Скручивания на пресс техника выполнения: Как правильно качать пресс

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Карельские вести

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола. Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

© Карельские вести

Содержание

Видео дня

Стандартный тренинг Варианты исполнения Преимущества и особенности тренинга

Стандартный тренинг Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье. Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей. Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке. Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично. Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков. Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе. Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола. Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне. Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа. На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

увеличение сил мышц брюшной стенки; укрепление мышечного корсета; улучшение осанки; повышение выносливости организма; сжигание жира и рельеф в области живота; большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Двойные скручивания на пресс: техника выполнения

Ромбовидная мышца
19.09.2020

Сгибание запястий на скамье
22. 09.2020

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Большинство из нас не может тратить слишком много времени на пресс. Чтобы накачать пресс без значительных временных затрат, важно найти упражнения для пресса, которые принесут наибольшую пользу. И одно из самых эффективных упражнений для пресса являются двойные скручивания.

Содержание

Преимущества двойного скручивания

Двойные скручивания объединяет в себе два потрясающих упражнения для пресса. При правильном выполнении будет эффективно задействовать больше основных мышц, чем при выполнении другого любого упражнения. Это упражнение двойное скручивание нацелено сразу на все мышцы пресса.

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно поднимая ноги и приближая колени к локтям.
  • Сожмите пресс в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:

Во избежание травм не поддавайтесь желанию округлить поясницу. Вместо этого держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда поднимаете колени.

Рекомендации

Чтобы двойные скручивания наиболее эффектно прорабатывали пресс, помните следующие советы:

  • Как и другие упражнения для пресса, эти скручивания лучше выполнять в конце тренировки. Если у вас сложная тренировка мышц живота, делайте это упражнение перед проработкой косых мышц живота.
  • Не возвращайтесь полностью в исходное положение и опускайте лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в самой нижней точке пресс расслабится.
  • Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение этого правила может привести к перегрузке мышц шеи. Если вы чувствуете сильное напряжение в шее, попробуйте расслабить плечевой пояс. Для этого можно остановиться и сделать небольшую разминку (повороты головы, вращение головы и плеч).

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота

Эта длинная основная мышца проходит от грудины до нижней части. Если у вас получится согнать достаточно жира с живота, то вы сможете увидеть шесть кубиков пресса.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедер и соединяют нижнюю часть тела, таз и живот. Их основная функция — сгибать бедра. Они активно задействуются, когда вы поднимаете колени к груди и пассивно задействуются, когда вы находитесь в сидячем положении.

Косые мышцы живота

Есть два типа косых мышц: внешние и внутренние. Ваши внешние косые мышцы живота проходят от нижних ребер к тазу по внешним краям туловища, а внутренние косые мышцы живота расположены чуть ниже них. Вместе внешние и внутренние косые мышцы живота вращают и стабилизируют туловище.

Противопоказания

Пресс таким способом нельзя качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда возникают боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение можно выполнять, но с достаточным вниманием, чтобы не усугубить свое состояние.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Новый метод казни используется в Огайо

США|Новый метод казни используется в Огайо