Lunges упражнение: 17 лучших упражнений для снижения веса

Содержание

17 лучших упражнений для снижения веса

1. Squat

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

Описание упражнений - Активный образ жизни

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

 

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

 

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

 

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Bird Dogs

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Супермен – Superman

Выпады со штангой - На разные группы мышц

Считается, что выпады — это лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов, т.е. на нижнюю часть тела и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра — приседаниям. В большинстве случаев, в фитнес-центрах тренеры рекомендуют выпады женской половине зала для формирования красивого силуэта ягодиц и задней поверхности бедра.

Выпады можно выполнять:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
большая ягодичная и четырёхглавая мышца бедра
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение:
• встаньте ровно (спина, плечи должны быть выпрямлены), ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг к другу;
• положите штангу на плечи так, чтобы вам было удобно (штанга должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц).
• если вместо штанги используются гантели, то руки должны быть расположены вдоль корпуса;
• распрямите спину и плечи, придав таким образом нейтральное положение позвоночнику.


Техника выполнения:
• любой ногой, с какой вам удобно начать, медленно делаете шаг назад и, согнув обе ноги в коленях, принимаете положение выпада;
• шаг по длине должен быть выполнен таким образом, чтобы ведущая нога (предположим, правая) согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол (90 градусов), и ведомая нога (соответственно левая) также была согнута под прямым углом и практически касалась пола в колене;
• прямой угол в колене при выполнении выпада — одно из слагаемых успешного упражнения! Таким образом, бедро правой ноги должно принять положение, параллельное полу, тогда как голень должна располагаться перпендикулярно плоскости пола;

• следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось точно над стопой! При этом, пятка сзади стоящей ноги не должна соприкасаться с полом, а колено наоборот — почти касаться пола;
• возврат в исходное положение необходимо осуществлять усилиями мышц ведущей (правой) ноги. Ни в коем случае не отталкивайтесь от пола левой ногой, это «убивает» весь смысл упражнения и сводит на «нет» все усилия.

Рекомендации по выполнению

Делая шаг назад, держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в соотношении 70/30, где 70% нагрузки приходится на впереди стоящую ногу, а 30% на сзади стоящую.

Пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола.

Движения при выполнении должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким. Это позволит не наклонять туловище вперёд и не создавать за счёт наклона чрезмерную нагрузку на колено.

На притяжении всего упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.

Не отрывайте от пола пятку правой ноги и не выводите колено за линию больших пальцев ног.

Грудь и плечи расправлены, («лопатки тянутся друг к другу»).

В выпадах крайне важна ширина шага — чем шире шаг, тем более сильную нагрузку получает большая ягодичная мышца бедра ноги, выставленной вперёд, и тем больше напрягаются поясничные мышцы и прямая мышца бедра ноги, остающейся сзади.

При выполнении любых видов выпадов, спина должна оставаться ровной (без наклона в стороны или вперёд). Все движения должны производиться за счёт мышечных усилий (никаких толчков и инертных движений!).

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно менять ногу между подходами — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на другую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Последний вариант выполнения самый ненадёжный и опасный, поскольку удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода не совсем легко.
Смотрите видео с упражнением «выпады»:

Выпад (упражнение) - Lunge (exercise)

Тип упражнения

Выпада может относиться к любому положению тела человека , где одна нога расположена вперед колено согнуто и ноги плашмя на земле , а другая нога расположена позади. Он используется спортсменами в кросс-тренингах для занятий спортом, силовыми тренерами в качестве фитнес-упражнения и практикующими йогу как часть режима асан .

В отличие от упражнения « Сплит-присед », во время выпада также задействуется задняя нога.

Силовая тренировка

Выпады - хорошее упражнение для укрепления, формирования и наращивания нескольких мышц / групп мышц, включая четырехглавую мышцу (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы), а также подколенные сухожилия . Длинный выпад подчеркивает использование ягодичных мышц, тогда как короткий выпад подчеркивает квадрицепсы. Выпад - это базовое движение, которое довольно просто выполнить начинающим спортсменам.

Выпады и скручивания гири над головой

Выпад можно выполнять только с собственным весом. Тем не менее, силовые тренажеры могут стремиться увеличить сложность, используя либо гантели, либо гири в каждой руке, либо штангу на шее и плечах. Сила захвата может быть проблемой при выпаде гантелей, поэтому практикующие могут предпочесть выпад со штангой.

Как вариант, плиометрические выпады (также известные как прыжки в приседаниях) могут выполняться с помощью взрывных прыжков между положениями выпада.

При тренировке с отягощениями не рекомендуется делать выпады вперед на месте, это связано с воздействием поперечной силы на заднее колено, когда передняя нога больше не поддерживает.

Йога

Современная йога включает в себя несколько асан, связанных с выпадами, таких как позы воина Вирабхадрасаны I и II, а также другие, названия которых различаются в разных традициях йоги. Примеры санскритских имен включают Анджанеясана ( поза Анджанеи ), Ашва Санчаланасана (поза наездника) и Ардха Мандаласана (поза полукруга). В зависимости от происхождения и обстоятельств, заднее колено может быть опущено или поднято, пальцы ног могут быть поджаты или развязаны, а руки могут находиться в любом количестве положений.

Выпады часто включают в Сурья Намаскар , плавную последовательность асан, используемую в качестве разминки и в стилях йоги виньяса, чтобы соединить асаны с последовательностями аэробных упражнений.

Смотрите также

Ссылки

<img src="https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1x1" alt="" title="">

Lunges перевод упражнения

Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

BW (BWT, Body weight) — вес тела

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение "планка"

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи.

1. Squat

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

Lunge — is used a number of different contexts in English, including: * Lunge (exercise), a weight training exercise. * Lunge (fencing), a fencing term (see Glossary of Fencing Terms). * Longeing or lungeing is a technique for training horses. * Lunge… … Wikipedia

Lunge [1] — Lunge (Pulmo), das Organ zur Luftatmung bei den Wirbeltieren. (Über die Lungen bei niedern Tieren s. Atmung, S. 53.) Sie entsteht beim Embryo aus einer unpaaren Ausbuchtung des Vorderdarms, die allmählich in zwei Lappen auswächst und mit dem… … Meyers Großes Konversations-Lexikon

lunge — lunge1 [lunj] n. [contr. &LT; allonge &LT; Fr, lit., a lengthening &LT; allonger, to lengthen, thrust &LT; a (&LT; L ad), to + long &LT; L longus, LONG1] 1. a sudden thrust with a sword or other weapon 2. a sudden plunge forward vi. lunged,… … English World dictionary

lunge — [lʌndʒ] v [Date: 1700 1800; : French; Origin: allonger [i] to make longer, put (your arm) out ] to make a sudden strong movement towards someone or something, especially to attack them lunge at/forward/towards/out etc ▪ The goats lunged at each… … Dictionary of contemporary English

Lunge — Lunge: Die Lunge ist als »die Leichte« benannt. Die Benennung geht demnach von der Beobachtung aus, dass das Atmungsorgan (geschlachteter Tiere) auf Wasser schwimmt, beachte dazu z. B. engl. lights (Plural) »Tierlunge« zu light »leicht« und russ … Das Herkunftswörterbuch

Lunge — Lunge, v. i. [imp. & p. p. ; p. pr. & vb. n. .] To make a lunge. [1913 Webster] … The Collaborative International Dictionary of English

Lunge — Sf (meist Pl.) std. (8. Jh.), mhd. lunge, ahd. lunga, lungin(n)a, lungun, Pl. lungunne, as. lunga, lungannia Stammwort. Aus g. * lungumnijō f. Lunge (meist im Plural gebraucht und der Form nach wohl ein alter Dual), auch in anord. lunga n. (im… … Etymologisches Wörterbuch der deutschen sprache

Lunge — Lunge, n. [Also spelt longe, fr. allonge. See , .] A sudden thrust or pass, as with a sword. [1913 Webster] … The Collaborative International Dictionary of English

Lunge — Lunge, v. t. To cause to go round in a ring, as a horse, while holding his halter. Thackeray. [1913 Webster] … The Collaborative International Dictionary of English

Lunge — Lunge, n. (Zo[ o]l.) Same as . [1913 Webster] … The Collaborative International Dictionary of English

Lunge — Lunge. Dieses höchst wichtige Lebensorgan erfüllt mit dem vorn liegenden Herzen die Brusthöhle, besteht aus zwei Hälften, deren rechte aus drei, die linke größere aus zwei Lappen besteht. Sie hängt mit dem Herzen durch die Adern (s. d.) zusammen … Damen Conversations Lexikon

Топ-15 ВИДЕО тренировок для ног и ягодиц дома: обзор

Если вы ищите силовые тренировки для ягодиц и ног в домашних условиях, то эта подборка как раз для вас! Предлагаем вам 15 силовых тренировок с гантелями от FitnessBlender, которые помогут вам эффективно поработать над мышцами ног и ягодиц в домашних условиях.

Тренировки для ягодиц и ног от FitnessBlender длятся от 20 до 60 минут. Большинство из них включают в себя и разминку, и заминку, но если нет, рекомендуем выполнить их самостоятельно. Например, разминка и заминка от Келли и Даниэля:

В описании указаны: краткая аннотация тренировки, продолжительность видео, сложность по пятибалльной шкале, наличие разминки и заминки, список упражнений. Упражнения написаны на английском языке, но их обозначения чаще всего не вызывает затруднений:

  • Squat – приседания
  • Deadlift – становая тяга
  • Lunge – выпады
  • Side Lunge – боковые выпады
  • Curtsy Lunge – диагональные выпады
  • Sumo Squat – приседания с широко расставленными ногами
  • Leg Raise/Leg Lift – подъем ног
  • Bridge – ягодичный мост
  • Jump – прыжок
  • Calf Raises – подъем на носки

Для занятий вам понадобятся гантели (в редких случаях также стул или степ-платформа). Поскольку вы будете тренировать нижнюю часть тела и выполнять такие упражнения как приседания, выпады и становая тяга c небольшим количеством повторов, то можно смело брать более тяжелые гантели: 5-10 кг (девушки), 10-15 кг (мужчины). 

  • Если вы хотите подкачать мышцы, округлить ягодицы и улучшить форму ног, то занимайтесь предложенными тренировками 1-2 раза в неделю. Не бойтесь брать больший вес гантелей – без качественных отягощений мышцы ног и ягодиц не получат достаточную нагрузку.
  • Если вы хотите в первую очередь уменьшить объемы ног, то лучше сделать упор на плиометрические и кардио-тренировки, а силовые занятия для нижней части тела выполнять не чаще одного раза в неделю. 

Силовые тренировки для ног и ягодиц

Если у вас есть проблемы с коленями, развивается варикоз или вы просто отдаете предпочтение низкоударным тренировкам, то посмотрите нашу подборку:

Топ-18 низкоударных видео для ног от FitnessBlender

1. Mass Building Lower Body Workout

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 3
  • С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя становую тягу, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется 45 секунд, 15 секунд отдых, повторяем упражнения суперсетами в 2 подхода.

Упражнения: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

2. Build a Booty Workout: Strength and Pilates

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

Программа включает в себя 2 части. В первой части вас ждут классические силовые упражнения для бедер и ягодиц с небольшим количеством повторов. Келли использует гантели от 4 до 10 кг. Во второй части – упражнения из пилатеса на коврике без инвентаря.

Силовые упражнения (3 раунда: 10, 8, и 6 повторений): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Упражнения на коврике без инвентаря: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulses, Inside Leg Lifts + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats and Deadlifts: Lower Body Workout

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 4
  • Без разминки

Тренировка включает в себя 2 типа упражнений: приседания (Squat) и становую тягу (Deadlifts), а также их модификации. Формат программы: 45 секунд упражнения, 15 секунд отдых, 2 подхода.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out, Side Squat Calf Raise, Wide Deadlift.

4. At Home Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 25 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Тренировка проходит в формате: 45 секунд занимаемся, 15 секунд отдыхаем. Упражнения повторяются суперсетами в 2 круга. Программа низкоударная, Келли тренируется без кроссовок.

Упражнения: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Calf Raise Curtsy, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses through the break, Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Ultimate Butt and Thigh Workout  for People Who Get Bored Easily

  • Длительность: 52 минуты
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

Очень разнообразная тренировка для ног и ягодиц, которая включает в себя 6 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, поэтому вес гантелей можно взять побольше (Келли использует 5-10 кг). Также вас ждет несколько плиометрических упражнений.

Упражнения: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide/Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges, Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 52 минуты
  • Сложность: 5
  • Без заминки

Для этой тренировки нижней части тела вам дополнительно понадобится стул или высокий степ. Вы будете выполнять 8 повторов каждого упражнения. Вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 подхода. Келли использует гантели от 3,5 до 7 кг.

Упражнения: Squats, Alternating Step Ups, Stand Ups/Assisted Pistol/Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Lower Body Strength Dumbbell Workout

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 3
  • С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя 9 классических упражнений для ног и ягодиц по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Squat Push Pull, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. At Home Strength and Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 36 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

В этой программе для ног и ягодиц вас ждет 5 силовых упражнений с гантелями и 5 упражнений из пилатеса. Упражнения выполняются суперсетами. Келли использует гантели от 3,5 до 5 кг

Упражнения: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge, Reverse Pistol Lunge, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Lower Body Strength for Mass

  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

Силовая тренировка для мышц ног и ягодиц. Включает в себя 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges/ Jumping Lunges (One Set Max).

10. Best Butt Workout to Build a Booty and Tone Thighs

  • Длительность: 32 минуты
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

Для этой тренировки нижней части тела вам понадобится степ-платформа. Ваc ждет 5 раундов упражнений, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Kneeling Leg Raises + Pulses.

11. Lower Body: Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 3
  • С разминкой и заминкой

В эту силовую тренировку для бедер и ягодиц вошли 7 упражнений, которые повторяются по 2 подхода. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop it Like a Squat!

  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки

Тренировка включает в себя 5 раундов по 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз. В основном вас ждут приседания, становая тяга и выпады. Келли использует гантели 5-11 кг.

Упражнения: Traditional Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes inward, Sumo Squats, Deadlifts Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Ultimate Butt and Thigh Workout for a Round Lifted Butt

  • Длительность: 32 минуты
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

В эту тренировку вошли классические упражнения для ягодиц не только с гантелями, но и на полу. В одном упражнении вам дополнительно понадобится скамья или стул.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Kettlebell Swings, Weighted Step Ups, Kneeling Leg Raises, Double Dip Reverse Lunges, Clean and Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt and Thigh Workout for a Bigger Butt

  • Длительность: 22 минуты
  • Сложность: 4
  • Без разминки

Непродолжительная тренировка для ягодиц. Включает в себя 5 групп по 2 упражнения в каждой группе. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Lower Body Toning Workout

  • Длительность: 55 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой и заминкой

В этой силовой тренировке для бедер и ягодиц вам предстоит выполнить 5 групп упражнений. Тренировка проходит по принципу табаты: 20 секунд упражнения, 10 секунд отдых, 8 подходов для каждого упражнения. Одно упражнение (Lateral Hops) – плиометрическое.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Lateral Hops, Alternating Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Читайте также:

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее - не так уж и плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень - вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», - объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», - говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой в ​​пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», - говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя - ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Когда вы овладеете правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», - говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Выполните выпад вперед и выполните его. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине плеч, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и сведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой вперед. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность персональному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Основы силовых тренировок: как правильно выполнять выпады

Вы можете делать их в любое время и в любом месте - просто убедитесь, что делаете их правильно!

От ПОПСУГАР Фитнес

2 мая 2012 г.

Выпады - квинтэссенция упражнения; Вы можете делать их где угодно, и эффект будет заметен в мгновение ока в виде стройных, подтянутых ног и ягодиц (как раз к сезону бикини!).Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы. Узнайте, как правильно делать выпады ниже.

Основы: Важно делать выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.Вот как улучшить свою форму:

  • Держите верхнюю часть тела прямо, расправьте плечи и расслабьте подбородок (выберите точку, на которую вы будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз). Всегда задействуйте свое ядро.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, не выдвинуто слишком далеко, а другое колено не касается пола.Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Испытайте свои мышцы: Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменять свои тренировки с выпадами разными способами, чтобы прорабатывать разные мышцы. Например, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch Тим Рич рекомендует обратные выпады (шаг назад, а не вперед) как хороший способ дополнить движения вперед в повседневной жизни.«Мы всегда движемся вперед», - говорит Тим. «Движение в обратном направлении требует большего мастерства и помогает восстановить баланс и атлетизм». Вот еще рекомендуемые варианты выпада:

Профилактика травм: Несмотря на то, что выпады - один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать выпадов, поскольку они могут слишком сильно нагружать колени.Если вы чувствуете боль, Тим рекомендует делать выпады меньшими шагами. «Уменьшение диапазона движений по-прежнему развивает хорошую силу и выравнивание», - говорит Тим. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере ослабления боли. Некоторые люди также считают, что выполнение выпада назад вместо выпада вперед также помогает снизить напряжение в коленях.

Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний

В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и сравним ягодичные выпады с приседаниями, и что лучше и эффективнее для наращивание ягодиц.

Нет лучшего способа нацелить и активировать ягодичные мышцы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.

С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодичных мышц, используя правильную форму и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста. Когда все сделано правильно, нет лучшего способа нацелить свои ягодицы, чем упражнения с выпадами.

СОДЕРЖАНИЕ

  • 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
  • Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!
  • Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
  • Выпады или приседания с ягодицами?
  • Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
  • Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
  • Заключительное слово

Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бинты Victorem

Некоторым трудно поверить в это, но выпады намного эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания .

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.

Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не задействует ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Так что же делать?

Что ж, вы могли бы потратить время и научиться активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы могли бы просто перестать тратить свое время и заняться тем, что гарантированно будет работать и показать результаты.

Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.

Некоторые из лучших выпадов для ягодичных мышц - это выпад вперед, выпад назад, выпад с прыжком, выпады со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады на месте и выпады с реверансом.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально воздействовать на ягодицы со всех возможных углов, и при этом никогда не скучать.

15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения

Ниже вы найдете 15 лучших выпадов для ягодичных мышц, продемонстрированных Эшли Каслберри, миссис Здоровье и фитнес.

  • Использование резинок для ягодиц - еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.

Эшли показывает вам, как делать выпады без использования веса, что является хорошей идеей для новичков в первую очередь ознакомиться с упражнением.

Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эластичные ленты для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление вашей тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать больше и будет стимулировать рост мышц.

Ниже приводится список всех лучших выпадов ягодичных мышц из этого видео.

1. Стационарные чередующиеся выпады 9. Обратные выпады
2. Стационарные импульсные выпады 10. Выпады в виде реверанса
3. Канцтовары1 с передним ударом 11. Болгарка
4. Стационар с откатом ягодиц 12.Подъем назад
5. Шагающие выпады вперед 13. Поднятая передняя стопа
6. Угловые выпады при ходьбе 14. Попеременный прыжок
7. Боковые выпады 15. Ракеты
8. Трехсторонние боковые выпады

Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.

# 1 Глубоко для лучшего растяжения

Погрузитесь глубже при выполнении выпадов при ходьбе или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.

# 2 Положение колена

Никогда не позволяйте колену выступать за пальцы ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.

# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц

Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это сделает упор на ягодицы при выполнении выпадов при ходьбе.

# 4 Держите голову вверх

Если вы смотрите себе под ноги во время выполнения выпадов, вы более склонны терять равновесие. Ваш баланс значительно улучшится, если вы будете держать голову вверх и сосредотачиваться прямо перед собой.Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.

# 5 Форма

Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.

# 6 Положение стопы

Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом - еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже при выполнении упражнения с выпадом. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.

Две программы выпада для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!

Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.

Программа первого выпада - один раз в неделю

Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.

Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходовых выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточный вес, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение от 3 до 4 подходов с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.

Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).

Во второй части этого упражнения я продолжаю делать 5 подходов по 20 повторений ходьбой выпадов с более легким весом. После этого упражнения вы будете полностью истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.

Я добавляю вторую часть этой процедуры только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.

Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, тогда, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Однако я бы посоветовал использовать меньшие веса и большее количество повторений.

Программа 2-го выпада - раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!

Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост ягодиц, а также дать им хорошую накачку.

Эта программа еще более интенсивная, чем предыдущая. Вот почему я делаю это только раз в месяц.

Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для выполнения вместе в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю использовать выпады с ходьбой.

Умеренно тяжелые - большее количество повторений (10x20)

Выполните упражнение с выпадами 10 подходов по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, либо выполните столько, сколько сможете, либо сбросьте вес.

Самая тяжелая нагрузка - умеренное количество повторений (10x10)

Выполните выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.

Делюсь ... отличными советами о том, как правильно делать выпады для достижения лучших результатов. Click To Tweet

Всегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.

Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.

Выпады или приседания - что лучше для больших ягодиц?

Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания более круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания - универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.

Позвольте мне спросить вас об этом. Вы бы сделали подтягивания, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Тем не менее, основные задействованные мышцы - это мышцы спины, а второстепенные - бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.

Стали бы вы делать жимы лежа, чтобы нарастить трицепс? Нет. Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются мышцы груди или грудные мышцы.Грудь - это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс - второстепенная.

Тем не менее, то же самое верно и для приседаний. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, - это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.

Конечно, с правильной техникой и техникой активации ягодиц можно задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодицы.

Большинство из вас попадет в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.

С другой стороны, с выпадами намного легче задействовать ягодичные мышцы. В значительной степени очевидно, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.

  • Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия боли.

Итак, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады - лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?

Как мы уже говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, - это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенные мышцы - ягодичные. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?

Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, возможно, вы захотите изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания правильно, чтобы получить все преимущества.

Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний хотя бы параллельно или ниже, вы в основном будете нацелены на квадрицепсы, а не на ягодицы. И многие люди вообще никогда не задействуют ягодичные мышцы во время приседаний.

Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас болят только ноги, а ягодичные мышцы почти не ощущают?

Тогда, возможно, вы один из тех, кто не может правильно задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Какие мышцы в выпадах работают больше всего?

Итак, почему вы хотите делать выпады против приседаний?

Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, - это ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать ягодицы и активировать эти мышечные волокна.

Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодицы, делая приседания, чтобы что-то изменить.

Мышцы проработанные Выпады

Первичные мышцы Вторичные мышцы
Ягодицы / ягодицы
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы
Ягодицы
Максимум
Квадрицепсы / Ноги:
Прямая мышца бедра
Vastus Medialis
Vastus Lateralis
Телята:
Soleus
Gastrocnemius
Flex
Flex Gastrocnemius

Выпады, безусловно, лучший выбор, и если бы мне пришлось выбрать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами - это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы ищете отличную накачку мышц, выполняйте выпады при ходьбе.

При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз гарантировать болезненность глубоко внутри ягодиц.

Создание больших ягодиц

Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания ягодичных мышц большего размера.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.

Тонизируйте и подтягивайте ягодицы

Если размер ягодиц не имеет значения, и ваша основная цель - повышение тонуса бедер и поддержание их упругости и округлости, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять ягодичные выпады без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Заключительное слово

Я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантированной активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариантов упражнений, которые вам никогда не дадут.

Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, что ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.

Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно выполнять выпады для наращивания ягодиц. Добавьте выпады в свой распорядок сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Обладая более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Упражнения для пресса | Выпады для активации ягодиц

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты вперед на высоту плеч, локти полностью вытянуты. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 2

Из той же исходной позиции сделайте шаг в сторону правой ногой (обе ступни остаются направленными вперед) в положение «3 часа».Как только ступня плотно поставлена ​​на пол, начинайте сгибать бедра, толкая их назад, одновременно перенося вес на ту же ступню. Продолжайте переносить вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не станет вертикальной по отношению к полу, а ваше колено не окажется прямо над вторым пальцем ноги. Ваша левая нога должна быть рядом или полностью выпрямлена, при этом правая ступня должна оставаться плоской. Пятки обеих стоп должны ровно стоять на полу.

Шаг 3

Во время выпада одновременно двигайте руками и наклоняйте туловище в направлении, противоположном движению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц.Твердо оттолкнитесь передней ногой, задействуя квадрицепсы и ягодицы (бедра и ягодичные мышцы), чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

Шаг 4

Из того же исходного положения сделайте шаг, поставив одну ногу вперед и поперек тела (обе ступни остаются направленными вперед). Как только ступня плотно поставлена ​​на пол, начинайте сгибать бедра, толкая их назад, одновременно перенося вес на ту же ступню. Продолжайте переносить вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не станет вертикальной по отношению к полу, а ваше колено не окажется прямо над вторым пальцем ноги.Противоположная нога должна быть согнутой, пятка должна быть оторвана от земли.

Шаг 5

Во время выпада одновременно вращайте туловище и руки в направлении, противоположном направлению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц. Твердо оттолкнитесь передней ногой, задействуя квадрицепсы и ягодицы (бедра и ягодичные мышцы), чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

Эта серия разнонаправленных (многоплоскостных) выпадов предназначена для активации ваших ягодиц, которые защищают ваше колено во время ходьбы, бега и прыжков.Поскольку у многих из нас слабые ягодицы, это упражнение можно выполнять как часть разминки перед тренировкой. Учитывая умеренную степень сложности этих трех движений, мы рекомендуем сначала изучить это упражнение без рук и переходить к водителям рук только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно. Предполагается, что вы сначала научитесь выполнять стойки на одной ноге на земле и выпады вперед, прежде чем выполнять эти выпады с активацией ягодиц.

лучших упражнений для ягодиц: реверанс выпады

Звездой этой недели в рейтинге Лучшие упражнения для ягодиц является реверанс.

Рецепты выпадов помогут улучшить форму ягодиц и сделать их более плотными и округлыми. Фигурное катание и хоккей - два вида спорта, которые, как говорят, дают вам более приятную задницу, и именно такие движения типа перекрестных выпадов, которые естественным образом возникают в этих видах спорта, ответственны за всю магию.

Curtsey Lunge, продемонстрированный womensworkoutchannel ( Источник изображения: womensworkoutchannel через YouTube )

Упражнение: Curtsy Lunge
Проработанные мышцы: Икры, квадрицепсы, ягодицы, ядро.
Джоли рекомендует: 5 подходов по 10 на каждую сторону с гантелями
Рейтинг сложности: 3
Рейтинг эффективности: 8

Как двигаться

Видео выше демонстрирует, как выглядит реверанс выпад, так что обязательно проверьте это! Вот как это сделать, шаг за шагом:

  1. Начните в естественном положении стоя, поставив ноги рядом. Используйте перекладину, спинку стула или стену, чтобы сохранить равновесие на начальном этапе.
  2. Удерживая правую ногу в неподвижном состоянии, перенесите вес на правую ногу, шагая левой ногой по диагонали позади себя и вправо - перемещая ее вправо, чтобы она еще дальше проходила мимо вашей правой стопы. Ваше тело должно быть в скрученном положении, так как ноги несколько скрещены позади вас.
  3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев левой стопы, в основном используя эту ногу для равновесия, и согните правое колено в выпаде / приседании. Вы должны почувствовать это правыми ягодичными мышцами.
  4. Надавливая на пятку правой стопы, оттолкнитесь от выпада, вернув левую ногу в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение с другой стороны, на этот раз оставив левую ногу в неподвижном положении, а правую ногу сместите по диагонали назад и перекреститесь влево.
  6. Вернуться в центр. Это 1 повторение!
Совершенствуй свою форму
  • Поддерживайте большую часть веса на передней ноге, где вы должны действительно ощущать это в ягодицах с этой стороны.
  • Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения в нейтральном положении позвоночника, чтобы защитить спину.
  • Избегайте скручивания таза при выпаде назад, держите обе бедренные кости как можно больше вперед.
  • Держите туловище максимально вертикально, не наклоняйтесь вперед через переднюю ногу. Чем дальше вы вернетесь назад, тем сильнее вы почувствуете его в ягодицах.
  • Сосредоточьтесь на выходе из выпада, надавливая на пятку передней стопы и сжимая ягодицы.
  • Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
Reppin ’It

Для увеличения мышечной массы попробуйте выполнить упражнение с отягощением, удерживая по 5-фунтовой гантели в каждой руке рядом с собой, чтобы увеличить сопротивление. 1 повторение состоит из реверанса вправо, а затем влево.

Сделайте 5 подходов по 10 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Закончите 10 секундами пульсации в нижнем положении для каждой стороны в последнем повторении в последнем подходе.

Реверси Выпады Упражнение • Видео тренировки силы и равновесия

Маргарет Мартин - физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет - автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физической и производственной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.