Питание для бодибилдеров: Правильное питание бодибилдеров — от начинающих до профессионалов, меню на неделю

Правильное питание бодибилдеров — от начинающих до профессионалов, меню на неделю

02 мая 2018

649

Питание для бодибилдеров.

Несмотря на обилие советов и рекомендаций относительно программ питания, количество вопросов на эту тему не уменьшается даже у тех людей, которые активно занимаются спортом, не говоря уже о тех, кто только вчера впервые пришёл в тренажёрный зал. Сегодня мы поговорим об основных особенностях и принципах питания в рамках занятий бодибилдингом. Думаем, что ни для кого не станет открытием факт необходимости составления специального меню, которое, в свою очередь будет напрямую зависеть от первоначальных поставленных задач, среди которых может быть поддержание физической формы, похудение или формирование мускулатуры. Чётко определённая цель – старт для перехода к правильному питанию бодибилдеров.

Особенности.

Прежде всего, нужно понимать, что состав каждого приёма пищи обусловлен выполняемыми задачами: так, до и после занятий акцент делается на высокоуглеводную пищу, которая легко пополнит энергетические запасы организма.

В остальных случаях можно скорректировать соотношение, повысив количество жиров. При этом разумно использовать продукты не только растительного, но и животного происхождения для более эффективной усвояемости и высокого конечного результата. Для того, чтобы всё было действительно грамотно, следует соблюдать

Основы и принципы рационов бодибилдеров.

Итак, это далеко не высшая математика, а значит общие правила будут понятны любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и выбранных целей.

— используем только натуральные ингредиенты. ПП – не массовый продукт, выпускающийся на пищевых комбинатах сотнями и тысячами упаковок. Его качество определяется полным отсутствием каких-либо добавок, консервантов, красителей или ароматизаторов. Более того, даже соль должна использоваться не обычная поваренная, а морская, или же не использоваться вообще. Помните, что калорийность суточного рациона – это не единственный важный показатель. Одну и ту же энергетическую ценность могут иметь совершенно разные по своей пользе продукты.

— питание должно быть дроблёным. Что это значит? Вместо привычных нам завтрака, обеда и ужина (а у некоторых людей всё бывает ещё суровей и проще – только обед и ужин) делаем равномерное распределение блюд на 5 или 6 приёмов пищи. При этом, следуем рекомендациям тренера и диетолога относительно соотношения БЖУ.

— белковая еда. Бодибилдинг невозможно представить без высокого содержания белка в ежедневном рационе. Его источники легко доступны: это, конечно же, филе грудки (можно использовать как традиционную курицу, так и индейку), белая рыба, нежирные сорта мяса (в первую очередь, говядина), «кисломолочка» с невысоким процентом жирности. Употребление всего перечисленного в различных комбинациях позволит добиться увеличения мышечной массы.

— углеводы – ну куда же без них? Но, как известно, они отличаются по своим свойствам. Так, простые (или быстрые) отличаются практически мгновенной усвояемостью, но это имеет свою оборотную сторону – резкое повышение уровня сахара; сложные (или медленные) усваиваются значительно дольше, зато щадяще относятся к организму и обеспечивают длительный заряд энергии.

— вода. Любые занятия спортом – от любительских до профессиональных не могут проходить без регулярного употребления воды и, как следствие, соблюдения водно-солевого баланса в организме. Но имейте в виду первостепенное правило: упомянутый баланс обеспечивается только чистой негазированной водой. Всевозможные соки, чай, кофе и, тем более, газированные напитки принесут только вред.

Правильное питание для начинающего бодибилдера.

Как мы уже писали в начале, оно напрямую зависит от поставленных задач:

— Поддержание физической формы. В этом случае, соблюдается примерно равное соотношение потребления белковой и углеводной пищи (по 45%), а оставшиеся 10 процентов приходятся на жиры. Такой расклад позволит уверенно сохранять уже достигнутый результат, не работая в зале на износ.

— Похудение. Здесь универсального рецепта нет. Однако, есть логические действия, которые помогут приблизиться к желаемому результату в реалистичные сроки: сводим на «нет» употребление того, что содержит простые углеводы и одновременно вводим салаты из свежих овощей, фрукты и молочные продукты. В сравнении с первым вариантом (при поддержании), соотношение белков и углеводов между собой также остаётся приблизительно равным, но при этом их суммарная доля уменьшается в пользу пищи, содержащей жиры. Общая формула БЖУ получается 40/40/20.

— Формирование мускулатуры. Для успешного набора мышечной массы понадобится высококалорийный рацион с перевесом в пользу углеводов. На втором месте – белок, далее – жиры. Итоговые значения: 50/35/15.

В то же время, понятно, что приведённые цифры – не истина в последней инстанции. Индивидуальные особенности, наличие хронических заболеваний, противопоказаний, а также такие факторы, как скорость обмена веществ, рост, вес – всё это может послужить причиной множественных корректировок плана питания. Поэтому окончательные расчёты персонально для вас способен сделать только дипломированный специалист.

Меню на неделю.

Под таким или похожим заголовком в интернете любят размещать образцы усреднённого меню – и концепция, как правило, соблюдается. Но, если вы внимательно прочитали предыдущий абзац, поймёте, почему мы не станем повторяться по аналогии с другими авторами. Работа над собственным телом – это ювелирное мероприятие, требующее времени и внимания. Для достижения результатов без ущерба для здоровья разумнее доверить формирование меню диетологу, или воспользоваться готовым решением от профилированных компаний, специализирующихся на доставке спортивного питания в Москве. В последнем случае не придётся гадать на кофейной гуще, определяя всё ли вы делаете верно, так как ежедневно на вашем столе будут продуманные, разнообразные и просчитанные по БЖУ блюда, приготовленные из свежих натуральных ингредиентов.

Питание бодибилдера на сушке, на массу

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

7 лучших продуктов для бодибилдинга | Мышцы и фитнес

Самые эффективные диеты могут показаться сложными и причудливыми, но все они основаны на базовых принципах и простых продуктах. Ешьте правильно, и ваше тело отреагирует соответствующим образом. Если ваш текущий режим не включает в себя следующие бодибилдеры, бегите в продуктовый магазин и запасайтесь ими, стат. Бонус: все они очень вкусные.

 1.ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ 

Покажите нам бодибилдера, в рацион которого не входят яичные белки, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день.

КУПИТЬ: При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют класс в день, если их не хранить в холодильнике.

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Несмотря на то, что многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки. Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. Вилкой или венчиком взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы оно поместилось в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

 

 2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK 

Куриная грудка может быть основным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса богаты белком и обладают максимальной эффективностью, когда вы пытаетесь съесть больше говядины. на вашей раме.

КУПИТЬ:  Всегда покупайте лондонский гриль ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, он начал портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее 1 дюйма и с минимальным видимым жиром.

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом 4-6 унций. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и/или приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по 3-6 минут с каждой стороны или до готовности по вашему вкусу.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  4 унции (измеряется в сыром виде) нежирного стейка с верхушкой содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

 

 3. ФИЛЕ ЛОСОСЯ 

Лосось содержит необходимый белок, а также ненасыщенные (хорошие) жиры. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с очень низким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные.

КУПИТЬ: Атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является самым доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый отруб — потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, мясо возле хвоста более жесткое.

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Убедитесь, что все кости удалены из филе («филе» по определению бескостное, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Поместите филе весом 4-6 унций на противень или сковороду, приправив по желанию. (Чтобы практически исключить очистку, застелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

 

 4. КУРИНАЯ ГРУДКА

Почему курица перешла дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преуменьшением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно едят куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех.

КУПИТЬ:  Экономьте деньги, покупая куриные грудки без костей и кожи оптом в морозильной камере. Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью.

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение 4-6 минут, затем переверните и готовьте еще 4-6 минут, пока внутри не перестанет быть розовым или термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 170 градусов по Фаренгейту.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Грудка весом 6 унций (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы продолжить >>

 5. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ 

Полнотелое тело строится не только из белка. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы.

КУПИТЬ: Сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный.

ПОДГОТОВЬТЕ:  Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Почистите картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, убедившись, что удалили всю грязь. Промокните его насухо, затем проколите 5-6 раз вилкой. Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом 8-12 унций) или пока он не станет мягким при протыкании вилкой.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  8 унций сладкого картофеля содержат 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.

 

 6. СВИНАЯ ВЫРЕЗКА 

Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса.

КУПИТЬ:  Свиная вырезка обычно продается предварительно упакованной в пластиковую упаковку в мясном отделе продуктового магазина и обычно имеет дату. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок. Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его.

ПОДГОТОВКА: Срежьте весь видимый жир с помощью острого ножа. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 300 градусов по Фаренгейту. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжарьте мясо, примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 155 градусов по Фаренгейту, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно на 15-25 минут. Нарежьте и подавайте горячим.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

 

 7. СПАРЖА

Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор. Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры используют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выступлением.

КУПИТЬ:  Независимо от того, тонкие или толстые копья, они должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и помятостей. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки.

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО: Обрежьте основание каждого стебля. Если вы выбрали толстые стебли с жесткой кожицей, лучше всего почистить нижнюю часть с помощью овощечистки. Положите копье плашмя, затем, начиная примерно с середины между кончиком и основанием, очистите его до конца основания. Поверните копье и продолжайте очищать нижнюю половину, пока все стороны не будут очищены, а основание не станет примерно такой же толщины, как и кончик. Выберите достаточно широкую кастрюлю, чтобы ровно положить копья, добавьте 1 дюйм воды и щепотку соли и поставьте на сильный огонь, пока вода не закипит. Добавьте спаржу так, чтобы кончики были обращены к одному концу. Варите 3-4 минуты для тонких копий (4-6 минут для более толстых) или пока копья не станут хрустящими и нежными. Выньте и подавайте горячим.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции содержит 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки.

–  FLEX

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в рационе.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

• белки
• углеводы или углеводы
• жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

• 55–60 % калорий из углеводов
• 25–30 % калорий из белков
• 15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макроэлементов:

• 2,3–3,1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
• 15–30% калорий из жиров
• остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Sources should include lean proteins, including:

• eggs
• lean red meat
• poultry such as chicken and turkey breasts
• fish
• beans and legumes
• yogurt and low fat dairy products
• nuts and seeds

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло
• фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

• Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
• Перекус: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
• Ужин: жареная зеленая фасоль с коричневой рыбой Райс

День 2

• Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
• Закуски: Apple Slices и Almonds
• Lunch: Lean Beecler Burger On Lettue с томом на Lettuce с Lettuce с Lettue на Lettue с томом Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с Lettuce с томом на Lettuce на Lettuce с томом на Lettuce на Lettuce с Lettuce с Lettuce с томом.0164
• закуски: белковой коктейль
• Ужин: . свежие ягоды
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка с свежей сальсой со сладким картофелем и боковым салатом

День 4

• Завтрак: ОАТСИ сельдерей
• Обед: филе с брокколи и грибами
• Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: Белковой коктейль с овсяной камерой
• закуски: Вернувшиеся яичные белки с нарезанными перцами и озлобками
• . : Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, 9 перцами, зеленью0164
• закуски: белковой коктейль
• Обед: куриная грудь на гриле со сладким перцем, черные бобы и лук на салате романа
• Scinck: Apple и Almonds
• . спаржа

День 7

• Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки могут играть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

• моногидрат креатина: 3 г в день
• бета-аланин: 3–5 г в день
• цитруллина малат: 8 г в день
• кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
• добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.