Тверь | LENTA: Стало известно, сколько нужно ходить пешком, чтобы получить пользу для здоровья
Гражданам РФ рассказали, сколько нужно ходить пешком в день для пользы здоровью человека, отмечает Lenta.ru .
Врач-кардиолог Фаина Лобжанидзе заявила, что ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки, при этом обладает огромным положительным эффектом. Издание «Лента.ру» выяснила нужно ли каждый день проходиться по 10 тысяч шагов.
Врач травматолог-ортопед Уллубий Керимов считает, что лучшим являются прогулки в среднем темпе в течение 30-60 минут, которые надо совершать ежедневно.
ВОЗ рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. Для пользы предлагается добавить к ходьбе силовые тренировки как 2 раза в неделю. Подбирать физупражнения нужно с тренером, а также после консультации с врачом.
В Американском колледже спортивной медицины ACSM считают, что ходить надо не менее получаса в день как минимум 5 дней в неделю.
При этом ходьбу 150-300 минут в неделю предлагается заменить на 75-150 минут более интенсивной физнагрузки.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?
Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон.
21:10 17.05.2023 GazetaRB.Ru — Улан-Удэ
Тверские ведомости Следственный комитет Новости Калининского района, 22 июля. — Подросток трагически погиб во время купания.
Афанасий-биржа ТИА ТИА фото: СКР Следователь и криминалист СКР региона работают на месте, где сегодня, 22 июля, утонул 10-летний мальчик.
Тверские ведомости Калининским межрайонным следственным отделом следственного управления Следственного комитета Российской Федерации по Тверской области проводится доследственная проверка по факту смерти малолетнего мальчика,
Следственный комитет 30-летняя жительница Твери заявила в полицию о краже денег с ее банковской карты.
ГТРК Минздрав РФ предложил отказаться от массовой вакцинации от ковида.
ТИА Издание RG.ru сообщает, что медик Иваг Карасев перечислил ТОП-5 первых симптомов рака у человека.
Ru
В Твери активистка волонтёрского центра «Единой России» Дарья Сенютина рассказала о том, как работают добровольцы в постковидное время.Газета Вся Тверь 20 июля в Тверской филармонии состоялось официальное закрытие 86-го концертного сезона.
ТИА В этот субботний день все пришедшие в Дарьинский Дом культуры превратились в настоящих модников и модниц — ведь сегодня у нас «Шляпная вечеринка», а чтобы попасть на нее, нужна была всего лишь шляпа!
Газета Старицкий Вестник Следуя многолетним традициям, за пару дней до открытия знаменитого фестиваля мы берем интервью у Антона Жерягина.
Кимры Сегодня
Сколько в день нужно ходить пешком для похудения и здоровья
Приветствую вас, уважаемые читатели. Поговорим сегодня о ходьбе и о том, сколько в день нужно ходить пешком? Да, о привычной и известной всем с детства ходьбе, которая помогает перемещаться из одной точки в другую, особенно в тот момент, когда сломалась машина.
Содержание
Такая модная ходьба
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.
Ходить пешком не модно?
В какой-то момент времени ходить стало не модно. Ускоряющаяся жизнь создало средство, которое оптимально соответствует ее ритму и скорости. Машина появилась если не у каждого, то, по крайней мере, в каждой семье, даже если состоит она из одного взрослого человека.
Гуляющие парочки стали восприниматься как некий отголосок прошлого, вызывающий легкую ухмылку и ностальгию. Идущий человек, в отчаянии размахивающий портфелем, стал казаться каким-то неловким символом неустроенности и неспособности адаптироваться к новой жизни.
Ходьба стала уделом спортсменов, пожилых людей, мам с ребятишками. Естественная потребность в движении либо перестала удовлетворяться вовсе, либо нашла реализацию и воплощение в спортзале.
Полезно ли ходить пешком?
Но буквально несколько лет назад все изменилось. Все чаще стали возникать вопросы, полезно ли ходить пешком. Люди стали возвращаться к пешему передвижению. Правда, ходить они начали непостоянно.
Для того чтобы добраться на работу, домой, в магазин, в спортзал многие продолжают использовать автомобили. Однако обеденные перерывы, час-другой после работы, полчаса на занятиях фитнесом они стали уделять хождению.
Возвращение интереса к передвижению пешком связано, прежде всего, с тревогой о своем здоровье.
Оздоровительная ходьба
Все чаще стала появляться и развиваться такая непопулярная болезнь, как геморрой, о которой непринято говорить во всеуслышание. Последствия гиподинамии ведут к возникновению проблем с дыханием, сердцем, другими органами.
Факт. Недостаточность движения стала причиной некоторых психических расстройств.
Со временем появились специальные гаджеты – шагомеры, позволяющие считать количество пройденных шагов, сколько километров пройдено, способные соотнести эти данные с количеством сожженных калорий.
В офисах, старших классах школ, университетах заговорили о рекордах и рекомендуемой ежедневной норме шагов. Наиболее продвинутые пользователи гаджетов, обычно мужчины, начали выстраивать графики по дням, месяцам, обращая внимание на тенденцию, сокрушаясь, если не удалось достичь требуемой нормы.
Другие пользователи стали использовать их как часы, как средство простого наблюдения за количеством пройденных шагов, пульсом.
В чем польза ходьбы
Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.
Что будет происходить, если ходить каждый день не менее часа?
Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.
Сердце привыкает к ходьбе и начинает отвечать на нее нормализацией своей деятельности.
Побочный эффект ходьбы
Второй этап наступает в зависимости от тренированности человека. Через 12 месяцев, или даже раньше, можно заметить нарастание мышечной массы, изменение биохимии крови.
Так, снижается ее вязкость, уменьшается уровень холестерина. Организм становится менее подверженным инфекционным заболеваниям, сезонной депрессии. Нормализуется психическое состояние, повышается способность бороться со стрессами.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают мозгу получать больше кислорода, это в свою очередь ведет к улучшению мыслительных процессов, внимания, памяти.
Снижается риск нарушения мозгового кровообращения, появления тромбов, возникновения в сосудах атеросклеротических бляшек.
Витаминизирование и похудение
Несомненная польза от прогулок на воздухе заключается и в естественном пополнении организма витамином Д, снижающим риск развития онкологических заболеваний, улучшающим плотность костной ткани.
Факт. Регулярная ходьба, совершение пеших походов, прогулки в парках, по лесу ведет к новым знакомствам и расширению кругозора.
Не сразу, но постепенно происходит нормализация веса. Чтобы похудеть, ходить надо быстро. Однако даже простая прогулка способствует сжиганию калорий. Сочетание с правильным питанием способствует потере лишнего веса.
Чтобы узнать потраченное количество энергии, существуют калькуляторы. Они доступны в интернете, их можно поставить как приложение на смартфон.
Факт. Исследователи доказали, что для достижения пользы взрослому нужно проходить в день не меньше, чем 10 тысяч шагов.
Обычно, учитывая передвижения на работе, поход в магазин, в школу за ребенком, человек проходит около 3 тысяч шагов. Соответственно, для достижения нормы нужно посвящать примерно один час в день прогулкам пешком.
Виды ходьбы
Ходить можно по-разному.
Существуют такие виды ходьбы:
- на ягодицах;
- на коленях;
- четвереньках;
- просто так, пешком;
- на месте;
- скандинавская;
- спортивная;
- по лестнице;
- энергетическая.
Пешком
Собственно, это обычная ходьба, к которой мы привыкли с раннего детства. Человек с разной скоростью идет от одной точке к другой. Он может ходить по кругу, идти в магазин, парк, центр города, совершать пешие экскурсии и походы.
Кстати, если в России последним сегодня уделяется мало внимания, то в Европе, Канаде и США это целый пласт туристической индустрии.
Фирмы разрабатывают пешие маршруты разной длины и организовывают индивидуальные и групповые походы. Они могут быть связаны с посещением природных и культурных достопримечательностей, организованными пикниками.
Возможны и простые прогулки вдоль моря, озера или реки с купанием, развлечениями, сопровождаться хождением босиком.
В среднем, такие походы занимают целый день, а продолжительность их составляет 8-12 км, что превышает обычную дневную норму и приводит к дополнительной нагрузке.
Ходят на них обычно без палок, но иногда используют и специальные приспособления.
Прогулки проводятся даже ночью. Кстати, это ни с чем несравнимое удовольствие, и советуем вам хоть раз в году выбираться на ночную прогулку, особенно в новолуние. Огромное небо, наполненное миллиардами звезд, тихий шепот деревьев, крики ночных птиц не оставят равнодушными даже самых больших прагматиков.
А что значит выбраться в 3-4 утра летом и встретить рассвет в лесу, вдоль рек и озер? Поднимающееся солнце своими лучами освещает траву, заставляет ее блестеть изумрудами, пронзает молочно-белую дымку.
Многоголосье птиц дарит прекрасную музыку. Все тело наполняется невероятной энергией, в душе воцаряется спокойствие и оптимизм.
Такие походы не получится делать каждый день, но если выбираться хотя бы раз в месяц, а в остальные дни гулять по парку или рядом с домом, эффект будет потрясающим.
Ходьба на месте
В дни, когда времени не так много или, если по какой-то причине, пешие прогулки недоступны, можно ходить на месте.
Таким образом, хождение на беговой дорожке даст возможность отследить выполнение установленной вами ежедневной нормы.
Совет. Если тренажер недоступен, можно имитировать хождение на любой поверхности, например, на полу дома. При этом лучше запастись шагомером и убедиться, что сделано достаточное количество шагов.
По лестнице
О хождении по лестнице есть статья уже на страницах нашего блога, но немного повторимся.
Подъем по ступенькам – достаточно сложная для обычного обывателя. Даже опытным «ходунам» может быть сложно сразу пройти много ступенек вверх.
Достаточно быстро появляется одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах, учащается пульс. Такая ходьба очень полезна для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний.
Она вовлекает работу большего количества мышц, задействует даже те из них, которые выполняют пассивную роль при обычной ходьбе.
На первых этапах достаточно пятиминутной тренировки, позднее продолжительность может достигать 20 минут.
Факт. Неспешный подъем позволяет укрепить мышцы. Ускоренный помогает интенсивно сжигать калории.
Однако у ходьбы по ступенькам, особенно ускоренной, есть свои ограничения. Не рекомендуется заниматься ей при травмах, тяжелой форме варикоза, гипертонии, сердечной недостаточности. Интенсивные тренировки могут нанести вред беременным женщинам.
Спортивная ходьба
Этот вид является олимпийской дисциплиной уже многие годы. Но не нужно думать, что ей нельзя заниматься обычным людям. Напротив, она очень полезна, тренирует мышцы всего тела, вовлекая мускулатуру плеч, рук, чего не хватает спокойным пешим прогулкам.
Интересно. Специалисты говорят, что 5 часов быстрой ходьбы в неделю на 50% снизят риск возникновения болезней сердца. На вопрос о том, сколько минут нужно ходить заниматься в начальный период, они отвечают, что не более 20.
Энергетическая ходьба
При энергетической ходьбе скорость передвижения несколько ниже, чем при спортивной.
Сходство заключается в активном вовлечении рук и корпуса тела. Движения – быстры, приводят к большим тратам энергии. Возможно ходить с палками или без них. Особенность ее в том, что все движения контролируются.
С их помощью происходит движение энергетических потоков в соответствии с восточными практиками. Она напоминает бег, но в любой момент времени какая-либо из стоп находится на поверхности.
На четвереньках
Этот вид ходьбы появился совсем недавно, но набирает все большую популярность. Жители одного из китайских городов решили заменить бег ходьбой на четвереньках.
Они просто встают на выпрямленные ноги и руки и идут. С их точки зрения, она позволяет снизить напряжение на позвоночник, укрепить мышцы, избавиться от заболеваний, связанных с прямохождением: геморроем, остеохондрозом, варикозом.
Принципы ходьбы
При любом виде ходьбы важно соблюдать определенные принципы:
- Нагрузка соответствовать состоянию человека.
- Занятия должны носить регулярный характер.
- При любом ухудшении состояния скорость, интенсивность, продолжительность нагрузки уменьшается. Важно следить за давлением и пульсом. Частота сокращений не должна превышать расчетную величину, получаемую по формуле – 200-возраст. Иначе можно нанести вред своему здоровью.
- Калорий больше сгорает при высокой скорости.
- Важно заниматься постепенно, не ставить сразу рекорды по достижению 10-15 тысяч шагов.
- Спина должна быть всегда прямой.
- Перед быстрой ходьбой лучше размяться.
- Одежда, обувь должны быть удобными, особенно при ходьбе на высокой скорости.
Итак, ходьба пешком, вне зависимости от ее вида при соблюдении основных принципов, принесет вашему организму только пользу.
Выбирайте оптимальный для себя вид ходьбы, и хорошее настроение, улучшение самочувствия, новые впечатления каждый день украсят вашу жизнь, сделают ее полнее и насыщенней.
Надеемся, что статья о том, сколько в день нужно ходить пешком, была для вас полезной. Здоровья и новых свершений!
Нужно ли мне делать 10 000 шагов каждый день, чтобы быть здоровым?
Мы приближаемся к 10 000 шагов с тех пор, как сократили свой первый счетчик шагов, но нужно ли нам столько шагов в день, чтобы быть здоровыми? Оказывается, наилучшая точка может быть ближе к 7000 шагов.
Недавнее исследование показало, что люди, которые делают не менее 7000 шагов в день, меньше подвержены риску ранней смерти, чем те, кто делает меньше шагов в день. Авторы исследования отмечают, что у людей, которые делали 10 000 и более шагов в день, не наблюдалось дальнейшего снижения риска ранней смерти.
«Раньше было такое понятие, как 10 000 шагов в день, о котором слышали многие люди, но оно пришло от одного из первых производителей шагомера или счетчика шагов; они использовали это как маркетинговую стратегию», — говорит доктор Синди Лин, клинический доцент кафедры медицины спорта и медицины позвоночника на кафедре реабилитационной медицины Медицинской школы Университета Вашингтона и заместитель директора по клиническим инновациям Института спорта Университета Вашингтона.
Почему важно делать больше шагов (но не слишком много)
Десять тысяч шагов в день — это много, особенно для занятых людей, работающих полный рабочий день. Семь тысяч шагов более разумны, но все же для некоторых могут показаться недосягаемыми.
Ключевой вывод из исследования — и, по словам Лин, — заключается в том, что включение движения в ваш день важно, даже если вы начинаете с малого.
2110 участников исследования были черными и белыми мужчинами и женщинами среднего возраста, но результаты применимы и за пределами этих демографических групп. Исследование показало, что количество шагов имеет большее значение, чем скорость ходьбы.
«Это зависит от того, откуда вы начинаете. Если вы проходите всего 3000 шагов в день, даже 4000 или 5000 шагов полезны для здоровья вашего сердца и самочувствия», — объясняет Лин.
На самом деле, другое недавнее исследование показало, что люди, которые занимаются спортом всего от 2,6 до 4,5 часов в свободное время в неделю (такими как езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей), имеют самый низкий риск смертности.
Как добавить больше движения в свой день
Независимо от того, делаете ли вы уже около 7000 шагов в день или начинаете с гораздо меньшего числа, вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день (и получить от этого удовольствие).
Отслеживание текущего количества шагов
«Большинство людей понятия не имеют, сколько шагов они делают в среднем. Многие люди большую часть дня сидят на собраниях Zoom или работают из дома и редко встают», — говорит Лин.
Чтобы исправить это, используйте бесплатное приложение для отслеживания шагов на своем телефоне (или загрузите его) или используйте устройство для отслеживания физической активности, чтобы начать регулярно отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.
Постарайтесь не расстраиваться, если ваш номер мал; цель состоит в том, чтобы получить информацию и понять, с какого уровня шагов вы начинаете, чтобы вы могли реалистично и устойчиво построить свой базовый уровень.
Постепенно увеличивайте количество шагов
Итак, вы начали отслеживать свои шаги и обнаружили, что приближаетесь к 3000 в день, а не к 7000. Означает ли это, что вы должны начать пытаться получить 7000 прямо сейчас?
Не обязательно. Хотя цель может заключаться в том, чтобы в конечном итоге нарастить до 7000 шагов в день, в краткосрочной перспективе может быть более реалистичным начать с меньшего.
Вместо того, чтобы ставить своей целью 7000, попробуйте сказать себе, что вам просто нужно делать больше шагов каждый день, чем ваш текущий средний показатель. Итак, если ваш текущий средний показатель составляет 3000, попробуйте начать получать 3500. После этого попробуйте получить 4000 — и так далее.
Эта стратегия повысит вероятность того, что вы достигнете своей цели, но при этом принесет пользу для здоровья благодаря дополнительным шагам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться, меньше сидеть
Если вы очень заняты работой, уходом за детьми и другими жизненными обязанностями, не отчаивайтесь, если вы не можете включить часовую прогулку в свой распорядок дня.
Сосредоточьтесь на поиске небольших способов добавить больше движения в свой день и сократить время, проведенное в сидячем положении. Попробуйте провести собрание в Zoom во время прогулки по дому, посмотрите свое любимое телешоу, прогуливаясь по беговой дорожке, поднимитесь по лестнице вместо лифта, устройтесь на рабочем столе стоя и работайте, используя степпер, или любые другие небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы проводить больше времени в движении.
Двигайтесь так, как вам нравится
Если вам не нравится быстро бегать или ходить, возможно, это занятие не для вас. Заставлять себя тренироваться так, как это не приносит удовольствия, значит настраиваться на неудачу, потому что вы с меньшей вероятностью заставите себя делать то, что вам не нравится.
Вместо этого занимайтесь спортом, который вам нравится, будь то долгая неторопливая прогулка, бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой или просто танцы в гостиной.
«Сделайте физическую активность рутиной, чтобы вы чувствовали, что чего-то не хватает в течение дня или недели, когда вы этого не делаете», — рекомендует Лин.
Делайте перерывы на перекусы для фитнеса
Если вы не можете уложиться в полноценную тренировку в свой день, еще одна стратегия, позволяющая продолжать двигаться, — это делать короткие перерывы для упражнений всякий раз, когда это возможно. Это техника, называемая перекусыванием во время упражнений.
Это может быть быстрая 15-минутная прогулка перед обедом или пробежка по лестнице между встречами. Ежедневные перекусы для упражнений помогут улучшить вашу физическую форму и здоровье в целом.
Барбара Клементс участвовала в написании этой статьи.
10 000 шагов в день? Фитнес-трекеры нажимают, но сколько вам действительно нужно? : Выстрелы
10 000 шагов в день? Фитнес-трекеры нажимают, но сколько вам действительно нужно? : Shots — Health News Ежедневная ходьба снова и снова доказывает, что она важна для поддержания здоровья в старости. Но сколько нужно ходить, чтобы прожить долгую жизнь?
Ваше здоровье
Услышано во всех случаях
Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для поддержания здоровья в пожилом возрасте. Но если вы не можете пройти 10 000 шагов, не волнуйтесь. Питер Мюллер/Getty Images/Культура РФ скрыть заголовок
переключить заголовок Питер Мюллер/Getty Images/Культура РФНовое исследование показывает, что ежедневная легкая прогулка важна для поддержания здоровья в старости. Но если вы не можете пройти 10 000 шагов, не волнуйтесь.
Питер Мюллер/Getty Images/Культура РФВ числе 10 000 нет ничего волшебного.
На самом деле, идея проходить не менее 10 000 шагов в день для здоровья восходит к маркетинговой кампании, запущенной в Японии для продвижения шагомера.
А в последующие годы она была принята в США как цель укрепления здоровья. Часто это настройка по умолчанию для фитнес-трекеров, но на чем она основана?
«Первоначальная основа числа не была научно определена», — говорит исследователь И-Мин Ли из Brigham and Women’s Hospital.
Ей было любопытно узнать, сколько шагов нужно делать в день, чтобы сохранить хорошее здоровье и прожить долгую жизнь, поэтому она и ее коллеги разработали исследование, в котором приняли участие около 17 000 пожилых женщин. Их средний возраст составлял 72 года. Все женщины согласились надеть носимые устройства, чтобы отслеживать свои шаги, когда они занимались своими повседневными делами.
Оказывается, женщины, которые делали около 4000 шагов в день, продлили жизнь дольше, чем женщины, которые делали меньше шагов. «Это было довольно неожиданно, — говорит Ли.
На самом деле, у женщин, делавших в среднем 4400 шагов в день, вероятность умереть в течение последующего периода в четыре года была примерно на 40% ниже, чем у женщин, которые делали 2700 шагов.
Результаты были опубликованы в среду в журнале JAMA Internal Medicine.
Еще один сюрприз: польза от ходьбы достигает максимума примерно при 7500 шагах. Другими словами, у женщин, которые проходили более 7500 шагов в день, не наблюдалось дополнительного увеличения продолжительности жизни.
«Мне нравится это исследование. Я думаю, что это действительно хорошая новость для женщин, которые могут быть не особенно активными», — говорит Кэтлин Янц, изучающая влияние физической активности на здоровье в Университете Айовы. Она не участвовала в этом исследовании.
Янц, принимавшая участие в разработке новых федеральных рекомендаций по физическим упражнениям, опубликованных в ноябре прошлого года, говорит, что вывод, сделанный в результате этого исследования, заключается в том, что пожилым женщинам может быть полезна просто легкая ходьба.
«Им не нужно было ходить в спортзал или тратиться на личного тренера или тренажеры», — говорит она. Им оставалось только ходить.
Янц говорит, что это обнадеживает.
«Для меня это исследование показывает, что легкая активность приносит больше пользы, чем мы думали ранее», — говорит она.
Конечно, исследователи отмечают, что они хотели бы знать гораздо больше о том, как ходьба может повлиять на другие параметры здоровья, такие как качество жизни, память и когнитивные функции. Вполне возможно, что увеличение количества шагов в день может повлиять на эти результаты.
Еще одна вещь, которую отмечает Янц, заключается в том, что это исследование измеряет только ходьбу. Он не измерял то, что многие из нас делают, не требуя шагов, например, садоводство, плавание или езду на велосипеде. И можно с уверенностью предположить, что некоторые женщины в исследовании занимались и другими вещами, которые также могут влиять на здоровье.
И Янц говорит, что помните, что федеральные правила физических упражнений требуют 150 минут в неделю умеренной физической активности, которая включает в себя все виды ежедневных движений, а не только шаги.
