ТОП-5 эффективных спортивных добавок для роста мышц
Спортивное питание – один из краеугольных каменей на пути к быстрому и интенсивному набору мышечной массы. Однако начинающему атлету следует помнить, что успех складывается, в первую очередь, из регулярных интенсивных тренировок и сбалансированного правильного питания. Спортивные добавки же способы способны лишь активизировать рост мышц.
Итак, давайте разобраться какие же спортивные добавки лучше принимать чтобы нарастить мышечную массу, поскольку полки спортпита сегодня просто завалены всевозможными баночками, стоимость которых иногда может отличаться в разы. На энергетики цены в Украине колеблются и, к примеру, креатин, смеси с креатином цены в Украине могут иметь довольно существенный диапазон – все зависит от раскрученности бренда и страны-производителя, а также от известности самого ритейлера, его авторитетностью на рынке. Итак, как с умом потратить свои деньги? Перед покупкой — сравнивайте цены, читайте отзывы и уточняйте информацию о спортдобавке по викиспорту.
Вот топ-5 спортивных добавок, которые необходимы атлету всегда, их вариаций на рынке предостаточно.
1. Протеин
Это сывороточный белок — основной строительный компонент для клеточной структуры мышечной ткани. Профессионалы – бодибилдеры с уверенностью заявляют, что это настоящий «must have» для тех, кто имеет желание нарастить мышечную массу. Кроме того, все протеиновые смеси обогащают организм спортсмена магнием, кальцием и другими минералами.
Секрет популярности протеина заключается:
— легкой усвояемости: его легко приготовить и использовать в самый подходящий момент, к тому же, он подходит даже тем, кто не употребляет лактозу;
— способности быстро восстанавливать силы после активных функциональных нагрузок;
— возможности активизировать обмен веществ, что особенно ценно при интенсивных физических упражнениях.
2. Креатин
Это вещество, которое может синтезироваться организмом человека самостоятельно. Основное предназначение креатина состоит в быстром восстановлении сил и энергии.
Производится он из аргинина в печени, поджелудочной железе, почках.
Креатин способен значительно увеличивать максимальный выход энергии во время тренировок, предоставляя возможность атлету поднимать более тяжелый вес, заниматься более длительное время. Помимо этого, эффект наблюдается в способности «увеличения объема клеток», что позволяет делать мышцы плотнее.
Ассортимент спортпита сегодня предлагает множество форм креатина, но наиболее хорошо зарекомендовавшим себя и хорошо изученным является креатин моногидрат.
3. Разветвленные аминокислоты или ВСАА
Это лейцин, изолейцин и валин. Прием BCAA обеспечивает повышение результативности тренировки, ускорение восстановления. Помимо этого, эта пищевая добавка позволяет снижать скорость разрушения мышц (катаболизм), что позволяет повысить комплексный мышечный рост.
Также к характеристикам BCAA относят:
— увеличение запаса энергии;
— ускорение синтеза протеина;
— общее повышение потенциала построения мышц.
4. Глютамин
Это вещество, которое во время интенсивных занятиях в тренажерном зале снизит процесс микроповреждения мышц, которое неизбежно происходит, и тем самым, повысить выносливость и силу.
Кроме того, глютамин:
— повышает иммунитет;
— усиливает метаболизм, уменьшая «жировую прослойку» организма;
— убирает избыточный инсулин в крови.
5. Энергетические комплексы
Это сбалансированные углеводные комплексы, требующиеся для получения быстрой энергии атлетами. Часто в них присутствуют полиненасыщенные жиры, витамины и минералы, протеины и аминокислоты, а также сильнодействующие стимуляторы натурального происхождения, такие как кофеин, экстракт гуараны и пр.
Они способствуют:
— резкому скачку силы и энергетического состояния организма;
— сохранению белка;
— нормализации водно-солевого баланса;
— обладают жиросжигающим эффектом.
Это перечень рабочего спортивного питания для профессионального атлета. Далее продолжать список нет смысла, поскольку цель, на самом деле, не оправдывает средства.
Остальные добавки являются слишком дорогими либо малоэффективными.
Топ-6 спортивных добавок для роста мышц
Если уж и начинать ходить в спортивный зал, то с конкретной целью — это во-первых, и эффективно — это во-вторых. А иначе смысл?
Главным стимулом многих спортсменов является, конечно, качественный набор мышечной массы (рост мышц). Так как достичь эту цель с максимальной отдачей от тренировок? Надо себе в этом помочь.
Ловите Топ-6 спортивных добавок, без которых процесс роста мышц будет сложным, нудным и долгим:
1. Протеин – номер один в построении мышц, потому что именно из него они и состоят. Точнее, из аминокислот, на которые, собственно, и расщепляется белок – это основной «строительный материал» для мышечной массы. Тренироваться без достаточного поступления белка – как строить кирпичный дом без кирпичей. К тому же протеиновый коктейль восполняет пробелы в питании, отлично насыщает, если нет возможности нормально поесть, и легко усваивается.
2. Креатин – известный всем активатор АТФ – клеточной энергии и «топлива» для работы мышц. Благодаря ему, мышцы получают такой объем сил, который позволяет тренироваться интенсивнее, с меньшей усталостью и более быстрым восстановлением после. Также креатин увеличивает содержание воды в теле и мышцах, что придает им объем, улучшает питание – так они становятся сильнее. Круто совмещать креатин, например, с цитруллином или аргинином – усилится транспортировка самого креатина, кровоснабжение, питание мышц и, соответственно, пампинг.
3. Гейнер – высококалорийный коктейль на основе сложных углеводов и белка, созданный конкретно для набора массы. Ведь чтобы активно расти, нужны не только «кирпичи» для строительства мышц в виде белка, но и энергия на весь этот процесс в виде дополнительных калорий – углеводов. Особенно нужен гейнер эктоморфам – худощавым от природы, которые едят-едят, тренят-тренят, а не растут. Вырастите на гейнере.
4. Омега-3
– полезные ненасыщенные жирные кислоты, без которых телу не стать крепким и рельефным.
А все потому, что именно они играют ключевую роль в качественном восстановлении, укреплении иммунитета, улучшении метаболизма и работы сердца и сосудов, которые знатно нагружаются при тренировках. Поэтому если белок – это «кирпичики» для роста мышц, то Омега-3 – «цемент», за счет которого крепится весь процесс строительства. Недооценить эту добавку – навредить себе.5. Витамины и минералы – понятно, что без них самочувствие не ахти, усталость, слабость, нервы… А питаться полноценно удается не всегда, да и магазинные продукты не богаты на полезные вещества. Что делать? Пить готовые, сбалансированные специально под активные нагрузки витаминно-минеральные комплексы.
6. SARM (САРМы) – это селективные модуляторы, которые улучшают анаболизм, гипертрофию мышц и восстановление соединительной ткани и костей, что гипер важно при хардкорных нагрузках. Кто не знает, это совсем не анаболические стероиды, которые влияют не только на мышцы, но и на другие органы и железы, нарушая работу печени, почек и т.
На наш взгляд, это тот «массонаборный костяк», который подойдет абсолютно всем и качественно поработает на вашу цель, сохраняя и даже улучшая здоровье и самочувствие после труда в зале.
Задавайте вопросы, написав нам на почту, в любой из мессенджеров или в соц.сетях – всегда рады рассказать больше!
← Как убрать живот: рабочие методы и советы | Проблемные зоны: можно ли похудеть локально? →
6 добавок для наращивания мышечной массы, которые работают, по мнению диетолога
Мы можем получать комиссионные за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем.
Реклама – Продолжить чтение ниже Белок необходим для ремонта и восстановления.
Сывороточный протеин быстро усваивается, содержит большое количество лейцина, аминокислоты, необходимой для роста, доступен по цене и быстрее всего усваивается.
2
Мицеллярный казеин Now Sports без вкусовых добавок
2
Мицеллярный казеин Now Sports без вкусовых добавок
Купить на nowfoods.com Сыворотка усваивается быстрее, а казеин усваивается медленнее. Но оба имеют преимущества с точки зрения восстановления и, возможно, роста мышц.
В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Physical Activity and Nutrition , были изучены данные о влиянии казеинового белка перед сном на восстановление после тренировки и сделан вывод, что исследования показали, что казеиновый белок перед сном (от 40 до 48 граммов, за 30 минут до кровать) может помочь восстановиться после тренировки и положительно повлиять на белковый обмен и производительность.
3
Ladder Whey Protein
3
Ladder Whey Protein
65 долларов США наladder.
sport я смешиваю. Одна мерная ложка содержит 26 граммов белка и 4203 грамма вкуса.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Миндальный протеиновый порошок Bob’s Red Mill
4
Миндальный протеиновый порошок Bob’s Red Mill
Магазин на bobsredmill.com
Кредит: Bob’s Red MillИногда вам просто не нужен молочный протеин. Введите, миндальный белок.
Так что на самом деле это не добавка, а еда, приготовленная из одного ингредиента — бланшированного миндаля. Каждая порция содержит 20 г растительного белка, а также богата кальцием и клетчаткой, которые помогают питать ваши трудолюбивые мышцы. Бонус, он универсален и подходит не только для смузи, но я только что использовал его в банановом хлебе, он хорошо работает с овсянкой и, да, со смузи тоже.
5
Thorne Beta Alanine-SR
5
Thorne Beta Alanine-SR
Магазин на thorne.com добавка для наращивания мышечной массы.
В одном исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of International Society of Sports Nutrition , субъектам давали 6,4 грамма бета-аланина в день (разделенные на 8 доз по 800 мг с интервалом в 1,5 часа).
После определенного протокола упражнений исследователи обнаружили, что добавки эффективны для увеличения выходной мощности.
Большая выходная мощность может в конечном итоге привести к большему выигрышу. Обратите внимание на разделенные дозы; Одним из побочных эффектов приема бета-аланина может быть покалывание в конечностях, но разделение доз может свести к минимуму этот побочный эффект.
6
Креатин Gnarly Sports Nutrition
6
Креатин Gnarly Sports Nutrition
$55 на gognarly.com Таким образом, чем тяжелее вы идете в следующем раунде и чем больше микромышечных разрывов вы создаете, тем больше у вас потенциала для подпитки белком и роста силы.
Креатин Gnarly сертифицирован NSF и не имеет вкуса, поэтому хорошо смешивается с чем угодно.
Пол Кита
Пол является редактором отдела продуктов питания и питания Men’s Health . Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan .
11 лучших добавок для наращивания мышечной массы
Без сомнения, вы можете нарастить мышечную массу, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать свой потенциал роста, необходимы добавки. Поэтому мы составили список из 11 лучших добавок для набора массы, на которые можно потратить с трудом заработанные деньги.
Эти супы перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых нельзя обойтись, до менее важных, но все же высокоэффективных ингредиентов для набора веса. Скорее всего, у вас их уже много в шкафу, особенно № 1. Но все же стоит напомнить вам, почему их так важно употреблять на регулярной основе.
Цель состоит в том, чтобы помочь людям с ограниченным бюджетом решить, какие добавки купить. Если деньги не имеют значения, то во что бы то ни стало вырубитесь и используйте их все по назначению. Потому что, в конце концов, с нашей точки зрения, мышц никогда не бывает слишком много.
1 из 11
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Приоритет № 1: порошок сывороточного протеина синтез белка.
Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет корону, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать их наращивание. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 г порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 г в течение 60 минут после тренировки. Также принимайте 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы ускорить рост мышц. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок разбит на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.
2 из 11
Гетти
Приоритет № 2: Порошок казеинового протеина
Почему он попал в этот список: Другой молочный протеин, казеин, выделяется прямо под сывороткой.
Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости пищеварения, но это делает его идеальным в качестве закуски перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, опорожняясь медленно и постоянно. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличным перекусом для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новые исследования показывают, что казеин превосходит сыворотку по деньгам — когда его принимают после тренировки, казеин повышает синтез мышечного белка так же, как и сыворотка. Предполагается даже, что коктейль из сыворотки и казеинового протеина, принимаемый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, принимаемый по отдельности.
Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно перевариваемый казеин, который вы можете купить) и принимайте 20-40 грамм прямо перед сном. После тренировки добавьте к сывороточному протеину 10-20 граммов казеина.
Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.
3 из 11
ArishaRay/Getty Images
Приоритет №3: креатин
Почему он попал в этот список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Анекдотические отчеты и научные исследования показывают, что ребята, которые принимают креатин, прибавляют в весе не менее 10 фунтов и значительно увеличивают силу. Креатин работает несколькими способами. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше этой быстрой энергии доступно, тем больше повторений вы можете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также привлекает больше воды в ваши мышечные клетки, растягивая их, что увеличивает долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.
Как усилить эффект: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет вашим мышцам насыщаться креатином, производя быструю энергию, необходимую им для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с вашим послетренировочным коктейлем (в дополнение к 40-100 граммам быстроперевариваемых углеводов), время, когда креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня ИФР-1 поможет стимулировать дальнейшие действия. рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, содержащим углеводы.
4 из 11
Drazen / Getty
Приоритет № 4: аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Почему они попали в этот список: абсолютные наиболее важные аминокислоты для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, так как они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, притупление кортизола (катаболический гормон, который ингибирует тестостерон и увеличивает разрушение мышц) и уменьшение задержки. — начальная болезненность мышц.
Как усилить эффект: Принимайте 5-10 г BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2:1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, около 2,5 граммов должны быть из лейцина, 1,25 грамма из лейцина и 1,25 грамма из валина.
5 из 11
Мишель Арнольд / EyeEm
Приоритет №5: Бета-аланин/карнозин
Почему они включены в список: В организме аминокислота бета-аланин соединяется с другой аминогруппой, гистидином, с образованием карнозина.
Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они обладают большей силой и выносливостью. Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без утомления. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем испытуемые, принимавшие только креатин.
Как усилить эффект: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма во время завтрака вместе с креатином.
6 из 11
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
Приоритет № 6: Усилители оксида азота
Почему они попали в этот список: Оксид азота (NO) — это молекула, присутствующая во всем организме и участвующая во многих процессах.
Больше всего бодибилдеров интересует его способность расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для усиленной доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь состоит в основном из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенный мышечный пампинг и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO содержат не NO, а аминокислоту аргинин, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что испытуемые, получавшие аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.
Как усилить эффект: Принимайте усилители NO, содержащие 3–5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также рассмотрите усилители NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов времени: утром перед завтраком, за 30–60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30–60 минут перед сном.
По возможности принимайте каждую дозу без еды и рассмотрите возможность сочетания ее с 500-1000 мг витамина С, что поможет дольше поддерживать уровень NO.
7 из 11
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Приоритет № 7: глютамин из самых обильных аминокислот, обнаруженных в организме человека. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества в бодибилдинге, такие как помощь в росте мышц за счет повышения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогая уменьшить разрушение мышц и укрепляя иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Прием глютамина перед тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество сжигаемых калорий и жира в состоянии покоя и во время физических упражнений.
Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями до и после тренировки и с ночным перекусом.
8 из 11
MirageC / Getty
Priority #8: ZMA
Почему он попал в список: ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и ИФР-1. На самом деле, одно исследование показало, что у спортсменов, принимавших ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как тестостерона, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и ИФР-1 может оказать огромное влияние на увеличение мышечной массы.
Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, содержащий около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30–60 минут перед сном без пищи и кальция.
Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.
9 из 11
Евгений Иванов / EyeEm / Getty
Приоритет № 9: Карнитин
Почему он попал в список: Помимо того, что карнитин является популярной добавкой для сжигания жира, теперь известно, что он способствует росту мышц за счет ряда механизмов, все из которых поддерживаются клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а это означает, что он обеспечивает те же преимущества, что и NO-бустеры. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки с карнитином повышают уровень ИФР-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для наращивания мышечной массы.
Как усилить эффект: Принимайте 1–3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитина-L-тартрата во время завтрака, коктейлей до и после тренировки, и ночные приемы пищи.
10 из 11
MirageC / Getty
Приоритет № 10: Бета-экдистерон
Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, содержащееся в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растение от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. На самом деле, по структуре он похож на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя в организме как гормон, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Неподтвержденные сообщения предполагают, что это очень эффективно для увеличения как размера мышц, так и силы.
Как усилить эффект: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, которые содержат около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировок, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.
