Скручивания на пресс техника выполнения: Как правильно качать пресс

Содержание

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Карельские вести

10 сентября, 13:02

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола. Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Содержание

Видео дня

Стандартный тренинг Варианты исполнения Преимущества и особенности тренинга

Стандартный тренинг Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье. Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей. Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке. Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично. Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков. Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе. Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола. Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне. Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа. На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

увеличение сил мышц брюшной стенки; укрепление мышечного корсета; улучшение осанки; повышение выносливости организма; сжигание жира и рельеф в области живота; большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Двойные скручивания на пресс: техника выполнения

Ромбовидная мышца

19.09.2020

Сгибание запястий на скамье

22.

09.2020

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Большинство из нас не может тратить слишком много времени на пресс. Чтобы накачать пресс без значительных временных затрат, важно найти упражнения для пресса, которые принесут наибольшую пользу. И одно из самых эффективных упражнений для пресса являются двойные скручивания.

Содержание

Преимущества двойного скручивания

Двойные скручивания объединяет в себе два потрясающих упражнения для пресса. При правильном выполнении будет эффективно задействовать больше основных мышц, чем при выполнении другого любого упражнения. Это упражнение двойное скручивание нацелено сразу на все мышцы пресса.

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны. Это исходное положение.
Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно поднимая ноги и приближая колени к локтям.
Сожмите пресс в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:

Во избежание травм не поддавайтесь желанию округлить поясницу. Вместо этого держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда поднимаете колени.

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота

Эта длинная основная мышца проходит от грудины до нижней части. Если у вас получится согнать достаточно жира с живота, то вы сможете увидеть шесть кубиков пресса.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедер и соединяют нижнюю часть тела, таз и живот. Их основная функция — сгибать бедра. Они активно задействуются, когда вы поднимаете колени к груди и пассивно задействуются, когда вы находитесь в сидячем положении.

Косые мышцы живота

Есть два типа косых мышц: внешние и внутренние. Ваши внешние косые мышцы живота проходят от нижних ребер к тазу по внешним краям туловища, а внутренние косые мышцы живота расположены чуть ниже них. Вместе внешние и внутренние косые мышцы живота вращают и стабилизируют туловище.

Противопоказания

Пресс таким способом нельзя качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда возникают боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение можно выполнять, но с достаточным вниманием, чтобы не усугубить свое состояние.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Новый метод казни используется в Огайо

США|Новый метод казни используется в Огайо

Поделиться ссылкой:Михаил КочергаРедакция сайта sport-i-zdorovie.ru Новый метод казни используется в Огайо США|Новый метод казни используется в Огайо

Читать дальше Основная история

8 декабря 2009 г.

Заявив, что теперь он «отпущен условно-досрочно к моему Небесному Отцу», осужденный убийца из Огайо во вторник стал первым человеком в Соединенных Штатах, казненным с применением одно- внутривенная смертельная инъекция наркотиков.

Новый метод, который включает большую дозу анестетика, сродни эвтаназии животных, был одобрен большинством экспертов как безболезненный и улучшенный по сравнению с коктейлем из трех препаратов, используемым во всех других штатах, где используется смертельная инъекция, но он вряд ли разрешит споры о смертной казни.

Высоко оценивая переход к одному препарату, противники смертной казни утверждают, что новый метод штата Огайо и, в частности, его запасной план использования внутримышечных инъекций, если власти не могут найти подходящую вену, не были должным образом проверены юридическими и медицинскими экспертами. . Поскольку его никогда раньше не пробовали на людях, они утверждают, что это эквивалент экспериментов на людях.

Но во вторник утром Верховный суд США отказался вмешиваться, и процедура прошла в основном по плану.

Заключенный, 51-летний Кеннет Бирос, скончался в 11:47. Терри Дж. Коллинз, директор Департамента реабилитации и исправления штата Огайо, сказал, что лекарству потребовалось около 10 минут, чтобы подействовать, примерно столько же времени, сколько коктейль из трех препаратов. Бригаде казней потребовалось около 30 минут, чтобы найти пригодную для использования вену после того, как несколько раз вставили иглу в каждую руку.

Огайо применил метод одного препарата в прошлом месяце после неудачной попытки казни в сентябре, когда власти потратили более двух часов, пытаясь найти пригодную для использования вену у 53-летнего Ромелла Брума, который был осужден за похищение, изнасилование и убийство в 1984 году. 14-летней девочки.

Мистер Бирос был осужден за сексуальное насилие и убийство 22-летней Тэми Энгстром недалеко от Уоррена, на северо-востоке Огайо, в 1991 году после того, как предложил отвезти ее домой из бара, а затем разбросал части ее тела в Огайо и Пенсильвании. Она получила более 9 ножевых ранений.0 раз. Мистер Бирос признал, что убил ее, но сказал, что это было сделано в состоянии пьяной ярости.

Кеннет Бирос был казнен во вторник утром в Огайо.

На казни присутствовали мать, брат и сестра г-жи Энгстром, а также один из адвокатов г-на Бироса, Джон Паркер, и двое друзей г-на Бироса. Томас Альтьер, шериф округа Трамбулл, где произошло убийство, также наблюдал за казнью.

Во вторник, когда члены семьи г-жи Энгстрем вошли в тюрьму, репортер спросил, готовы ли они. «Мы были готовы в течение 18 лет», — сказал один из Энгстремов, согласно The Columbus Dispatch.

Незадолго до казни г-н Бирос передал свои личные вещи семь компакт-дисков, адресную книгу, портативный проигрыватель компакт-дисков, четки и блокнот своим братьям и сестрам.

«Я сожалею от всего сердца», — сказал он, поблагодарив свою семью и друзей за их поддержку.

Это был второй визит г-на Бироса в камеру предварительного заключения, который провел там день и ночь в марте 2007 года, пока его адвокаты пытались остановить казнь. На этот раз Верховный суд вмешался из-за проблем, связанных с коктейлем из трех препаратов.

Противники смертной казни уже давно утверждают, что использование одного наркотика более гуманно, чем коктейль из трех наркотиков, который включает барбитураты короткого действия, чтобы лишить заключенного сознания, за которыми следует паралитик, а затем химическое вещество, чтобы остановить сердце. .

Тем не менее, противники смертной казни критиковали государство за то, что оно не предоставило больше времени для более тщательного изучения нового протокола.

«Главное — это надлежащая правовая процедура, — сказал Ричард С. Дитер, исполнительный директор Информационного центра по смертной казни в Вашингтоне. Он сказал, что, например, когда в Нью-Йорке в 189 г.0 дело дошло до Верховного суда, который решил, что наказание может быть более гуманным, чем повешение.

Кеннет Бирос, убивший и расчленивший Тэми Энгстрем в 1991 году, был казнен во вторник с помощью смертельной инъекции одного препарата.

Критики назвали непроверенный метод сродни экспериментам над людьми. Кредит… Тони Дежак/Associated Press

«Суд постановил, что заключенный, приговоренный к смертной казни, получил надлежащую правовую процедуру, потому что Законодательное собрание Нью-Йорка тщательно рассмотрело метод наказания», — добавил г-н Дитер. «Однако в данном случае все поверили Департаменту исправительных учреждений штата Огайо на слово, без состязательных дебатов».

Но Кент Шайдеггер, юридический директор Юридического фонда уголовного правосудия в Сакраменто, который поддерживает смертную казнь, сказал, что он сомневается, что новый протокол штата заслуживает пересмотра Верховным судом.

Г-н Шайдеггер также отклонил критику, что новый подход не тестировался на людях. «Какого испытания они ожидают?» он сказал. «Контролируемое исследование с участием добровольцев? Скорее всего, не.»

Дебора У. Денно, профессор права Университета Фордхэма, эксперт по смертной казни и смертельной инъекции, сказала, что, по ее мнению, конституционность нового государственного протокола может быть оспорена, если будет установлено, что он не «по существу аналогичен» метод с тремя препаратами, используемый в штате Кентукки, одобренный судом в прошлом году.

Однако федеральный судья в Огайо не согласился и в понедельник отклонил просьбу г-на Бироса об отсрочке казни до тех пор, пока юристы не проведут проверку нового протокола.

В понедельник вечером адвокаты г-на Бироса подали экстренный запрос в Верховный суд с просьбой остановить его казнь. Это было отклонено.

Г-н Бирос был переведен в зону содержания приговоренных к смертной казни примерно в 15 футах от камеры смертников в исправительном учреждении Южного Огайо в Лукасвилле в понедельник утром, сообщили сотрудники тюрьмы.

Днем он перекусывал бутербродами с арахисовым маслом и желе. По их словам, вечером ему должны были подать сырную пиццу, луковые кольца, жареные грибы, Doritos, французский луковый соус, черничное мороженое, вишневый пирог и Dr Pepper.

Во вторник г-н Бирос принял причастие и казался спокойным, ожидая своей участи, сообщили сотрудники тюрьмы.

Верховный суд США пересмотрит процедуру исполнения по делу, возбужденному уже казненным человеком | Оклахома

В пятницу Верховный суд США согласился рассмотреть оспаривание спорного экспериментального протокола казни, используемого Оклахомой в деле, возбужденном четырьмя приговоренными к смертной казни, один из которых был казнен на прошлой неделе.

Решение высшего суда страны о рассмотрении петиции, поданной тремя заключенными и Чарльзом Уорнером, казненным в прошлый четверг, знаменует собой поворотный момент в самых значительных юридических дебатах вокруг смертельных инъекций с тех пор, как современная система смертной казни начала действовать. развалиться перед лицом европейского бойкота.

С 2011 года большинство наркотиков, обычно используемых исправительными учреждениями для убийства заключенных, оказались в дефиците из-за бойкота, и штаты, применяющие смертную казнь, обращаются ко все более творческим альтернативам, чтобы держать свои камеры смертников открытыми.

Дейл Бэйч, адвокат Чарльза Уорнера, который также представляет интересы трех заключенных, приговоренных к казни в Оклахоме, заявил, что теперь будет настаивать на отсрочке казни по всем их делам. «Мы рады, что суд собирается пересмотреть это дело», — сказал он The Guardian. «Произошел резкий сдвиг в том, как штаты проводят смертельные инъекции с тех пор, как суд в последний раз рассматривал этот вопрос».

В штате Оклахома для остановки сердца использовался коктейль из трех препаратов: седативного мидазолама, паралитического векурония бромида и калия. Эксперты по анестезии предупреждают, что мидазолам — это препарат, который не может вызвать кому, а использование паралитика может скрыть жестокое и необычное наказание заключенного.

Уорнер и трое других заключенных из Оклахомы, которым грозила неминуемая смерть, обратились в суд с ходатайством о прекращении их казни, пока экспериментальный коктейль штата будет подвергнут надлежащему анализу. На прошлой неделе Верховный суд США отказался рассматривать это дело; Вскоре после этого Уорнер был казнен.

Его последними словами были: «Больно… Это похоже на кислоту», хотя, по некоторым сведениям, он произнес эти слова до того, как наркотики начали поступать.

В своем особом мнении на прошлой неделе судья Верховного суда Соня Сотомайор, представитель либерального крыла суда, подвергла резкой критике новый протокол о наркотиках штата Оклахома.

Она язвительно заметила, что опровержение государством петиции Уорнера во многом зависело от научного эксперта, который утверждал, что мидазолам эффективен при казнях, но не ссылался на исследования, а вместо этого, похоже, черпал свою информацию с веб-сайта Drugs.com.

Сотомайор сказала, что ее «глубоко беспокоят» известные свойства мидазолама. «Это правда, что мы с уважением относимся к районным судам. Но в какой-то момент мы должны подвергнуть сомнению их выводы о фактах, если только мы не откажемся от своей роли по обеспечению того, чтобы не было совершено никакой явной ошибки», — написала она.

К мнению Сотомайор присоединились ее коллеги-либеральные судьи Рут Бадер Гинзбург, Стивен Брейер и Елена Каган.

Обеспокоенность по поводу использования мидазолама в Оклахоме впервые возникла после казни в апреле прошлого года Клейтона Локетта, который корчился и стонал на каталке в течение 43 минут. Мидазолам также использовался при неудачных казнях в прошлом году в Огайо и Аризоне.

Рубрики

Скручивания на пресс техника выполнения: Как правильно качать пресс

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения