Кор тренировка: ‎Упражнения категории «Кор-тренировка» — Fitness+

что это, как укрепить в домашних условиях и в зале

Мышцы кора – это совокупность нескольких видов мышц, которые образуют корсет для костной системы. В переводе с английского core – это центр. Здоровые центральные мышцы поддерживают позвоночник и правильную осанку, сохраняют крепкое здоровье на долгие годы, защищают от травм. Как правило, тренировка мышц кора не занимает много времени, и это совсем не сложно. Для того, чтобы укрепить свое тело, не обязательно посещать спортзал, нужно найти тридцать минут времени и выполнить несложную тренировку дома.

Как найти?

Многие думают, что мышцы кора и пресса – это одно и то же, но это не совсем так. Область кора – это большая трехслойная группа мышц, расположенная внизу и в центре корпуса. Пресс также относится к кору, можно сказать, что это его основа, но кроме него туда входят следующие мышцы: спины, тазового дна, большие и малые ягодичные, плечевые разгибатели, подвздошно-поясничные. Все они связаны между собой и обеспечивают поддержку позвоночника и суставов в вертикальном положении. Невозможно заниматься спортом, имея слабый кор. Это чревато травмами и проблемами со здоровьем. Начиная тренировочный процесс, неважно дома или в зале, стоит в первую очередь задуматься о подготовленности твоего тела в целом. Есть несколько рекомендаций, соблюдая которые, можно укрепить свое тело.

• Не сутулиться. Всегда следить за осанкой. Работа в офисе за компьютером способствует искривлению позвоночника.
• Сделать свой отдых активным: велосипед, роликовые коньки, лыжи – не важно. Все это поможет сделать кор более крепким.
• Тренироваться. Утренняя зарядка, танцы или индивидуальный подбор тренировок поможет оставаться здоровым долгие годы.
• Слушать свое тело. Если во время физических нагрузок чувствуется дискомфорт – обратись к специалисту.
• Посещай массажиста. 
• Не забывай о растяжке, она прекрасно расслабляет.
• В течение дня следи за тем, чтобы живот был втянут, а ягодицы напряжены. Особенно этот совет подходит женщинам. Жировые отложения у женщин находят на поверхности, поэтому втянутый живот поможет избавиться от рыхлости. Напряженные ягодицы в течение дня тоже преподнесут сюрприз в виде прокачки интимных мышц, что прекрасно скажется на интимной жизни.
• Удобная обувь. Если с мужчинами все понятно, то женщинам просто необходимо спускать с высоких шпилек. Это не значит что нужно носить обувь на плоской подошве. Альтернативой могут послужить туфли на каблуке высотой в пределах 5 см.

Как влияет мышечная слабость на человека?

Если у человека недостаточно крепкий кор, это чревато неприятными последствиями. Перенапряжение или ослабление мышечной ткани ведет к искривлению, выпиранию того отдела, в котором оно имеется. Например, при ослаблении ягодичной мышечной ткани визуально ягодицы выглядят более плоскими и ровными, если ослаблены мышцы пресса, то появляется выпуклый живот, а поясница находится в состоянии неестественного прогиба, что негативно сказывается на состояние организма в целом.

Если тебе не нужны такие проблемы, то включай в свою ежедневную зарядку статистические нагрузки, направленные на укрепление всего тела. Любой тяжелоатлет подтвердит, что не имея сильного кора, невозможно эффективно тренировать руки, ноги и другие части тела. Гораздо проще, например, добиться рельефных рук, имея сильной мышечный корсет, потому что в таком случае становится проще выполнять базовые упражнения, вырастают рабочие веса.

Как тренировать?

Существует много различных упражнений. Самыми эффективными считаются статистические. В момент их выполнения, туловище находится в неудобном для себя положении, именно в этот момент максимально прорабатываются мышцы. К статистическим нагрузкам относятся все виды планок (на прямых и согнутых руках, боковая, «ходячая», прыжки в планки и другие), “стульчик” у стены, всевозможные мостики с упором на одну ногу, различные упражнения на фитболе и многие другие, в которых задействуется максимальное количество мышц кора.

Тренировки мышц кора легко выполнять в домашних условиях. Для большинства вышеперечисленных действий не потребуется дополнительного спортинвентаря. Для лучшего результата рекомендуется расписать план тренировок на разные группы мышц на месяц. По прошествии этого времени изменить его. Это делается для того, чтобы мышечные волокна не привыкали к повторяющимся нагрузкам. Для набора мышечной массы «стальной» кор просто необходим. Тренированное тело более сильное, выносливое, функциональное, гибкое, и человеку проще контролировать свои движения. Если же нет контроля движений и функциональности, то остальные факторы просто невозможно применить на деле.

Натренированный корпус тела дает возможность избегать травм позвоночника в различных спортивных дисциплинах, таких как бег, тяжелая атлетика, и в быту (подъем тяжестей, например).

Начинать следует с более простых тренировок со своим весом постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно перейти на более тяжелые веса. План тренировок мускулов должен выглядеть примерно таким образом:

• первый этап – кардио, растяжка, осмысленная техника с малым количеством повторений на развитие мускулатуры кора.
  Главное на первом этапе помочь твоему телу привыкнуть к новым нагрузкам. При необходимости – коррекция питания, без этого сложно будет избавиться от лишних жировых отложений;
• второй этап – силовые тренировки с разным весом и с разной степенью нагрузки;
• третий этап – чередование кардио и силовых упражнений, увеличение подходов, более сложные комбинации в одной тренировке для роста мышечных волокон.

Самые эффективные упражнения

Как бы много не было упражнений, направленных на укрепление мускулов спины, плеч, живота и остального корпуса, существует ТОП упражнений, при выполнении которого, эффект достигается гораздо быстрее. Вся тренировка должна занимать не более часа с учетом разминки и растяжки. Между тренировками должны быть дни отдыха, это необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться и отдохнуть. Какие упражнения для укрепления кора стоит выполнять?

• Планка. Это статистическое упражнение. Техника выполнения: корпус прямой (от макушки до пяток одна прямая линия), живот и ягодицы напряжены, дыхание не задерживается. Выполняется в зависимости от уровня подготовки от 30 сек. до 1 минуты.
• Скручивания. Есть два варианта: ноги в статике, ноги на полу. Техника выполнения: корпус прижат к полу, живот напряжен, руки перед собой либо за головой, с помощью мышц живота осуществляется подъем вверх. Должно ощущаться жжение в области пресса.
• Ягодичный мост на одной либо на двух ногах. Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнутые в коленях стоят на полу. На выдохе подъем ягодиц. В верхней точке сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол.
• Боковые скручивания. Техника выполнения: лежа на полу, поднять плечи и сохранять такое положение до конца упражнения. Пресс напряжен. Руки за головой. Медленно скручиваться локтем к противоположному колену.
• Скалолазы. Техника выполнения: встать в планку на вытянутых руках. Подтягивать колено к груди в противоположную сторону.
• Лодочка или супермен. Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз, руки за головой. На выдохе оторвать корпус и ноги от пола. На вдохе опуститься на пол. ягодицы все время держать в напряжении.

Эти и другие упражнения прекрасно развивают выносливость, укрепляют мышцы корпуса, позволяют заниматься более серьезными видами спорта, избегая травм. В настоящее время разработаны целые системы тренировок, направленных на укрепление центральных мышц. Это позволяет поддерживать бедра, таз и позвоночник в правильном положении без дополнительных нагрузок. Тренировки мышц кора достаточно выполнять три раза в неделю. Это нужно для того чтобы не забивать мышцы и давать им время для отдыха. И как было написано выше, совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы быть в хорошей физической форме.

Сервис Apple Fitness+ стал доступен в России сегодня

×

Обратите внимание.

Стоимость комплетующих почти вернулась из Космоса на Землю, поэтому цены на ремонт пока отличаются от указанных на сайте в большую сторону.
С уважением, Ваш Эплсин.

Обратите внимание.

Стоимость комплетующих почти вернулась из Космоса на Землю, поэтому цены на ремонт пока отличаются от указанных на сайте в большую сторону.
С уважением, Ваш Эплсин.

 

Apple Fitness+, первый фитнес-сервис, созданный специально для Apple Watch и предназначенный для всех без исключения, сегодня стал доступен в России и ещё 14 странах мира. Пользователи iPhone, iPad и Apple TV теперь могут где угодно и в любое время тренироваться и медитировать под руководством ведущих профессионалов. Fitness+ впервые приветствует пользователей в Австрии, Бразилии, Германии, Индонезии, Испании, Италии, Колумбии, Малайзии, Мексике, ОАЭ, Португалии, России, Саудовской Аравии, Франции и Швейцарии, предлагая начать здоровый и активный день. Сервис также по‑прежнему доступен пользователям в США, Великобритании, Канаде, Ирландии, Новой Зеландии и Австралии. Сервис Apple Fitness+ доступен на английском языке с субтитрами на следующих языках:, английский, испанский, итальянский, немецкий, португальский (Бразилия), русский и французский.

«Сервис Fitness+ создан для всех без исключения. Тренировки и медитации от разнообразной команды харизматичных, вдохновляющих и дружелюбных тренеров подойдут всем пользователям независимо от уровня их подготовки, — сказал Джей Бланик, вице-президент Apple по технологиям для фитнеса. — Мы каждый день получаем отзывы от пользователей, жизнь которых изменилась благодаря Fitness+. Эти вдохновляющие истории мотивируют нас максимально расширять доступ к нашему сервису. Именно поэтому мы так рады представить Fitness+ в 15 новых странах. Теперь ещё больше людей во всём мире смогут ежедневно получать заряд энергии для здоровой и активной жизни».

 

Профессиональные тренировки на Apple Watch с мотивирующей музыкой

Fitness+ собирает важнейшие показатели тренировок, которые так любят пользователи Apple Watch, и отображает их прямо на экране iPhone, iPad и Apple TV. Это создаёт персональную вдохновляющую среду, которая мотивирует тренироваться когда угодно и где угодно: дома, на открытом воздухе или даже в номере отеля во время поездок. В ключевые моменты тренировки на экране отображаются анимированные личные показатели, измеренные на Apple Watch. Например, когда тренер просит проверить пульс, на экране выделяется значение пульса. Во время трудных отрезков появляется таймер обратного отсчёта, помогающий выдержать темп до последней секунды. А когда пользователь закрывает свои кольца Активности, на экране тренировки отображается поздравление.

Пользователям доступны 11 видов тренировок различной продолжительности, в том числе высокоинтенсивная тренировка (HIIT), силовая тренировка, йога, танцы, кор-тренировка, велотренировка, пилатес, тренировка на эллипсоиде (ходьба и бег), гребля и осознанное восстановление. Для любителей соревноваться в тренировках на эллипсоиде, HIIT, велотренировках и гребле есть дополнительная Шкала усилий, которая в реальном времени показывает ваши текущие результаты в сравнении с любым другим пользователем, ранее завершившим аналогичную тренировку. Во всех тренировках Fitness+ доступны советы тренеров, которые помогут адаптировать тренировку к текущему уровню вашей подготовки.

Тренировки дополнены треками лучших современных музыкантов, которые будут мотивировать вас от начала до конца тренировки независимо от её длительности: 5 или 45 минут. Подписчики Apple Music могут легко сохранять любимую музыку из Apple Fitness+ и слушать её на тренировках и в любое другое время. При поиске тренировок или медитаций можно использовать удобные фильтры, которые помогут выбрать занятия по любым параметрам: тип тренировки, имя тренера, длительность, музыка или необходимое оборудование.

 

Медитации

Медитации в Fitness+ помогают выработать привычку регулярно медитировать и улучшают общее самочувствие пользователей. На выбор доступны 9 тем медитаций под руководством тренеров Fitness+: Целеустремленность, Доброта, Благодарность, Осознанность, Креативность, Мудрость, Спокойствие, Концентрация и Стрессоустойчивость. Тематический видеоконтент помогает полностью погрузиться в процесс. Каждый сеанс медитации длится 5, 10 или 20 минут.

В дополнение к видеоконтенту высокого качества на iPhone, iPad и Apple TV медитации еженедельно выгружаются в аудиоформате в приложение «Осознанность» на Apple Watch. Поэтому медитации доступны пользователям где угодно и когда угодно: нужны только наушники AirPods или другие Bluetooth-наушники. Те, кто предпочитает медитировать в движении, также могут отслеживать свою активность в приложении «Тренировка» на Apple Watch, медитируя во время ходьбы, пешего туризма или растяжки.

 

Разнообразная команда дружелюбных тренеров

В Fitness+ найдётся контент для всех, кто только начинает заниматься, развивает свою тренировочную программу или просто хочет попробовать что‑то новое. Команда харизматичных и увлечённых тренеров-знаменитостей, каждый из которых отлично знает свою область, вдохновит пользователей с любым уровнем подготовки: от новичков до энтузиастов фитнеса. Участники команды совместно работают над всеми аспектами тренировок: от программ упражнений до подбора музыки. Тренеры также появляются в тренировках своих коллег: например, вы можете поучаствовать в велозаезде вместе с любимым тренером по HIIT.

 

Тренировки и программы занятий помогут вам поддерживать активность независимо от уровня вашей подготовки

В Fitness+ также есть специальный контент для пользователей с разным уровнем подготовки: тех, кто начинает тренироваться, демонстрирует прогресс или стремится провести лучший сезон в своей жизни.

Тренировки для начинающих. Тем, кто впервые начинает заниматься фитнесом, считает себя начинающим или возвращается после долгого перерыва, тренировки для начинающих помогут развить силу, выносливость и гибкость. Все упражнения безопасны и просты в выполнении, чтобы новички почувствовали себя уверенно и комфортно в мире фитнеса.

Тренировки для людей старшего возраста. Эти тренировки помогут пользователям любого возраста оставаться активными, сохранить и развить силу, гибкость, устойчивость, координацию и подвижность. Для многих тренировок пользователю достаточно лёгких гантелей или просто веса своего тела, а другие тренировки проводятся со стулом или возле стены.

Тренировки для беременных. Эти тренировки помогают женщинам оставаться активными в течение здоровой беременности и подготовиться к жизни с новорождённым. Программа состоит из 10 тренировок нескольких типов: силовые тренировки, кор-тренировки и осознанное восстановление. Каждая тренировка длительностью всего 10 минут подходит для любого этапа беременности и любого уровня физической подготовки. Полезные советы помогут правильно использовать подушку по мере изменения вашего тела.

Медитации для начинающих. Те, кто никогда прежде не медитировал, могут попробовать медитации для начинающих, которые помогут освоить основы и подготовиться к профессиональным занятиям.

Подготовьтесь к снежному сезону. Эта программа разработана двукратным олимпийским золотым медалистом и пятикратным мировым чемпионом по лыжному спорту Тедом Лигети вместе с тренером Fitness+ Аньей Гарсиа. Она поможет пользователям вернуться к любимым зимним видам спорта. Программа направлена на развитие силы, выносливости и навыков равновесия, которые помогут с удовольствием провести время на снежных склонах.

Серия тренировок с приглашённым тренером Джанетт Дженкинс. Помимо прочего, в Fitness+ есть серия тренировок с приглашённым тренером — известным экспертом по фитнесу Джанетт Дженкинс. Эти тренировки помогут разнообразить программу занятий и придадут дополнительную мотивацию. Джанетт стремится помочь каждому человеку найти спортсмена внутри себя и наслаждаться преимуществами здорового образа жизни. Созданная Джанетт серия состоит из семи тренировок HIIT и силовых тренировок. Они проводятся в знакомом формате Fitness+ с добавлением оригинальных высокоинтенсивных комбинаций упражнений, разработанных Джанетт.

Серия Artist Spotlight. В Apple Fitness+ также есть серии тренировок Artist Spotlight, где каждое занятие проходит под музыку определённого артиста. В этой серии есть тренировки под музыку лучших мировых знаменитостей, таких как Алиша Киз, Келвин Харрис, Дженнифер Лопес и многие другие. Велотренировки, танцы, HIIT, пилатес, йога и тренировки на эллипсоиде проводятся под музыку различных жанров, в том числе энергичные мелодии, латинские ритмы, кантри, хип‑хоп и ритм‑энд‑блюз. На основе этих тренировок в Apple Music созданы плейлисты, где собраны мотивирующие энергичные треки каждого из музыкантов, участвующих в серии Artist Spotlight, а также совместные треки и ремиксы для великолепных тренировок.

 

Совместные тренировки и медитации по SharePlay

Подписчики Fitness+ также могут тренироваться или медитировать вместе с родными и друзьями по SharePlay, чтобы поддерживать друг друга и мотивировать к здоровому образу жизни. С помощью функции SharePlay подписчики Fitness+ могут пригласить до 32 друзей и близких присоединиться к групповой тренировке по FaceTime на iPhone или iPad. Выбранная тренировка Fitness+ транслируется синхронизированно на устройстве каждого участника. Во время вызова FaceTime пользователи могут перейти в приложение «Фитнес» и выбрать тренировку или медитацию. При этом на экране будет видно всех остальных участников. Функция SharePlay также поддерживается на Apple TV, то есть пользователи смогут следить за ходом тренировки на большом экране и при этом быть на связи с остальными участниками по FaceTime на iPhone или iPad. Во время групповой тренировки по SharePlay все смогут видеть свои показатели и то, насколько они близки к закрытию кольца Активности — а также слышать и видеть друг друга. Если кто‑либо продвигается вперёд по Шкале усилий или закрывает свои кольца Активности, все остальные получают уведомления и могут поздравить участника с достижением.

 

Ходьба

Fitness+ также предлагает специальные тренировки Ходьба, которые мотивируют пользователей Apple Watch чаще ходить пешком и пользоваться всеми преимуществами этого полезного способа поддерживать активность. Каждая из серии тренировок «Ходьба», длящихся от 25 до 40 минут, приглашает пользователей на прогулку вместе с интересными и влиятельными людьми, которые поделятся своими оригинальными историями, фото и музыкой. Гости каждой серии рассказывают о моментах, изменивших их жизнь, о важных для себя открытиях, ценных воспоминаниях, моментах целеустремлённости и благодарности, а также забавных случаях. Вы можете слушать эти истории, гуляя по тем местам, где они происходили. На экране Apple Watch появляются фото, оживляющие каждый рассказ и дополняющие слова его авторов. После окончания рассказа гости предлагают небольшие плейлисты из песен, которые придают им вдохновение и мотивацию. Продолжая прогулку под эти песни, вы ещё лучше поймёте и почувствуете героев. Для этого нужны только часы Apple Watch и наушники AirPods или другие Bluetooth‑наушники.

Во втором сезоне этой подборки выступают такие гости, как Долли Партон, Энтони Джошуа, Джейн Фонда, Камила Кабелло, Курт Фернли, Наоми Кэмпбелл, Биби Рекса, Шон Мендес, доктор Санджай Гупта и другие. Для тех, кто пользуется креслом-коляской, эта подборка называется «Ходьба или заезд» и автоматически начинается как уличная тренировка на кресле в темпе ходьбы.

 

Дополнительная информация:

Для работы Apple Fitness+ требуются Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 7.2. Сервис доступен, когда Apple Watch работают в паре с iPhone 6s или новее с iOS 14.3 или новее.

Новые функции Apple Fitness+ доступны на часах Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 8.1, объединённых в пару с iPhone 6s или новее с iOS 15.1, iPad с iPadOS 15.1, Apple TV 4K или Apple TV HD с tvOS 15.1.

---

Дата публикации: 03 ноября 2021

Перейти к списку всех новостей

Забудьте о планках — эта тренировка для пресса формирует ваш корпус за 4 упражнения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Rapeepong Puttakumwong)

Когда дело доходит до проработки пресса, не все упражнения одинаковы, и если вы ищете завершающее упражнение, которое взорвет мышцы живота, мы его нашли. Эта тренировка, созданная тренером по фитнесу Кортни Фишер, разработана как промежуточная основная тренировка, которую можно добавить в конце силовой тренировки или использовать в качестве активного восстановления в день отдыха. Готовы начать? Читайте дальше, чтобы найти полную тренировку.

Напоминаем, что никакие скручивания, приседания или планки не помогут вам накачать пресс, но они помогут укрепить мышцы кора. Это важно для более сильного бега, лучшей осанки и поднятия тяжестей. Если вашей целью является видимый пресс, вы должны сосредоточиться на снижении процента жира в организме с помощью кардио, силовых тренировок и правильного питания. Вот как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.

Готовы начать? Вот четыре упражнения, которые вам нужны, чтобы накачать мышцы живота. Фишер рекомендует делать три раунда и отдых одна минута между раундами.

Сообщение, опубликованное COURTENEY FISHER FITNESS (@justtcocoo)

Фотография, опубликованная на

Скручивания на столе: 15 повторений в пол.

Положите руки за виски, локти разведены в стороны. Вдохните, напрягая пресс, и оторвите руки и ноги от коврика по направлению друг к другу над животом. Здесь сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Скручивания локтя к колену с поддержкой: 12 повторений

Начните это упражнение в положении V-Sit, задействовав мышцы кора и сидя на седалищных костях, положив одну руку на пол. Ваши ноги должны быть вытянуты от вашего тела. Аккуратно положите руку, не касающуюся пола, за голову. Напрягите мышцы кора и прижмите противоположный локоть к колену, одновременно скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Выполните все 12 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться.

Откат назад до положения сидя: 12 повторений

Начните с положения сидя на коврике, руки за головой, локти разведены в стороны. Перекатитесь назад, задействуйте корпус и поднимите колени к груди, затем вытяните ноги и перекатитесь обратно в сидячее положение, все время держа руки за головой.

Постукивание ладонью к лодыжке: 45 секунд

Для этого упражнения начните с положения высокой планки, прижав руки к полу и положив локти под плечи. Задействуйте корпус и убедитесь, что от головы до пяток проходит прямая линия. Поднимите одну ногу от пола, подтяните ее под корпус, поднимите противоположную руку и постучите ею по лодыжке. Опустите руку обратно на землю и вытяните ногу в исходное положение.

Фишер говорит, что эта тренировка является частью ее силовой серии/пилатеса. Популярность пилатеса в последнее время резко возросла, и одной из причин его культа является сосредоточенность на работе кора. Тренировки сосредоточены на укреплении средней части тела не только для создания сильных мышц, но и для того, чтобы вы могли стабилизироваться и лучше двигаться. В отличие от традиционного класса пилатеса, Фишер быстро перемещается по своим повторениям, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая сжигание калорий на этой тренировке.

Еще одним преимуществом работы над мышцами кора является уменьшение болей в пояснице, что особенно важно, если вы проводите много времени сидя за рабочим столом. Пилатес работает с глубокими внутренними мышцами кора и мышцами тазового дна, эти мышцы защищают и стабилизируют спину. Если вы страдаете от болей в пояснице, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, чтобы убедиться, что вы не испытываете нагрузки на спину.

Этот стиль тренировки также малотравматичен, поэтому, несмотря на то, что это определенно быстрая тренировка среднего уровня, она не перегружает мышцы, которые вы, возможно, уже работали на силовых тренировках. По этой причине это хороший выбор для дня отдыха, если вы хотите добавить активное восстановление в свой день. После дня напряженной деятельности активное восстановление включает в себя ходьбу, плавание или силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой. Теоретически активное восстановление помогает улучшить общую производительность и избавиться от метаболических отходов быстрее, чем отдых.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал по 100 касаний пятки в день в течение недели — вот мои результаты
• Лучшие упражнения для пресса, которые лучше всего впишутся в вашу повседневную жизнь
• Много повторений против больших весов: что лучше для наращивания мышечной массы?
  

Лучший на сегодня Fitbit Inspire 3 предложения

1 отзыв клиента Amazon

☆☆☆☆☆

99,95 $

79,95 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Тренировка корпуса для начинающих: попробуйте эти шесть движений дома

Нужна простая тренировка корпуса для начинающих? Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься фитнесом или возвращаетесь к тренировкам после продолжительного перерыва, может быть сложно понять, с чего начать.

Вам не нужно сразу же покупать лучший ролик для пресса, чтобы стать стройнее, или 30-дневный челлендж для пресса. Вместо этого доступны базовые упражнения для начинающих — даже если вы долгое время не занимались спортом — они развивают силу мышц, которые служат основой для других упражнений.

Несмотря на то, что существует множество подходов к улучшению физической формы, один из лучших способов начать с основных упражнений. И почему мышцы кора так важны? Потому что они помогают заложить прочный фундамент, на который можно опираться, что, в свою очередь, улучшит вашу технику, улучшит вашу физическую форму и поможет избежать вероятности получения травмы.

Хотя существует множество способов научиться укреплять мышцы кора, мы поговорили с доктором Дэйвом Кэнди, специалистом по ортопедической физиотерапии и владельцем More 4 Life PT, чтобы узнать о лучшей тренировке корпуса для начинающих.

Ортопедический физиотерапевт

Имея более 14 лет опыта, доктор Дэйв Кэнди является сертифицированным ортопедическим физиотерапевтом. Он специализируется на поддержке женщин старше 40 лет, чтобы облегчить хроническую боль без хирургического вмешательства. Доктор Дэйв Кэнди провел обширные исследования того, почему мы чувствуем боль в нашем теле, и науку, стоящую за этим. Он также является автором бестселлера о хронической боли.

Почему прочность ядра важна?

По словам Кэнди, сильное ядро ​​​​важно, потому что эти мышцы (мышцы живота, мышцы нижней части спины, мышцы бедра и мышцы тазового дна) работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище, чтобы обеспечить прочную опору для ваших конечностей.

«Когда вы двигаете руками или ногами, у них должна быть устойчивая основа для движения», — говорит он. «В противном случае вы теряете силу при выполнении таких действий, как бег, прыжки, удары по теннисному мячу или даже повседневные действия, такие как приседания или подъем по лестнице».

Тем не менее, Кенди говорит, что «сила ядра» сама по себе во многих случаях переоценивается. «Изо дня в день мы используем только около 20% нашей максимальной силы в повседневных движениях», — говорит он. «Более важно иметь «контроль ядра», чтобы иметь возможность активировать правильные основные мышцы в нужное время и в нужном количестве, чтобы уравновесить движение рук или ног».

Какие упражнения для корпуса лучше всего подходят для начинающих?

Кэнди говорит, что лучшие упражнения для кора — это те, в которых вы используете его так же, как вы используете его в повседневной деятельности.

«Упражнения, такие как скручивания и разгибания спины, хороши, но они не точно имитируют то, как вы используете свои основные мышцы в реальной жизни», — говорит он. «Изометрические упражнения на кор, такие как планка, подъемы ног или упражнения на опускание ног, когда вы держите туловище устойчиво, а затем двигаете конечностями, более точно отражают то, как вы используете мышцы кора в реальной жизни. Кроме того, упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, являются отличными базовыми упражнениями и очень функциональными, поскольку они представляют собой движения, которые вы делаете в реальной жизни».

Вы можете хорошо проработать мышцы кора, выполняя различные упражнения. Возьмите один из лучших ковриков для йоги и отработайте позу лодки, и это поможет вам стать сильнее. Но если вам нужна программа, которая действительно сосредоточена на ядре, попробуйте сделать следующее.

Программа основных упражнений для начинающих

Candy рекомендует новичкам выполнять следующую программу основных упражнений не менее 3 дней в неделю. Начните с одного подхода в каждом упражнении и доведите до 2-3 подходов.

Приседания с собственным весом

Мы часто думаем, что базовые упражнения для начинающих включают исключительно упражнения на пресс, выполняемые лежа на полу, но некоторые из лучших основных упражнений для начинающих нацелены на многочисленные группы мышц и имитируют повседневные движения, а не отдельные движения живота.

Базовый присед — идеальный пример. Кэнди говорит, что приседания требуют, чтобы вы активировали мышцы живота и спины одновременно, чтобы стабилизировать позвоночник, а также укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы.

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
• Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Ваши руки могут выдвинуться вперед перед вашим телом, чтобы действовать как противовес. Держите пресс напряженным и напряженным, а нижнюю часть спины ровной, а не округленной.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. При этом слегка наклоняйте туловище вперед, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Планка

Планка — это изометрическое упражнение (статическое удержание), которое требует одновременного включения мышц живота и ягодичных мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы поддерживать свой вес на предплечьях. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Шагните обеими ногами назад так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Дышите медленно и ровно.
• Задержитесь на 15–30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, держите туловище прямо от плеч до бедер, поясницу в нейтральном положении, напрягая мышцы живота и ягодиц.

«Распространенные ошибки включают в себя слишком сильное провисание бедер или задирание ягодиц слишком высоко в воздухе», — говорит Кэнди, подчеркивая, что вам нужно держать свое тело по прямой линии от плеч до пяток, напрягая мышцы живота. пресс и ягодицы.

Если ваши сгибатели бедра напряжены, вам, возможно, придется слегка «наклонить» бедра, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Марши на спине

Упражнения на опускание ног включают лежание на спине с прижатой нижней частью спины к земле с опусканием одной или обеих ног.

(Изображение предоставлено Future)

• Лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле и напрягая мышцы живота.
• Поднимите обе ноги до угла 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы ваши ноги были в воздухе, а голени были параллельны полу.
• Опускайте по одной ноге, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу; не позволяйте пояснице отрываться от земли.
• Продолжайте медленно опускать каждую ногу, чередуя по одной, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону.

«Если вы можете успешно опустить каждую ногу 10 раз, вы можете перейти к опусканию обеих ног одновременно, сохраняя при этом поясницу ровной», — говорит Кэнди. «Если это становится слишком легко, вы можете еще больше усложнить упражнение, выпрямив колени и опустив ноги с прямыми коленями».

Независимо от того, какую версию вы выполняете, Кэнди говорит, что важно постоянно держать мышцы живота напряженными, а спину ровной относительно земли, чтобы максимизировать эффективность этого базового упражнения для начинающих.

Марши стоя

Это хорошее базовое упражнение для начинающих, поскольку оно требует использования мышц живота для стабилизации позвоночника и противодействия натяжению мышц-сгибателей бедра, которые вы используете для подъема ноги. Это базовое упражнение для начинающих, которое может подготовить вас к подъему колена в висе или вертикальному подъему колена с использованием тренажеров.

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
• Вдохните, напрягая пресс и подтягивая одно колено к груди, словно маршируя на месте.
• Двигайтесь медленно и подконтрольно, убедитесь, что вы используете мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии и держать туловище в вертикальном положении.
• Когда ваше колено будет поднято настолько высоко, насколько это возможно, удерживайте его мышцами кора (не руками) в течение 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу обратно.
• Чередовать ноги, выполняя по 12 маршей на сторону.

Становая тяга

Кэнди говорит, что становая тяга — отличное функциональное упражнение для кора, потому что вы должны стабилизировать позвоночник, используя ноги, чтобы поднять вес с земли, что имитирует многие движения, которые мы делаем в повседневной жизни.

Встаньте прямо, прижмите голени к стоящей на земле штанге. Новички также могут просто использовать легкую гантель перед каждой ногой.

(Изображение предоставлено Getty)

• Задействуйте пресс и ягодицы, когда вы наклоняетесь на бедрах, чтобы наклониться и взять штангу руками примерно на ширине плеч или по гантели в каждой руке. Держите спину прямо.
• Перед подъемом отведите бедра назад как можно дальше.
• Поднимая вес над землей, напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы.
• Толкайте бедра вперед и тяните штангу вверх по голеням, пока она не достигнет талии. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны делать большую часть подъема, но ваш пресс должен быть напряжен на всем протяжении.
• В верхней точке движения (стоя в вертикальном положении) держите мышцы живота напряженными и не отклоняйтесь слишком сильно назад.
• Согнитесь в бедрах и откиньте ягодицы назад, чтобы снова опустить вес.
• Выполните 12 повторений.

Мосты

Кэнди говорит, что мосты — это фантастическое упражнение для начинающих, потому что они помогают вам работать над стабилизацией позвоночника с помощью пресса, одновременно задействуя ягодицы.

«Что делает это упражнение хорошим, так это то, что оно укрепляет ягодичные мышцы в крайнем положении, когда ваши бедра почти параллельны туловищу», — говорит Кэнди. «Поскольку ваши колени согнуты, мосты также растягивают прямую мышцу бедра, одну из ваших четырехглавых мышц».

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
• Напрягите мышцы живота и поднимите бедра вверх, не забывая поднимать только настолько, насколько сможете, не позволяя спине прогибаться. Гораздо важнее держать нижнюю часть спины ровной, чем поднимать ягодицы дальше от земли.
• Сожмите ягодицы и задержитесь в этом приподнятом положении на полный вдох, а затем медленно опуститесь обратно.
• Выполните 12-15 повторений.

Советы по упражнениям для корпуса для начинающих

«Общим принципом всех этих упражнений для корпуса является то, что важно держать мышцы живота напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Сжатие ягодичных мышц — еще одна распространенная тема в большинстве упражнений», — говорит Кенди.

Мышцы живота и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и обеспечить прочную основу для движений ваших конечностей, поэтому лучшие функциональные упражнения для кора, как правило, требуют синергетического участия этих групп мышц.