Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.
Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.
Двухдневная программа тренировок в зале: особенности
В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.
Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.
«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.
«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.
В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.
Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц.
Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.
Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных
Первый вариант
Тренировка 1
- Присед 2-3 по 6-12
- Жим лежа 2-3 по 6-10
- Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
- Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
- Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
- Французский жим 2-3 по 6-10
Тренировка 2
- Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
- Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
- Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
- Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
- Молотки стоя 2 по 8-12
- Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
- Пресс
Программа на два раза в неделю второй вариант
Тренировка на верх тела
- Жим штанги лежа 3х6-10
- Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
- Подтягивания с доп.
весом 3х6-10 - Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
- Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
- Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10
весом 3х6-10Тренировка на низ тела
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 3х8-12
- Мертвая тяга со штангой 3х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
- Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20
Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты
Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Мышцы
Freepik
Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)
Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала.
С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.
Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.
Схема №2: Сплит Верх/Низ
При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.
(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)
Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)
В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги.
А если совмещать?
Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.
(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)
Силовые тренировки два дня в неделю
Силовые тренировки два дня в неделю
Силовая программа 2 дня в неделю
Хотя я предпочитаю тренироваться чаще, я тренировался два раза в неделю несколько раз и всегда добивался успеха.
У меня также есть несколько клиентов, которые тренируются только два раза в неделю, и все они добились хорошего прогресса.
Многие люди относятся к тренировкам по принципу «все или ничего». Они считают, что не стоит ходить в спортзал, если они не могут ходить в спортзал два или три раза в неделю и прекращать тренировки. Им было бы лучше заниматься два дня подряд, чем сдаться, потому что они не могли посещать спортзал столько, сколько хотели бы. Каждый может посещать спортзал два раза в неделю, если это для него приоритетно.
Для кого это может быть хорошим вариантом?
- Кто-то с плотным графиком и изо всех сил пытается чаще ходить в спортзал.
- Тот, кто просто не хочет чаще ходить в спортзал, но хочет быть сильнее.
- Для людей, которые занимаются спортом и имеют другие тренировочные обязательства, которые являются для них приоритетными, и занимаются только силовыми тренировками, чтобы улучшить свои спортивные результаты, и поэтому не могут тратить слишком много времени на поднятие тяжестей.
- Те, у кого проблемы с восстановлением или их образ жизни мешает выздоровлению (новорожденный ребенок, напряженная работа и т. д.)
- Люди, которые не могут придерживаться режима и хотят привыкнуть к тренировкам когда жизнь сходит с ума. Ключом к прогрессу является постоянное выполнение этого в течение длительного периода времени. Независимо от того, насколько загружена жизнь, я всегда могу тренироваться два дня в неделю и продолжать добиваться прогресса.
Силовые тренировки два дня в неделю
Как настроить тренировку при тренировке два раза в неделю
Вариант 1 — Все тело |
Тренировка A
|
Вариант 2 — |
Тренировка A
|
Вариант 3 — |
Тренировка А
Тренировка B
|
Вы также можете использовать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного подъема.
Всегда делайте основные подъемы приоритетными. Не пытайтесь экономить энергию, чтобы выполнять больше вспомогательной работы.
Последовательность основных упражнений
Основные упражнения — это первые два упражнения, которые вы выполняете (приседания, становая тяга, жим лежа, жим). Вы будете работать до максимального сета, а затем сделаете несколько сетов после него.
Верхний набор Вариант 1Вы меняете веса, которые будете использовать для верхнего набора, каждую неделю в 3-недельных циклах. Обычно я провожу период с большим количеством повторений, а затем период с меньшим числом повторений.
Сделайте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до максимального сета и нацелиться на результат. вы были в состоянии получить повторения с хорошей формой и скоростью. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они делают некрасивые повторения, чтобы попытаться сделать больше повторений.
Каждое повторение должно быть быстрым с минимальным нарушением формы. Ни один из этих наборов не доведен до полного отказа.
Вы можете остановиться на верхнем подходе или сделать еще 1/2 подхода с тем же весом.
Первая неделя цикла может выглядеть следующим образом:
Цикл 1 — 160 кг x 11 – 7 – 5 (Оставьте вес таким же)
Цикл 2 – 160 кг x 11 – 8 – 6 (Вы добавили больше повторений во 3, но с тем же весом)
Цикл 3 — 160 кг x 12 -8 — 6 (Вы сделали 12 повторений в верхнем подходе, так что в следующий раз вы увеличите вес)
Пример использования меньшего количества повторений:
- Неделя 1 — 6 повторений
- Неделя 2 – 4 повторения
- Неделя 3 – 2 повторения
При использовании меньших весов мне нравится делать обратную пирамиду и делать один или два более легких подхода для большего количества повторений. Здесь вы берете 90% веса для верхнего сета и делаете столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете.
Затем возьмите скидку 90 % на второй подход и сделайте столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете, в третьем подходе. Таким образом, это могло бы выглядеть так,
Первая неделя цикла может выглядеть так,
Цикл 1 — 180 кг x 5, 160 кг x 7, 145 кг x 8 (Оставьте вес прежним)
Цикл 2 — 180 кг x 5, 160 кг x 8, 145 кг x 9 (Вы добавили больше повторений в сете 2 и 3, но сохранили тот же вес)
Цикл 3 — 180 кг x 6, 160 кг x 8, 145 кг x 9 ( У вас есть 6 повторений в верхнем сете, поэтому в следующий раз вы увеличите вес)
Я предпочитаю проводить 3-5 циклов с большим числом повторений и 2-3 цикла с меньшим числом повторений
В первую неделю вы работаете до максимального сета из 8 повторений. Затем вы добавляете небольшое количество веса каждую неделю и пытаетесь сделать столько повторений, сколько сможете, пока не сможете сделать только 3 хороших повторения в верхнем подходе.
Постарайтесь растянуть цикл, делая наименьшие прыжки в весе, какие только сможете.
Вы сделаете один сет со смещением таким же образом, как и с верхним сетом, но на этот раз вы начнете с 12 повторений и остановитесь на . В первую неделю вы будете делать подход из 12 подходов. Затем каждую неделю вы будете добавлять небольшое количество веса, пока не сможете сделать только 7 повторений.
Top Top — от 8 до 3 повторений
Back Off Set 12-7 Reps
- Неделя 1 150 кг x 8 — 130 кг x 12
- Неделя 2 152,5 кг x 8 -132,5 x 12
- Неделя 3 155Kg x 8 — 135 кг x 12
- Неделя 4 157,5 кг x 7 -137,5 кг x 11
- Неделя 5 160 кг x 7 — 140 кг x 11
- Неделя 6 162,5 кг х 6 — 142,5 x 10
- Неделя 7 165 кг x 6 — 145 кг x 10
- неделя 8 167,5 кг — 147,5 кг x 10
- неделя 9013 неделя 9013 неделя 90KG 9. x 4- 150 кг x
- неделя 10 172,5 кг х 4- 152,5 кг x
- Неделя 11 175 кг х 4- 155 кг x
- Неделя 12 177,5 x 3- 157 кг x 8
.
в верхнем подходе вы возвращаетесь и повторяете цикл, но на этот раз начинаете следующий цикл со 155 кг. Вы попытаетесь сделать больше повторений с весами, которые вы делали раньше, и постараетесь завершить цикл с весом более 175 кг.
Вам не нужно увеличивать количество повторений с 8 до 3.
Если вы делаете жим лежа два раза в неделю, вы можете устроить тяжелый и легкий день или использовать метод двойной прогрессии или цели повторений во второй день.
- Мне нравится делать обратную пирамиду и делать один или два более легких подхода для большего количества повторений. Здесь вы берете 90% веса для верхнего сета и делаете столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете. Затем сократите на 90-95 % второй подход и сделайте столько хороших и безопасных повторений, сколько сможете в третьем подходе. Таким образом, это может выглядеть так, 100 кг x 6, 9.0 кг x 9, 80 кг x 12. Это дает вам три шанса добиться прогресса по сравнению с последним разом, когда вы делали эти веса. Если вы не добавили повторений в первом подходе, вы можете попробовать во втором или третьем подходе.
- Еще один вариант — использовать вариант основного подъема вместо подходов с откатом назад в одном и том же упражнении. Например, приседания с паузой после приседаний, RDL после становой тяги или жим лежа узким хватом после жима лежа
Если вы не добавили повторений в первом подходе, вы можете попробовать во втором или третьем подходе.Вариации жима лежа и приседаний
Вариации основных упражнений используются в варианте 2.
Для этих упражнений я буду использовать метод двойной прогрессии. Обычно это 4 подхода по 5-10 повторений.
- 4 x 6-8
- 4 x 8-10
Или я могу сделать 4 подхода с одним и тем же весом, но только в последнем подходе до отказа.
- 3 x 6
- 1 x 8 Когда вы сделаете 8 повторений в последнем подходе, вы можете увеличить количество повторений.
- Приседания с паузой
- Фронтальные приседания
- Приседания со штангой безопасности
- Фронтальные приседания
- Жим ногами (Жим ногами не является разновидностью приседа, но его можно использовать)
Варианты скамейки
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях (отжимания на брусьях на самом деле не являются разновидностью жима лежа, но их можно использовать)
- Жим с пола
Значение
- Румынская становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга с дефицитом
- Тяга в раме
Вспомогательная работаВыбор вспомогательных упражнений зависит от ваших личных потребностей.
Упражнения для кора и рук
- Стоящее колесо. Развертывание
- Обратные гиперс.
Большая часть моей вспомогательной работы выполнялась в виде суперсетов, а иногда и гигантских подходов.
Я часто использовал целевую систему повторений, метод 350/330, отдых-пауза, миоповторения и дропсеты для верхней части спины и рук. Поскольку я выполнял два основных упражнения и вариацию жима или приседаний на тренировке, у меня не было много времени на вспомогательную работу. Это позволило мне выполнить максимальный объем работы за сессию, которую я мог сделать за ограниченное время, которое у меня было.Суперсеты или гигантские подходы: Суперсеты — это когда два упражнения выполняются подряд, а отдых дается только после второго упражнения.
Гигантские подходы аналогичны суперсетам, но когда выполняется 3 или более упражнений. Вы отдыхаете только в конце последнего упражнения.
Их очень полезно использовать для вспомогательной работы, когда тренируетесь только два раза в неделю, так как вы можете выполнить много работы за короткое время.50% подходов: отказ.
- Отдых 1 минута.
- Сделайте еще один подход с тем же весом, стремясь сделать половину повторений, которые вы сделали в первом подходе.
Например:
- Сделай 180 кг фунтов x 12
- Отдых 60 секунд
- 180 кг. Стремитесь сделать как минимум шесть повторений. Если вы не получите PR в первом сете, у вас все еще есть шанс во втором сете.
Не используйте его для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других основных упражнений.Система целей повторений:
С помощью системы целей повторений вы устанавливаете количество повторений, которое вы хотите достичь в определенном количестве подходов. «Цель повторений» — это общее количество повторений, выполненных во всех подходах. Вы не выполняете это. номер для каждого комплекта. FF
или, например, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. Затем вы делаете столько хороших повторений с хорошей техникой, сколько сможете в каждом подходе. Как только вам удастся сделать все повторения, вы можете добавить вес для следующей тренировки. 100 кг x 12
Отдых 2 минуты
100 кг x 10
Отдых 2 минуты
100 кг x 8
Это дает мне 30 повторений, поэтому я добавляю вес для следующего занятия.
Целевая система повторений может быть реализована с использованием множества различных подходов и повторений.
Подходы отдых-пауза: В подходах отдых-пауза вы доходите до отказа в трех подходах с отдыхом 15-30 секунд между подходами.
1-й подход — 17 повторений
Отдых 15 секунд
2-й подход — 10 повторений
Отдых 15 секунд
3-й подход — 4 повторенияНе используйте это для румынской становой тяги на прямых ногах или любых основных упражнений.
Наборы миоповторений
Наборы миоповторений представляют собой форму отдыха-паузы.
Вы выполняете сет из 10-15 повторений и достигаете отказа или очень близкого к нему.
Отдохните 20 секунд, затем выполните подход от 3 до 5 повторений, стремясь к 5 повторениям.
Отдохните 20 секунд и повторите подход с таким же количеством повторений (от 3 до 5 повторений) первый сет 3-5.
Пример,- 1-й подход — 14 повторений
Отдых 20 секунд
- 2-й подход – 5 повторений
Отдых 20 секунд
- 3-й подход – 5 повторений остановитесь здесь, так как вы сделали на одно повторение меньше, чем в первом мини-сете.
Не используйте его для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других основных упражнений.
Дроп-сеты
Дроп-сеты — это техника, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку для дополнительного подхода или подходов. Обычно я уменьшаю вес на 20% с каждой каплей. Не отдыхайте между подходами. Только возьмите столько времени, сколько потребуется, чтобы изменить веса. Я не часто использую дроп-сеты, но они могут быть полезны для работы рук в конце тренировки.Не используйте это для румынской тяги, становой тяги на прямых ногах или любых других упражнений для корпуса.
Как может выглядеть трехнедельный тренировочный цикл?
Тренировка A
Приседания
- Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем сете. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
- Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
- Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
- Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
- Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе.
DIPS
- 3 Сета с целью повторения 30
Ягодичная ветчина (Supersets с одной рукой)
- 3 наборы с целом Rep 50
- . тяга (суперсет с подъемом бедра)
- 3 подхода с целью 40 повторений
Разведение дельт на блоке сзади (разведение дельт на блоке сзади и отжимания на блоке для трицепса выполняются как суперсет)
3 3 подхода с целью 40 повторений
Отжимания на трицепс
- Пауза для отдыха 5 подходов с отдыхом 30 секунд с целью 35 повторений.
Тренировка B
Становая тяга с трэп-грифом
- Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем сете. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
- Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
- Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета.
Жим над головой
- Неделя 1 — 10-12 повторений в верхнем подходе. Один сет с отягощением с использованием 90% веса, используемого для верхнего сета
- Неделя 2 — 8-10 повторений для верхнего сета. Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
- Неделя 3 — 6-8 повторений для верхнего сета. Один подход с отягощением с использованием 90% веса, использованного в верхнем подходе.
RDL, выполненные в качестве суперсета с провалами
- 3 Сета с целью повторения 30
DIPS — выполненные как суперсет с RDL
- 3 Сет с Aref at 500015
- 3 SET с ARETST 50
- 3 SETS с ARTSTET 50
- 3 Сет.
Chest supported row
- 3 sets with a rep goal of 40
One arm lat pull down
- Rest pause 5 sets with 30 seconds rest
Curls
- Пауза для отдыха 5 подходов с отдыхом 30 секунд с целью 35 повторений
- 3 Сет.
Неделя 1 — Цикл 1
Workout A
Squat- Warm up sets
- 170kg x 12 Add weight for week 1 of cycle 2.
- 170kg x 9
- 170kg x 5
Bench press
- Разминочные сеты
- 110 кг x 12 (добавьте вес к 1 неделе цикла 2)
- 100 кг x 10
- 100 кг x 8
Отжимания на брусьях
- 40 кг 10-9-7 повторений. Используйте тот же вес в течение 1 недели цикла 2
Подъемы ягодичных мышц
- МТ 17, 12, 8. Всего 37 повторений. Придерживайтесь веса собственного тела
Тяга одной рукой
- 45 кг x 15, 13, 12. Всего 40 повторений. Увеличьте вес на следующей тренировке.0013 20 кг 14, 10, 8. Всего 32 повторения. Используйте тот же вес на следующей тренировке.
Тренировка B
TBDL- Наборы согрева
- 190 кг x 12. Добавить вес для недели 1 цикла 2.
Заголовок
- 9003 .0013 70кгх 12,10,8. Добавить вес для 1-го цикла 2
RDL
- 160KG x 12-10-8 Добавить вес для недели 1 Цикла 2
DIPS
- 10KG X 22,161112. 50 повторений. Добавьте вес для 1-й недели цикла 2
Тяга вниз на одной руке
- 65 кг x 12, 10, 8. Всего 30 повторений. Добавьте вес на следующем занятии.
Грудная опора
- 40 кг 15,12,10. 37 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Сгибание рук
- 45 кг x 12, 7, 5 , 4, 2 (всего 31 повторение, так что сохраняйте тот же вес для следующего занятия.
Неделя 2 — Цикл 1
Тренировка A
Приседания- Разминочные сеты
- 180 кг x 8
- 160 кг x 10
Журнальный пресс
- Наборы разминки
- 115KG x 10 (Добавить вес к неделе 3 цикла 2)
- 115KG X 7
- 115KG x 3
361361361361361361361313613613613613613613136131361361313613613136136136131361361361361361361313913913913913913 г. 8-7. 27 повторений. Используйте тот же вес в течение 2-й недели цикла 2
Подъемы ягодиц
- МТ 17, 14, 8. Всего 39 повторений. Палка с использованием только собственного веса
Тяга одной рукой
- 47,5 кг x 17, 12, 10. Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующей тренировке. Используйте тот же вес на следующей тренировке
Отжимания на трицепс
- 75 кг x 14, 7, 5 , 4, 2 (всего 32 повторения, так что сохраните тот же вес для следующей сессии.
Тренировка B
TBDL- Разминочные подходы
- 205 кг x 10. Добавление веса для 2-й недели цикла 2.
Жим над головой
- Разминочные подходы
- 75 кг x 10, 9, 5. Добавление веса для 2-й недели цикла 1 2 900 РДЛ
- 165 кг x 11-10-7 28 повторений. Сохраняйте вес таким же на 2-й неделе цикла 2. 50 повторений. Добавьте вес для 1-й недели цикла 2
Тяга верхнего блока одной рукой вниз
- 72,5 кг 12, 10, 7, 29 повторений. Сохраняйте тот же вес для следующей тренировки.
Ряд с опорой на грудь
- 40 кг 15,13,10. 38 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Curl
- 45 кг x 12, 8, 5, 4, 2 (32 повторения, поэтому сохраняйте тот же вес для следующей сессии.
Потягивание на поверхности.
Каковы основные преимущества тренировок два дня в неделюНеделя 3 — Цикл 1
Workout A
Squat- Warm up sets
- 190kg x 8 Add weight for week 3 of cycle 2.
- 190kg x 6
Bench press
- Warm подходы
- 120 кг x 8 (добавьте вес к неделе 1 цикла 2)
- 120 кг x 7
- 120 кг x 4
Отжимания на брусьях
- 40 кг x 12-10-8. Всего 30 повторений, так что добавьте вес к следующему занятию
Подъемы ягодичных мышц
- BW 19, 12, 10. Всего 41 повторение. Придерживайтесь веса собственного тела
Тяга одной рукой
- 47,5 кг x 17, 12, 10. Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующем занятии.
Разведение рук на дельтах
- 20 кг 14, 11, 9. Всего 34 повторения. Используйте тот же вес на следующем занятии
Отжимания на трицепс
- 75 кг x 13, 7, 5 , 4, 3 (всего 32 повторения, так что сохраняйте тот же вес для следующего занятия.
Workout B
TBDL- Warm up sets
- 215kg x 8. Add weight for week 2 of cycle 2.
Overhead press
- Warm up sets
- 80 кг x 8-5-2 Добавление веса на 2-й неделе цикла 2
RDL
- 165 кг x 12-10-8 Добавьте вес на следующем занятии
Отжимания на брусьях
- 20 кг x 20,16,10. 46 повторений. Сохраняйте вес тем же самым для следующего занятия.
Тяга вниз на одной руке
- 72,5 кг 12, 10, 8, 30 повторений. Добавьте вес для следующей тренировки
Ряд с опорой на грудь
- 40 кг 15,13,11. 39 всего повторений. Используйте тот же вес для следующего занятия.
Curl
- 45 кг x 142, 7, 5, 4, 2 (33 повторения, поэтому сохраняйте такой же вес для следующей сессии.
Получившись на поверхности
- 200 Reps, выполненные на протяжении всего сеанса.
Главным из них было то, что встроить тренировки в мою жизнь, когда у меня было много дел, было очень легко. Я старался придерживаться одних и тех же тренировочных дней, которые были распределены равномерно (воскресенье и среда), но имея всего две тренировки, я мог быть гибким, и это не вызывало никаких проблем. Это избавляет от оправдания отсутствия времени на тренировки, поскольку каждый может найти время для двух занятий в неделю.
Моя мотивация повысилась. Я с нетерпением ждал каждой тренировки и был в восторге от тренировок и от того, что постараюсь получить PR. У меня не было плохой тренировки с тех пор, как я начал тренироваться два раза в неделю, так как я всегда чувствую себя восстановленным, свежим и взволнованным тренировкой, когда начинаю тренировку.
Если вы переживаете стрессовое время или не высыпаетесь, вам, скорее всего, будет легче восстановиться, чем если бы вы тренировались 4+ раза в неделю. Мои суставы также чувствовали себя прекрасно, делая это после этого.Если сила и наращивание мышечной массы не являются главным приоритетом, это может дать вам больше времени для кардиотренировок и упражнений на подвижность. Я делал больше необходимой мобильности дома во время просмотра телевизора, так как у меня было немного больше свободного времени. У Джима Вендлера в книгах есть шаблон под названием 2x2x2. При этом вы выполняете две силовые тренировки, две тренировки на подвижность и две тренировки на кондиционирование/кардио. Это может быть хорошо сбалансированным способом тренировки.
Каковы основные недостатки тренировок только два раза в неделю?
Всего за две тренировки можно сделать очень много. Вы не можете тратить столько времени на работу над слабыми местами, и может быть трудно добиться большого объема.
Чем заняться в пять выходных дней
Тренировки должны быть очень тяжелыми, если вы хотите прогрессировать, и мне пришлось так много втиснуть в сессии.Я рекомендую оставаться активными в остальные дни. Вы можете больше заниматься мобильностью или кардиотренировками. Если у вас есть время, чтобы сделать больше, вы можете больше заниматься мобильностью или кардиотренировками. Когда я тренируюсь два раза в неделю, я также два раза в неделю делаю спринты в гору. Раньше я использовал упражнения, которые можно делать дома. Дома у меня была перекладина для подтягиваний и колесо для пресса, поэтому в дни отдыха я много подтягивался и несколько раз выкатывался на колесе стоя.
Одна из самых неприятных вещей в карьере личного тренера — видеть, как люди выбрасывают все свои силы, полностью прекращая тренировки или делая большие перерывы, когда жизнь занята. поэтому они в конечном итоге просто работают, чтобы вернуть то, чего они достигли раньше. Я бы предпочел, чтобы они тренировались два раза в неделю, когда жизнь занята, чем остановились.Вы можете удивиться тому, чего вы можете достичь, делая так мало.
Силовые тренировки два дня в неделю
Крис Адамс
Персональный тренер
Nottingham
West Bridgford Вы можете увидеть прирост мышечной массы, занимаясь спортом два раза в неделю: советы тренера
- Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы, по словам тренера, лучше меньше, да лучше.
- Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса на одной или двух тренировках в неделю, выполняя около 10 подходов на группу мышц.
- Хотя иногда больше усилий может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса без долгих часов в тренажерном зале.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Вы можете нарастить мышечную массу всего за одну или две тренировки в неделю, согласно эксперту по кондиционированию и последним достижениям науки о физических упражнениях.
Сосредоточив внимание на сложных движениях, эффективных тренировочных подходах и достаточном отдыхе, вы сможете добиться максимального результата с минимальными усилиями.
Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя меньше упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.«Если кто-то тренируется больше часа, значит, он делает гораздо больше, чем нужно», — сказал он.
Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой нагрузки. Для общего роста мышц выбирайте комплексные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы.
Повторения этой формулы два раза в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно, сказал Бойл.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе чаще, чем два раза в неделю», — сказал он. «Меньше, вероятно, равно больше, когда речь идет о силе и гипертрофии».
Исследования также помогают работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на мышечную группу в неделю можно считать минимумом для оптимизации мышечного роста, и спортсмены могут получить пользу от меньшего, говорится в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке, опубликованном в августе.
Всего один сеанс в неделю может привести к результатам, пишут исследователи. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен при работе с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствияИсследования показывают, что увеличение продолжительности упражнений не всегда приводит к увеличению результатов.
Что бы ни говорили знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или тренироваться два раза в день.
Вы можете даже затормозить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, необходимого им для роста, ранее сообщали эксперты Insider.
Чтобы нарастить силу и мышечную массу, со временем увеличивайте интенсивность тренировокКоличество упражнений, необходимых для достижения результатов, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале.
Вам так же может понравиться...
Вы не выполняете это. номер для каждого комплекта. F
Не отдыхайте между подходами. Только возьмите столько времени, сколько потребуется, чтобы изменить веса. Я не часто использую дроп-сеты, но они могут быть полезны для работы рук в конце тренировки.
Один задний подход с использованием 90% веса, используемого для верхнего подхода.
Добавить вес для недели 1 цикла 2.
Всего 39 повторений. Используйте тот же вес на следующей тренировке. Используйте тот же вес на следующей тренировке
Сохраняйте тот же вес для следующей тренировки.
Всего 30 повторений, так что добавьте вес к следующему занятию
Add weight for week 2 of cycle 2.
Я бы предпочел, чтобы они тренировались два раза в неделю, когда жизнь занята, чем остановились.
