Что нужно кушать на завтрак обед и ужин правильное питание: Здоровое питание | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье.
   
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет.

И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
 

Оптимальное время приёма пищи. Правильный режим питания: завтрак, обед и ужин

Источником энергии для всех физических и умственных процессов человека – является пища. Своевременный прием пищи – гарантия работоспособности: ясности ума и твердости движений.

 

Человек – не автомобиль, куда можно заливать бензин в любое удобное время. Особенности функций такого сложного биологического инструмента, как человеческий организм, подводят к вопросу об оптимальном времени приема пищи для достижения максимального полезного эффекта.

 

 

Для начала, обозначим моменты, когда есть, точно не стоит:

 

1. Перед сном. Во время сна системы пищеварения переходят в «ждущий» режим и, фактически, не работают – все съеденное перед сном ляжет в желудке тяжким грузом и будет мешать спать, а утром станет источником неприятностей и конфузов. У каждого человека процесс подготовки организма ко сну индивидуален, но в любом случае – есть позже, чем за 1,5 часа до отбоя не рекомендуется. Заметим, дело не в том, чтобы не есть НОЧЬЮ, нет, дело в том, чтобы не есть за 2-1,5 часа до сна.
2. Непосредственно перед серьезными физическими и психическими нагрузками, за исключением легкой высокоуглеводной пищи. Она зарядит Вас «быстрой» энергией и не даст свалиться без сил в самый ответственный момент. Все остальное не употребляйте за те же 1,5-2 часа перед нагрузкой. Причина – высокая интенсивность физических или умственных нагрузок приводит к концентрации всех сил организма на рабочем участке – все остальные функции, в том числе пищеварение, затормаживаются. А вот за два часа до нагрузок стоит поесть максимально основательно.
3. Сразу после указанных нагрузок. Организм еще не отошел от стресса и пищеварение по-прежнему не работает. Подождите часок, потом восполняйте потерю энергии.

 

Оптимальное время для завтрака

Итак, когда же наступает оптимальное время приема пищи? С детства всем известно, что главный прием пищи – это завтрак. Всем известно, но все игнорируют, ссылаясь на что угодно: от занятости до отсутствия аппетита. Хотя как раз занятым людям и стоит плотно завтракать, ведь завтрак — это энергия и настрой практически всего дня.

 

Самым оптимальным временем для завтрака является полчаса после пробуждения. В первые минуты бодрствования организм еще не готов к переработке питательных веществ, его нужно встряхнуть зарядкой, например.

 

Еще один важный момент завтрака – жидкость. Во сне человек теряет как минимум литр жидкости – и его надо компенсировать.

 

 

В идеале, завтрак должен содержать 25 % всех суточных калорий. Если нет аппетита, советуем себя заставить: быстрая утомляемость, заторможенность мышления, плохое настроение, склонность к депрессиям – все это последствия нехватки энергии в организме из-за отсутствия полноценного завтрака.

 

Далее, не стоит дожидаться обеда. Независимо от рабочего распорядка, выделите 10-15 минут за 2-2,5 часа до обеда и перекусите. В это время рекомендуются сложные углеводы, фрукты, йогурты, соки, а так же орехи. Первые пополнят запас физической энергии, орехи – умственной.

 

Оптимальное время для обеда

Обед около 12-14 часов дня. Для основной массы населения это дикое нагромождение всего, что влезет в желудок. В корне неправильный подход. Во время обеда, на углеводы налегать не советуем (макароны, картофель, изделия из теста – отпадают). В противном случае Вас потянет в сон. В это время необходимо зарядится белками и сложными жирами (рыба). В качестве гарнира только сложные углеводы: овощи или гречневая каша. Через 3 часа после обеда также необходим легкий перекус, аналогичный утреннему: фрукты и йогурты.

 

 

Оптимальное время для ужина

Ужин целесообразен в то время, когда Вы полностью отошли от проблем рабочего дня. Если у Вас с этим сложности, рекомендуем после работы заглянуть в спортзал и поколотить грушу – помогает.

 

Оптимальным временем для ужина, при окончании работы в 18-00, будет 19-30. В это время система пищеварения наиболее готова к подвигам. Состав ужина зависит от дальнейших планов и это повод для отдельной статьи. Скажем лишь, что если Вы планируете сладко уснуть, то налегайте на макароны, картофель и мучное.

 

Принцип регулярности

Далее, Вы можете перекусывать через каждые 1,5-2 часа вплоть до наступления, обозначенного в начале, времени подготовки ко сну. Подводя итог, заметим, что само время приема пищи, не так важно, как соблюдение регулярности. Систематика вырабатывает в организме особый ритм. Привыкнув к режиму, организм заранее знает, когда поступит очередная доза энергии, что позволяет оптимально распределять имеющиеся запасы по наиболее важным направлениям.

 

И интересный факт напоследок, касающийся правильного употребления десертов.

 

Завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий? —Проверка связи между пропорциями еды и ожирением

ЗАВТРАКАТЬ КАК КОРОЛЬ, ОБЕД КАК ПРИНЦ, А УЖИН КАК НИЩИЙ?» —ПРОВЕРКА СВЯЗИ МЕЖДУ ПРОПОРЦИЯМИ ПРИЕМА ПИТАНИЯ И ОЖИРЕНИЕМ

Директор проекта
Sun, TA.

Организация-получатель
УНИВЕРСИТЕТ ВЕРМОНТА
(нет данных)
БЕРЛИНГТОН, ВТ 05405

Исполнительский отдел
Общественное развитие и прикладная экономика

Нетехническое резюме
Когда дело доходит до взаимосвязи между едой и ожирением, существует расхожее мнение, что для поддержания формы и предотвращения ожирения нужно «завтракать как король, обедать как принц, и ужинать как нищий», — совет, приписываемый Адель Дэвис, когда-то популярному, но вызывающему споры американскому диетологу. Из-за популярности часто цитируемого утверждения Дэвиса важно проверить его достоверность, чтобы можно было отделить факты от предположений или мифов. Когда средства массовой информации широко освещают проблему ожирения, многие люди, кажется, принимают некоторые предположения или мифы за факты просто из-за того, что они постоянно сталкиваются с утверждениями (например, цитата Дэвиса). Распространение неподтвержденных убеждений и противоречивых мифов может привести к принятию плохо обоснованных политических решений, неточным клиническим рекомендациям и рекомендациям в области общественного здравоохранения и может отвлечь внимание от полезной, основанной на фактических данных информации. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть с надлежащими доказательствами популярный совет Дэвиса. Наш проект состоит в том, чтобы проверить достоверность этой цитаты путем анализа взаимосвязи между пропорциями питания и ожирением на основе данных Китайского исследования здоровья и питания и других данных, собранных в США.

Компонент здоровья животных

0%

Категории научных исследований

Базовый

100%

Прикладной

(Н/Д)

Развитие

(Н/Д)

Классификация

703	6010	1010	100%

Область знаний
703 — Обучение питанию и поведение;

Предмет исследования
6010 — Физические лица;

Область науки
1010 — Питание и обмен веществ;

соотношение приемов пищи

ожирение

завтрак

обед

ужин

цели/задачи
расхожее мнение, что для поддержания формы и предотвращения ожирения нужно «завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий» — совет, приписываемый Адель Дэвис, когда-то популярному, но противоречивому американскому диетологу (Дэвис, 19 лет). 54, с. 28). Однако в главе своей книги, которая заканчивалась оригинальной цитатой, Дэвис (1954) предложила, чтобы завтрак был съеден с большей питательной ценностью, а не считался самым большим приемом пищи за день. В то время как «завтраки не должны быть большими» (Дэвис, стр. 26), Дэвис рекомендовал потреблять на завтрак наибольшее количество белка, чтобы установить правильное количество сахара в крови, чтобы избежать голода и усталости в конце дня. Тем не менее, Дэвис' популярная пресса часто неправильно истолковывала эту цитату как наличие самой большой еды в день утром и самой маленькой вечером (например, Loghmani, 2013, Blake, 2013). Например, в своей онлайн-статье под названием «Чтобы похудеть: завтракайте как король, ужинайте как нищий» Блейк (2013) предложила своим читателям, чтобы похудеть, они рассматривают возможность завтракать больше и ужинать меньше. В поддержку своего совета Блейк (2013) процитировала израильское исследование Якубовича, Барна, Вайнштейна и Фроя (2013). В этом 12-недельном исследовании 50 женщин с избыточным весом были случайным образом распределены на диету на 1400 калорий, которая состояла из 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин, или те же калории и тот же выбор продуктов, но с переключением завтрака и ужина. В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, женщины, съедавшие обильный завтрак, потеряли в среднем примерно 19 килограммов.фунтов по сравнению с примерно 8 фунтами в большой обеденной группе. Группа, принимавшая завтрак, также потеряла в два раза больше дюймов вокруг талии, чем те, кто ел много ужина. С другой стороны, в австралийском исследовании относительной важности случаев приема пищи для общего потребления энергии и взаимосвязи моделей потребления энергии с ИМТ Fayet, Mortensen and Baghurst (2012) обнаружили небольшую разницу между потреблением энергии в разное время дня. и ИМТ у детей и взрослых. Таким образом, существуют неубедительные доказательства взаимосвязи между ожирением и процентным распределением потребления пищи между различными приемами пищи. Из-за популярности часто цитируемого утверждения Дэвиса важно проверить его достоверность, чтобы можно было отделить факты от фактов. предположения или мифы. Многие представления об ожирении сохраняются при отсутствии подтверждающих научных данных (предположения), в то время как другие сохраняются, несмотря на противоречивые данные (мифы) (Casazza et al., 2013). Когда в средствах массовой информации широко освещается проблема ожирения, многие люди, кажется, принимают некоторые предположения или мифы за факты просто из-за того, что они неоднократно сталкивались с утверждениями. Распространение неподтвержденных убеждений и противоречивых мифов может привести к принятию плохо обоснованных политических решений, неточным клиническим и общественным рекомендациям и может отвлечь внимание от полезной, основанной на фактических данных информации (Casazza et al., 2013). Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть с надлежащими доказательствами популярный совет Адель Дэвис (Ferreira & Huijberts, 2013).

Методы проекта
Чтобы проверить достоверность этой цитаты, я провел предварительный анализ взаимосвязи между пропорциями приема пищи и ожирением на основе Китайского исследования здоровья и питания (CHNS), лонгитюдного исследования, финансируемого Национальным институтом здоровья и проведенного совместно с Центр народонаселения Каролины в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл и Китайский центр по контролю и профилактике заболеваний. Сначала я объединил опрос взрослых CHNS 2006 года с его обзором питания. Затем я рассчитал ИМТ и определил ожирение как людей с ИМТ 25 и выше (принятие японского стандарта). Наконец, я провел перекрестный анализ между ожирением и пропорциями питания. Предварительные результаты не подтвердили взаимосвязь между пропорциями еды, о которых они сообщали, и ожирением. Для тематического проекта Hatch я планирую провести более обширный анализ взаимосвязи между показателями потребления питательных веществ из разных приемов пищи и ожирением. Я начну с данных CHNS, а затем перейду к проведению такого же анализа аналогичных данных (предпочтительно в США), которые содержат аналогичные переменные (данные о питании и ожирении) (например, Национальные обследования здоровья и питания США, разработанные Национальным центром исследований). Статистика здоровья). Начал в 1989, CHNS использует многоэтапный случайный кластерный процесс для составления выборки из примерно 4400 домохозяйств, в общей сложности 26000 человек, в девяти провинциях Китая, которые существенно различаются по географии, экономическому развитию, государственным ресурсам и показателям здоровья. Подробные данные о потреблении продуктов питания домохозяйствами и индивидуальные данные о рационе питания собирались в течение трех последовательных дней в каждом обследовании. Ниже приведены мои планы измерений и анализа. Независимая переменная. В этом проекте наша независимая переменная — это разделение приема пищи на три приема пищи (завтрак, обед и ужин). Мы определяем нашу независимую переменную как распределение трех основных приемов пищи с точки зрения потребления калорий. Мы измеряем нашу независимую переменную двумя разными способами. Во-первых, мы будем использовать пропорции приемов пищи (процент суточного потребления пищи, занимаемый каждым из трех основных приемов пищи). В 2004 году CHNS напрямую попросила своих испытуемых указать типичные пропорции приема пищи (в процентах) для трех приемов пищи (завтрак, обед и ужин). с точки зрения потребления энергии) среди трех основных приемов пищи для каждого человека. Индивидуальные данные о питании регистрировались для всех членов домохозяйства, независимо от возраста или родства с главой домохозяйства. Это было достигнуто за счет того, что каждого человека, за исключением детей младше 12 лет, просили каждый день сообщать обо всей пище, съеденной дома и вне дома, в течение 24 часов. Используя модели продуктов питания и вспомогательные изображения, обученные выездные интервьюеры зафиксировали типы, количества и места потребления всех продуктов питания в течение 24 часов предыдущего дня. Респондентам были предложены закуски и общие блюда. Продукты питания, потребляемые в ресторанах, столовых и других местах вне дома, систематически регистрировались. Домохозяйкам и другим членам семьи было предложено предоставить дополнительную информацию для использования при определении количества конкретных продуктов питания в блюдах, потребляемых домохозяйством. Количество каждого блюда оценивалось по инвентарю домохозяйства, и каждый опрошенный сообщал о доле каждого съеденного блюда. Таким образом, количество индивидуального потребления определялось общим количеством в блюде и долей блюда, которую съел каждый человек.Диета была охарактеризована с использованием индивидуального среднего потребления макронутриентов за 3 дня и потребления пищевых групп. Три основные группы продуктов питания (мясо, овощи и фрукты и пищевое масло) были выбраны на основе Китайской системы классификации пищевых продуктов UNC и Китайского института питания и гигиены (UNC-INFH), которая делит продукты на пять основных категорий и 39 пищевых групп. Особое внимание было уделено мясу, овощам и фруктам, поскольку они являются важными источниками белка, минералов и витаминов, которые имеют решающее значение для нормального роста и хорошего здоровья. Кроме того, эти питательные вещества и пищевое масло влияют на энергетическую плотность рациона и общее потребление энергии и, следовательно, могут влиять на ожирение. Для каждого субъекта общее ежедневное потребление пищевой энергии было рассчитано путем суммирования вкладов отдельных элементов. Затем каждый прием пищи&#39s Среднее 3-дневное потребление энергии с пищей будет выражено как доля от 3-дневного среднего дневного потребления энергии с пищей. Китайская таблица состава продуктов питания будет использоваться для преобразования продуктов питания в питательные вещества, а также для расчета абсолютного и относительного количества продуктов, потребляемых для каждого приема пищи. Зависимая переменная. Наша зависимая переменная — ожирение. Ожирение измеряется ИМТ. Для взрослого китайского субъекта будут использоваться категории ИМТ Японии для недостаточного, нормального, избыточного веса и ожирения. Рост и вес измерял обученный интервьюер (например, врач, медсестра, медицинский работник или другой медицинский работник). Умеренные переменные. Наши потенциальные смешанные переменные будут включать демографические (например, возраст, проживание в городе и сельской местности, род занятий, доход семьи) и переменные образа жизни (например, статус курения, употребление алкоголя и рекреационная физическая активность). Статистический анализ. Чтобы изучить взаимосвязь между пропорциями приема пищи и ожирением, мы будем использовать четыре стратегии, которые варьируются от перекрестного до продольного анализа. Во-первых, в течение каждого года исследования (начиная с 2004 по 2011 год) мы будем использовать линейную регрессию с несколькими переменными для изучения взаимосвязи между пропорциями питания и ИМТ с поправкой на демографические, социально-экономические характеристики и образ жизни (например, возраст, профессия, курение). состояние, употребление алкоголя и рекреационная физическая активность). Мы проведем кросс-табличный анализ между пропорциями питания и категориями ИМТ (для разделения на недостаточный вес, нормальный вес и избыточный вес) для разных возрастов и профессий. Во-вторых, мы будем использовать линейную регрессию с несколькими переменными, чтобы изучить взаимосвязь между процентным распределением потребления пищи/энергии/питательных веществ и ИМТ с поправкой на демографические, социально-экономические характеристики и образ жизни (например, возраст, профессию, статус курения, потребление алкоголя и рекреационная физическая активность). Мы также проведем кросс-табличный анализ между процентным распределением потребления пищи/энергии/нутриентов и категориями ИМТ для каждого года исследования (между 19 годами).89 и 2011) среди разных возрастов и профессий. В-третьих, мы проведем иерархический регрессионный анализ, чтобы регрессировать пропорции питания, измеренные в 2004 г., на ожирение, измеренное в 2011 г. (после поправки на возраст, профессию, статус курения, потребление алкоголя и рекреационную физическую активность). В-четвертых, мы проведем иерархический регрессионный анализ, чтобы регрессировать процентное распределение потребления пищи/энергии в 2004 г. на ожирение в 2011 г. (после поправки на возраст, профессию, статус курения, потребление алкоголя и рекреационную физическую активность).

Решающая диета на завтрак, обед и ужин (FGE Meals)

Главная » Подкасты » Эпизоды 101-200 » Решающая диета на завтрак, обед и ужин (FGE Meals)

В этом выпуске The Feel Good Эффект, мы говорим о том, как сесть на диету на завтрак, обед и ужин – другими словами, как чувствовать себя хорошо, влиять на прием пищи!

Мы расскажем, как преодолеть усталость от принятия решений, и поделимся несколькими простыми примерами шаблонов решений, которые вы можете использовать. Послушайте эпизод или продолжайте читать, чтобы узнать обо всех моих практических советах.

диета принятия решений на завтрак, обед и ужин (питание FGE)

Усталость от принятия решений разрушает силу воли. Это причина, по которой мы все устаем в конце дня, так часто поднимая свою уродливую голову вокруг еды.

Решение: сесть на диету принятия решений. Нет, это не диета, которая не работает. Я говорю о способе уменьшить усталость от принятия решений для каждого приема пищи, каждый день.

«исследования показали, что мы принимаем около 267 решений только о еде в день»

что такое диета решения?

Мы все должны есть, и мы должны есть каждый день. Особенно сейчас, в разгар всего происходящего, усталость от принятия решений реальна. Чтобы противостоять этому, я придумал решение, называемое диетой принятия решений. Я рассказываю об этом в своей книге. Эффект хорошего самочувствия: восстановите свое здоровье, найдя небольшие сдвиги, которые приведут к большим изменениям.

Диета принятия решений — одна из таких небольших перемен. Это другой способ мышления, а также система, которая поможет вам управлять жизнью немного проще.

Диета принятия решений является частью всего нашего подхода к FGE, философии и одним из аспектов нашей предстоящей сертификации тренеров (зарегистрируйтесь здесь, чтобы оставаться в курсе).

«Усталость от решений истощает силу воли»

Усталость от решений и формула усталости

Усталость от решений — это результат, когда вы принимаете много решений. И борьба с усталостью от решений реальна.

Исследование показало, что усталость от принятия решений истощает силу воли. В своей книге я называю это формулой усталости (формула усталости = общее количество решений, которые вы принимаете за день + количество раз, когда вы переключаетесь между задачами).

А пока просто подумайте о количестве решений, которые вы приняли сегодня, может быть, даже за последний час. Теперь подумайте о количестве решений, которые вы приняли в отношении еды. Угадайте: как вы думаете, сколько решений о еде вы принимаете за день? Это может показаться удивительным, но исследования показали, что мы принимаем около 267 решений только о еде в день. Если вы ухаживаете, это больше. А если вы живете за чертой бедности, то и больше.

Давайте подумаем, например, об ужине. Вопросы, на которые нужно ответить, быстро накапливаются: Что у нас на ужин? В какое время я должен начать? Должен ли я начать это сейчас? У меня есть ингредиенты под рукой? Мне нужен рецепт? Какой рецепт я хочу? Все ли в доме будут его есть? Нужно ли мне делать какие-либо адаптации? Что я буду делать с остатками?

Все эти решения происходят за считанные секунды, вы можете их даже не заметить. По мере того, как эта нагрузка решений накапливается в течение дня, она фактически истощает нашу силу воли. Это основная причина, по которой ближе к вечеру или во время обеда вы можете чувствовать, что у вас «нет силы воли»; на самом деле это результат этой формулы усталости, которая истощает вас.

«Шаблоны решений просто решают заранее, что вы собираетесь делать»

шаблоны решений + как их использовать

Итак, что нам с этим делать? Сократите количество решений, используя шаблон решения.

Шаблоны решений просто определяют заранее, что вы собираетесь делать, чтобы затем принять решение. В данном случае мы собираемся применить это к еде.

Шаблон решения очень похож на капсульный гардероб. С капсульным гардеробом вы потратите некоторое время на принятие решения об одежде заранее: Нравится ли мне эта одежда? Они подходят? Они идут вместе? И так далее. Затем вы вытаскиваете вещи, которые не работают, и тратите некоторое время на кураторство. Вы выполняете небольшую работу и тратите умственную энергию один раз, заранее, на значительно меньшие решения в будущем. Теперь мы применяем ту же концепцию, но для еды, включая завтрак, обед и ужин.

Начните с размышлений о что , что , когда , и как .

В частности, получается: Какой у меня будет? Что мне нужно, чтобы сделать это? Когда я буду есть днем? Как мне это сделать?

Этот шаблон особенно полезен для блюд, которые вы пропускаете, пропускаете или чувствуете, что просто не можете справиться.

«На завтрак и обед я всегда рекомендую от одного до трех запасных приемов пищи, которые вам нравятся и которые всегда будут под рукой»

применение шаблонов решений к завтраку, обеду и ужину

На завтрак и обед я всегда рекомендую иметь от одного до трех запасных приемов пищи, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые всегда будут у вас под рукой (количество действительно зависит от того, какое разнообразие, по вашему мнению, вам нужно). Просто наличие ингредиентов в доме может стать огромной проблемой для людей. И если у вас есть немного времени на приготовление еды, это то, что вы можете приготовить заранее.

Примечание: то, что я ем, не обязательно то, что вам нужно есть. Мое благо не обязательно является вашим благом, на самом деле оно может быть вашим должно. Индивидуализируйте на основе того, что вам нравится и что нужно вашему телу. Используйте чувствую себя хорошо эффект и спросите себя: «Это работает для меня?» «Помогает ли это мне чувствовать себя хорошо или помогает мне добраться туда, куда я хочу?»

мой шаблон решения о завтраке

Ниже приведены примеры моих трех запасных вариантов для завтрака:

1. Смузи. Я даже использую шаблон решения для смузи от Келли ЛеВек, который включает в себя жир, клетчатку, белок и зелень в каждом смузи. Я тоже добавляю фрукты.
2. Яйца, авокадо и зелень (которые вы часто видите, если следите за мной в Instagram @realfoodwholelife)
3. Блины: Мой муж обычно готовит партию блинов Real Food Whole Life https://realfoodwholelife. com/recipe-type/breakfasts/, которые мы замораживаем, и я могу взять их в течение недели для быстрого завтрака. Теплый, сверху ореховое масло и ягоды, и все готово.

Я знаю, что обычно утром не проголодался примерно до 10:00, что идеально подходит для перерыва моей дочери в ее онлайн-школе. Еще до того, как моя дочь пошла в школу из дома, я сделал свои ‘когда’ решение, основанное на том, когда я знал, что буду голоден, и когда мне, вероятно, нужно будет сделать перерыв и встать из-за стола. Теперь завтрак — это автоматическая привычка, которая позволяет мне начинать день с хорошего самочувствия и сытости, которая мне нравится.

При переходе к такому мышлению полезно иметь в уме контрольный список ингредиентов для этих запасных завтраков, когда вы покупаете продукты, чтобы вы знали, что у вас есть что-то под рукой. Если вы хотите, чтобы для вас было приготовлено больше готовых идей, возьмите список ингредиентов и рецепты из упрощенной перезагрузки. Помните, что когда вы добавляете что-то новое, это требует немного больше умственной энергии, но как только вы выработаете автоматическую привычку, вы обнаружите, что все становится проще.

«Я считаю, что обед — это радикальная форма заботы о себе, и что вы заслуживаете сделать паузу и подкрепиться едой».

Шаблон решения о моем обеде

Он не должен быть грандиозным или сложным, но использование шаблона решения поможет вам уменьшить усталость от принятия решений. Что мне сейчас подходит на обед, так это:

1. Салат из курицы или тунца с моим любимым майонезом, сельдереем, укропом и лимоном, который я ем с крекерами из миндальной муки или чем-то еще (попробуйте этот салат из толченого нута в качестве вегетарианской альтернативы )
2. Колбаса тушеная с овощами
3. Остатки настоящих супов или тушеных блюд Whole Life, приготовленных мной заранее и замороженных в стеклянных банках.

«Вы даже можете создать шаблон решения для составления карты приема пищи, то есть заблаговременно определяя типы еды для каждого вечера недели»

ресурсы для составления схемы питания + программа «сделано для вас»

Есть и другие рецепты в программе Real Food Simplified, в которой есть списки покупок и рецепты завтраков, обедов и ужинов на целый месяц. Вы можете найти еще один отличный бесплатный пример в эпизоде ​​FGE «Как чувствовать себя хорошо, влияя на ваш план питания: как составить план питания с осенними капсулами».

Вы даже можете создать шаблон решения для картирования приема пищи, который заблаговременно определяет типы питания для каждого вечера недели. (например, горячая еда по понедельникам, которая меняется каждую неделю, тако по вторникам и т. д.). Таким образом, вы сохраняете одну переменную постоянной, что сокращает количество решений, которые вам приходится принимать в течение недели. Используя карту питания, вы можете решить, что, что, когда и как в этом шаблоне, используя любой рецепт. Я учил этому и другими способами, например шестью основными компонентами еды и способами их сочетания.

Упростите это, сосредоточившись сначала на чем-то одном. Вы можете просто составить шаблон решения, составив карту питания на неделю или просто сосредоточившись на завтраке. На каждом уровне вы уменьшаете так много решений.