тренировки всего тела для женщин. Это приседание специально направлено на силу нижней части тела, задействуя мышцы нижней части спины, задействуя кор и слегка нагружая подколенные сухожилия.

1. Держите гантель обеими руками в вертикальном положении. Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
2. Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите руки над головой, пока локти не выпрямятся.
5. Опустите руки.
6. Повторить 10-15 раз, по 2-3 повторения.

3 Планы тренировок для всего тела для поддержки Потеря веса и Развитие силы  

Если вы хотите увеличить силу своего тела, тренировка всего тела поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть.

Мы знаем, что сложно составить комплекс упражнений для всего тела, поэтому мы сделали выбор из трех!

Вариант 1

• Жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений)
• Тяга вниз (3 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей от плеч (2 подхода по 8-10 повторений)
• Сгибание рук на наклонной скамье (3 подхода по 10–15 повторений) 
• Разгибания на трицепс над головой (2 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2 

• Кроссовер (3 подхода по 10–15 повторений) 
• Тяга блока (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые подъемы (2 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание на трицепс лежа (3 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3 

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
• Румынская становая тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разведение рук в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим на трицепс (3 подхода по 10-15 повторений)

Возьмите с собой Тренировку всего тела в тренажерный зал

Вы можете выполнять множество упражнений на все тело без отягощений, но если вы хотите использовать силовые тренировки, вы также можете добавить гантели, гири, штанги или эспандеры.