Программа для тренировок бодибилдинга: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

08.10.2023 0 Программа

Страница не найдена

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Москва

    Рубрика:
    Другое

    Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

  • Вид спорта:
    Общеспортивная тематика

    Регион:
    Мир, Южно-Африканская Республика

    Рубрика:
    Другое

    Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

    Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

    Рассчитана на широкий круг читателей.

  • Вид спорта:
    Хоккей

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Другое

    В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

  • Вид спорта:
    Карате

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Образование

    Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Правила и история, Профессиональный спорт

    «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

    Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Польша

    Рубрика:
    Детско-юношеский спорт

    Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

    Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

    Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Персоны, Профессиональный спорт

    К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

    В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

    Книга будет интересна для каждого,

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт, Правила и история

    Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

    Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

  • Вид спорта:
    Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Любительский спорт, Профессиональный спорт

    Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

    Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Персоны

    В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

    Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

  • Регион:
    Москва

    Рубрика:
    Любительский спорт

    Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

  • Вид спорта:
    Волейбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

  • Вид спорта:
    Конный спорт

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

    Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

    Значительную часть текста занимает описание

  • Вид спорта:
    Вост. боевое единоборство

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт, Любительский спорт

    Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

    Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
    Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

    Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

  • Вид спорта:
    Парашютный спорт

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Другое

    Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

    B.A.S.E. — акроним от английских слов:
    Building (здание)
    Antenna (антенна)
    Span (перекрытие, мост)
    Earth (земля)

    Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

  • Вид спорта:
    Бокс

    Регион:
    США

    Рубрика:
    Другое

    Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

    Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

    Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

  • Вид спорта:
    Бейсбол

    Регион:
    США

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

  • Вид спорта:
    Бокс

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Любительский спорт, Профессиональный спорт

    Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


    •  

    • 1
    • 2
    • 3
      • …
    • 27
    • 28
    Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

.

Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы программы тренировок 5х5

.

Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow 5×5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

.

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

.

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

.

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102. 5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

.

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

.

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Нужно ли спортивное питание для набора мышечной массы?

Да, спортивное питание может быть полезным при наборе мышечной массы. Оно предоставляет организму дополнительные питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или казеин, могут помочь достичь необходимого количества белка, необходимого для роста мышц.

Кроме того, добавки, содержащие углеводы и креатин, могут помочь увеличить энергию и силу во время тренировок, что способствует более эффективному набору мышц. Важно отметить, что спортивное питание не является обязательным, и достаточное количество питательных веществ можно получить из обычной пищи.

Однако для некоторых людей спортивные добавки могут быть удобным и эффективным дополнением к тренировочному режиму. Всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию, прежде чем начать принимать спортивные добавки.

Подробнее: Спортивное питание для набора мышечной массы. С чего начать?

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

.

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5×5″.
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Использованные материалы:
Basic Training Primer
Madcow 5×5 Spreadsheet

. .

8 лучших онлайн-источников программ тренировок

Вы регулярно занимаетесь спортом? Если нет, вы упускаете некоторые замечательные преимущества, такие как улучшение качества сна, снижение стресса и улучшение памяти. Однако, если вы тренируетесь, как вы отслеживаете свой прогресс и сохраняете мотивацию?

Если у вас когда-либо были проблемы с соблюдением регулярного режима тренировок, это могло быть связано с тем, что вы не соблюдали программу тренировок. Наличие надежного плана или программы тренировок может помочь вам достичь ваших целей и создать постоянство. Итак, если вы ищете наилучшие результаты, не ищите ничего, кроме этих онлайн-источников.

Мышцы и сила — лучший источник планов тренировок и фитнес-инструментов. Более того, весь доступный контент, от программ тренировок и планов диеты до статей и руководств, абсолютно бесплатен! Фактически, на веб-сайте Muscle and Strength есть более 1000 бесплатных планов тренировок.

Программы тренировок удобно отсортированы по различным категориям, независимо от того, ищете ли вы тренировки для женщин, тренировки для похудения или тренировки для новичков в фитнесе. Нажмите на выбранную тренировку, чтобы просмотреть все детали плана тренировки, а также скачать PDF-файл.

Кроме того, вы даже можете тренироваться, как Зак Эфрон, Крис Хемсворт или Арнольд Шварценеггер, с программой Muscle and Strength, вдохновленной знаменитостями.

Благодаря широкому спектру программ тренировок, Bodybuilding. com подходит для всех, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или тренироваться, как легенда баскетбола Шак. Что отличает Bodybuilding.com, так это то, что вам нужно подписаться на платное членство, чтобы получить доступ ко всем их планам тренировок.

Помимо планов тренировок, Bodybuilding.com предлагает бесплатные статьи о питании, здоровье и науке, соревнованиях и многом другом. Вы даже можете зайти на канал Bodybuilding.com на YouTube, чтобы послушать их подкаст и быть в курсе последних новостей о фитнесе, пищевых добавках, советах и ​​рекомендациях.

На какой части тела вы хотите сосредоточиться — на прессе, руках, ногах, спине, плечах, груди или на всем теле? Какой бы ни была ваша цель, у Muscle and Fitness есть для вас бесплатная программа тренировок. Кроме того, вы можете вместо этого искать план тренировок на основе типа упражнений, таких как кардио или силовые тренировки.

Один из обязательных планов от Muscle and Fitness — это Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих. Это отличный выбор, если вы начинаете путь к похудению. Программа состоит из трех-шести тренировок в неделю, направленных на развитие мышечной выносливости и силы.

Отличительной чертой программ тренировок Muscle and Fitness является то, что они предлагают быстрое видео, демонстрирующее каждое упражнение, и удобный контрольный список для отметки каждого выполненного упражнения.

PureGym — популярный тренажерный зал в Великобритании. Но даже если вы не живете в Великобритании или не хотите становиться членом тренажерного зала, вы все равно можете воспользоваться библиотекой тренировок на их веб-сайте. Вы ищете программу тренировок для увеличения мышечной массы? PureGym предлагает бесплатную программу для набора мышечной массы, созданную одним из их личных тренеров.

Для развлечения вы даже можете найти тренировки для всей семьи. И PureGym предоставляет несколько загружаемых шаблонов тренировок для тех, кто хочет создавать свои собственные программы тренировок. Кроме того, вы можете загрузить мобильное приложение PureGym, чтобы отслеживать прогресс в тренировках в тренажерном зале или в пути.

Скачать: PureGym для iOS | Android (бесплатно)

Предлагая все, от тренажеров и приложения для тренировок до суперпопулярного канала Lilly Sabri на YouTube, Lilly Sabri является одним из лучших фитнес-блогеров. Однако знаете ли вы, что ее онлайн-платформа также предлагает несколько бесплатных руководств, программ и планов тренировок?

В основном она известна своими весёлыми летними тренировками, но она также предлагает 7-дневную убийственную HIIT и программу тренировок по пилатесу, а также план тренировок по пилатесу и сжиганию жира. Что делает эти программы особенно примечательными, так это то, что вы можете загрузить каждую из них в формате PDF и просто нажать на миниатюру, чтобы перейти прямо к видео на канале Сабри на YouTube.

Наряду с тоннами полезного контента на такие темы, как красота, здоровье и питание, Shape также предлагает отличные онлайн-планы тренировок. Вы можете просматривать планы тренировок по нескольким категориям, хотите ли вы попробовать йогу, тренировки с собственным весом или что-то другое, например, тренировки знаменитостей.

Если вы хотите тренироваться как супергерой Черная Вдова, Shape предлагает подробную программу тренировок от личного тренера Скарлетт Йоханссон. С другой стороны, вы можете следовать жесткой программе тренировок The Rock, направленной на наращивание мышечной массы. В качестве альтернативы Shape также предоставляет планы, которые помогут вам подготовиться к следующему марафону.

Verywell Fit посвящена всему, что связано со здоровьем и фитнесом. Это означает, что на веб-сайте Verywell Fit вы можете найти практически все, от планов питания и фитнес-оборудования до удобных онлайн-инструментов, таких как калькулятор ИМТ. Конечно, вы также можете найти отличные планы тренировок на Verywell Fit. Вы действительно хотите улучшить свою физическую форму? Verywell Fit даже предлагает несколько планов тренировок на два дня.

Обязательно прочитайте статьи VerywellFit, например, «Как выглядит полное расписание тренировок», если вы не знаете, с чего начать тренировку. В этой статье также приведены примеры планов тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

Онлайн-платформа SELF — это не только последние новинки макияжа, полезные рецепты и тенденции красоты. Есть также различные силовые и кардиотренировки от SELF. И даже несмотря на то, что они помечены как вызовы, они хорошо работают как надежные тренировочные программы, которых вы можете придерживаться столько, сколько захотите.

28-Day Cardio and Strength, 4-Week At-Home и Spring Reset — это лишь несколько программ тренировок, доступных в SELF. Кроме того, не переживайте, если у вас не так много тренажеров под рукой, так как большинство планов тренировок включают только упражнения с собственным весом. Самое приятное то, что с регулярными напоминаниями по электронной почте о выбранном вами плане тренировок вы никогда не собьетесь с пути и не потеряете мотивацию.

Следование онлайн-программе тренировок может вернуть вашу физическую форму в нужное русло

Когда вы начинаете тренироваться дома или в тренажерном зале, без какого-либо предварительного планирования это может закончиться только неудачей. Особенно это касается новичков в фитнесе и тех, кто еще не знает, что делает.

Конечно, для некоторых людей тренировки работают случайным образом, но если у вас есть конкретная цель, лучшим вариантом будет придерживаться структурированного плана тренировок.

Более того, когда вы будете следовать программе тренировок, вы сможете увидеть свой прогресс, что вдохновит вас продолжать. Итак, если вы занимаетесь спортом, но не видите желаемых результатов, попробуйте эти удобные онлайн-источники планов тренировок.

12-недельная программа бодибилдинга/силовых тренировок

Ли Хейворд

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, такие как:

— Сколько дней в неделю я должен тренироваться?
— Сколько упражнений нужно делать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений я должен сделать?
— Должен ли я поднимать тяжелые веса / малое количество повторений или легкий вес / большое количество повторений?
— Как часто я должен тренировать каждую часть тела?
— И т. д. И т. д. И т. д.

В этой статье я рассмотрю эти вопросы и изложу 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хорошего прогресса. И, надеюсь, я развею некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой режим тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничто не работает вечно». Это, пожалуй, самое важное, что нужно помнить, чтобы добиться стабильного прогресса в тренировках. Вы можете следовать практически любому типу тренировок, и вы добьетесь хорошего прогресса в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете достаточное питание, отдых и т. д.). Но, как правило, через несколько недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и, в конце концов, вы перестанете добиваться прогресса в этой программе.

Наше тело очень умно и естественным образом приспосабливается к стрессу. Ваше тело добавит столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы справиться с тем объемом работы, который они выполняют в течение рабочего дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу в течение всего дня.

Наращивание мышечной массы — это очень неестественная вещь для вашего тела. Вы должны постоянно бросать «кривые мячи» в свои мышцы, чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей тренировочной программе я поместил 4 разных 3-недельных тренировочных цикла один за другим, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Эта программа требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдых по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему графику, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Во время тренировки мышцы не растут; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка слегка напрягает и повреждает мышцы. Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Примечание:
С каждым упражнением делайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального рабочего веса. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом.

Например:
Допустим, ваш максимальный вес для 5 подходов по 5 повторений составляет 100 фунтов.

— Сделайте один разминочный подход с 50 фунтами.
— Сделайте еще одну разминку с 75 фунтами.
— Затем перейдите к своему максимальному весу в 100 фунтов. и выполните 5 x 5 со 100 фунтами.

Если вы выполняете все 5 x 5 с хорошей формой, то увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить все 5 х 5 или считаете их чрезвычайно трудными, сохраните тот же вес для следующей тренировки.

Программа тренировки

Нажмите на название упражнения, чтобы увидеть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне).

Недели 1, 2 и 3 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становая тяга:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем носков стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сделать сначала пара разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей от плеч сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого грифа)
— 5 подходов по 10 повторений повторений

Подъемы гантелей в наклоне через стороны:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подходы по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с веревкой)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в вертикальном положении:
— 3 подхода по 15 повторений

Ведите записи упражнений , веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, становой тягой и жимом штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 4, 5 и 6 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой: 9006 3 — 5 сеты по 10 повторений

Разгибание ног:
— 5 сетов по 10 повторений

Сгибание ног:
— 5 сетов по 10 повторений

Подъем носков сидя:
— 5 сетов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходы по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги от плеч сидя: (т. е. армейский жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (с EZ-грифом)
— 5 сетов по 10 повторений

Тяга кабеля в вертикальном положении: (от нижнего блока)
— 3 сета по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах::
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга троса сидя:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подходы по 12 повторений

Скручивания::
— 4 подхода по 25+ повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода из 10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным грифом)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений 9000 3

Ведите записи упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 7, 8 и 9 выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую раму и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник : ( пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Боковой наклон гантелей в наклоне подъемы:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей перед собой:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Трижды п отжимания : (с прямым грифом)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга с упором на грудь: (например, Т-образная тяга, силовая тяга сидя и т. д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга скручивания пресса вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева)

жим гантелей лежа на фитболе:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода из 10 повторений

Жим гантелей от плеч сидя на фитболе:
— 4 комплекта из 10 повторений

EZ Bar Bicep Curls:
— 4 комплекта из 12 повторений

Одна рука над головой Удлинители гантелей:
— 4 комплекта из 12 повторений

. reps

Ведите учет выполненных вами упражнений, весов, подходов и повторений. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, частичной становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 10, 11 и 12 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) )

Становая тяга на прямых ногах:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Отжимания на брусьях: (добавьте дополнительный вес если
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Боковые подъемы рук в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

жим штанги от плеч сидя: (например, армейский жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания вниз на трицепс: (с использованием каната)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять) минуты света кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на канате сидя: 90 063 — 4 комплекта из 10 повторений

Подъем носков стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева)

Отжимания с поднятыми ногами на фитболе:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями стоя:
— 4 подхода по 12 повторений

разгибания головы на трицепс, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений, например, сет сгибаний одной рукой, сет сгибаний другой рукой, сет разгибаний одной рукой, сет разгибаний другой рукой, без отдыха между ними. )

Разгибание рук с гантелями над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С отягощениями на брусьях и жимом ногами попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый 3-недельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на различных упражнениях во время каждого цикла. Это позволит вам добиться последовательного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы закончите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете пройти ее снова и попытаться побить свои личные рекорды с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит проверить:
The Blast Your Bench Program
и Биогенетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате электронной таблицы Excel.

Эй Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12 недельной программы. Вы хотели оставить отзыв о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом уже почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты, увеличив мой жим на 20 фунтов. приседания 35 фунтов становая тяга 35 1 бс. Эти достижения были замечены по программе 12 недель. Единственная проблема, которая у меня была, это то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал твою программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но я считаю, что при всем работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю вас, Ли, за ваше время и самоотверженность. я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя, Кент

Вопрос

Я только что читал вашу 12-недельную программу тренировок. Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь с отягощениями всего год, но всегда терпел неудачу. Пожалуйста, объясните, почему нельзя идти до отказа, это для того, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответ

Что я имею в виду под тяжелой тренировкой, но не до отказа, так это то, что вы останавливаетесь на одном или двух повторениях. если не считать провала. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно. без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, поэтому легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в течение длительного времени.

Вопрос

Кажется, что в 12-недельной программе тренировок вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается более крупных групп мышц. Например, в грудной секции первые три недели вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели нижнюю и еще 3 недели после этого всю. Мне интересно, если после того, как вы наберете силу, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем не тренируете его в течение 6 недель. После того, как вы потренируете верхнюю часть груди, не станете ли вы поднимать значительно меньший вес из-за 6-недельного перерыва? и то же самое для жима лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш максимум на 1 повторение на значительную величину?

Ответить

Вы не потеряете силу, меняя упражнения каждые несколько недель. На самом деле это поможет вам последовательно наращивать силу. Несмотря на то, что вы можете выполнять разные упражнения и работать с мышцами под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы придерживаетесь определенного упражнения или программы тренировок более 6 недель, ваш прирост силы прекратится, а во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что у меня было.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель у вас будет хороший прогресс, вы сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы будете чувствовать себя очень хорошо в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать вес, который раньше поднимали.

Чтобы избежать этой ловушки, нужно менять упражнения для основных групп мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы все еще можете усердно работать с мышцами и добиваться последовательного прогресса. А поскольку вы работаете с мышцами и суставами под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

Что касается вашего вопроса о жиме лежа. Допустим, например, что кто-то может наклонить жим 150 фунтов, лежа на горизонтальной скамье 200 фунтов и жим лежа на наклонной скамье 250 фунтов. Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличивал свой наклонный жим до 165 фунтов. Из-за прироста силы в груди, плечах и трицепсах они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень пожал 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жим над головой (например, жим от плеч). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с 250 фунтами. в плечевом жиме без проблем. Причина, по которой он так силен в этом упражнении, хотя и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы сильны благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится в другие упражнения.

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете информацию о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, где вы указываете, что тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения доходить до отказа или нет. В большинстве случаев в 4 x 10 или 5 x 10 вам НУЖНО дойти до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей повторений. Можете ли вы пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответить

Отдыхайте около 2-3 минут между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. д. , 1-2 минуты между наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать небрежную форму или обращаться за помощью к корректировщику. Вы должны быть в состоянии сделать все подходы и повторения самостоятельно с хорошей техникой.

Когда указано 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разминочным подходом. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

Вопрос

У меня есть к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». скажем, на грудь, вы должны сделать по крайней мере три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами в каждом упражнении. Пример… если бы мне нужно было работать над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих… жим лежа, наклон гантели и наклонный жим. Является ли это перетренировкой, и я, вероятно, увижу больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответить

Как я упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в рутине вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель. Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т. д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип упражнений, последовательно прибавляли в силе. В этой программе вы должны вести учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. д., и вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что вашим основным упражнением на грудь в течение следующих 3 недель будет жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредоточитесь на жиме штанги на наклонной скамье. Затем в течение следующих 3 недель вы сосредоточитесь на горизонтальной скамье с гантелями. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию наклонной скамьи со штангой в качестве основного упражнения на грудь, скорее всего, вы будете заметно сильнее в этом упражнении, чем раньше. Вы обнаружите это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Преимущество этого типа тренировок в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-нибудь личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с 200 фунтами. в первом цикле. В следующем цикле вы можете работать до 5 повторений с 210-215 фунтами. и это поможет сохранить вашу мотивацию и уровень энергии на высоком уровне. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы работаете с этой частью тела.


Недавно я участвовал в своем первом соревновании по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с веса 242 фунта. и с помощью программы Ли я сбросил 64 фунта. и набрал лучшую форму в своей жизни. Я не попал в средний вес, как надеялся, но даже будучи самым легким спортсменом (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять 3-е место.

Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к конкурсу. Его знания и опыт действительно помогли снять напряжение, связанное с тем, что он впервые участвует в соревнованиях. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал.

Еще раз спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень ценно, и вы помогли сделать весь опыт отличным.

Ваше здоровье
Дуг Крофт
Канада

Total Fitness Бодибилдинг DVD Тренировочная система

Трехдисковая DVD-тренажерная система Total Fitness Bodybuilding Ли Хейворда () наполнена самыми мощными техниками, позволяющими вывести ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.

Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня