Круговой метод тренировки это: Круговой метод тренировки: описание, характеристика, особенности применения

Содержание

Круговой метод тренировки: описание, характеристика, особенности применения

Круговой метод тренировки обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в условиях современного образа жизни. Кроме этого, данная система упражнений улучшает мышечный тонус, моторику, выносливость, физическую активность, силу и ловкость.

История возникновения и развития

Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.

В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.

Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.

Общее понятие

Круговой метод тренировки — это ряд упражнений, выполняемых определенное количество раз в строгом порядке. Занятие проводят согласно заданным движениям, и выполняют их в указанный отрезок времени.

Как правило, это технически несложные элементы, отличающиеся ациклической структурой. За счет легкости исполнения повторяют их многократно. В свою очередь, сами упражнения распределены по заранее созданной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.

Благодаря такому способу чередования работы и отдыха можно значительно повысить прирост физических возможностей всего организма.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

  1. По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
  2. По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
  3. По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

Что дают упражнения (комплексы)

Впоследствии, улучшая собственные показатели, число упражнений увеличивают или время на их исполнение сокращают. Комплектация групп проводится в соответствии с физической подготовкой людей. Переход на следующий этап не должен быть интенсивнее предыдущего, где были затрачены максимальные усилия. Упражнения на каждом участке и способ их исполнения в совокупности образуют комплекс, дающий возможность решать задачи развития физических качеств методом круговой тренировки.

Данный способ сочетает в себе движения, развивающие гибкость и выносливость:

  1. Силовые элементы развивают соответствующие возможности, которые проявляются в выполнении статических или динамических движений с отягощением.
  2. Симбиоз силовых со скоростными движениями дают возможность быстро выполнять упражнения, преодолевая воздействие внешних сил.
  3. Элементы, способствующие развитию выносливости, учат преодолевать утомление и усталость, продолжая выполнять поставленную задачу.
  4. Круговая тренировка на развитие гибкости постепенно способствует выполнению движений с большей амплитудой.

Чтобы добиться наилучшего результата, важно разрабатывать комплекс упражнений на формирование определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс можно отводить развитию одной характеристики.

Традиционно метод круговой тренировки применяют для комплексного развития всех физических качеств одновременно. Различают такие разновидности:

  1. Непрерывно-поточный метод.
  2. Поточно-интервальный метод.
  3. Интенсивно-интервальный метод.

Далее рассмотрим их подробнее.

Непрерывно-поточный метод

Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.

Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:

  1. Все упражнения выполняются без пауз между переходами от одного прорабатываемого участка к другому и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и испытаний, в ходе которых будет выявлено максимально возможное число повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, тренируемый получает индивидуальную нагрузку, двукратную полученным результатам. Элементы на каждом участке выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки идет за счет увеличения повторов на 1-2 на каждом участке или путем замены на более сложные движения.
  2. Упражнения выполняются без пауз, но за определенный отрезок времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке вычисляется продолжительность тренировки. Полученный результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется путем перехода на более сложный уровень элементов.
  3. Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным числом повторений и определенным временем. При этом количество прохождений кругов может быть разным. По завершении разучивания упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени на каждое движение и перерыв на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов возрастает. Этот вариант очень важен для второй части занятия, поскольку время исполнения стандартизировано.

Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Поточно-интервальный

Круговая тренировка этим способом со строго определенным временем отдыха выполняется с небольшими перерывами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятий способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. При этом улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот способ имеет два варианта исполнения:

  1. Первый основан на таком принципе: 15 секунд на упражнение на каждом участке и перерыв в 30-45 секунд. Тренировка проводится с персональной дозировкой, при этом отдых должен соответствовать интенсивности упражнений и физической подготовке тренируемого человека. Чем активнее выполняются элементы, тем эффективнее происходит развитие скорости, силы и выносливости. Использование этого варианта должно проходить в соответствии с четкими правилами выполнения упражнений, в умеренном темпе, нельзя допускать его повышения за счет худшего выполнения движений.
  2. Второй вариант основан на более продолжительном исполнении упражнений — по 30 сек. и таким же интервалом на отдых. Работая данным способом, необходимо уделять внимание подбору физической нагрузки. В комплекс упражнений должны входить элементы, которые выполняются спокойно и с максимальной точностью. Повышение сложности осуществляется путем увеличения повторов на каждом участке и количества кругов.

Интенсивно-интервальный метод

Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.

Выполняется комплекс одним из двух вариантов:

  1. На каждое упражнение дается 10-15 секунд с интервалом для отдыха 0,5-1,5 минуты. Увеличение нагрузки проводится путем сокращения времени, затрачиваемого на выполнение элемента, количество повторений остается прежним.
  2. Этот вариант подразумевает выполнение упражнений без временных ограничений, с количеством повторов 8-10 раз, в умеренном темпе. Интервал на отдых колеблется в диапазоне от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая нагрузка. Усложнение круговой тренировки обеспечивается путем увеличения интенсивности выполняемого элемента. При этом время отдыха остается постоянным. В перерыве необходимо делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы для быстрого восстановления и подготовки организма к следующему подходу.

Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.

Система правил

Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:

  1. Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
  2. Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
  3. После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут. Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
  4. Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
  5. Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
  6. Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
  7. Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.

Комплекс упражнений методом круговой тренировки

Можно использовать такую совокупность сбалансированных элементов для выполнения:

  • Приседания с поднятием на носки. Стоя, спина ровная, стопы на ширине плеч, руки опущены. Вдох, присесть до угла 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Выдох, встать, подняться на носки.
  • Отжимания от пола. Упор на ладони и пальцы ног. Вдох, согнуть локти, слегка коснуться грудью пола. Выдох, руки выпрямить. Тело держать ровно.
  • Выпад вперед с руками. Начальное положение – стоя ровно. Вдох, шагнуть вперед, согнув колени. Выдох, руками с усилием «оттолкнуться» от воздуха, встать в исходное положение.
  • Обратные отжимания. Сидя на скамье, руки упираются в ее край, таз сместить вперед за пределы сиденья. Вдох, опуститься к полу, упор прямыми ногами на пятки. Выдох, выпрямить руки.
  • Скручивания. Лежа на спине, руки – в замке за головой, колени согнуты. На выдохе приподнять корпус к коленям со скручиванием набок. Выдох, опуститься на пол.
  • «Лодочка». Лечь на живот, руки выпрямлены над головой, ноги вместе. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, задержаться в такой позе на три-пять секунд.
  • «Планка». Выполнить стойку на локтях и носках ног. Голова, спина, ноги – на одной линии. Задержаться на 30 секунд, повторять до пяти раз.

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки эффективно и в психологическом плане, поскольку приучает не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.

С течением времени эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно задуматься о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:

  1. Урок проходит в интересном и активном формате для ребенка.
  2. Доказана результативность в любых возрастных группах.
  3. Метод дает возможность всем учащимся заниматься вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора инвентаря.
  4. Постоянная смена упражнений позволяет задействовать все группы мышц за одну тренировку.
  5. Занятие характеризуется высокой моторной плотностью.

Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.

В чем заключается метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Правила круговой тренировки.

  • Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
  • В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
  • После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
  • Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  • Минимальное количество кругов — 3.

Как составляется круговая тренировка?

Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.

Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).

Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.

Эффект от метода круговых тренировок.

  • Развитие выносливости.
  • Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
  • Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
  • Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
  • Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
  • Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
  • Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.

Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.

Круговая тренировка [метод]

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

  • Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
  • Гарантируется быстрое снижение веса.
  • Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится

Как тренироваться правильно

Правила:

  • Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
  • Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.
  • Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
  • Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

  • Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
  • Между упражнениями отдых отсутствует.
  • Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
  • Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
  • Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
  • Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
  • Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
  • Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
  • Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
  • Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
  • Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
  • В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
  • Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
  • Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
  • Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

  • Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
  • Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
  • Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.
Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

  • Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
  • Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
  • Выпады с гантелями 12—15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
  • Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

  • Приседания плие 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
  • Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

  • Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
  • «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

  • Жим гантелей вниз головой.
  • Кроссовер на низ груди.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Особенности тренировок раздельным методом
  • Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  • Что такое метод чередующихся суперсетов?
  • Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

  • Разминка перед тренировкой обязательна.
  • Упражнения выполняются максимально быстро.
  • По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
  • Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
  • Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.
  • Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
  • Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
  • Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
  • За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить

Важно:

Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
Перенести занятие при простуде

Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.

Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

  1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
  2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
  3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
  4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах .

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом

Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца

Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления

  1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».
  1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

  1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Рейтинг материала:

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира,

4.52 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Особенности тренировок по круговому методу

Особенности тренировок по круговому методу

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-24

Все статьи автора >

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Сравнение методов тренировок
Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Особенности тренировок с суперсетами
  2. Особенности тренировок раздельным методом
  3. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  4. Что такое метод чередующихся суперсетов?
  5. Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

суть практики, кому подходит, преимущества и недостатки

Содержание:

  1. Круговая тренировка.
  2. Что такое круговая тренировка.
    1. Кому подходит.
    2. Из чего состоит круговая тренировка.
  3. Виды круговых тренировок.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?

Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

  • Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
  • Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
  • Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
  • Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:

  • Разминка. Обязательный этап любой физической нагрузки. Достаточно 5-10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы, подготовив их интенсивной тренировке. Пренебрегать разминкой нельзя. Не разогретые мышцы подвержены травмированию.
  • Упражнения. Предварительно разрабатывается программа. Учитываются цели тренировки, особенности организма спортсмена/новичка. В этом случае достаточно 5-10 базовых упражнений: жим лежа, прыжки на скакалке, приседы и т.д. Несложные элементы требуют при выполнении значительного расхода энергии.
  • Круг. Каждый цикл предполагает выполнение по одному подходу каждого упражнения из программы. Затем делается небольшой перерыв в течение 30 секунд (в некоторых случаях можно обойтись и без отдыха). В зависимости от фактического уровня физической подготовки определяется оптимальное количество кругов. Стандартное время проведения тренировки – 20-40 минут.
  • Заминка. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно, выполнив несколько простых упражнений.

Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.

Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:

  • Тренировка по кругу (линейная). Стандартный формат занятия. Составляем программу из 6 легких упражнений.  Выполняем их по кругу в определенной последовательности – это и есть один цикл. Количество таких подходов зависит от фактической формы человека. Оптимально можно сделать 2-4 круга. Линейная тренировка подходит для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. По интенсивности и эффекту для организма она напоминает кардионагрузки. Если добавить в процесс различные отягощения, обеспечивается защита от мышечного разрушения. Единственный недостаток кругового тренинга – наличие минимум 6 свободных тренажеров для выполнения программы. Однако это не всегда возможно. Не все спортивные залы способны обеспечить всех посетителей достаточным количеством инвентаря. В этом случае подбираем время, когда в фитнес-центре минимум людей, например, ранним утром или вечером.
  • Тренировка мышц по отдельности. Предыдущий формат предусматривает проработку основной массы мускулатуры комплексно. В данном случае упражнения на разные группы мышц выполняются в определенной последовательности. Например, сначала прокачиваем ноги в несколько этапов, затем отдыхаем 1-2 минуты и переходим к отработке упражнений на грудь или спину. Тренироваться в таком формате рекомендуют новичкам. Они еще не готовы к серьезным нагрузкам с минимальным периодом времени.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

  • Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
  • Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
  • Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
  • Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
  • Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
  • Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
  • Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

  • Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
  • Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
  • Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
  • Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия

Круговая тренировка на рельеф в зале

Круговой тренинг со штангой

Круговой тренинг с с гантелями

Круговой тренинг для боксёров

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)[править | править код]

  • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
  • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
  • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
  • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана[править | править код]

  • Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
  • Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
  • На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: лёгкая интенсивность
  • 2 неделя: умеренная
  • 3 неделя: тяжёлая
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией[править | править код]

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]

Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

  • Разгибания ног в станке
  • Сгибания ног в станке
  • Подъёмы гантелей через стороны вверх
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
  • Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программе[править | править код]

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель[править | править код]

Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]

  • Тяга штанги в наклоне 2х10-15
  • Жим штанги лёжа 2х10-15
  • Жим ногами в станке 2х10-15
  • Сгибания ног в станке 2х10-15
  • Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
  • Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
  • Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
  • Приседания со штангой на плечах 2х10-15
  • Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
  • Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
  • Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
  • Жим лёжа узким хватом 2х10-15
  • Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]

  • Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
  • Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
  • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
  • Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
  • Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе[править | править код]

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.


круговых тренировок для начинающих!

Круговая тренировка — это популярная форма фитнеса, используемая в армии, флоте, спортивных командах, командах спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах. Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную форму, так и силу, что делает его очень полезным методом кондиционирования.

Тип схемы, использованный в исследованиях, включал упражнения с отягощениями, как правило, 10-12 упражнений с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.Испытуемые выполняли по очереди 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения. Между упражнениями делали отдых 15-30 секунд и выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Нагрузки для каждого упражнения с отягощениями обычно составляли 40-50% от 1 ПМ, что составляет половину максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднять в каждом упражнении. Сеансы проводились трижды в неделю в течение 8-12 недель. Причина, по которой упражнения с отягощением использовались в отличие от упражнений с собственным весом, которые распространены во многих схемах круговых тренировок, заключалась в том, чтобы позволить исследователям контролировать уровни нагрузки.В этих исследованиях все испытуемые поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли один и тот же объем работы, поэтому их можно было справедливо сравнить.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать максимальное количество повторений!

Улучшение аэробной формы
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты пульса в течение 20–30 минут три раза в неделю в течение 8–12 недель повышают V02max примерно на 20%.

При круговой тренировке с отягощениями частота пульса в среднем составляет около 80% от максимальной, но потребление кислорода составляет всего 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной формы.Энергозатратность такой круговой тренировки составляет 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.

Таким образом, схемы круговой тренировки с отягощениями следует рассматривать как низкую и среднюю форму аэробной тренировки, с гораздо меньшей пользой, чем при традиционной тренировке. Круговые тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому сохранение минимальных периодов отдыха важно для стимула аэробной тренировки. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы пока руки восстанавливались, ноги работали, а частота сердечных сокращений сохранялась, можно было делать это постоянно.

V02max у женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин по сравнению с 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной физической подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения требуется более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной подготовки, показанный в исследованиях, примерно на 5% увеличения V02max, может не происходить у людей с хорошей спортивной формой.

Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко возрастает при круговой работе, что свидетельствует о высоком анаэробном содержании в тренировках.Этого следовало ожидать, поскольку упражнения с отягощениями имеют высокую интенсивность и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговая тренировка может быть более полезной для развития анаэробной выносливости, чем аэробная подготовка — в частности, улучшится способность переносить повышенный уровень лактата и буферизовать его.

Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные серии упражнений с отягощениями с периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы анаэробной тренировки.Тренерам следует помнить, что для новичков круговые тренировки могут оказаться трудными не потому, что они тяжелы для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.

Повышение силы
Круговая тренировка, в которой использовались нагрузки 40-50% от 1 ПМ, показывает улучшение в тестах верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от исследований с использованием традиционных методов тренировки, например, трех подходов по 6-10 повторений в упражнении. Однако общее мнение таково, что традиционные методы тренировок являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 ПМ с отдыхом 1-4 минуты, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный период и в период соревнований в качестве приоритетного метода повышения силы и мощности.

Тем не менее, спортсмены на выносливость и игроки в игры могут использовать схемы круговых тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая пользу из их интервального типа, который развивает анаэробную выносливость.

Изменения в составе тела
Исследования неизменно показывают, что безжировая масса тела увеличивается с курсом круговых тренировок. Можно ожидать увеличения мышечной массы на 1–3,2 кг с последующим уменьшением относительной жировой массы на 1–3% при неизменном общем весе. Это главное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет привести в форму и тонизировать мышцы.

При традиционных аэробных тренировках уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общего веса с небольшим изменением безжировой массы тела.Работа с сопротивлением, задействованная в контурах, способствует развитию мышечной массы, и, таким образом, любая потеря жира в равной степени заменяется набором мышц. Это упрощает поддержание жировой прослойки в нижней части тела или еще больше снижает жировые отложения, поскольку увеличение безжировой массы тела приводит к увеличению скорости основного обмена и общего расхода калорий.

Эти изменения в составе тела будут способствовать использованию схем круговых тренировок с отягощениями в условиях здоровья и фитнеса, где основными целями были повышение тонуса, но не снижение веса.

Схемы аэробных силовых тренировок по круговой схеме
Поскольку консенсус прошлых исследований предполагает, что круговые тренировки лишь умеренно улучшают аэробную форму, исследователи недавно экспериментировали с круговыми тренировками с отягощениями, которые включают большее количество аэробной активности.

Давайте сравним ход двух типов схемной сессии. Сессия А представляла собой схему с отягощениями, включающую 30-секундные периоды работы с 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сессия B представляла собой схему с отягощениями, также включающую 30-секундную работу с 40% от 1 ПМ, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробной нагрузки.Группа A улучшила V02max на 12%, а группа B улучшила его на 18%. Обе группы в одинаковой степени сократили жировые отложения и увеличили силу.

Спроектированная круговая тренировка, включающая 3-х минутную аэробную активность при 75% максимальной ЧСС, за которой следует круговая схема из пяти станций при 40-500 л RM; это было проделано пять раз, и сеанс длился 45 минут.

Они обнаружили, что через 12 недель участники улучшили V02max на 18%, что аналогично приросту, полученному при использовании традиционных аэробных программ.Жир в организме уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговой тренировке эффект тренировки зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.

Круговая тренировка, включающая упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробной формы, умеренный прирост силы и уменьшение жировых отложений, сопровождаемое увеличением мышечной массы. Тренировки с более длительным отдыхом не имеют аэробного эффекта.

Схемы с отягощениями

можно рассматривать как интервальные тренировки с высоким уровнем лактата, они хороши для анаэробной подготовки. Схемы аэробики с дополнительной аэробной нагрузкой между силовыми станциями добавили аэробной ценности, но этот эффект еще предстоит испытать на элитных фитнес-спортсменах. Исследование влияния круговых тренировок на спортсменов высокого уровня, будь то сила или выносливость, было бы поучительным, поскольку я подозреваю, что аэробный прирост и прирост силы не будут такими значительными, как у средних участников фитнеса, используемых в исследованиях выше.

Было бы также интересно исследовать влияние курса круговой тренировки, который включал в себя веса тела (например, отжимания), легкие свободные веса (например, сгибание бицепса) и упражнения типа художественной гимнастики (например, прыжки с трамплина), поскольку они — распространенные виды упражнений, которые входят в занятия в оздоровительных и фитнес-клубах. В такой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50o от 1 ПМ, особенно для упражнений на ноги. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть аналогичными, улучшение силы и безжировой массы тела может быть меньше, чем при использовании схем с отягощениями.

Примечание: Круговая тренировка лучше всего подходит для новичков и людей со средней подготовкой, которые хотят подтянуться и привести себя в форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать схемы в начале межсезонья только в качестве базовой силовой и кондиционной работы или в качестве альтернативного метода анаэробной интервальной тренировки или во время периода реабилитации после травм, чтобы поддерживать аэробную форму. И аэробная подготовка, и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйтесь усердно и будьте в безопасности.

Спасибо,

.

Круговое обучение

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планировка

Укажите на бумаге 3–4 схемы из 6–10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен таким образом, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием. указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе схемы. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

  • Верхняя часть тела
    • Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
  • Сердечник и ствол
    • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя abdominals), подъем груди разгибание спины
  • Нижняя часть тела
    • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
  • Всего кузова
    • Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг

Пример сеансов кругового обучения

6 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседаний (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи

8 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

  • От 20 до 30 секунд на каждое упражнение с 30-секундным восстановление между упражнениями
  • От 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может быть основана на времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Если тренировка основана на количестве повторений, то обычная тестирование (например, каждые 4 недели) необходимо будет проводить для определения максимальное количество повторений, которое можно выполнить за 60 секунд для каждого упражнение.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Нагрузка может быть разнообразной изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы или повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

Упражнение Цепи
неделя Работа Остальное Номер Остальное
1 20 сек 20 сек 2 2 мин.
2 30 сек 30 сек 2 2 мин.
3 40 сек 40 сек 2 3 мин.
4 20 сек 20 сек 3 2 мин.
5 30 сек 30 сек 3 2 мин.
6 30 сек 30 сек 4 2 мин.
7 40 сек 40 сек 3 3 мин.
8 30 сек 30 сек 3 2 мин.

Завершите круговую тренировку два раза в неделю с минимум 48 часов между сеансами.Если вы проводите другое обучение на в тот же день, затем следует круговая сессия с подходящим восстановлением период, другой сеанс.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой подготовки:

  • Развивает силу и выносливость
  • Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
  • Регулируется в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
  • Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
  • Большой выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

  • Многие упражнения требуют специального оборудования — e.г. Гимнастический зал оборудование
  • Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
  • Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
  • Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности
  • Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти более эффективным сплит-тренировку.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена может выполнить 100% усилий за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) [1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.

Схема базовой выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой только для того, чтобы выполнить их в спешке).

  1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
  2. Сделайте пять подтягиваний
  3. Полные 36 скручиваний живота
  4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бурпи)
  5. Сделайте 15 отжиманий
  6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
  7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
  9. Завершить отжимание на десять футов вверх
  10. Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
  11. Сделать 15 отжиманий лежа
  12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
  13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  14. Повторите шаги 2-13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкой пробежки, плавания или катание на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой просто чтобы сделать их поскорее).

  1. Бег 400 метров в темпе на 5 км
  2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
  3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
  4. Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук
  5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
  6. Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
  7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
  8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
  9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  1. Бег 4 x 100 м с максимальной скоростью, с коротким взыскания
  2. Бег 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км
  3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
  4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на право. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
  5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что передняя, ​​выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
  6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
  9. Выполнить 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле животом касаясь земли, руки по бокам и ладони на земли, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
  10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
  12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
  13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
  14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
  2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
  3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
  4. Сделайте 70 скручиваний на пресс
  5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой, не упирая ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
  6. Выполнить 70 разгибаний спины
  7. Сделать 20 отжиманий
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
  9. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
  10. Выполнить 30 отжиманий лежа
  11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
  12. Прыгайте 100 раз на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
  13. Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последнего точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
  14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки
Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только ради спешки).

  • 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
  • 2. Выполнить 15 бурпи (приседания с прыжками)
  • 3. Выполнить 12 отжиманий
  • 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой.
  • 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
  • 6.Выполнить 50 скручиваний живота
  • 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
  • 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
  • 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
  • 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
  • 11. Сделать 15 отжиманий лежа
  • 12. Сделать 12 подъемов на скамью
  • 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
  • 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все)
  • 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он обнаружил, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и двухминутное восстановление между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяга, 5-й день — подбородок со штангой, 6-й день — подъемы, 7-й день — отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

По этой следующей ссылке представлен шаблон упражнений, день за днем ​​для каждого из семи недель.


Ссылки

  1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Циркулярных курсов по экономике

Под руководством: Фонд Эллен Макартур
Уровень: средний / продвинутый
Продолжительность: 8-9 недель Обязательства: Онлайн-этап: 3 часа в неделю, Иммерсивный очный семинар: три-четыре дня подряд.

Страница курса и дополнительная информация

Программа «От линейного к круговому» — это эксклюзивный 8-недельный международный курс обучения, предназначенный для молодых специалистов и аспирантов.Эта программа расширит ваши знания о круговой экономике посредством экспертных сессий и совместных командных проектов. Вы расширите свою профессиональную сеть и будете взаимодействовать с активными практиками циркулярной экономики, такими как члены нашей сети. Программа состоит из этапа онлайн-сотрудничества и увлекательного личного семинара.

Завершение этой программы приведет вас к тому, что вы станете пионером экономики замкнутого цикла Фонда Эллен Макартур и присоединитесь к нашему глобальному сообществу практиков замкнутой экономики.Вы можете проявить интерес, чтобы услышать последние анонсы программ.

Циркулярная экономика: введение

Под руководством: Технологический университет Делфта
Уровень: Начальный
Продолжительность: 7 недель
Обязательства: 3-6 часов в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

MOOC проводился в течение семи недель на платформе edX, и теперь курс снова доступен, чтобы вы могли пройти его в своем собственном темпе.Посредством MOOC учащимся предлагается создать будущее, которое переосмыслило бы нашу нынешнюю экономику «бери-делай-отходы», чтобы сосредоточиться на замкнутых, инновационных продуктах и ​​бизнес-моделях. В 2015 году TU Delft провел первый в мире МООК edX по круговой экономике в сотрудничестве с Фондом Эллен Макартур и Центром устойчивого развития Лейден-Делфт-Эразмус.

Циркулярная экономика металлов: на пути к устойчивому общественному метаболизму

Под руководством: Лейденский университет
Уровень: Начальный
Продолжительность: 6 недель
Обязательства: 5-7 часов в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

В январе 2018 года Лейденский университет в Нидерландах запустил первый онлайн-курс, посвященный экономике замкнутого цикла для металлов. Курс ведет доцент Эстер ван дер Воет и фокусируется на вариантах закрытия петли для металлов, чтобы избежать необходимости добывать новые. Он основан на серии отчетов по металлам Международной группы ресурсов, а также на Целях устойчивого развития ООН (ЦУР) — амбициозных целях, которые используются для определения контекста проблемы металлов и потенциальных решений этой проблемы.

Упаковка в экономике замкнутого цикла

Под руководством: Технологический университет Делфта
Уровень: Начальный
Продолжительность: 6 недель
Обязательства: 3-4 часа в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

Руководители: Университет Макмастера, Школа инженерной практики и технологий W Booth

Уровень: Начальный (для программы сертификата нет никаких особых требований, однако участники должны иметь широкое понимание инженерных или научных принципов на уровне колледжа или университета).

Продолжительность: 3-дневный очный семинар в формате конференции

Обязательства: 20 часов в течение трех дней

Страница курса и дополнительная информация

В октябре 2019 года Университет Макмастера в Онтарио запустил первую в Канаде программу профессиональной подготовки университетского уровня по экономике замкнутого цикла. Курс проводится Грегом Зильбербрантом и проводится в формате конференции в течение трех дней с помощью различных презентаций и активных семинаров, и фокусируется на сочетании фундаментальных знаний с инструментами, которые позволяют участникам на практике вносить изменения в свои собственные организации.Курс включает тематические исследования, приглашенных докладчиков и практические приложения, такие как наборы инструментов и платформу онлайн-обучения. Модули, охватываемые курсом, включают «понимание замкнутой экономики», тематические исследования, биомимикрию, автоматизацию замкнутого цикла, лидерство в замкнутой экономике, показатели замкнутости, инструменты и приложения.

.

Методы обучения

Метод обучения относится к способу или методике улучшения знаний и навыков сотрудника для безупречного выполнения порученной работы.

Организация должна учитывать характер работы, размер организации и работников, типы работников и стоимость для выбора метода обучения.

Существуют разные методы обучения.

  1. Обучение без отрыва от производства или внутреннее обучение
  2. Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Классификация различных типов методов обучения показана на следующей диаграмме и объяснена ниже;

Обучение на рабочем месте или внутреннее обучение

Эти методы обычно применяются на рабочем месте, когда сотрудники фактически работают.

Эта форма помогает, в частности, развить профессиональные навыки, необходимые для управления организацией, чтобы полностью понять продукты и услуги организации, а также то, как они разрабатываются и выполняются.

Ниже приведены методы на рабочем месте.

  1. Программы производственного обучения.
  2. Профессиональное обучение (JIT).
  3. Планируемое продвижение.
  4. Ротация работ.
  5. Создание помощника — на должности.
  6. Временные акции.
  7. Комитеты и младшие советы.
  8. Коучинг.

Программы производственного обучения

Людей, желающих получить квалификацию, например, сантехников, электриков или слесарей-слесарей, часто просят пройти производственное обучение, прежде чем они будут приняты на должность подмастерья.

Обычно этот период обучения составляет от двух до пяти лет. В этот период стажеру платят меньше, чем квалифицированному рабочему.

В рамках этих программ обучаемый находится под руководством мастера.

Профессиональное обучение (JIT)

JIT состоит из четырех основных шагов;

  1. подготовка стажеров, рассказывая им о работе и преодолевая их сомнения;
  2. с инструкцией и понятной важной информацией;
  3. попросить стажеров опробовать работу, чтобы продемонстрировать свое понимание; и
  4. трудоустройство рабочих на работу самостоятельно с назначенным консультантом, готовым оказать необходимую помощь.

Планируемое развитие

Это метод, который дает сотрудникам четкое представление о пути их развития. Они знают, где они стоят и куда идут.

Они должны знать требования к продвижению и способы его достижения.

Ротация работы

Она включает в себя периодическое перемещение людей с одной работы на другую.

Целью ротации должностей является расширение знаний менеджеров или потенциальных менеджеров. Это также увеличивает их опыт.Стажеры узнают о различных функциях предприятия, занимая разные должности.

Они могут вращаться;

(1) неконтролирующая работа,
(2) задания по наблюдению,
(3) должности различных управленческих курсов и
(4) должности помощников среднего звена

Такое перемещение предотвращает стагнацию.

Другие причины смены людей включают компенсацию нехватки рабочей силы, безопасность и предотвращение усталости.

Создание помощников — на должности

Должности помощников часто создаются, чтобы расширить кругозор обучаемых, позволяя им работать в тесном контакте с опытными руководителями, которые могут уделять особое внимание потребностям развития обучаемых.Менеджеры могут давать избранные задания для проверки суждения обучаемых.

Этот подход может быть очень эффективным, когда начальство также является квалифицированными инструкторами, которые могут направлять и развивать учеников до тех пор, пока они не будут готовы взять на себя все обязанности менеджеров.

Временное повышение по службе

Физические лица часто назначаются исполняющими обязанности менеджеров, например, когда постоянный менеджер находится в отпуске, болеет или находится в длительной командировке, или даже когда должность вакантна.

Когда исполняющий обязанности руководителя принимает решения и берет на себя полную ответственность, опыт может быть ценным. Таким образом, можно хорошо обучить управленцев.

Комитеты и младшие советы

Они дают стажерам возможность взаимодействовать с опытными менеджерами.

Стажеры знакомятся с множеством вопросов, которые волнуют всю организацию. Они узнают об отношениях между различными отделами и проблемах, создаваемых взаимодействием этих организационных единиц.

Стажерам может быть предоставлена ​​возможность представлять отчеты и предложения комитету или совету директоров и демонстрировать свои аналитические и концептуальные способности.

Коучинг

Обучение на рабочем месте — это бесконечный процесс.

Хорошим примером обучения на рабочем месте является спортивный тренер. Чтобы быть эффективным, что является обязанностью каждого линейного руководителя, необходимо создавать атмосферу доверия и доверия между руководителем и обучаемыми.

Терпение и мудрость требуются от начальства, которое должно уметь делегировать полномочия, а также признавать и хвалить хорошо выполненную работу.

Эффективный коучинг разовьет сильные стороны и потенциал подчиненных и поможет им преодолеть свои слабости.

Коучинг требует времени, но при правильном выполнении он сэкономит время и деньги и предотвратит дорогостоящие ошибки со стороны подчиненных; таким образом, в долгосрочной перспективе это принесет пользу всем — начальнику, подчиненным и предприятию.

Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Обучение без отрыва от производства иногда необходимо, чтобы увести людей из рабочей среды в место, где устраняются разочарования и шум от работы.

Обучение обычно проводится в форме лекций, дискуссий, тематических исследований и демонстраций. Это позволяет стажеру изучить теоретическую информацию или познакомиться с новыми и инновационными идеями.

Преимущества обучения без отрыва от производства

Обучение без отрыва от производства имеет следующие преимущества:

  1. Оно не нарушает нормальную работу.
  2. Тренеры обычно достаточно опытны для обучения,
  3. Систематически организованы,
  4. Эффективно созданные программы могут добавить много ценностей.

Недостатки обучения без отрыва от производства

Утверждается, что обучение без отрыва от производства сталкивается со следующими ограничениями:

  1. Оно не находится непосредственно в контексте работы,
  2. Часто носит формальный характер,
  3. Возможно, это не основано на опыте,
  4. Это дорого,
  5. Стажеры могут не иметь особой мотивации,
  6. Это искусственно по своей природе.

Методы повышения квалификации:

  1. Лекции.
  2. Прямая лекция.
  3. Метод обсуждения.
  4. Демонстрации.
  5. Семинары и конференции.
  6. Чтение, теле- и видеоинструкции.
  7. Бизнес-моделирование.
  8. Кейсы презентация.
  9. Оборудование тренажеры.
  10. Деловые игры.
  11. Экспериментальное упражнение.
  12. Ролевые.
  13. Моделирование поведения.
  14. Компьютерное моделирование.
  15. Вестибюль тренинг.
  16. Тренировка чувствительности (Т-группы).
  17. Компьютерное обучение.

Однако существует также множество методов обучения и развития сотрудников и менеджеров без отрыва от работы, например:

Лекции

Лекции — одна из старейших форм обучения, уступающая по показателям. Вначале знания передавались посредством демонстраций.

Лекция может быть печатной или устной. Его лучше всего использовать для понимания темы или влияния на отношение посредством обучения или тренинга по теме.

Лекция просто кому-то о чем-то рассказывает.Возможны варианты формата лекции.

Прямая лекция

Это обширная презентация информации, которую стажер пытается усвоить. Лекция обычно рассматривается как человек (тренер), говорящий с группой по теме.

Это краткая версия лекции. Он имеет те же функции, что и лекция, но обычно длится менее двадцати минут, если проводится устно.

Во время прямой лекции стажер мало что делает, кроме как слушает, наблюдает и, возможно, делает заметки.Это полезно, когда большому количеству людей необходимо предоставить определенный набор информации. Устная лекция не должна содержать слишком много учебных пунктов, если только текст лекции не сопровождается печатным текстом.

Стажеры забудут информацию, предоставленную устно. Короткие лекции обычно лучше.

Более длинные лекции могут быть эффективными, если они основаны на примерах и пояснениях. Основное беспокойство по поводу метода прямой лекции — это неспособность выявить и исправить недопонимание.

Метод обсуждения

Метод обсуждения использует лекцию для предоставления слушателям информации, которая поддерживается, подкрепляется и расширяется посредством взаимодействия как между слушателями, так и между тренером и слушателями.

Обеспечивает двусторонний поток связи. Знания передаются обучаемым от тренера. Обеспечивается быстрая обратная связь.

Возможно лучшее понимание. Опрос может проводиться как тренером, так и обучаемыми.

Демонстрации

Демонстрация — это визуальное отображение того, как что-то делать или как что-то работает. Чтобы демонстрация была эффективной, она должна как минимум сопровождаться лекцией и, желательно, дискуссией.

Демонстрации;

  1. Разбейте задачи на более мелкие и легко обучаемые части;
  2. Последовательно организовать части задач;
  3. Выполните каждый из следующих шагов для каждой части задачи;
  4. Сообщите слушателям, что будет делать тренер, чтобы они u
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x