Выпады назад: техника выполнения обратных выпадов
Когда вы думаете о тренировки квадротрицепса, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Выпады назад отлично прокачивают квадротрицепс, но по какой-то причине о них мало кто задумывается.
В конце концов, мы приучены все делать вперед. Если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу перед собой, а не в сторону или назад. Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.
Интересный факт:
Одно только слово« выпад» заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».
И это не обязательно должно быть так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы, но если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую сбалансированную тренировочную программу, как могли бы.
Содержание
Что такое выпады назад?
Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.
Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.
Какие мышцы работают
Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.
Техника выполнения
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
- Согните оба колена до 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро было напряженным, а бедра втянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не наклоняются в сторону, вперед и назад.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны
Основные ошибки
- Наклон корпуса вперед и назад;
- Слишком маленькая амплитуда;
- Искусственное урезание длины в шаге;
- Заведение колена за линию носка;
- Смещение центра тяжести с пятки на носок;
- Узкие стопы в исходно положении;
- Параллельные стопы ног;
- Отталкивание носком от пола.
Противопоказания
Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена.
Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
- При травмах колена.
- При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
- При артрозе коленного сустава.
- Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).
Какой инвентарь можно использовать
Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.
Выпады назад с гантелями
Выпады назад со штангой
Выпады назад с гирей
Выпады назад с фитнес-резинкой
В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?
И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.
Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.
При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.
Совет:Наиболее эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.
Рекомендации
Выпады лучше выполнять в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская становая тяга и приседания).
- Для мужчин оптимально выполнять в сете 10-12 повторений.
- Для женщин с упором на рост мышц — 12, на повышение рельефа бедер и выносливость — с 15 до 20.
Выпады назад видео
Разучиваем технику упражнения!» src=»https://www.youtube.com/embed/qNE9AHrkcfk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Часто задаваемые вопросы
В чем разница между выпадами вперед и назад?
Разница между выпадами вперед и назад заключается в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг выполняется опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги.
Какие мышцы качают выпады назад?
Задействованы квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, которые помогают двигаться) являются приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами выступают подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Поделиться ссылкой:
лучшие модификации упражнения для накачки ягодичных мышц
Известно, что лучшим вспомогательным упражнением для накачки ягодичных мышц являются выпады со штангой или гантелями.
Почему необходимо качать все области ягодиц?
Большинство общеизвестных базовых упражнений нагружает большую ягодичную мышцу, которая занимает практически весь объем ягодиц, но не уделяет достаточно внимания средней и малой мышцам. Из «Анатомии ягодичных мышц» мы знаем, что средняя и малая ягодичные мышцы, хоть и пролегают под большой ягодичной и визуально не заметны, выполняют очень важную функцию – они отвечают за подтяжку ягодиц. Именно от развитости средней и малой ягодичных мышц напрямую зависит внешний вид ваших ягодиц, и традиционных базовых упражнений здесь недостаточно.
Какие выпады лучше всего качают ягодицы?
Представим список лучших модификаций выпадов для прокачки ягодиц.
- Выпады со штангой (гантелями) – отличное упражнение, нагружающее большую ягодичную мышцу.
- Выпады на тумбе – эта разновидность выпадов более безопасна (поскольку нагрузка на коленные суставы идет под правильным углом), акцент нагрузки при этом смещается на малую и среднюю ягодичные мышцы.
Методика выполнения выпадов для ягодиц
- Выберите акцент нагрузки в вашей тренировке – определитесь, какую область ягодиц вы будете тренировать в рамках данной программы;
- Определитесь с базовым упражнением комплекса – например, румынская становая тяга или приседы со штангой;
- Выберите ту разновидность выпадов, которая направлена на прокачку вашей целевой области ягодиц;
Примеры включения выпадов в тренировочную программу для ягодиц
Пример #1
Целевая область: большая ягодичная мышца
Пример тренировочной программы:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга (со штангой или гантелями) | 3 | 8 |
| Выпады (со штангой или гантелями) | 3 | 10 |
| Отведение ноги назад | 3 | 15 |
Пример #2
Целевая область: средняя и малая ягодичные мышцы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой (широкая постановка ног) | 3 | 8 |
| Выпады на тумбе | 3 | 10 |
| Отведение ноги в сторону | 3 | 15 |
Данные комплексы являются универсальными и подойдут для выполнения как для мужчин, так и для женщин.
Технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете здесь:
- Приседания со штангой
- Румынская становая (со штангой или гантелями)
- Отведение ноги назад (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Лучшая тренировка ягодиц | Двойной выпад с насосом
Двойной выпад с насосом на балансировочной доске StrongBoard — отличная тренировка ягодиц! Улучшает баланс и общую силу тела, поднимая ягодицы. Взгляните на Эндрю Бадоя Гутьерреса и Бритни Трэч и попробуйте это вместе со своим партнером по тренировке!
1. Повернитесь лицом к партнеру, поставив одну доску StrongBoard на землю между вами.
2. Поставьте правую ногу на центр доски справа от логотипа. Ваш партнер должен скопировать вашу позицию.
3. Сделайте большой шаг назад устойчивой ногой. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед.
4. Удерживая грудь и плечи в заднем кармане, опуститесь прямо вниз в положение выпада, опуская заднее колено ниже платформы StrongBoard.
5. Удерживая это положение, качайте вверх и вниз необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Совет: Для лучшего равновесия держите руки в стороны ладонями вверх.
В StrongBoard Balance® используется ТЕХНОЛОГИЯ MULTI SPRING TECHNOLOGY™, которая взаимодействует с вашим телом, обеспечивая оптимальное количество стимуляции, чтобы поддерживать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в напряжении и сокращении, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, улучшая осанку, проприоцепцию и время реакции.
Заказать сейчас!
Доска StrongBoard Balance®
269 долларов США
Купить
StrongBoard Balance® — это единственная в своем роде балансировочная доска премиум-класса для любителей фитнеса любого уровня.
Разработанный для дополнения и усиления любимых тренировок пользователей, он использует MULTI SPRING TECHNOLOGY™ (MST).
Поддерживает мышцы кора и стабилизирующие мышцы в напряжении и сокращении, одновременно тренируя центральную нервную систему, ускоряя сжигание калорий, улучшая осанку, проприоцепцию и время реакции.
StrongBoard MINI®
269 $
Купить
StrongBoard MINI — это гибкая балансировочная доска и тренажер для стабилизации, предназначенный для использования в физиотерапии и активном старении. Его запатентованная ТЕХНОЛОГИЯ MULTI SPRING TECHNOLOGY™ является реактивной и динамичной. StrongBoard MINI легко и безопасно надевать и снимать, а его плоская платформа защищает суставы и окружающие связки от чрезмерной супинации или напряжения, позволяя пользователю имитировать движения в реальной жизни, поддерживая кинетическую цепь. Помимо пользы для мышц и скелета, использование StrongBoard MINI тренирует центральную нервную систему, требуя, чтобы мышцы взаимодействовали с мозгом, эффективно открывая, исцеляя, восстанавливая и укрепляя тонкие нервные пути.
Закрыть меню
Какие упражнения мне делать, если я хочу увеличить попу?
Накачать большую попу может показаться невозможным. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.
Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.
Почему не растет попа
Неправильное упражнение — Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.
Неправильный диапазон повторений —
Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны повторений. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу. Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.
Активация — Как я вкратце упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.
Тренировка, которая улучшит вашу попу
Так что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС.
Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.
Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движения. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.
Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти.
Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.
Здесь также важна частота. Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.
Образец тренировки
Итак, вот пример того, как будет выглядеть тренировка с упором на ягодицы в течение недели. Это включает в себя праймер перед каждой тренировкой, если он вам нужен.
День 1
Прогулки с монстрами — 8 шагов в каждом направлении с несколько устойчивой полосой
тяги — 3×6-8 Reps
Труки бедра — 3×10-15.
