ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: описаниС, характСристика, особСнности примСнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: описаниС, характСристика, особСнности примСнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π² условиях соврСмСнного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, данная систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния ΠΈ развития

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° создана Π² Англии ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π . ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΠΈ Π“. Адамсон Π² 1952-1958 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π» задСйствованиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ школьников ΠΈ студСнтов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° стала популярна ΠΈ срСди спортсмСнов.

Π’ БовСтском БоюзС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 1955 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ плотности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стСпСни физичСской подготовлСнности. Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ понятиС

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² строгом порядкС. ЗанятиС проводят согласно Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это тСхничСски нСслоТныС элСмСнты, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ацикличСской структурой. Π—Π° счСт лСгкости исполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сами упраТнСния распрСдСлСны ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ созданной схСмС, обСспСчивая ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ способу чСрСдования Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ прирост физичСских возмоТностСй всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бвойства комплСкса

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько особСнностСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разработанная систСма выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом.
  2. По смыслу. Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ физичСских качСств.
  3. По сути. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ комплСкс строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² исполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

Для выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ участкС, Π³Π΄Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° состояла ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ задания ΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ.

Богласно рСкомСндациям спСциалистов, комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если это особая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, достаточно 6-8. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта — 30-40 сСк, ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На всС упраТнСния затрачиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ΠΆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ людьми ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опрСдСляСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния (комплСксы)

ВпослСдствии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ собствСнныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π° ΠΈΡ… исполнСниС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ проводится Π² соотвСтствии с физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ людСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ способ ΠΈΡ… исполнСния Π² совокупности ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ комплСкс, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ развития физичСских качСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ сочСтаСт Π² сСбС двиТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ возмоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΠΈΠ»ΠΈ динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.
  2. Π‘ΠΈΠΌΠ±ΠΈΠΎΠ· силовых со скоростными двиТСниями Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, прСодолСвая воздСйствиС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил.
  3. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости, ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости постСпСнно способствуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских качСств. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ характСристики.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для комплСксного развития всСх физичСских качСств ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности:

  1. НСпрСрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

НСпрСрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выносливости. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ? Он выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… участков, элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° состоит Π² поэтапном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния мощности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участка ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС опрСдСлСния элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ испытаний, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ выявлСно максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ возмоТностями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ свободно, Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 1-2 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния.
  2. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ПослС прохоТдСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС вычисляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ умноТаСтся Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ врСмя. УслоТнСниС комплСкса осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ элСмСнтов.
  3. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ проводится Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², со стандартным числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ разучивания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ врСмя выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартными, ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² возрастаСт. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части занятия, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя исполнСния стандартизировано.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 участков Π² зависимости ΠΎΡ‚ наличия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этим способом со строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° выполняСтся с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ характСризуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части занятий способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… качСств, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅: 15 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30-45 сСкунд. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ элСмСнты, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости, силы ΠΈ выносливости. ИспользованиС этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π° счСт Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ основан Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎ 30 сСк. ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Работая Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ спокойно ΠΈ с максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТности осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ примСняСтся ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ людьми. ИспользованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ позволяСт сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы, скорости ΠΈ выносливости.

ВыполняСтся комплСкс ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся 10-15 сСкунд с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 0,5-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ проводится ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сокращСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.
  2. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 8-10 Ρ€Π°Π·, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… колСблСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. УслоТнСниС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчиваСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния интСнсивности выполняСмого элСмСнта. ΠŸΡ€ΠΈ этом врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° остаСтся постоянным. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для быстрого восстановлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² расстановкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняла элСмСнты, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ.

БистСма ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, использованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ базируСтся Π½Π° постоянном Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти занятия ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ своду ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС упраТнСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  3. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшС 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ числа Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС слСдуСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня слоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² возрастаСт Π΄ΠΎ 30.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ возраста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. Занятия ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколькими ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сбалансированных элСмСнтов для выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятиСм Π½Π° носки. Бтоя, спина ровная, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с усилиСм Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Бидя Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Ρ‚Π°Π· ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ сидСнья. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° пятки. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Бкручивания. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ колСням со скручиваниСм Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • «Планка». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° локтях ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.

ВоспитаниС физичСских качСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно ΠΈ Π² психологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… трудностСй.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° привыкания ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ собствСнного вСса. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ отягощСний: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй для конСчностСй, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ школьников Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ систСматичСскоС использованиС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, основанная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, выдСляСт ряд Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°:

  1. Π£Ρ€ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² интСрСсном ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  2. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….
  3. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСм учащимся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ минимального Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° инвСнтаря.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  5. ЗанятиС характСризуСтся высокой ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. РСкомСндуСтся рСгулярно ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня подготовлСнности класса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приспосабливаСт ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ очСрСдности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ организованности, собранности ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортивных элСмСнтов. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для занятий. Π’ процСссС обучСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силовых качСств, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ скорости ΠΈ выносливости создаСтся основа для дальнСйшСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² физичСском воспитании ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… завСдСниях. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня силовых ΠΈ скоростных возмоТностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ….

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· остановок Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ подряд всС упраТнСния.
  • Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 сСкунд, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.
  • ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Ρƒ вас Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ 6-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ слоТности упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  • МинимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² — 3.

Как составляСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся комплСксным Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упраТнСния посСрСдинС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ).

Π Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, особСнно ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² состоянии покоя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ рСгулярности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств способствуСт ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт мноТСствСнности ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас висит ΠΏΠΎΠΏΠ° — ΠΎΠ½Π° станСт подтянутой ΠΈ красивой, Ссли дряблыС Π±Π΅Ρ€Π΄Ρ€Π° — ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сСрдСчно-сосудистая систСма. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулатуру ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сСрдцС, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… количСства Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки.
  • ΠšΡ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ здоровая ΠΊΠΎΠΆΠ°. Π—Π° счСт большого ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² постоянном процСссС Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс старСния, Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым. Волосы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти красивыми, Ρ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ румяными, Π° Π³Π»Π°Π·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ своСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ сСйчас Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· нашСго списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° [ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄]

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гирями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снаряТСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ!

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  2. Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ прорисовка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.
  4. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС.
  5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. ВворчСский ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий.
  7. ΠΠ΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Богласно Гарвардской мСдицинской школС, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с вСсом ΠΎΡ‚ 57 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 240 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° полчаса ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 298 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΈ вСсС ΠΎΡ‚ 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 355 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΈ вСсС ΠΎΡ‚ 84 ΠΊΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Вакая потСря ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях скалолазаниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спинС.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Он обСспСчиваСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смогло ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ физиологичСскоС влияниС высокоинтСнсивного ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (HICT) Π½Π° риски сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй срСднСго возраста с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π² испытании приняло участиС 58 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4β€”8 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1β€”3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ осущСствляСтся нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Основной плюс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Наряду с этим, такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ГарантируСтся быстроС сниТСниС вСса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСрдСчныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ привязки ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, процСсс сброса вСса ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ускорится

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • УпраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния чувства усталости, контролируя ΠΏΡ€ΠΈ этом частоту сСрдСчных сокращСний.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс отягощСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π° 40β€”45 сСкунд Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ высокоинтСнсивным занятиям.
  • ВыполняСмыС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ выполняСтся Π½Π° протяТСнии 45β€”60 сСкунд.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… отсутствуСт.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ†ΠΈΠΊΠ», слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 60β€”90 сСкунд.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° протяТСнии 20β€”30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² длится дольшС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слабСС

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ заболСвания суставов ΠΈ сСрдца.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½ Π½Π΅Ρ€Π², Ρ‚ΠΎ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° описываСмыС состояния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КомплСкс прост:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 15β€”20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 15β€”20 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Z-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° 15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС 15 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • ГипСрэкстСнзия 15 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.
  • ПодъСм корпуса Π½Π° «римском стулС» 20 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” растяТка всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам

Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° насыщСннСС ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ комплСкс входят 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 15β€”20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс.
  • ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° происходит Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, поэтому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. ВрСнируСтся бицСпс.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ладонями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда. РазвиваСтся квадрицСпс.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ загруТаСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого разрабатываСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

Π”Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

  • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» с гантСлями стоя 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с отягощСниСм 12β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· вСса 20 Ρ€Π°Π·.
  • ГипСрэкстСнзия 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС 15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Бкручивания Π½Π° римском стулС 15 Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° римском стулС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, спинка ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° 15 Ρ€Π°Π·.
  • Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» 15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, 10-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Для ТиросТигания

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящСй ΠΈΠ· 4β€”5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 3β€”4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

КомплСкс:

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

Работая Π½Π° сброс вСса, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ опасно для сухоТилий. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сохранив ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСния комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ:

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. РаспрСдСляйтС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. НачинайтС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А самыС тяТёлыС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСрСдину. Π‘Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. МнС прСдставляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ придётся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё быстрСС.

5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ помСньшС людСй. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ понадобятся сразу нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

6. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

7. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² упраТнСниях. Или Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ (ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ нравится. МоТно Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс (ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„). Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности это довольно слоТно Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ комплСксы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Но, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, достаточно ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – просто Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ новСнькоС ΠΈ чувствуСтС сСбя достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Ильи β€” Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ этого сайта.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter. И ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‘ исправим!

ΠŸΠžΠ”Π•Π›Π˜Π’Π•Π‘Π¬ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π¨Π˜Π’Π•Π‘Π¬
Β Β Β Β Β Β 
Β 
  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ»ΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • Π‘Ρ‡Ρ‘Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° сутки
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния
  • ЖСнская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы
  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с супСрсСтами
  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ
  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ супСрсСтов?
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм.
  2. Бкручивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гантСлями позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс. Высокая Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
  6. Бтановая тяга. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Аналогично с присСданиями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, это Π½Π΅ пауэрлифтинг.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы присСв. ПолоТСниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΈΠ· полоТСния сидя. БтараСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  9. Планка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ стоим Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ прогибаСмся. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону.
  10. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  11. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π°Ρ классика, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состав ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, многосуставныС упраТнСния, большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” эффСктивный ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом ΠΈ способ поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС ΠΈ прСкрасный внСшний Π²ΠΈΠ΄ обСспСчСны.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° просты:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ максимально быстро.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТностСй количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° максимальной скорости ΠΈ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ вводится постСпСнно.
  • РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ снарядами ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ увСличиваСтся, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ устанавливаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² срСднСм Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС часа, Π΄Π°ΠΆΠ΅ учитывая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния.
  • Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выпиваСтся ΠΎΡ‚ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это ускорит процСсс ТиросТигания.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упорством, Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности. Π˜Ρ… нСслоТно Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 дня ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ занятиС при простудС

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу остороТно, Π² соотвСтствии с возрастом ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ инвСнтаря.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, вСдь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядами, Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.Β 

Из ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°?

  • Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: отТимания (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅), ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (статичная ΠΈΠ»ΠΈ динамичная), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скручивания
  • Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса, супСрмСн ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спринты, скакалка, Π±Π΅Π³ Π½Π° лСстницС, Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΠΈΠΊΡΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким упраТнСниям ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ здСсь Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  • Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² станкС
  • ГипСрэкстСнзия 
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлСм (Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС:

  • Π₯одьба Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Занятия Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСрС (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ скучно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ всСгда выполняСтС Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ! Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-7 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΠΈ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ (10-20 сСкунд). КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ большС 1-3 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’ срСднСм, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ссли упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π±Π΅Π· участия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.Β 

ΠšΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСваниями суставов ΠΈ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ минимальна ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – участиС Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². На Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ структурированный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ наблюдСниС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ всС большС ΠΈ большС Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ физичСской активности, пСрСнося свою Тизнь Π½Π° экраны ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, умствСнный Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ популярнСй физичСского. А вСдь ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ прСдусмотрСна Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания физичСской ΠΈ умствСнной активности.

К настоящСму ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня физичСского развития Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков. Одним ΠΈΠ· самых простых ΠΈ эффСктивных считаСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ слоТного спортивного инвСнтаря ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для занятий Π² школС достаточно минимальной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортивного Π·Π°Π»Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ скакалок, скамССк ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ английскими спСциалистами Π . ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π“. Адамсоном Π² 1952-1958 Π³Π³. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спСциалистов ΠΊΠ°ΠΊ: М. Π¨ΠΎΠ»ΠΈΡ…, Π›. Π“Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π½, X. ΠœΡƒΡ€Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ½, М. ΠŸΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обусловлСна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ позволяСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для развития своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.

Основной ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся рСгулярноС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ повторСния систСмы физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подчиняСтся систСмС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», слСдованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

  1. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС выполнСния Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π’ процСссС выполнСния систСмы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ допускаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 сСкунд Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  3. ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ слоТности упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рСализуСтся посрСдством Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ИспользованиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. НСприрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСприрывно-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° воспитаниС выносливости. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слитно, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ увСличСния количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… .

2. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ основан Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ простых ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно – ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСмы.

3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысится. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ мощности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт 75% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Он достигаСтся посрСдством увСличСния интСнсивности ΠΈ сокращСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (10-20 сСк.) ЦСль Π΅Π³ΠΎ – сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном объСмС ΠΈ сохранСнии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (40-90 сСк.). Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Circuit trainingΒ» – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π .Π­. ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π“.Π’. АндСрсоном Π² 1953 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Лидском унивСрситСтС (Англия). Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях для студСнтов. ЦСль Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволял Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом оставался интСрСсСн ΠΈ доступСн людям с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ПозднСС эта ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ стала ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов для сниТСния вСса.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсмСняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-7), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с нСбольшим ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 5-7 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Вся идСя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, попроситС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ понаблюдали со стороны. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 20). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 интСнсивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· особого напряТСния. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнного вСса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Если Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ колоссальноС количСство энСргии, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запас. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² основном ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца

Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сладкоС Π²ΠΎ врСмя похудания ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сСгодня ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π°. Однако Ссли Π²Ρ‹ настроСны ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСксов БЦАА, ТиросТигатСлСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. ВсС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ снова Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

УспСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСгда зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! КаТдоС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ пСрСутомлСния

  1. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заканчиваСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ выносливости, спортсмСны Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ число Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β».
  1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ отТимания.

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ повсСмСстно, ΠΈΡ… Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π’ ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… ΠΈ спортивных сСкциях, Π³Π΄Π΅ практикуСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, инструкторы дСлят ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ выносливости.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² FitCurves

Π£ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для занятий спортом? НСт ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² FitCurves.

Компания Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых быстрорастущих Ρ„Ρ€Π°Π½ΡˆΠΈΠ· Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Вакая Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большим количСством Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ многочислСнными Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ исслСдованиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ для выявлСния эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Β  Π‘ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ статСй ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ здСсь.

ΠœΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π² настоящСС врСмя эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

FitCurves ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Curves ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ спроСктированы ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ анатомичСских особСнностСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ основС занятий Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  • ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с использованиСм стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  • растяТку

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тСрапСвтичСский эффСкт для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, фитнСс-диагностику, сопровоТдСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс похудСния, ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» максимально быстро ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² основан Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… тСхнологиях. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² сообщСство людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Випичная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° это врСмя выполняСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²) ΠΈΠ· 10-12 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π² 8-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями составляСт 10-20 сСк, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ — порядка 1-3 ΠΌΠΈΠ½.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° снарядов (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°) зависит ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, состоящая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°) ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€”Β Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

НСпосрСдствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго зависит ΠΎΡ‚ доступности спортивных снарядов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со свободными вСсами (см. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдСчно-сосудистой систСмы β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрдца. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ гипогликСмию (сниТСниС уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

Высокоактивный цикличСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² случаС наличия ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами. Π’ случаС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сомнСний ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подходят Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

***

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это выполняСмый ΠΏΠΎ цикличСскому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ силовой ΠΈΠ»ΠΈ аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π—Π° счСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ высокой интСнсивности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ эффСктивСн для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ прорисовки Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мускулатуры. Однако ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ подходят для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°,

4.52 / 31

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ

| |

Автор: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Илья — Π²Π»Π°Π΄Ρ‹ΠΊΠ° всСя сайта ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.
Π”Π°Ρ‚Π°: 2012-04-24

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прСдставляСт собой Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ аэробику. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ чистой аэробикой ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Допустим, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас получаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ самыми упраТнСниями. И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ пяти (Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, сами Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТёл ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ довольно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ сразу).

Но, ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас большС интСрСсуСт вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ нСбольшиС вСса. А большоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ, кстати, Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с супСрсСтами, Π³Π΄Π΅ довольно часто Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ супСрсСт «бомбится» ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния сразу Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ способны Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Випичная аэробная ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая аэробика. Но силовыС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ распад ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ вырастут, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСкрасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. УкрСпляя вашС сСрдцС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сосудов.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ТираНабор ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π ΠΎΡΡ‚ силы
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠΠΈΠ·ΠΊΠ°ΡΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚Ρ‹Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π£ΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚Ρ‹Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΠ’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходитНС подходитНС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходитНС подходитНС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСния комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ:

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. РаспрСдСляйтС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. НачинайтС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А самыС тяТёлыС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСрСдину. Π‘Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. МнС прСдставляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ придётся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё быстрСС.

5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ помСньшС людСй. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ понадобятся сразу нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

6. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

7. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² упраТнСниях. Или Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ (ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ нравится. МоТно Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс (ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„). Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности это довольно слоТно Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ комплСксы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Но, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, достаточно ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – просто Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ новСнькоС ΠΈ чувствуСтС сСбя достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

ПОΠ₯ΠžΠ–Π˜Π• БВАВЬИ

  1. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с супСрсСтами
  2. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ
  3. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  4. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ супСрсСтов?
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, прСимущСства ΠΈ нСдостатки

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  2. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
    1. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
    2. Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  3. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
    1. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°.
    2. НСдостатки.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Как быстро ΠΈ эффСктивно ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹? Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Один ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Однако ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ обСспСчит Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ массу Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², начиная с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, заканчивая ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

БСгодня ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Данная фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ надоСвшСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Ρ‚Π΅Π»Ρƒ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Она постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, став Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… способов ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

МногиС Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относятся ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, считая Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Написаны сотни статСй ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли постоянно просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – получаСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… отягощСний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ эффСкта Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ рСгулярных занятий. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ настоящая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ прСдусмотрСн, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚?

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бвязано это Π½Π΅ с гСнСтичСскими особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Данная фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° нСэффСктивна для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно занимаСтся спортом. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ катСгориям:

  • Новичкам. Если Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π», круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ занятиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БоотвСтствСнно, ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ связи для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ нюансов Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² этом случаС – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ построСния красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. Она Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π² усвоСнии ΠΈ практичСски сразу обСспСчиваСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • БпортсмСны послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. МоТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β» мускулатура атрофируСтся – происходит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ прогрСсса. Достаточно пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ ослабСли. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с интСнсивной ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • Если ΠΌΠ°Π»ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·, тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Она Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Новички ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΠ»ΠΈ просто для быстрого ТиросТигания ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ТиросТиганиС:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Достаточно 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΈΡ… интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ нСльзя. НС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • УпраТнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разрабатываСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна/Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π’ этом случаС достаточно 5-10 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, присСды ΠΈ Ρ‚.Π΄. НСслоТныС элСмСнты Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расхода энСргии.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлаСтся нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Π’ зависимости ΠΎΡ‚ фактичСского уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ опрСдСляСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ рСкомСндациями профСссионалов. УпраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ услоТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΊ интСнсивным занятиям ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ многочислСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. Частота ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π² нСдСлю – 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивного занятия.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ-особСнному влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ (линСйная). Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ занятия. БоставляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· 6 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ВыполняСм ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ фактичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ЛинСйная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. По интСнсивности ΠΈ эффСкту для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² процСсс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отягощСния, обСспСчиваСтся Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ЕдинствСнный нСдостаток ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 свободных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Однако это Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НС всС спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ способны ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всСх посСтитСлСй достаточным количСством инвСнтаря. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ людСй, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ прСдусматриваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ основной массы мускулатуры комплСксно. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НапримСр, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² нСсколько этапов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ спину. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Они Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняСмыС Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько прСимущСств:

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ максимального значСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π²ΠΎ врСмя всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности занятий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ цикличности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ бонус – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  • ЛСгкая адаптация ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий. ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² инвСнтаря ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ обстановкС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ обстановки.
  • Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡: сниТСниС вСса ΠΈ созданиС красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ силы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π±Π΅Π· измСнСния объСмов мускулатуры. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – настоящая ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСдостатки

Как ΠΈ любая другая фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ нСдостатками:

  • РавномСрная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ» мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π’ΠΎ врСмя занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Никто Π½Π΅ застрахован ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ΠΉ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŽ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹: ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ освобоТдСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, астмой ΠΈ заболСвания сСрдца. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ остороТнСС с интСнсивными занятиями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.
  • Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сильно слоТныС упраТнСния, Π½Π΅ контролируя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ довСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ пСрСтрСнированности ΠΈΠ»ΠΈ хроничСской усталости.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ отвСтствСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сСбя. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтят Π½Π° вопросы ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. На нашСм сайтС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ массу ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с с гантСлями

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для боксёров

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это высокоинтСнсивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Π° для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы, особСнно Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° постоянной основС. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° R.E. Morgan ΠΈ G.T. Anderson Π² 1953 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ (University of Leeds in England). Носит ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, пауэрлифтинг), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробных (фитнСс, гимнастика, лёгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°). Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (6-10) Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтся Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 с), Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² дСлаСтся послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (2-3 ΠΌΠΈΠ½).

Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ), ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅). ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тактичСских Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ (ΡΡƒΡˆΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила). ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ (слабая, срСдняя ΠΈ высокая). Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста числа ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ укорочСния ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ силовой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ основу для развития силы ΠΈ массы спортсмСна.
  • По возмоТности эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, хотя Π±Ρ‹ Π½Π° самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Пока Π½Π΅ поставлСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ «ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ способствуСт максимальной капилляризации ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм для ΠΈΡ… дальнСйшСго роста
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ возмоТности ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ сами упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НапримСр, Ссли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅, Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, субботу).

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² сСти Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (фитнСс, аэробика, домашниС условия, стадион ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π°), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ описаны Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БоставлСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, послС окончания Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· 6-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.
  • На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20-30 сСк. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ наступал ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСсов проводится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅). ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30 сСк. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° строится ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • 1 нСдСля: лёгкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 2 нСдСля: умСрСнная
  • 3 нСдСля: тяТёлая
  • 4 нСдСля: восстановлСниС/ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСсов

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌΒ : Π°) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²) скорости ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
120 сСк20 сСк22 мин
230 сСк30 сСк22 мин
340 сСк40 сСк23 мин
420 сСк20 сСк32 мин
530 сСк30 сСк32 мин
630 сСк30 сСк42 мин
740 сСк40 сСк33 мин
830 сСк30 сСк32 мин

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. ПонСдСльник[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° нСсколько основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ — спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, квадрицСпсы, бицСпсы Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, трицСпсы, бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС, Π½Π΅ даётся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Они ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния с вСсом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСниях Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ — 1Ρ…15-20

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ свободныС вСса Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях 1Ρ…15-20

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² станкС
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² станкС
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй Π²ΠΎ врСмя двиТСния
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ » Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€»
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ПояснСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 1Ρ…15-20 со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСс подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ заканчивался Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — срСдний. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль. Π”Π°Π»Π΅Π΅ нСсколько видоизмСняСм Π΅Π³ΠΎ. БтратСгия Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ — ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСсколько сниТаСм количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ 10-12, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСды ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·Ρ‹. 6-8 нСдСль[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ЦСль Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа — освоСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых качСств. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 10-15, Π·Π° счёт этого вырастут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† возрастёт Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…, Π½Π΅ считая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшим вСсом. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом — послС окончания ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НиТС приводится ориСнтировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. ПонСдСльник[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2Ρ…10-15
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 2Ρ…10-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² станкС 2Ρ…10-15
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² станкС 2Ρ…10-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 2Ρ…10-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 2Ρ…10-15
  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2Ρ…10-15

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2Ρ…10-15
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 2Ρ…10-15
  • ГипСрэкстСнзии с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2Ρ…10-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 2Ρ…10-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ «ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚» 2Ρ…10-15
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 2Ρ…10-15
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя 2Ρ…10-15

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 2Ρ…10-15
  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 2Ρ…10-15
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 2Ρ…10-15
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° 2Ρ…10-15
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 2Ρ…10-15
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя 2Ρ…10-15
  • РазвСдСния с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2Ρ…10-15

ПояснСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ВсС упраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт приросту силовых качСств ΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ росту массы. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ способствуСт Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, сплит, Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с популярными Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, рассмотрим ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ силовой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РасскаТСм какая схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ПодскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это способ достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ срСдством спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния.

БущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ классификации физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ упраТнСния дСлят Π½Π° аэробныС ΠΈ анаэробныС. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дСлят Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: силовыС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ, тяга, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс строится ΠΏΠΎ схСмС: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это способ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π·Π° счСт систСматичСского увСличСния вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (максимум Π΄Π²Π΅), Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – другая.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° части, рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – Π²ΠΈΠ΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «сплит» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚ английского Β«splitΒ» – Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ схСму Π½Π° нСдСлю.

ПонСдСльник – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, трицСпс.
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4Ρ…6.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3Ρ…8.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° трСнаТСрС– 3Ρ…8.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, 4 ΠΏΠΎ 30.
Бкручивания 3Ρ…30.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина ΠΈ бицСпс.
Бтановая тяга – 3Ρ…8.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 3Ρ…12.
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3Ρ…10.
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя – 4Ρ…8.
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – 4Ρ…12.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ) силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этап ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строится ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ утомлСния.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ модСль ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· 5–10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 30–60 сСк. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ 5–6. Π’ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Если ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ проводят для похудСния, Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚. Для развития силы врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Рассмотрим Π΄Π²Π° самых извСстных Π²ΠΈΠ΄Π°: Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ ΠΈ кроссфит.

Π€ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ

Π€ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ – это Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (подтягиваний, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ отягощСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡ‚ английского Β«full bodyΒ» – всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – кроссфит. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ спортивная дисциплина, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ собствСнный Π±Ρ€Π΅Π½Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Бостоит ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – запатСнтованная систСма физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Ρ‘ основатСли, супруги ΠΈΠ· БША Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман ΠΈ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π”ΠΆΠ΅Π½Π°ΠΉ, Π² 2000 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ зарСгистрировали Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ кроссфита – высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ этом, Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, отбросим иностранныС словСчки ΠΈ рассмотрим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ высокой интСнсивности

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ постулат кроссфита – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВрСмя – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… отсутствуСт ΠΈΠ»ΠΈ свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² кроссфитС бСсконСчноС мноТСство. Бпортивная индустрия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ комплСксы WOD (Β«workout of the dayΒ» – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня»).

Если ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ красивыС названия, Ρ‚ΠΎ всС комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1. ВрСмя Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ.
НапримСр: 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий ΠΈ 10 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ВрСмя фиксировано.
Π—Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

3. ВрСмя Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр: 50 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 присСданий ΠΈ 100 подъСмов Π½Π° прСсс. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ отводят 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π·Π° 20.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ вариативности

Вторая Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ° кроссфита – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ кроссфитС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² аксиому. По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ вариативности построСны всС комплСксы WOD (Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня»).
БСгодня, для развития силы ΠΈ гибкости, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π—Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ кроссфит Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» вСсь спортивный ΠΌΠΈΡ€. Crossfit становится классикой ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, особСнности.
НапримСр, Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β» – это Β«1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Β».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ классичСского кроссфита. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².
ГимнастичСскиС – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.
АэробныС – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ силовой, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя силовыС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня Π² кроссфитС.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ строится ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ).

Какой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основанная Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых упраТнСниях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящая ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ для похудСния. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ круговой–силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфитС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡΠΊΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΡƒΠΌ

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, позволяСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС. РасскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ экономят врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.


ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…!

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это популярная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° фитнСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Ρ„Π»ΠΎΡ‚Π΅, спортивных ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ… спортсмСнов / ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ курс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ кондиционирования.

Π’ΠΈΠΏ схСмы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² исслСдованиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» упраТнСния с отягощСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 10-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ выполняли ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15-30 сСкунд ΠΈ выполняли Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Нагрузки для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с отягощСниями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляли 40-50% ΠΎΡ‚ 1 ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. БСансы ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 нСдСль. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния с отягощСниСм использовались Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСны Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… схСмах ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ исслСдоватСлям ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Π’ этих исслСдованиях всС испытуСмыС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ выполняли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ справСдливо ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ грСбля с частотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75% ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–12 нСдСль ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ V02max ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20%.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² срСднСм составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ максимальной, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода составляСт всСго 40% ΠΎΡ‚ V02max, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 6-9 ΠΊΠΊΠ°Π» / ΠΌΠΈΠ½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, схСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй пользой, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 60 сСкунд Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ V02max, поэтому сохранСниС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для стимула аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π° частота сСрдСчных сокращСний ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это постоянно.

V02max Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 35,5 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ / ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 47 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ / ΠΌΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для дальнСйшСго ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробных усилий. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прирост аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² исслСдованиях, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5% увСличСния V02max, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ высоком анаэробном содСрТании Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ слСдовало ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния с отягощСниями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для развития анаэробной выносливости, Ρ‡Π΅ΠΌ аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π² частности, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; высокоинтСнсивныС анаэробныС сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ аэробного восстановлСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ анаэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тяТСлы для аэробной систСмы, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ использовались Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 40-50% ΠΎΡ‚ 1 ПМ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тСстах Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 10-30%. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ исслСдований с использованиСм Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Однако ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ.Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 60-90% ΠΎΡ‚ 1 ПМ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² прСдсСзонный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сорСвнований Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ мощности.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, спортсмСны Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСмы ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями для наращивания / поддСрТания ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя извлСкая ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИзмСнСния Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π°
ИсслСдования Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° увСличиваСтся с курсом ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 1–3,2 ΠΊΠ³ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π½Π° 1–3% ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ вСсС. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса с нСбольшим ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с сопротивлСниСм, задСйствованная Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ…, способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, любая потСря ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни замСняСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ измСнСния Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ использованию схСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² условиях Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π³Π΄Π΅ основными цСлями Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ сниТСниС вСса.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ аэробных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ консСнсус ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ лишь ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, исслСдоватСли Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ экспСримСнтировали с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большСС количСство аэробной активности.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сравним Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² схСмной сСссии. БСссия А прСдставляла собой схСму с отягощСниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ 30-сСкундныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с 40% I RM с 15-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. БСссия B прСдставляла собой схСму с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ 30-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с 40% ΠΎΡ‚ 1 ПМ, Π½ΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ вставлСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ станциСй для увСличСния аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° A ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° V02max Π½Π° 12%, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° B ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 18%. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСпСни сократили ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ силу.

БпроСктированная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ 75% максимальной Π§Π‘Π‘, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт круговая схСма ΠΈΠ· пяти станций ΠΏΡ€ΠΈ 40-500 Π» RM; это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΈ сСанс длился 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль участники ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ V02max Π½Π° 18%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ приросту, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.Π–ΠΈΡ€ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ Π½Π° 3%, Π° сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 20. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° самих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ упраТнСния с отягощСниями с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выполняСмыС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой прирост аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прирост силы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сопровоТдаСмоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ аэробного эффСкта.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ с отягощСниями

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для анаэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ аэробики с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми станциями Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ аэробной цСнности, Π½ΠΎ этот эффСкт Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° элитных фитнСс-спортсмСнах. ИсслСдованиС влияния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спортсмСнов высокого уровня, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ сила ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробный прирост ΠΈ прирост силы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ срСдних участников фитнСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² исслСдованиях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСрСсно ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ влияниС курса ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π² сСбя вСса Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания), Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ свободныС вСса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС бицСпса) ΠΈ упраТнСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° худоТСствСнной гимнастики (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ — распространСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Π² занятия Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, вСроятно, Π½ΠΈΠΆΠ΅ 40-50o ΠΎΡ‚ 1 ПМ, особСнно для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя аэробныС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании схСм с отягощСниями.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй со срСднСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. БпортсмСны ΠΈ спортсмСны, вСроятно, захотят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСмы Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ мСТсСзонья Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° анаэробной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. И аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ сила Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ усСрдно ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² бСзопасности.

Бпасибо,

.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 сил. упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° установлСнноС врСмя Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. УпраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹. ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ отдСляСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ), ваш ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обучСния (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиС) ΠΈ ваш Ρ†Π΅Π»ΡŒ обучСния.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ 3–4 схСмы ΠΈΠ· 6–10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с доступныС рСсурсы. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π΅ выполняли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ подтягиваниями.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настроСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ядро ​​и Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π”.Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмы Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅ΡƒΠΌΠ° (6 дюймов Π½Π° 6 дюймов) с упраТнСниями, написанными Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ рядом с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС схСмы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объяснСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстановлСниС.

Набор ΠΈΠ· 25 ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» любСзно создан ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½ ΠœΠ°Ρ€ΠΈ Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΠΎΠ½-Π‘Π΅ΠΉ, Австралия.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΉΠ», Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, отТимания Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом пасс, Π›ΠΈΡ„Ρ‚, Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ствол
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), сТатиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (вСрхняя abdominals), подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ компасу, ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊΠΈ, ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со скамьСй
  • ВсСго ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°
    • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, присСдания, скиппинг

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сСансов ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий (Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), присСдания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅), присСдания, отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда (Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), присСдания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅), присСдания, отТимания Π½Π° скамьС, Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • ΠžΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 30-сСкундным восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
  • ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основана Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³. 30 сСкунд) ΠΈΠ»ΠΈ установитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунды 100% усилий.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основана Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ обычная тСстированиС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для опрСдСлСния максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основано Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, состоящСм ΠΈΠ· простых нСдСля, срСдняя нСдСля, тяТСлая нСдСля ΠΈ нСдСля тСстирования / восстановлСния.Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ измСняя количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ повторСния ΠΈ врСмя восстановлСния.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° доступСн Π½Π° страницС «УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΈΠ· 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ядро ​​и Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сСрдСчник ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π¦Π΅ΠΏΠΈ
нСдСля Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ НомСр ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
1 20 сСк 20 сСк 2 2 мин.
2 30 сСк 30 сСк 2 2 мин.
3 40 сСк 40 сСк 2 3 мин.
4 20 сСк 20 сСк 3 2 мин.
5 30 сСк 30 сСк 3 2 мин.
6 30 сСк 30 сСк 4 2 мин.
7 40 сСк 40 сСк 3 3 мин.
8 30 сСк 30 сСк 3 2 мин.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт круговая сСссия с подходящим восстановлСниСм ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сСанс.

НиТС приводится примСрная схСма ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСны для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ станции с объяснСниСм упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ восстановлСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта
  • РСгулируСтся Π² соотвСтствии с возрастом, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. спортсмСн
  • УпраТнСния достаточно простыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн почувствовал сСбя достиТСний Π² ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… энтузиазм спортсмСна

НСдостатки ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • МногиС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования — e.Π³. ГимнастичСский Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Достаточно мСста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для размСщСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² / оборудования Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
  • ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ бСзопасности
  • Π₯отя ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Если это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

БцСничСскоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ сцСничСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполняСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ допускаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° основС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 сСкунд) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ числа спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100% усилий Π·Π° 60 сСкунд — ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ занятия

АндСрсон (2000) [1] прСдоставляСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выносливости

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку. Быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² спСшкС).

  1. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†, Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π² 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; Ссли Π²Ρ‹ вСлосипСдист пСдаль Π·Π° 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° большой скорости)
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ подтягиваний
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 36 скручиваний ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ)
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 присСданий с собствСнным вСсом (быстро)
  7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдист, см. шаг 1)
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (с 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)
  9. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 36 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  11. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  12. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  13. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдист, см. шаг 1)
  14. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-13 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π² всС), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, плавания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Когда ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ сила Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличатся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСссии большС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… поскорСС).

  1. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь подъСмов Π½Π° скамью с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² 6 направлСниях с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ висячих Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† плюс Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ
  8. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-8 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, пройдя 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.
5k Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  1. Π‘Π΅Π³ 4 x 100 ΠΌ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ взыскания
  2. Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ ΒΌ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 «Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий» Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ лСвая сторона Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° расслаблСнно лягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ поставили торс Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.МСдлСнно опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (Π½Π΅ позволяйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ!), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 15.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ шаг, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя, β€‹β€‹Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ступня ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ускорСниС Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° высотС 15 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 15 Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями (I, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, бСспокойный.ЕстСствСнно, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ отодвигаСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π΅ стороны ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля.
  10. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС.
  12. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² 20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  13. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 подъСмов Π½Π° скамью ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  14. Π‘Π΅Π³ 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 ΠΊΠΌ
  15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 14 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  1. 5 x 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° максимальной скорости, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ взыскания
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ милю со своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ)
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 70 скручиваний Π½Π° прСсс
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ упирая Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 70 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 15 Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ
  9. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ полумарафонской ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 подъСмов Π½Π° скамью ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  12. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ 100 Ρ€Π°Π· Π½Π° мСстС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (для всСх 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большой высоты — ваш Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ всСго Π½Π° нСсколько дюймов; Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΡˆΡŒ для быстрой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, I, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·)
  13. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² крСстом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Для этого слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ), Π° вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ступня достигнСт самого дальнСго Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния. ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, снова Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступня достигнСт послСднСго Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  14. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ милю с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ полумарафонской ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 3 ΠΏΠΎ 14 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (всСго для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, пройдя Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ
ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ трасса

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ динамичСской растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎ порядку.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния слишком быстро (Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ спСшки).

  • 1. Π‘Π΅Π³ 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΊΠΌ
  • 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ)
  • 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • 5. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС марафонской скорости
  • 6.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 скручиваний ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • 7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • 8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  • 9. Π‘Π΅Π³ 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π³ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°. ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 10. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° высотС 12 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • 11. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 12. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 подъСмов Π½Π° скамью
  • 13. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π³ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°. ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • 14.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 2-13 Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ (для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π² всС)
  • 15. ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя милями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°

Π­Ρ‚ΠΈ схСмы ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС усталости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для марафонский Π±Π΅Π³. Π¦Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ схСмы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устали, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π—Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 30 Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнк Π₯ΠΎΡ€Π²ΠΈΠ»Π» экспСримСнтировал с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Π΄Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ называСтся насыщСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

БпортсмСн выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — Π΄Π²Π°. упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ сСдьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Π–ΠΈΠΌΡ‹, дСнь 2 — Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, дСнь 3 — присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, дСнь 4 — присСдания Вяга, 5-ΠΉ дСнь — ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 6-ΠΉ дСнь — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, 7-ΠΉ дСнь — отТимания.

ПослС сСдьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ этапы обучСния.

По этой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС прСдставлСн шаблон ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· сСми нСдСль.


Бсылки

  1. ΠΠΠ”Π•Π Π‘ΠžΠ, О. (2000) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ) ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния — старая шляпа. Пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ , 133, стр. 1-6

Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ссылки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

  • Π“Π•Π’Π’ΠœΠΠ, Π›. ΠΈ ΠŸΠžΠ›Π›ΠžΠš, М. (1981) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями: критичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΅Π΅ физиологичСских прСимущСств. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Бсылка Π½Π° страницу

Если Π²Ρ‹ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с этой страницы Π² своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ссылка Π½Π° эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно ΠΏΠΎ адрСсу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ

БвязанныС страницы

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ страницы Sports Coach ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

.

Циркулярных курсов ΠΏΠΎ экономикС

Под руководством: Π€ΠΎΠ½Π΄ Π­Π»Π»Π΅Π½ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΡƒΡ€
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний / ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 8-9 нСдСль ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°: Онлайн-этап: 3 часа Π² нСдСлю, Π˜ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСминар: Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня подряд.

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° курса ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«ΠžΡ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒΒ» — это ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ курс обучСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спСциалистов ΠΈ аспирантов.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ ваши знания ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ экономикС посрСдством экспСртных сСссий ΠΈ совмСстных ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ циркулярной экономики, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρ‹ нашСй сСти. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· этапа ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сотрудничСства ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСминара.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС ΠΏΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ экономики Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π€ΠΎΠ½Π΄Π° Π­Π»Π»Π΅Π½ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сообщСству ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ экономики.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ интСрСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ послСдниС анонсы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Циркулярная экономика: Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Под руководством: ВСхнологичСский унивСрситСт Π”Π΅Π»Ρ„Ρ‚Π°
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 7 нСдСль
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°: 3-6 часов Π² нСдСлю

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° курса ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация.

MOOC проводился Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми нСдСль Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ edX, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ курс снова доступСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ MOOC учащимся прСдлагаСтся ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пСрСосмыслило Π±Ρ‹ Π½Π°ΡˆΡƒ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΡŽΡŽ экономику Β«Π±Π΅Ρ€ΠΈ-Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ-ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​бизнСс-модСлях. Π’ 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ TU Delft ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ МООК edX ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ экономикС Π² сотрудничСствС с Π€ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠΌ Π­Π»Π»Π΅Π½ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΡƒΡ€ ΠΈ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ устойчивого развития Π›Π΅ΠΉΠ΄Π΅Π½-Π”Π΅Π»Ρ„Ρ‚-Эразмус.

Циркулярная экономика ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ²: Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ устойчивому общСствСнному ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

Под руководством: ЛСйдСнский унивСрситСт
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 6 нСдСль
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°: 5-7 часов Π² нСдСлю

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° курса ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация.

Π’ январС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° ЛСйдСнский унивСрситСт Π² НидСрландах запустил ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курс, посвящСнный экономикС Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° для ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ². ΠšΡƒΡ€Ρ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ЭстСр Π²Π°Π½ Π΄Π΅Ρ€ Π’ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈ фокусируСтся Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… закрытия ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ для ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Он основан Π½Π° сСрии ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Π°ΠΌ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ рСсурсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ЦСлях устойчивого развития ООН (Π¦Π£Π ) — Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… цСлях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для опрСдСлСния контСкста ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Π£ΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² экономикС Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°

Под руководством: ВСхнологичСский унивСрситСт Π”Π΅Π»Ρ„Ρ‚Π°
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 6 нСдСль
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°: 3-4 часа Π² нСдСлю

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° курса ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация.

Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: УнивСрситСт ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π°, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ W Booth

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сСртификата Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особых Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ участники Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ унивСрситСта).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСминар Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°: 20 часов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° курса ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация

Π’ октябрС 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° УнивСрситСт ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ запустил ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π² КанадС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ унивСрситСтского уровня ΠΏΠΎ экономикС Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠšΡƒΡ€Ρ проводится Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΠΌ Π—ΠΈΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Π±Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ проводится Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… сСминаров, ΠΈ фокусируСтся Π½Π° сочСтании Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ с инструмСнтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ участникам Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния Π² свои собствСнныС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ΠšΡƒΡ€Ρ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тСматичСскиС исслСдования, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ практичСскиС прилоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ инструмСнтов ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-обучСния. ΠœΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΠΈ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ курсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ экономики», тСматичСскиС исслСдования, Π±ΠΈΠΎΠΌΠΈΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΈΡŽ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, лидСрство Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ экономикС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ замкнутости, инструмСнты ΠΈ прилоТСния.

.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния относится ΠΊ способу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² сотрудника для Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° обучСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния.

  1. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  2. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства ΠΈΠ»ΠΈ внСшнСС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ объяснСна Π½ΠΈΠΆΠ΅;

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сотрудники фактичСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Π² частности, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для управлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ услуги ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ производствСнного обучСния.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (JIT).
  3. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Ротация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚.
  5. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° — Π½Π° долТности.
  6. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  7. ΠšΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ младшиС совСты.
  8. ΠšΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ производствСнного обучСния

Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сантСхников, элСктриков ΠΈΠ»ΠΈ слСсарСй-слСсарСй, часто просят ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ производствСнноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ приняты Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡŒΡ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обучСния составляСт ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пяти Π»Π΅Ρ‚. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ стаТСру платят мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ находится ΠΏΠΎΠ΄ руководством мастСра.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (JIT)

JIT состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных шагов;

  1. ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° стаТСров, рассказывая ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ прСодолСвая ΠΈΡ… сомнСния;
  2. с инструкциСй ΠΈ понятной Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ;
  3. ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ стаТСров ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅; ΠΈ
  4. трудоустройство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ сотрудникам Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… развития. Они Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ стоят ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚.

Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ трСбования ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ способы Π΅Π³ΠΎ достиТСния.

Ротация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя пСриодичСскоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ЦСлью Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ долТностСй являСтся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚.Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… функциях прСдприятия, занимая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ долТности.

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;

(1) Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°,
(2) задания по наблюдСнию,
(3) долТности Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… управлСнчСских курсов ΠΈ
(4) долТности ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² срСднСго Π·Π²Π΅Π½Π°

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π³Π½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ смСны людСй Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ силы, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ усталости.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² — Π½Π° долТности

ДолТности ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² часто ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ·ΠΎΡ€ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, позволяя ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² тСсном ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ руководитСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ потрСбностям развития ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ….ΠœΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ задания для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ суТдСния ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструкторами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя всС обязанности ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ слуТбС

ЀизичСскиС Π»ΠΈΡ†Π° часто Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ обязанности ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° постоянный ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ находится Π² отпускС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ находится Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½Π°.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ обязанности руководитСля ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ†Π΅Π².

ΠšΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ младшиС совСты

Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ стаТСрам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ знакомятся с мноТСством вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ всю ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Они ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…, создаваСмых взаимодСйствиСм этих ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдоставлСна β€‹β€‹Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прСдлоТСния ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ совСту Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои аналитичСскиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности.

ΠšΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС — это бСсконСчный процСсс.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ обучСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС являСтся спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ руководитСля, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ атмосфСру довСрия ΠΈ довСрия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π΅Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полномочия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ свои слабости.

ΠšΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ сэкономит врСмя ΠΈ дСньги ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ дорогостоящиС ошибки со стороны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² долгосрочной пСрспСктивС это принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСм — Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства ΠΈΠ»ΠΈ внСшнСС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ увСсти людСй ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ срСды Π² мСсто, Π³Π΄Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ разочарования ΠΈ ΡˆΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проводится Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, дискуссий, тСматичСских исслСдований ΠΈ дСмонстраций. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт стаТСру ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ идСями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° обучСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  1. Оно Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ для обучСния,
  3. БистСматичСски ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹,
  4. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ созданныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ цСнностСй.

НСдостатки обучСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства

УтвСрТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ производства сталкиваСтся со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ограничСниями:

  1. Оно Π½Π΅ находится нСпосрСдствСнно Π² контСкстС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹,
  2. Часто носит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€,
  3. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ основано Π½Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅,
  4. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ,
  5. Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ особой ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ,
  6. Π­Ρ‚ΠΎ искусствСнно ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. Π›Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ лСкция.
  3. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обсуТдСния.
  4. ДСмонстрации.
  5. Π‘Π΅ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.
  6. Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Π»Π΅- ΠΈ видСоинструкции.
  7. БизнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  8. ΠšΠ΅ΠΉΡΡ‹ прСзСнтация.
  9. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.
  10. Π”Π΅Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.
  11. Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  12. Π ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅.
  13. ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ повСдСния.
  14. ΠšΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  15. Π’Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ±ΡŽΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.
  16. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π’-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹).
  17. ΠšΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния ΠΈ развития сотрудников ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π›Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π›Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ обучСния, ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎ показатСлям. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ знания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ посрСдством дСмонстраций.

ЛСкция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ устной. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для понимания Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ влияния Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ посрСдством обучСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

ЛСкция просто ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ рассказываСт.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ лСкция

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ прСзСнтация ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стаТСр пытаСтся ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. ЛСкция ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€), говорящий с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ краткая вСрсия Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ лСкция, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли проводится устно.

Π’ΠΎ врСмя прямой Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ стаТСр ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству людСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Устная лСкция Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСкст Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ сопровоТдаСтся ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ тСкстом.

Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ устно. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ основаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ пояснСниях. ОсновноС бСспокойство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° прямой Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ — это Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обсуТдСния

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обсуТдСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ для прСдоставлСния ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, которая поддСрТиваСтся, подкрСпляСтся ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ посрСдством взаимодСйствия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ двусторонний ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ связи. Знания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ быстрая обратная связь.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ€ΠΎΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

ДСмонстрации

ДСмонстрация — это Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дСмонстрация Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, дискуссиСй.

ДСмонстрации;

  1. Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ части;
  2. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ части Π·Π°Π΄Π°Ρ‡;
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ;
  4. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ u
.
Β