Креатин – «электричество» нашего тела
Спортивные тренировки в совокупности со сбалансированным питанием способствуют постоянному прогрессу – улучшению физических показателей, в частности формированию четкого мышечного рельефа, повышению выносливости, концентрации внимания. Однако природные возможности организма ограничены, поэтому спортсмены часто сталкиваются с тренировочным «плато». В особенности это касается бодибилдеров. В этом случае можно прибегнуть к спортивному питанию, чтобы дать организму энергетический толчок и подпитать его полезными микроэлементами.
Одной из наиболее эффективных добавок считается креатин. Это полезное и безопасное вещество, которое не является допингом, не содержит ГМО и вредных компонентов. Действие продукта наиболее изучено, а его польза в медицине и спорте научно доказана.
Что такое креатин
Химический состав мышечной ткани очень богат. Помимо воды, липидов, углеводов и белков в него входят экстрактивные вещества, в числе которых креатин.
Это низкомолекулярное азотистое соединение, которое играет важную роль в обеспечении организма энергией. В мышцах здорового человека содержится до 140 г вещества. Его запасы могут пополняться двумя способами:
- Синтезироваться из аргинина, глицина в почках и печени под воздействием ферментов и транспортироваться в мышцы через кровь;
- Поступать из пищи, обогащенной животными, растительными белками или из спортивного питания с креатином.
В сутки человеку с умеренной активностью достаточно около 2 г вещества. Потребность в нем возрастает по мере повышения физических нагрузок и в этом случае одного сбалансированного питания может быть недостаточно. БАД поможет поддерживать уровень креатина без нагрузки на пищеварительный тракт.
Принцип действия добавки
Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) играет основную роль в энергетическом обмене всего организма. Выработка новых молекул АТФ из органических веществ, поступающих с пищей, происходит постоянно.
При этом вещество практически не накапливается, но способно регенерироваться.
В процессе высвобождения энергии от молекулы отделяется одна фосфатная группа. Это приводит к формированию соединения АДФ(Аденозиндифосфат) и фосфата, которые возвращаются обратно в митохондрии. Там обе молекулы вступают в реакцию с креатином, благодаря чему происходит ресинтез АТФ. Это позволяет улучшить кратковременные физические показатели организма, повысив выносливость, силу, концентрацию. Креатин будет полезен во время коротких, но и интенсивных тренировок с небольшим перерывом на отдых.
Эффект от приема спортивного питания с креатином
Биологически активная добавка с содержанием креатина безопасная, полезная и эффективная. В совокупности со сбалансированным рационом она помогает улучшить физическую форму и быстрее достичь спортивной цели. У креатина есть несколько положительных эффектов.
Повышение силы и выносливости
Высокие физические нагрузки расходуют много АТФ. Чем больше энергии будет поступать в мышцы, тем активнее и продолжительнее будет их сократительная способность.
Прием спортивных добавок креатина ускоряет выработку и увеличивает количество молекул АТФ, благодаря чему повышается не только сила, но и выносливость, за счет чего можно использовать большие веса.
Увеличение объема мышечной ткани
При хорошей переносимости креатина организмом, сбалансированном питании по калориям и БЖУ (белкам, жирам и углеводам) можно достигнуть увеличения сухой мышечной массы до 5 кг в месяц. При этом важны регулярные силовые тренировки с постепенным повышением веса штанги, гантелей, гирь.
Качество мускулатуры
Креатин запасается в клетках вместе водой, благодаря чему мышцы выглядят объемными и рельефными. Это касается добавок с содержанием чистого вещества в виде моногидрата, то есть соединения из одной молекулы вещества и такого же количества кристаллизационной воды.
Стимуляция выработки гормонов
Благодаря креатину повышается естественная секреция тестостерона и гормона соматотропина. Последний стимулирует выработку пептида соматомедина С, способствующего активному росту мускулатуры и костей.
Снижение уровня молочной кислоты
Во время силовых тренировок в мышцах образуется молочная кислота, продукты распада которой вызывают чувство жжения и боли. Креатин снижает выработку этого вещества и уменьшает неприятные ощущения во время тренировки. Это дополнительно ускоряет период восстановления.
Виды спортивного питания с креатином
Креатин может быть представлен в разных формах в зависимости от способа его получения. Наиболее полезным, эффективным и изученным считается моногидрат вещества. Он легко усваивается, практически не вызывая побочных реакций.
Добавка может быть в виде порошка для приготовления спортивных напитков или в таблетках. В нашем интернет-магазине вы можете купить креатин в капсулах. Препарат без вкуса и запаха, в нем не содержатся консерванты и красители, а потому он принесет максимум пользы.
Как правильно принимать БАД
Подбор дозировки креатина зависит от физической подготовки спортсмена, интенсивности тренировок, его веса и возраста.
Перед употреблением БАД следует получить консультацию тренера, чтобы минимизировать побочные реакции.
Стандартная суточная норма для физически активного человека составляет около 4 г, а во время подготовки к соревнованиям она может достигать 8 г. Капсулы или порошок принимают за 30-40 минут до начала тренировки. Если препарат в таблетках, то одну порцию можно разделить на несколько приемов в течение всего тренировочного дня. Допустимо употребление добавки в сочетании с другими видами спортивного питания, в частности с карнитином и незаменимыми аминокислотами.
Важно знать
Креатин задерживает в организме воду, что следует учитывать людям с повышенным артериальным давлением. Несмотря на эту особенность, важно потреблять достаточное количество жидкости в течение дня. В противном случае недостаток влаги в мышцах будет компенсироваться из крови, что может привести к обезвоживанию организма и нарушению водно-электролитного баланса.
В некоторых случаях может наблюдаться индивидуальная непереносимость, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Добавка не рекомендована людям с повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, гипертонией, лицам младше 18 лет и беременным женщинам.
аминокислоты и другие монокомпонентные добавки
Продолжаем серию статей о спортивном питании и добавках. В предыдущих частях мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках, а также о витаминах и минералах и растительных препаратах.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).
БЦАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-карнитин тартрат, L-аланин, L-карнозин)
Физиологическая норма потребления белка для здорового человека со средним уровнем активности — 0,8 — 1 грамм на килограмм массы тела в день.
При активных нагрузках эту норму увеличивают до 1,5–2 грамм.
Один из дополнительных источников белка — спортпит, в частности BCAA (branched chained amino acids) — аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.
Эти аминокислоты уменьшают психологическое и физическое утомление во время занятий спортом и улучшают мыслительные функции после (может, даже работать будет полегче).
Также приём BCAA может улучшать спортивную производительность во время занятий в жарком климате или на соревнованиях, когда центральный компонент усталости играет важную роль.
BCAA содержится в большинстве высокобелковых продуктов питания: курином и индюшином филе, говядине, яйцах, тунце и лососе.
Но у BCAA есть и минусы — постоянный приём уменьшает синтез серотонина и дофамина в мозге и ухудшает всасывание аминокислот триптофана и тирозина. Дефицит дофамина, в свою очередь, ухудшает спортивные результаты.
Это падение производительности можно предупредить, принимая тирозин вместе с BCAA, но проблема с низким уровнем серотонина всё равно останется.
Серотонин отвечает за ощущение радости, бодрости, активности, социальную и сексуальную жизнь. Его выраженный дефицит — признак клинической депрессии. При длительном употреблении BCAA (больше 6 месяцев) позитива в жизни может сильно поубавиться.
Аргинин (L-аргининовая основа)
По обещаниям производителей спортпита, аргинин улучшает циркуляцию крови и спортивные результаты из-за увеличения выработки оксида азота. Побочный эффект — улучшение эрекции, это как с виагрой, но не так сильно, бежать не мешает.
Также аргинин помогает нарастить мышечную массу благодаря повышению продукции соматотропина (гормона роста).
Учёные подтверждают (раз, два, три) способность аргинина улучшать спортивные результаты при длительном — не менее недели — приёме. А вот при однократном приёме перед соревнованиями эффекта не нашли. Также не подтвердилась способность аргинина ускорять набор массы бодибилдерами.
У здоровых людей потребность в аргинине покрывается его синтезом в организме.
Дополнительные источники аргинина — семена (тыквы, подсолнуха, кунжута), любые орехи, арахис, пармезан, рыба, курятина, индюшатина и бобовые. Они могут понадобиться при повышенной потребности в аргинине или во время тяжелых стрессов и болезней, когда синтез аминокислоты затруднен.
С точки зрения безопасности аргинин не вызывает тяжелых последствий при условии соблюдения дозировок и наличия здоровых почек. Согласно этому исследованию верхняя граница безопасной дозы аргинина — 30 грамм в день, при рекомендованной производителем дозе 2,5–3,5 граммов в день.
Более того, основной побочный эффект аргинина — повышение чувствительности к инсулину — можно предупредить, сочетая приём аминокислоты с регулярными физическими упражнениями. Чем мы тут, собственно, и занимаемся.
Глутамин
Глутамин — аминокислота, участвующая в формировании иммунного ответа, передаче нервных импульсов от нейронов к мышцам и синтезе других аминокислот.
Глутамин содержится в большинстве продуктов питания (больше всего — в мясе, морепродуктах, рыбе и бобовых), плюс наш организм может его синтезировать, то есть принимать добавки с глутамином для восполнения его дефицита — бессмысленно.
Но принято считать, что дополнительное его количество улучшает восстановление после нагрузок и препятствует потере мышечной массы.
Судя по результатам исследований, глутамин действительно работает. Он уменьшает утомление (не улучшая при этом скорость), ускоряет восстановление (правда исследование проводили на группе пожарных, но чем вам не забеги в жарком климате?). В другом исследовании комбинация лейцина и глутамина ускоряла восстановление после эксцентрических упражнений.
Для здоровых людей глутамин достаточно безопасен — приём его в дозе 0,1 г/кг 4 раза в день (в несколько раз выше рекомендованной производителем) в течение двух недель не навредил здоровью.
Но при болезнях почек, в частности диабетической нефропатии, стоит быть осторожнее или вовсе отказаться от приёма глутамина — он может вызвать повреждения ткани почек.
Также учтите, что большое потребление любого белка противопоказано людям с болезнями почек, а его постоянное повышенное потребление увеличивает риск рака печени и поджелудочной железы (раз, два, три).
Креатин (моногидрат креатина)
Не является аминокислотой. Синтезируется в организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Основная его роль — участие в энергетическом обмене: переносит энергию в клетке от места её хранения (в виде молекул АТФ) туда, где она нужна для работы, например в миофибриллы мышц.
Для ежедневной жизнедеятельности достаточные количества креатина синтезируются в организме.
Согласно инструкции к препаратам креатина, его дополнительный приём помогает быстрее наращивать массу и восстанавливаться после тренировок.
Результаты исследований противоречивы, но в целом обнадёживающие:
- двухнедельный приём креатина увеличил мышечную силу, но и количество маркеров повреждения мышц в крови тоже увеличил (предположительно потому что большая сила позволила упражняться активнее и с большими весами)
- комбинация креатина с электролитами улучшает время спринта на велосипеде (раз, два)
- приём креатина параллельно с комплексными тренировками повышает мышечную силу и в этом исследовании уменьшает маркеры повреждения мышц (вероятно, тут не увеличивали нагрузку при приёме добавки)
- улучшается производительность в анаэробных упражнениях
- улучшается способность мышц поддерживать энергетический баланс во время интенсивных (но не средних) аэробных упражнений.
- также есть данные, что приём креатина может ускорить восстановление после травм сухожилий, связанных с избыточной нагрузкой.
Итого — приём спортпита с креатином поможет улучшить производительность в каком-то из видов спорта (в каком именно — у разных исследований результаты отличаются), скорее всего поможет восстановиться после тяжелых нагрузок и даже, возможно, ускорит восстановление после травм.
Учитывая относительную безопасность креатина (если у вас нет аллергии, предрасположенности к патологии почек или диагностированных болезней почек) — добавка вполне перспективная.
Карнитин
Не путать с креатином!
Карнитин — тоже не аминокислота. Это вещество, сходное по строению с витаминами группы В, но не являющееся незаменимым — оно синтезируется в организме.
Предположительно улучшает усвоение кислорода клетками и доставку питательных веществ в ткани за счёт улучшения микроциркуляции.
Согласно результатам исследований, однократный приём 3–4 граммов L-карнитина за час до тренировки отодвигает наступление усталости, а в дозе 3 грамма ещё и увеличивает продукцию оксида азота (того самого, который расширяет сосуды и содержится в свекольном соке) и обладает антиоксидантной активностью.
В другом, более свежем, исследовании его же принимали за 3 часа до активной велосипедной тренировки без эффекта — предположительно потому что в мышцы поступило недостаточно карнитина.
Исследования длительного приёма карнитина выглядят более обнадёживающими — он улучшает кровоток в мышцах и уменьшает их повреждение после тренировок, способствует сохранению и наращиванию мышечной массы, а у пожилых тормозит деградацию мышц (подробно здесь и здесь).
Длительный (в исследовании — 24 недели) приём карнитина может прибавить до 11% производительности в упражнениях.
Однако карнитин не оказывает эффекта на высокоинтенсивные интервальные работы. Также его положительные результаты могут зависеть от дозы — 1,5 г/день показали лучшие результаты, чем 3 и 4,5 г/день. Дозу рекомендуется подбирать индивидуально.
Безопасность длительного приёма здоровыми людьми в сочетании со способностью улучшать результаты тренировок и сохранять мышечную массу (если она вам нужна, конечно) — делают карнитин достаточно эффективной биодобавкой.
Инозин
В химическом отношении инозин — нуклеотид, участвующий в синтезе АТФ — основного источника энергии в клетках и в переносе кислорода.
Достаточное для нормальной жизнедеятельности его количество содержится в обычных продуктах питания и синтезируется организмом.
Производители спортпита обещают, что дополнительный приём инозина поможет улучшить скорость и силу благодаря увеличению продукции АТФ.
Увы, все исследования (первое, второе и третье) не подтверждают эти обещания. Причём исследований инозина вообще мало и все они датированы 90-ми годами, видимо перспектив настолько нет, что изучение вещества просто забросили.
Единственное относительно недавнее исследование показало, что приём инозина может уменьшить депрессивные симптомы у мышей.
А вот побочные эффекты у инозина есть — как и любые нуклеотиды при постоянном приёме в высоких дозах он может спровоцировать подагру и образование камней в почках.
Корректируйте рацион и добавки согласно вашей активности, делайте перерывы в приеме, чередуйте разные виды препаратов и консультируйтесь со специалистами.
Что еще почитать:
- Помогут ли хондропротекторы вашим суставам
- Помогает ли коллаген в добавках от морщин и болей в суставах
- Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге
Креатин, L-аргинин и L-лейцин могут повышать выносливость энергии создаются для скорости и мощности без производства молочной кислоты.
«Наша первоначальная гипотеза о том, что мультиингредиентные добавки перед тренировкой (MIPS) могут быть подходящей стратегией для увеличения расхода энергии, подтверждается на основании результатов большего вклада окислительной системы», говорит команда.
«Поэтому эти результаты представляют интерес для людей, которые хотят увеличить расход энергии во время сеанса высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIE)».
Пищевые добавки, которые дают спортсменам умственное или физическое преимущество во время тренировок или соревнований, становятся все более распространенными среди потребителей, заинтересованных в активном и здоровом образе жизни.
Преимущества, конечно, известны среди более профессиональных спортсменов, где такие ингредиенты, как креатин, аргинин, лейцин, валин, изолейцин, тирозин и кофеин, тесно связаны с усилением симпатической реакции, доступностью субстрата и сокращением мышц.
Было показано, что быстрое употребление MIPS оптимизирует производительность во время непрерывного бега до изнеможения, а также во время тестов на взрывную силу, анаэробную мощность и максимальную силу.
Однако имеется мало данных о потенциальном влиянии MIPS на вклад энергетических систем и общее потребление кислорода.
Детали исследования В этом исследовании команда из государственного университета Сан-Паулу считает, что знание того, какая система больше всего подвержена влиянию приема MIPS, может адаптировать потребности в питании для оптимизации конкретных тренировок и/или увеличения расхода энергии для конкретные популяции.
Под руководством доктора Камилы Падильи, научного сотрудника университета, в группу вошли двенадцать физически активных и здоровых мужчин.
В течение двух сеансов участники случайным образом принимали капсулы MIPS или плацебо за час до выполнения сеанса HIIE.
MIPS, использованный в этом исследовании, был коммерчески доступным продуктом и содержал запатентованную смесь (10,2 миллиграммов (мг) кофеина (0,4 мг), моногидрата креатина (3 мг), L-аргинина (2 мг), L-лейцина (2 мг). мг), L-валин (1 мг), L-изолейцин (1 мг) и L-тирозин (0,8 мг) 9.0003
Другие ингредиенты включают кальций (180 мг), фолиевую кислоту (500 микрограммов (мкг)), витамин С (250 мг), ниацин (35 мг), витамин В1 (2 мг), биотин (20 мкг), витамин В6 (50 мг), витамин В2. (2 мг) и витамин B12 (9,94 мкг).
Тем временем смесь плацебо представляла собой смесь мальтодекстрина и сока, содержащего мальтодекстрин, красители, подкислители и ароматизаторы. Его разводили в 250 миллилитрах (мл) воды. И плацебо, и смесь MIPS были идентичны по цвету и вкусу.
Затем их попросили выполнить серию сеансов HIIE, которые включали 15-секундный бег на беговой дорожке со скоростью 120% от максимальной аэробной скорости (MAS), перемежающийся 15-секундным пассивным восстановлением.
Лактат крови собирали сразу после, через 3, 5 и 7 минут после тренировки. Вклад АТФ-ХФ, гликолитической и окислительной систем анализировали в покое, во время сеансов HIIE и через 20 мин после.
Также были проанализированы переменные производительности (время до утомления, количество усилий) и потребление кислорода.
Результаты показали, что MIPS значительно увеличивает количество выполненных усилий (MIPS: 41 по сравнению с плацебо: 36), а также время до истощения (MIPS: 20,1 по сравнению с плацебо: 17).
Команда не обнаружила различий между добавками как по времени, проведенному выше 90% V̇O2max (T90% V̇O2max), так и по избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).
Потребление MIPS значительно увеличило абсолютный вклад окислительной энергетической системы на 23,8% и абсолютный вклад аденозинтрифосфата-креатинфосфата (АТФ-КФ) на 28,4% по сравнению с плацебо.
Дальнейшие результаты показали лишь незначительную тенденцию к более высокому вкладу гликолитической системы после приема MIPS.
«Было продемонстрировано, что кофеин положительно влияет на центральное утомление и мышечную выносливость благодаря прямому влиянию на обеспечение мышц анаэробной энергией и его способности повышать мышечную сократимость», команда пишет.
«Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов и, как было показано, резко улучшает когнитивные функции, а также производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление при употреблении в дозах от 3 до 6 мг/кг массы тела.
«Содержание кофеина в этом MIPS (400 мг) находится в допустимом диапазоне для большинства людей», добавляют они.
Комментируя роль моногидрата креатина, команда говорит, что добавление моногидрата креатина с течением времени способно повысить производительность в высокоинтенсивных упражнениях, предотвратить травмы и помочь в процессе восстановления.
Кроме того, эффекты моногидрата креатина изучались как возможная терапевтическая стратегия при нейродегенеративных, метаболических и поведенческих заболеваниях.
«Таким образом, хотя в MIPS есть эти ингредиенты, они, вероятно, сыграли незначительную роль в результатах, полученных из-за острого приема добавок, и кофеин, вероятно, является единственным ингредиентом, который мог внести свой вклад».
Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition «Многокомпонентный пре — добавки для тренировок изменяют вклад энергетической системы и улучшают производительность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений у физически активных людей: двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование».
Авторы: Caique Figueiredo et al.
Microsoft Word — Завершенная диссертация (Доминик Бойл
%PDF-1.4 % 1 0 объект > эндообъект 4 0 объект > эндообъект 2 0 объект > транслировать 2014-09-29T09:34:09ZWord2014-10-01T16:33:12+01:002014-10-01T16:33:12+01:00Mac OS X 10.9.5 Quartz PDFContextapplication/pdf
