Накачать предплечья дома: Как накачать предплечья в домашних условиях

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. 

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

1. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
2. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
3. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений: 

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.  

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. 

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса. 

Тренировка предплечий — Б

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Как накачать мышцы предплечья: эффективные упражнения

Предплечье – часть руки от запястья до локтя. Скелет образован локтевой и лучевой костями. Мышечная ткань состоит из передней, наружной и задней групп мышц, которые включают в себя множество слоев. Как правило, эти мышцы слабо развиты у людей с низкой физической активностью.

Возможно, вы обращали внимание, что у людей, занимающихся физической работой, крепкие предплечья. Обычно это грузчики, механики, строители и все те, кому приходится регулярно работать руками.

Слабые мышцы предплечья не позволяют тренироваться с большими весами, потому что не удается удержать вес в руках. Вследствие этого развитие остальных мышц происходит медленнее, чем могло бы.

Как накачать предплечья эспандером

Для активных людей или домоседов отлично подойдут кистевые эспандеры. Эти тренажеры бывает разных видов. Основные разновидности кистевых эспандеров:

• Резиновый. Представляет собой резиновое кольцо. Нагрузка происходит за счет эластичного материала, который стремится вернуть кольцо в нормальное состояние. Как правило, такие эспандеры обладают малой жесткостью и подходят начинающим.
• Пружинный. Состоит из двух ручек, соединяющих металлическую пружину, по внешнему виду напоминает ножницы. Это более серьезный кистевой эспандер. В большинстве моделей можно регулировать жесткость.
• Есть еще один вид тренажеров для рук, непохожий на остальные – гироскопический тренажер. Он представляет собой шар с ротором внутри. Когда вы раскручиваете его в руке, он производит противодействие, и чем больше вы прилагаете усилий, тем сложнее становится удержать его. Поскольку приходится активно вращать кистью под постоянным напряжением, этот тренажер отлично подходит для укрепления мышц кисти и предплечья.

Для тренировки предплечий на силу необходимо подбирать эспандер такой жесткости, чтобы можно было сделать от 6 до 15 (не больше) сжатий каждой рукой.

Здесь все так же, как в обычных силовых тренировках в тренажерном зале. Выполнять нужно несколько (3–5) подходов. Важно давать отдых мышцам. Для мышц предплечья достаточным отдыхом будет 1–2 дня.

Перед занятиями с эспандером тщательно разомните руки, чтобы внезапно не повредить кисть.

Упражнения для предплечий

При наличии штанги или гантелей можно выполнять различные упражнения с разными нагрузками. Эти упражнения эффективнее для развития мышц предплечья, чем кистевой эспандер, но и более травмоопасны.

Сгибание запястий со штангой

Перед началом тренировки тщательно разомните кисти рук и предплечья, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.

Возьмите штангу с таким весом, с которым сможете выполнить не более 12 повторений за 1 подход. Хват немного уже ширины плеч, ладонями вверх. Предплечья положите на скамью так, чтобы кисть и запястье находились в воздухе.

Теперь полностью опускайте кисть, затем сгибайте её вверх. Важно выполнять максимально полную амплитуду и не отрывать предплечья от скамьи.

Таким же образом можно выполнять упражнение обратным хватом (ладони смотрят вниз, находясь поверх штанги).

Выполняйте это упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений. Не гонитесь за большим весом. Это упражнение поначалу все выполняют с небольшим весом. Главное понять правильную технику выполнения, а потом наращивать веса.

Тем, у кого нет штанги (или кому неудобно выполнять упражнения с ней), можно взять гантели. Хватит даже одной. Техника выполнения та же, что и со штангой. Каждой рукой выполняйте одинаковое количество повторений.

Это упражнение также выполняют стоя, держа руки со штангой за спиной. Существует несколько разных вариаций упражнения со сгибанием запястий, но суть не меняется.

Сгибание рук со штангой

Упражнение напоминает сгибание рук на бицепс. Выполняется оно так же, но штанга берется верхним хватом. В таком исполнении прокачивается еще и плечелучевая мышца, а также бицепс плеча. Накачав её, вы заметно увеличите визуально ваше предплечье. Выполняйте 3–4 сета по 6­­–12 повторений.

Вис на перекладине и боксирование с утяжелителями

Укреплять кисти и предплечья можно висом на перекладине. Обхватив покрепче перекладину, повисите так хотя бы 30 секунд. Выполните несколько подходов. Можно подвешивать утяжелители.

Укрепить предплечья можно с помощью боксирования. У кого есть возможность взять маленькие утяжелители весом 1–3 килограмма в руки, можно побоксировать несколько минут перед зеркалом. Вы быстро почувствуете, как к вашим рукам набегает кровь, а затем они быстро устают. Это тоже очень эффективный способ.

Это лишь часть упражнений для укрепления предплечий и кистей. Чтобы они были крепкими и не отставали от остальных групп мышц, выполняйте тяги и различные упражнения со штангой без использования лямок.

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и у вас неплохо получается делать день рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?

Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хвата также очень важны в тренажерном зале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».

Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
2. Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкс

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

1. Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
2. Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите спину вниз с контролем.
4. Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Вис на перекладине

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
2. Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.

Сгибание рук с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Поделиться на PinterestИзображение Димой Базаком

1. Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
3. Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите гантели как можно выше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.

Прогулки фермера

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
2. Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
3. Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
4. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Пластина для щипкового захвата удерживает

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
3. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
2. Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:

• Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или выделите немного самомассажа.
• Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и вы неплохо разбираетесь в дне рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?

Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хвата также очень важны в тренажерном зале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».

Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
2. Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкс

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

1. Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
2. Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите спину вниз с контролем.
4. Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Вис на перекладине

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
2. Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.

Сгибание рук с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Поделиться на PinterestИзображение Димой Базаком

1. Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
3. Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите гантели как можно выше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.

Прогулки фермера

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
2. Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
3. Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
4. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Пластина для щипкового захвата удерживает

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
3. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
2. Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:

• Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.